วิธีการ เลิกหวาดผวาในยามค่ำคืน

X

บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Hilary Jacobs Hendel, LCSW. ฮิลารี เจค็อบส์ เฮนเดล เป็นนักจิตบำบัดแบบไดนามิกเชิงประสบการณ์เร่ง (AEDP) ที่มีใบรับรองและนักการศึกษาด้านอารมณ์ในนิวยอร์กซิตี้ ด้วยประสบการณ์เกือบ 20 ปี เธอเชี่ยวชาญในการช่วยเหลือผู้คนให้เข้าใจอารมณ์และวิธีที่มันส่งผลกระทบต่อจิตใจผ่านเครื่องมือเรียกว่า The Change Triangle ฮิลารียังเป็นผู้เขียนหนังสือชื่อ It’s Not Always Depression: Working the Change Triangle to Listen to the Body, Discover Core Emotions, and Connect to Your Authentic Self ซึ่งได้รับรางวัลหนังสือยอดเยี่ยมประจำปีพ.ศ. 2561 ในหมวดสุขภาพจิต/จิตวิทยาและรางวัล Silver Nautilus Award ประจำปีพ.ศ. 2561 ด้านการพัฒนาตนเอง (สำนักพิมพ์ขนาดใหญ่) ฮิลารีได้ตีพิมพ์บทความใน The New York Times, นิตยสาร TIME, Oprah.com, NBC Think, Salon.com และ Fox News เธอยังเป็นที่ปรึกษาด้านจิตวิทยาให้ Mad Men ของ AMC นอกจากนี้ ฮิลารียังเป็นผู้ร่วมพัฒนาหลักสูตร Emotions Education 101Turnkey Curriculum อีกด้วย เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีศิลปศาสตรบัณฑิตสาขาชีวเคมีจากมหาวิทยาลัยเวสเลียน และปริญญาโทสาขาสังคมสงเคราะห์ จากมหาวิทยาลัยฟอร์ดดัม

มีการอ้างอิง 25 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ

บทความนี้ถูกเข้าชม 4,952 ครั้ง

ความรู้สึกหวาดผวาเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติอย่างหนึ่ง ต่อสถานการณ์ที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ต่างๆ เช่น การอยู่ในความมืดตอนกลางคืน ความหวาดผวาเกิดจากความกลัว ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองของร่างกายที่ว่า “จะสู้หรือจะเผ่นหนี” ซึ่งช่วยให้เรารู้ว่ากำลังตกอยู่ในอันตรายหรือไม่^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} อันตรายที่เราสำเหนียกได้นี้ อาจเป็นทางร่างกายหรือจิตใจ มักจะทำให้เราหวาดหวั่นและวิตกกังวล^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงReeve, J. (2001). Understanding Motivation and Emotions.} ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อการตอบสนองตามธรรมชาติด้วยความหวาดผวา เริ่มส่งผลกระทบต่อการทำงานประจำวันของคุณ ซึ่งรวมทั้งการนอนหลับ ความหวาดผวาในยามค่ำคืนสามารถส่งผลกระทบในด้านลบต่อรูปแบบการนอน และต่อคุณภาพโดยรวมของชีวิตทั้งเด็กและผู้ใหญ่^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 2:

รับมือกับความวิตกกังวลในยามค่ำคืน

ดาวน์โหลดบทความ

1
จงหลีกเลี่ยงการงีบกลางวัน. หากคุณนอนดึก คุณจะตื่นนอนอย่างอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น และเพียงแค่ครึ่งวัน คุณก็อยากงีบหลับเต็มทีแล้ว แต่การงีบหลับเป็นเวลานานๆ ในช่วงกลางวัน อาจทำให้คุณลดความสามารถที่จะนอนหลับอย่างง่ายดายในตอนกลางคืนลง ยิ่งกว่านั้น หากคุณรู้สึกเหนื่อยในยามค่ำคืนและพร้อมที่จะเข้านอน คุณจะมีเวลาและพลังงานลดน้อยเกินกว่าที่จะคิดกลัว^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หากรู้สึกว่าจะต้องงีบกลางวันเพราะคุณอ่อนแรงเกินกว่าที่จะทำอะไรต่อไปได้ จงลองใช้ “พลังงีบ” (power nap) เพียงในช่วงก่อนเที่ยง^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} การงีบช่วงสั้นๆ นาน 15-20 นาทีสามารถเป็นประโยชน์อย่างใหญ่หลวงสำหรับคุณ รวมทั้งการปล่อยพลังงานออกมา ความตื่นตัว และการเพิ่มสมรรถนะของเครื่องยนต์ การงีบหลับช่วงสั้นๆ เหล่านี้ คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ต้องการอย่างแท้จริง เพื่อกำจัดอาการง่วงนอน และได้พลังงานที่จำเป็นเพื่อดำเนินชีวิตในวันนั้นต่อไป^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิงwww.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps}
