Comment surmonter sa peur de parler en public

Si vous avez peur de parler en public, vous n'êtes pas seul(e). Il est tout à fait normal d'être pris d'angoisse à propos de vos performances avant de faire un discours. Heureusement, il est possible de surmonter cette peur pour pouvoir faire des discours efficaces en public. Tout d'abord, vous devez améliorer votre assurance en vous-même et vous préparer au discours. Ensuite, vous pouvez essayer des techniques de relaxation pour vous aider à gérer votre anxiété à propos de vos performances. En plus, vous devriez affronter vos inquiétudes pour les faire disparaitre. Si vous continuez à avoir du mal à parler en public, vous pourriez suivre un cours ou demander de l'aide.

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:

Améliorer son assurance

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Connaissez bien votre sujet. Il est normal d'avoir peur d'oublier quelque chose ou de dire quelque chose de faux. La meilleure façon de gérer cette peur est de bien vous préparer. Lisez du matériel à propos du sujet pour bien le comprendre. Si vous en avez le temps, vous pouvez chercher des documentaires ou des vidéos en ligne pour vous aider à approfondir vos connaissances ^{[1]XSource fiableHarvard Business ReviewAller sur la page de la source}.
- Lorsque vous choisissez un sujet de discours, essayez d'en trouver un que vous connaissez déjà.
- Si vous n'avez pas beaucoup de temps, faites une recherche sur Internet et lisez les premières pages qui apparaissent dans les résultats. Cependant, vous devez quand même vous assurer que ces sources sont fiables.
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Écrivez un discours pour savoir ce que vous allez dire. Même si vous n'avez pas à réciter votre discours mot pour mot, il est utile d'écrire ce que vous allez dire. Incluez une introduction courte de vous-même et du sujet. Ensuite, écrivez des paragraphes pour expliquer vos points principaux et les étayer. Terminez avec une conclusion qui indique à votre public ce qu'ils doivent retenir de votre discours ^{[2]XSource de recherche}.
- Votre discours n'a pas à être parfait. Vous pouvez le corriger pendant que vous vous y entrainez.
Variation : écrivez un brouillon de ce que vous voulez dire si vous recherchez une solution plus rapide et plus simple. Notez les points principaux que vous voulez exposer ainsi que les preuves et les exemples que vous avez. Vous pouvez vous servir de votre brouillon comme de notes pendant que vous faites votre discours.
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Préparez un brouillon ou des cartes pour vous guider. Il peut être utile d'avoir des notes pendant que vous faites votre discours pour aider votre mémoire lorsque vous oubliez quelque chose. Cependant, vos notes ne doivent pas être trop longues, car il deviendrait alors plus facile de vous emmêler les pinceaux. Incluez plutôt des éléments de base pour votre discours dans votre brouillon ou vos notes. De cette façon, vous pouvez rapidement y jeter un coup d'œil et y voir des mots-clés qui vous rappelleront ce que vous voulez dire. Un brouillon pour un discours à propos du recyclage pourrait ressembler à la chose suivante ^{[3]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- I. Éviter d'enfouir les ordures.
  - A- Moins d'ordures.
  - B- Les déchets enfouis durent plus longtemps.
- II. Économiser les ressources.
  - A- Utilisées pour de nouveaux produits.
  - B- Réduisent l'utilisation de matières premières.
- III. Laisser s'exprimer le consommateur.
  - A- Il peut choisir de recycler.
  - B- La marque correspond à ce qu'il veut.
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Entrainez-vous à votre discours avant de le faire. Vous avez peut-être déjà entendu que c'est en forgeant qu'on devient forgeron et c'est la vérité. Même si votre discours pourrait ne pas être parfait, vous vous sentirez plus sûr(e) de vous au moment de vous retrouver en face de votre public si vous vous entrainez. Commencez par lire votre discours à voix haute. Lorsque vous vous sentez prêt(e), prononcez votre discours devant un miroir ^{[4]XSource de recherche}.
- Si vous avez une limite de temps pour parler, chronométrez pendant que vous vous entrainez. Ensuite, faites des changements si vous devez en augmenter ou en réduire la longueur.
- Au début, écoutez seulement votre voix. Ayez une idée du son de votre discours et faites les ajustements nécessaires.
- Lorsque vous vous retrouvez devant le miroir, pratiquez vos gestes et vos expressions faciales. Essayez d'en trouver qui vous semblent naturels.
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Filmez-vous pour vous aider à vous améliorer. Utilisez une caméra ou votre téléphone pour vous filmer pendant que vous vous entrainez à votre discours. Faites comme si votre téléphone était votre public et utilisez vos gestes et expressions du visage. Ensuite, regardez votre discours et trouvez ce que vous pourriez améliorer. Recommencez plusieurs fois pour améliorer votre assurance ^{[5]XSource de recherche}.
- Ne vous inquiétez pas de la qualité de la vidéo ou des personnes qui pourraient la regarder. Cette vidéo est seulement pour vous.
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Faites votre discours devant votre famille ou des amis. Choisissez des personnes qui seront honnêtes avec vous à propos des choses que vous devez améliorer tout en vous donnant le soutien dont vous avez besoin. Ensuite, faites votre discours comme vous le feriez devant un public. Demandez-leur ce qu'ils ont aimé dans votre discours ainsi que les points que vous pourriez améliorer ^{[6]XSource de recherche}.
- Si vous vous sentez vraiment nerveux(se), vous pourriez commencer avec une seule personne. Ensuite, augmentez petit à petit le nombre de personnes dans votre public.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:

