Как успокоиться во время панической атаки

Все люди время от времени испытывают беспокойство, однако настоящая паническая атака может испугать и заставить человека переживать еще сильнее. С помощью пары простых приемов можно помочь себе успокоиться во время панической атаки и обрести контроль над своим телом. Как только почувствуете приближение приступа тревожности, постарайтесь вернуть себя в текущий момент и начните дышать глубоко. Чтобы предотвратить повторение атак, поработайте с причинами, которые их вызывают. Если вам сложно справляться с этими приступами самостоятельно, обратитесь к терапевту или психотерапевту.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Как быстро успокоиться

Загрузить PDF

1
Сделайте специальное упражнение, чтобы вернуться в реальность и отвлечь себя. Постарайтесь отвлечь свое внимание от тревожности и сосредоточиться на том, что вас окружает. Как только почувствуете приближение приступа тревожности, остановитесь и сконцентрируйтесь на своих ощущениях: на том, что вы чувствуете, видите, слышите, а также на запахах и вкусах.^{[1]XИсточник информации}
- Возьмите в руку маленький предмет (связку ключей, антистрессовый мячик) и потрогайте его с разных сторон. Обратите внимание на его вес и на фактуру поверхности.
- Если у вас под рукой есть холодный напиток, медленно отпейте его. Обратите внимание на то, какие ощущения вызывает у вас стакан в руке, и на то, что вы чувствуете, когда напиток попадает к вам в рот.
- Возможно, вам также будет полезно напомнить себе, кто вы и что вы делаете здесь и сейчас. Например, скажите себе так: "Я Кристина, мне 22 года, я сижу в своей комнате. Я только что вернулась с работы".
2
Дышите глубоко, чтобы успокоиться. Если у вас паническая атака, у вас наверняка началась гипервентиляция. Даже если и нет, важно глубоко дышать, чтобы ослабить стресс и улучшить приток кислорода к мозгу. Так у вас появится возможность сосредоточиться. При приближении панической атаки остановитесь и постарайтесь замедлить дыхание. Делайте медленные и регулярные вдохи через нос и выдыхайте ртом.^{[2]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- По возможности сядьте ровно или лягте, положив одну руку на живот, а вторую - на грудь. Прочувствуйте, как живот расширяется во время медленного вдоха. Затем с помощью мышц живота вытолкните воздух наружу.^{[3]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику}
- Попробуйте считать до пяти каждый раз на вдохе и выдохе.
3
Сосредоточьтесь на своих мыслях и чувствах. Во время панической атаки ваши мысли могут перепутаться. Вы наверняка ощущаете слишком много всего сразу, из-за чего возникает ощущение перегрузки. Подумайте о том, что на самом деле происходит в вашем организме и в вашей голове. Это позволит вам справиться со своими ощущениями.^{[4]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Посидите спокойно и постарайтесь мысленно описать свои чувства и мысли, не давая им оценки.
- Например: "Мое сердце бьется очень быстро. Мои руки вспотели. Я боюсь, что потеряю сознание".
- Напомните себе, что все эти симптомами являются следствием тревожности. Не заставляйте себя контролировать эти симптомы - это может лишь усилить панику. Скажите себе, что эти симптомы временные и скоро пройдут.^{[5]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
Совет: По возможности оставайтесь на месте и думайте о том, что вы чувствуете. Со временем это поможет вашему мозгу осознать, что ситуация не является опасной. Попытки убежать от этой ситуации могут усилить связь в мозге между ситуацией и паникой.^{[6]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
4
Освойте приемы прогрессивной мышечной релаксации. В рамках этой практики нужно последовательно напрягать и расслаблять каждую группу мышц. Это позволяет достичь двух целей: сосредоточиться на чем-то другом и расслабить все мышцы. Начните с мышц лица, затем опускайтесь вниз до тех пор, пока не проработаете все мышцы.^{[7]XИсточник информации}
- Напрягайте каждую группу мышц на 5-10 секунд, а затем расслабляйте ее. Можно повторить упражнение на одну и ту же группу мышц несколько раз, но и одного раза будет достаточно.
- Важно напрячь и расслабить следующие части тела: челюсть, рот (от хмурого до обычного вида), руки, ладони, живот, ягодицы, бедра, икры, ступни.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Как бороться с тревожностью

