PDF 다운로드PDF 다운로드X
이 글은 공동 작성자 Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. 레베카 워드, LMFT, SEP, PCC는 자신이 개발한 Original Blueprint® 방법을 포함한 중재와 소마틱 전문성을 이용해 개인과 단체에 딜레마 처리 기술을 가르치는 데 초점을 맞추는 캘리포니아 주 샌프란시스코 소재 Iris Institute의 창업자이다. 레베카는 스트레스, 불안, 우울, 트라우마 치료가 전문이다. 레베카는 공인 부부 및 가정 치료사(LMFT), Somatic Experiencing® 치료사(SEP)이며 국제코칭연맹(ICF)에서 인정한 공인 전문 코치(PCC)이다. 레베카는 메리마운트대학교에서 임상정신건강 상담학 석사학위를 받고 조지워싱턴대학교에서 조직리더십학 석사학위를 받았다.
이 글에서는 31 개의 출처가 인용 되었습니다. 페이지 하단에서 찾아볼 수 있습니다.
조회수 26,102회
누구나 한번쯤은 불안감을 느껴보았을 것이다. 만약 불안감을 매일 느낀다거나, 비현실적인 걱정으로 매일 밤을 지새운다면 당신은 범불안장애를 겪고 있을 수도 있다. [1]그러나, 만일 심장이 갑자기 두근거린다거나, 메쓰거움, 떨림, 심하게 닥쳐오는 공포 등, 갑작스런 발작증세를 경험했다면 당신은 공황발작을 겪고 있을 수도 있다.[2]공황발작을 경험하는 것은 꽤 두려운 일이기에 공황발작을 줄일 수 있다는 것을 알면 마음이 한결 편안해질 것이다. 조금만 신경쓴다면 당신은 공황발작을 줄이고 불안증세를 다스릴 수 있다.
단계
숨을 깊게 들이쉰다. 공황발작이 왔을 때, 많은 사람들은 깊게 숨을 들이쉬지 못하고 과호흡하게 된다. [3]만일 발작이 오는 것을 느낀다면, 잠시 하던 일을 멈추고 숨을 깊게 들이쉬라.- 숨을 처음엔 잠시 멈추어라. 이것은 숨을 쉬지 못해 컥컥거리거나 목을 졸림을 당하고 있다는 느낌에서 벗어나게 해줄 것이다. [4]
- 숨을 잠시 멈춘 뒤에는, 횡경막에서부터 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬어라. 한 손을 가슴에 얹고 다른 손은 배위에 얹어라. 복부가 숨을 들이쉬고 내쉬며 오르락 내리락하는 것을 느낄 것이다. 될수 있으면 혼자 조용히 누워서 숨쉬는 호흡소리를 들어보라. [5]
- 4초정도 코로 호흡을 하면서 2-3초 정도 숨을 멈추어라. 그리고 5-6초 정도 입으로 깊게 숨을 내쉬어라.
- 계속해서 깊은 호흡을 하면서 근육이 풀어지고 생각이 좀 더 또렷해지는 것을 느껴보라.
감각에 초점을 맞추어라. 공황발작이 일어나면, 생각이 뒤죽박죽이 된다. 단 시간내에 많은 감각들을 한꺼번에 경험하게 될 것이고, 그렇게 되면 과다한 감각을 경험하게 된다. 이것은 당사자의 교감 신경계에서 투쟁-도주 반응을 일으키기 때문인데, 그 반응은 심장박동수를 높이고, 근육을 팽팽하게 잡아당기며, 혈액순환을 방해한다. [6]감각 하나하나를 생각하고 느끼면서 조심스럽고 침착하게 움직여라. 이러한 행동은 당신의 뇌로 하여금 “자동반사적”인 반응을 줄여주며, 차근차근 개인적인 요소의 이해를 돕는다. [7]- 지금 일어나고 있는 일을 다시 한번 정리하여 생각해 보라. 나쁘거나 좋다는 생각보다는 예를 들면, “내 심장박동이 빨라지고 있어. 내 손은 땀이 나. 나는 지금 토할 것 같아.” 이런 식으로 인지하는 것이다.
