Как выполнить прогрессивную мышечную релаксацию

Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой технику управления стрессом и достижения состояния глубокого расслабления. Она была разработана доктором Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Он обнаружил, что мышцы можно расслабить, сначала напрягая их в течение нескольких секунд, а затем отпуская. Напряжение и расслабление различных групп мышц по всему телу вызывает состояние релаксации. Эта статья даст вам подробные инструкции о том, как использовать эту технику, чтобы улучшить здоровье и снизить уровень стресса.

Эту технику можно практиковать в группе, чтобы ученики научились выполнять ее самостоятельно. Эта техника полезна, поскольку ее можно выполнять в постели или в кресле. Она может быть использована для релаксации и может помочь людям, страдающим бессонницей.

Шаги

Загрузить PDF

Закройте глаза. Поставьте ноги на пол, не скрещивайте ноги, расслабьте руки, держите руки по бокам или на коленях.
Начните с наблюдения за своим дыханием и за тем, как живот поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом (делайте паузу после каждого вдоха). Когда ваше дыхание станет более спокойным и равномерным, направьте внимание на лицо. Затем сконцентрируйте внимание на мышцах лица.
Напрягите мышцы лица, делая кислую мину, как будто вы только что съели лимон, удерживайте гримасу в течение четырех секунд, затем расслабьте мышцы лица. Повторите процесс два раза в различных группах мышц во всем теле.
С каждым циклом напряжения и расслабления вы заметите, что расслабить определенную группу мышц становится все легче и легче. Повторите то же самое, что вы только что делали, только теперь вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, еще больше расслабляясь с каждым вдохом.
Сконцентрируйтесь на мышцах предплечья и шеи. Напрягите мышцы в области шеи, поднимая плечевые суставы к ушам, удерживайте в течение четырех секунд, затем расслабьтесь. Напрягите плечи и шею, удерживайте в течение четырех секунд и расслабьтесь. По мере выполнения этого упражнения, обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами. Не забывайте вдыхать через нос и выдыхать через рот, снимая остаточное напряжение в области предплечья и шеи, и вам станет все легче и легче расслабить каждую группу мышц. Повторите, расслабляясь еще больше с каждым вдохом.
Напрягите мышцы обеих рук, поднимая согнутые в локтях руки, держите их, как будто вы поднимаете гири, удерживайте в течение четырех секунд, затем расслабьтесь. Повторите. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, снимая остаточное напряжение в области рук. С каждым циклом вам будет все легче и легче расслабить каждую группу мышц. Повторите, расслабляясь еще больше с каждым вдохом.
Напрягите мышцы кистей, сжимая руки в кулак, удерживайте в течение четырех секунд, затем расслабьтесь. Концентрируясь на кистях, теперь напрягите мышцы кистей, удерживайте в течение четырех секунд и расслабьте. Обратите внимание, что напряжение исчезает само собой, когда вы расслабляете мышцы. С каждым циклом вы заметите, что расслаблять каждую группу мышц становится все легче и легче. Повторите, расслабляясь еще больше с каждым вдохом.
Направьте внимание на мышцы верхней части спины, области вокруг лопаток. Напрягите мышцы верхней части спины, притяните лопатки друг к другу, удерживайте в течение четырех секунд, затем расслабьте. Концентрируясь на лопатках, теперь напрягите мышцы, удерживайте в течение четырех секунд и расслабьте. Обратите внимание, что напряжение исчезает само собой, когда вы расслабляете мышцы. С каждым циклом вы заметите, что расслаблять каждую группу мышц становится все легче и легче. Повторите, расслабляясь даже больше с каждым вдохом.
Напрягите мышцы живота, воображая, что пытаетесь коснуться пупком позвоночника, упирайтесь поясницей в кресло, удерживайте в течение четырех секунд, затем расслабьтесь. Концентрируясь на животе, теперь напрягите мышцы живота, удерживайте в течение четырех секунд и расслабьтесь. Снова обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, снимая остаточное напряжение в нижней части спины и животе. С каждым циклом вы заметите, что расслаблять каждую группу мышц становится все легче и легче. Повторите, расслабляясь еще больше с каждым вдохом.
Напрягите мышцы, направляя пальцы ног к коленям, удерживайте в течение трех секунд, а затем расслабьте икроножные мышцы. Концентрируясь на икрах, теперь напрягите икроножные мышцы, удерживайте в течение четырех секунд и расслабьтесь. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, снимая остаточное напряжение в икрах. С каждым циклом вы заметите, что расслаблять каждую группу мышц становится все легче и легче. Повторите, расслабляясь еще больше с каждым вдохом.
Реклама

Советы

Не забывайте получать удовольствие от процесса.
Убедитесь, что вас не побеспокоят по крайней мере полчаса.
Убедитесь, что вы находитесь в безопасном месте - вы не должны управлять опасным оборудованием или водить машину во время выполнения мышечной релаксации.