วิธีการ เปลี่ยนตารางเวลานอน

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

กำหนดตารางเวลานอน

ปรับนิสัยเพื่อการนอนที่ดีขึ้น

รักษาตารางเวลานอน

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ถ้าตารางเวลานอนของคุณเอาแน่เอานอนไม่ได้ หรือแค่ไม่ใช่เวลาที่คุณอยากจะนอน ก็มี 2-3 วิธีที่จะช่วยให้คุณเปลี่ยนตารางเวลานอนของตัวเองได้ ในหลายๆ กรณีการกำหนดกิจวัตรก่อนนอน ปรับพฤติกรรมบางอย่างในช่วงเวลากลางวัน และการสังเกตความต้องการเรื่องการนอนหลับของตัวเองนั้นสามารถช่วยได้ แค่วางแผนเพียงเล็กน้อย คุณก็จะหลับได้ง่ายขึ้น นอนเต็มอิ่ม และตื่นขึ้นมาพร้อมกับความรู้สึกว่าได้พักผ่อนเต็มที่

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

กำหนดตารางเวลานอน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทบทวนความต้องการเรื่องการนอนของตัวเอง. ถ้าคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับหรือสัปหงกขณะตื่น ถามคำถามเหล่านี้กับตัวเองก่อน: ปกติฉันนอนนานแค่ไหน ปกติฉันนอนตอนไหน ทำไมฉันถึงคิดว่าฉันต้องเปลี่ยนเวลานอน ฉันอยากทำตามตารางนอนแบบไหน การตอบคำถามเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นแก้ไขสถานการณ์ให้ดีขึ้นได้
2. 
   2
   เมื่อเลือกตารางเวลานอนได้แล้ว ให้ทำต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอ. พยายามเข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืน บางครั้งเราก็อาจจะไม่สามารถเลี่ยงการไม่เข้านอนตามเวลาได้ แต่พยายามอย่านอนดึกหรือนอนเกินตารางเวลานอนปกติมากนักแม้จะเป็นวันเสาร์อาทิตย์ก็ตาม เพราะยิ่งคุณสามารถบังคับตัวเองให้นอนตามตารางได้มากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีโอกาสปรับการนอนของตัวเองให้ดีขึ้นได้มากเท่านั้น

   • รวมไปถึงการไม่กดเลื่อนเวลาปลุกด้วย ถึงปุ่มเลื่อนเวลาปลุกจะเย้ายวนใจให้กดมากแค่ไหน แต่การเลื่อนเวลาปลุกไปอีกเล็กน้อยไม่ได้เพิ่มคุณภาพของการนอนได้เลยจริงๆ ทั้งยังกระทบตารางของคุณด้วย
3. 
   3
   ค่อยๆ ปรับสิ่งที่จำเป็นในตารางเวลานอน. คุณควรค่อยๆ ใช้เวลาในการเพิ่มการเปลี่ยนแปลงในตารางเวลานอนของคุณ เพื่อเพิ่มโอกาสที่จะเกิดความเปลี่ยนแปลงได้จริงๆ ถ้าปกติคุณนอนตอน 5 ทุ่มและตัดสินใจจะเปลี่ยนมานอนตอน 4 ทุ่มแทน อย่าเข้านอนตอนสี่ทุ่มตั้งแต่คืนแรก แต่ให้ลองนอนตอน 4 ทุ่ม 45 นาทีก่อนสัก 2-3 คืน จากนั้นก็นอน 4 ทุ่มครึ่ง 2-3 คืน และ 4 ทุ่ม 15 นาทีอีก 2-3 คืนก่อนที่จะนอนตอน 4 ทุ่มตามเป้าหมาย
4. 
   4
   จดบันทึกการนอน. วิธีนี้ทำได้ง่ายๆ ด้วยการจดบันทึกเวลาเข้านอนและเวลาตื่นนอนในแต่ละวัน การจดบันทึกการนอนระหว่างที่คุณกำลังจะเลือกเวลานอนใหม่นั้นช่วยให้คุณเห็นความต้องการของตัวเอง และการจดบันทึกการนอนระหว่างที่คุณกำลังพยายามปรับตารางของตัวเองนั้นยังช่วยให้คุณรู้ด้วยว่าตารางนั้นได้ผลจริงหรือเปล่า

   • ถ้าคุณกำลังหาจำนวนชั่วโมงนอนที่คุณต้องการ ใช้ข้อมูลจากบันทึกการนอนในระยะ 2-3 สัปดาห์เพื่อดูว่าโดยเฉลี่ยแล้วคุณนอนวันละกี่ชั่วโมง
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

ปรับนิสัยเพื่อการนอนที่ดีขึ้น

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รับประทานอาหารและดื่มเครื่องดื่มที่เหมาะสมในเวลาที่ถูกต้อง. อาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภคเข้าไป รวมถึงเวลาที่คุณบริโภคนั้นส่งผลกระทบต่อการนอนของคุณ เพื่อให้การนอนของคุณมีคุณภาพมากที่สุด ให้รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพตลอดทั้งวัน โดยเริ่มจากมื้อเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีสัดส่วนอาหารที่สมดุล

