Как преодолеть страх перед публичным выступлением

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Укрепите уверенность в себе

Разберитесь с боязнью сцены

Посмотрите в лицо своим страхам

Получите дополнительную помощь

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Боитесь публичных выступлений? Вы такие не одни. Абсолютно нормально испытывать боязнь сцены, когда нужно произнести речь. К счастью, можно преодолеть страх, чтобы эффективно выступать перед аудиторией. Для начала укрепите уверенность в себе, тщательно разобравшись в теме и подготовив речь. Потом попробуйте использовать расслабляющие техники, которые помогут вам справиться с волнением. Наконец, посмотрите в лицо своим страхам, чтобы их отпустить. Если вам все еще тяжело даются публичные выступления, запишитесь на ораторские курсы или обратитесь к человеку, который может вам помочь.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Укрепите уверенность в себе

Загрузить PDF

1. 
   1
   Хорошо разберитесь в своей теме. Страх что-то забыть или сказать что-то не то вполне естественен. Лучший способ его преодолеть — это подготовиться. Прочитайте информацию по своей теме, чтобы хорошо ее изучить. Если у вас есть время, поищите документальные фильмы или видео в интернете, которые помогут вам углубить знания.

   • При выборе темы старайтесь отдавать предпочтение уже знакомому вопросу.
   • Если у вас мало времени, произведите поиск в интернете и прочитайте первые несколько источников, которые отобразятся в результатах поисковой выдачи. Главное, убедитесь, что эти источники достоверные.
2. 
   2
   Напишите речь, чтобы иметь представление, что вы хотите сказать. Необязательно фиксировать речь слово в слово, однако было бы полезно сделать наброски того, что вы собираетесь сказать. Добавьте краткое вступление о себе и о своей теме. Потом напишите пункты, где вы будете объяснять основные моменты и аргументировать их. Закончите выводом, который подскажет аудитории, что можно вынести из вашей речи.

   • Не стремитесь к совершенству. Можно будет внести правки во время репетиции.

   Другой вариант: в качестве быстрого и простого решения составьте план речи. Выпишите основные пункты, которые собираетесь осветить, а также доказательства или доводы в их поддержку. Можно даже использовать этот план в качестве заметок во время выступления.
3. 
   3
   Подготовьте план или карточки для заметок в качестве шпаргалок. Во время выступления полезно иметь при себе заметки, чтобы освежить память, если вдруг вы забудете, что говорить. Но не делайте эти заметки слишком длинными, иначе будете сбиваться. Лучше включите основные элементы речи в план или карточки. Так вы сможете быстро посмотреть вниз и увидеть ключевой термин, который напомнит вам, что говорить. Вот пример плана речи о переработке отходов:

   • I. Мусор не скапливается на свалках
     • A. Меньше мусора
     • B. Свалки дольше существуют
   • II. Экономит ресурсы
     • A. Используется для новой продукции
     • B. Сокращает использование сырья
   • III. Дает голос потребителям
     • A. Могут выбрать переработанную продукцию
     • B. Бренды удовлетворяют потребительские нужды
4. 
   4
   Потренируйте речь перед зеркалом, прежде чем выступать с ней. Скорее всего, вы слышали поговорку: «Дело мастера боится», — так и есть. Возможно, вы не произнесете идеальную речь, однако практика поможет вам ощутить уверенность, когда вы предстанете перед аудиторией. Для начала прочитайте речь вслух для себя. Когда будете готовы, произнесите речь перед зеркалом.

   • Если речь ограниченна временными рамками, включите секундомер во время репетиции. Потом внесите коррективы, если вам нужно увеличить или сократить длину выступления.
   • Для начала просто послушайте свой голос. Прочувствуйте звук своей речи и при необходимости внесите коррективы.
   • Станьте перед зеркалом и отрепетируйте жесты или выражения лица. Посмотрите, что вам кажется уместным.
5. 
   5
   Запишите себя на видео, чтобы улучшить качество выступления. Используйте видеокамеру или мобильный телефон, чтобы заснять, как вы произносите речь. Представьте, что телефон — это аудитория, поэтому жестикулируйте и меняйте выражения лица. Потом просмотрите речь и обратите внимание на элементы, которые можно улучшить. Сделайте это несколько раз, чтобы укрепить уверенность в себе.

   • Не беспокойтесь о качестве видео или о том, что кто-нибудь еще его увидит. Это видео только для вас.
6. 
   6
   Выступите с речью перед семьей или друзьями, прежде чем делать это перед публикой. Выберите людей, которые способны честно указать на ваши недочеты, но при этом оказать вам искреннюю поддержку. Потом произнесите речь так, как если бы вы выступали перед аудиторией. Спросите, что им понравилось в речи и нужно ли что-нибудь исправить.

