วิธีการ เพิกเฉยต่อความหิว

ถ้าอยากลดพฤติกรรมกินจุกจิก หรือกินเกินพิกัด จุดยากก็อยู่ที่อดใจตอนที่หิวนี่แหละ อาจจะต้องอดทนและใจแข็งอยู่สักหน่อย แต่อย่างน้อยก็ช่วยปรับพฤติกรรมการกินให้ดีต่อสุขภาพ โดยไม่ตบะแตกซะก่อน ถ้ารู้สึกว่าความหิวรบกวนการใช้ชีวิตของคุณ หิวแล้วหยุดกินไม่ได้ แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอ เพื่อวางแผนการกินที่เหมาะสม ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอในแต่ละวัน

1

รอ 5 นาทีขึ้นไปค่อยกิน

ดาวน์โหลดบทความ

อดใจรอก่อน. รอแล้วถามตัวเอง ว่าหิวจริงหรือเปล่า ถ้าจริงๆ แล้วไม่ได้หิว แค่อยากกิน ให้อดใจรอนานขึ้น อย่าเพิ่งกินจนเวลาผ่านไป 10 นาที 20 นาทีได้ยิ่งดี พอรู้ตัวอีกที เวลาก็ผ่านไป หายอยากซะแล้ว^{[1]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้HelpGuideไปที่แหล่งข้อมูล}
- คุณหลอกสมองให้คิดว่าเดี๋ยวอีกนาทีเดียวจะกินอาหารได้ จะช่วยให้หายท้องร้อง บรรเทาความอยากอาหารไม่ให้เลวร้ายไปกว่าเดิม
โฆษณา

2

ดื่มน้ำสักแก้ว

ดาวน์โหลดบทความ

เวลารู้สึกหิว อาจเป็นเพราะคุณขาดน้ำ. ถ้ารู้สึกเริ่มอยากกินขนม ลองดื่มน้ำสักแก้วหนึ่งเต็มๆ ดู มีบางงานวิจัยชี้ว่า การดื่มน้ำก่อนกินอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้นด้วย^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- แนะนำให้ดื่มน้ำเปล่าบรรเทาความหิว แต่อย่าดื่มน้ำหวานๆ เพราะทั้งน้ำอัดลมและน้ำผลไม้ จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นจากนั้นตกวูบ ทำให้หิวหนักกว่าเดิม
- ดื่มน้ำแก้วหนึ่งเต็มๆ แล้วช่วยให้มีเวลาคิดพิจารณา ว่าเราหิวจริงๆ หรือแค่อยากกินไปตามอารมณ์
- ถ้าไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า ลองดื่มพวกโซดาหรือน้ำแร่อัดแก๊สก็ได้

3

ดื่มชาเขียว

ดาวน์โหลดบทความ

ชาเขียวมีสรรพคุณตามธรรมชาติช่วยไม่ให้หิวบ่อย. เวลารู้สึกหิว ให้ชงชาเขียวร้อนๆ ดื่มสักแก้ว จะสังเกตว่าช่วยคลายหิวได้ แถมรู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นด้วย^{[3]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล}
- ชาเขียวหมายถึงพวกชาที่ไม่ผ่านกระบวนการ oxidation เลยทำให้มีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อ polyphenols สูงกว่า
- อย่าใส่สารเพิ่มความหวาน (อย่างน้ำตาล น้ำผึ้ง หรือสารสังเคราะห์ต่างๆ) ในชาเขียว เพราะจะไปลดสรรพคุณระงับความหิวได้
โฆษณา

4

ออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

เอาใจไปจดจ่ออยู่ที่อื่นตอนออกกำลังกาย. อาจจะออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างเดินเร็ว จ็อกกิ้ง หรือว่ายน้ำ ถ้าอยากกินเพราะเครียด ออกกำลังกายแล้วช่วยได้แบบทันทีเลย^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- นอกจากนี้การออกกำลังกายยังทำให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟิน (สารความสุข) ช่วยให้อารมณ์ดี หายเครียดได้

5

หายใจเข้าออกลึกๆ

ดาวน์โหลดบทความ

การหายใจแบบล้างปอด ช่วยให้ไม่หิวบ่อย. หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก แล้วหายใจออกทางปาก ทำซ้ำแบบนี้ 5 - 10 ครั้ง พยายามจดจ่ออยู่แต่กับลมหายใจตลอดเวลา^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ถ้าตอนแรกแค่หิวนิดหน่อย พอหายใจเข้าออกลึกๆ จะช่วยให้ลืมหิวไปเลย
โฆษณา

6

โทรหาเพื่อน

ดาวน์โหลดบทความ

เม้าท์แตกให้ลืมหิว. ถ้าหิวหรืออยากกินเมื่อไหร่ ลองโทรหาเพื่อนซี้หรือคนในครอบครัวดู เพราะเวลาเราเม้าท์ติดลมกับใครสักคนทางโทรศัพท์ จะแทบลืมเวลา กระทั่งลืมหิวไปเลย^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- จะแชทผ่านไลน์หรือแอพแชทอื่นๆ ก็โอเค แต่บอกเลยว่าเบี่ยงเบนความสนใจไม่ได้เท่าโทรศัพท์ ถ้าเป็นไปได้อยากให้โทรคุยหรือวิดีโอคอลมากกว่า

7

ฟัง podcast

ดาวน์โหลดบทความ

podcast ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจได้ดีกว่าฟังเพลง. เสียบหูฟังแล้วเปิด podcast ที่ชอบ จดจ่อไปที่คำพูดของคนในรายการ ว่าเป็นยังไง มีความหมายอะไร จะได้ดึงความสนใจของคุณไป ทำให้หิวน้อยลง^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เปลี่ยนบรรยากาศบ้างก็ช่วยได้ ถ้าตอนนี้นั่งเล่นอยู่ที่โซฟา ก็ออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ที่ระเบียงบ้าง หรือไปข้างนอกได้ยิ่งดี
โฆษณา

