良質な睡眠をとる方法

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快適な睡眠環境を整える

就寝前に緊張をほぐす

生活習慣を変える

睡眠スケジュールを確立する

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睡眠が不足していると心身共に疲労します。健康かつ幸せに日々の生活をおくるうえで睡眠は不可欠な要素ですが、睡眠の問題を抱える人は少なくありません。しかし、良い睡眠を手に入れることは不可能ではありません！ほんの少しの工夫で、睡眠の質も量も改善できるかもしれないのです。

ステップ

方法 1

方法 1 の 4:

快適な睡眠環境を整える

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   部屋を片づけておく　部屋が散らかっていると、ゆっくりと寝づらく感じます。定期的に部屋を片付け、満足しリラックスした状態で就寝しましょう。
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   ベッドを快適にする　ベッドが快適であるほうが寝つきやすくなります。そこで、枕、布団カバー、シーツといった寝具にある程度の投資をしましょう。マットレスが古く、へたっているのであれば、買い替えも検討しましょう。新しいマットレスは、背骨をよりしっかりとサポートします。

   • 良質な寝具とは、自分が快適に感じられるものです。好みには個人差があります。
   • 季節ごとに寝具を変えてみると良いかもしれません。例えば、冬の間は綿やジャージ素材のシーツを用意し、掛け布団も増やしましょう。また、羽毛布団があると温かさが増します。
   • 夏場は、より薄く軽い綿や麻の寝具が適しているでしょう。 また、羽毛布団も夏用の掛け布団に取り替えましょう。
   • 犬、子供、あるいはパートナーにベッドを占領されている場合は動かしましょう。あなたにも場所が必要です。
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   部屋を完全に暗くする　部屋が明るいと、起きていなければならないと脳が勘違いをする可能性があります。照明は消し、ベッドサイドランプも使わないようにしましょう。厚手のブラインドやカーテンを閉めて外から入ってくる光を遮断します。目覚まし時計をセットしている場合は、文字盤を自分と反対側に向けましょう。

   • テレビをつけたまま寝ないようにしましょう。画面の点滅が眠りを妨げます。
   • 夜中に起きる人は薄暗くしておきましょう。
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   騒音を遮る　騒音もまた眠りの妨げとなります。せっかく眠りに落ちても、突然の大きな音や音の変化で目が覚めてしまうかもしれません。そこで、ホワイトノイズマシーン、扇風機、あるいは携帯用空気清浄機などを使用することで、一定の音が聞こえているような状態を作ると良いでしょう。

   • 様々な種類の音から選ぶことのできるホワイトノイズマシーンもあるので、購入を検討してみましょう。扇風機や携帯用空気清浄機の方が安価かもしれません。
   • 耳栓をするという選択肢もあります。
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   室温を調整する　人間の体温は眠る前に下がるものなので、寝室の室温は低めに設定したほうが寝つきやすくなります。どの程度下げるかは個人によって異なります。自分に涼しく感じられる温度に合わせましょう。

   • 個人差はありますが、16～20度が一般的です。
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方法 2

方法 2 の 4:

就寝前に緊張をほぐす

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   就寝の1～2時間前からは電子機器の画面を見ない　テレビ、スマホ、タブレット端末も含まれます。このような機器の画面が発するブルーライトを浴びると寝つきが悪くなり、眠りの質も下がります。

   • 就寝前に読書をする場合は、バックライトをオフにしましょう。
   専門家情報

   

   Sari Eitches, MBE, MD

   睡眠障害専門医

   サリ・エイチェス医師はカリフォルニア州ロサンゼルス市にて「Tower Integrative Health and Wellness」を経営している総合内科専門医です。菜食食事療法、体重管理、女性医療、予防医療、うつ病治療を専門としています。カリフォルニア大学バークレー校にて学士号を、ニューヨーク州立大学アップステート医科大学にて医学博士号を、ペンシルバニア大学にてビジネスエンジニアリングの修士号を取得。ニューヨーク州にあるレノックスヒル病院にて臨床研修を修了。米国内科医学会と米国統合・ホリスティック医学会の指導医、そしてペンシルバニア大学の医局員を務めています。

   

   Sari Eitches, MBE, MD
   睡眠障害専門医

   専門家からのアドバイス：スマートフォンを使った睡眠モニターにあまり力を入れすぎないようにしましょう。夜は、実はスマホから離れて休むのに最適であり、その絶え間ない刺激から解放される時間です。例えば、スマホを夜間モードにしたり、スマホは別の部屋で充電し、昔ながらの目覚まし時計を使うとよいでしょう。
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   入浴する　体の緊張をほぐす必要がある時、入浴はとても効果的です。温かな湯船に浸かったりシャワーを浴びると体は体温を下げようとするので、眠りを誘います。かなりリラックスできるでしょう。

