İyi Bir Gece Uykusu Nasıl Çekilir?

Makaleyi İndir

Makaleyi İndir

Bu Makalede:

İyi Bir Uyku Ortamı Oluşturmak

Uykuya Geçiş İçin Hazırlanmak

Alışkanlıklarını Değiştirmek

Uyku Düzeni Oluşturmak

1 tane daha göster...

Daha az göster...

İlgili Makaleler

Referanslar

Uyumakta güçlük çekmek seni fiziksel ve duygusal olarak tüketebilir. Uyku, sağlıklı ve mutlu bir hayat için son derece önemlidir fakat zaman zaman çoğumuz bu sorunla mücadele ediyoruz. Neyse ki, iyi bir uyku çok da uzağında değil! Birkaç basit değişiklikle uykunun hem niteliğini hem de niceliğini geliştirebilirsin.

Adımlar

Yöntem 1

Yöntem 1 / 4:

İyi Bir Uyku Ortamı Oluşturmak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Odanızı temiz tut. Temiz değilse odanda uyumak çok da kolay olmaz. Temiz bir oda herkesi memnun hissettirir; yatağa memnun ve rahat girmek istemez misin?
2. 
   2
   Yatağını rahat olsun. Rahat bir yatak daha hızlı uyumana yardımcı olabilir. İyi yastıklara, iyi bir yorgana ve rahat çarşaflara para harca. Yatağın eskiyse onu değiştirmeyi düşünebilirsin.

   • İyi bir yorgan senin için rahat olandır. Herkesin zevki farklıdır.
   • Yatak takımını mevsimin değişmesiyle değiştirmek isteyebilirsin. Örneğin, kış aylarında pamuklu veya yün çarşaf kullanabilir ve üzerine bir battaniye ekleyebilirsin. Ayrıca kuş tüyü battaniye ile kendini sıcak tutabilirsin.
   • Yaz aylarında, dikiş sayısı 250-500 arasında olan pamuk veya keten gibi daha hafif tercihleri seçebilirsin. Kuş tüyü yorganı hafif pamuklu bir alternatifle değiştir.
   • Eğer köpeğin, çocuğun ya da eşin yatağı sallıyorsa onları yollan. Alanında rahat olmayı hak ediyorsun.
3. 
   3
   Odanın tamamen karanlık olduğundan emin ol. Işık beynini uyanık kalması için kandırabilir. Işıkları kapat ve gece lambası kullanmaktan kaçın. Jaluzi veya perdelerle dışarıdan gelen ışığı engelle. Çalar saat kullanıyorsan sana bakmaması için onu ters çevir.

   • Titreyen ışık uykunu bozacağından televizyon açıkken uyuma.
   • Gece kalkıyorsan ışıkları kısık tut.
4. 
   4
   Gürültüyü engelle. Aşırı gürültü uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Ek olarak, ani veya değişen sesler seni uyandırabilir. Gürültü ile başa çıkmanın en iyi yolu, uykuya uygun bir gürültü ortamı oluşturmak için beyaz gürültü makinesi, vantilatör veya taşınabilir hava temizleyici kullanmaktır.

   • Uykuyu destekleyen farklı ses türleri sunan bir beyaz gürültü makinesi alabilirsin. Ancak, bir vantilatör veya taşınabilir bir hava temizleyici çoğu zaman daha ucuzdur.
   • Kulak tıkacı da takabilirsin.
5. 
   5
   Termostatı serin bir sıcaklığa ayarla. Vücudunun uykudan önce doğal olarak soğumasından dolayı yatak odanı serin tutmak daha kolay uykuya dalmana yardımcı olur. Odanın ne kadar soğuk olacağı kişiye göre değişebilir, bu nedenle sana göre serin olan bir sıcaklık seç.

   • Genel olarak, en iyi 16-20°C sıcaklıkta uyuyabilirsin.
   Reklam

Yöntem 2

Yöntem 2 / 4:

Uykuya Geçiş İçin Hazırlanmak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Yatmadan 1-2 saat önce ekranlardan uzak dur. Buna televizyon, telefon, tablet ve diğer elektronik cihazlar dâhildir. Bu ekranlardan gelen ışık seni uyanık tutacak veya uyku kalitesinin düşmesine neden olacaktır.

