कैसे रात में अच्छी नींद लें (Have a Good Night's Sleep)

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इस आर्टिकल में:

एक अच्छी नींद के लिए माहौल तैयार करना

सोने से पहला मन हल्का करना

आपकी आदतों को बदलना

आपकी नींद के शेड्यूल को तैयार करना

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स्रोत और उद्धरण

सोने में मुश्किल होना, आपको फिजिकली और इमोशनली थका हुआ बना सकता है। एक हेल्दी और हैप्पी लाइफ के लिए अच्छी नींद लेना बहुत जरूरी होता है। अच्छी बात ये है कि अच्छी नींद लेना आपकी पहुँच के अंदर ही है! रात में अच्छी नींद लेने के लिए, सबसे पहले आपको सोने का एक शेड्यूल बनाएँ और नींद लाने के लिए एक माहौल तैयार करना होगा। फिर, एक ऐसा रूटीन बनाएँ, जो आपको सोने से पहले आपके गुजरे दिन की बातों को भूलने का एक रूटीन बना लें। आपके लिए आपके लाइफ़स्टाइल में कुछ ऐसे बदलाव करना भी जरूरी है, जो हेल्दी नींद को सपोर्ट करने और सुबह फ्रेश मूड में उठने में आपकी मदद करे।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 4:

एक अच्छी नींद के लिए माहौल तैयार करना

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   अपने कमरे को साफ रखें: अगर आपका कमरा साफ नहीं होगा, तो आपके लिए सोना असल में आसान नहीं रहेगा। क्योंकि हर किसी को कमरे की सफाई के साथ संतुष्टि फील होती है, तो क्या आप भी आपके बिस्तर में संतुष्ट और रिलैक्स होकर नहीं जाना चाहेंगे?
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   अपने बिस्तर को कम्फ़र्टेबल बनाएँ: एक कम्फ़र्टेबल बिस्तर आपको जल्दी से सोने में मदद कर सकता है। कुछ अच्छे तकिये, एक अच्छे कंफ़र्टर और एक कम्फ़र्टेबल चादर के ऊपर खर्च करें। अगर आपकी मेट्रेस पुरानी हो गई है, तो आप उसे बदलने के बारे में सोच सकते हैं।

   • एक अच्छा कंफ़र्टर वो होगा, जो आपके लिए कम्फ़र्टेबल फील हो। हर किसी की अपनी खुद की एक पसंद होती है।
   • आपको सीजन के हिसाब से आपके बिस्तर को बदलते रहने के बारे में सोचना चाहिए। उदाहरण के लिए, ठंड के दिनों में, आपको कॉटन या जर्सी चादरों का इस्तेमाल करना चाहिए और साथ में एक एक्सट्रा ब्लैंकेट भी एड करना चाहिए। आप एक डाउन ब्लैंकेट में भी गरम महसूस कर सकते हैं।
   • गर्मियों के दौरान, आपको 250-500 थ्रेड काउंट वाले कॉटन या लिनेन जैसे हल्के विकल्पों के बारे में सोचना चाहिए। डाउन कंफ़र्टर की जगह एक लाइट-वेट कॉटन विकल्प को चुनने की कोशिश करें।
   • अगर कोई डॉग, बच्चा या पार्टनर आपके बिस्तर पर कुछ कर रहा है, तो उन्हें वहाँ से हटा दें। आप आपकी अपनी जगह के हकदार हैं।
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   आपके कमरे के अंदर पूरा अंधेरा रहने की पुष्टि कर लें: लाइट आपके ब्रेन को जागते रहने के लिए तैयार कर सकता है। लाइट बंद कर दें और नाइटलाइट यूज करने से बचें। हैवी ब्लाइंड्स या पर्दों से बाहर से आने वाली लाइट को ब्लॉक कर दें। अगर आप अलार्म क्लॉक यूज करते हैं, तो उसे ऐसे पलट दें, ताकि वो आपकी ओर फेस किए न रहे।

