Cách để Vượt qua nỗi sợ nói trước đám đông

Nếu bạn sợ nói trước đám đông, hãy nhớ rằng bạn không phải là người duy nhất có nỗi sợ này. Cảm giác lo lắng khi phát biểu là hoàn toàn bình thường. Thật may là bạn có thể vượt qua nỗi sợ của mình để có thể trình bày trước đám đông một cách hiệu quả. Đầu tiên, hãy xây dựng sự tự tin bằng cách nắm chắc chủ đề và chuẩn bị tốt bài phát biểu. Tiếp theo, thử áp dụng các phương pháp thư giãn để đối phó với cảm giác căng thẳng. Bên cạnh đó, bạn cần đối mặt với những lo âu của mình để có thể xua tan chúng. Nếu vẫn gặp khó khăn, bạn nên đăng ký một lớp học hoặc tìm đến người có khả năng giúp đỡ.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Xây dựng sự tự tin

Tải về bản PDF

1
Nắm chắc chủ đề phát biểu. Nếu bạn lo sợ mình quên mất điều gì đó hoặc nói sai thì cũng là bình thường. Cách tốt nhất để bạn chế ngự nỗi sợ này là chuẩn bị thật kỹ. Hãy tìm đọc các thông tin để hiểu rõ về chủ đề bạn sắp nói. Nếu có thời gian, bạn có thể tìm các tài liệu hoặc video trên mạng để hiểu sâu hơn.^{[1]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Business ReviewĐi tới nguồn}
- Khi chọn chủ đề phát biểu, bạn nên cố gắng chọn chủ đề mà bạn đã biết.
- Nếu không có nhiều thời gian, bạn hãy lên mạng tìm kiếm và đọc một vài nguồn tài liệu hiện ra đầu tiên. Nhớ đảm bảo đó là các nguồn đáng tin cậy.
2
Viết bài phát biểu để tạo sườn bài cho những điều bạn muốn trình bày. Bạn không cần phải đọc thuộc lòng chính xác từng từ một, nhưng việc viết ra những gì bạn sắp nói sẽ có ích. Đưa vào dàn ý phần giới thiệu ngắn gọn về bản thân và chủ đề của bạn, tiếp đó viết ra các đoạn diễn đạt các ý chính và các ý hỗ trợ. Kết thúc bằng phần kết luận nhắc khán giả về những điểm chính trong bài phát biểu của bạn.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Bài phát biểu của bạn không cần phải hoàn hảo. Bạn có thể chỉnh sửa trong khi luyện tập.
Cách khác: Một lựa chọn nhanh chóng và dễ dàng khác là lập dàn ý những điều bạn muốn nói. Viết ra các ý chính cần trình bày cũng như các dẫn chứng hoặc các ý hỗ trợ. Thậm chí bạn có thể sử dụng dàn ý này như giấy ghi nhớ trong khi phát biểu.
3
Chuẩn bị dàn ý hoặc thẻ ghi nhớ để làm hướng dẫn cho bài phát biểu. Một tờ giấy ghi chú cầm trong tay trong lúc phát biểu sẽ rất hữu ích nếu bạn quên mất ý sắp nói. Tuy nhiên, giấy ghi chú không nên quá dài vì rất dễ bị nhầm lẫn. Thay vào đó, bạn nên ghi các ý cơ bản của bài phát biểu trên dàn ý hoặc thẻ ghi nhớ. Như vậy, bạn có thể liếc nhanh xuống và tìm được ngay điểm quan trọng nhắc cho bạn điều gì cần nói. Một dàn ý cho bài phát biểu về đề tài tái chế có thể như sau:^{[3]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- I. Hạn chế đổ rác vào bãi rác
  - A. Giảm bớt lượng rác thải
  - B. Rác chôn lấp tồn tại lâu hơn
- II. Tiết kiệm các nguồn tài nguyên
  - A. Được sử dụng để tạo ra các sản phẩm mới
  - B. Giảm sử dụng các nguyên liệu thô
- III. Kêu gọi người tiêu dùng
  - A. Có thể chọn các sản phẩm tái chế
  - B. Các thương hiệu đáp ứng nhu cầu của người tiêu dùng
4
Tập luyện trước khi phát biểu. Hẳn bạn đã từng nghe câu tục ngữ “Trăm hay không bằng tay quen”, và thực tế đúng là như vậy. Có thể bạn không có bài phát biểu hoàn hảo, nhưng việc thực hành sẽ giúp bạn tự tin khi bước lên bục trước đám đông khán giả. Hãy bắt đầu bằng việc đọc lên thành tiếng. Khi cảm thấy sẵn sàng, bạn có thể tập nói trước gương.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu phần thuyết trình của bạn có giới hạn thời gian, bạn cũng cần đặt thời hạn khi tập luyện. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh để tăng độ dài hoặc rút ngắn bài phát biểu.
- Đầu tiên, hãy lắng nghe giọng nói của bạn. Cảm nhận âm thanh phát ra khi bạn phát biểu và điều chỉnh nếu cần thiết.
- Khi đứng trước gương, bạn hãy tập ra điệu bộ hoặc diễn cảm trên nét mặt để biết như thế nào là phù hợp.
5
Tự ghi lại hình ảnh để cải thiện phần trình bày của bạn. Dùng máy quay video hoặc điện thoại để quay lại hình ảnh bạn đang phát biểu. Hãy xem như chiếc điện thoại là khán giả, nhớ ra điệu bộ và biểu cảm trên nét mặt. Sau khi quay phim xong, bạn hãy xem lại đoạn phim và tìm những điểm mà bạn có thể làm tốt hơn. Thực hiện điều này nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy tự tin.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Đừng lo về chất lượng của video hoặc người nào khác xem đoạn phim. Đừng quên là chỉ có mình bạn xem được video này.
6
Tập nói trước gia đình và bạn bè trước khi phát biểu trước công chúng. Chọn những người có thể cho bạn các nhận xét trung thực về những điểm cần cải thiện nhưng vẫn luôn ủng hộ bạn. Trình bày bài phát biểu trước người thân như trước khán giả. Hỏi mọi người xem họ thích điểm nào ở phần trình bày của bạn và những điểm nào bạn cần làm tốt hơn.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu quá lo lắng, ban đầu bạn chỉ nên thực hành trước một người, sau đó tăng số lượng người đóng vai khán giả.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Đối phó với chứng sợ sân khấu

