Comment avoir une bonne nuit de sommeil

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Créer un environnement propice au sommeil

Se détendre avant le coucher

Modifier ses habitudes

Établir une routine de sommeil

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Références

Les troubles du sommeil sont physiquement et émotionnellement éprouvants. Or, un bon sommeil est essentiel pour une vie saine et heureuse. Heureusement, ce n'est pas inaccessible ! Si vous voulez bien dormir la nuit, commencez par vous fixer des horaires de sommeil et par créer un environnement adapté qui vous aidera à vous endormir facilement. Ensuite, établissez une routine qui vous aidera à vous relaxer avant l'heure du coucher. Il est également important que vous modifiiez votre mode de vie pour favoriser un bon sommeil.

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 4:

Créer un environnement propice au sommeil

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   Rendez votre lit confortable. Un lit confortable vous aidera à trouver le sommeil plus vite. Achetez de bons oreillers, une bonne couette et des draps confortables. Si votre matelas est usé, envisagez la possibilité de le remplacer .

   • Une bonne couette est une couette dans laquelle vous serez à l'aise. Les préférences varient d'une personne à l'autre.
   • Vous pouvez changer votre literie en fonction des saisons. Par exemple en hiver, optez pour des draps en coton ou en jersey et pour une couverture supplémentaire. Une couverture en duvet vous aidera également à rester au chaud .
   • En été, choisissez quelque chose de plus léger comme du coton (entre 250 et 500 fils au pouce carré ou du lin . Remplacez la couette en duvet par une autre en coton plus légère.
   • Si un chien, un enfant ou votre partenaire monopolise le lit, faites-les descendre. Vous avez besoin de votre espace.
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   Assurez-vous que la pièce est parfaitement sombre. La lumière incite le cerveau à rester éveillé. Pour vous endormir plus facilement, éteignez les lumières et n'utilisez pas de veilleuse. Bloquez la lumière extérieure avec des rideaux épais ou des volets. Si vous utilisez un réveil, évitez de le tourner vers vous .

   • Ne dormez pas avec la télévision allumée, car la lumière qu'elle émet perturbera votre sommeil.
   • Si vous vous réveillez durant la nuit, gardez les lumières tamisées .
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   Bloquez les sources de bruit. Trop de bruit vous empêchera de trouver le sommeil. De même, des bruits soudains ou variables risquent de vous réveiller. La meilleure façon de les combattre est d'utiliser une machine à bruit blanc, un ventilateur ou un purificateur d'air portable qui créera un bruit constant propice au sommeil .

   • Vous pouvez acheter une machine à bruit blanc qui propose différents types de son propice au sommeil. Toutefois, un ventilateur ou un purificateur d'air portable coute souvent moins cher. Vous pouvez aussi écouter un enregistrement de bruit blanc.
   • Vous pouvez également porter des bouchons d'oreille.
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   Réglez le thermostat à une température fraiche. En gardant votre chambre fraiche, vous arriverez à trouver le sommeil plus facilement, car la température du corps diminue naturellement avant le coucher. La température idéale dépendra de vos préférences personnelles, c'est pourquoi il est recommandé de choisir une température suffisamment fraiche pour vous .

   • En général, une température comprise entre 16 et 20 °C est l'idéal pour trouver le sommeil .
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Méthode 2

Méthode 2 sur 4:

Se détendre avant le coucher

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   Évitez les écrans 1 ou 2 heures avant d'aller dormir. Essayez de ne pas regarder la télévision, votre téléphone, votre tablette ou tout autre appareil électronique avant l'heure du coucher. La lumière de ces écrans vous gardera éveillé(e) ou nuira à la qualité de votre sommeil.

   • Si vous lisez avant de dormir, n'utilisez pas d'écran rétroéclairé .
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   Prenez un bain ou une douche chaude. Cette astuce est l'idéal pour commencer une routine de relaxation. Un bain ou une douche chaude incitera votre corps à se détendre, ce qui vous aidera à trouver le sommeil plus vite. Vous aurez également l'impression d'être plus détendu(e) .

