Cách để Hít thở Sâu

Hít thở bằng bụng, còn được biết đến là hít thở bằng cơ hoành, là quá trình hít thở sâu để cơ thể nhận được lượng khí ô-xi tối đa. Hít thở nông sẽ gây khó thở và lo lắng, còn hít thở sâu sẽ giúp nhịp tim chậm lại và ổn định huyết áp. Đây là kỹ thuật tuyệt vời nếu bạn muốn giảm áp lực và căng thẳng. Xem Bước 1 để học thói quen hít thở sâu từ bụng.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Học cách Hít thở bằng Bụng Cơ bản

Tải về bản PDF

1
Hít thật chậm và sâu qua mũi bạn. Để không khí tràn ngập toàn bộ phổi. Kìm hãm thôi thúc thở ra mau chóng trước khi bạn hít vào đủ sâu. Quá trình này sẽ cần luyện tập, bởi phần lớn chúng ta đều có thói quen hít thở nhanh và nông thay vì hít thở dài và sâu. Tập trung hít vào nhiều nhất có thể qua mũi, với những lông mũi nhỏ giữ bụi và độc tố khỏi xâm nhập hai lá phổi của bạn.^{[1]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
- Trong ngày, ta hay hít thở nhanh và nông mà không ý thức được điều đó. Những căng thẳng thường nhật khiến ta phân tán khỏi nhận thức về cách hít thở của bản thân.
- Hít thở sâu giúp bạn lưu tâm hơn tới cơ thể mình. Cảm nhận luồng khí tiếp cận và tràn ngập hai lá phổi. Khi bạn tập trung hít thở sâu, những lo lắng sẽ tạm thời được gác qua một bên.
2
Để bụng bạn phình ra. Khi hít một hơi thật sâu, hãy để bụng nở rộng từ 2,5 đến 5 cm. Không khí sẽ đi xuống cơ hoành và tràn ngập bụng bạn khiến bụng tròn căng. Quan sát một đứa bé đang ngủ, bạn sẽ thấy rằng trẻ nhỏ hít thở bằng bụng một cách tự nhiên. Bụng của chúng, không phải ngực, nâng lên và hạ xuống theo từng nhịp hít thở.^{[2]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn} Là người lớn, ta hít thở nông có điều kiện thay vì hít thở bằng bụng. Khi kiềm chế cảm xúc, ta có xu hướng hóp bụng lại, đồng thời bụng sẽ gồng lên thay vì thả lỏng. Nếu bạn đã biết cách hít thở phù hợp, sự căng cứng này sẽ biến mất.
- Nằm, đứng, hoặc ngồi thẳng khi bạn hít thở. Sẽ khó để hít thở sâu hết mức nếu tư thế của bạn lòng khòng.
- Đặt một bàn tay lên bụng, và bàn tay còn lại lên ngực, khi bạn hít vào. Bạn sẽ hít thở sâu và đúng cách khi bàn tay đặt trên bụng vươn xa hơn bàn tay trên ngực lúc hít vào.
Để hơi thở của bạn từ từ thoát qua mũi. Khi thở ra, hãy hóp bụng về phía xương sống. Thở ra toàn bộ không khí trong phổi bạn. Sau khi thở ra, tiếp tục hít vào thật sâu qua mũi và thực hiện quá trình hít thở sâu. Cố gắng thở ra trong khoảng thời gian dài gấp đôi thời gian hít vào, và đẩy khí ra hoàn toàn.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
4
Tập hít thở sâu năm lần liên tục. Mỗi lần bao gồm một nhịp hít vào và một nhịp thở ra. Động tác này sẽ giúp bạn bình tĩnh bằng cách làm chậm nhịp tim và huyết áp, đồng thời khiến trí óc phân tán khỏi những suy nghĩ căng thẳng. Chọn một tư thế thoải mái và tập hít thở sâu chuẩn xác 5 lần liên tiếp.
- Hãy nhớ rằng bụng của bạn phải nở ra ít nhất 2,5 cm và rộng hơn độ nở ngực.
- Khi bạn đã cơ bản nắm bắt cách thức hít thở sâu, hãy thử tập từ 10 đến 20 lần liên tục. Chú ý tới cảm giác của cơ thể khi khí ô-xi ngập tràn mọi cơ quan.
5
Thực hiện kỹ thuật này mọi lúc mọi nơi. Giờ thì bạn đã biết hít thở sâu, hãy sử dụng kỹ thuật đó như một phương pháp giảm thiểu căng thẳng tức thì khi cảm thấy bồn chồn hay lo lắng. Bạn có thể hít thở sâu một cách kín đáo ở nơi yên tĩnh. Bạn có thể chỉ cần hít thở sâu năm lần khi ngồi làm việc, đi tàu điện hoặc nói chuyện điện thoại. Dùng công cụ này để khiến mình bình tĩnh hơn bất kỳ lúc nào và bất cứ nơi đâu bạn cần.
- Mỗi lần bạn thấy mình hít thở ngắn và nông, hãy chuyển sang hít thở sâu. Bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy bớt quẫn trí và kiểm soát bản thân tốt hơn.
- Bạn càng luyện tập hít thở sâu thì kỹ thuật này sẽ càng trở nên tự nhiên hơn. Xét cho cùng, khi còn là một đứa trẻ, bạn cũng đã hít thở rất sâu với từng nhịp thở của mình.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Áp dụng Hít thở Sâu để Trở nên Bình tĩnh

