วิธีการ นอนหลับให้ดีขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

กำหนดตารางเวลาการนอน

สร้างบรรยากาศที่ดีเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ผ่อนคลายก่อนเข้านอน

เปลี่ยนพฤติกรรม

แสดงเพิ่มอีก 1...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การมีปัญหาในการนอนอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าทั้งกายและใจ การนอนมีความสำคัญกับการใช้ชีวิตที่มีความสุขและสุขภาพดี ซึ่งคุณอาจทำได้ง่ายๆ ด้วยการพยายามนอนให้ดีขึ้น ถ้าคุณอยากนอนหลับให้ดีขึ้น ลองเริ่มจากการกำหนดเวลาเข้านอนและสร้างบรรยากาศที่ดีในการนอนก่อน จากนั้นก็สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ทำให้คุณผ่อนคลาย และอีกเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือ การเปลี่ยนวิถีชีวิตเพื่อให้นอนหลับดีขึ้นและตื่นมาพร้อมความรู้สึกสดชื่นในเช้าวันถัดไป

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 4:

กำหนดตารางเวลาการนอน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เข้านอนเวลาเดิมและตื่นเวลาเดิมทุกวัน. เปลี่ยนนิสัยการนอนเพื่อให้ทุกวันเหมือนกัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย วิธีที่ดีที่สุดคือลองคิดว่าต้องตื่นกี่โมงถึงจะไปทำงานหรือไปเรียนทัน จากนั้นก็นับย้อนขึ้นไปให้ได้จำนวนชั่วโมงที่เพียงพอกับการนอนให้ได้คุณภาพ พอคำนวณได้คุณก็จะรู้เวลาที่ควรเข้านอนและตื่นนอน

   • เช่น ถ้าคุณต้องตื่นนอนตอน 6 โมงเช้าเพื่อไปให้ทันเข้างานตอน 8 โมง ถ้าจะนอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง คุณก็ต้องกำหนดเวลานอนไว้ที่ 3 ทุ่ม - 5 ทุ่ม
   • ถ้าคุณต้องการปรับตัวให้ได้กับเวลาเข้านอนที่เร็วขึ้น ลองหยุดกิจกรรมต่างๆ แล้วเข้านอนเร็วกว่าตารางสัก 15-30 นาที และปล่อยให้ร่างกายชินกับการเข้านอนเร็วก่อนค่อยตั้งเวลาให้เร็วขึ้นอีก 15-30 นาที
   • วิธีนี้จะช่วยฝึกสมองให้รู้ว่าเมื่อไหร่คือเวลาเข้านอน คุณจะได้ไม่ต้องนอนพลิกไปพลิกมาเพราะนอนไม่หลับ
2. 
   2
   หลีกเลี่ยงการเข้านอนดึกในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์. การทำเช่นนี้จะทำให้ตารางเข้านอนรวนและทำให้การนอนหลับไม่ได้คุณภาพอย่างที่คุณต้องการ พยายามเข้านอนตามตารางให้ได้ในวันหยุดสุดสัปดาห์และในวันทำงานปกติ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะรู้สึกว่าได้พักผ่อนเต็มที่

   • ในช่วงแรกคุณอาจจัดตารางทำกิจกรรมในเช้าวันหยุดเพื่อกระตุ้นให้ตื่นเช้า เช่น วางแผนกับเพื่อนหรือคนรักว่าจะไปเดินป่าตอนเช้าด้วยกัน
   • ถ้าคุณพยายามจะเข้านอนตามตารางเวลา อย่าวางแผนทำกิจกรรมใดๆ ในช่วงดึกของวันศุกร์หรือวันเสาร์ เอาไว้ตอนที่คุณจัดเวลาเข้านอนได้เข้าที่เข้าทางแล้ว คุณค่อยอยู่ดึกและนอนตื่นสายได้สัก 1-2 ชั่วโมงโดยที่ไม่ทำให้กิจวัตรในการนอนพัง
   • มันอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์กว่าตารางการนอนจะลงตัว ทั้งหมดขึ้นอยู่กับตารางเวลาเข้านอนและตื่นนอนของคุณในปัจจุบัน ลองค่อยๆ ปรับเวลาเข้านอนให้เร็วขึ้นสัก 15-30 นาที
3. 
   3
   แน่ใจว่าคุณนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ. จำนวนชั่วโมงที่เพียงพอในการนอนแตกต่างกันไปตามอายุ ผู้ใหญ่มักต้องการเวลานอน 7-9 ชั่วโมงต่อวัน ในขณะที่วัยรุ่นต้องการ 8-11 ชั่วโมง ส่วนกลุ่มเด็กๆ ต้องการ 10-13 ชั่วโมงต่อวัน