   • टीवी चालू करके न सोएँ, क्योंकि उसमें से आने वाली लाइट आपकी नींद को खराब कर सकती है।
   • अगर आप रात में उठ जाते हैं, तो लाइट को धीमा ही रखें।
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   किसी भी तरह की आवाज को बाहर ही रोक दें: बहुत ज्यादा आवाज आपके लिए सोना मुश्किल बना देती हैं। इसके अलावा, आवाज में अचानक आया बदलाव आपको जगा सकता है। आवाजों से निपटने के लिए व्हाइट-नोइज़ मशीन, फैन का इस्तेमाल करना या फिर लगातार आने वाली ऐसी आवाज को तैयार करने के लिए पोर्टेबल एयर प्यूरिफायर का इस्तेमाल करना सही रहता है, जो सोने के लिए ठीक हों।

   • आप एक ऐसी व्हाइट नोइज़ मशीन के ऊपर खर्च कर सकते हैं, जो अलग-अलग तरह के साउंड दे सके, जो आपको सोने के लिए प्रेरित करें। हालांकि, एक फैन या पोर्टेबल एयर प्यूरिफायर अक्सर सस्ते होते हैं।
   • आप चाहें तो ईयर प्लग्स भी पहन सकते हैं।
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   टेम्परेचर को ठंडा रखने के लिए थर्मोस्टेट को एडजस्ट करें: अपने बेडरूम को ठंडा रखना आपको ज्यादा आसानी से नींद लाने में मदद कर सकता है, क्योंकि शरीर सोने से पहले नेचुरली ठंडा होता है। आपका कमरा कितना ठंडा होना चाहिए, ये हर किसी के अनुसार अलग हो सकता है, इसलिए एक ऐसा टेम्परेचर चुनें, जो आपके लिए ठंडा रहे।

   • आमतौर पर कहा जाए, 60 और 68 °F (16 और 20 °C) के बीच का टेम्परेचर सोने के लिए सबसे अच्छा होता है।

विधि 2

विधि 2 का 4:

सोने से पहला मन हल्का करना

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   सोने से 1-2 घंटे पहले स्क्रीन से दूर रहें: इसमें टीवी, आपका फोन, आपका टेबलेट और कोई भी दूसरी इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस शामिल हैं। इन स्क्रीन से आने वाली लाइट आपको जगा हुआ रखेंगी या फिर आपकी नींद की क्वालिटी को खराब करेंगी।

   • अगर आप सोने से पहले पढ़ा करते हैं, तो फिर बैकलिट स्क्रीन का यूज न करें।
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   एक वार्म बाथ या शावर लें: ये आपके वाइण्ड डाउन रूटीन को शुरू करने का एक अच्छा तरीका होता है। एक वार्म बाथ या शावर आपके शरीर को ठंडा होने में मदद करता है, जो आपको तेजी से सोने में मदद करेगा। आप एक्सट्रा रिलैक्स भी महसूस करेंगे!

   • लेवेंडर जैसी कोई आरामदायक सेंट एड करने की कोशिश करें।
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   ध्यान रखें कि लंबे बाल सूखे हैं और बीच-बीच में नहीं आ रहे हैं: आप जब सोने की कोशिश कर रहे हों, उस दौरान आप भी नहीं चाहेंगे कि आपके बाल आपके चेहरे पर या बीच में आएँ!
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   खुद को एशेन्सियल ऑइल से शांत करें: अपनी बाथ में ऑइल एड करने के साथ ही, आप आपके कमरे में या बिस्तर पर घोले हुए एशेन्सियल ऑइल को स्प्रे कर सकते हैं, घोले हुए ऑइल को स्किन पर लगा सकते हैं या फिर एक ऑइल डिफ्यूजर का इस्तेमाल कर सकते हैं। सोने के समय के अच्छे ऑप्शन में लेवेंडर और कैमोमाइल शामिल हैं।