- 다음, 자신에게 이런 증상들은 공황발작의 증상이라고 일러둔다. 이런 증상을 컨트롤 해야한다는 생각은 버리자. 이것은 사람을 더욱 당황하게 만든다. [8]그 대신, 이 증상들은 잠시 잠깐일 뿐이며, 곧 지나간다고 생각하자.
- 몸에 일어나는 감각의 목록을 만들 동안에는 몸을 다른 곳으로 옮기지 말자. 이렇게 함으로써 뇌는 이것이 목숨을 위협하는 일이 아니라는 것을 인지하게 된다. 만일 증상이 나타날 때 몸을 피하거나 달아난다면 뇌는 더욱 심하게 지금 상황과 공황발작을 연관하여 의식하게 된다. [9]
인식우회법을 이용하자. 만일 당신이 발작 중에 있다면, 다른 생각을 함으로써 마음을 다른 곳으로 돌려보는 것이다. 가령, 100에서부터 거꾸로 셋을 건너뛰며 센다든가, 대통령 이름 대기, 아니면 좋아하는 시나 노래가사를 외워보자.이 중 한 개나 몇 개를 억지로라도 하여 스스로를 진정시켜보자.- 스스로 주의를 다른곳으로 분산시킨다고 하여도 발작을 일으키게 한 상황을 회피하지 말자. 패닉이 일어난 그 장소에서 그대로 머물러 있자. 그렇지 않는다면, 당신의 몸은 그 상황이나 장소를 발작으로 연계시켜 의식하여 앞으로도 또 그러한 상황에 부딪히면 패닉을 일으키게 할 것이다. [10]
점진적인 근육 휴식을 취해보자. 이것은 신체의 근육들을 하나씩 움직였다 쉬어주는 동작으로, 다른 것에 몰두하며 몸의 근육 역시 쉬어주게 해주는 데 그 목적을 가지고 있다. 얼굴 근육부터 시작하여 조금씩 몸의 다른 근육들을 움직였다 쉬어보자. [11]- 몸 근육을 5-10초정도 긴장시켰다가 천천히 그 긴장을 풀어보자. 같은 근육 부위에 여러번 하여도 좋지만 한번만 하여도 적당하다.
- 몸의 큰 부분을 차지하는 근육 그룹으로는 턱, 입(긴장/이완), 팔, 배, 엉덩이, 넓적다리, 종아리, 발 등이 있다.
광고
불안함을 느끼고 있다는 것을 인정하자. 당신이 불안감을 없애고 싶다해도 그것을 모른척하는 것은 별 도움이 되지 않는다. 감정이란 것이 원래 억누를수록 폭발하기 쉽기 때문이다. 두려움을 느낀다는 것을 솔직히 인정하고 이것이 나쁘거나 잘못 됐다는 편견을 버려야 한다. [12]
“멈추고 바꾸기” 연습을 해보자. 이것은 불안감을 조성하는 생각이 일어날 때 그 생각을 다른 행복한 생각으로 바꾸는 방법으로 당신의 생각을 반추하거나 반복적으로 거기서 벗어날 수 없는 버릇을 떨쳐버릴 수 있게 해준다. [13]- 예를 들자면, 당신이 비행기를 타야 하는데, 비행기를 탔다가 비행기가 추락할까 당신이 지나친 염려를 하며 불안감을 느낄지도 모른다. 그럴 때에는 스스로에게 “멈춰”라고 직접적으로 명령을 해본다.
- 그 다음, 불안함을 조성하는 생각 대신, 희망적인 생각을 해본다. 예를 들면, 비행기 추락 대신 친구들과 함께 즐겁게 시간을 보내는 자신을 생각해본다.
- 이 테크닉이 성공하려면 여러번 반복을 거쳐야하니, 인내심을 갖고 자기 자신에게 너그러워지자.
- 이 방법은 공황발작이 일어나고 있는 도중에는 별 효과가 없다. 왜냐하면 공황발작은 특별한 이유나 생각 없이도 일어날 수 있기 때문이다. 불안을 느끼게 하는 감정이나 상황을 맞닥뜨렸을 때에는 효과적이다.