2
ลองใช้เทคนิคหายใจลึกๆ. การเพ่งความสนใจที่การหายใจลึกๆ ของคุณเป็นวิธีหนึ่งที่จะกระตุ้นการตอบสนองอย่างผ่อนคลายต่อความเครียด การหายใจลึกๆ ซึ่งช่วยขยายปอดและหน้าท้องของคุณ จะกระตุ้นให้เกิดการแลกเปลี่ยนก๊าซออกซิเจนอย่างเต็มที่ คุณจะก๊าซได้ออกซิเจนสดใหม่แทนที่ก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ซึ่งถูกขับทิ้งไป การหายใจลึกๆ ยังช่วยชะลอการเต้นของหัวใจ และช่วยควบคุมความดันเลือดให้เป็นปกติอย่างสม่ำเสมออีกด้วย^{[7]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
- จงนั่งในท่าที่สบายแล้วหลับตาลง หายใจตามปกติหนึ่งหรือสองเฮือกเพื่อให้คุณสงบ หายใจเข้าหรือหายใจลึกๆ นานเท่ากับนับ 1 ถึง 5 และกลั้นหายใจระหว่างนับ ถัดจากนั้นก็หายใจออก ปลดปล่อยอากาศทั้งหมดออกมาขณะนับหนึ่งถึงห้า ทำช้ำหลายรอบจนกว่าคุณจะรู้สึกสงบมากขึ้น^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
นั่งสมาธิ.การนั่งสมาธิเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายมากขึ้น. บางคนพบว่ามีประโยชน์เป็นพิเศษที่จะทำสมาธิในช่วงใกล้จะหมดวัน เพื่อช่วยให้จิตใจสงบและมีสมาธิหลังจากวุ่นวายมาทั้งวัน การทำสมาธิเป็นวิธีหนึ่งที่คุณจะรับรู้ได้มากขึ้นถึงสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณ และบรรลุถึงการรับรู้ในระดับที่สูงขึ้น กับความสงบภายใน ขอแนะนำให้คุณทำสมาธิหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- คุณสามารถทำสมาธิได้ในทุกที่ๆ ต้องการ และนานเท่าที่ต้องการ โดยทั่วไปนั้น การทำเช่นนี้จะเปิดทางให้คุณสัมผัสได้ถึงความเงียบสงบและสันติสุข ไม่ว่าจะกำลังมีอะไรเกิดขึ้นรอบๆ ตัวคุณ
- นั่งในท่าสบาย เพ่งความสนใจที่ลมหายใจของคุณ เพ่งความสนใจที่การมีอยู่และการผ่อนคลายในร่างกายของคุณ จงสังเกตทุกจังหวะของลมหายใจของคุณ ทำใจให้สะอาดปราศจากความคิดด้านลบหรือความเครียด นี่อาจเป็นส่วนที่ยากที่สุด หากคุณพบว่าใจลอย ให้เพ่งความสนใจกับการนับจำนวนลมหายใจเข้าและออกของคุณ^{[10]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mental Health Foundationไปที่แหล่งข้อมูล}
- บางคนพบว่าเป็นประโยชน์ที่จะเพ่งความสนใจที่วัตถุสักอย่างหนึ่งในห้อง เช่นเทียน หรือควบคุมพลังงานของพวกเขาแล้วเพ่งความสนใจไปยังเสียงหนึ่งที่ได้ยิน เช่น "อืม"^{[11]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
4
เขียนบันทึกประจำวัน. การเขียนบันทึกประจำวันสามารถช่วยให้คุณเข้าใจ และรับมือได้ดีมากขึ้นกับอารมณ์และความกลัวต่างๆ ที่ผุดขึ้นมาในยามค่ำคืน^{[12]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้University of Rochester Medical Centerไปที่แหล่งข้อมูล} ไม่มีวิธีที่ถูกหรือผิดในการเขียนบันทึกประจำวัน คุณอาจเขียนแบบทำรายงาน หรือจะเขียนพรรณนามากกว่านั้น ก็ได้ เพื่อบรรยายความรู้สึกและอารมณ์ของคุณในแต่ละช่วงเวลา ^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}^{[14]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} โดยทั่วไปนั้น การได้เห็นความคิดของคุณสะท้อนลงบนกระดาษ อาจช่วยให้คุณค้นพบรูปแบบที่สำคัญบางอย่าง และหลังจากนั้น คุณจะสามารถเรียนรู้ที่จะรับมือกับความคิดนั้น หรือคลายความวิตกกังวลลง
- พยายามเขียนบันทึกประจำวันนาน 10-20 นาที/วัน ไม่ว่าจะเกี่ยวกับอะไรที่คุณนึกได้ ไม่ต้องวิตกเรื่องตัวสะกดหรือไวยากรณ์ เพียงปล่อยให้ตัวเองประมวลผลไม่ว่าอะไรที่ต้องการลงบนกระดาษ^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ถามคำถามหลักๆ บางข้อกับตัวคุณเองเพื่อพยายามหาว่าอะไรทำให้คุณกลัว เช่น คุณเกิดความกลัวแบบไหนในตอนกลางคืน? มีความรู้สึกอย่างไรในยามค่ำคืน หรือในเวลาที่พยายามจะเข้านอน? คุณหลีกเลี่ยงสถานที่เฉพาะบางแห่ง หรือพฤติกรรมเฉพาะบางอย่างในยามค่ำคืนหรือไม่?