   • लेवेंडर ऑइल को उसके शांति देने वाले असर के लिए पहचाना जाता है। ये आपको तेजी से सोने में मदद कर सकता है और शायद आपको ज्यादा देर तक सोने में भी मदद कर सकता है।
   • कैमोमाइल भी शांति देने वाला प्रभाव देता है और चिंता कम कर सकता है, साथ ही आपको रिलैक्स भी करता है।
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   शान्तिदायक म्यूजिक को सुनें: शांति देने वाला म्यूजिक आपके मन को आराम दे सकता है और आपको सोने के लिए सही माइंडसेट में रख सकता है। इसके साथ ही, इसमें गैर-जरूरी साउंड को दूर रखने के भी फायदे होते हैं। सोने से ठीक पहले के लिए आपको एनर्जी देने वाली म्यूजिक की बजाय धीमी, रिलैक्सिंग ट्यून्स सुनें।

   • उदाहरण के लिए, आप क्लासिकल म्यूजिक चुन सकते हैं। दूसरे अच्छे ऑप्शन में स्लो जेम्स, फोल्क या स्लो कंट्री सॉन्ग शामिल हैं। हालांकि, आपको जो भी अच्छा लगे, उसे ही चुनें।
   • ऐसे डांस म्यूजिक या सॉन्ग से दूर रहें, जो आपके हार्ट को पम्प करने में मदद करें।
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   सॉफ्ट लाइट में पढ़ें: सोने के ठीक पहले पढ़ना रिलैक्स होने का एक अच्छा तरीका होता है। ज़्यादातर लोग मानते हैं कि रात में पढ़ना उन्हें वाइण्ड होने में मदद करता है। सोने के लिए सही माहौल एक बेडसाइड लैम्प का यूज करें।

   • अगर आपको आपकी बुक को वापस छोड़ने में मुश्किल हो रही है, तो फिर चैप्टर लिमिट्स सेट करके देखें। उदाहरण के लिए, एक दिन में केवल 1 ही चैप्टर पढ़ें।
   • एक ऐसी बुक की तलाश करें, जो आपको रिलैक्सिंग लगती हो। अगर कोई एक्साइटिंग बुक आपको जगा हुआ रखती है, तो फिर एक ऐसे टाइटल को चुनें, जिसकी स्टोरीलाइन धीमी हो।
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   योगा या स्ट्रेच करें: इस तरह की एक्सरसाइज आपके शरीर को रिलैक्स कर सकती हैं, ताकि आप ज्यादा अच्छी तरह से सो सकें। ये आपको पूरे दिन के दौरान मदद करेंगी, जिनमें सोने जाने से ठीक पहले का भी समय शामिल है।

   • उदाहरण के लिए, आप हर रात खुद को रिलैक्स करने के लिए, 3-5 योगा या स्ट्रेच कर सकते हैं।
   • बेडटाइम के अच्छे पोज में उत्तानासन (standing forward pose), सुप्त मत्स्येन्द्रासन (supine spinal twist), बद्ध कोणासन (reclining bound angle pose) और शवासन (corpse pose) शामिल हैं।
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   ऐसी कोई सिम्पल हॉबी करें, जिसे आप एंजॉय करते हैं: उदाहरण के लिए, आप एक आरामदायक कुर्सी पर बैठकर, सोने से ठीक पहले कई घंटों तक बुनाई कर सकते हैं। आप चाहे जिस भी हॉबी को चुनें, इसे कुछ ऐसा रिलैक्सिंग होना चाहिए, जिसे आप बैठे-बैठे कर सकें।
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   मेडिटेट करें: मेडिटेशन करना, सोने से ठीक पहले अपने मन को शांत करने का एक आसान तरीका है। यहाँ तक कि एक 5 मिनट का मेडिटेशन भी आपके लिए मददगार हो सकता है, लेकिन 15-30 मिनट के मेडिटेशन से ज्यादा अच्छे प्रभाव मिलते हैं। आप बस आपकी आँखें बंद करके और फिर साँस लेने पर फोकस कर सकते हैं या फिर गाइडेड मेडिटेशन को फॉलो कर सकते हैं।