   • Vous pouvez ajouter des parfums apaisants comme la lavande.
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   Détendez-vous avec des huiles essentielles. En plus d'ajouter des huiles à votre bain, vous pouvez vaporiser des huiles essentielles diluées dans votre chambre ou sur votre literie, appliquer des huiles diluées sur votre peau ou utiliser un diffuseur d'huile essentielle. Privilégiez la lavande ou la camomille.

   • L'huile de lavande est connue pour ses effets apaisants. Elle vous aidera à trouver le sommeil plus vite et à rester endormi(e) plus longtemps .
   • La camomille a également un effet apaisant. Elle réduit l'anxiété et aide à se détendre .
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   Écoutez de la musique douce. La musique douce apaise l'esprit et favorise le sommeil. Elle permet également de couvrir les sons indésirables. Écoutez des morceaux lents et relaxants avant de vous coucher plutôt que des chansons énergiques qui risquent de vous garder éveillé(e) .

   • Par exemple, vous pouvez écouter de la musique classique, méditative, du slow jam, du folk, du bluegrass ou du country. Tout dépend de vos préférences personnelles.
   • Tenez-vous loin des chansons entrainantes qui risquent d'accélérer votre rythme cardiaque.
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   Lisez sous une lumière douce. Lire avant de se coucher est un bon moyen de se détendre. Beaucoup de gens pensent que lire toutes les nuits permet de se calmer. Pour ne pas perturber votre environnement de sommeil, utilisez une lampe de chevet ou une lampe de lecture .

   • Si vous avez du mal à reposer votre livre, essayez de vous fixer des limites. Par exemple, vous pouvez uniquement lire 1 chapitre par jour.
   • Choisissez un livre que vous trouvez relaxant. Si les livres palpitants vous gardent éveillé(e), optez pour un titre au fil conducteur plus lent.
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   Faites du yoga ou des étirements. Ces exercices permettent de détendre le corps et de mieux dormir. Ils vous aideront à n'importe quel moment de la journée, y compris juste avant l'heure du coucher .

   • Par exemple, vous pouvez faire 3 à 5 postures de yoga ou des étirements toutes les nuits pour vous détendre.
   • Parmi les postures que vous pouvez essayer, on peut citer la Cigogne, la torsion de la colonne vertébrale, le cordonnier allongé et la posture du cadavre .
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   Adonnez-vous à votre passetemps favori. Par exemple, vous pouvez tricoter, lové(e) dans un fauteuil confortable quelques heures avant de vous coucher. Quel que soit votre passetemps, il doit s'agir de quelque chose de relaxant que vous pouvez faire assis(e).
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   Méditez. La méditation est un bon moyen d'apaiser l'esprit juste avant de dormir. Bien que 5 minutes de méditation suffisent, vous avez la possibilité de méditer 15 à 30 minutes pour de meilleurs résultats. Vous pouvez simplement fermer les yeux et vous focaliser sur votre respiration ou suivre une méditation guidée .

   • Essayez une application de méditation comme Calm ou Headspace.
   • Vous trouverez des méditations guidées sur Internet ou sur iTunes.
   • Fermez les yeux et focalisez-vous sur votre respiration. Si votre esprit vagabonde, focalisez-le à nouveau sur votre respiration.
   • La prière peut avoir le même effet que la méditation .
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Méthode 3

Méthode 3 sur 4:

Modifier ses habitudes

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   N'utilisez votre lit que pour le sommeil ou le sexe. Vous ne devez pas utiliser votre lit pour travailler ou étudier, car cela incite votre cerveau à penser au travail ou aux études à l'heure du coucher. Il vous sera plus facile d'apaiser votre esprit et de trouver le sommeil si vous l'entrainez à associer cet espace au sommeil .