   • เด็กเล็กต้องการการงีบหลับระหว่างวันด้วย เช่น เด็กวัย 2 ขวบอาจงีบครั้งละ 1-2 ชั่วโมง ในขณะที่เด็ก 1 ขวบอาจงีบครั้งละ 4 ชั่วโมง โดยการงีบหลับจะเกิดขึ้นเป็นช่วงๆ ตลอดทั้งวัน
4. 
   4
   พยายามงีบสั้นๆ และไม่งีบบ่อย. การงีบหลับระหว่างวันอาจทำลายตารางเวลานอนของคุณได้ และทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน พยายามไม่งีบในช่วงกลางวัน ถ้าคุณอยากงีบจริงๆ ก็ควรจำกัดเวลาไว้ที่ 15-30 นาที แบบนี้จะเป็นการงีบเพื่อเรียกพลัง ถ้างีบนานกว่านี้ คุณจะตื่นขึ้นมาพร้อมกับความเหนื่อยล้ามากกว่าเดิม รวมทั้งอาจทำให้ตารางเข้านอนรวนด้วย

   • คุณควรงีบแค่วันละ 1 ครั้ง
   • เวลาที่ดีที่สุดในการงีบคือตอนบ่ายหรือประมาณ 2 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวัน ถ้าคุณรับประทานทานอาหารกลางวันตอนเที่ยง นั่นหมายความว่าคุณจะงีบได้ตอนบ่ายสองหรือบ่ายสาม ถ้างีบหลังช่วงเวลานี้มันอาจรบกวนเวลาเข้านอนของคุณได้
5. 
   5
   ขยับตัวบ่อย ๆ หลังอาหารเย็น. เป็นเรื่องปกติที่คุณอาจรู้สึกเหนื่อยหลังรับประทานอาหารเย็น คุณอาจรู้สึกอยากนอนเหยียดบนโซฟาหน้าทีวี แต่เชื่อเถอะว่าการขยับตัวนั้นดีกว่าการพักผ่อน เพราะเมื่อคุณพักผ่อนไปสักพักระดับพลังงานอาจเพิ่มขึ้นทั้งที่คุณควรรู้สึกผ่อนคลายก่อนเข้านอน

   • เดินเล่นระยะทางสั้นๆ หลังมื้อเย็น คุณอาจจะไปเดินกับเพื่อนหรือพาสัตว์เลี้ยงไปเดินเล่นด้วยก็ได้
   • ช่วงพระอาทิตย์ตกดินเป็นช่วงที่เหมาะที่สุด! เพราะมันช่วยลดความเครียดและทำให้ร่างกายทำงานสอดคล้องไปกับระบบนาฬิกาชีวภาพ
6. 
   6
   อย่าหงุดหงิดถ้าคุณนอนไม่หลับและได้แต่พลิกตัวไปมา. การทำตามตารางเข้านอนเป็นเรื่องสำคัญก็จริง แต่บางครั้งเราก็บังคับให้ตัวเองข่มตานอนไม่ได้ แทนที่จะนอนพลิกตัวไปมา ลองลุกออกจากเตียง ไปทำสิ่งที่ผ่อนคลายอย่างเช่นอ่านหนังสือ แล้วเมื่อไหร่ที่เริ่มรู้สึกง่วงคุณค่อยกลับไปนอน

   • ถึงแม้ว่าการหันเหความสนใจไปทำกิจกรรมอื่นจะช่วยได้บ้าง แต่อย่าเลือกกิจกรรมที่ทำให้คุณตาสว่างกว่าเดิม อย่างเช่นเล่นโทรศัพท์มือถือ ดูทีวี หรือใช้คอมพิวเตอร์
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 4:

สร้างบรรยากาศที่ดีเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รักษาความสะอาดในห้อง. ถ้าห้องนอนไม่สะอาดคุณก็คงนอนได้แบบไม่สะดวกใจ ไม่ว่าใครก็ชอบห้องที่สะอาด คุณเองก็ควรเข้านอนแบบสบายใจและผ่อนคลายเหมือนกันใช่ไหมล่ะ
2. 
   2
   ทำเตียงให้นอนหลับได้อย่างสบาย. เตียงที่นอนแล้วสบายตัวจะทำให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น ลงทุนกับหมอน ผ้านวม และผ้าปูที่นอนคุณภาพดี ถ้าฟูกเก่าแล้วคุณอาจต้องเปลี่ยนมัน

   • ผ้าห่มหรือผ้านวมดีๆ จะทำให้คุณนอนสบาย แต่ละคนก็ชื่นชอบผ้านวมคนละแบบ
   • คุณอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนเครื่องนอนตามฤดู เช่น ในฤดูหนาวคุณอาจเปลี่ยนเป็นผ้าปูที่นอนที่ทำจากผ้าฝ้ายหรือผ้าเจอร์ซีย์ แล้วเพิ่มผ้าห่มอีกผืน หรืออาจจะใช้ผ้าห่มขนเป็ดก็ได้
   • ในฤดูร้อน คุณอาจเลือกผ้าปูที่นอนที่มีน้ำหนักเบา เช่น ผ้าปูที่นอนที่ทำจากผ้าฝ้ายที่มีความหนาแน่นของเส้นด้ายอยู่ที่ 250-500 เส้นหรือไม่ก็ผ้าลินิน เปลี่ยนผ้านวมขนเป็ดเป็นผ้านวมผ้าฝ้ายเบาๆ แทน
   • ถ้าสุนัข ลูก หรือคนรักของคุณเป็นฝ่ายครองพื้นที่บนเตียง บอกให้พวกเขาขยับไปสักนิด คุณเองก็ต้องการพื้นที่เช่นกัน
3. 
   3
   ต้องแน่ใจว่าห้องนอนมืดสนิท. แสงสว่างทำให้สมองของคุณตื่นตัว ปิดไฟทั้งหมด รวมถึงไม่ใช้ไฟหัวเตียงด้วย ใช้มูลี่หรือผ้าม่านหนาๆ กันแสงลอดเข้ามา ถ้าคุณใช้นาฬิกาปลุก ให้หันด้านที่มีแสงไฟออกไป ไม่ไห้ส่องหน้าคุณ

   • อย่าเข้านอนโดยเปิดโทรทัศน์ทิ้งไว้ เพราะแสงวาบจากโทรทัศน์อาจรบกวนการนอนของคุณได้
   • ถ้าคุณตื่นมากลางดึกแล้วจำเป็นต้องเปิดไฟ ก็ให้เปิดแบบสลัวๆ พอ
4. 
   4
   พยายามกั้นเสียง. เพราะเสียงที่ดังมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับยาก ยิ่งไปกว่านั้นเสียงที่เกิดขึ้นฉับพลันหรือเสียงที่ดังเบาไม่เท่ากันอาจทำให้คุณสะดุ้งตื่นได้ วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการเรื่องนี้คือ ใช้อุปกรณ์กำเนิดเสียงที่ปล่อยเสียงผ่อนคลาย พัดลม หรือเครื่องฟอกอากาศ อุปกรณ์ที่ว่านี้จะทำให้เกิดเสียงที่สม่ำเสมอและเหมาะกับการนอน

   • ลงทุนกับอุปกรณ์กำเนิดเสียงที่มีเสียงหลายประเภทให้เลือกเพื่อให้หลับงายขึ้น แต่อย่าลืมว่าพัดลมหรือเครื่องฟอกอากาศก็เป็นตัวเลือกที่ราคาถูกกว่า
   • ใส่ที่อุดหู
5. 
   5
   ปรับอุณหภูมิในห้องให้เย็น. อากาศเย็นจะช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้น เพราะโดยธรรมชาติแล้วอุณหภูมิในร่างกายจะเย็นลงเล็กน้อยก่อนจะหลับ อุณหภูมิที่เหมาะสมเป็นความชอบส่วนบุคคล ตั้งอุณหภูมิที่ทำให้คุณสบายตัวที่สุด