   • Calm या Headspace जैसे किसी मेडिटेशन एप को ट्राय करके देखें।
   • ऑनलाइन या आईट्यून्स (iTunes) पर गाइडेड मेडिटेशन की तलाश करें।
   • बस अपनी आँखें बंद करें और अपनी साँसों के ऊपर ध्यान दें। जब आपका मन भटकने लगे, तब उसे वापस खींचकर अपनी साँसों पर ले आएँ।
   • प्रेयर या प्रार्थना का भी मेडिटेशन के जैसा ही असर हो सकता है।

विधि 3

विधि 3 का 4:

आपकी आदतों को बदलना

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   अपने बिस्तर को केवल सोने के लिए ही इस्तेमाल करें: अपने बिस्तर को काम करने या पढ़ने की जगह की तरह न इस्तेमाल करें, क्योंकि ऐसा करना आपके ब्रेन को सोने के टाइम पर ऑफिस या कॉलेज के बारे में सोचने की आदत डाल देगा। अगर आप आपके ब्रेन को, आपके बिस्तर को सिर्फ सोने से जोड़ने की आदत डाल देंगे, तो आपके लिए खुद को शांत करना और नींद लेना आसान बन जाएगा।

   • काम या पढ़ाई को किसी दूसरे कमरे में करें। उदाहरण के लिए, आप आपके डिनर टेबल को आपके काम की जगह की तरह यूज कर सकते हैं।
   • अगर आपको आपके बेडरूम में काम करना पड़ता है, तो फिर बेड की बजाय एक डेस्क का इस्तेमाल करें। आपके सोने के एरिया और काम करने के एरिया को अलग रखना, आपके ब्रेन को बेड पर काम की बजाय, आराम करने से जोड़ देगा।
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   दोपहर के बाद कैफीन लेने से बचें: आपके दिन की शुरुआत एक कैफीन वाली ड्रिंक के साथ करना, ठीक है, लेकिन दोपहर के बाद में कैफीन लेना आपके लिए एक अच्छा ऑप्शन नहीं रहेगा। ऐसा इसलिए, क्योंकि इसे पीने के बाद भी ये कई घंटों तक आपके सिस्टम में रहती है। सोने का टाइम होने तक शायद आपको ऐसा महसूस न हो कि कैफीन अभी भी आपको प्रभावित कर रही है, लेकिन ये आपके मन को जगाए रख सकती है। लंच के बाद कैफीन-फ्री ड्रिंक्स ही चुनें।

   • अगर आपको दोपहर में एनर्जी की जरूरत है, तो आप खुद को एनर्जी देने के लिए 15 मिनट की वॉक पर जा सकते हैं। अगर आप बाहर निकल जाते हैं, तो इससे खासतौर से आपको फायदा होगा!
   • हर कोई कैफीन के लिए अलग तरीके से रिएक्ट करता है, इसलिए आपको आपकी खुद की जरूरतों के हिसाब से शायद आपके कैफीन लेने के टाइम को एडजस्ट करना पड़ सकता है।
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   सोने से पहले अल्कोहल न पिएं: अल्कोहल की वजह से आपको शायद नींद जैसा महसूस हो सकता है, लेकिन ये आपकी नींद में खलल डाल सकती है। इसका मतलब कि आपको शायद बहुत आसानी से नींद आ जाएगी, लेकिन फिर आप रात में बीच में उठ सकते हैं।

   • अगर आपको ड्रिंक करना अच्छा लगता है, तो केवल शाम को 1-2 ड्रिंक ही लें।
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   स्मोकिंग करना बंद करें: निकोटिन एक स्टिमुलेंट की तरह काम करता है, इसलिए इसके लिए आपको जगाए रखना आसान होता है। न केवल यही, आपको रात में कुछ खाने का भी अहसास हो सकता है। इस आदत को छोड़ना शायद आपको अच्छी नींद दे सकता है।