Tải về bản PDF

1
Mỉm cười để giải phóng nhanh chất endorphin tạo cảm giác hạnh phúc. Cách dễ nhất để lấy lại bình tĩnh là mỉm cười, cho dù chỉ là nụ cười giả tạo. Khi mỉm cười, cơ thể tự nhiên sẽ tiết ra endorphin và giúp chúng ta vui hơn. Hãy cố gắng nở nụ cười hoặc nghĩ về một điều gì đó thú vị để giúp bản thân nhanh chóng cảm thấy thoải mái.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Thử nghĩ về một cảnh trong vở kịch hài yêu thích của bạn. Một lựa chọn khác là đọc một truyện cười mà bạn thấy vui.
- Nếu có thể, bạn hãy xem các meme trên điện thoại để có thể mỉm cười tự nhiên.
2
Hít thở sâu để giúp cơ thể thư giãn. Hít vào từ từ qua mũi khi đếm đến 5. Tiếp theo, nín thở trong 5 tiếng đếm. Cuối cùng, thở ra từ từ khi đếm đến 5. Thực hiện 5 lần hít thở như vậy để lấy lại bình tĩnh.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu sắp đến lúc bước lên sân khấu, bạn chỉ cần hít thở sâu, hút không khí vào bụng, sau đó thở ra qua miệng.
- Liệu pháp hít thở sâu có thể giúp bạn giảm căng thẳng trong cơ thể và nhanh chóng bình tĩnh trở lại.
3
Đặt bàn tay lên trán để làm dịu phản xạ “chiến đấu hay bỏ chạy”. Chứng sợ sân khấu có thể kích thích phản xạ “chiến đấu hay bỏ chạy”, khi đó máu sẽ tự động dồn đến tay và chân. Tuy nhiên, bạn có thể đưa máu lên đầu trở lại bằng cách đặt bàn tay lên trán. Bàn tay bạn sẽ gửi tín hiệu cho cơ thể vận chuyển máu lên đầu. Điều này sẽ giúp bạn tập trung suy nghĩ vào bài phát biểu.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Máu sẽ dồn đến tứ chi trong thời gian diễn ra phản xạ “chiến đấu hay bỏ chạy” do cơ thể phải chuẩn bị cho hành động thể chất.
- Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn sau vài phút.
4
Tưởng tượng bạn đang trình bày một bài phát biểu tuyệt vời. Phương pháp hình dung có thể giúp bạn cảm thấy như thực sự đang trải qua những gì bạn đang vẽ ra trong tâm trí. Nhắm mắt và mường tượng cảnh bạn đang làm xuất sắc nhiệm vụ và mọi người hào hứng lắng nghe bạn. Sau đó, hãy tưởng tượng bạn kết thúc bài phát biểu và bước xuống trong tiếng vỗ tay.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Cách này có thể giúp bạn thư giãn, vì nó tạo cho bạn cảm giác thành công.
5
Sử dụng độc thoại nội tâm tích cực để thay thế các ý nghĩ tiêu cực. Các ý nghĩ tiêu cực len lỏi vào tâm trí trước khi bạn bước lên phát biểu là điều bình thường, nhưng thường thì những ý nghĩ này là không đúng. Khi phát hiện một ý nghĩ tiêu cực xuất hiện trong đầu, bạn hãy ngừng lại và thừa nhận nó, sau đó hãy chống lại sức thuyết phục của nó, và cuối cùng là thay thế nó bằng một ý nghĩ tích cực.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, giả sử như bạn bắt gặp mình đang nghĩ “Trông mình sẽ rất ngốc nghếch khi ở trên đó”. Hãy chống lại ý nghĩ này bằng cách tự hỏi mình “Tại sao mình lại nghĩ như vậy?” và “Chuyện gì có thể xảy ra chứ?”, sau đó tự nhủ “Mình đã chuẩn bị rất kỹ, thế nên chắc chắn trông mình sẽ rất thuyết phục.”
6
Tìm kiếm các cơ hội thực hành nói trước đám đông trong các tình huống ít căng thẳng hơn. Cách tốt nhất để giảm hồi hộp là thực hành nhiều hơn, nhưng điều này sẽ khó khi bạn lo sợ. Hãy bắt đầu từ bước nhỏ bằng cách nói trước một nhóm bạn bè, xung phong phát biểu ở câu lạc bộ trong cộng đồng địa phương, trước các nhóm nhỏ trong lớp hoặc ở cơ quan.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, bạn có thể tìm các nhóm nói trước công chúng trên trang Vietnam Meetup.com. để tìm kiếm cơ hội.
- Xung phong phát biểu trước các nhóm hướng đạo sinh.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Kiểm soát lo âu