안내 연상법을 훈련해보자. 어떠한 영상이나 이미지를 구축하여 불안감이 생길때 흥분을 가라앉혀주는 이미지를 연상함으로써 극복해보자. [14]- 나를 기쁘고 안정되게 해주는 장소를 연상해보자. 이것은 당신의 집이나 가장 좋아하는 바캉스지이거나, 자신을 사랑해주는 사람에게 안겨있는 이미지일 수도 있다.
- 이 장소를 생각하며 거기서 느끼는 감각도 함께 연상시켜보자. 눈을 감거나 뜬 채로 해도 좋지만 눈을 감는 쪽이 아무래도 연상하기가 쉬울것이다. 자신이 좋아하는 그 장소에서 느끼고, 보고, 만지고, 듣고, 맛볼 수 있는 모든 것을 생각해보자.
- 불안함이 닥칠 때에는 이 장소를 얼른 연상해보자. 이곳에서 당신이 안정을 취한다고 생각해보자. 그리고 많이 안정이 된 후에는 그 상상에서 조금씩 빠져나오도록 하자.
- 또한 자기 스스로에게 질문을 하는 방법도 있다. 지금 당신이 느끼고 있는 것은 정말 실제의 위험 때문인가? 대부분 당신의 불안감은 있지도 않은 상황을 머릿속에서 부풀려 상상하는것이다. 물론 두려움을 겪고 있음을 인정은 하지만, 자기 자신이 눈앞에 위험을 겪고 있지 않다는 것도 인정하자. 그것을 인정하고 나면 훨씬 더 마음을 놓기가 쉬워진다.
자신의 감정을 적어보자. 자주 공황발작을 겪거나 불안감을 느낀다면, 일종의 일기장에 자신의 감정을 솔직하게 고백하는 습관을 갖자. 당신이 느끼는 감정, 또는 두려워하는 것들, 자신의 믿음, 또는 얼마나 그것이 강렬하게 다가오는지 등을 적어본다. 이런 것들을 적음으로써 당신은 냉정하게 분석하는 것에 치중하게 될 것이고, 다시 자신이 느낀 것들을 읽음으로써 앞으로 나타날지 모를 불안감을 어떻게 잘 조절할 것인가 좀더 구체적으로 생각할 수 있게 된다. [15]- 처음에는 무엇을 써야할지 몰라 당황할 수 있다. 그러나 계속해서 나를 불안하게 만들고 자극하는 상황에 대해 생각해보자. 상황에 대해 좀더 침착하게 생각하는 습관이 생기면, 그 다음부터는 자신에게 어떠한 상황이 불안감을 조성하는지에 대해 차근차근히 생각하고 냉정하게 분석할 수 있게 된다.
- 일기장을 쓰면서 자신에게 너그러워지는 법을 연습하자. 나 자신이나 내가 생각하는 것을 너무 심하게 매도하지 말자. 기억해라. 당신은 당신의 감정이나 생각을 조종할 수는 없다. 그 생각들이나 감정을 느낀다해서 그것이 나쁘거나 좋거나 단정지을 수는 없다. 그러나 당신은 당신의 반응을 컨트롤 할 수 있다.
건강을 돌보자. 육체적 건강을 돌보는 것은 정신적 건강을 돌보는 것과 같다. 건강식을 하고 적절한 운동을 하는것이 불안함을 완전히 없앨 수는 없지만, 그것을 잘 관리하게 도와줄 수는 있다.- 몸을 움직여보자. 에어로빅이나 운동을 하여 몸을 움직여주는 것은 엔돌핀을 촉진해준다. 엔돌핀이 돌면 그만큼 마음이 안정되고 행복한 기분을 느끼게 한다. [16]
- 카페인이나 니코틴같이 흥분제가 첨가되어있는 제품은 피하자. 이것은 몸을 불안하고 신경을 곤두세우게 한다. 불안감을 경험하고 있는 사람에게는 좋지 않다. [17] 어떤 사람들은 담배를 피우면 훨씬 마음이 안정된다고 하지만 이것은 사실이 아니다. 니코틴에 의존하게 되면 스트레스나 불안함을 더 촉진시킬 수 있다. 또한, 담배를 피우는 것은 건강에 매우 좋지 않다. [18]
- 음식을 골고루 섭취하자. 불안초조함을 없앨수 있는 마법의 음식은 없다. 그러나, 지나치게 가공된 음식이나 당이 많이 첨가된 음식은 피하는 것이 좋다. 기름기 없는 고기나, 곡물, 싱싱한 야채 과일을 섭취하는 것은 도움이 된다. [19]
