밤에 잠 잘자는 방법

잠을 잘 못 자면 육체적으로 정신적으로 피곤해진다. 잠은 건강하고 행복한 삶을 살기 위해 필수적이다. 다행인 것은 잠을 잘 자는 것이 다른 세상 이야기가 아니라는 것이다! 밤에 숙면을 취하고 싶다면, 자는 스케줄을 정하고 잠자기 좋은 환경을 만드는 것부터 시작할 수 있다. 그 다음 잠자리에 들기 전에 몸의 긴장을 풀어주는 루틴을 만든다. 생활방식을 바꿔서 건강한 수면을 돕고 아침에 기분을 상쾌하게 만들어주는 것도 중요하다.

방법 1

방법 1 의 4:

수면 스케줄 정하기

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매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다. 자는 습관을 바꿔서 주말까지 매일매일 똑같이 생활한다. 이렇게 하기 위한 가장 좋은 방법은 직장이나 학교 때문에 몇 시에 일어나야 하는지 생각한 뒤, 거꾸로 계산해서 충분히 자는 것이다. 이렇게 하면 기상 및 취침 시간을 알 수 있다.^{[1]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 예를 들어, 직장에 아침 8시까지 도착하기 위해 새벽 6시에 일어나야 한다고 했을 때, 7-9시간 잠을 자려면 저녁 9-11시 사이에 취침시간을 정해야 한다.
- 취침시간을 15-30분 일찍 설정하기 전에 몸이 먼저 이른 취침시간에 익숙해지게 한다.^{[2]X출처 검색하기}
- 이로써 언제 자야 잘 잘 수 있는지 뇌가 알도록 훈련시킨다.
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주말에 몰아서 자는 것을 피한다. 이는 수면 스케줄을 망치고, 필요한 숙면을 방해한다. 주중처럼 주말에도 똑같은 수면 스케줄을 유지하도록 최선을 다한다. 시간이 지나면, 휴식을 취한 느낌을 받을 것이다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 처음에는 주말 이른 아침에 활동을 해서 일찍 일어나야 할 이유를 만드는 것도 좋다. 예를 들면, 친구나 연인과 함께 아침 등산 계획을 세우는 것이다.
- 수면 스케줄을 지키는 동안 금요일이나 토요일 늦은 밤에 계획을 만들지 않는다. 수면 스케줄에 익숙해 지면, 이에 영향을 주지 않고 1-2 시간 잠을 잘 수 있다.^{[4]X출처 검색하기}
- 현재 수면 사이클에 따라, 수면 스케줄이 정해지는데 몇 주 정도 걸릴 수 있다. 한 번에 15-30분을 조절하며 계획을 세운다. ^{[5]X출처 검색하기}
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충분한 수면 시간을 갖도록 한다. 수면 시간은 나이에 따라 달라질 수 있다. 대부분의 성인은 매일 밤 7-9시간의 수면이 필요하지만, 대부분의 십대들은 8-11시간을 자야 한다. 어린이들은 매일 밤 10-13시간의 수면이 필요하다.
- 어린 아이들은 낮잠도 자야 한다. 예를 들면, 만 2세 아이는 1-2시간의 낮잠을 자야 하는 반면, 만 1세인 아이는 4시간 까지도 낮잠이 필요하다. ^{[6]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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낮잠을 짧게 자고, 최소한으로 유지한다. 낮잠은 수면 스케줄을 방해해서 밤에 자는 것을 어렵게 만들 수 있다. 낮에는 깨어있어야 한다. 낮잠이 필요하다면, 15-30분 동안 짧게 잔다. 그렇지 않으면, 낮잠 자기 전보다 더 피곤한 상태로 일어날 수도 있고, 이는 수면 스케줄을 망칠 위험이 크다.^{[7]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 하루에 한 시간만 낮잠을 자야 한다.
- 낮잠 자기 가장 좋은 시간은 오후 또는 점심 이후 2시간쯤 이다. 점심시간이 따로 있다면, 오후 2-3시 정도가 될 것이다. 밤에 늦은 낮잠을 자면 수면 스케줄을 방해할 수 있다.^{[8]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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저녁을 먹고 활동을 한다. 저녁식사 후 조금 피곤해 지는 것은 자연스러운 일이다. 그래서 소파에 앉아 TV를 보며 쉬고 싶을 수도 있다. 하지만, 에너지를 다시 충전하려면 활동을 하는 것이 가장 좋다. 이 때 휴식을 취하면 잠자리에 들어야 될 때, 에너지가 생길 수 있기 때문이다.^{[9]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 저녁식사 후, 짧게 산책하러 나간다. 친구나 애완동물과 같이 해도 좋다.
- 일몰은 산책하기 정말 좋은 시간이다! 스트레스를 감소시켜 주고 몸의 생체 리듬을 유지하는데 도움을 준다.
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잠을 못 이룰 때 걱정하지 않는다. 수면 스케줄을 지키는 것은 중요하지만, 억지로 잠을 잘 수는 없다. 뒤척이는 대신, 일어나서 독서와 같은 편안해지는 것을 해본다. 그리고 피곤해지면 잠을 청한다. ^{[10]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 마음을 다잡는 것은 좋은 생각이지만, 핸드폰을 본다거나, TV시청, 컴퓨터 이용과 같은 몸을 더 깨우는 활동은 하지 않는다.
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방법 2