Tải về bản PDF

1
Liệt kê cụ thể những yếu tố khiến bạn sợ hãi. Viết ra hoặc đọc lên để xử lý những lo âu của bạn. Ví dụ, có thể bạn sợ nói sai hoặc trông có vẻ ngớ ngẩn. Hãy mô tả càng cụ thể càng tốt những yếu tố khiến bạn căng thẳng.^{[13]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Những điều lo lắng phổ biến bao gồm: sợ bị đánh giá, sợ mắc sai lầm, sợ không đạt yêu cầu hoặc có biểu hiện kém.
2
Chống lại lo âu bằng cách liệt kê các hệ quả có thể xảy ra. Tự hỏi bản thân rằng nỗi lo sợ của bạn có bao nhiêu khả năng xảy ra. Sau đó, hãy tưởng tượng phần trình bày của bạn diễn ra như thế nào. Nghĩ về những điều tích cực có thể xảy ra. Điều này sẽ giúp bạn nhận thấy rằng những nỗi lo sợ của bạn ít có khả năng trở thành hiện thực.^{[14]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Ví dụ, giả sử như bạn lo lắng mình sẽ quên mất những điều cần nói. Hãy tự nhắc bản thân rằng bạn biết rõ về chủ đề và sẽ cầm giấy ghi chú để gợi nhớ nếu cần thiết. Tiếp đó, bạn có thể tưởng tượng mình đang sử dụng thẻ ghi chú trong khi thuyết trình.
- Nếu chẳng may điều bạn lo sợ thực sự xảy ra, hãy đẩy lùi sự sợ hãi bằng cách nghĩ về những việc bạn đã làm để đề phòng sự cố xảy ra lần nữa. Ví dụ, hãy tự nhủ rằng bạn đã chuẩn bị kỹ lưỡng cho bài thuyết trình và cũng đã luyện tập trước.
3
Nhắc nhở bản thân rằng khán giả sẽ mong muốn bạn thành công. Bạn có thể cảm thấy như khán giả đến đó để phán xét bạn, nhưng thực ra không phải. Khản giả đến là để nghe bạn nói và học những điều hữu ích. Họ muốn bạn thực hiện tốt phần trình bày, và họ đứng về phía bạn. Hãy xem họ như những người ủng hộ bạn.^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Nghĩ xem bạn có cảm giác gì khi đi nghe ai đó diễn thuyết. Liệu bạn có mong họ nói dở không? Bạn có chăm chăm bắt lỗi họ hoặc để ý xem họ hồi hộp như thế nào không? Có lẽ là không.
4
Hoà mình vào đám đông khán giả trước khi lên phát biểu để giảm nỗi sợ hãi. Đi quanh phòng và tự giới thiệu bản thân với mọi người. Cố gắng gặp gỡ càng nhiều người càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn có cảm giác là một thành viên trong nhóm và sẽ bớt lo lắng.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể đứng ở cửa khi mọi người đến để chào đón họ.
- Đừng lo nếu bạn không gặp được hết mọi người.
- Bạn có thể cảm thấy tự tin hơn trong khi thuyết trình nếu bạn giao tiếp bằng mắt với khán giả mà bạn đã gặp trước đó, nhưng điều này cũng không bắt buộc.
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Tìm sự hỗ trợ