- การจดรายการสิ่งที่จะทำอาจเป็นส่วนที่เป็นประโยชน์ของการเขียนบันทึกประจำวันได้ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าความกังวลคือเหตุผลหนึ่งที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ จงจดรายการสิ่งที่ “จะทำ” สำหรับวันรุ่งขึ้น จดรายการสิ่งดีๆทั้งหมดที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน หรือจดรายการสิ่งที่คุณคาดหวังว่าจะทำในวันรุ่งขึ้น
5
อาบน้ำอุ่น. เหตุผลที่การอาบน้ำช่วยเรื่องการนอนหลับ เป็นเพราะอุณหภูมิในร่างกายของคุณจะเพิ่มสูงขึ้นตอนอาบน้ำ และจะลดลงหลังอาบน้ำเสร็จ อุณหภูมิในร่างกายที่ลดลงช่วยให้คุณนอนหลับ
- สมควรอาบน้ำประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเวลาที่คุณวางแผนว่าจะเข้านอน เพราะจำเป็นต้องใช้เวลาในการทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้นในตอนแรก ก่อนที่จะลดลง เพื่อช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น^{[16]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิผลของการอาบน้ำอุ่นในการทำให้จิตใจสงบ จงทดลองเติมน้ำมันหอมระเหยหรือกลิ่นที่ทำให้ผ่อนคลาย จงพิจารณาใช้สบู่ทำฟองในอ่างอาบน้ำ (Bubble bath) หรือสบู่กลิ่นลาเวนเดอร์ ผลวิจัยบ่งชี้ว่าเมื่อสูดดมกลิ่นเข้าไป พืชสมุนไพรลาเวนเดอร์สามารถทำให้จิตใจสงบ ช่วยปลอบประโลมใจ และเป็นยานอนหลับ ^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
6
คอยระวังสิ่งที่คุณกินหรือดื่มก่อนเข้านอน. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อหนักแล้วเข้านอนในทันที นอกจากนั้น จงหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นทุกประเภท เช่น กาแฟ นิโคติน แอลกอฮอล์ คาเฟอีน และ/หรือ น้ำตาลภายใน 4 ชั่วโมงของช่วงที่คุณวางแผนว่าจะเข้านอน สารกระตุ้นจะทำให้สมองของคุณคอยตื่นอยู่ ทำให้ยากที่จะหยุดกลุ้มใจ และทำใจให้สงบลงก่อนเข้านอน^{[18]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- อย่างไรก็ตาม การกินขนมขบเคี้ยวจำนวนเล็กน้อยประมาณสองชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจเป็นประโยชน์ ทางเลือกที่ดีอย่างหนึ่งคือกล้วยสักหนึ่งใบกับนมไขมันต่ำ หรือ เม็ดอัลมอนด์หนึ่งกำมือเล็กๆ ^{[19]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}^{[20]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
7
