ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความ

การยืดเหยียดที่ถูกต้องจะเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณและลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บอันเกิดจากรอยโรคของเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อกัน (อย่างเช่น เยื้อหุ้มกระดูก) และเหตุเลวร้ายอื่นๆ บทความนี้แนะนำเทคนิคต่างๆ โดยมีวัตถุประสงค์ให้คุณได้ปรับปรุงหรือเริ่มมีการยืดเหยียดเป็นประจำ ใช้เคล็ดลับที่เหมาะกับความต้องการของกิจกรรมที่คุณทำ หากคุณบาดเจ็บ อย่ายืดเหยียดเองโดยปราศจากการช่วยเหลือของนักกายภาพบำบัด ถ้าทำเช่นนั้นอาจส่งผลให้บาดเจ็บยิ่งขึ้น

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 2:

การออกกำลังกายยืดเหยียด

ดาวน์โหลดบทความ
  1. How.com.vn ไท: Step 1 ยืดไหล่.
    • วางหลังมือข้างหนึ่งไว้ตรงบริเวณกระเบนเหน็บ
    • ใช้มืออีกข้างคว้าข้อศอก ดึงไปข้างหน้าเบาๆ แล้วค้างไว้
    • ทำซ้ำสลับข้าง
  2. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to ยืดเหยียด
    • ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น
    • งอข้อศอกให้ปลายแขนอยู่หลังศีรษะมาวางไว้ระหว่างสะบักไหล่
    • ชูแขนข้างตรงข้ามขึ้นจับหัวไหล่ที่ยกสูงอยู่
    • ดันข้อศอกมาทางศีรษะ
    • ทำซ้ำสลับข้าง
  3. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to ยืดเหยียด
    • ยืดแขนออกไปทางด้านข้างโดยให้นิ้วหัวแม่มือหงายขึ้น
    • หมุนแขนให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปทางข้างหลัง แล้วหมุนแขนมาข้างหน้าจนนิ้วหัวแม่มือชี้ลงข้างล่าง
  4. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to ยืดเหยียด
    • ยกแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าโดยให้ข้อศอกงอ (และชิดกับลำตัว) และฝ่ามือหงายขึ้น
    • ใช้มืออีกข้างคว้าปลายนิ้วแล้วค่อยๆดันมันลงจนกระทั่งมือข้างนั้นหันไปที่พื้น
    • ยังคงดันปลายนิ้ว แต่ตอนนี้ให้ทำขึ้นจนฝ่ามือคว่ำลง
    • ทำซ้ำกับมืออีกข้าง
  5. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to ยืดเหยียด
    • ยืนแล้วยกขาข้างหนึ่งดันไปทางข้างหลัง (ท่านกฟลามิงโก)
    • พอมือจับเท้าเอาไว้ได้แล้ว ให้ออกแรงดันขึ้นเรื่อยๆ
    • ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
  6. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to ยืดเหยียด
    • วางขาข้างหนึ่งหน้าขาอีกข้าง (ท่า split stance) โดยมืออยู่ตรงสะโพก