방법 2 의 4:

숙면할 수 있는 환경 만들기

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방이 깨끗하지 않다면, 잠에 드는 게 쉽지 않다. 사람들은 방이 깨끗하면 만족스러워 한다. 뿌듯하고 편안한 마음으로 잠자리에 들어보는 것은 어떨까?
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침대를 편하게 만든다. 편한 침대는 빨리 수면을 취할 수 있게 도와줄 수 있다. 좋은 베개, 편한 이불, 시트에 돈을 투자한다. 오래된 매트리스라면 다른 걸로 교체해볼 수도 있다.^{[11]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 좋은 이불이란 내가 편하게 느끼는 이불이다. 사람마다 느끼는 게 다르다.
- 계절별로 침대를 바꿀 수도 있다. 예를 들어 겨울에는 면이나 저지 소재, 여분의 이불을 사용할 수 있다. 털 이불을 사용하여 따뜻하게 만들 수도 있다.^{[12]X출처 검색하기}
- 여름엔 250-500수 면 또는 리넨 이불처럼 더 가벼운 이불을 사용할 수도 있다.^{[13]X출처 검색하기} 털 이불은 더 가벼운 면 이불로 대체한다.
- 개, 아이 또는 배우자가 침대를 독차지 하면, 조금 비켜달라고 한다. 내 공간을 가지는 것은 마땅한 일이다.
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방을 완전히 어둡게 한다. 빛은 뇌를 깨우도록 만든다. 불을 끄고 야간등 사용도 자제한다. 큰 블라인드나 커튼으로 밖에서 들어오는 빛을 차단한다. 알람 시계를 사용한다면, 시계를 돌려서 보이지 않게 한다.^{[14]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 깜빡이는 빛은 수면을 방해하기 때문에 텔레비전을 켜놓고 자지 않는다.
- 밤에 일어나야 한다면 불빛을 어둡게 유지한다.^{[15]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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소음을 차단한다. 과도한 소음은 잠자리에 드는 것을 방해한다. 게다가 갑작스러운 소음 또는 바뀌는 소음은 잠에서 깨게 만들 수 있다. 소음에 대처하는 가장 좋은 방법은 백색소음 기기, 선풍기 또는 휴대용 공기 정화기를 사용하여 잠들기에 적합한, 지속적인 소음이 있는 환경을 만드는 것이다.^{[16]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 수면을 도와주는 다양한 유형의 소리가 있는 백색소음 기기를 구매할 수도 있다. 하지만 선풍기나 휴대용 공기청정기가 대부분 더 저렴하다.
- 귀마개를 착용해도 된다.
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온도를 조절하여 시원하게 유지한다. 우리의 몸은 잠들기 전 자연스럽게 시원해지기 때문에 방을 시원하게 만들면 수면에 도움이 된다. 방을 시원하게 느끼는 정도는 개인마다 다르기 때문에 자신에게 맞는 온도를 선택한다.^{[17]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 일반적으로 말하자면 16~20°C 사이가 잠들기에 가장 좋다.^{[18]X출처 검색하기}
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방법 3

