ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Alex Dimitriu, MD. ดร.อเล็กซ์ ดิมิทริอู เป็นเจ้าของ Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine คลินิกในซานฟรานซิสโกที่เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดและการรักษาปัญหาด้านการนอน อเล็กซ์ได้รับปริญญาเอกแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยสโตนี่บรู๊คในปี 2005 และจบโปรแกรมการรักษาโรคนอนไม่หลับจากคณะแพทยศาสตร์ของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในปี 2010 เขามีใบประกาศวิชาชีพทั้งทางจิตบำบัดและด้านโรคนอนไม่หลับ
มีการอ้างอิง 11 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 18,837 ครั้ง
หากคุณเคยพยายามหลับในห้องที่มีคนกรน คุณคงรู้ดีว่าการจะนอนหลับให้สนิทดีมันเป็นงานยากเอามากๆ คุณสามารถจัดการกับเรื่องนี้ได้ด้วยเคล็ดลับง่ายๆ เช่น การกันเสียงนั้นออกไปด้วยหูฟังหรือที่อุดหู หากคุณยังไม่สามารถข่มตาลงได้ คุณยังสามารถใช้วิธีลดเสียงของคนที่นอนกรน อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้อยากจะเป็นเหตุที่ทำให้คุณไม่ได้หลับไม่ได้นอนหรอกนะ! ทั้งผู้ที่นอนกรนและคนที่ต้องทนฟังเสียงกรน ความช่วยเหลือกำลังมาแล้ว!
ขั้นตอน
ใช้ที่อุดหู. วิธีนี้ที่ผ่านการทดลองมาแล้วและใช้ได้จริง ทั้งยังเป็นวิธีที่ถูกและง่าย หาซื้อที่อุดหูจากร้านขายยาหรือห้างสรรพสินค้า และนำมาใช้อุดหูตอนนอนเพื่อปิดกั้นเสียงอันไม่พึงประสงค์ออกไปบ้าง[1]- ที่อุดหูทำจากวัสดุหลากหลายชนิด เช่น โฟม ยาง และพลาสติก ให้แน่ใจว่าคุณได้ทำตามวิธีใช้ที่ระบุบนหีบห่อ เพื่อให้ทราบแน่ว่าจะใช้งานที่อุดหูได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- หากคุณมีความเสี่ยงที่จะติดเชื้อที่หู ถามหมอก่อนจะใช้ที่อุดหู
- เพื่อลดความเสี่ยงจากการติดเชื้อ ให้คุณล้างมือเสมอก่อนใช้งานที่อุดหู และสำหรับที่อุดหูชนิดนำกลับมาใช้ซ้ำใหม่ได้ ให้ทำความสะอาดอย่างสม่ำเสมอ อย่ายัดที่อุดหูเข้าไปลึกเกินไป และให้แน่ใจว่าคุณยังได้ยินเสียงบ้าง ยามที่เครื่องตรวจจับควันและคาร์บอนมอน็อกไซด์ดังขณะที่กำลังใส่ที่อุดหูอยู่ เผื่อมีเหตุฉุกเฉินเกิดขึ้น[2]
หาแหล่งที่มาของเสียงไวท์นอยส์. ไวท์นอยส์เป็นเสียงพื้นหลังที่เกิดจากเสียงซ่าของโทรทัศน์หรือเสียงพัดลม เป็นเสียงที่สามารถฟังผ่านหูไปได้เรื่อยๆ แต่ในขณะเดียวกันก็ช่วยผ่อนคลาย แหล่งกำเนิดของเสียงไวท์นอยส์สามารถช่วยให้เสียงกรนที่ดังไม่หยุดได้ คุณจะเปิดพัดลม เครื่องปรับอากาศ หรือเครื่องใช้ไฟฟ้าที่ช่วยสร้างเสียงไวท์นอยส์ก็ได้ คุณจะลงทุนกับเครื่องผลิตเสียงไวท์นอยส์ก็ได้ ซึ่งหาซื้อได้ตามร้านขายของออนไลน์ [3]- หากคุณไม่สามารถหาที่เกิดของเสียงไวท์นอยส์ หาวิดีโอหรือคลิปเสียงบนโลกออนไลน์ซึ่งมีเสียงดังกล่าวให้คุณเปิดฟัง