   • โดยทั่วไปแล้วคุณมักจะนอนได้ดีที่สุดในอุณหภูมิประมาณ 16-20 องศาเซลเซียส
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 4:

ผ่อนคลายก่อนเข้านอน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ไม่ดูหน้าจอใดๆ ประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน. หน้าจอในที่นี้คือหน้าจอโทรทัศน์ หน้าจอมือถือ หน้าจอแท็บเล็ต และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ แสงจากอุปกรณ์พวกนี้จะทำให้คุณตื่นตัวและส่งผลให้คุณภาพการนอนแย่ลง

   • ถ้าคุณเป็นคนที่อ่านหนังสือก่อนเข้านอน อย่าอ่านจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
2. 
   2
   อาบน้ำฝักบัวอุ่นๆ หรือแช่น้ำอุ่นๆ. วิธีนี้ถือเป็นการเริ่มต้นการผ่อนคลายที่ดี การแช่น้ำอุ่นหรืออาบน้ำฝักบัวอุ่นๆ ส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่ากำลังเข้าสู่ขั้นตอนการผ่อนคลาย ซึ่งจะทำให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น และคุณก็จะรู้สึกผ่อนคลายสุด ๆ!

   • ลองหยดกลิ่นที่ช่วยให้ผ่อนคลายอย่างกลิ่นลาเวนเดอร์
3. 
   3
   ต้องมั่นใจว่าผมแห้งและเก็บผมให้เข้าที่เข้าทาง. คุณจะได้ไม่ต้องเจอปัญหาผมทิ่มหน้าตอนกำลังจะนอน!
4. 
   4
   ใช้น้ำมันหอมระเหยช่วยให้ผ่อนคลาย. ลองหยดน้ำมันหอมระเหยลงในอ่างอาบน้ำ ฉีดน้ำมันหอมระเหยที่เจือจางแล้วในห้องนอนหรือลงบนเครื่องนอนด้วย ทาน้ำมันหอมระเหยที่เจือจางแล้วลงบนผิว หรืออาจใช้เครื่องกระจายกลิ่นน้ำมันหอมระเหยก็ได้ โดยกลิ่นที่เหมาะกับการนอนคือกลิ่นลาเวนเดอร์และกลิ่นคาโมมายด์

   • น้ำมันลาเวนเดอร์มีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลาย มันทำให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนได้นานขึ้น
   • คาโมมายด์ก็มีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลายเช่นกันและช่วยลดอาการตื่นตระหนกด้วย
5. 
   5
   ฟังเพลงที่ทำให้จิตใจสงบ. เพลงที่ทำให้จิตใจสงบทำให้คุณผ่อนคลายและพร้อมหลับ อีกทั้งยังช่วยให้ใจของคุณจดจ่อจนไม่ได้ยินเสียงไม่พึงประสงค์ด้วย เลือกเพลงช้าๆ และผ่อนคลายแทนที่จะเป็นเพลงที่ทำให้คุณตื่นตัว

   • เช่น คุณอาจเลือกเพลงคลาสสิก หรือตัวเลือกอื่นๆ ก็เช่นเพลงที่จังหวะช้าๆ อาจเป็นเพลงแนวโฟล์กหรือคันทรีช้าๆ ก็ได้ เลือกแนวที่คุณชอบได้เลย
   • หลีกเลี่ยงเพลงเต้นหรือเพลงที่ทำให้หัวใจเต้นเร็ว
6. 
   6
   อ่านหนังสือโดยใช้แสงไฟที่ไม่จ้าเกินไป. การอ่านหนังสือก่อนนอนเป็นการผ่อนคลายที่ดี หลายคนพบว่าการอ่านหนังสือทุกคืนช่วยให้ใจสงบ ใช้ไฟหัวเตียงหรือไฟสำหรับอ่านหนังสือเพื่อรักษาบรรยากาศที่ดีในการนอน

   • ถ้าคุณอ่านหนังสือจนวางไม่ลง ลองจำกัดจำนวนบทที่จะอ่านในแต่ละคืน เช่น อ่านวันละบท
   • เลือกหนังสือที่คุณคิดว่าช่วยผ่อนคลายได้ ถ้าหนังสือที่เร้าใจทำให้คุณนอนไม่หลับ ลองเลือกเล่มที่ดำเนินเรื่องช้าๆ
7. 
   7
   เล่นโยคะหรือยืดเหยียด. ทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น คุณสามารถเล่นโยคะหรือยืดเหยียดตอนไหนก็ได้ตลอดทั้งวัน หรือจะทำก่อนนอนก็ได้