    • โน้มมาข้างหน้าจนคุณเริ่มจะรู้สึกตึงบริเวณขาหลัง พยายามอย่ายกขาหลังขึ้น โดยให้เท้าวางราบกับพื้น
    • ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
  7. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to ยืดเหยียด
    • นั่งกับพื้นโดยให้เท้าทั้งสองข้างยืดออกเบื้องหน้าคุณ
    • ยืดแขนทั้งสองข้างออก พยายามแตะหัวแม่เท้าแล้วค้างไว้
  8. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to ยืดเหยียด
    • นอนราบกับพื้นโดยงอหัวเข่าและเท้าวางราบกับพื้น
    • ทำทำเลขสี่โดยการวางข้อเท้าข้างหนึ่งบนเข่าขาตรงข้าม
    • เอาเท้าเกี่ยวกับหัวเข่า ดึงเข้าหาตัวคุณแล้วค้างไว้
    • ทำซ้ำกับด้านตรงข้าม
  9. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to ยืดเหยียด
    • นั่งบนพื้น
    • กดปลายเท้าเข้าด้วยกัน (ท่าผีเสื้อ)
    • ดันเท้าให้ชิดลำตัวให้มากที่สุด
    • เอามือจับข้อเท้าโดยที่ข้อศอกจะขนาบกับหัวเข่า
    • กดข้อศอกพยายามที่จะหุบขา (มันจะทำให้กล้ามเนื้อตรงหว่างขาหดตัวเพื่อช่วยคุณยืดเหยียดดีขึ้น)
    • ดันหัวเข่าลง
  10. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to ยืดเหยียด
    • ยื่นมือทั้งสองข้างไปข้างหลังแล้วโน้มเหนือศีรษะ (เหมือนกำลังว่ายน้ำท่าผีเสื้อ)
    • ยังคงแกว่งแขนข้ามศีรษะลงมาข้างหน้าคุณ
    • พยายามรักษาให้แขนทั้งสองข้างขนานกับพื้นในระหว่างยืดเหยียด
    • เพื่อรักษาสมดุล ให้นั่งโดยเข่างอเล็กน้อย
  11. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to ยืดเหยียด
    • ก้มศีรษะไปข้างหน้า แต่อย่าหมุนศีรษะจากข้างหนึ่งไปถึงอีกข้างหนึ่งเพราะมันอันตราย ให้ยืดคอไปทางซ้าย ขวา หน้า และหลัง แต่ต้องกลับมายังตำแหน่งตรงกลางก่อนเสมอ!
    • เอียงศีรษะให้หูเข้าหาไหล่ ก้มศีรษะไปข้างหลังและหมุนคอจากซ้ายไปขวา แล้วจากขวามาซ้าย ในมุม 30 องศา
    • ให้แน่ใจว่าในระหว่างที่ศีรษะเอียงไปข้างหลัง คุณไม่เกร็งกรามและอาจจะอ้าปากสักเล็กน้อยก็ได้
  12. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to ยืดเหยียด
    • ก้มศีรษะไปข้างหลัง วางคางไว้บนฝ่ามือ แล้วอ้าปาก
    • ร้องว่า "อา!" (คุณร้องในใจก็ได้)
    • ใช้นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้และนิ้วกลางกุมคางเอาไว้
    • ยืดเหยียดจากซ้ายไปขวา การออกกำลังกายนี้จะช่วยได้ถ้าคุณเพิ่งถูกชกเข้าที่กรามมา (ถูกน็อกบนเวทีมวย เป็นต้น)
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 2:

เมื่อไหร่ถึงยืดเหยียด

ดาวน์โหลดบทความ
  1. How.com.vn ไท: Step 1 อย่ายืดเหยียดก่อนอบอุ่นร่างกาย.
    เหตุผลเดียวที่ยืดเหยียดแล้วรู้สึกดีแม้ในเวลาที่คุณหนาวก็เป็นเพราะร่างกายได้ปล่อยยาแก้ปวดตามธรรมชาติออกมา เพื่อป้องกันเนื้อเยื่อ คุณจำเป็นต้องเพิ่มระดับชีพจรการเต้นของหัวใจเพื่อให้มันมีเลือดไปหล่อเลี้ยง ทางเดียวที่จะทำได้ก็คือการออกกำลังกาย
    • การว่ายน้ำเป็นวิธีเพิ่มระดับชีพจรการเต้นของหัวใจที่ปลอดภัยที่สุด น้ำช่วยลดแรงช็อกต่อร่างกายเพราะมันลดความรู้สึกของแรงโน้มถ่วงของร่างคุณ
    • การกระโดดเชือกก็อาจได้ผลดีเหมือนกัน แต่มันอาจทำให้เยื้อหุ้มกระดูกของกระดูกหน้าแข้งเกิดเสียหายได้ ซึ่งเป็นเมมเบรนที่ห่อหุ้มกระดูก (เว้นแต่ส่วนข้อต่อ) ที่ทำให้เลือดไหลจากหัวใจเข้าไปในกล้ามเนื้อที่ยึดไว้โดยเส้นเอ็น
    • บางครั้งอาจหาสระว่ายน้ำไม่ได้ ทางที่จะเพิ่มระดับชีพจรของหัวใจที่ได้ผลและปลอดภัยอาจเป็นการปั่นจักรยาน (เว้นแต่คุณมีปัญหาหัวเข่า)
  2. How.com.vn ไท: Step 2 การยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายจะทำให้ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) หลับเพื่อเพิ่มระยะของการขยับท่าทาง....
    การยืดเหยียดก่อนออกกำลังกายจะทำให้ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) หลับเพื่อเพิ่มระยะของการขยับท่าทาง. มันจะมีผลต่อการพัฒนาส่วนกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น CNS โดยธรรมชาติแล้วจะต่อต้านโดยการกระตุ้นกล้ามเนื้อตรงข้ามในเวลาที่คุณยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันไม่ให้มันถูกเหยียดตึงเกินไปจนทำให้เนื้อเยื่อเกิดฉีกขาด อย่ายืดเหยียดก่อนออกกำลังกาย และให้ทำตอนหลังเสมอ
  3. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to ยืดเหยียด
    การยืดเหยียดจะเพิ่มความมั่นใจว่าคุณได้ให้เลือดไหลเวียนทั่วทุกส่วนทุกระบบ และเพิ่มความยืดหยุ่นเพื่อป้องกันเนื้อเยื่อประสานเกิดฉีกเวลาคุณหดกล้ามเนื้อ
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ยืดเหยียดทุกวันเพื่อจะทำให้ร่างกายยืดหยุ่นได้เร็วขึ้น
  • การยืดเหยียดทุกอย่างควรทำโดยไม่ขยับราว 15-20 วินาที ซึ่งจะกินเวลาเลยการตอบสนองแบบไมโอสเตติกซึ่งป้องกันกล้ามเนื้อจากการยืดเหยียดในช่วง 10-12 วินาทีแรก
  • พยายามอย่ายืดเหยียดหนักไปถ้าเป็นมือใหม่ คุณต้องยืดเหยียดจนชินเพื่อมีความยืดหยุ่น ถ้าเริ่มโดยยืดเหยียดมากไปจะบาดเจ็บได้
  • ทำการยืดเหยียดให้เป็นกิจวัตร
  • สวมชุดกีฬาที่ยืดได้
  • คุณควรยืดเหยียดตราบที่ยังสบายตัวเวลาหายใจเข้า และเวลาหายใจออก ให้รู้สึกมากกว่าสบายตัว นี่จะเพิ่มความยืดหยุ่นเมื่อใช้เป็นกิจวัตรประจำวัน
  • ถ้าการยืดเหยียดบางท่ายากเกินสำหรับมือใหม่ อาจใช้ผนังช่วยหรือจะขอเพื่อนช่วยก็ได้
  • หายใจเข้าเป็นจังหวะธรรมชาติ และสงบนิ่ง อย่ายืดเหยียดถ้าบาดเจ็บอยู่
  • เรียนรู้ที่จะรัก 'ความเจ็บปวด' ของการยืดเหยียด
  • จำไว้ว่าคุณไม่ควรรู้สึกปวดเวลายืดเหยียด แค่กล้ามเนื้อตึงขึ้น ถ้ารู้สึกปวด ให้หยุด พักสักครู่ก่อนทำต่อ แต่ระวังตัวกว่าเดิม
โฆษณา

คำเตือน

  • คนแต่ละคนมีข้อจำกัดทางกายเวลาออกกำลังกายต่างกัน ให้แน่ใจว่าคุณรู้ข้อจำกัดทางร่างกายในระหว่างการยืดเหยียด ให้แน่ใจว่าไม่ทำให้เกิดบาดเจ็บ จำไว้ว่าสิ่งสำคัญของการออกกำลังกายก็เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงดีไม่บาดเจ็บ
  • ห้าม ยืดเหยียดเวลาบาดเจ็บ
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

วิกิฮาวเป็น "wiki" ซึ่งหมายความว่าบทความหลายๆ บทความของเรานั้นเป็นการร่วมมือกันเขียนของผู้เขียนหลายคน ในการเขียนบทความชิ้นนี้ ผู้คน 114 คน ซึ่งบางคนไม่ขอเปิดเผยตัว ได้ร่วมกันเขียนและปรับปรุงเนื้อหาของบทความอย่างต่อเนื่อง บทความนี้ถูกเข้าชม 21,054 ครั้ง
มีการเข้าถึงหน้านี้ 21,054 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

⚠️ Disclaimer:

Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.

Notices:
  • - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
  • - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
  • - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
  • - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.

โฆษณา