   • Yatmadan önce kitap okuyorsan arkadan aydınlatmalı bir ekran kullanma.
   

   Sari Eitches, MBE, MD

   Uyku Uzmanı

   Dr. Sari Eitches, Los Angeles, Kaliforniya’da faaliyet gösteren Tower Integrative Health and Wellness'ı yürüten bütüncül bir dahiliye uzmanıdır. Bitki bazlı beslenme, kilo yönetimi, kadın sağlığı, koruyucu tıp ve depresyon konularında uzmanlaşmıştır. Amerikan İç Hastalıkları Kurulu ve Amerikan Bütünleştirici ve Bütüncül Tıp Kurulu diplomatıdır. Berkeley'deki California Üniversitesi'nden lisans, SUNY Upstate Tıp Fakültesi'nden Tıp Doktoru ve Pennsylvania Üniversitesi'nden Biyoetik yüksek lisans derecesini almıştır. Asistanlığını New York’taki Lenox Hill Hastanesi'nde tamamladı ve Pennsylvania Üniversitesi'nde dahiliye uzmanı olarak görev yapmıştır.

   

   Sari Eitches, MBE, MD
   Uyku Uzmanı

   Uzmanımız Aynı Fikirde: Elektronik cihazlarla uykunu izlemek için çok fazla enerji harcama. Gece vakti, sürekli uyarılmana neden olan telefonundan uzaklaşmak için harika bir zamandır. Örneğin, telefonunu uyku moduna geçirebilir veya hatta bir çalar saat alıp telefonunu başka bir odada şarj edebilirsin.
2. 
   2
   Sıcak bir banyo yap veya duş al. Bu, uykuya geçiş rutinini başlatmanın harika bir yoludur. Sıcak bir banyo veya duş, vücuduna soğuması için sinyal gönderir ve bu da daha hızlı uykuya dalmana yardımcı olur. Ayrıca çok daha rahat hissedeceksin!

   • Lavanta gibi sakinleştirici kokular dene.
3. 
   3
   Uzun saçlarını kuruttuğundan ve topladığından emin ol. Uykuya dalmaya çalışırken saçının yüzünü gıdıklamasını istemezsin!
4. 
   4
   Kendini esansiyel yağlarla sakinleştir. Banyona yağ eklemeye ek olarak, odanı veya yatak takımını seyreltilmiş uçucu yağlar püskürtebilir, seyreltilmiş yağları cildine uygulayabilir veya bir esans makinesi kullanabilirsin. Yatma zamanı için lavanta ve papatya harika seçenekler arasında bulunur.

   • Lavanta yağı sakinleştirici etkisiyle bilinir. Uykuya daha hızlı dalmana ve daha uzun uykuda kalmana yardımcı olabilir.
   • Papatyanın da sakinleştirici etkisi vardır ve rahatlatmakla birlikte endişeyi azaltabilir.
5. 
   5
   Sakinleştirici müzik dinle. Sakinleştirici müzik zihnini rahatlatıp uykuya hazır hâle getirebilir. Ayrıca istenmeyen sesleri bastırmak gibi bir faydası da vardır. Uyumadan önce seni harekete geçirecek müziklerden ziyade yavaş, rahatlatıcı tınılar tercih et.

   • Örneğin, klasik müzik tercih edebilirsin. Diğer iyi seçenekler arasında yavaş şarkılar, halk müziği veya türküler ya da yavaş country tarzı şarkıları sayılabilir. Hoşlandığın tarzları değerlendir.
   • Dans müziklerinden ya da seni heyecanlandıran müziklerden uzak dur.
6. 
   6
   Loş ışıkta oku. Yatmadan önce bir şeyler okumak dinlenmek için harika bir yoldur. Birçok kişi her gece okumanın uykuya geçişe yardımcı olduğunu düşünü. Uyku için doğru ortamı korumak için bir başucu lambası veya okuma lambası kullan.