   • อย่ารับประทานอาหารในช่วงค่ำมากเกินไป อาหารมื้อสุดท้ายของวันไม่ควรน้อยกว่า 2 หรือ 3 ชั่วโมงก่อนเวลานอน
   • ขนมขบเคี้ยวชิ้นเล็กๆ ที่ดีต่อสุขภาพนั้นเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดถ้าคุณต้องรับประทานอาหารก่อนนอนจริงๆ
2. 
   2
   หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นและสารกดประสาทขณะพยายามปรับตารางเวลานอน. ผลกระทบจากกาแฟและผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน นิโคติน และสารกระตุ้นอื่นๆ นั้นออกฤทธิ์ได้หลายชั่วโมง เพราะฉะนั้นพยายามหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเหล่านี้ในช่วงเย็นของวัน และแม้ว่าสารกดประสาทอย่างแอลกอฮอล์จะทำให้คุณรู้สึกง่วงในช่วงแรกๆ จริงๆ แล้วมันจะไปรบกวนการนอนของคุณมากกว่า
3. 
   3
   ต้องออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณหลับง่ายขึ้นและหลับลึกขึ้น แต่ให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป (ภายใน 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน) เพราะความตื่นตัวที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายอาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้
4. 
   4
   จำกัดการงีบหลับ. การงีบหลับนานๆ รบกวนความสามารถในการนอนหลับได้อย่างสงบ จำกัดเวลางีบหลับของคุณให้อยู่ภายในครึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

รักษาตารางเวลานอน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กำหนดกิจวัตรก่อนนอนเพื่อไปให้ถึงและรักษาตารางเวลานอนปกติไว้ได้. การทำอะไรซ้ำๆ ก่อนนอนทุกคืนจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอน

   • กิจวัตรก่อนนอนของคุณอาจจะเป็นการอาบน้ำ อ่านหนังสือ ฟังเพลงสบายๆ และกิจกรรมอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายได้
   • บางคนเห็นว่าการใช้ตัวช่วยเพื่อลดสิ่งรบกวนจากภายนอกนั้นก็ช่วยได้เหมือนกัน เช่น ที่อุดหู เสียงสีขาวจากพัดลมตัวเล็กๆ หรือเพลงเบาๆ สบายๆ
   • ไม่ว่ากิจวัตรของคุณจะเป็นอะไร คุณต้องแน่ใจว่ามันเป็นกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายจริงๆ สำหรับบางคนกิจวัตรนี้อาจเป็นการนึกถึงการเปลี่ยนฟูก ผ้าปูที่นอน เครื่องนอน เป็นต้น
2. 
   2
   ถ้านอนไป 15 นาทีแล้วยังไม่หลับ ให้ไปทำอย่างอื่น . ถ้าคุณพยายามข่มตาหลับแต่ก็ยังไม่หลับหลังผ่านไปแล้ว 15 นาที ลุกขึ้นแล้วไปทำอย่างอื่นที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง การกลิ้งไปกลิ้งมาขณะที่คุณยังไม่ง่วงหรือมีอะไรในใจไม่ได้ช่วยให้คุณหลับได้
3. 
   3
   ใช้แสงให้เป็นประโยชน์. ร่างกายของคุณตอบสนองต่อสภาพแสงและปรับการนอนไปตามแสงได้อย่างเป็นธรรมชาติ หมายความว่าการได้รับแสงมากๆ ในตอนเช้าและระหว่างวัน และการมาอยู่ในที่ๆ มีแสงน้อยในเวลากลางคืนจะช่วยให้คุณนอนหลับและตื่นนอนได้อย่างสม่ำเสมอ

   • เปิดไฟหรือม่านทันทีที่คุณตื่นนอน
   • การใส่แว่นกันแดดช่วงค่ำเพื่อลดแสงช่วยให้คุณง่วงนอนได้
   • หลีกเลี่ยงกิจวัตรประจำวันก่อนนอนที่เกี่ยวข้องกับโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต สมาร์ตโฟน และอุปกรณ์อื่นๆ ที่เหมือนกัน เพราะแสงจากจออิเล็กทรอนิกส์จะไปรบกวนการเตรียมร่างกายเข้าสู่การเข้านอน นอกจากนี้ บางงานวิจัยยังบอกด้วยว่า ช่วงเวลาที่ใช้ไปกับการมีปฏิสัมพันธ์กับหน้าจอก็รบกวนการนอนเช่นเดียวกัน
4. 
   4
   ขอความช่วยเหลือถ้าคุณไม่สามารถปรับตารางเวลานอนได้. ถ้าคุณพยายามเปลี่ยนตารางเวลานอนแล้วแต่ก็ทำไม่ได้ หรือถ้าคุณรู้สึกว่าตารางการนอนของคุณมันสุดโต่งในทางใดทางหนึ่ง ให้รับคำปรึกษาด้านการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ
   โฆษณา