   • Если вы сильно волнуетесь, начните с одного человека. Потом постепенно увеличивайте количество зрителей.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Разберитесь с боязнью сцены

Загрузить PDF

1. 
   1
   Улыбнитесь, чтобы быстро высвободить эндорфины (гормоны счастья). Самый простой способ успокоиться — это улыбнуться, пусть даже фальшиво. Когда мы улыбаемся, организм естественным образом высвобождает эндорфины, которые повышают нам настроение. Изобразите улыбку или вспомните что-нибудь смешное, чтобы сразу почувствовать себя лучше.

   • Попробуйте вспомнить сцену из любимой комедии. Или повторите шутку, которая вам нравится.
   • По возможности просмотрите на любимые мемы на телефоне, чтобы вызвать на лице естественную улыбку.
2. 
   2
   Глубоко дышите, чтобы помочь телу расслабиться. Медленно вдыхайте через нос, считая до 5. Потом задержите дыхание на 5 секунд. Наконец, медленно выдохните на счет 5. Сделайте 5 подходов, чтобы успокоиться.

   • Если вы уже стоите на пороге сцены, просто глубоко вдохните, втянув воздух в желудок. Потом выдохните ртом.
   • Глубокое дыхание позволит снять напряжение в теле и поможет вам быстро успокоиться.
3. 
   3
   Приложите ладонь ко лбу, чтобы ослабить реакцию «бей или беги». Боязнь сцены может спровоцировать реакцию борьбы или бегства, из-за которой организм естественным образом направляет кровь к рукам и ногам. Тем не менее можно перенаправить кровоток обратно к голове, положив ладонь на лоб. Таким действием вы сигнализируете организму направить кровь вверх. Это поможет вам сосредоточить мысли на своей речи.

   • Кровь поступает в конечности во время реакции борьбы или бегства, потому что организм ожидает физической нагрузки.
   • Вы должны почувствовать себя спокойнее через несколько минут.
4. 
   4
   Визуализируйте, как вы выступаете с потрясающей речью. Благодаря визуализации вы почувствуете, будто на самом деле пережили то, что представляли. Закройте глаза, а потом нарисуйте в уме картину, как вы произносите речь. Представьте, что вы отлично справляетесь и что все в восторге от вашей речи. Потом визуализируйте, как вы завершаете выступление и уходите под аплодисменты.

   • Это поможет вам расслабиться, потому что вызовет ощущение потенциального успеха.
5. 
   5
   Замените негативные мысли на позитивный внутренний диалог. Вполне естественно переживать перед выступлением, но, скорее всего, ваши мысли далеки от правды. Приметив негативную мысль, остановитесь и признайте ее. Потом поставьте под сомнение ее правдоподобность и замените ее на позитивный вариант.

   • Предположим, вы поймали себя на мысли: «Я буду выглядеть глупо на сцене». Усомнитесь в этом, спросив себя: «Почему я так думаю?» — или: «Что может пойти не так?» Потом скажите себе: «Я хорошо подготовлен к выступлению, поэтому я уверен, что буду выглядеть компетентно».
6. 
   6
   При любой возможности практикуйтесь в публичных выступлениях в непринужденной обстановке. Лучший способ уменьшить волнение — больше тренироваться, но это трудно сделать, если вы боитесь. Начните с малого, выступая перед друзьями, в местных кружках или перед небольшими группами в классе или на работе.

   • Например, можно поискать группы для ораторов на Meetup.com.
   • Предложите провести краткую презентацию в местном детском лагере или в школьном кружке.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Посмотрите в лицо своим страхам

Загрузить PDF

1. 
   1
   Перечислите конкретные тревоги, которые вызывают у вас страх. Запишите свои беспокойства или произнесите их вслух, чтобы проанализировать. Например, возможно, вы боитесь сказать что-то не то или выглядеть глупо. Максимально конкретно определите, что заставляет вас нервничать.

   • Как правило, люди переживают, что их осудят, что они совершат ошибку или произведут плохое впечатление.
2. 
   2
   Разберитесь со своими волнениями, перечислив возможные последствия. Спросите себя, насколько вероятно, что ваш страх сбудется. Потом представьте, как пройдет ваша речь. Подумайте о позитивных вещах, которые могут произойти. Скорее всего, это поможет вам осознать, что ваши страхи вряд ли сбудутся.

   • Предположим, вы переживаете, что забудете слова. Можно напомнить себе, что вы хорошо знаете тему и что у вас под рукой будут карточки с заметками, которые помогут вам освежить память в случае необходимости. Потом нарисуйте в уме картинку, как вы используете карточку для заметок во время речи.
   • Если то, чего вы боитесь, на самом деле произошло с вами, ослабьте волнение, подумав, какие меры вы предприняли, чтобы это не случилось вновь. Например, напомните себе, что вы тщательно подготовились к выступлению и отрепетировали его.
3. 
   3
   Напомните себе, что аудитория желает вам успеха. Может показаться, что зрители нужны для того, чтобы судить вас, но это не так. Люди пришли, чтобы услышать ваше выступление и узнать информацию, которой они смогут воспользоваться. Они хотят, чтобы у вас все получилось, поэтому они на вашей стороне. Воспринимайте их как группу поддержки.