   • Eğer kitabı bırakmakta zorlanıyorsan kendine limit belirlemeyi dene. Örneğin, günde sadece bir bölüm oku.
   • Rahatlatıcı bulduğun bir kitap seç. Eğer heyecanlı kitaplar seni uyanık tutuyorsa daha yavaş bir olay örgüsüne sahip bir başlık tercih et.
7. 
   7
   Yoga ya da esneme hareketi yap. Bu egzersizler daha iyi uyuyabilmen için vücudunu rahatabilir. Yatmadan öncenin haricinde gün içerisinde de sana yardımcı olacaktır.

   • Örneğin, her gece kendini rahatlatmak için 3-5 yoga pozu ya da esneme hareketi yapabilirsin.
   • Yatma zamanı için harika pozlar arasında ayakta öne eğilme, yatarak omurga döndürme duruşu, bağlı açı uzanma duruşu ve ceset duruşu bulunur.
8. 
   8
   Hoşuna giden basit bir hobi yap. Örneğin, yatma zamanından öncerahat bir sandalyede örmeyi deneyebilirsin. Hangi hobiyi seçersen seç, otururken yapabileceğin rahatlatıcı bir şey olmalıdır.
9. 
   9
   Meditasyon yap. Meditasyon, yatmadan hemen önce zihnini sakinleştirmenin kolay bir yoludur. 5 dakikalık bir meditasyon bile faydalı olabilir, ancak 15-30 dakikalık bir meditasyonun daha büyük etkileri olacaktır. Sadece gözlerini kapatıp nefesine odaklanabilirsin veya rehberli meditasyon yapabilirsin.

   • Calm ya da Headspace gibi bir meditasyon uygulaması seç.
   • Look for guided meditations online or on iTunes.
   • Sadece gözlerini kapat ve nefesine odaklan. Zihnin dağıldığında, tekrar nefesine odaklan.
   • Dua da meditasyona benzer bir etkiye sahip olabilir.
   Reklam

Yöntem 3

Yöntem 3 / 4:

Alışkanlıklarını Değiştirmek

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Yatağını sadece uyku ve seks için kullan. Yatağını iş veya çalışma alanı olarak kullanma, çünkü bu beynine uyku zamanı geldiğinde iş veya okul hakkında düşünmeyi öğretir. Zihnini yatağını dinlenme ile ilişkilendirmesi için eğitirsen zihninin sakinleşmesi ve uykuya dalması daha kolay olacaktır.

   • İşlerini ve ev ödevlerini başka bir odada yap. Örneğin, yemek masasını çalışma alanı olarak kullanabilirsin.
   • Eğer yatak odanda çalışman gerekiyorsa yatağın yerine bir masa kullan. Uyku ve çalışma alanını ayrı tutmak beyninin yatağını işten ziyade dinlenme ile ilişkilendirmesine yardımcı olabilir.
2. 
   2
   Öğleden sonra kafeinden uzak dur. Güne kafeinli içeceklerle başlamak sorun değil fakat öğleden sonra enerji vermesi için en iyi seçeneğin kafein değildir. Yatma vakti yaklaştıkça kafeinin seni etkilemeyeceğini düşünebilirsin fakat zihnini uyanık tutabilir. Akşam yemeğinden sonra kafeinsiz içecekleri tercih et.

   • Eğer öğleden sonra bir kuvvet desteğine ihtiyacın olursa kendini canlandırmak için 15 dakikalık bir yürüyüşe çıkmayı deneyebilirsin. Bunu dışarıda yaparsan çok daha yararlı olur!
   • Kafeinin etkisi kişiye göre değişir, bu nedenle tüketim zamanını kişisel ihtiyaçlarına göre ayarlaman gerekebilir.
3. 
   3
   Yatmadan önce alkol alma. Alkol seni uykulu hissettirebilir fakat aynı zamanda uykunu bölebilir de. Yani seni kolay uyutsa de ancak gece yarısı uyanabilirsin.