   • Travaillez ou étudiez dans une autre pièce. Par exemple, vous pouvez utiliser la table à manger comme espace de travail.
   • Si vous devez travailler dans votre chambre, faites-le sur un bureau plutôt que sur votre lit. Vous devez distinguer votre espace de travail de votre espace de repos pour aider votre cerveau à associer le lit au sommeil plutôt qu'au travail .
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   Évitez la caféine l'après-midi. Il n'y a rien de mal à commencer la journée par une tasse de café, cependant la caféine l'après-midi est le meilleur moyen de rester éveillé(e) toute la nuit. La caféine reste dans l'organisme plusieurs heures après sa consommation. À l'heure du coucher, vous n'aurez probablement pas l'impression qu'elle vous affecte plus que ça, mais votre esprit restera éveillé. C'est pourquoi il est préférable de boire une boisson décaféinée après le déjeuner .

   • Si vous cherchez un moyen de vous revigorer l'après-midi, optez pour 15 minutes de marche. Ce sera encore plus efficace si vous sortez de chez vous !
   • Les effets de la caféine diffèrent d'une personne à l'autre et il est possible que vous deviez simplement ajuster l'heure à laquelle vous prenez votre dernier verre en fonction de vos besoins individuels.
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   Ne buvez pas d'alcool avant le coucher. L'alcool peut donner envie de dormir, mais il peut également interrompre le sommeil. Ça signifie que même si vous arrivez à vous endormir facilement, vous risquez de vous réveiller durant la nuit .

   • Si vous aimez boire, contentez-vous de 1 ou 2 verres tôt dans la soirée.
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   Arrêtez la cigarette. La nicotine agit comme un stimulant, ce qui signifie qu'elle aide à rester éveillé(e). Vous aurez également plus souvent faim durant la nuit. Arrêter la cigarette est le meilleur moyen de mieux dormir .

   • Demandez à votre médecin de vous recommander un moyen d'arrêter la cigarette. Il pourra vous prescrire un médicament, comme la varénicline, mais vous pouvez également essayer d'autres méthodes comme la gomme à mâcher ou les patches nicotiniques.
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   Exposez-vous suffisamment à la lumière durant la journée. Peu importe si ça signifie prendre le déjeuner dans un parc ou simplement ouvrir tous les rideaux, assurez-vous que votre cerveau soit stimulé par suffisamment de lumière. Le soleil est le signal naturel que le cerveau utilise pour s'éveiller.

   • Par exemple, vous pouvez faire une promenade dans la nature ou sortir le chien.
   • En hiver, vous pouvez essayer une thérapie lumineuse pour pousser votre corps à produire de la mélatonine, exactement comme il le fait au soleil .
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   Pratiquez une activité physique au moins 30 minutes par jour. Les exercices vous aideront à dormir plus longtemps et profondément. Vous devez en faire pendant au moins 30 minutes par jour. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de vous exercer 30 minutes d'affilée, répartissez vos exercices tout au long de la journée .

   • Par exemple, vous pouvez faire 3 séances de minutes chaque jour.
   • Il est préférable de faire des exercices modérés à intenses tôt dans la journée, comme le matin ou l'après-midi. Si vous préférez vous entrainer en soirée, faites-le au moins 3 heures avant d'aller dormir. Les exercices de faible intensité comme le yoga peuvent être faits avant l'heure du coucher .
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   Dinez léger. Être affamé(e) ou balloté(e) à l'heure du coucher peut perturber le sommeil, c'est pourquoi il est préférable de manger juste assez pour se sentir rassasié. Prenez votre diner plus tôt dans la soirée (par exemple à 18 h) pour avoir le temps de le digérer avant d'aller dormir .

   • Si vous avez besoin de manger la nuit, choisissez quelque chose de léger comme des céréales, du yaourt ou une banane.
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   Limitez votre consommation de sucre et de glucides simples. Le sucre et les glucides ont un effet yo-yo sur la glycémie et cela peut affecter votre niveau d'énergie et de faim. De plus, ils peuvent vous garder éveillé(e), vous empêchant de trouver le sommeil et de rester endormi .

   • Vous n'êtes pas obligé d'arrêter définitivement les glucides. Contentez-vous de glucides complexes ou de grains entiers. Par exemple, vous pouvez manger du riz brun plutôt que du riz blanc.
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   Prenez un supplément au magnésium. Le magnésium vous aidera à dormir plus longtemps et à vous reposer suffisamment. Pour profiter de ses bienfaits, prenez-en 200 à 400 mg avant l'heure du coucher .