   • ラベンダーといった気持ちを落ち着かせる香りを加えてみるのも良いでしょう。
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   長い髪は乾かし、邪魔にならないようにする　眠ろうとしている時に髪が顔にかからないようまとめておきましょう。
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   エッセンシャルオイルで気持ちを落ち着かせる　入浴時だけでなく、就寝時もオイルの助けを借りましょう。寝室や寝具に薄めたエッセンシャルオイルを軽くふきかけたり、肌につけてみましょう。あるいはアロマディフューザーを使っても良いでしょう。ラベンダーやカモミールが適しています。

   • ラベンダーオイルは心を落ち着かせる効果があることで知られています。寝つきを助けるだけでなく、熟睡を促す働きも期待できるでしょう。
   • カモミールにも心を落ち着かせる効果があり、不安を和らげ緊張をほぐします。
   • エッセンシャルオイルには危険性もあることを心に留めましょう。浴槽のお湯があふれて目が覚めるかもしれません！
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   穏やかな音楽を聴く　穏やかな音楽を聴くと心が安らぎ、眠りに適した精神状態になります。また、睡眠の妨げとなる騒音をかき消す効果もあります。テンポが速い元気な曲ではなく、ゆっくりとしたリズムの穏やかな曲を選びましょう。

   • 例えばクラシック音楽を試してみましょう。その他にも、スロージャム、フォーク、ブルーグラス、ゆっくりとした曲調のカントリーミュージックも合っています。好きなジャンルを見つけましょう。
   • ダンスチューンや心拍数が上がるような曲は避けましょう。
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   優しい明かりの下で読書をする　就寝前の読書は心を穏やかにする方法として効果的です。読むことで緊張がほぐれると感じる人は少なくありません。ベッドサイドランプや読書用ランプに照明を切り替えて読書をしましょう。

   • 一気に読みたくなる人は上限を設定しましょう。例えば、毎日1章ずつと決めておくと良いでしょう。
   • 読みながら心が穏やかになる本を選びましょう。ドキドキして目が覚めてしまうような話ではなく、話の流れがゆったりとしたものが適しています。
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   ヨガやストレッチをする　こうした運動には体の緊張をほぐす働きがあるので、寝つきやすくなります。また、就寝前以外の時間帯に行っても効果があります。

   • 例えば、3～5種類のヨガやストレッチの動きを行ってみましょう。
   • 立位前屈、仰向けの魚の王のポーズ、ひし形のポーズ、屍のポーズなどが就寝前に適しています。
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   就寝前を趣味の時間にする　例えば、座り心地の良い椅子で編み物をしてみましょう。座って行うことができて、心が落ち着ける効果のある作業が適しています。
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   瞑想する　瞑想もまた就寝前に心を落ち着かせる方法として有効です。5分間だけでも効果はありますが、15～30分ほどかけて行えると尚良いでしょう。目を閉じて呼吸に意識を集中させるだけのシンプルな瞑想から、アプリや動画の指示に従って行う瞑想まで様々な方法があります。

   • 瞑想のアプリを試してみましょう。
   • インターネットやiTunesで指示付きの瞑想を探してみましょう。
   • 単純に目を閉じて呼吸に意識を集中させても良いでしょう。気が散りそうになった時は、再び意識を呼吸に戻します。
   • 祈りを捧げる行為にも瞑想と似た効果があります。
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方法 3

方法 3 の 4:

生活習慣を変える

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   ベッドの使用を制限する　ベッドで仕事や勉強をしないようにしましょう。就寝時になったにも関わらず「働く時間」だと脳が勘違いをしてしまう可能性があります。ベッドは休息をするためだけの場所だと決めてしまった方が、落ち着きやすいでしょう。

   • 仕事や勉強は別の部屋で行いましょう。ダイニングテーブルを作業台として使っても良いかもしれません。
   • 寝室で作業をしなければならない時は、ベッドでなく机を用いましょう。寝るための場所と作業場所を分けることで、脳もベッドは休む場所だと認識しやすくなります。
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   昼以降はカフェインの摂取を控える　起床後にカフェインで目を覚ます習慣に問題はありません。ただし午後の摂取は控えたほうが良いでしょう。カフェインは摂取した後、何時間も体に残ります。就寝時間になる頃にはカフェインが効いているという自覚がなくなっているとしても、まだ目が冴えているかもしれません。昼食後はカフェインを含まない飲料を摂取しましょう。

   • 午後の時間帯に目を覚ましたい時は、15分程散歩をして気分転換をしましょう。外に出たほうが良いでしょう。
   • カフェインの効果には個人差があるので、自分の体に合わせて調整しましょう。
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   就寝前のアルコールは控える　アルコールを摂取すると眠くなるかもしれませんが、眠りを妨げる要因にもなります。つまり、お酒を飲んで寝ると夜中に目が覚めやすくなります。