ใส่หูฟังฟังเพลง. หากคุณมีหูฟังและอุปกรณ์อย่าง ไอแพด หรือ ไอโฟน คุณก็มีอุปกรณ์ตัดเสียงรบกวนส่วนตัวแล้ว เล่นเพลงที่ชวนผ่อนคลายเพื่อนตัดเสียงกรนให้ออกไป และช่วยให้คุณผล็อยหลับได้[4]- เลือกฟังเพลงช้าๆ ชวนผ่อนคลาย. เพลงดังๆ เร็วๆ แม้จะได้ผลในการปิดกั้นเสียงกรน ก็อาจจะทำให้คุณหลับยากกว่าเดิม
- หากคุณมีบัญชีบนเว็บไซด์อย่าง Spotify ลองดูว่ามีเพลย์ลิสต์ที่จัดมาเพื่อช่วยในการนอนหลับหรือไม่
โฆษณา
จัดการเสียงกรนเมื่อมันปลุกคุณให้ตื่น. หากคุณตื่นเพราะเสียงกรนยามดึก อย่าหงุดหงิดใจไป นั่นจะทำให้คุณกลับไปหลับต่อได้ยากยิ่งขึ้นไปอีก แทนที่จะหงุดหงิด ให้ช่วยตัวคุณเองโดยพยายามผ่อนคลายด้วยเคล็ดลับบางอย่างที่ควรทำซ้ำเป็นนิสัย[5]- อย่าเช็กเวลาบนมือถือ ไม่เพียงแต่มันจะทำให้หงุดหงิด (“นี่มันตีสามนะ?!”) แต่แสงสว่างจากโทรศัพท์ของคุณจะทำให้คุณยิ่งตื่นยิ่งกว่าเดิม
- ให้พยายามข่มตาหลับ และหายใจเพื่อคลายอารมณ์ลึกๆ สักสองสามครั้ง ให้ความคิดจดจ่อที่ลมหายใจที่สูดเข้าไปลึกจนถึงช่องท้องส่วนล่างแทนที่จะสุดแค่บริเวณกระเพาะ
เปลี่ยนความคิดของคุณที่มีต่อเสียงกรน. หากคุณคิดว่าเสียงกรนเป็นสิ่งชวนรำคาญ มันก็มีแนวโน้มที่เสียงนั้นจะสร้างความรำคาญให้คุณ พยายามคิดว่ามันเป็นเสียงที่ช่วยกล่อมคุณให้หลับ วิธีนี้อาจช่วยให้คุณยังคงสงบจิตใจได้ ยามที่ต้องตื่นขึ้นมากลางดึก พยายามฟังเสียงกรนอย่างตั้งใจและสังเกตจังหวะของเสียงกรนนั้น เสียงเจ้าปัญหานั้นอาจจะช่วยให้คุณกลับไปหลับอีกครั้งก็เป็นได้[6]- มันอาจต้องอาศัยการฝึกฝนสักหน่อยก่อนที่วิธีนี้จะได้ผล คุณจึงต้องอดทนหน่อย มันอาจต้องใช้เวลาสักพักก่อนที่คุณจะเรียนรู้ที่จะรับเสียงกรนนั้นได้
พิจารณาย้ายห้องนอน. หากคุณไม่สามารถหลับได้ลง ลองย้ายห้องนอนดู หากคุณมีห้องนอนสำหรับแขก ก็ให้ไปนอนที่นั่น คุณอาจจะลองนอนโซฟาสักคืนดูก็ได้ หากคุณอยู่ในความสัมพันธ์ที่คนรักเป็นคนนอนกรน การนอนคนละห้องเป็นบางคืนในสัปดาห์นั้นก็อาจจะช่วยได้ การกรนอาจเป็นนิสัยที่น่าอายอยู่ คุณจึงควรต้องละมุนละม่อมกับคนรักหรือใครก็ตามที่คุณนอนร่วมห้องด้วย อธิบายให้อีกฝ่ายทราบว่า การได้นอนหลับสนิทๆ สักสองคืนจะช่วยให้คุณมีกำลังวังชาพอที่จะช่วยให้อีกฝ่ายหยุดกรนได้ตลอดไป![7]โฆษณา
ให้ผู้ที่นอนกรนนอนตะแคงหรือนอนคว่ำ. บางครั้ง การเปลี่ยนท่านอนก็สามารถช่วยลดการกรนได้ หากนอนหงาย มันอาจยิ่งทำให้กรนเยอะขึ้นได้ บอกให้อีกฝ่ายนอนตะแคงหรือนอนคว่ำแทน แค่การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ก็ช่วยลดปัญหาการนอนกรนได้[8]