   • Eğer alkol almaktan keyif alıyorsan sabahları 1-2 bardakla yetin.
4. 
   4
   Sigara içmeyi bırak. Nikotin bir uyarıcıdır, yani seni uyanık tutabilir. Sadece bu değil, gece boyunca sigara içme isteği de yaşayabilirsin. Alışkanlığı tekmelemek daha iyi uyuma cevabınız olabilir. Sigarayı bırakmak senin için daha iyi uykunun anahtarı olabilir.

   • Bırakma konusunda yardımcı olması için doktorunla konuş. Sigarayı bırakmak için Chantix gibi reçeteli bir ilaç kullanabilirsin. Ayrıca sakız veya bant gibi sigarayı bırakmaya yardımcı seçenekleri de kullanabilirsin.
5. 
   5
   Gün içerisinde yeterince ışık al. Bunun için parkta öğle yemeğine gidebilir ya da tüm perdeleri açabilirsin; beyninin yeterli gün ışığı ile uyarıldığından emin ol. Güneş, beynin için uyanma vaktinin geldiğinin doğal bir işaretidir.

   • Örneğin, bir doğa yürüyüşüne gidebilir ya da köpeğini yürüyüşe çıkarabilirsin.
   • Kış boyunca, vücudunun tıpkı güneşin yaptığı gibi melatonin salgılamasını sağlayan bir ışık terapisi kutusunu deneyebilirsin.
6. 
   6
   Günde en az 30 dakika egzersiz yap. Egzersiz, vücudunu derin uykuya hazırlamanın yanında uyuma süreni uzatabilir. Gün içerisinde programına uyacak şekilde küçük parçalara ayırarak da olsa en az 30 dakika egzersiz yap.

   • Örneğin, her gün 10’ar dakikalık 3 kez egzersiz yapabilirsin.
   • Sabah veya öğleden sonra gibi günün erken saatlerinde orta ila yoğun egzersizleri bitirmek en iyisidir. Akşamları egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsan egzersizleri yatmadan en az 3 saat önce bitirin. Yatmadan önce yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizler yapılabilir.
7. 
   7
   Akşam yemeğini hafif tut. Yatağında aç ya da tıka basa doymuş hissetmek uykunu kaçırabilir, bu yüzden tok hissedecek kadar yemek en iyisidir. Akşam yemeği saatini akşamın erken saatlerine, örneğin 18:00 gibi ayarla. Bu, yatmadan önce yediklerinin sindirilmesine zaman tanıyacaktır.

   • Gece bir şeyler atıştırmak istiyorsan mısır gevreği, yoğurt veya muz gibi hafif bir şey seç.
8. 
   8
   Şeker ve karbonhidrat tüketimini sınırla. Şeker ve karbonhidratlar kan şekerinin dalgalanmasına neden olabilir, bu da enerjini ve açlık seviyeni etkiler. Ek olarak, uyanıklığı tetikleyebilir, böylece uykuya dalmanı ve uykuda kalmanı zorlaştırabilir.

   • Karbonhidratlardan vazgeçmek zorunda değilsin! Sadece kompleks ve tam tahıllı karbonhidratları tercih et. Örneğin, beyaz pirinç üzerine esmer pirinç tercih et.
9. 
   9
   Magnezyum takviyesi al. Magnezyum daha uzun uyumana ve daha fazla dinlenmene yardımcı olabilir. Kullanım olarak yatmadan önce 200-400 mg kadar al.

   • Hâlihazırda başka takviyeler veya ilaçlar alıyorsan herhangi bir takviye almadan önce doktoruna danış.
10. 
    10
    Geçici bir çözüm olarak melatonin takviyesi dene. Vücudun doğal olarak uykuyu tetiklemek için melatonin üretir. Melatonin takviyesi almak daha kolay uyumana yardımcı olabilir. Ancak, bunu sadece gerçekten ihtiyacın olduğunda almak en iyisidir; örneğin, uykun çok düzensizleştiğinde, jet lag olduğunda, vardiyalı çalıştığında veya saatlerce uykuya dalmak için uğraştığında. Ancak, uzun süreli kullanım seni takviyeye bağımlı hâle getirerek vücudun kendi melatoninini üretmeyi durdurabileceğini aklında bulundur.