   • お酒は夜遅くの時間帯に飲まないよう気をつけ、1～2杯で止めておきましょう。
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   禁煙する　ニコチンが興奮剤として作用するので寝つきにくくなります。それだけでなく、夜中にタバコが吸いたくなる可能性もあります。完全に禁煙して睡眠の質を改善しましょう。

   • 医師に禁煙について相談しましょう。禁煙補助薬が処方されるかもしれません。チューイングガムやパッチが用いられることもあります。
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   日中に日光を浴びる　昼食時間に公園を歩いたり、昼間にカーテンを開けるなどして、十分な日の光で脳を刺激しましょう。太陽は起きて活動する時間だということを脳に知らせる働きもします。

   • 自然の中を歩いたり、犬の散歩に出かけましょう。
   • 日照時間が短くなる冬の間は、太陽の代わりにライトセラピーを取り入れてメラトニンの分泌を調整しましょう。
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   1日最低30分運動する　運動すると睡眠時間が増えるだけでなく、深く眠れるようになります。1日最低30分は運動しましょう。スケジュール上まとまった時間がとれない場合は、小分けにして行いましょう。

   • 例えば1回10分の運動を3回に分けて行ってみましょう。
   • 中程度から激しい運動は日中（午前中や午後）の時間帯に行うのが理想的です。夜の時間帯の運動を好む人も、少なくとも就寝3時間前には済ませるようにしましょう。ヨガといった軽度の動きであれば就寝前に行っても大丈夫でしょう。
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   夕食は軽めにする　満腹の状態は睡眠の妨げとなるので、空腹を防ぐ程度の軽い食事にしておくと良いでしょう。午後6時頃、早めの夕食を済ませましょう。就寝する時間までには消化されて落ち着いているはずです。

   • 夜遅くに小腹が減ってしまった場合は、シリアル、ヨーグルト、バナナといった軽食に留めましょう。
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   単糖と単炭水化物を制限する　砂糖と炭水化物により血糖値が激しく上下し、それが体力と空腹感にも影響します。また、糖分には覚醒効果もあるため、寝つきにくくなるだけでなく眠っても目覚めやすくなります。

   • 炭水化物を完全に断つ必要はありません。複合糖質と全粒の炭水化物を意識的に摂取することが大切です。例えば、白米でなく玄米を選択しましょう。
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   マグネシウムのサプリメントを摂取する　マグネシウムを摂取すると、睡眠時間が長くなり、よりしっかりと休息がとれるようになります。就寝前に200～400ミリグラム摂取してみましょう。

   • マグネシウムに限らず、サプリメントを取り入れる際はまず医師に相談しましょう。既に他のサプリメントを摂取していたり薬を服用している時は特に重要です。
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    一時的な対処法としてメラトニンを摂取する　人間の体は自然にメラトニンを分泌して眠りを誘発します。従って、メラトニンをサプリメントとして摂取すると寝つきやすくなります。ただし、不眠症気味、酷い時差ボケ、シフト制勤務による睡眠スケジュールの崩れといった事情で何時間も寝つけずに困っている時に限って摂取するようにしましょう。長期的に摂取すると依存してしまい、メラトニンが自発的に分泌されなくなります。

    • メラトニンは、米国などではサプリメントが発売されていますが、日本では医薬品です。
    • メラトニンの使用は短期間で止めましょう。
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    ストレスと上手に付き合う　ストレスは人間の日常生活の一部なのですが、残念ながら、ストレスが原因で寝つけなくなることもあります。つまり、ストレスと上手に付き合えるようになることが不可欠です。様々な方法があるので検討してみましょう。

    • ヨガをする。
    • 心が穏やかになる趣味を見つける
    • 呼吸法を身につける。
    • 大人の塗り絵を試してみる。
    • 自然の中を散歩する。
    • 湯船につかる。
    • 読書を楽しむ。
    • 日記を書く。
    • セラピストに相談する。
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方法 4

方法 4 の 4:

睡眠スケジュールを確立する

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   就寝と起床時刻を決める　週末も含め毎日の睡眠時間を同じにしましょう。まず、遅刻せずに通勤や通学をするために何時に起床する必要があるのかを把握します。これを基準として必要な睡眠時間を逆算し、就寝時刻も決めましょう。

