Cómo dormir bien en las noches

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En este artículo:

Establecer una rutina de sueño

Crear un ambiente apropiado para dormir bien

Relajarte antes de dormir

Modificar tus hábitos

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Referencias

Los problemas de sueño pueden causar un gran desgaste físico y emocional. El buen descanso es esencial para tener una vida saludable y feliz. Afortunadamente, ¡no es tan difícil de lograrlo! Para comenzar, crea una rutina específica de sueño y adapta tu habitación para dormirte fácilmente. Luego, adopta hábitos que te permitan relajarte antes de acostarte, y haz cambios en tu estilo de vida para promover un buen descanso.

Pasos

Método 1

Método 1 de 4:

Establecer una rutina de sueño

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   Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora. Adapta tu rutina para respetar siempre los mismos horarios, incluso los fines de semana. La mejor forma de lograrlo es pensar a qué hora debes estar en la escuela, el trabajo o la facultad, y hacer los cálculos correspondientes para tener el tiempo necesario para descansar bien. De esta forma, podrás determinar a qué hora tienes que acostarte y a qué hora debes despertarte.

   • Por ejemplo, quizás tengas que despertarte a las 6:00 a. m. para llegar al trabajo a las 8:00 a. m. Para dormir entre 7 y 9 horas, tendrás que acostarte entre las 9:00 p. m. y las 11:00 p. m.
   • Si necesitas acostumbrarte a acostarte más temprano, adelanta ese horario en intervalos de 15 a 30 minutos. Permite que el cuerpo se acostumbre a acostarte más temprano antes de adelantar otros 15 o 30 minutos.
   • Esto te permitirá entrenar al cerebro para saber cuándo es hora de descansar, y no tener que estar dando vueltas en la cama.
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   Evita dormir más durante los fines de semana. Además de ser contraproducente para tu rutina de sueño, te resultará más difícil obtener el descanso necesario. Por lo tanto, procura respetar los horarios durante los fines de semana como lo haces durante la semana. Con el paso del tiempo, esto te ayudará a sentirte bien descansado.

   • Al principio, programa algunas actividades temprano por la mañana durante los fines de semana para sentirte motivado a levantarte. Por ejemplo, sal a caminar con un amigo o tu pareja.
   • A la hora de establecer tu rutina de sueño, no hagas planes para los viernes o los sábados muy tarde por la noche. Una vez que tu cuerpo se acostumbre, podrás acostarte ocasionalmente una o dos horas más tarde sin afectar tu rutina de sueño.
   • En algunos casos, el cuerpo necesita varias semanas para adaptarse a la nueva rutina, dependiendo de tu estado de ritmo circadiano actual. Por lo tanto, asegúrate de incrementar gradualmente la hora de descanso en intervalos de 15 o 30 minutos.
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   Asegúrate de obtener el descanso adecuado todas las noches. El tiempo ideal de descanso depende de la edad. Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas, mientras que los adolescentes necesitan entre 8 y 11 horas, y los niños pequeños, entre 10 y 13 horas por noche.

   • Los niños pequeños también necesitan tomar siestas. Por ejemplo, un bebé de dos años puede dormir una siesta de una o dos horas, mientras que uno de un año necesita dormir hasta cuatro horas (distribuidas a lo largo del día).
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   Limita la duración de las siestas. Las siestas pueden alterar la rutina de sueño, haciendo que te resulte más difícil dormir por la noche. Por lo tanto, procura estar despierto a lo largo del día. En el caso de que tengas que dormir una siesta, asegúrate de que no dure más de 15 o 30 minutos. De lo contrario, podrías despertarte más cansado que antes, perjudicando tu rutina de sueño.

   • Toma una sola siesta corta por día.
   • El mejor momento para tomar una siesta es durante la tarde, o dos horas después de almorzar (generalmente, entre las 2:00 y las 3:00 p. m.). Después de este horario, las siestas podrían interferir en tu ritmo circadiano.
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   Haz alguna actividad después de cenar. Lo normal es sentir cansancio después de la cena, por lo que quizás te veas tentado a descansar en el sofá frente al televisor. Sin embargo, lo mejor es moverse para recuperar las energías. Esto se debe a que, al descansar, recuperarás energía y estarás más despierto en el momento en que necesitas comenzar a relajarte para dormir.

   • Después de cenar, sal a caminar. Puedes invitar a un amigo o sacar a pasear al perro.
   • ¡El atardecer es un excelente momento para caminar! La actividad reduce el estrés y permite ajustar el ritmo circadiano.
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   No te desesperes si te encuentras dando vueltas en la cama. Si bien es importante respetar tu rutina, no es posible forzar el sueño. En vez de dar vueltas en la cama, levántate y haz algo relajante, como leer. Cuando te sientas cansado, intenta dormir.