   • Demandez l'avis de votre médecin avant de prendre un quelconque supplément, surtout si vous prenez déjà d'autres suppléments ou d'autres médicaments.
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    Essayez un supplément de mélatonine. Le corps produit naturellement de la mélatonine pour favoriser le sommeil, ce qui signifie que prendre un supplément de mélatonine vous aidera à vous endormir plus facilement. Néanmoins, il est préférable de n'en prendre que lorsque c'est vraiment nécessaire (par exemple en cas de troubles graves du sommeil, de décalage horaire, si vous travaillez à heures irrégulières ou si vous n'arrivez pas à dormir depuis des heures). Gardez en tête que son utilisation à long terme augmente le risque de dépendance et pousse votre corps à ne plus produire sa propre mélatonine .

    • N'essayez cette solution qu'après avoir demandé l'avis de votre médecin.
    • Ne prenez pas de supplément de mélatonine sur une période prolongée.
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    Apprenez à gérer votre stress. Le stress fait partie intégrante de la vie de beaucoup de gens et il peut vous empêcher de bien dormir. Apprendre à le gérer vous aidera à résoudre le problème, heureusement il existe plusieurs façons de se détendre. Par exemple, vous pouvez  :

    • faire du yoga ;
    • vous adonner à un passetemps relaxant ;
    • faire des exercices de respiration ;
    • colorier un livre de coloriage pour adulte ou une application ;
    • aller vous promener dans la nature ;
    • prendre un bain chaud ;
    • lire un livre ;
    • écrire dans un journal ;
    • consulter un thérapeute.
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Méthode 4

Méthode 4 sur 4:

Établir une routine de sommeil

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   Couchez-vous et levez-vous à la même heure tous les jours. Modifiez vos habitudes de sommeil afin que chaque jour ressemble au précédent, même en fin de semaine. La meilleure façon de procéder consiste à déterminer l'heure à laquelle vous devez vous réveiller pour aller à l'école ou au travail, puis à calculer l'heure du coucher en fonction de ce paramètre pour être sûr(e) de dormir suffisamment. Vous obtiendrez l'heure idéale du coucher et du réveil .

   • Par exemple, vous devez vous réveiller à 6 h pour arriver au travail à 8 h. Pour avoir 7 à 9 heures de sommeil, vous devez être au lit entre 21 h et 23 h.
   • Si vous devez vous habituer à dormir plus tôt, procédez par intervalles de 15 à 30 minutes. Attendez que votre corps s'habitue à dormir plus tôt avant d'avancer une nouvelle fois de 15 à 30 minutes l'heure du coucher .
   • Cette astuce entraine votre cerveau à reconnaitre l'heure du coucher pour vous éviter de vous retourner sans cesse dans votre lit.
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   Évitez de veiller en fin de semaine. Cela perturbe vos habitudes de sommeil et vous empêche de dormir suffisamment. Efforcez-vous de respecter les horaires que vous vous êtes fixé, que ce soit en fin de semaine ou durant les jours de travail. Avec le temps, vous aurez toujours l'impression d'être frais et dispos .

   • Pour vous aider, programmez des activités matinales en fin de semaine pour avoir une bonne raison de vous lever tôt. Par exemple, vous pouvez inviter un ami ou votre partenaire à faire de la randonnée de bon matin.
   • N'assistez à aucun évènement tardif le vendredi ou le samedi durant la phase d'adaptation aux nouveaux horaires de sommeil. Une fois que votre corps se sera habitué, vous pourrez occasionnellement dormir 1 ou 2 heures sans risque de perturber votre routine .
   • En fonction de votre cycle de coucher et d'éveil, des semaines peuvent s'écouler avant que votre corps ne s'habitue à vos nouvelles habitudes de sommeil. N'oubliez pas que vous devez ajuster l'horaire du coucher par intervalles de 15 à 30 minutes à chaque fois .
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   Assurez-vous de dormir suffisamment. Les horaires de sommeil varient en fonction de l'âge. Pour les adultes, ils sont de 7 à 9 heures par nuit tandis que pour les adolescents, ils sont de 8 à 11 heures. Les enfants doivent dormir 10 à 13 heures par nuit.