เปิดไฟ. ไฟแสงอ่อน (Nightlight) ไม่ได้เป็นเพียงไฟสำหรับเด็ก ขอแนะนำให้ติดไฟแสงอ่อนดวงหนึ่งในห้องโถงหรือห้องน้ำ แทนที่จะเป็นในห้องนอนซึ่งจะเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ แสงไฟสามารถส่งผลกระทบต่อแบบแผนการนอนหลับตามธรรมชาติได้ ทำให้ยากมากขึ้นสำหรับนาฬิกาภายในตัวคุณจะพร้อมที่จะเข้านอน และสำหรับคุณที่จะนอนหลับอย่างเงียบสงบและผ่อนคลายอย่างเต็มที่^{[21]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การเปิดไฟบางดวงไว้ในบ้านจะช่วยให้คุณตระหนักมากขึ้นถึงสภาพแวดล้อมของคุณ และช่วยลดความกลัวใดๆ ที่คุณอาจมีต่อความมืดลงด้วย
8
จงสร้างเสียงสีขาว (white noise). เสียงสีขาวได้แก่เสียงพัดลม หรือเสียงคงที่ เสียงธรรมชาติ เสียงมหาสมุทร หรือเสียงเครื่องดนตรีประเภทอื่นๆ มันสามารถช่วยปลอบประโลมใจ และยังช่วยสกัดเสียงอื่นๆ ที่สามารถกระตุ้นความกลัวของคุณด้วย^{[22]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}^{[23]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- อันที่จริง คุณสามารถหาซื้อเครื่องสร้างแสงสีขาว ซึ่งถูกออกแบบมาให้สร้างเสียงต่างๆ ที่ถูกนำมาเรียงลำดับกัน เพื่อช่วยอำนวยความสะดวกให้นอนหลับได้อย่างเงียบสงบและผ่อนคลายมากขึ้น นอกจากนี้ ยังมีโปรแกรมใช้งานจำนวนมากในสมาร์ทโฟนที่ช่วยให้นอนหลับ ซึ่งมาพร้อมกับเสียงที่ผ่อนคลายต่างๆ และ/หรือเสียงสีขาว
9
ทำให้บ้านของคุณปลอดภัย. เมื่อความกลัวกลางคืนของคุณเกิดจากความวิตกเรื่องความปลอดภัย เช่น อาจมีใครบางคนบุกบ้านของคุณเข้ามา จงลงมือตามขั้นตอนต่างๆ เพื่อทำให้บ้านของคุณมีความปลอดภัยมากขึ้น
- ปิดล็อคหน้าต่างทุกบานเพื่อความปลอดภัย
- ปิดม่านเพื่อมีความเป็นส่วนตัว
- เก็บสิ่งของที่สามารถใช้ป้องกันตัวคุณไว้ข้างเตียงนอน หากจะช่วยให้คุณรู้สึกปลอดภัยมากขึ้น แต่หลีกเลี่ยงการเก็บไว้ใกล้ตัว สำหรับสิ่งของซึ่งคุณหรือคนอื่นในบ้านของคุณอาจใช้ทำร้ายตัวเองหรือคนอื่นได้โดยไม่ตั้งใจ เช่นปืน หรือมีด แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้เลือกใช้วัตถุหนักๆ ดีกว่า เช่นหนังสือเล่ม หรือที่ทับหนังสือสักอันหนึ่ง การวางสิ่งนี้ไว้ใกล้ตัวอาจช่วยให้คุณ “รู้สึก” ปลอดภัยมากขึ้น แต่จะไม่เพิ่มความเสี่ยงหรืออันตรายใดๆ ในบ้านของคุณเช่นเดียวกัน
อุณหภูมิห้องสามารถส่งผลว่าคุณจะนอนหลับได้ดีและนานแค่ไหน อุณหภูมิร่างกายจะลดลงในตอนที่คุณนอน ห้องนอนของคุณซึ่งเย็นลงเล็กน้อย แทนที่จะอุ่นเกินไป สามารถช่วยให้กระบวนการนี้ดำเนินไปได้ และช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทมากขึ้นและหลับได้ง่ายมากขึ้น แต่หากห้องหนาวเกินไป (หรืออุ่นเกินไป) มีความเป็นไปได้มากขึ้นที่คุณจะมีปัญหาในการเข้านอน และจะตื่นบ่อยครั้งมากขึ้น แม้บรรดานักวิจัยจะไม่อาจบอกได้ว่าอุณหภูมิในอุดมคติคือเท่าใด เพราะอุณหภูมิสบายๆ สำหรับคนหนึ่ง ไม่ใช่อุณหภูมิที่อีกคนหนึ่งจะชื่นชอบเสมอไป แต่ที่แนะนำกันตามปกติ คือทำให้แน่ใจว่าห้องนอนมีอุณหภูมิระหว่าง 18-22 องศาเซลเซียส^{[24]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