   • Si bien ocupar la mente es una buena idea, no escojas una actividad que te despierte aún más, como jugar con el teléfono, mirar televisión o usar la computadora.
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Método 2

Método 2 de 4:

Crear un ambiente apropiado para dormir bien

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   Procura que la cama sea cómoda. Esto te ayudará a dormirte más rápido. Compra buenas almohadas, un edredón y sábanas cómodas. Si el colchón es viejo, considera comprar uno nuevo.

   • Un buen edredón debe ser aquel que te resulte más cómodo. Todas las personas tienen diferentes preferencias.
   • Quizás tengas que cambiar la ropa de cama de acuerdo a la época del año. Por ejemplo, durante el invierno, usa sábanas de algodón o jersey, y agrega una manta más. También puedes usar un edredón de pluma para proporcionar más abrigo.
   • Durante el verano, escoge telas más livianas, como el lino o el algodón de 250 a 500 hilos. Además, cambia el edredón por una manta más liviana.
   • Si tu hijo, pareja o perro ocupan toda la cama, pídeles que se muevan. Mereces tener un espacio cómodo.
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   Asegúrate de que la habitación esté oscura. La luz puede engañar al cerebro y ponerlo en estado de alerta. Apaga todas las luces, incluso las lámparas de noche. Bloquea la luz del exterior con persianas o cortinas gruesas. Si sueles usar el despertador, apúntalo hacia otra dirección para evitar que te alumbre el rostro.

   • No duermas con el televisor encendido, dado que la luz que emite puede afectar el sueño.
   • Si te levantas por la noche, usa luces ténues.
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   Bloquea los sonidos. El ruido puede dificultar el buen descanso. Además, el cambio repentino de sonidos podría despertarte. La mejor forma de lidiar con este problema es usar una máquina de ruido blanco, un ventilador o un purificador de aire para crear un sonido constante apropiado para dormir.

   • Puedes comprar una máquina de ruido blanco que cuente con distintos sonidos que promuevan el sueño. Sin embargo, los ventiladores y purificadores de aire suelen ser más económicos.
   • También puedes usar tapones de oído.
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   Ajusta la temperatura de la habitación. Una habitación fresca te permitirá dormirte con mayor facilidad, dado el cuerpo tiende a enfriarse naturalmente antes de dormir. La temperatura ideal depende de cada persona. Por lo tanto, escoge la que te resulte más placentera.

   • Por lo general, es más fácil concebir el sueño en una habitación con una temperatura entre 16 y 20 °C (60 y 68 °F).
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Método 3

Método 3 de 4:

Relajarte antes de dormir

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   Evita usar cualquier dispositivo electrónico durante una o dos horas antes de acostarte. Esto incluye al televisor, el celular, la tablet y otros dispositivos. La luz emitida por la pantalla podría mantenerte despierto o afectar el sueño.

   • Si sueles leer antes de acostarte, no uses una pantalla retroiluminada.
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   Toma un baño caliente. Esta es una excelente forma de relajarte antes de acostarte. Una ducha o un baño calientes le enviarán la señal al cuerpo de que es momento de calmarse, lo cual te ayudará a dormirte más rápido. Además, ¡estarás mucho más relajado!

   • Prueba las sales de baño o las fragancias relajantes (como la lavanda).
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   Usa aceites esenciales para calmarte. Además de agregarlos a la bañera, puedes diluirlos y rociarlos en la habitación o en la ropa de cama, aplicarlos sobre la piel o colocarlos en un difusor. Algunas excelentes opciones son la lavanda y la manzanilla.

   • El aceite de lavanda es muy conocido por sus efectos relajantes. Además de ayudar a concebir el sueño más rápido, te permitirá dormir durante más tiempo.
   • La manzanilla proporciona un efecto calmante y permite reducir la ansiedad y promover la relajación.
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   Escucha música relajante. Algunas melodías permiten relajar la mente y preparar al cuerpo para el descanso. Además, bloquean los sonidos y ruidos desagradables. Escoge canciones lentas y relajantes, en vez de melodías muy animadas que puedan emocionarte.

   • Por ejemplo, prueba escuchar música clásica. Otra buena opción es escuchar baladas, música folclórica moderna o “country” y otras melodías lentas. Escoge lo que te resulte más relajante.
   • Evita la música electrónica o pop, o las canciones que te animen demasiado.
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   Usa una luz suave para leer. Leer antes de dormir es una excelente estrategia para comenzar a relajarse. Muchas personas afirman que esta actividad les permite prepararse para descansar. Usa una lámpara de noche o una luz de lectura para mantener un ambiente propicio para el buen descanso.