   • เช่น คุณอาจจะเล่นโยคะสัก 3-5 ท่าหรือยืดเหยียดก่อนนอนทุกคืนเพื่อผ่อนคลายร่างกาย
   • ท่าที่เหมาะจะทำก่อนนอนคือท่ายืนก้มตัวจับข้อเท้า ท่านอนหงายบิดเอว ท่านอนหงายขัดสมาธิโดยเอาฝ่าเท้าประกบกัน และท่าศพ
8. 
   8
   ทำงานอดิเรกที่คุณชอบ. เช่น คุณอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงนั่งถักไหมพรมบนเก้าอี้แสนสบายก่อนเข้านอน ไม่ว่าคุณจะเลือกงานอดิเรกอะไร มันควรเป็นสิ่งที่ผ่อนคลายและทำได้ในท่านั่ง
9. 
   9
   ทำสมาธิ. การฝึกสมาธิเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้จิตใจสงบก่อนเข้านอน แค่ 5 นาทีก็ช่วยได้แล้ว แต่การทำสมาธิสัก 15-30 นาทีจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ลองปิดตาและกำหนดลมหายใจ หรืออาจลองทำตามคำแนะนำต่างๆ ในการทำสมาธิก็ได้

   • ลองใช้แอพพลิเคชั่นสำหรับฝึกสมาธิอย่าง Calm และ Headspace
   • ลองหาคำแนะนำในการฝึกสมาธิผ่านช่องทางออนไลน์อย่าง iTunes
   • ลองปิดตาและกำหนดลมหายใจ เมื่อไหร่ที่จิตใจเริ่มฟุ้งซ่าน ให้ดึงสติกลับมาจดจ่อที่ลมหายใจ
   • บทสวดก็ให้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกับการทำสมาธิ
   โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 4:

เปลี่ยนพฤติกรรม

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เตียงมีไว้สำหรับนอนและมีเซ็กซ์เท่านั้น. อย่าทำงานหรือท่องตำราเรียนบนเตียง เพราะมันจะทำให้สมองนึกถึงเรื่องงานหรือเรื่องเรียนทั้งที่ถึงเวลานอนแล้ว คุณจะผ่อนคลายและนอนได้เร็วขึ้นถ้าฝึกให้สมองรู้ว่าเตียงมีไว้สำหรับพักผ่อน

   • ทำงานหรือการบ้านในห้องอื่น เช่น คุณอาจจะใช้โต๊ะรับประทานอาหารแทนโต๊ะทำงาน
   • ถ้าจำเป็นต้องทำงานในห้องนอน ให้ทำงานที่โต๊ะ ไม่ใช่บนเตียง การแยกพื้นที่ทำงานและพื้นที่นอนออกจากกันจะช่วยให้สมองจดจำว่า เตียงมีไว้สำหรับการพักผ่อน ไม่ใช่การทำงาน
2. 
   2
   หลีกเลี่ยงคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่าย. การเริ่มต้นวันด้วยเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนถือว่าโอเค แต่การดื่มคาเฟอีนเพื่อกระตุ้นร่างกายในช่วงบ่ายไม่ใช่ทางเลือกที่ดีเท่าไหร่ เพราะคาเฟอีนจะตกค้างอยู่ในร่างกายอีกหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่มมันเข้าไป พอถึงเวลานอนคุณก็อาจจะรู้สึกว่ายังมีฤทธิ์ของคาเฟอีนตกค้างอยู่และทำให้ร่างกายตื่นตัว เพราะฉะนั้นเลือกเครื่องดื่มปลอดคาเฟอีนหลังอาหารกลางวันจะดีกว่า

   • ถ้าคุณต้องการอะไรบางอย่างมากระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวในช่วงบ่าย ลองเดินสัก 15 นาทีเพื่อเรียกพลังงาน ถ้าออกไปเดินนอกบ้านได้ก็จะดีมาก!
   • แต่ละคนตอบสนองต่อคาเฟอีนแตกต่างกัน คุณอาจจะลองปรับเวลาในการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนไปตามสภาพร่างกาย
3. 
   3
   อย่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน. แอลกอฮอล์ทำให้คุณรู้สึกง่วงก็จริง แต่มันรบกวนการนอนของคุณ ก็คือคุณอาจจะผล็อยหลับไปอย่างง่ายดายแต่ตื่นขึ้นมาอีกทีกลางดึก