11
หันเหความสนใจของตัวคุณเอง. การหันเหความสนใจในปริมาณที่พอเหมาะเป็นวิธีรับมือที่ดีกับความกลัว “ปริมาณที่พอเหมาะ”หมายความว่าหันเหความสนใจของคุณมากพอที่จะดึงความสนใจและอารมณ์ของคุณได้ แต่ไม่มากเสียจนคุณคลั่ง หรือตื่นเต้นมากเกินไป จนไม่อาจสงบใจก่อนเข้านอน^{[25]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- อ่านหนังสือสักเล่มหนึ่ง. หลีกเลี่ยงเล่มที่น่าตื่นเต้นหรือน่ากลัวเกินไป อ่านบางสิ่งที่คุณสนใจและสิ่งนั้นจะทำให้คุณหมกมุ่นอยู่กับมัน การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณเพ่งความสนใจกับพลอตเรื่อง และ/หรือเป้าหมาย ไม่ใช่ที่ความกลัวของคุณ
- ดูทีวีหรือเล่นคอมพิวเตอร์ แทบเลต หรือสมาร์ทโฟนของคุณ. มีผลวิจัยที่ผสมผสานกันเรื่องผลกระทบของการใช้เทคโนโลยีก่อนนอนต่อรูปแบบการนอนของคุณ ผลวิจัยล่าสุดบ่งชี้ว่า อันที่จริงนั้น การดูทีวีหรือใช้เทคโนโลยีก่อนเข้านอนขัดขวางรูปแบบการนอนอย่างมีสุขภาพ อย่างไรก็ตาม หากต้องการใช้เทคโนโลยีหันเหความสนใจของคุณนานสักสี่ห้าชั่วโมง “ก่อน” คุณเข้านอน จะช่วยให้คุณลืมนึกถึงความกลัวได้ เพียงต้องทำให้แน่ใจว่าคุณ ”ถอดปลั๊ก”นานหนึ่งถึงสองชั่วโมง ก่อนเวลาที่วางแผนว่าจะนอนหลับจริงๆ ^{[26]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ฟังเพลงที่ช่วยให้สงบ. เพลงสมควรเป็นสิ่งใดก็ตามที่ช่วยให้คุณผ่อนคลาย กับทำให้คุณรู้สึกสบายและมีความสุข
- นับ. จงนับไปข้างหน้าหรือนับถอยหลัง ตราบใดที่คุณสามารถทำให้สมองเพ่งความสนใจอยู่กับบางสิ่ง แทนที่จะเป็นความกลัวจนกระทั่งคุณรู้สึกว่าตัวเองหลับไปโดยไม่รู้ตัว
บางคนพบว่าการสวดมนต์ก่อนเข้านอนช่วยให้ผ่อนคลาย และช่วยบรรเทาความวิตกกังวลกับความกลัวในเรื่องต่างๆ ลงได้^{[27]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
13
คิดในแง่บวกและสอดคล้องกับหลักเหตุผล. จงคิดถึง "ความคิดที่มีความสุข" ก่อนที่คุณจะเข้านอน โดยคิดเรื่องครอบครัวของคุณ เพื่อนของคุณ กิจกรรมโปรดของคุณ ฯลฯ จดจำทุกสิ่งที่ดีในชีวิตของคุณ คนทุกคนที่คุณรัก และผู้ที่รักคุณกลับ คุณจะถูกห้อมล้อมด้วยความรักและการปกป้อง
- อาจมีประโยชน์เช่นเดียวกันที่คุณจะหยุดพักและใช้ความคิดอย่างสมเหตุสมผล ตัวอย่างเช่น หากคุณอาศัยอยู่ในอพาร์ตเมนต์ เสียงส่วนใหญ่ที่ทำให้คุณกลัวอาจเป็นเพียงเสียงของคนอื่นๆ ในอาคารของคุณ เสียงพื้นดังเอี๊ยดอ๊าด เสียงพูดที่ได้ยินไม่ชัด เสียงดังตุบเป็นครั้งคราวจากการเปิดประตู ฯลฯ ไม่ใช่สิ่งบ่งชี้ว่ากำลังจะเกิดสิ่งหนึ่งสิ่งใดที่เป็นอัปมงคลขึ้นกับคุณ แต่หมายความว่าคุณอาศัยอยู่ใกล้กับคนอื่น และคุณไม่ได้อยู่เพียงลำพัง!