Загрузить PDF

1
Признайте, что вы испытываете тревожность. Хотя вы наверняка стремитесь ослабить проявления тревожности, не пытайтесь игнорировать это состояние. Игнорирование и подавление эмоций может усилить их и сделать более пугающими. Признайте тот факт, что вам страшно и что в этом нет ничего неправильного или плохого.^{[8]XИсточник информации}
- Попробуйте записать свои чувства или обсудить тревожность с другом.
2
Постарайтесь возразить нереалистичным мыслям и заменить их другими. Важно остановить процесс формирования тревожных мыслей и заменить их мыслями, которые помогут вам ощутить спокойствие и радость. Это даст вам возможность прекратить повторять одно и тоже и вырваться из замкнутого круга. Задайте себе несколько вопросов. Является ли то, чего вы боитесь, реальной опасностью? Напомните себе, что вы испытываете страх, но вам не угрожает опасность. Важно исключить опасность из ситуации, чтобы расслабиться.^{[9]XИсточник информации}
- Например, вы беспокоитесь из-за предстоящего перелета и не можете перестать думать о том, что может случиться. Скажите себе "стоп" мысленно или вслух. Затем замените тревожные мысли спокойными и позитивными - например, мыслями об отпуске с лучшими друзьями и о том, как вы рады этому общению.
- Замените мысль более реалистичной: "Маловероятно, что самолет разобьется. Авиаперелеты - это один из самых безопасных способов перемещения".
- Возможно, вам придется повторять это упражнение много раз, чтобы оно начало работать, поэтому наберитесь терпения и не подгоняйте себя.
Важно помнить: Этот прием не сработает во время панической атаки, поскольку атака может не иметь связи с какой-либо четкой мыслью и причиной. Однако этот прием бывает полезен в борьбе с общей тревожностью.
3
Применяйте приемы наведения образов и визуализации для расслабления. Наведение образов позволяет расслабиться и ослабляет тревожность. ^{[10]XИсточник информации} Представьте место, в котором вы чувствуете себя спокойно. Это может быть ваш дом, любимое место для отпуска, объятия любимого человека. Представляя место, добавляйте к картинке различные ощущения, чтобы все ваше сознание сосредоточилось на создании этого образа. Подумайте, что вы видите, слышите, к чему прикасаетесь, какие запахи и вкусы вас окружают.
- Это можно делать с открытыми или закрытыми глазами, хотя с закрытыми вам будет проще.
- При приближении приступа тревожности визуализируйте свое безопасное место. Представьте, что вы спокойны и расслаблены и находитесь в месте, которое вам хорошо известно. Завершите визуализацию, когда почувствуете себя спокойнее.
4
Запишите свои чувства, чтобы с ними было проще справляться. Если у вас бывают панические атаки или приступы тревожности, ведите дневник и пишите в нем о своих чувствах. Записывайте, что вы чувствуете, чего вы боитесь, что вы думаете об этом страхе и что вам кажется, а также фиксируйте интенсивность всех чувств. Так вам будет проще сосредоточиться на своих мыслях. Перечитывая записи, вы будете анализировать свои чувства, что позволит вам держать тревожность под контролем.^{[11]XНадежный источникUniversity of Rochester Medical CenterПерейти к источнику}
- Возможно, сначала вам будет казаться, что вам нечего сказать. Продолжайте анализировать ситуации, которые провоцируют тревожностью. Когда вы научитесь замедляться и подробно разбирать ситуации, вы сможете выделять мысли и чувства, которые могут быть причиной тревожности.
- Проявляйте понимание по отношению к себе, когда будете делать записи. Не осуждайте себя или свои мысли. Помните: вы не можете контролировать появление своих мыслей и чувств, и никакие мысли или чувства не являются только плохими или только хорошими. Однако вы можете управлять своей реакцией на эти мысли и чувства.
5
Уделяйте внимание своему телу, чтобы всегда чувствовать себя хорошо. Внимание к своему физическому здоровью поможет укрепить психическое здоровье. Физические нагрузки и правильное питание не вылечат вас от тревожности, однако они помогут вам бороться с ней. Чтобы улучшить свое физическое здоровье и эмоциональное состояние, делайте следующее:
- Занимайтесь спортом. Физические нагрузки, особенно аэробные, способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и помогают человеку почувствовать себя спокойнее.^{[12]XИсточник информации}
- Питайтесь правильно. Не существует продукта, который полностью вылечит или сможет предупредить развитие тревожности. Однако отказ от переработанной пищи и пищи с высоким содержанием сахара может быть полезным, как и употребление нежирного белка, сложных углеводов (например, цельнозерновых злаков), а также свежих фруктов и овощей.^{[13]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Не прибегайте к стимулирующим веществам. Такие вещества, как кофеин и никотин, могут вызывать нервозность и напряжение, а также они могут усугублять существующую тревожность.^{[14]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику} Некоторые люди ошибочно полагают, что курение способно успокоить, но это не так. Зависимость от никотина усиливает стресс и тревожность при снижении уровня этого вещества в организме. Кроме того, курение крайне вредно для здоровья.
6
Действуйте, чтобы не зацикливаться на своих мыслях. Переживания из-за тревожности лишь усугубят состояние, и вам станет сложнее бороться с паникой. Отвлекайте свой разум и свое тело с помощью какой-либо задачи: уборки, рисования, разговора с другом. Лучше всего делать то, чем вы занимаетесь в качестве хобби, и то, что вам нравится.^{[15]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Примите теплую ванну или душ. Ученые установили, что ощущение тепла способно успокаивать и расслаблять многих людей. ^{[16]XИсточник информации} Добавьте пару капель лимонного бальзама либо эфирного масла бергамота, жасмина или лаванды в воду. Эти эфирные масла обладают расслабляющим эффектом.
- Если вы точно знаете, что именно вызывает тревожность, займитесь чем-то, что позволит вам избавиться от источника проблемы. Например, если вы переживаете из-за предстоящей контрольной работы, перечитайте конспект. Это позволит вам почувствовать себя увереннее.
7
Попробуйте расслабиться с помощью музыкальной терапии. Составьте список успокаивающих композиций, которые повышают вам настроение. Если или когда почувствуете приближение тревожности, включите эту музыку, чтобы расслабиться. По возможности используйте шумоподавляющие наушники, чтобы сосредоточиться на музыке. Концентрируйтесь на разных партиях, на звуках, на тексте, если он есть. Это поможет вам отвлечься от страха.^{[17]XИсточник информации}
- Лучше всего слушать медленную музыку (60 и меньше ударов в минуту) со спокойным текстом (или без текста).^{[18]XИсточник информации} Быстрая музыка и агрессивные тексты могут усилить стресс.^{[19]XИсточник информации}
8
Обратитесь за помощью к другу. Если вы никак не можете выбраться из состояния тревожности, позвоните другу или члену семьи и попросите о помощи. Пусть этот человек отвлечет вас от паники и проанализирует ваш страх, чтобы вам было проще побороть его. Если у вас часто бывают панические атаки, научите друга правильным действиям во время такого приступа, чтобы человек был готов к тому, что вы можете попросить о помощи.^{[20]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Например, попросите человека держать вашу руку во время панической атаки и напоминать вам, что вам не угрожает опасность.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Помощь специалиста

