人前で話す恐怖を克服する方法

人前で話すことに不安や恐怖を覚えますか。そうだとしても、それはあなただけではありません。大勢の人前でパフォーマンスをする時に不安や恐怖を感じるのは至極当然のことです。幸いなことに、不安を取り除き人前で効果的に話すための対策があります。まず、話す内容をよく理解しスピーチの準備をして自信をつけることから始めましょう。次にリラックスの仕方を覚えましょう。そうすれば、大勢の人前でも緊張しなくなるでしょう。更に、不安や恐怖に正面から立ち向かって払拭する方法もあります。しかし、それでも尚人前で話すことが怖いと感じる場合には、パブリックスピーチのクラスをとるか、専門家などのサポートを得ましょう。

方法 1

方法 1 の 4:

自信をつける

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話すテーマをよく理解する　言い忘れたり間違ったことを言ったりするのではないかと不安になるのは当然のことです。しかし、不安や恐怖は十分に準備をすることで払拭できます。それが一番の不安解消法でしょう。テーマに関する文献をたくさん読んでよく理解しましょう。時間が許せば、テーマを扱ったドキュメンタリーやインターネット上のビデオを見て理解を更に深めましょう。^{[1]X信頼性の高い出典文献Harvard Business Review出典を見る}
- よく知っているテーマをスピーチのトピックに選ぶと良いでしょう。
- 時間がない時にはインターネットでテーマを調べて、最初の検索結果から記事をいくつか選んで読んでみましょう。ただし、それらの情報源が信頼できるものでなければなりません。
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スピーチ原稿を書く　スピーチの時にメモを一字一句を読み上げる必要はありませんが、原稿があると便利です。まず、自己紹介とトピックについての簡単な説明をしましょう。次に主なポイントとその根拠をいくつかの段落に分けて書きましょう。最後に聴衆に伝えたいことを結論として書きましょう。^{[2]X出典文献}
- 最初から完璧な原稿を書く必要はありません。練習しながら修正することができます。
他の手段： 簡単に早く済ませる方法として概要を書くという手段もあります。主要ポイントをいくつか書き、その根拠や証拠なども付け加えましょう。概要は実際のスピーチの時にメモとしても使えます。
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概要かメモ書きした小さなカードを準備してスピーチに挑む　スピーチの時にメモが手元にあれば、内容が思い出せない時などに頼りにできて便利です。ただし、長々と書くのは避けましょう。どこを読めば良いのか分からなくなります。概要やカードにはスピーチの基本要素を書きましょう。鍵となるフレーズや単語が手元にあれば、スピーチの合間に見るだけで内容を思い出すことができます。リサイクルをテーマにしたスピーチであれば、概要は次のようなものになるでしょう。^{[3]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- １ゴミを埋立地に捨てない。
  - A.ゴミの量が減る。
  - B.埋立地が長く使える。
- ２資源を節約する。
  - A.新しい製品を作る材料にする。
  - B.原材料を使わないようにする。
- ３消費者に発言権を与える。
  - A.リサイクル商品を選べるようにする。
  - B.ブランドは消費者の欲求を満たす。
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スピーチの練習をする　「練習で完璧になる」ということわざを聞いたことがあるかもしれません。完璧なスピーチができないとしても、練習を重ねることで本番には自信を持って臨むことができます。原稿を大きな声で読む練習から始めましょう。ある程度練習を重ねたら次は鏡の前で練習をしましょう。^{[4]X出典文献}
- 制限時間が課せられている場合には、時間を計りながら練習をして長さを調節しましょう。
- まず、自分の声に意識を向けましょう。自分のスピーチがどのように響くかを確かめたら、必要に応じて微調整をしましょう。
- 鏡の前で練習する時には、ジェスチャーを加えたり表情を作ったりしましょう。「これだ！」と思う感覚が掴めるでしょう。
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パフォーマンスの質を上げるためにビデオに収める　ビデオカメラかスマホのビデオ機能を使ってスピーチの練習をビデオに収めましょう。スマホを聴衆だと見立ててジェスチャーを混じえたり表情を変えたりしましょう。ビデオを撮り終えたら、パフォーマンスを再生して改善できる箇所を探しましょう。何回か繰り返し行うと自信が湧いてきます。^{[5]X出典文献}
- ビデオの質や誰かに見られるかもしれないなどと気にしてはいけません。ビデオは自分だけのために撮るものです。
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本番前に家族や友人の前でスピーチを披露する　自分のスピーチについて忌憚ない意見を言ってくれる人を選びましょう。ただし、意地悪からではなく、あなたのスピーチを真剣に良くしたいと思う人でなければなりません。彼らの前で本番さながらにスピーチをした後で良かった箇所や改善点などを聞きましょう。^{[6]X出典文献}
- 大勢の前での練習が緊張するようなら、最初は意見してもらう人を１人に絞り、徐々に人数を増やしましょう。
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方法 2