   • En el caso de que estés muy entusiasmado con la lectura, establece límites. Por ejemplo, puedes leer un capítulo por día.
   • Escoge un libro relajante. Si los libros demasiado interesantes te mantienen despierto, escoge uno con una trama más simple y con menos acción.
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   Practica yoga o ejercicios de estiramiento. Estas actividades promueven la relajación necesaria para dormir mejor. Puedes practicarlas en cualquier momento del día, incluso antes de acostarte.

   • Por ejemplo, puedes hacer de tres a cinco posturas de yoga, o practicar algunos ejercicios de estiramiento antes de dormir para comenzar a relajarte.
   • Algunas buenas posturas para practicar antes de acostarte incluyen a la pinza, la torsión de columna supina, la diosa reclinada y el cadáver.
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   Practica algún pasatiempo que disfrutes. Por ejemplo, puedes tejer en una silla cómoda durante las últimas horas de la noche. Asegúrate de que el pasatiempo sea relajante y de que puedas practicarlo sentado.
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   Medita. La meditación es una práctica muy sencilla para despejar la mente antes de acostarse. Incluso una sesión de cinco minutos puede ser beneficiosa, aunque dedicarle 15 o 30 minutos puede proporcionar mejores resultados. Para ello, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. También puedes hacer una meditación guiada.

   • Prueba una aplicación como Meditopia.
   • Busca meditaciones guiadas en internet o en iTunes.
   • Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Cuando tu mente comience a divagar, vuelve a llevar la atención hacia la respiración.
   • Rezar puede proporcionar efectos similares a la meditación.
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Método 4

Método 4 de 4:

Modificar tus hábitos

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   Usa la cama solo para dormir y tener sexo. No trabajes ni estudies en la cama, dado que el cerebro comenzará a asociar al ambiente con dichas responsabilidades cuando sea hora de dormir. Es más fácil despejar la mente y dormir si logras asociar la cama únicamente con el descanso.

   • Haz tus tareas y actividades en otro ambiente de la casa como, por ejemplo, en la mesa del comedor.
   • En el caso de que debas trabajar o estudiar en la habitación, usa un escritorio en vez de la cama. Separa los espacios de descanso y trabajo para que tu cerebro pueda asociar la cama con dormir, en lugar de trabajar.
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   Evita tomar cafeína después del mediodía. No hay nada de malo en disfrutar una bebida cafeinada para empezar el día. Sin embargo, no es recomendable hacerlo por la tarde, dado que la cafeína permanece en el organismo durante algunas horas después de beberla. Cuando llegue el momento de acostarte, es posible que no tengas ganas de dormir, dado que la cafeína aún estará en tu organismo, manteniéndote en estado de alerta. Por lo tanto, escoge bebidas descafeinadas después de almorzar.

   • En el caso de que necesites recuperar la energía después de almorzar, haz una caminata de 15 minutos. En caso de ser posible, ¡camina al aire libre!
   • Cada organismo reacciona de manera diferente ante la cafeína, por lo que quizás tengas que ajustar el tiempo en el que dejas de consumirla de acuerdo a tus necesidades.
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   No bebas alcohol antes de acostarte. El alcohol puede causar somnolencia, pero también interrumpe el sueño. Esto significa que podrías dormirte fácilmente, y despertarte varias veces a lo largo de la noche.

   • Si te gusta beber alcohol, asegúrate de tomar no más de dos tragos temprano por la tarde.
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   Deja de fumar. La nicotina actúa como estimulante, promoviendo el estado de alerta. Además, podrías sentir ganas de fumar por la noche. Abandonar este hábito podría ser la clave para dormir mejor.

   • Pídele ayuda a un médico para dejar de fumar. El profesional podría recetarte un medicamento, como la vareniclina, para abandonar este hábito. También podría recomendarte otras opciones, como parches o chicles de nicotina.
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   Procura exponerte más al sol durante el día. Puedes almorzar en el parque o simplemente abrir todas las cortinas de la casa. Lo importante es estimular al cerebro con la luz natural del sol. El sol actúa como una señal natural que le indica al cerebro que es hora de despertarse.