방법 3 의 4:

잠들기 전 편안한 상태 유지하기

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잠들기 1-2시간 전에는 화면을 멀리한다. 이는 텔레비전, 핸드폰, 태블릿, 모든 전자기기가 해당된다. 전자기기에서 나오는 빛은 잠을 깨워서 수면의 질을 떨어지게 만든다.
- 잠들기 전 독서를 한다면, 백라이트 스크린을 이용하지 않는다.^{[19]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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따뜻한 목욕이나 샤워를 한다. 이는 몸을 편안하게 만들어주는 좋은 방법이다. 따뜻한 목욕이나 샤워는 몸의 긴장을 풀어주고, 이는 더 빨리 잠을 청하게 만든다. 게다가 편안해지는 것은 당연하다.^{[20]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 라벤더같은 마음에 안정을 주는 향을 넣어본다.
잠 잘 때 머리가 얼굴을 간지럽히면 귀찮을 것이다.
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에센셜 오일을 사용해 안정을 취한다. 목욕하면서 오일을 추가해도 되고, 방이나 침대에 오일이 섞인 스프레이를 뿌리거나, 피부에 바르거나, 오일 디퓨저로 사용할 수도 있다. 숙면에 좋은 향은 라벤더와 캐모마일이다.
- 라벤더 오일은 마음을 안정시키는 것으로 잘 알려져 있다. 잠에 빨리 들 수 있도록 도와주고, 더 오랜 시간 자게 만든다. ^{[21]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 캐모마일 또한 마음을 안정시키고 불안을 줄여주며 긴장을 풀어준다.^{[22]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
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차분한 음악을 듣는다. 차분한 음악은 마음을 편안하게 해줘서 잠들기 좋게 만들어 줄 수 있다. 다른 소리를 듣지 않도록 해주는 것은 덤이다. 자기 전에는 에너지가 넘치는 음악보다 느리고 차분한 느낌의 노래를 선택한다.^{[23]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 예를 들어, 클래식 음악을 들을 수 있다. 슬로우 잼, 포크, 블루그래스, 느린 컨트리 음악도 괜찮다. 좋아하는 음악으로 생각해본다.
- 댄스 음악이나 신나는 음악은 멀리한다.
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따뜻한 느낌의 조명에서 독서한다. 취침 전 독서는 긴장을 풀어준다. 많은 사람들이 매일 밤 잠들기 전 독서가 긴장을 푸는데 도움이 된다고 생각한다. 침실 조명이나 독서 조명을 이용해서 수면에 적합한 환경을 만든다.^{[24]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 책을 내려놓기 힘들다면, 어느 챕터까지 읽을지 정해놓는다. 예를 들어, 하루에 한 챕터씩 읽는다.
- 읽기에 편안한 책을 선택한다. 책이 재밌어서 잠이 오지 않는다면, 전개가 느린 책을 선택한다.
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요가 또는 스트레칭을 한다. 이는 몸의 긴장을 풀어줘서 잠을 자도록 도와준다. 낮이든, 밤에 자기 전이든 도움이 될 것이다.^{[25]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 예를 들면, 매일 밤 몸의 긴장을 풀기 위해 3-5개의 요가 자세를 하거나 스트레칭을 할 수 있다.
- 취침에 좋은 자세는 앞으로 구부려 선 자세, 누워서 척추 비틀기 자세, 누운 나비 자세, 시체 자세 이다.^{[26]X출처 검색하기}
예를 들면, 잠들기 전 편안한 의자에 앉아 뜨개질을 해볼 수도 있다. 어떤 취미를 선택하든 앉아서 할 수 있는, 편안하게 할 수 있는 취미여야 한다.
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명상을 한다. 명상은 자기 전 마음을 안정시키기에 좋은 방법이다. 5분의 명상도 도움이 되겠지만, 15-30분 정도 명상을 하면 더 효과가 좋을 것이다. 눈을 감고 호흡에 집중하거나 명상 가이드를 따라한다.^{[27]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- Calm 또는 Headspace 와 같은 명상 어플을 이용해본다.
- 온라인이나 아이튠즈에서 명상 가이드를 찾아본다.
- 그저 눈을 감고 호흡에 집중한다. 여러 가지 생각이 들면, 다시 호흡에 집중한다.
- 기도하는 것도 명상과 비슷한 효과를 가질 수 있다..^{[28]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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방법 4