   • अपने डॉक्टर आए स्मोकिंग छोड़ने में आपकी मदद करने के लिए कहें। आप शायद आपके लिए चैंटिक्स (Chantix) जैसी एक प्रिस्क्रिप्शन दवा का उपयोग कर सकते हैं। आप चाहें तो, गम या पैच जैसे स्मोकिंग छोड़ने वाले सहायक तरीकों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
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   अपने दिन के दौरान भरपूर लाइट पाएँ: फिर चाहे ये आपको लंच के दौरान पार्क में जाकर अपना लंच करके मिले या फिर सारे पर्दों को खोलकर मिले, बस इतना सुनिश्चित कर लें कि आपके ब्रेन को भरपूर दिन की रौशनी मिल रही है। सूरज आपके दिमाग को उठने का टाइम देने का एक नेचुरल संकेत होता है।

   • उदाहरण के लिए, आप बाहर निकलकर वॉक पर जा सकते हैं या आपके डॉग को वॉक पर लेकर जा सकते हैं।
   • ठंड के दिनों में, आप लाइट थेरपी बॉक्स ट्राय कर सकते हैं, जो आपके शरीर से मेलटोनिन (melatonin) को रिलीज करता है, ठीक जैसा सूरज करता है।
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   हर दिन में कम से कम 30 मिनट की एक्सरसाइज करें: एक्सरसाइज आपके नींद लेने के घंटों को बढ़ा सकती है, साथ ही आपके शरीर को गहरी नींद देने में मदद करती है। हर दिन में कम से कम 30 मिनट की एक्सरसाइज जरूर करें, जिसे अगर आपके लिए ठीक लगे, तो कई छोटे-छोटे शेड्यूल में बांटा जा सकता है।

   • उदाहरण के किए, आप हर रोज 10 मिनट की एक्सरसाइज के 3 ब्लॉक कर सकते हैं।
   • मोडरेट और इंटेन्स एक्सरसाइज को दिन में जल्दी, जैसे सुबह या दोपहर में खत्म करना अच्छा रहता है। अगर आपको शाम को एक्सरसाइज करना अच्छा लगता है, तो फिर इसे सोने से 3 घंटे पहले कर लें। योगा जैसी कम इंटेन्स एक्सरसाइज सोने के पहले की जा सकती हैं।
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   हल्का डिनर करें: नींद के दौरान भूखा या फिर ज्यादा पेट भरा महसूस करना आपकी नींद में रुकावट डाल सकता है, इसलिए अच्छा होगा कि केवल उतना ही खाएं, जितना संतुष्ट होने के हिसाब से ठीक रहे। अपने डिनर टाइम को शाम में जल्दी, जैसे 6:00 p.m के करीब सेट करें। ये आपको सोने से पहले आपके खाने को सेटल करने का टाइम दे देगा।

   • अगर आपको लेट-नाइट स्नेक लेना है, तो फिर सेरियल, योगर्ट या केला जैसा कुछ हल्का चुनें।
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   सिम्पल शुगर और कार्ब्स के सेवन को सीमित करें: शुगर और कार्ब्स आपके ब्लड शुगर को उनकी मैक्सिमम लेवल पर पहुंचा देते हैं, जिसकी वजह से आपको आपका एनर्जी और भूख का लेवल बहुत हाइ फील होता है। इसके अलावा, ये आपको बहुत जागा हुआ भी बना सकते हैं, जिसकी वजह से आपके लिए सोना और नींद लगा पाना मुश्किल हो जाता है।

   • आपको कार्ब्स को पूरी तरह से नहीं छोड़ देना है! बस कॉम्प्लेक्स और होल ग्रेन (साबुत अनाज) तक ही सीमित रहें। उदाहरण के लिए, व्हाइट राइस की जगह ब्राउन राइस चुनें।
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   एक मेग्नीशियम सप्लिमेंट लें: मेग्नीशियम आपको ज्यादा देर तक सोने में और आराम लेने में मदद कर सकता है। इसे यूज करने के लिए, सोने से पहले 200-400 mg लें।