    • Mutlaka doktoruna danıştıktan sonra melatonin takviyesi al.
    • Takviyeyi kısa süreliğine kullanmalısın.
11. 
    11
    Stresini yönet. Ne yazık ki, stres yaşamımızın bir parçasıdır ve iyi uyumayı zorlaştırabilecek bir şeydir. Stresle baş etmek bu problemi çözebilir. Neyse ki, rahatlamanın birkaç çaresi var. İşte birkaç kolay seçenek:

    • Yoga yap.
    • Rahatlatıcı bir hobi dene.
    • Nefes egzersizleri yap.
    • Yetişkin boyama kitapları veya uygulamaları kullan.
    • Doğa yürüyüşüne çık.
    • Sıcak bir banyo yap.
    • Oku.
    • Günlük tut.
    • Terapiste git.
    Reklam

Yöntem 4

Yöntem 4 / 4:

Uyku Düzeni Oluşturmak

Makaleyi İndir

1. 
   1
   Her gün aynı saatte uyu ve uyan. Haftasonları da dâhil, her gün aynı olacak şekilde uyku alışkanlıklarını değiştir. Bunu yapmanın en iyi yolu iş veya okul için ne zaman uyanman gerektiğini belirlemek ve sonra yeterli uykuyu aldığından emin olmak için geriye doğru hesaplama yapmaktır. Bu sana uyku ve uyanma zamanını verecektir.

   • Örneğin, sabah 8:00'de işte olmak için sabah 6:00'da kalkman gerekebilir. 7 ila 9 saat uyumak için yatma vaktini 21:00 ve 23:00 arasında bir zamanda ayarlaman gerekir.
   • Eğer erken yatmaya alışman gerekiyorsa bunu 15-30 dakikalık sürelerle yapmak en iyisidir. 15-30 dakika daha önceye ayarlamadan önce vücudunun erken yatmadan alışmasına izin ver.
   • Bu, beynini uyuyacağı zamanı bilmesi için eğitir, böylece yatakta bir o yana bir bu yana dönüp durmazsın.
2. 
   2
   Hafta sonu uyku açığını kapatmaktan kaçın. Bu, uyku programını bozar ve ihtiyacın olan iyi uykuyu almayı zorlaştırır. Hafta sonları da iş günlerindeki uyku planına uymak için elinden geleni yap. Bu, zamanla kendini iyi dinlenmiş hissetmeni sağlayacaktır.

   • İlk başta, hafta sonu sabahın erken saatlerinde yapılacak aktiviteler planlamak erken kalkman için bir teşvik olabilir. Örneğin, bir arkadaşınla veya eşinle sabah erken yürüyüşe çıkmak için bir plan yap.
   • Uyku düzeni oluşturmaya çalışırken Cuma veya Cumartesi günleri gece geç saatlere herhangi bir etkinlik planlama. Uyku düzenini oluşturduktan sonra, ara sıra uyku programını bozmadan 1-2 saat geç kalkabilirsin.
   • Mevcut uyku ve uyanma döngüne bağlı olarak uyku düzeni oluşturmak haftalar sürebilir. Yatma vaktini tek seferde sadece 15-30 dakika ayarlamayı planla.
3. 
   3
   Yeterince uyuduğundan emin ol. Uyku saatleri yaşına bağlı olarak değişebilir. Çoğu yetişkin her gece 7-9 saat uyumaya ihtiyaç duyarken, gençlerin 8-11 saat uyuması gerekir. Çocuklar her gece 10-13 saat uyumalıdır.