   • Por ejemplo, saca a pasear al perro o da una caminata en un bosque o parque.
   • Durante el invierno, prueba un tratamiento de fototerapia para que el cuerpo libere la melatonina que libera ante la exposición solar.
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   Realiza al menos 30 minutos de ejercicios diarios. La actividad física puede ayudarte a dormir más horas, promoviendo un descanso más profundo. Asegúrate de hacer ejercicio durante al menos 30 minutos diarios. Si tu rutina y actividades diarias te lo impiden, divide los 30 minutos en varios intervalos breves.

   • Por ejemplo, puedes practicar tres sesiones de 10 minutos de ejercicio diario.
   • Procura realizar ejercicio de moderado a intenso durante las primeras horas del día, preferentemente durante la mañana o la tarde. Sin embargo, si disfrutas entrenar por la noche, asegúrate de concluir la rutina al menos tres horas antes de acostarte. Los ejercicios de baja intensidad (como el yoga) son ideales para practicar antes de ir a la cama.
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   Prepara una cena liviana. Sentir hambre o estar demasiado lleno son factores que pueden afectar el sueño, por lo que es mejor limitarse a sentirse satisfecho. Cena más temprano, alrededor de las 6:00 p. m. para poder hacer la digestión antes de acostarte.

   • Si tienes hambre más tarde, come algo liviano, como cereal, yogur o banana.
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   Limita la ingesta de azúcares y carbohidratos simples. El azúcar y los carbohidratos simples pueden crear altibajos en los niveles de azúcar en sangre, lo cual afecta los niveles de energía y la sensación de hambre. Además, pueden promover el estado de alerta, dificultando el buen descanso y afectando el sueño.

   • ¡No es necesario que dejes de consumir carbohidratos! Simplemente consume los complejos y los alimentos integrales. Por ejemplo, reemplaza el arroz blanco por el integral.
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   Toma un suplemento de magnesio. El magnesio te ayudará a dormir durante más tiempo y a descansar mejor. Toma entre 200 y 400 mg antes de acostarte.

   • Consulta con tu médico antes de tomar cualquier suplemento, en especial si tomas otros productos o medicamentos.
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    Prueba un suplemento de melatonina como solución temporal. El cuerpo produce melatonina de manera natural para promover el sueño. Un suplemento podría ayudarte a dormir con mayor facilidad. Sin embargo, solo debes tomarlo cuando sea necesario como, por ejemplo, si no logras crear una rutina de sueño constante, sufres los síntomas del desfase horario (“jet lag”), estás trabajando muchas horas o no logras dormirte incluso después de estar varias horas en la cama. Sin embargo, ten en cuenta que estos suplementos pueden generar una dependencia química, dado que podrían afectar la producción natural de melatonina.

    • Toma un suplemento de melatonina únicamente si tu médico lo aprueba.
    • Recuerda recurrir a esta solución por un breve período de tiempo.
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    Controla tu nivel de estrés. Desafortunadamente, el estrés es parte de la vida diaria actual, y puede afectar el sueño de las personas. Lidiar con este problema puede ayudarte a descansar mejor. Por suerte, existen muchas estrategias para relajarte. Por ejemplo, ten en cuenta las siguientes opciones:

    • Practica yoga.
    • Disfruta un pasatiempo relajante.
    • Haz ejercicios de respiración.
    • Colorea una aplicación o un libro para adultos.
    • Pasea por la naturaleza.
    • Toma un baño caliente.
    • Lee.
    • Escribe un diario.
    • Pide una cita con un terapeuta.
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Consejos

• Ten un cuaderno junto a la cama. Si los pensamientos se apoderan de ti durante la noche, tómalo y comienza a escribir.
• No pienses en cosas aterradoras, ni mires películas de terror o discutas acerca de problemas graves antes de acostarte. Esto podría mantenerte en alerta y causar pesadillas.
• No te distraigas con pensamientos vagos que te motiven a encender la computadora durante la noche.
• Leer un libro antes de acostarte hará que tus ojos se sientan más cansados y pesados, lo cual te ayudará a dormirte más rápido.
• Asegúrate de que la habitación sea un lugar cómodo para dormir. Ajusta la temperatura y la iluminación para dormirte más fácil y por más tiempo.
• Toma un baño caliente y relajante antes de acostarte para reducir el nivel de estrés

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Advertencias

• Los somníferos son muy adictivos, y solo debes recurrir a ellos como última medida.
• Si el problema de sueño persiste, es posible que tengas algún trastorno del sueño. Pide una cita con tu médico e infórmale acerca de todos tus síntomas.
• Si sigues teniendo problemas para dormir, visita a tu médico para descartar cualquier problema subyacente relacionado con el sueño.
• Toma un suplemento a la vez, y solo si tu médico lo autoriza. Tomar muchos suplementos puede causar efectos secundarios indeseados.

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