   • कोई भी सप्लिमेंट लेने के पहले अपने डॉक्टर से बात जरूर करें, खासतौर से अगर आप पहले से ही कोई दूसरा सप्लिमेंट या और कोई दवाई ले रहे हैं।
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    एक टेम्पररी सलुशन के लिए मेलटोनिन (melatonin) सप्लिमेंट लेकर देखें: आपका शरीर सोने के लिए नेचुरली मेलटोनिन प्रोड्यूस करता है। मेलटोनिन सप्लिमेंट लेने से आपको आसानी से सोने में मदद मिल सकती है। हालांकि, इसे केवल तभी लेना ठीक रहता है, जब आपको सच में इसकी जरूरत हो, जैसे कि जब आपकी नींद बहुत ज्यादा बार टूटने लगी हो, आपको जेट लेग (थकान) हो, आप शिफ्ट में काम कर रहे हों या फिर कई घंटों तक सो नहीं पा रहे हों। एक बात का ध्यान रखें कि किसी भी तरह के सप्लिमेंट का लंबे समय तक इस्तेमाल करने से आपका शरीर उस पर निर्भर होना शुरू कर सकता है, इसलिए इसे आपके लिए इतना जरूरी बनाने से खुद को रोकें।

    • मेलटोनिन को केवल आपके डॉक्टर से बात करने के बाद ही लें।
    • आपको केवल कुछ ही समय के लिए सप्लिमेंट का इस्तेमाल करना चाहिए।
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    आपके स्ट्रेस को मैनेज करें: बदकिस्मती से, स्ट्रेस ज़िंदगी का एक हिस्सा होता है और ये आपके लिए सोना और भी मुश्किल बना देता है। स्ट्रेस से निपटना आपकी परेशानी को हल कर सकता है। अच्छी बात ये है कि रिलैक्स होने के कई सारे तरीके मौजूद हैं। यहाँ आपके लिए कुछ आसान ऑप्शन दिए गए हैं:

    • योगा करें।
    • कोई एक रिलैक्सिंग हॉबी ट्राय करें।
    • एक ब्रीदिंग (साँसों वाली) एक्सरसाइज करें।
    • एडल्ट कलरिंग बुक या एप पर कलर करें।
    • नेचर में वॉक करने निकल जाएँ।
    • हॉट बाथ लें।
    • पढ़ें।
    • डायरी लिखें।
    • एक थेरेपिस्ट के पास जाएँ।

विधि 4

विधि 4 का 4:

आपकी नींद के शेड्यूल को तैयार करना

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   हर रोज एक ही समय पर सोएँ और उठा करें: अपने सोने की आदतों को इस तरह से बदल लें, ताकि आपके लिए हर दिन -- यहाँ तक कि वीकेंड्स भी, एक ही जैसे रहें। इसे समझने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप पहले ये समझ लें कि आपको सुबह ऑफिस या स्कूल के लिए कितने बजे रेडी होने की जरूरत होती है, फिर एक बार पीछे की ओर कैलकुलेट करके सुनिश्चित कर लें कि आपको आपके लिए जरूर पूरे सही घंटे की नींद मिलेगी। इससे आपको आपके सोने और सुबह उठने का टाइम मिल जाएगा।

   • उदाहरण के लिए, आपको शायद 8:00 a.m. पर रेडी होने के लिए 6:00 a.m. पर उठना होगा। 7-9 घंटे की नींद लेने के लिए आपको आपके सोने के टाइम को 9:00 p.m. और 11:00 p.m के बीच में रखना होगा।
   • अगर आपको जल्दी सोने की आदत बनाना है, तो फिर 15-30 मिनट के अंतराल में ऐसा करना सबसे अच्छा है। आपके अगले 15-30 मिनट पहले ऐसा करने की आदत बनाने के पहले, जल्दी सोने की आदत बना लें।
   • ये आपके दिमाग को इस बात का अहसास करा देगा कि उसे कब सोने जाना है, ताकि आप बिस्तर पर बस यहाँ-वहाँ पलटने में समय नहीं बिताएँगे।
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   वीकेंड पर अपनी सोने की आदतों में कोई बदलाव न लाएँ: ये आपके सोने के शेड्यूल में रुकावट डालता है, जो आपके लिए जरूरी नींद लेना मुश्किल बना देता है। जहां तक हो सके, कोशिश यही करें कि आप वीकेंड पर भी सोने के उसी शेड्यूल से जुड़े रहें, जिसकी आपको आपके आपके ऑफिस या कॉलेज के दौरान जरूरत है। समय के साथ, इसी समय के साथ आपको अच्छे आराम मिलने जैसा महसूस होना शुरू हो जाएगा।