   • ถ้าคุณชอบดื่มแอลกอฮอล์มากจริงๆ ให้พยายามดื่มแค่ 1-2 แก้วในช่วงเย็น
4. 
   4
   เลิกบุหรี่. นิโคตินเป็นสารกระตุ้นประเภทหนึ่ง มันจึงทำให้คุณรู้สึกตื่นตัว และอาจทำให้คุณรู้สึกโหยตอนกลางคืนด้วย การเลิกบุหรี่จึงอาจเป็นคำตอบของการนอนหลับที่ดีขึ้น

   • ปรึกษาแพทย์เพื่อเลิกบุหรี่ คุณอาจจะต้องใช้ยาที่แพทย์จ่าย เช่น ยา Chantix หรืออุปกรณ์ช่วยเลิกบุหรี่ต่างๆ เช่น หมากฝรั่งหรือแผ่นแปะ
5. 
   5
   พยายามออกไปเจอแสงแดด. จะเป็นการรับประทานอาหารกลางวันในสวนสาธารณะหรือการเปิดม่านรับแสงแดดก็ได้ คุณต้องทำให้สมองได้รับการกระตุ้นจากแสงแดดที่เพียงพอ แสงแดดเป็นสิ่งเยียวยาตามธรรมชาติที่ช่วยให้สมองรู้ว่าเมื่อไหร่ที่ถึงเวลาตื่นแล้ว

   • เช่น คุณอาจไปเดินเล่นชมธรรมชาติหรือพาสุนัขไปเดินเล่นก็ได้
   • ในช่วงฤดูหนาว ลองใช้อุปกรณ์ผลิตแสงที่จะช่วยให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินแบบเดียวกับที่แสงแดดทำกับร่างกายของเรา
6. 
   6
   ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที. การออกกำลังกายช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น อีกทั้งยังเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมหลับลึกด้วย ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ให้ครบ 30 นาทีก็ได้เพื่อให้เข้ากับตารางในชีวิต

   • เช่น คุณอาจแบ่งการออกกำลังกายเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาที
   • คุณควรออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักให้เสร็จเรียบร้อยตั้งแต่เนิ่นๆ จะดีที่สุด ซึ่งก็คือในตอนเช้าหรือตอนบ่าย ถ้าคุณชอบออกกำลังกายตอนเย็น ควรออกกำลังกายให้เสร็จเรียบร้อยอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน แต่การออกกำลังกายเบาๆ อย่างโยคะในช่วงก่อนนอนก็ทำได้เช่นกัน
7. 
   7
   รับประทานอาหารเย็นที่ไม่หนักท้อง. อาการหิวและอาหารอิ่มจนแน่นท้องรบกวนการนอนของคุณได้ทั้งนั้น เพราะฉะนั้นให้รับประทานแค่พออิ่ม จัดเวลาอาหารเย็นให้เร็วขึ้นสัก 6 โมงเย็นก็ได้เพื่อให้อาหารได้ย่อยก่อนถึงเวลาเข้านอน

   • ถ้าคุณอยากรับประทานขนมตอนกลางคืน เลือกของที่ไม่หนักท้องมากนัก เช่น ซีเรียล โยเกิร์ต หรือกล้วย
8. 
   8
   จำกัดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต. เพราะสองอย่างนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นก่อนตกลงอย่างรวดเร็ว ซึ่งส่งผลต่อระดับพลังงานและความหิวของคุณ นอกจากนี้มันยังทำให้คุณตาสว่างและข่มตานอนได้ยากด้วย

   • คุณไม่จำเป็นต้องเลิกรับประทานคาร์โบไฮเดรต แค่พยายามรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น เลือกรับประทานข้าวกล้องแทนที่จะเป็นข้าวขาว
9. 
   9
   รับประทานแร่ธาตุเสริมอย่างแมกซีเนียม. แมกนีเซียมช่วยให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น รับประทานแมกนีเซียม 200-400 มิลลิกรัมก่อนนอน

   • ปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมทุกชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรับประทานอาหารเสริมหรือยาตัวอื่นอยู่ด้วย
10. 
    10
    ใช้เมลาโลนินเป็นทางออกชั่วคราวเท่านั้น. ปกติแล้วร่างกายสามารถผลิตเมลาโทนินเพื่อทำให้เราง่วงนอน การรับประทานเมลาโทนินทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่ทางที่ดีที่สุดก็คือใช้เมื่อจำเป็นเท่านั้น เช่น ตอนที่มีอาการผิดปกติในการนอนหลับอย่างมาก มีอาการเจ็ตแล็ก ต้องเข้างานตามกะ หรือนอนไม่หลับอยู่หลายชั่วโมง จำไว้ให้ขึ้นใจว่ายิ่งคุณใช้ยาเมลาโทนินนานเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งติด และสุดท้ายก็จะไม่ผลิตเมลาโทนินอีก

    • ใช้เมลาโทนินหลังจากที่ได้ปรึกษาแพทย์แล้วเท่านั้น
    • คุณควรรับประทานอาหารเสริมในระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น
11. 
    11
    จัดการกับความเครียด. แย่หน่อยที่ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและมันอาจทำให้คุณนอนหลับยากขึ้น การจัดการกับความเครียดช่วยเรื่องนอนไม่หลับได้ โชคดีที่มีหลายวิธีที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ กิจกรรมง่ายๆ ที่ช่วยในการผ่อนคลายก็เช่น

    • เล่นโยคะ
    • หางานอดิเรกที่ผ่อนคลาย
    • ฝึกกำหนดลมหายใจ
    • ระบายสีในสมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่หรือในแอพพลิเคชั่น
    • เดินชมธรรมชาติ
    • อาบน้ำอุ่น
    • อ่านหนังสือ
    • จดบันทึก
    • ปรึกษานักจิตบำบัด
    โฆษณา

เคล็ดลับ

• อย่าสนใจความคิดฟุ้งซ่านต่างๆ ที่ทำให้คุณนึกอยากเปิดคอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊กขึ้นมากลางดึก
• วางสมุดโน้ตไว้ข้างเตียง เมื่อไหร่ที่ความคิดผุดขึ้นเต็มหัวก็จดลงสมุด
• อ่านหนังสือก่อนนอนเพราะมันจะทำให้เปลือกตาคุณหนักอึ้งและนอนหลับได้
• สร้างบรรยากาศในการนอนให้สบายและผ่อนคลาย ไม่ร้อนเกินไป ไม่หนาวเกินไป ไม่สว่างเกินไป สิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณง่วงและนอนหลับได้
• อย่านึกถึงเรื่องน่ากลัว ดูหนังสยองขวัญ หรือแลกเปลี่ยนความเห็นในเรื่องจริงจังก่อนนอน มันอาจทำให้คุณตาค้างหรือฝันร้ายได้
• อาบน้ำอุ่นๆ ให้สบายก่อนนอน เพราะมันช่วยคลายเครียดได้ด้วย
• หลีกเลี่ยงของหวานหรือขนมก่อนเข้านอน เพราะน้ำตาลทำให้ระดับพลังงานของคุณเพิ่มขึ้นและทำให้นอนหลับยากขึ้น รับประทานอาหารเบา ๆ เช่น กล้วย ก่อนนอนจะดีกว่า

โฆษณา

คำเตือน

• ยานอนหลับจะทำให้คุณติดงอมแงม ลองมองหาตัวเลือกอื่นก่อนคิดจะใช้มัน
• ถ้าอาการนอนไม่หลับเรื้อรังยังคงดำเนินต่อไป คุณอาจเข้าข่ายมีผิดความปกติในการนอน ลองไปพบแพทย์เพื่อตรวจดูอาการ
• คุณควรรับประทานอาหารเสริมหรือวิตามินแค่ครั้งละ 1 ชนิดและต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเท่านั้น การรับประทานอาหารเสริมหรือวิตามินพร้อมกันมากกว่า 1 ชนิดอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้
• ถ้าคุณยังมีปัญหาในการนอน ลองปรึกษาแพทย์เพื่อหาว่ามีปัญหาอย่างอื่นแฝงอยู่หรือไม่

โฆษณา