14
ขอการสนับสนุน. อย่ากลัวที่จะร้องขอการสนับสนุน. ในบางครั้งนั้น ความรู้สึกว่าถูกโดดเดี่ยวจากส่วนอื่นๆ ที่เหลือของโลกในยามวิกาล คือสิ่งที่ยิ่งทำให้ความรู้สึกกลัวรุนแรงมากขึ้น
- หากตอนนี้ คุณยังเป็นมือใหม่เพราะเพิ่งจะย้ายมาอยู่ห้องของคุณเอง ในหอพักนักศึกษา หรือในอพาร์ตเมนต์แห่งใหม่ การขอการสนับสนุนอาจหมายถึงการร้องขอให้เพื่อนสักคน หรือญาติช่วยใช้เวลาคืนแรกอยู่ในสถานที่ใหม่กับคุณด้วย
- คุณสมควรจะมีเบอร์โทรศัพท์ของเพื่อนสักคนหนึ่งผู้นอนดึกเผื่อไว้ในกรณีที่คุณตื่นจากฝันร้าย หรือนอนไม่หลับและจำเป็นต้องคุยกับใครสักคนหนึ่ง
โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 2:

ช่วยลูกๆ จากการกลัวฝันร้าย

ดาวน์โหลดบทความ

1
คุยกับลูกเรื่องความกลัวต่างๆ ของเขา. ปล่อยให้ลูกบอกกับคุณถึงสิ่งที่กลัวในยามค่ำคืน แต่อย่าบังคับลูกให้บอกกับคุณหากเขายังไม่พร้อม จำใส่ใจเช่นกันว่าความกลัวของเด็กอาจจะแตกต่างกันไป โดยขึ้นอยู่กับระยะเวลาของพัฒนาการเฉพาะสำหรับเขา ตัวอย่างเช่น เด็กที่เล็กกว่ามีเวลาที่ยากลำบากกว่าที่จะบอกความแตกต่างว่าอะไรคือสิ่งที่มีอยู่จริง และอะไรคือจินตนาการ^{[28]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ห้ามตอบสนองด้วยการเรียกความกลัวของลูกว่า “น่าขำ” หรือ “งี่เง่า” แทนที่จะทำเช่นนั้น จงยอมรับความกลัวของลูก และทำงานร่วมกันกับลูก เพื่อพยายามเอาชนะความกลัวนั้น จงจำไว้ว่าครั้งหนึ่ง คุณก็เคยเป็นเด็ก และน่าจะมีความกลัวไร้สาระมากมายเช่นเดียวกัน! ^{[29]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ลองพูดคุยเรื่องความกลัวกับลูกในช่วงกลางวัน ตอนที่ลูกไม่กลัว พูดคุยกันเรื่องกลยุทธ์ที่ว่าทำอย่างไรลูกจะกลัวน้อยลงเมื่อถึงเวลานอน สร้างความเชื่อมั่นในตัวเองให้กับลูกในช่วงกลางวัน แสดงความเห็นเรื่อง "ความกล้าหาญ” ของลูก และเรื่องลูก "โตแล้ว" ขนาดไหน แนวคิดก็คือหากเขารู้สึกปลอดภัยและมั่นใจในตัวเองช่วงกลางวัน จะช่วยเขาได้ในช่วงกลางคืน^{[30]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
อย่าสนับสนุนหรือเสริมสร้างความกลัวของลูก. เมื่อรู้จักธรรมชาติของความกลัวของลูกแล้ว จงอย่าสนับสนุนความกลัวนั้น ด้วยการยอมรับ หรือแสดงการรับรู้ถึงความกลัวนั้นๆ อย่างเป็นทางการ แม้จะทำอย่างไม่ได้ตั้งใจก็ตาม ตัวอย่างเช่น หากลูกของคุณกลัวพวกสัตว์ประหลาด จงอย่าเสแสร้งเป็นหยิบสเปรย์กำจัดพวกสัตว์ประหลาดออกมา หรือค้นห้องเพื่อหาพวกสัตว์ประหลาด หากทำแบบนั้นจะทำให้ลูกมองว่าคุณเองก็เชื่อเช่นกันว่ามีสัตว์ประหลาดพวกนั้นอยู่จริง
- จงพิจารณาเรื่องที่จะพูดคุยกับลูกๆ เรื่องความแตกต่างระหว่างจินตนาการกับความจริง ตัวอย่างเช่น หากลูกกลัวสัตว์ประหลาดที่อยู่ใต้เตียงเพราะดูภาพยนตร์เรื่อง บริษัทรับจ้างหลอน (ไม่) จำกัด (Monsters, Inc.) จงบอกให้ลูกรู้ว่าหนังทั้งหลายคือสิ่งที่ถูกสร้างขึ้น และไม่ใช่ชีวิตจริง คุณน่าจะจำเป็นต้องพูดคุยเรื่องนี้ซ้ำหลายครั้งในระหว่างที่ลูกพัฒนาประสิทธิภาพทางสมองสำหรับตรรกวิทยาและการใช้เหตุผล^{[31]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- คอยทำให้ลูกอุ่นใจอยู่เสมอว่าลูกปลอดภัย จงแจ้งความเชื่อเรื่องความปลอดภัยให้ลูกฟังซ้ำแล้วซ้ำอีก^{[32]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