   • सबसे पहले, आपको वीकेंड पर, सुबह जल्दी वाली एक्टिविटी शेड्यूल करना चाहिए, ताकि आपको सुबह जल्दी उठने का एक और फायदा मिल जाए। उदाहरण के लिए, किसी फ्रेंड या पार्टनर के साथ मिलकर सुबह जल्दी उठकर हाइक पर जाने का प्लान बना लें।
   • जब आप आपके सोने के शेड्यूल को बनाने की कोशिश करें, उस दौरान फ्राइडे या सेटर्डे के लेट नाइट ईवेंट्स प्लान न करें। जब आप आपका सोने का शेड्यूल बना लें, फिर आप कभी-कभी आपके सोने के रूटीन को डिस्टर्ब किए बिना 1-2 घंटे की नींद में रुकावट ला सकते हैं।
   • आपके सोने के शेड्यूल को बनाने में कई हफ्तों तक का समय लग सकता है, जो आपके मौजूदा सोने और उठने के साइकिल पर निर्भर करता है। अपने सोने के टाइम को एक बार में केवल 15-30 मिनट से एडजस्ट करने का प्लान करें।
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   सुनिश्चित करें कि आपको आपके लिए जरूरी भरपूर घंटे की नींद मिल रही है: आपको कितने घंटे की नींद की जरूरत है, ये आपकी उम्र के अनुसार अलग हो सकता है। ज़्यादातर एडल्ट्स को हर रात को 7-9 घंटे की नींद की जरूरत होती है, जबकि टीनेजर्स को हर रात 8-11 घंटे की नींद की जरूरत होती है। बच्चों को हर रात करीब 10-13 घंटे की नींद लेना चाहिए।

   • यंग बच्चों को भी झपकी लेने की जरूरत होती है। उदाहरण के लिए, एक 2 साल के बच्चे को पूरे दिन में करीब 1-2 घंटे की झपकी लेना चाहिए, जबकि 1 साल के बच्चे को 4 घंटे की झपकी लेना चाहिए।
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   झपकियों को छोटा रखें और कम से कम ही लें: झपकियाँ आपके सोने के शेड्यूल को बिगाड़ सकती हैं, जिनकी वजह से रात में सोना मुश्किल हो जाता है। दिन के दौरान जागे रहें। अगर आप झपकी ले रहे हैं, तो केवल 15-30 मिनट की पावर नैप ही लें। नहीं तो आप आपकी झपकी के बाद पहले से भी ज्यादा थका हुआ महसूस करेंगे और आप आपके सोने के शेड्यूल को बर्बाद करने के खतरे में रहेंगे।

   • आपको दिन में केवल 1 ही पावर नैप लेना चाहिए।
   • दोपहर या फिर लंच के 2 घंटे बाद का समय, झपकी लेने का सबसे अच्छा समय रहता है। अगर आपका एक नॉर्मल शेड्यूल है, तो इसका मतलब करीब 2:00-3:00 p.m का टाइम हो सकता है। इसके बाद, शाम के समय झपकी लेना आपके सोने के शेड्यूल में दखल दे सकता है।
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   डिनर के बाद एक्टिव हो जाएँ: डिनर करने के बाद में थोड़ा सा थका हुआ महसूस करना नॉर्मल है और आप शायद टीवी के सामने काउच पर बैठने का मन बना सकते हैं। हालांकि, बजाय इसके, खुद को फिर से एनर्जी देने के लिए, थोड़ा चलना-फिरना बेहतर होता है। ऐसा इसलिए, क्योंकि आराम करने की वजह से आपको बाद में जाकर उस समय एनर्जी का अहसास होगा, जब आपको सोने की जरूरत हो।