방법 4 의 4:

습관 바꾸기

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침대는 잠자고 성관계를 할 때만 사용한다. 침대에서 일하거나 공부하지 않는다. 그렇지 않으면 잠자는 시간인데도 뇌가 일이나 공부에 대해 생각하게 만들 수 있다. 침대를 휴식공간으로만 사용하면, 마음이 편해지고 잠자리에 드는 것이 더 쉬울 것이다. ^{[29]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 다른 방에서 일하거나 과제를 한다. 예를 들어 저녁을 먹는 식탁을 작업 공간으로 사용할 수도 있다.
- 침실에서 일해야 한다면, 침대 대신에 책상을 사용한다. 취침 공간과 작업 공간을 분리하면 뇌가 침대를 일보다는 휴식과 연관짓는데 도움을 줄 것이다.^{[30]X출처 검색하기}
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오후에는 카페인을 피한다. 카페인으로 하루를 시작하는 것은 괜찮지만, 오후에 카페인을 섭취하는 것은 추천하지 않는다. 카페인을 섭취하면 몇 시간 동안 우리 몸에 남아있기 때문이다. 취침 시간이 다가오면 카페인 영향이 없다고 느낄 수 있지만, 정신을 깨울 수 있다. 점심 이후에는 카페인이 없는 음료를 선택한다.^{[31]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 오후 이후에 에너지가 필요하다면, 15분 산책을 해본다. 밖으로 나가면 특히 더 도움이 된다.
- 사람마다 카페인에 다르게 반응하기 때문에, 개인 필요에 따라 언제 카페인을 섭취하면 안 되는지 생각해야 한다.
3
자기 전 알코올은 마시지 않는다. 알코올은 졸리게 하지만, 잠을 방해한다. 즉, 쉽게 잠에 들어도 밤 중에 깰 수 있다.^{[32]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 술을 좋아한다면, 이른 저녁에 1-2잔만 마신다.
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금연한다. 니코틴은 흥분제 역할을 하기 때문에 깨어있게 만든다. 이뿐 아니라, 밤 중에 특정 음식을 너무 먹고 싶어하는 자신을 발견할 수도 있다. 이러한 습관을 바꾸면 숙면에 대한 답을 찾을 수도 있다.^{[33]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 의사에게 금연 도움을 받는다. 찬틱스 같은 처방약을 사용하여 금연할 수도 있다. 금연껌이나 패치를 이용할 수도 있다.
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낮에 충분한 햇빛을 쬔다. 햇빛을 쬐는 방법이 공원에서 점심을 먹던지, 커튼을 활짝 여는 것인지 간에, 햇빛이 뇌를 충분히 자극할 수 있게 한다. 해는 뇌를 깨우는 자연적 신호이다.
- 예를 들어, 숲 속 산책이나, 강아지 산책을 시키러 나갈 수 있다.
- 겨울에는 광 치료기를 이용해볼 수 있다. 이 치료기는 해가 그러듯이, 몸이 멜라토닌을 방출시키게 만든다.^{[34]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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하루에 최소 30분 운동한다. 운동을 하면 더 오래, 깊게 잘 수 있다. 하루 최소 30분을 하고, 스케줄에 따라 나눠서 할 수도 있다.^{[35]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 예를 들어, 하루에 10분씩 3번 운동할 수 있다.
- 아침이나 오후같은 이른 낮에는 중간 강도의 운동이나 격렬한 운동을 끝내는 것이 좋다. 밤에 운동하는 걸 즐긴다면, 잠자기 최소 3시간 전에 끝낸다. 요가와 같은 저강도 운동은 자기 전에 해도 괜찮다.^{[36]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