Загрузить PDF

1
Обратитесь к психотерапевту, если тревожность очень сильная либо сохраняется у вас долго. Если панические атаки повторяются продолжительное время, запишитесь на прием к психотерапевту У вас может быть паническое расстройство или общее тревожное расстройство. Эти расстройства должен лечить специалист.^{[21]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Чаще всего при тревожных расстройствах применяется когнитивно-поведенческая терапия. Она позволяет обучить человека методам узнавания и изменения вредных мыслей и привычек.^{[22]XИсточник информации}
- В некоторых случаях могут быть показаны препараты для подавления тревожности (если другие методы лечения оказались недостаточно эффективными). Препараты наиболее эффективны в сочетании с психотерапией и изменениями в образе жизни.^{[23]XИсточник информации}
2
Попросите терапевта направить вас к психотерапевту. В некоторых странах подобрать хорошего психотерапевта может быть сложно, особенно если у человека низкий доход или страховка не покрывает всего спектра медицинских услуг. Если у вас сильная тревожность и вы не можете быстро обратиться к психотерапевту, поговорите со своим терапевтом.^{[24]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Хотя обычно терапевты не могут проводить психотерапию (за исключением психиатров), они могут выявить многие расстройства, включая депрессию и тревожность, и назначить препараты. Врач также может порекомендовать витамины и добавки, а также дать советы относительно изменений в образе жизни.
- Если вы не знаете, указывают ваши симптомы на тревожность или нет, попросите врача осмотреть вас и сделать заключение.
- Терапевт также может направить вас к специалисту.
3
Поищите возможность посещать психотерапевта бесплатно или за небольшую оплату. Если вы не можете позволить себе платить за психотерапию, поищите бесплатные или недорогие варианты.^{[25]XИсточник информации}
- Обратитесь в психотерапевтическую поликлинику.
- Если вы живете в Москве, позвоните по единому справочному телефону Московской службы психологической помощи населению +7 (499) 173-09-09 и запишитесь на прием к специалисту. Можно также оставить заявку на сайте Московской службы психологической помощи населению и получить консультацию онлайн.
- Бесплатную помощь также предоставляют некоторые общественные организации (Независимый благотворительный центр помощи пережившим сексуальное насилие «Сестры», Региональная общественная организация «Анна» и другие) и учебные заведения (Московский городской психолого-педагогический университет, Центр психологического консультирования в Высшей школе экономики и другие).
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Как узнать паническую атаку

