这篇文章的共同创作者是 Sari Eitches, MBE, MD. Sari Eitches博士是一位整合内科医生,在美国加州洛杉矶市经营Tower Integrative Health and Wellness。她擅长以植物为主的营养、体重管理、女性健康和预防医学。她是美国内科医学委员会和美国整合与全科医学委员会的认证医生。Sari拥有加州大学伯克利分校的理科学士学位,纽约州立大学上州医科大学的医学博士学位,以及宾夕法尼亚大学的生物工程硕士学位。她在纽约莱诺克斯希尔医院完成了住院培训,并曾在宾夕法尼亚大学担任主治内科医生。
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糟糕的睡眠会让你身心疲惫。想要活得健康快乐,睡眠非常重要。好在优质的睡眠并非不可企及!如果你希望晚上能睡个好觉,那首先就要制定规律的作息时间,并打造适合入睡的环境。接下来安排好睡前放松时间。生活方式也必须做一些改变,以支持健康的睡眠,让自己早上起床神清气爽。
步骤
- 保证充足的睡眠。每个年龄段所需的睡眠时间都不同。大多数成人每晚需要睡7-9小时,青少年每晚需要睡8-11小时。儿童每晚应该睡足10-13小时。
- 幼儿白天也需要小睡。举个例子,2岁儿童白天应该小睡1-2小时,1岁儿童白天应该睡长达4小时,可以分好几次进行。[6]
- 晚餐后让身体活跃起来。吃过晚餐后感觉有点累是正常的,你可能只想躺在电视机前的沙发上。不过,最好还是起来走动走动,让自己恢复精神。如果这时候休息了,到了该放松下来准备入睡的时间,反而会突然感到精力充沛,怎么也睡不着。[9]
- 晚餐后外出散散步。找个朋友或宠物陪你。
- 黄昏时分非常适合散步,可以减轻压力,帮助你和身体的生物钟保持同步。
- 如果翻来覆去睡不着,不要逼自己睡觉。虽然遵循规律的作息时间很重要,但是你也不能强迫自己睡觉。与其在床上翻来覆去,不如起床做一些放松身心的活动,比如看看书。当你开始感觉到累,再尝试入睡。[10]
- 做些事情来转移注意力是不错,但是不要选择会让大脑越来越清醒的活动,比如玩手机、看电视或使用电脑。
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- 保持卧室干净。卧室太脏是很难让人睡着的。干净的卧室让所有人感到满意,你难道不想带着满足又放松的心情上床睡觉?
- 阻隔噪音。周围太吵会让人难以入睡。突然响起或改变的噪音更是会吵醒你。想要对付噪音,最好的方法是利用白噪音器、风扇或便携式空气净化器,产生始终不变且对睡眠有利的环境噪音。[16]
- 你可以购买白噪音器,它们有好几种有利睡眠的声音可供选择。不过,风扇或便携式空气净化器通常比较便宜。
- 你也可以戴耳塞。
- 调整恒温器来维持凉快的室温。保持卧室凉爽可以让你更容易入睡,因为人体体温在临睡前本来就会自然下降。那么房间温度应该调到多低呢?每个人都不同,选择让你感觉凉爽的温度就行了。[17]
- 一般来说,最理想的室温在16-20摄氏度之间。[18]
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- 睡前1-2小时不要盯着屏幕看。这包括电视机、手机、平板电脑和其它电子设备的屏幕。屏幕发出的光会让人保持清醒,或是睡得不好。
- 如果你想在睡前看点东西,不要使用背光显示屏。[19]
- 用温水泡澡或洗澡。这是很好的睡前放松活动,就从这做起吧。通过洗温水澡向身体发出信号,让它降低体温,帮助你更快入睡。你也会感到非常放松![20]
- 尝试加点让人感觉平静的香味,比如薰衣草。
- 记得吹干长发,并将头发往后拢。你也不想在努力入睡的时候,头发碰到脸发痒,导致你睡不着吧?
- 听使人平静的音乐。这类音乐可以放松大脑,保持心态平和,更容易入睡,还能压过无用的噪音,一举两得。选择的歌曲最好曲调慢一点,让人感到放松,而不是一听就感到精神振奋。[23]
- 比如说,你可以选择古典音乐。其它好选择包括慢节奏蓝调、民谣、蓝草音乐或慢节奏的乡村歌曲。根据自己的喜好做选择。
- 不要播放会让心跳加快的舞曲或歌曲。
- 在柔和的灯光下看书。睡前看书是很好的放松方式。许多人发现每天晚上看书帮助他们放松下来。使用床头灯或阅读灯,以维持对睡眠有利的环境。[24]
- 如果你总是会看得不愿意停下来,可以事先限制自己只看多少章节,比如说每天只看一章。
- 选择让你感到放松的书。如果刺激的内容会让大脑保持清醒,那就选择故事情节慢一点的书。
- 从事你喜欢的简单爱好。举个例子,你可能想要在睡前坐在舒适的椅子上编织一些东西。不管选择哪一种爱好,都应该是可以坐下来做的活动,并会让你感到放松。
- 冥想。睡前冥想可以让大脑平静下来。即使只冥想5分钟也会有所帮助,不过15-30分钟的冥想效果更好。只需闭上眼睛,专注呼吸,或是跟着引导冥想音频的指示做。[27]
- 试一试Calm、Headspace之类的冥想应用程序。
- 在网上或iTunes寻找引导冥想音频。
- 闭上眼睛,专注呼吸。当思绪飘走时,重新把注意力放到呼吸上。
- 祈祷有和冥想相似的效果。[28]
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- 午后停止摄入咖啡因。早上喝一杯咖啡因饮料开启新一天没有问题,不过下午就不适合用它们提神了。这是因为咖啡因会在体内逗留好几个小时。等到了就寝时间,你也许没有感觉到咖啡因的影响,但是它的确会让大脑保持清醒。午餐后选择喝不含咖啡因的饮料。[31]
- 如果下午需要提神,可以散步15分钟,让自己更有精神。到户外走走尤其有帮助!