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저녁을 가볍게 먹는다. 취침시간에 배고프거나 배부르면 수면을 방해한다. 그래서 만족스러울 만큼 적당히 먹는 것이 가장 좋다. 이른 저녁인 오후 6시 정도에 식사를 한다. 이렇게 하면 취침 전에 음식이 소화될 것이다.^{[37]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 늦은 밤 간식이 먹고 싶다면, 시리얼, 요거트, 바나나와 같은 가벼운 음식을 먹는다.
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단당류나 단순 탄수화물 섭취를 제한한다. 설탕나 탄수화물은 혈당을 급격하게 높여서 에너지와 배고픔에 영향을 줄 수 있다. 게다가, 잠을 깨워서 잠들기 더 어렵게 만들 것이다.^{[38]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 탄수화물을 포기하라는 이야기는 아니다. 복합 탄수화물과 통곡물을 섭취한다. 예를 들면, 흰 쌀밥 대신 현미밥을 먹는다.
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마그네슘 보조제를 먹는다. 마그네슘은 더 오래 자고 휴식을 취하도록 도와준다. 취침 전 200-400 mg을 먹는다.^{[39]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 어떤 보조제든 먹기 전에 의사와 상담한다. 이미 다른 보조제나 처방약을 복용하고 있는 경우에는 특히 그렇다.
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일시적 방안으로 멜라토닌 보조제를 먹는다. 몸은 자연적으로 멜라토닌을 만들어서 잠에 들게 한다. 멜라토닌 보조제는 잠을 더 쉽게 들게 도와줄 것이다. 하지만 정말 필요할 때 먹는 것이 가장 좋다. 예를 들면 수면시간이 일정하지 않거나, 시차 적응을 못했거나, 근무 교대를 하거나, 몇 시간 동안 잠을 못 자는 경우다. 하지만 명심해야 할 것은 오랫동안 복용하면, 몸이 보조제에 의존하도록 만들고, 몸 스스로 멜라토닌을 더 이상 만들지 않을 것이다.^{[40]X출처 검색하기}
- 의사와 상담한 경우에만 멜라토닌을 섭취하도록 한다.
- 보조제는 단 기간으로만 사용해야 한다.
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스트레스를 관리한다. 유감스럽게도, 스트레스는 삶의 한 부분이고, 이는 수면을 방해한다. 스트레스에 대처하는 것으로 문제를 해결할 수 있다. 다행히, 마음의 안정을 가져다 주는 몇 가지 방법이 있다. 다음을 살펴보자:^{[41]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 요가를 한다.
- 편안하게 해주는 취미활동을 한다.
- 호흡 운동을 한다.
- 성인용 컬러링 북이나 앱을 이용해 색칠한다.
- 숲 속을 걷는다.
- 뜨거운 목욕을 한다.
- 독서를 한다.
- 일기를 쓴다.
- 치료사를 만난다
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팁

한밤중에 노트북을 열게 만드는 여러 가지 생각들에 흔들리지 않는다.
침대 옆에 노트를 놓는다. 밤에 머릿속이 생각으로 가득하다면, 노트에 써내려 간다.
독서는 눈을 무겁게 만들어서 수면에 도움을 준다. 자기 전 독서를 한다.
편안한 수면 환경을 만든다. 너무 덥지도, 춥지도, 너무 밝게 만들지도 않는다. 이것이 숙면에 가장 도움을 줄 것이다.
자기 전 무서운 생각을 하지 않고, 공포 영화를 보지 않고, 걱정하는 문제들에 대해 이야기 하지 않는다. 이러한 것들은 잠을 깨우고 악몽을 꾸게 만들 수 있다.
취침 전 따뜻하고 편안한 목욕을 해서 스트레스를 푼다.
취침 전 단 음식이나 캔디류를 자제한다. 설탕은 에너지 레벨을 높이기 때문에 잠자기 어렵게 만든다. 자기 전에는 바나나 같은 가벼운 음식을 먹는 것이 가장 좋다.