   • Küçük çocuklar şekerlemeye de ihtiyaç duyar. Örneğin, 2 yaşındaki bir çocuk gündüz 1-2 saat uyumalıyken 1 yaşındaki bir çocuk gündüz ara ara toplamda 4 saate kadar uyumalıdır.
4. 
   4
   Şekerlemeleri kısa ve mümkün olduğunca az tut. Şekerlemeler uyku düzenini bozabilir ve geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Gün ışığında uyanık kal. Şekerleme yapıyorsan 15-30 dakikalık güç şekerlemeleri yap. Aksi takdirde, şekerlemenden daha yorgun uyanabilir ve uyku düzenini bozabilirsin.

   • Günde sadece 1 güç şekerlemesi yapmalısın.
   • Şekerleme için günün en iyi zamanı öğleden sonra veya öğle yemeğinden yaklaşık 2 saat sonrasıdır. Bir programın varsa bu, saat 14:00- 15:00 arası anlamına gelir. Öğleden sonra şekerleme yapmak uyku düzenine müdahale edebilir.
5. 
   5
   Akşam yemeğinden sonra aktif ol. Akşam yemeğinden sonra biraz yorgun hissetmek normaldir ve televizyonun önündeki kanepede dinlenmek isteyebilirsin. Ancak, kendine yeniden enerji vermek için hareket etmek en iyisidir. Çünkü dinlenmek, akşam saatlerinde yatağa gitmen gerektiğinde enerji yükselmesine neden olabilir.

   • Yemek sonrası kısa bir yürüyüşe çık. Bir arkadaşını ya da evcil hayvanını yanına alabilirsin.
   • Gün batımı yürüyüşe çıkmak için harika bir zamandır! Stresi azaltabilir ve vücudunun günlük ritimlerini senkronize tutmaya yardımcı olabilir.
6. 
   6
   Bir o yana, bir bu yana dönerek uykunu eziyete dönüştürme. Programına bağlı kalmak önemli olsa da, kendini uykuya dalmaya zorlayamazsın. Bir o yana, bir bu yana dönmek yerine yataktan çık ve okumak gibi rahatlatıcı bir şey yap. Yorgun hissetmeye başladığında uyumaya çalış.

   • Zihnini meşgul etmek iyi bir fikir olsa da, telefon oynamak, televizyon izlemek veya bilgisayarını kullanmak gibi daha uyanık hissetmeni sağlayacak bir etkinlik seçme.
   Reklam

İpuçları

• Yatağının yanında bir not defteri tut. Gece vakti kafanda düşünceler dolanıyorsa onları kâğıda dök.
• Gece yarısı dizüstü bilgisayarını açmaya zorlayan düşüncelerle dikkatini dağıtma.
• Uyku ortamın rahat olsun; ne çok sıcak, ne çok soğuk ne de çok parlak. Bu muhtemelen uykuya dalmana ve uykuda kalmana yardımcı olacaktır.
• Yatmadan önce bir kitap oku çünkü bu, gözlerini ağırlaştırarak uykuya dalmana yardımcı olur.
• Korkutucu şeyler düşünme, korku filmleri izleme veya yatmadan hemen önce büyük sorunları tartışma. Bu seni uyanık tutabilir veya kabus görmene neden olabilir.
• Şeker, enerji seviyeni yükselteceği ve uyumayı zorlaştırabileceği için yatmadan önce tatlı ve şeker yemekten kaçın. Yatmadan önce muz gibi hafif bir şeyler yemek en iyisidir.
• Stresti gidereceği için yatmadan önce sıcak ve rahatlatıcı bir banyo yap.

Reklam

Uyarılar

• Uyku hapları bağımlılık yapar. Uyku hapı kullanmadan önce başka bir çözüm ara.
• Kronik uyku problemi devam ederse uyku bozukluğu meydana gelebilir. Belirtilerin hakkında doktorunu bilgilendir.
• Hâlâ uyumakta sorun yaşıyorsan altta yatan uyku sorunlarını gidermesi için bir doktora görün.
• Tek seferde sadece 1 tane ve sadece doktorunun onayını aldıktan sonra takviye almalısın. 1'den fazla takviye almak yan etkileri artıracaktır.

Reklam