Tải về bản PDF

1
Đăng ký một lớp dạy nói trước đám đông để biết làm thế nào để trình bày tốt một bài thuyết trình. Nói trước đám đông là một kỹ năng mà hầu như ai cũng cần phải học. Bạn có thể tìm một lớp học online hoặc tại thư viện ở địa phương, trung tâm cộng đồng hoặc các trường đại học. Bạn sẽ được học cách chuẩn bị bài phát biểu, trình bày bài phát biểu sao cho tốt và các mẹo thu hút khán giả.^{[17]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn muốn cải thiện kỹ năng này trong công việc, hãy tìm một lớp học nói trước công chúng được thiết kế cho công việc kinh doanh hoặc diễn thuyết chuyên nghiệp. Thậm chí bạn có thể được chủ doanh nghiệp cử đến tham dự các buổi hội thảo chuyên nghiệp.
2
Làm việc với chuyên gia trị liệu để khắc phục chứng sợ nói trước đám đông nghiêm trọng. Đôi khi chúng ta cần được trợ giúp, và chứng sợ sân khấu có thể điều trị được. Chuyên gia trị liệu có thể hướng dẫn bạn liệu pháp nhận thức – hành vi để đối mặt với nỗi sợ của bạn và vượt qua nó. Bạn sẽ học được cách nhận biết các kiểu suy nghĩ và hành vi gây ra chứng sợ sân khấu. Tiếp đó, bạn sẽ học được cách làm khác đi để khắc phục nỗi sợ. Bên cạnh đó, họ cũng giúp bạn học các phương pháp mới để thư giãn trước khi phát biểu.^{[18]XNguồn nghiên cứu}
- Tìm chuyên gia trị liệu trên mạng hoặc nhờ bác sĩ giới thiệu.
- Hỏi công ty bảo hiểm y tế xem họ có thanh toán cho chi phí trị liệu của bạn không.
3
Hỏi bác sĩ về thuốc chống lo âu nếu các cách khác đều không có hiệu quả. Có thể bạn không cần đến thuốc, nhưng đôi khi thuốc cũng giúp cho bạn đối phó với chứng sợ sân khấu. Trao đổi với bác sĩ để biết đây có phải là lựa chọn tốt với bạn không. Bạn sẽ uống thuốc trước giờ phát biểu để giúp thư giãn tâm trí.^{[19]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Bạn nên uống thuốc lần đầu tiên khi đang ở nhà và không có kế hoạch gì để đánh giá ảnh hưởng của thuốc đối với bạn.
- Bạn có thể dùng thuốc chống lo âu nếu cần phải nói trước đám đông trong công việc nhưng lại gặp khó khăn.
4
Tham gia Toastmasters để thực hành nói trước đám đông trong môi trường khích lệ. Toastmasters là một tổ chức phi lợi nhuận có chi nhánh ở nhiều quốc gia. Họ sẽ giúp bạn phát triển kỹ năng nói trước đám đông và tạo môi trường an toàn để bạn thực hành. Bạn hãy tìm một câu lạc bộ trong vùng và tham dự các buổi gặp gỡ của họ.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể tham gia một câu lạc bộ của Toastmasters để sử dụng các dịch vụ của họ.^{[21]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Lời khuyên

Nhớ rằng trông bạn bề ngoài không hồi hộp như bạn cảm thấy.
Chỉ có bạn biết mình sẽ nói gì, do đó bạn có thể thay đổi trong thời gian trình bày bài phát biểu. Đừng lo lắng nếu bạn bỏ qua điều gì đó vì sẽ chẳng ai biết.