กำกับดูแลเวลาสิ่งที่ลูกของคุณมอง/ดู. อย่าปล่อยให้ลูกของคุณดูรายการโชว์น่ากลัวทางทีวี หรือเล่นวิดีโอเกมที่ใช้ความรุนแรงหรือน่าตกใจกลัว สิ่งเหล่านี้อาจเพิ่มความกลัวให้กับลูกของคุณก่อนที่เขาจะไปนอน ^{[33]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}^{[34]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- โดยทั่วไป คุณสมควรพยายามจำกัดการดูทีวีและเครี่องใช้ไฟฟ้าอย่างอื่นของลูกในช่วงก่อนเข้านอน เพราะสิ่งเหล่านี้สามารถทำให้เขาไม่ปรับตัวเพื่อเตรียมจะนอน จงพยายามอ่านหนังสือให้ลูกฟังแทน (ย้ำอีกทีว่าไม่ใช่หนังสือเรื่องน่ากลัว!) หรืออ่านด้วยกัน ผลวิจัยแสดงให้เห็นว่าเรื่องเล่าก่อนนอนสามารถส่งเสริมการเรียนรู้และพัฒนาการของเด็กๆ รวมทั้งช่วยพัฒนาความผูกพันธุ์ระหว่างเด็กๆ กับพ่อแม่ได้ด้วย^{[35]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
4
ให้ลูกอาบน้ำอุ่น. เหตุผลที่การอาบน้ำช่วยเรื่องการนอนหลับเป็นเพราะ อุณหภูมิร่างกายของคุณจะเพิ่มสูงขึ้นขณะอาบน้ำ ก่อนจะลดลงหลังจากอาบน้ำเสร็จ การที่อุณหภูมิลดลงช่วยให้คนเรานอนหลับได้
- สมควรอาบน้ำ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพราะเป็นเวลาที่จำเป็นต้องใช้ในการทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อนที่จะลดลง^{[36]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
ทำให้ห้องนอนเด็กเป็นห้องที่ดีอย่างไร้ที่ติสำหรับการนอนหลับ. ทำให้แน่ใจว่าห้องนั้นเป็นระเบียบเรียบร้อยก่อนที่ลูกของคุณจะเข้านอน จงเก็บสิ่งใดก็ตามที่วางอยู่รอบๆ และไม่สมควรอยู่ที่นั่นออกไปให้หมด เมื่อมืดค่ำ สายตาของเด็กๆ สามารถมองผิดเพี้ยนไปได้ การเก็บสิ่งต่างๆ ไว้ตรงที่ๆ สมควรจะอยู่ จะช่วยให้ลูกของคุณหลีกเลี่ยงการมองเห็นสิ่งใดๆ ซึ่งจริงๆ แล้ว ไม่มีอะไรจะให้เห็นเลย จงทำเตียงให้เรียบร้อยก่อนที่ลูกจะเข้านอนบนเตียง ก็แค่นี้แหละ! การทำเช่นนี้จะช่วยให้ง่ายขึ้นด้วยเรื่องกิจวัตรก่อนเข้านอน
วางหมอนหลายใบรอบตัวเด็กเพื่อจะได้รู้สึกปลอดภัยและอบอุ่นสบาย วางสิ่งที่มีค่าสำหรับลูกไว้ใกล้กับเขาผู้นอนอยู่บนเตียงนอน เช่นวาง ผ้าห่มคู่ใจ ตุ๊กตาสัตว์ยัดนุ่น หรือรูปภาพของครอบครัวไว้ใกล้ๆ เตียง ความอบอุ่นใจเล็กๆ น้อยๆ นี้ไม่เพียงจะทำให้ลูกรู้สึกอบอุ่นมากขึ้น แต่ยังให้ลูกรู้สึกมั่นใจมากขึ้นด้วย เพราะถูกห้องล้อมด้วยสิ่งต่างๆ ที่เขารัก^{[37]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
7
เปิดไฟแสงอ่อนที่ติดไว้สำหรับยามค่ำคืน. ไฟแสงอ่อนที่ติดไว้สำหรับตอนกลางคืน.สามารถช่วยให้ลูกรู้สึกสงบขณะที่จะนอนหลับ เพราะเด็กจำนวนมากกลัวความมืด คุณสามารถซื้อไฟแสงอ่อนในรูปแบบและขนาดที่ดูแล้วสนุกสนานได้ จงพิจารณาเรื่องพาลูกไปเลือกซื้อพร้อมกับคุณด้วย และอธิบายให้ลูกฟังว่ามีไว้ใช้ทำอะไร จงให้ลูกมีบทบาทอย่างแข็งขันในการเอาชนะความกลัวของเขาเอง^{[38]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หากแสงไฟขัดขวางความสามารถของลูกของคุณที่จะลงนอนและหลับ สมควรย้ายไฟออกไป แนะนำให้ใช้แสงสลัว ตราบเท่าที่ไม่ได้รบกวนรูปแบบการนอนหลับของเด็ก