   • डिनर के बाद एक छोटी सी वॉक करने निकल जाएँ। आप चाहें तो आपके साथ में एक पैट या आपके फ्रेंड को भी ले जा सकते हैं।
   • शाम ढलने का समय, वॉक पर जाने का एक अच्छा समय होता है! ये आपके शरीर के स्ट्रेस को कम कर सकता है और आपके शरीर की सर्कडियन रिदम को हमेशा एक-जैसा बनाए रखने में मदद करेगा।
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   अगर आप बिस्तर पर केवल करवट बदलते जा रहे हैं, तो ऐसे में जबर्दस्ती में सोने की कोशिश न करें: भले ही आपके शेड्यूल से जुड़े रहना जरूरी होता है, लेकिन आप आपके ऊपर सोने का दबाव नहीं बना सकते हैं। बिस्तर में करवट बदलते रहने की बजाय, बिस्तर से बाहर आ जाएँ और कुछ पढ़ने जैसा कोई रिलैक्सिंग काम करें। जब आपको थकान महसूस होना शुरू हो जाए, तब फिर से सोने की कोशिश करें।

   • भले ही अपने मन को कहीं और लगाना एक अच्छा आइडिया होता है, लेकिन ऐसी कोई एक्टिविटी न चुनें, जो आपको ज्यादा जागा हुआ महसूस कराएं, जैसे कि अपने फोन पर गेम्स खेलना, टीवी देखना या फिर अपने कंप्यूटर का इस्तेमाल करना।

सलाह

• आपके भटकते हुए ऐसे विचारों से खुद को डिसट्रेक्ट न होने दें, जो आपको रात में लैपटाप ओपन करने के लिए प्रेरित करते हैं।
• आपके बेड के करीब एक नोटबुक रखें। अगर रात में आपके मन में विचारों की हलचल महसूस हो, तो उसमें सभी को लिख दें।
• सोने से पहले बुक पढ़ें, क्योंकि ये आपकी आँखों को हैवी बना देगा, जो आपके लिए सोने में मदद करता है।
• आपके सोने के माहौल को न बहुत ज्यादा गरम, न बहुत ठंडा और न ही बहुत ज्यादा रौशनी वाला, बल्कि एकदम कम्फ़र्टेबल बनाएँ। इससे आपके लिए सोने में और सोते रहने में मदद मिल सकेगी।
• सोने से ठीक पहले डरावनी चीजों के बारे में बहुत ज्यादा न सोचें, हॉरर मूवी न देखें या फिर किसी बड़ी परेशानी के बारे में डिस्कस न करें। ये आपको जगाए रख सकते हैं या फिर आपको बुरे सपने दे सकते हैं।
• सोने जाने से पहले एक गरम, रिलैक्सिंग बाथ लें, क्योंकि ये भी स्ट्रेस कम करने में मदद करेगी।
• सोने जाने से ठीक पहले मीठा और कैंडी खाने से बचें, क्योंकि शुगर आपके एनर्जी लेवल को बढ़ा सकती है और आपके लिए सोना मुश्किल बना देती है। सोने जाने से पहले केले जैसी किसी हल्की चीज को खाना ही ठीक रहता है।

चेतावनी

• स्लीपिंग पिल्स या नींद की गोली लेने से उनकी लत लग जाती है। उन्हें यूज करने से पहले, दूसरे उपायों की तलाश कर लें।
• अगर आपको काफी समय से नींद की परेशानी चली आ रही है, तो आपको शायद स्लीपिंग डिसऑर्डर हो सकता है। आपके डॉक्टर को आपके लक्षणों के बारे में बता दें।
• आपको एक बार में केवल एक ही सप्लिमेंट लेना चाहिए और वो भी केवल अपने डॉक्टर से अप्रूवल लेने के बाद ही लेना चाहिए। एक से ज्यादा सप्लिमेंट को एक-साथ लेने की वजह से साइड इफ़ेक्ट्स हो सकते हैं।
• अगर आपको अभी भी सोने में मुश्किल हो रही है, तो फिर किसी डॉक्टर के पास जाकर, आपको नींद नहीं आने के पीछे की किसी छिपी हुई परेशानी के बारे में पता लगाएँ।