- 每个人对咖啡因的反应都不一样,你可能需要根据个人需要,调整自己停止摄入咖啡因的时间。
- 不要在临睡前喝酒。酒精可能会让你昏昏欲睡,但是它也会中断睡眠。这意味着你很容易就睡着,但是半夜就会醒过来。[32]
- 如果你喜欢喝酒,那就只在傍晚早些时候喝1-2份。
- 白天晒充足的太阳。你可以到公园享用午餐,或是打开室内所有窗帘,总之确保白天有充足的阳光刺激大脑。阳光照射可以给大脑发出信号,让它知道是时候醒来了。
- 你可以漫步大自然或者遛狗。
- 冬天可以使用灯箱模拟太阳光,促使身体分泌褪黑素。[34]
- 每天至少做30分钟的运动。运动有助于延长睡眠时间,并帮助身体做好准备进入深度睡眠。每天至少做30分钟的运动,可以根据自己的时间表分几次进行。[35]
- 举个例子,你可以每天做3组10分钟的运动。
- 最好早点做完中等至高强度运动,比如早上或下午。如果你喜欢在傍晚运动,至少在睡前3小时做完。瑜伽之类的低强度运动则可以在睡前做。[36]
- 晚餐吃得简单一些。睡前感到饥饿或太饱都会影响睡眠,最好吃得刚刚好觉得饱就行了。将晚餐时间安排在傍晚早些时候,比如6点左右,让食物在临睡前有足够的时间消化。[37]
- 如果半夜想吃点心,选择容易消化的食物,比如谷类食品、酸奶或香蕉。
- 减少摄入单糖和碳水化合物。糖和碳水化合物促使血糖起起伏伏,影响精力和饥饿水平。此外,它们会让人变得清醒,更难入睡和保持睡眠。[38]
- 不需要完全舍弃碳水化合物!选择全谷物和复合碳水化合物,比如用糙米代替白米。
- 服用镁补充剂。镁可以帮助你睡得更久,让身体多休息。睡前服用200-400毫克。[39]
- 服用任何补充剂之前,一定要先问过医生,尤其是如果你目前有服用其它补充剂或药物。
- 服用褪黑素补充剂。身体会自然分泌褪黑素来促进睡眠。服用褪黑素补充剂可以帮助你更快入睡。不过,最好只在真正需要的时候才服用它,比如出现睡眠障碍、时差反应、需要轮班或是努力了好几个小时仍然睡不着的时候。长期服用褪黑素补充剂会使身体产生依赖,进而停止分泌自己的褪黑素。[40]
- 和医生讨论后才能服用褪黑素。
- 褪黑素补充剂只能短期服用。
- 减压。压力是生活的一部分,可能会让你睡不好。学会应对压力就能解决问题。放松的方法很多,包括以下几个简单的选择:[41]
- 做瑜伽。
- 从事令人放松的兴趣爱好。
- 做呼吸运动。
- 在成人涂色书或应用程序填色。
- 漫步大自然。
- 泡热水澡。
- 看书。
- 写日记。
- 咨询心理治疗师。
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小提示
- 在床边放一本笔记本。晚上思绪翻腾时,抓起笔记本把这些想法写下来。
- 不要在睡前想着恐怖的东西、观看恐怖片或讨论严肃的问题。这会使你睡不着或做噩梦。
- 不要胡思乱想,以至于忍不住半夜打开笔记本电脑。
- 睡前看看书,这会让眼睛感到劳累,帮助你入睡。
- 打造舒适的睡眠环境,不要太热、太冷或太亮。这应该能帮助你入睡和保持睡眠。
- 睡前泡个温水澡放松身体,减轻压力。
警告
- 安眠药非常容易让人上瘾。最好先试一试其它方法。
- 如果你长期面对睡眠问题,可能是患上了某种睡眠障碍。把你的症状告知医生。
- 如果还是睡不着,建议就医检查,排除潜在的睡眠问题。
- 一次只服用一种补充剂,而且必须先获得医生的允许。同时服用多种补充剂可能会导致副作用叠加。
参考
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