方法 2 の 4:

本番直前の不安や恐れに対処する

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笑みを浮かべて気分を高揚させるエンドルフィンを放出する　自分を落ち着かせるには笑顔を作ることが何よりも簡単です。偽笑いでも構いません。笑顔になると、体は自然にエンドルフィンを放出し気分が高まります。笑顔を作ったり面白いことを考えたりすると、すぐに晴れやかな気分になります。^{[7]X出典文献}
- 大好きなコメディーのシーンを思い出しましょう。あるいは、好きなジョークを自分に言い聞かせても効果的でしょう。
- スマホで好きなインターネット・ミームを見て自然に笑えるようにしても良いでしょう。
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深呼吸して体の緊張を解す　鼻からゆっくりと息を吸い１から５まで数えましょう。その後で息を止めて再び５つ数えましょう。最後はゆっくりと息を吐き同じように５つ数えましょう。これを５セット行いましょう。緊張が解けていきます。^{[8]X出典文献}
- 壇上に上がる前に深呼吸をしてお腹の底まで空気を吸い込み、口から大きく息を吐きましょう。
- 深い呼吸は体の緊張を解し、すぐに落ち着くことができます。
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額に手を当てて闘争逃走体制を緩和させる　パフォーマンス時の不安や恐怖は闘争逃走反応を引き起こすため、自然に手足に血液が送られます。しかし、額に手を当てると手足に巡った血液を頭の方に戻すことができます。それは、額の手が体に対して血液を上方に送るように信号を出すためです。頭に血液が巡ればスピーチに集中することができます。^{[9]X出典文献}
- 闘争逃走反応が起こると体は動く準備をするために四肢に血液が巡ります。
- 数分経てば落ち着きます。
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素晴らしいスピーチをしている自分をイメージする　頭にイメージを描くと、それを実際に経験しているかのように感じることができます。目を閉じて立派にスピーチをしている自分をイメージしましょう。素晴らしいスピーチに聴衆がワクワクしながら聴き入っている様子もイメージしましょう。最後は、スピーチを終え拍手喝采の中退場する自分を描きましょう。^{[10]X出典文献}
- 成功することが実感できるのでリラックスできます。
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前向きで意味のある心のつぶやきで悲観的な考えを消す　スピーチの前に悲観的なことを考えてしまうのはよくありますが、それは現実を反映するものではありません。悲観的思考に陥ってしまったら、まずその状態に気づき思考を止めましょう。その考えが確信できるものなのかどうかを冷静に考え、その後で前向きな考えに置き換えましょう。^{[11]X出典文献}
- 「壇上で愚かに見えるに違いない」などと考えている自分に気づいたなら、「何故そのように考えるのか」「良いことしか考えられないではないか」などと沸き起こった考えに疑問をぶつけてみましょう。次に「準備は完璧にできている。知識豊富なスピーカーとして映るに違いない」と自分に言い聞かせましょう。
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ストレスのかからない環境でスピーチの練習ができる機会を見つける　不安を取り除くには練習を重ねることが一番です。しかし恐怖心があると練習するのも難しいかもしれません。まず友達の前で話すことから始めてみましょう。慣れてきたら、地元の集会や学校、職場などの小グループの前でスピーチをしてみましょう。^{[12]X出典文献}
- Meetupグループ（www.meetup.com/ja-JP）でパブリックスピーチのグループを見つけてみましょう。練習の機会を得ることができるかもしれません。
- 地元のボーイスカウトやガールスカウト、カブスカウトの団員の前で小規模のプレゼンテーションをしてみてはどうでしょうか。
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方法 3

方法 3 の 4:

不安に正面から立ち向かう

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恐怖の原因を１つずつ取り除く　何故恐怖を感じるのかその理由を１つずつ書き出すか声に出して、正面からぶつかってみましょう。例えば、間違ったことを言ってしまうのではないか、愚かに見えるのではないかという不安が恐怖心の原因かもしれません。自分を緊張させる要素をできるだけ細かく書き出しましょう。^{[13]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 不安材料には「批判される」「間違いを犯す」「期待に添えない」「悪い印象を与えてしまう」といった思考が挙げられます。
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起こり得る結末をリストアップして不安に立ち向かう　不安に思っていることが現実となる可能性がどれくらいあるかを考えてみましょう。まず、スピーチがどのように展開するかをイメージします。次に起こりそうな良いことや楽しいことを考えましょう。心配していることが実際に起こる確率は相当低いことが分かります。^{[14]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 言うべきことを忘れるのではないかと不安に思っているとしたら、「自分はこのトピックについて熟知している。万一記憶が飛んでしまったとしても、メモ書きしたカードを用意してあるから大丈夫」と自分に言い聞かせましょう。そして、用意したメモを見ながらスピーチしている自分をイメージしましょう。
- 不安に思っていたことが実際に起こってしまったら、どんなに練習したか、準備をしたかを思い出して恐怖心を取り除き、同じことが再び起こらないようにしましょう。例えば、「準備は十二分にした。練習も幾度となく重ねてきた」という事実を思い出しましょう。
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聴衆は自分の成功を祈っているのだと自覚する　聴衆が自分のスピーチを否定するのではないかと思うかもしれませんが、それは間違った考えです。聴衆はあなたが何を伝えたいのかを聞くために集まったのです。あなたのスピーチが素晴らしいものであることを望んでいます。あなたの味方です。あなたの応援団だと再認識しましょう。^{[15]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 他人のスピーチを聴きに行く自分を想像しましょう。スピーカーが失敗すればいいと思って聴きに行きますか。あるいは、スピーカーの間違いや緊張の度合いを確認することが目的ですか。そうではないはずです。
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恐怖心を払拭できるようにスピーチの前に聴衆と談笑する　会場を回って自己紹介をしましょう。できるだけ多くの人に会うようにしましょう。そうすることで、自分も聴衆の１人だという感覚が持て、不安な気持ちも解消できるでしょう。^{[16]X出典文献}
- 会場のドアの前に立ち、入ってくる人たちに挨拶をしましょう。
- 全員に会えなくても心配する必要はありません。
- スピーチの最中、事前に話をした人々と目を合わせることができれば、徐々に自信も湧いてきます。しかしこれは必ずしも必要なことではありません。
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方法 4

方法 4 の 4:

更なる支援を得る

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パブリックスピーチのクラスで理想的なスピーチの仕方を学ぶ　パブリックスピーチのスキルはほとんどの場合、学んで得るものです。インターネットや地元の図書館、集会所、また大学などでパブリックスピーチのクラスがないか探しましょう。準備の仕方、効果的なスピーチの仕方、聴衆を惹きつける方法などを学ぶことができるでしょう。^{[17]X出典文献}
- 仕事の一貫としてパブリックスピーチのスキルを磨きたい場合には、ビジネスの場で役に立つパブリックスピーチや、プロとしてのパブリックスピーチといったクラスを探しましょう。会社に依頼すればプロによるワークショップに参加できるかもしれません。
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プロのカウンセリングを受けて人前で話すことへの極度の不安を克服する　更なる支援が必要な場合もあります。そういう時には臆せずにサポートを得ましょう。パフォーマンス時の不安が解消できるでしょう。セラピトスに相談すれば、不安な気持ちに正面から挑み取り組むための認知行動療法を教えてくれます。認知行動療法とは、パフォーマンスに対する不安を引き起こす思考や行動パターンを特定し、恐怖心を克服するための新たな振る舞い方や思考を導きます。また、セラピストとのセッションを通してスピーチの前にリラックスする方法を学ぶことができます。^{[18]X出典文献}
- インターネットでセラピストを検索するか、かかりつけ医に紹介してもらいましょう。
- 治療が保証されているかどうかを加入保険会社に確認しましょう。
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試したもの全てで効果が得られない場合には、かかりつけ医に鎮静薬を処方してもらう　必ずしも薬が必要になることはないでしょうが、パフォーマンス時の不安を抑えるのに役立つ場合があります。薬が良い選択かどうかは医師に相談しましょう。スピーチの前に服用することでリラックスできるかもしれません。^{[19]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 自宅で何の予定もない時に服用してみましょう。どんな影響が出るかを確かめることができるでしょう。
- 仕事でパブリックスピーチをしなければならず、どうしても不安が拭えない場合には、鎮静薬を使ってみても良いでしょう。
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トーストマスターズの例会に参加して支援的な環境でパブリックスピーチの練習をする　トーストマスターズはあらゆる地域に支部を持つ非営利団体です。人前で話すスキルを高め、安心して練習できる場所を提供します。居住地区近辺で支部を見つけて例会に参加しましょう。^{[20]X出典文献}
- トーストマスターズのサービスを利用するには、居住地区の支部の会員になる必要があるかもしれません。^{[21]X出典文献}
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