Загрузить PDF

1
Проанализируйте физические симптомы. Панические атаки могут случиться с каждым, но чаще всего они наблюдаются у людей с паническим расстройством - тревожным расстройством, которому свойственны частые приступы страха и тревожности. Запустить реакцию может практически любая ситуация, не только опасная. К физическим симптомам панической атаки относятся следующие:^{[26]XНадежный источникMedlinePlusПерейти к источнику}
- Боль в груди. Обычно она локализуется в одной части груди, а не распределяется по левой части тела как при сердечном приступе.^{[28]XИсточник информации}
- Головокружение и потеря сознания
- Удушье, невозможность сделать глубокий вдох
- Тошнота или рвота; при панических атаках рвота менее вероятна
- Учащенное сердцебиение
- Одышка
- Повышенное потоотделение, липкая кожа, приступы жара
- Дрожь
- При сильной панической атаке руки или ноги может свести судорогой либо вас может на какое-то время даже парализовать. Этот симптом объясняется гипервентиляцией легких.^{[29]XИсточник информации}
Предупреждение: Многие из симптомов панической атаки сложно отличить от симптомов сердечного приступа. Если вы ощущаете боль в груди, сильное головокружение и слабость, онемение в руках и у вас раньше не было панических атак, вызовите скорую помощь или отправляйтесь в приемное отделение больницы. Врачи оценят ваше состояние и решат, есть ли повод для беспокойства.^{[27]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
2
Обратите внимание на ощущение сильного страха или ужаса. Помимо физических симптомов при панических атаках есть психологические или эмоциональные симптомы. К ним относятся:^{[30]XНадежный источникMedlinePlusПерейти к источнику}
- Сильный страх
- Страх смерти
- Страх утратить контроль
- Ощущение рока
- Ощущение оторванности от реальности
- Ощущение нереальности всего происходящего
3
Знайте признаки сердечного приступа. Некоторые симптомы панической атаки и сердечного приступа совпадают.^{[31]XНадежный источникMedlinePlusПерейти к источнику} Если вы хотя бы немного сомневаетесь в том, паническая атака у вас или сердечный приступ, вызовите скорую помощь. К симптомам сердечного приступа относятся следующие:^{[32]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Боль в груди. При сердечном приступе боль в груди ощущается как сдавливание, сжимание, наполненность грудной клетки. Обычно боль сохраняется дольше пары минут.
- Боль в верхней части тела. Боль может отдаваться в руки, спину, шею, челюсть или в живот.
- Одышка. Она может наступить и до боли в груди.
- Тревожность. Вы можете внезапно ощутить страх или приближение чего-то ужасного.
- Головокружение, потеря сознания
- Повышенное потоотделение
- Тошнота или рвота. При сердечных приступах рвота бывает чаще по сравнению с паническими атаками.^{[33]XИсточник информации}
4
Научитесь отличать обычное беспокойство от панического расстройства. Все люди время от времени сталкиваются со стрессом или даже испытывают сильную тревожность. Однако у большинства людей тревожность становится результатом какого-либо волнительного события (например, экзамена или принятия важного решения). Беспокойство обычно проходит, когда ситуация разрешается. Но люди с тревожными расстройствами испытывают тревожность чаще, порой даже регулярно. При паническом расстройстве у человека часто бывают сильные панические атаки.^{[34]XНадежный источникNational Institute of Mental HealthПерейти к источнику}
- Паническая атака обычно достигает своего пика в течение 10 минут, хотя некоторые симптомы могут сохраняться дольше. Ощущение общего стресса и тревожности могут наблюдаться продолжительное время, однако они не будут такими же интенсивными.
- Паническая атака может проявиться и без причины. Порой кажется, что она наступает внезапно и необъяснимо.
Реклама

Советы

Ромашка помогает расслабиться и успокоиться. Однако у некоторых людей бывает аллергическая реакция на ромашку. Кроме того, это растение может взаимодействовать с препаратами, поэтому перед приемом обратитесь к врачу.
Регулярно занимайтесь спортом и освойте приемы расслабления. Они помогают бороться со стрессом и улучшают качество сна. Сон крайне важен для людей, страдающих тревожностью, и ограничивать сон намеренно не стоит.
Помните, что ваши друзья и родственники всегда рядом, что они любят вас, думают о вас и готовы поддерживать. Не бойтесь рассказать им о своих проблемах, даже если вам неловко.
Ароматерапия может быть очень полезна, особенно во время панической атаки. Белый шум тоже может успокаивать, даже если вы просто нервничаете.
Во время панических атак можно попробовать применить приемы самоосознавания или поперебирать в руках четки. Это позволит вам оставаться в моменте и перенаправлять мысли на что-то успокаивающее.

Предупреждения

Если панические атаки повторяются часто, обратитесь за помощью к психотерапевту как можно раньше. Если вы будете откладывать лечение, проблема только усугубится.
Если вы не уверены, паническая атака у вас или сердечный приступ, сразу же вызовите скорую помощь.