   • Les enfants en bas âge ont également besoin de siestes. Par exemple, un enfant de 2 ans doit faire la sieste pendant 1 ou 2 heures tandis qu'un enfant de 1 an doit le faire pendant 4 heures réparties sur la journée .
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   Évitez les siestes prolongées. Les siestes peuvent perturber votre routine et vous empêcher de trouver le sommeil la nuit. Restez éveillé(e) durant la journée, mais si vous avez besoin de dormir, contentez-vous de 15 à 30 minutes de sieste réparatrice. Autrement, vous risquez de vous réveiller plus fatigué(e) qu'avant la sieste et d'avoir du mal à vous endormir à l'heure du coucher .

   • Vous ne devez faire qu'une sieste réparatrice par jour.
   • L'après-midi (ou environ 2 heures après le déjeuner) est le meilleur moment de la journée pour faire la sieste. L'idéal est de la faire entre 14 h et 15 h. Une sieste tardive risque d'interférer avec votre routine de sommeil .
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   Restez actif(ve) après le diner. Il est normal de se sentir un peu fatigué(e) après le diner et d'avoir envie de rester sur le canapé devant la télé. Toutefois, il est préférable de rester actif(ve) pour revigorer le corps, car le repos peut entrainer un regain d'énergie plus tard dans la soirée quand vous aurez besoin de vous détendre pour trouver le sommeil .

   • Sortez marcher un peu après le diner. Vous pouvez même inviter un ami ou emmener votre animal avec vous.
   • Le coucher du soleil est le meilleur moment pour une promenade ! Il réduit le stress et garde synchrones les rythmes circadiens du corps.
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   Ne restez pas dans votre lit si vous n'arrivez pas à dormir. Il est important de vous en tenir à votre routine de sommeil, cependant vous ne pouvez pas vous forcer à dormir. Si vous ne faites que vous retourner dans votre lit, levez-vous et faites quelque chose qui vous aidera à vous relaxer, comme lire. Essayez de vous recoucher quand vous commencerez à vous sentir fatigué(e) .

   • Bien qu'il soit recommandé d'occuper votre esprit, vous devez éviter les activités qui vous garderont éveillé(e), comme jouer sur votre téléphone, regarder la télé ou utiliser votre ordinateur.
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Conseils

• Gardez un carnet sur votre table de chevet. Si quelque chose vous passe par la tête durant la nuit, notez-le à l'intérieur.
• Évitez de penser à des choses effrayantes, de regarder des films d'horreur ou de discuter de graves problèmes avant de dormir. Cela risque de vous garder éveillé(e) ou de causer des cauchemars.
• Ne vous laissez pas distraire par des pensées qui risquent de vous pousser à consulter votre ordinateur portable à minuit.
• Lisez un livre avant de dormir pour rendre vos paupières lourdes et trouver le sommeil plus facilement.
• Créez un environnement de sommeil confortable : pas trop chaud, pas trop froid et pas trop lumineux. Cela vous aidera à trouver le sommeil et à rester endormi(e).
• Prenez un bain chaud et relaxant avant de vous coucher. Cela vous débarrassera de votre stress.

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Avertissements

• Les somnifères peuvent créer une forte dépendance et il est préférable d'envisager d'autres mesures avant d'en prendre.
• Si votre problème persiste, il est possible qu'il s'agisse d'un trouble du sommeil. Informez votre médecin de vos symptômes.
• Si vous avez toujours du mal à vous endormir, consultez un médecin pour qu'il vous diagnostique d'éventuels troubles du sommeil.
• Vous ne devez prendre qu'un supplément à la fois et uniquement après avoir demandé l'avis d'un médecin. La prise de différents suppléments peut entrainer des effets secondaires cumulés.

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