   • Подумайте, что вы чувствуете, когда идете смотреть на чужое выступление. Вы надеетесь, что человек плохо выступит? Вы ищете ошибки или судите его за взволнованный вид? Скорее всего, нет.
4. 
   4
   Смешайтесь с аудиторией перед выступлением, чтобы уменьшить страх. Пройдитесь по комнате и представьтесь людям. Постарайтесь познакомиться с как можно большим количеством присутствующих. Это поможет вам ощутить себя частью группы, что снимет некоторое напряжение.

   • Можно стоять у двери и приветствовать людей, когда они будут входить.
   • Не переживайте, если не сможете со всеми познакомиться.
   • Возможно, вы почувствуете себя увереннее во время выступления, если будете смотреть в глаза людям, с которыми заранее пообщались. Однако так делать необязательно.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Получите дополнительную помощь

Загрузить PDF

1. 
   1
   Запишитесь на курсы ораторского искусства, чтобы узнать, как выступать с хорошей речью. Ораторское искусство — это навык, которым следует овладеть большинству людей. Поищите курсы в интернете или в местной библиотеке, доме культуры или в университете. Вы узнаете, как подготовиться к речи, как красиво ее подать, а также получите советы, как увлечь аудиторию.

   • Если вы пытаетесь улучшить свои навыки для работы, поищите курсы, предназначенные для деловых или профессиональных публичных выступлений. Возможно, у вас даже получится убедить своего работодателя отправить вас на профессиональный семинар или тренинг.
2. 
   2
   Поработайте с психологом, чтобы преодолеть повышенную тревогу из-за публичных выступлений. В подобной ситуации вполне нормально обратиться за помощью, к тому же страх сцены можно побороть. Психолог обучит вас когнитивно-поведенческим стратегиям для противостояния тревоге и ее преодоления. Вы научитесь распознавать мысли и модели поведения, которые вызывают боязнь сцены. Специалист расскажет вам, что нужно изменить, чтобы справиться со страхом. Кроме того, при помощи психолога вы откроете для себя новые способы расслабиться перед выступлением.

   • Поищите психолога в интернете или попросите рекомендации у своего лечащего врача.
   • Если вы — взрослый человек, лучшим вариантом, скорее всего, будет обратиться к частному психологу. К сожалению, обязательное медицинское страхование (если вы живете в России) не покрывает услуги психолога или психотерапевта. Однако в некоторых городах есть центры бесплатной психологической помощи населению, где ведут прием высококвалифицированные специалисты. Если ваш работодатель или вы сами оплачиваете полис добровольного медицинского страхования (ДМС) с максимально полным покрытием, вероятно, оно включает и психотерапевтическую помощь. Узнайте в своей страховой компании, покрывает ли ваш полис такие услуги, в каком объеме и каких специалистов, работающих по ДМС, могут посоветовать.
3. 
   3
   Попросите у лечащего врача успокоительные препараты, если ничего больше вам не помогает. И хотя вам вряд ли необходимо лекарство, иногда оно может быть полезно, чтобы помочь вам справиться с боязнью сцены. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот вариант. Потом примите препарат перед выступлением, чтобы сохранять спокойствие.

   • В первый раз примите лекарство, когда будете находиться дома и когда у вас не будет никаких планов. Так вы сможете проверить, как лекарство действует на вас.
   • Возможно, вы захотите принять успокоительное средство, если вам необходимо выступить с речью на работе, а вы испытываете с этим трудности.
4. 
   4
   Посещайте собрания организации Toastmasters или другие клубы ораторского искусства, чтобы практиковать публичные выступления в обстановке, полной поддержки. Toastmasters — это некоммерческая организация, которая имеет филиалы во многих странах (в России 12 клубов: в Москве и Санкт-Петербурге). Клубы ораторского искусства помогут вам развить навыки публичных выступлений и предоставят комфортное место для практики. Поищите информацию о таких клубах в вашем городе и посещайте их собрания.

   • Возможно, вам придется стать членом организации Toastmasters, чтобы воспользоваться ее услугами.
   Реклама

Советы

• Помните, что вы не выглядите настолько тревожно, насколько себя чувствуете.
• Только вы знаете, что вы должны сказать, поэтому вполне нормально вносить изменения во время презентации. Не переживайте, если что-то упустили, потому что об этом больше никто не узнает.

Реклама

Предупреждения

• Не принимайте действия аудитории на свой счет. Даже если вам кажется, что человек не обращает внимания на вашу речь, возможно, он просто обдумывает ваши слова.

Реклама