Gérer l'anxiété de performance

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Souriez pour libérer rapidement des endorphines. La manière la plus simple de se calmer est de sourire, même si vous vous forcez. Lorsque vous souriez, votre corps libère naturellement des endorphines qui vont vous aider à vous sentir mieux. Forcez-vous à sourire ou pensez à quelque chose de drôle pour vous aider à vous sentir mieux rapidement ^{[7]XSource de recherche}.
- Essayez de penser à une scène de votre comédie préférée. Autrement, vous pouvez aussi vous raconter une blague qui vous fait rire.
- Si cela est possible, regardez vos mèmes préférés sur votre téléphone pour vous aider à avoir un sourire naturel.
2
Respirez profondément pour vous aider à vous détendre. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à cinq. Ensuite, retenez votre respiration en comptant jusqu'à cinq. Pour finir, expirez et comptez une dernière fois jusqu'à cinq. Recommencez cinq fois pour vous aider à vous calmer ^{[8]XSource de recherche}.
- Si vous vous préparez à monter sur scène, respirez profondément en faisant descendre l'air jusque dans votre ventre. Ensuite, soufflez par la bouche.
- La respiration profonde permet de libérer la tension dans votre corps et de vous calmer rapidement.
3
Posez votre main sur votre front pour vous détendre. L'anxiété de performance peut déclencher une réponse de combat ou de fuite, ce qui envoie naturellement du sang dans vos bras et vos jambes. Cependant, vous pouvez le ramener vers votre tête en posant votre main sur votre front. Votre main va indiquer à votre corps qu'il doit retourner le sang vers le haut. Cela vous aidera à recentrer vos pensées pendant votre discours ^{[9]XSource de recherche}.
- Votre sang descend dans vos membres au moment où vous vous apprêtez à fuir ou à vous battre, car votre corps s'attend à une activité physique.
- Vous devriez commencer à vous sentir plus calme après quelques minutes.
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Visualisez-vous en train de faire un excellent discours. La visualisation peut vous aider à faire l'expérience de la chose que vous imaginez. Fermez les yeux, puis imaginez-vous en train de faire votre discours. Imaginez que vous faites du très bon travail et que tout le monde est passionné par ce que vous dites. Ensuite, visualisez-vous pendant que vous faites la conclusion de votre discours et que vous descendez de scène sous un tonnerre d'applaudissements ^{[10]XSource de recherche}.
- Cela peut vous aider à vous détendre, car vous sentirez que vous avez réussi.
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Utilisez l'autosuggestion pour remplacer les pensées négatives. Il est normal d'avoir des pensées négatives avant un discours, mais en général, elles sont fausses. Lorsque vous remarquez une pensée négative, arrêtez-vous et prenez-en conscience. Ensuite, remettez en question sa crédibilité. Pour finir, remplacez-la par une pensée positive ^{[11]XSource de recherche}.
- Par exemple, imaginons que vous vous prenez à penser : « Je vais avoir l'air d'un idiot sur scène. » Remettez cette pensée en question en vous demandant : « Pourquoi est-ce que je le pense ? » ou bien « Que pourrait-il se passer de mal ? » Ensuite, dites-vous : « Je suis bien préparé pour le discours et je sais que je vais avoir l'air de connaitre le sujet. »
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Trouvez des occasions de vous entrainer. La meilleure façon de soulager votre anxiété est de vous entrainer, mais cela peut être difficile à faire si vous avez peur. Commencez par parler devant vos amis, puis allez parler dans un club près de chez vous et devant un petit groupe en cours ou au travail ^{[12]XSource de recherche}.
- Par exemple, vous pourriez vous renseigner à propos de groupes de discussion sur meetup.com pour trouver des opportunités.
- Proposez de faire une présentation courte dans un club de jeunesse local.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:

Affronter ses inquiétudes

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Faites une liste de toutes les inquiétudes qui causent votre peur. Écrivez-les ou dites-les à voix haute pour vous aider à traiter vos inquiétudes. Par exemple, vous pourriez avoir peur de faire une erreur et d'avoir l'air stupide. Essayez de trouver précisément la chose qui vous rend nerveux(se) ^{[13]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Parmi les inquiétudes les plus répandues, on retrouve la peur de faire une erreur, de ne pas être à la hauteur ou de faire mauvaise impression.
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Remettez en question vos inquiétudes en faisant une liste. Demandez-vous quelle est la probabilité que votre peur se réalise. Ensuite, imaginez la manière dont votre discours va probablement se dérouler. Pensez à des choses positives qui peuvent se produire. Cela vous aidera à vous rendre compte que vos inquiétudes ont peu de chance de se réaliser ^{[14]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Par exemple, admettons que vous vous inquiétez d'oublier ce que vous avez à dire. Vous pourriez vous rappeler que vous connaissez bien votre sujet et que vous aurez vos notes avec vous pour vous rafraichir la mémoire si nécessaire. Ensuite, imaginez-vous en train d'utiliser vos notes pendant votre discours.
- Si la chose qui vous fait peur vous est déjà arrivée, calmez vos angoisses en pensant à tout ce que vous avez fait pour l'éviter. Par exemple, vous pourriez vous rappeler que vous avez préparé votre discours et que vous vous y êtes entrainé.
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N'oubliez pas que votre public veut que vous réussissiez. Vous pourriez avoir l'impression qu'ils sont là pour vous juger, mais ce n'est pas le cas. Votre public est venu pour écouter ce que vous avez à dire et pour apprendre quelque chose dont ils pourront se servir. Ils veulent que vous fassiez du bon travail, ils sont de votre côté. Voyez-les comme vos supporteurs ^{[15]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- Réfléchissez à ce que vous ressentez lorsque vous allez voir le discours de quelqu'un. Espérez-vous qu'il se ridiculise ? Cherchez-vous les erreurs qu'il fait ou jugez-vous son niveau de nervosité ? Probablement pas.
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Rencontrez votre public avec le discours pour vous calmer. Traversez la pièce et présentez-vous aux gens. Essayez d'en rencontrer le plus possible. Cela vous aidera à sentir que vous faites partie du groupe, ce qui réduira vos inquiétudes ^{[16]XSource de recherche}.
- Vous pourriez vous tenir près de la porte pour saluer les gens au moment où ils entrent.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne rencontrez pas tout le monde.
- Vous pourriez vous sentir plus sûr de vous pendant votre discours si vous regardez les gens que vous avez rencontrés plus tôt dans les yeux. Cependant, ce n'est pas nécessaire.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:

Demander de l'aide

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Suivez un cours de discours en public. Les discours en public sont une compétence que la plupart des gens doivent apprendre. Trouvez des cours en ligne ou dans une bibliothèque, dans un centre communautaire ou une école. Vous y apprendrez à vous préparer avant le discours, à en améliorer la qualité et à impliquer votre public ^{[17]XSource de recherche}.
- Si vous essayez d'améliorer vos compétences au travail, trouvez des cours conçus pour le milieu professionnel. Vous pouvez même arriver à convaincre votre employeur de financer un atelier de discours en public pour vous.
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Travaillez avec un thérapeute pour surmonter vos peurs. Il n'y a pas de honte à avoir besoin d'aide et il est possible de traiter l'anxiété de performance. Votre thérapeute peut vous apprendre des stratégies cognitivo comportementales pour affronter votre anxiété et la surmonter. Cela vous aidera à apprendre à identifier les schémas de pensées et de comportements qui la provoquent. Ensuite, vous apprendrez à faire les choses différemment pour surmonter votre peur. En plus, vous apprendrez de nouvelles manières de vous détendre avant votre discours ^{[18]XSource de recherche}.
- Trouvez un thérapeute en ligne ou demandez une recommandation à votre médecin.
- Vérifiez auprès de votre assurance pour savoir si votre traitement vous sera remboursé.
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Demandez des médicaments à votre médecin pour vous calmer. Même si vous n'avez probablement pas besoin de médicaments, ils peuvent parfois être utiles pour gérer votre anxiété de performance. Discutez avec votre médecin pour savoir quels médicaments seraient adaptés à votre situation. Ensuite, prenez-en avant votre discours pour vous aider à rester détendu(e) ^{[19]XSource fiableMayo ClinicAller sur la page de la source}.
- La première fois que vous prenez votre médicament, vous devez être à la maison et ne pas avoir de choses à faire. Cela vous aidera à connaitre la réaction qu'il va provoquer.
- Vous pourriez décider d'utiliser des médicaments pour vous calmer si vous devez parler en public dans le cadre de votre travail, mais si vous avez du mal à le faire.
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Rejoignez un groupe de Toastmasters pour vous améliorer. Toastmasters est une association à but non lucratif présente dans de nombreuses communautés. Cela vous aidera à améliorer vos compétences en discours en public tout en vous procurant un lieu sûr où vous pouvez vous entrainer. Trouvez un club près de chez vous et rendez-vous à leurs réunions ^{[20]XSource de recherche}.
- Vous allez peut-être devoir vous inscrire au club Toastmasters pour profiter de leurs services ^{[21]XSource de recherche}.
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Conseils

N'oubliez pas que vous n'avez pas l'air aussi nerveux que vous vous sentez.
Vous êtes le seul à savoir ce que vous devez dire, c'est pourquoi vous pouvez changer votre discours pendant la présentation. Ne vous inquiétez pas si vous sautez une partie, vous êtes le seul à le savoir.