- คุณยังสามารถเปิดประตูห้องลูกเอาไว้ได้ ไม่ว่าจะบางส่วนหรือทั้งหมด การเปิดประตูไว้จะช่วยบรรเทาความกลัวใดๆ ที่เกิดจากการถูกแยกจากพ่อแม่ในยามค่ำคืน^{[39]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
การกอดรัดสัตว์เลี้ยงสามารถทำให้คนเรารู้สึกดีขึ้น^{[40]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล}^{[41]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล} แมวสักตัวที่จะขดตัวอิงแอบรอบเท้าของคุณ สุนัขตัวหนึ่งที่จะนอนบนพื้น หรือแม้แต่เสียงที่ปลอบประโลมใจของเครื่องกรองน้ำตู้ปลา หรือเสียงล้อหมุนสำหรับหนูแฮมสเตอร์ที่สามารถช่วยปลอบประโลมใจในยามค่ำคืน^{[42]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
9
อยู่กับลูกของคุณสักพักหนึ่ง. หากในตอนแรก ลูกของคุณตื่นกลัวมาก และไม่อาจอยู่ในห้องแต่เพียงลำพัง ก็ยอมรับได้ที่คุณจะอยู่ข้างเตียงจนกว่าลูกจะหลับ อย่างไรก็ตาม จงทำแบบนี้เพียงบางครั้งบางคราว หากทำจนกลายเป็นส่วนหนึ่งของ กิจวัตรปกติในเวลานอน (แม้จะเป็นเพียงสองคืนติดๆ กัน) ก็อาจจะกลายเป็นสิ่งค้ำจุน และลูกของคุณอาจจะไม่สามารถนอนหลับได้หากไม่มีคุณอยู่ด้วย^{[43]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- หากลูกของคุณกลัวที่จะอยู่ตามลำพัง จงบอกให้เขารู้ว่าคุณจะคอยมาตรวจดูเขา^{[44]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} เริ่มด้วยการมาตรวจดูเขาหลังจากผ่านไป 5 นาที ก่อนจะเป็น 10 นาที และ 15 นาที เป็นต้น จนกระทั่งลูกหลับ จงทำเพียงแค่ตรวจดูอย่างเร็วๆ อย่าอ้อยอิ่ง เพราะอาจจะทำให้ลูกคอยแต่พึ่งพิงการที่มีคุณอยู่ด้วย^{[45]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
10
ให้ลูกนอนในเตียงของตัวเอง. หากลูกของคุณตื่นกลางดึก แล้วกลัวที่จะกลับไปนอนต่อ จงสร้างความมั่นใจให้กับลูก และบอกลูกว่าเขาปลอดภัยและสบายดี หากลูกมาหาคุณที่ห้องในตอนกลางคืน จงพากลับไปที่เตียงนอนของลูกและสร้างความมั่นใจให้ลูกอีกครั้งหนึ่ง มีความสำคัญที่จะต้องไม่ปล่อยให้ลูกนอนในเตียงคุณ เพราะเด็กจำเป็นต้องเรียนรู้ว่าเตียงนอนของเขาปลอดภัย และจะไม่มีอะไรเกิดขึ้นกับเขา^{[46]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การอนุญาตให้ลูกนอนในเตียงของคุณจะไม่ช่วยบรรเทาความกลัว แต่ตรงกันข้ามคือจะยิ่งสนับสนุนความกลัวนั้น และลูกของคุณจะไม่ได้เรียนรู้ที่จะเอาชนะความกลัว^{[47]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
หากความกลัวของลูกไม่ได้ค่อยๆ ลดน้อยลง. หากได้พยายามทำทั้งหมดที่ว่ามาข้างบนแล้ว ลูกของคุณยังคงกลัวกลางคืน หรือหากความกลัวเริ่มส่งผลกระทบต่อการทำงานในชีวิตประจำวันของลูก จงพิจารณาพาเขาไปพบกับแพทย์ ซึ่งคุณอาจจะได้รับคำแนะนำให้ทำการประเมินทางจิตอย่างเป็นทางการ^{[48]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา

คำเตือน

ความบอบช้ำทางใจ ความวิตกกังวล ความกลัว และความผิดปรกติอย่างอื่นของสุขภาพจิต เป็นมากกว่าแค่ความกลัว และมักจะฝังรากลึก ซึ่งทำให้ยากที่จะเอาชนะโดยไม่ได้รับการสนับสนุนจากมืออาชีพ หากรู้สึกว่าอาการของคุณนั้นหนักหนากว่าเพียงแค่ความกลัวพื้นๆ ต่อเวลากลางคืน และคุณรู้สึกว่าไม่อาจรับมือหรือนอนหลับได้อย่างเหมาะสม สมควรปรึกษามืออาชีพด้านสุขภาพจิต ผู้สามารถช่วยให้คุณวินิจฉัยความกลัว และพัฒนาแผนการบำบัดที่เหมาะสมได้

โฆษณา