음악을 통해 심신을 치유해보자. 마음을 안정시키는 노래들로 골라 플레이리스트를 만들어보자. 마음이 답답하고 불안해질 때마다 그 노래들을 들어보자. 소음제거 전용 헤드폰을 사용하여 음악에만 집중할 수 있도록 해보자. 음악을 들으며 가사, 음향, 사용되는 악기 등에 집중해보자. 어느덧 당신의 마음속에 두려움이 사라지는 것을 느낄 수 있을 것이다. [23]
친구에게 도움을 청하자. 만일 그런 불안감에 시달리고 있을 때에는 친구나 가족에게 도움을 청하는 것이 좋다. 그들에게 다른 생각을 할 수 있게 도와달라고 해보자. 공황발작에 늘 노출 되어 있다면, 미리 친구에게 상황을 설명하고 친구가 공황상태에 빠진 나를 적절히 코치해줄 수 있도록 계획을 함께 짜보자.광고
상담사를 찾아가보자. 만일 긴 시간동안 자주 공황발작을 경험한다면, 주변에 적절한 정신과 상담을 받아보는 것도 좋은 방법이다. 공황장애가 있거나 불안장애가 있을 수도 있다. 이것은 정신과 상담을 통해 얼마든지 치료할 수 있는 증상들이다.
의사와 상담해보라. 지역에 따라 정신과 상담사가 있는 곳과 없는 곳이 있다. 또한 보험회사에서 정신과 치료를 다루지 않을 수도 있다. 주로 의사들은 정신과상담을 도맡을 수는 없지만 (정신과 의사가 아니라면), 불안장애, 우울증 등의 증상들은 진단할 수 있으며 그에 따른 약을 처방해줄 수는 있다.- 주치의들은 당신에게 좋은 정신과 의사를 권해줄 수도 있다.
지역 치료소나 다른 도움을 찾아보자. 정신과 상담이 너무 비싸다면, 당신의 지역에 있을지 모를 저소득층을 위한 도움이 있을지도 모른다. [28]- 중앙정부에서 지원하는 진료소가 정신과 상담을 지원해줄 수도 있다. 이곳에서 찾아보자[1].
- 상담사들에게 차등제를 지원하고 있는지 물어보자. 가끔 상담사들과 진료소에서는 차등제를 실시하고 있다. 이것은 당신의 소득에 따라 치료비를 청구한다는 뜻이다.
- 많은 대학교에서는 정신과 서비스를 지원하고 있다. 학생들이 주로 쓰는 서비스이지만, 지역주민들을 위한 서비스도 있다. 이런 서비스에서는 주로 정신과 공부를 하고 있는 학생들이 정신과 의사의 입회아래 일하고 있는 곳일 가능성이 크다. 무엇보다 값이 저렴하다.
광고
신체적 증상 체크하기. 공황발작은 누구에게나 일어날 수 있지만, 공황장애가 있는 사람들에게서 더 흔히 나타난다. 불안장애는 심한 두려움과 불안을 동반하고 공황발작이 흔한 것이 특징이다. 발작은 다급하거나 위기의 상황 뿐 아니라, 아무때나 일어날 수 있다. 불안장애의 신체적 증상으로는: [29]- 흉통. 이것은 심장발작과는 틀리기 때문에 왼쪽 가슴에서부터 일어나는 통증과는 틀리고 전체적이다. [30]
- 어지럽거나 띵한 느낌
- 호흡곤란
- 구토나 메스꺼움. 공황발작은 심장병과는 달리 구토가 흔하지 않다
- 감각이나 마비가 되는 것 같은 감각
- 급한 심장박동
- 짧은 숨
- 땀이 나거나, 살갗이 축축해진다거나, 얼굴 화끈거림
- 떨리는 느낌
다른 증상도 알아보자. 신체적 증상 외에도, 공황발작은 주로 다른 느낌도 함께 동반한다: [31]- 심한 두려움
- 죽을 것만 같은 느낌
- 자제력 상실감에 대한 두려움
- 파멸할 것만 같은 느낌
- 동떨어진 듯한 느낌
- 비현실적인 느낌
공황발작과 심장발작을 구분하자. 공황발작과 심장발작은 비슷한 증상들이 많기 때문에 헷갈리는 경우가 있다. [32]당신이 지금 어떤 발작을 겪고 있는지 모른다면 일단 구급차를 불러 도움을 청하자. 심장발작의 증상은 다음과 같다: [33]- 흉통. 심장마비를 겪을 때는 가슴에 누르는 듯한 통증, 꽉찬 느낌, 아니면 쥐어짜는 듯한 느낌이 몇분간 계속된다.