8

หาอะไรทำ

ดาวน์โหลดบทความ

ทำอะไรสนุกๆ ให้ตัวเองรู้สึกดี. อาจจะฝึกเล่นดนตรี เล่นบอร์ดเกมสนุกๆ เล่นเกมที่ชอบ สร้างสรรค์ผลงานศิลปะแนวใหม่ ถ้าเอาใจออกไปจากความหิวได้ จะเสี่ยงตบะแตกน้อยลงเยอะเลย^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หาอะไรที่ทำได้ต่อเนื่องลืมเวลา อย่างโซเชียลมีเดียนี่ก็สนุกดี แต่ใช้ดึงสติจากความอยากอาหารไม่ค่อยได้เท่าไหร่

9

ฝึกกินแบบมีสติ

ดาวน์โหลดบทความ

พิจารณาอาหารไปด้วยระหว่างกิน. เวลากินอาหาร ให้นั่งที่โต๊ะแล้วกินจริงจังแบบจดจ่อ ไร้สิ่งรบกวน อย่างทีวีหรือมือถือ แต่ละคำที่เคี้ยวเข้าไป ให้พิจารณารสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารไปด้วย บอกเลยว่าช่วยให้รู้สึกอร่อยขึ้น รู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วย^{[9]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Greater Good Magazineไปที่แหล่งข้อมูล}
- มีงานวิจัยที่ชี้ว่าคนที่เคยฝึกสมาธิ เจริญสติมาก่อน จะลดระดับความเครียดและอาการวิตกกังวลเรื้อรัง รวมถึงอาการตบะแตกเพราะความเครียดได้ดีกว่า
- วิธีนี้ช่วยลดพฤติกรรมกินจุกจิกไปเรื่อยได้ด้วย ถ้าคุณกินอย่างมีสติ ก็จะหยุดกินเมื่ออิ่ม ไม่กินเยอะกว่าที่ควร
โฆษณา

10

จดบันทึกอาหารที่กิน

ดาวน์โหลดบทความ

จดบันทึกว่ากินอะไรเมื่อไหร่. จดไว้ด้วยว่ารู้สึกยังไง หิวแค่ไหน ทุกอาทิตย์ให้ย้อนมาอ่านบันทึกนี้ แล้วคิดว่าจุดเชื่อมโยงระหว่างอารมณ์และพฤติกรรมการกินของคุณคืออะไร พอจับรูปแบบได้แล้ว จะป้องกันได้ง่ายขึ้นเยอะเลย^{[10]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- หลายคนกินเมื่อเบื่อ เครียด วิตกกังวล ถ้าสังเกตในบันทึกอาหารว่าเป็นแบบนี้ ให้ปรับพฤติกรรมสู้ เช่น นั่งสมาธิ หรือออกกำลังกาย

11

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ดาวน์โหลดบทความ

มีงานวิจัยที่ชี้ว่าถ้านอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้กินเกินพิกัดได้. การนอนหลับช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนส์ต่างๆ ที่ทำให้คุณหิว (ghrelin) และอิ่ม (leptin) ถ้านอนไม่พอ ร่างกายจะผลิต ghrelin เยอะขึ้น ระดับ leptin จะลดลง ทำให้รู้สึกหิวมากกว่าตอนนอนหลับเพียงพอ^{[11]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้HelpGuideไปที่แหล่งข้อมูล}
- ปกติเราควรนอนหลับให้ได้วันละ 6 - 10 ชั่วโมง แต่ก็แล้วแต่ร่างกายของแต่ละคนด้วย
โฆษณา

12

กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

ดาวน์โหลดบทความ

ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ จะไม่ค่อยหิว. ลองกินอาหารวันละ 3 มื้อ โดยแต่ละมื้อมีทั้งผัก ผลไม้ โปรตีนไขมันต่ำ และโฮลเกรน หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารแคลอรี่ว่าง (ไม่ให้พลังงาน) เพราะนานๆ ไปจะทำให้หิวกว่าเดิม^{[12]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- อาหารดีมีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม คือผักผลไม้ 1/2 จาน ธัญพืชเต็มเมล็ด (โฮลเกรน) 1/4 จาน โปรตีนไขมันต่ำ 1/4 จาน และน้ำมันจากพืชในปริมาณที่ไม่มากไม่น้อยเกินไป^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การอดอาหารเพราะต้องการลดน้ำหนัก ไม่ใช่เรื่องดีแน่ ถึงจะลดน้ำหนักได้จริง แต่ทำต่อไปในระยะยาวไม่ได้แน่นอน เท่ากับเอาสุขภาพตัวเองมาเสี่ยงชัดๆ^{[14]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงDina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.}
- ถ้าร่างกายต้องการอาหาร รู้สึกหิวขึ้นมาถือว่าปกติ ในกรณีนี้ถ้าไม่กินสักที สุดท้ายจะตบะแตกกินแหลก จะดีกว่าถ้ารู้สึกหิวขึ้นมาเมื่อไหร่ แล้วบำรุงร่างกายด้วยอาหารดีๆ มีประโยชน์^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงDina Garcia, RD, LDN, CLT. Dietician/Nutritionist.}

คำเตือน

ถ้าหิวแล้วไม่กินเพราะอยากอดอาหาร หรือจำกัดการกิน ระวังจะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ให้ปรึกษาคุณหมอหรือนักโภชนาการดีกว่า เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอในแต่ละวัน

โฆษณา