อย่าให้ผู้ที่นอนกรนดื่มก่อนนอน. การดื่มแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าดื่มมากไป จะทำให้กล้ามเนื้อในคอคลายตัว ทำให้นอนกรน หรือทำให้กรนหนักกว่าเดิม พูดกับฝ่ายที่นอนกรนดีๆ ว่าอย่าดื่มก่อนนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณเองมีงานมีการที่ต้องทำในตอนเช้า หากคุณขอเขาดีๆ เขาก็จะยินดีที่จะทำตามคำขอเพื่อช่วยให้คุณได้พักผ่อน[9]- หากฝ่ายที่กรนไปดื่มมาก่อนเข้านอน พยายามบอกให้เขาดื่มแค่พอประมาณก็พอ เช่น ดื่มแก้วเล็กๆ สักแก้ว แทนที่จะดื่มสามแก้ว
ใช้แผ่นแปะจมูก. ลองใช้แผ่นแปะจมูกแปะบนจมูกก่อนเข้านอนเพื่อช่วยลดอาการกรน หาซื้อแผ่นแปะจมูกได้ตามร้านขายยาใกล้บ้าน และลองใช้วิธีที่มีการรุกล้ำร่างกายน้อยที่สุดนี้ดู[10]- ถ้าอาการหยุดหายใจขณะหลับเป็นตัวการให้กรน การใช้แผ่นแปะจมูกก็ไม่ได้ผล
ยกหัวขึ้นสูงจากเตียง. การยกหัวขึ้นสูงจากเตียงสักสี่นิ้ว สามารถช่วยลดการกรนลงได้ ยกหัวเตียงให้สูงขึ้นหากเตียงปรับระดับได้ หรือลองหาอะไรรองศีรษะของผู้ที่นอนกรนด้วยหมอนหลายๆ ใบ[11]โฆษณา
ให้ผู้ที่นอนกรนใช้ยาลดการคัดจมูกเพื่อจัดการกับการกรน. การคัดจมูกสามารถทำให้การกรนแย่ยิ่งกว่าเดิม คุณจึงควรให้คนที่กรนใช้สเปรย์พ่นแก้คัดจมูก หรือใช้ยาก่อนนอน ให้แน่ใจว่าคุณใช้สเปรย์ที่ผลิตขึ้นใช้ระหว่างนอนหลับ เพราะสเปรย์สำหรับใช้ระหว่างวันอาจจะไม่ให้ผลดีเท่าในการจัดการกับการกรน[12]
แนะนำให้ผู้ที่นอนกรนไปพบแพทย์ที่ช่วยคนเลิกบุหรี่. เป็นที่ทราบกันว่าบุหรี่สามารถก่อปัญหาสุขภาพมากมาย และการกรนก็เป็นหนึ่งในปัญหาเหล่านั้น ขอให้คนที่นอนกรนหาทางเลิกบุหรี่เพื่อสุขภาพของตัวเขา และเพื่อตารางการนอนของคุณเองด้วย![13]- หมออาจจะแนะนำวิธีต่างๆ เช่น หมากฝรั่งนิโคติน หรือแผ่นแปะนิโคติน เพื่อช่วยให้คนรักของคุณค่อยๆ ลดเลิกบุหรี่ และอาจแนะนำให้ร่วมกลุ่มสนับสนุนในละแวกบ้านหรือบนโลกออนไลน์ เพื่อช่วยให้เขาเลิกบุหรี่ได้
ให้ผู้ที่กรนไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีอาการอะไรบางอย่างที่อาจจะซ่อนอยู่. คุณอาจจะต้องสู้ทนกับนักกรนเรื้อรัง ที่ส่งเสียงกรนหนวกหูตอนนอน ซึ่งมันอาจจะเกิดจากภาวะทางสุขภาพบางอย่างที่ไม่ปรากฏอาการ เช่น การหยุดหายใจขณะหลับ ไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหาอื่นใด หรือไปให้แพทย์วินิจฉัยปัญหาอื่นๆ ที่อาจไม่มีอาการปรากฏชัด[14]- แพทย์อาจจะใช้เอ็กซเรย์หรือการสแกนวิธีอื่นๆ เพื่อตรวจหาปัญหาในทางเดินหายใจ
- แพทย์อาจต้องการตรวจดูการนอน นี้สามารถทำที่บ้านได้ โดยให้คนรักของคุณรายงานอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างนอนหลับ หรือผู้ที่นอนกรนจะนอนโรงพยาบาลสักคืนเพื่อให้หมอสังเกตดูอาการระหว่างนอนหลับก็ได้
สำรวจหาทางเลือกต่างๆ ในการรักษาไปด้วยกันกับผู้ที่นอนกรน. หากผู้ที่นอนกรนได้รับการวินิจฉัยว่าเขามีอาการเฉพาะอะไรบางอย่าง การรักษาอาการนั้นโดยเฉพาะสามารถช่วยรักษาการกรนนั้นได้ แต่มันอาจต้องอาศัยการใส่หน้ากากตอนนอนเพื่อช่วยในการหายใจระหว่างนอนหลับ หากมีปัญหาที่คอหรือทางเดินหายใจ ถึงจะพบน้อยมาก แต่อาจจะต้องเข้ารับการผ่าตัดเพื่อแก้ปัญหาที่ว่านี้[15]โฆษณา