   • 例えば、8時に職場に到着できるようにするために6時に起きる必要があるとしましょう。7～9時間の睡眠を確保するためには前日の午後9時～11時の間に就寝する必要があります。
   • 早い就寝時刻に慣れていない人は、15～30分ずつ早めてみましょう。体が慣れてきたら、さらに15～30分早めましょう。
   • このように慣らしていくことで、就寝する時刻を脳に教え込むことができるので、なかなか寝つけないという問題も回避しやすくなるでしょう。
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   週末に睡眠を取り戻そうとしない　このようなことをすると睡眠習慣が崩れ、睡眠の質が低下します。平日と同じ睡眠スケジュールを休日も維持するよう心がけましょう。よく眠れたという実感が徐々に生まれるはずです。

   • 慣れるまでは休日も早起きがしたくなるような動機を作りましょう。例えば、友達やパートナーと一緒に早朝のハイキングにいく計画を立ててみましょう。
   • 新たな睡眠スケジュールを習慣づけようとしている間は、金曜や土曜の夜遅くに予定を入れないようにしましょう。体が慣れれば、時々就寝時間が1～2時間遅れても、リズムが崩れることはないでしょう。
   • これまでの状況によっては新しい習慣が定着するまで何週間もかかる場合もあります。15～30分ずつ就寝時間を早めて慣れていきましょう。
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   十分な睡眠時間を確保する　必要な睡眠時間は年齢によって変わります。成人は一般的に7～9時間が必要です。10代の若者は8～11時間、子供は毎日10～13時間の睡眠を必要としています。

   • 小さな子供は昼寝も必要です。例えば、2歳児は1日に合計1～2時間昼寝し、1歳児はそれが最大4時間とさらに長くなります。
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   昼寝は短く、最小限に留める　昼寝をすると夜寝つけなくなる可能性があります。昼間は起きていましょう。どうしても昼寝が必要な時は15～30分で切り上げましょう（パワーナップとも呼ばれています）。それ以上昼寝してしまうと、昼寝をする前よりも疲れたり、夜の睡眠に影響をきたす恐れがあります。

   • パワーナップは1日1回までとしましょう。
   • 午後の時間帯、あるいは昼食の2時間後が昼寝に最適です。一般的なスケジュールで動いている人であれば午後2時～3時の時間帯にあたります。これよりも後に昼寝をしてしまうと、夜寝つきにくくなるかもしれません。
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   夕食後の時間を活動的に過ごす　夕食後に疲れが出るのは自然なことです。ソファに座り、ゆっくりとテレビを見たいと思うかもしれませんが、この時間はむしろ体を動かしましょう。休むと、本来緊張をほぐし眠る準備をするべき時間帯に、体が元気を取り戻してしまいます。

   • 夕食後は散歩に行ってみましょう。友達やペットがいると、より楽しめるかもしれません。
   • 夕暮れの時間は散歩に最適です。ストレスが和らぎ、体内時計も整います。
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   寝つけなくても焦らない　睡眠のスケジュールを定着させることは大切ですが、どうしても眠れない日もあります。そのような時はゴロゴロと何度も寝返りを打つのではなく、思い切って起き上がり、気持ちが落ち着くこと（読書など）を試してみましょう。眠くなってきたと感じたらベッドに戻りましょう。

   • 気を紛らわすことは大切ですが、スマホをいじる、テレビを見る、パソコンで作業をするといった行動はさらに目が覚めてしまうので控えましょう。
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ポイント

• 寝る前は、あまり考え事をしないようにしましょう。気になってパソコンを開いてしまうと眠れなくなります。
• 枕元に筆記用具を置いておきましょう。夜、何かひらめいた時はアイデアを書き留めておきましょう。
• 就寝前に本を読むとまぶたが重くなり、眠りに落ちやすくなります。
• 暑過ぎず寒過すぎず、明る過ぎない快適な環境で眠りましょう。寝つきやすくなり、目も覚めにくくなるでしょう。
• 就寝前に怖いことを考えたり、ホラー映画を見ないようにしましょう。また、大きな問題ごとについて考えないようにすることも大切です。寝つけなくなったり、悪い夢を見る原因となります。
• 就寝前に温かな湯船に浸かって緊張をほぐしましょう。ストレスも緩和されます。
• 就寝前に甘いものを食べないようにしましょう。糖分は体にエネルギーを与える成分なので、寝つきにくくなります。どうしても何かを食べたい時は、バナナといった軽めのものにしましょう。

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注意事項

• 睡眠導入剤はかなり中毒性が高いので注意が必要です。まず、その他の方法を試しましょう。
• しばらく睡眠が改善されない場合は、不眠症にかかっている可能性もあります。医師に自分の症状を説明し相談しましょう。
• サプリメントを摂取する際は必ず事前に医師の了解を得て、1回1錠のみとしましょう。それ以上の量を摂取すると副作用を起こす恐れがあります。
• 色々と改善を試みても眠れるようにならない場合は、医師の診察を受け、より深刻な健康問題が原因となっていないことを確認しましょう。

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