Tải về bản PDF

1
Đếm từ một tới bốn khi bạn đang hít vào chậm rãi. Cùng lúc hít vào từ đường mũi, hãy đếm từ một tới bốn, và đảm bảo rằng bạn không đếm quá vội vã. Bài tập đếm này sẽ giúp bạn điều hòa hơi thở và tập trung hít thở sâu. Hãy nhớ để bụng bạn phình ra phía trước và hít thở từ cơ hoành.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Bài tập thở này có tác dụng như một liều thuốc giảm đau. Khi bạn cảm thấy vô cùng căng thẳng hoặc cần bình tĩnh nhanh chóng, hãy tìm một nơi yên tĩnh để tập hít thở 4-7-8.
- Bạn cũng có thể dùng bài tập hít thở này để dễ ngủ hơn.
Thư giãn và giữ hơi thở, không hít vào hay thở ra, và đợi trong vòng bảy giây. Bạn có thể đếm trong đầu hoặc dùng đồng hồ đeo tay.
Từ từ thở ra qua miệng khi bạn đếm tới tám. Đếm thời gian cho việc thở ra sẽ đảm bảo rằng khoảng thời gian thở ra dài gấp đôi thời gian hít vào, và điều này hữu hiệu nhất cho quá trình hít thở sâu. Khi thở ra, hãy hóp bụng vào để thoát khí càng nhiều càng tốt.
Hít vào, giữ, và thở ra toàn bộ. Hãy đếm giây để tỷ lệ 4-7-8 được giữ nguyên. Sau bốn lần hít thở, bạn sẽ cảm thấy tĩnh tâm hơn. Thực hiện lại bài tập này với vài lần hít thở nữa nếu cần thiết.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Thử Kỹ thuật Hít thở Mạnh mẽ

Tải về bản PDF

Ngồi trên ghế có tựa lưng thẳng, và giữ xương sống của bạn dựng đứng. Đây là tư thế bắt đầu chuẩn xác cho bài tập hít thở với cái tên kỹ thuật thở Bễ, kết hợp giữa hít thở sâu và hít thở nhanh. Bởi bài tập này có mục đích tiếp sức, bạn nên ngồi để thực hiện thay vì nằm.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
Hít vào rồi thở ra chậm và sâu. Lặp lại ít nhất bốn lần để bạn hoàn toàn thư giãn.
3
Hít vào và thở ra qua mũi bạn thật nhanh trong 15 giây. Ngậm miệng lại và hít thở qua mũi nhanh hết mức có thể, thở nhanh nhưng sâu. Bạn vẫn phải hít thở bằng cơ hoành, nhưng bạn cần hít thở càng nhanh càng tốt.
- Việc đặt tay lên bụng để đảm bảo rằng bụng vẫn đang nâng lên hạ xuống khi hít thở sẽ hỗ trợ bạn tập luyện. Bạn có thể thực hiện bài tập thở bễ khá dễ dàng mà không cần phải sử dụng cơ hoành quá nhiều.
- Giữ nguyên đầu, cổ và vai khi bụng bạn phình lên và xẹp xuống.
Sau khi nghỉ giải lao, hãy sử dụng đúng kỹ thuật đó để hít thở thêm 20 lần. Hít vào và thở ra qua mũi bạn, đảm bảo rằng bạn đang hít thở bằng cơ hoành.
Đây là lần tập thở cuối cùng. Hít vào và thở ra qua mũi, đảm bảo rằng bạn đang hít thở bằng cơ hoành.
6
Nghỉ ngơi một chút và tiếp tục với ngày của bạn. Bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ và sẵn sàng làm việc với cường độ cao trong khoảng thời gian còn lại của ngày đó. Vì kỹ thuật thở bễ có tác dụng tiếp sức, bạn không nên thực hiện nó trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn thấy chóng mặt hay choáng váng trong quá trình tập kỹ thuật này, hãy dừng ngay lập tức. Nếu bạn muốn thử lại vào lần sau, thử hít thở ít nhịp hơn và điều chỉnh để hoàn thành một lượt thở bễ.
- Phụ nữ mang thai, những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ và những người đã từng bị co giật không nên thực hiện bài tập này.
Quảng cáo