เคล็ดลับ
- คุณสามารถดูวิดีโอบนยูทูบ และค้นหาวิดีโอสำหรับเสียงไวท์นอยส์ วิธีนี้ช่วยได้หากคุณไม่มีพัดลม หรือไม่มีแหล่งผลิตเสียงไวท์นอยส์อื่น
โฆษณา
คำเตือน
- อย่ามองข้ามการนอนกรน และคิดว่าเป็นแค่เพียงเรื่องรำคาญใจเล็กๆ น้อยๆ ในระยะยาว การนอนกรนสามารถสร้างผลเสียต่อสุขภาพ และเป็นสิ่งที่ควรให้ผู้เชี่ยวชาญประเมินอาการ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.healthcommunities.com/snoring/husband-snores_bht.shtml
- ↑ http://www.livestrong.com/article/180346-how-to-sleep-with-ear-plugs/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/08/17/block-out-noise-sleep_n_1796575.html
- ↑ https://sleep.org/articles/sleep-music/
- ↑ http://www.huffingtonpost.co.uk/2013/09/03/poor-sleep-snoring-partner_n_3858997.html
- ↑ http://www.today.com/health/sawing-logs-7-ways-get-more-sleep-snorer-1D80287269
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/partners-and-sleep
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/partners-and-sleep
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/causes/con-20031874
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031874
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031874
- ↑ http://www.huffingtonpost.co.uk/2013/09/03/poor-sleep-snoring-partner_n_3858997.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/lifestyle-home-remedies/con-20031874
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/tests-diagnosis/con-20031874
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/basics/treatment/con-20031874
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดและโรคนอนไม่หลับ
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Alex Dimitriu, MD. ดร.อเล็กซ์ ดิมิทริอู เป็นเจ้าของ Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine คลินิกในซานฟรานซิสโกที่เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดและการรักษาปัญหาด้านการนอน อเล็กซ์ได้รับปริญญาเอกแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยสโตนี่บรู๊คในปี 2005 และจบโปรแกรมการรักษาโรคนอนไม่หลับจากคณะแพทยศาสตร์ของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในปี 2010 เขามีใบประกาศวิชาชีพทั้งทางจิตบำบัดและด้านโรคนอนไม่หลับ บทความนี้ถูกเข้าชม 18,837 ครั้ง
หมวดหมู่: การนอนและความฝัน
มีการเข้าถึงหน้านี้ 18,837 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