- 심장마비의 경우네는 상체의 통증. 팔, 등, 목, 턱, 그리고 배를 중심으로 통증이 번져나간다.
- 숨이 가쁘다. 이것은 흉통이 오기전에 경험하게 된다.
- 불안초조함을 갑자기 느낄 수도 있다.
- 어지럽거나 머리가 띵한 느낌.
- 땀
- 구토나 메스꺼움. 심장마비가 나타날 때에는 구토를 할 가능성이 더 높다. [34]
불안함과 공황장애 구분하기. 누구나 다 살면서 스트레스를 겪고 심한 불안감도 겪을 수 있다. 그러나, 불안함은 어떠한 상황에 닥쳤을 때 느끼는 감정이다. 예를 들자면 어떠한 큰 시험을 치른다거나 중요한 결정에 맞닥뜨렸을 때 느끼기도 한다. 불안감은 주로 상황이 해결되면 사라진다. [35] 공황장애를 겪는 사람들은 이러한 상황을 자주 경험하는 사람들이다. [36]- 공황발작은 주로 10분내에 가라앉는다. 다른 증상들은 더 오래갈 수도 있으나 발작 자체는 10분을 넘기지 않는 경우가 대부분이다. [37]스트레스나 불안증세는 발작 후에도 남아있을 수 있으나 그 강도가 덜하다.
- 공황발작은 어떠한 상황에도 발생할 수 있다. 주로 갑자기 일어나 당혹스럽게 만드는 것이 대부분이다.
광고
출처
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder-agoraphobia/symptoms
- ↑ http://www.psychiatry.org/panic-disorder
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/relaxation-techniques
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Understanding_COPD/hic_Pulmonary_Rehabilitation_Is_it_for_You/hic_Diaphragmatic_Breathing
- ↑ http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
- ↑ http://scan.oxfordjournals.org/content/2/4/259.full
- ↑ https://www.adaa.org/sites/default/files/CBT-for-Panic-Disorder.ppt
- ↑ https://www.adaa.org/sites/default/files/CBT-for-Panic-Disorder.ppt
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://mentalhealthsf.org/six-simple-habits-that-defeat-anxiety/
- ↑ https://counselling.anu.edu.au/brochure/10-best-ever-anxiety-management-techniques
- ↑ http://prtl.uhcl.edu/portal/page/portal/COS/Self_Help_and_Handouts/Visualization
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201404/how-keep-thought-diary-combat-anxiety
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
- ↑ http://www.mentalhealth.org.uk/help-information/mental-health-a-z/s/smoking/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.anxietycoach.com/overcoming-panic-attacks.html
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
- ↑ http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/anxiety
- ↑ http://www.webmd.com/anxiety-panic/tc/panic-attacks-and-panic-disorder-other-treatment
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/panic/2012/02/the-most-relaxing-tune-ever-according-to-science/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/low-cost-treatment
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000924.htm
- ↑ http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000924.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000924.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/in-depth/heart-attack-symptoms/art-20047744
- ↑ http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
이 위키하우에 대하여
이 글은 공동 작성자 Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. 레베카 워드, LMFT, SEP, PCC는 자신이 개발한 Original Blueprint® 방법을 포함한 중재와 소마틱 전문성을 이용해 개인과 단체에 딜레마 처리 기술을 가르치는 데 초점을 맞추는 캘리포니아 주 샌프란시스코 소재 Iris Institute의 창업자이다. 레베카는 스트레스, 불안, 우울, 트라우마 치료가 전문이다. 레베카는 공인 부부 및 가정 치료사(LMFT), Somatic Experiencing® 치료사(SEP)이며 국제코칭연맹(ICF)에서 인정한 공인 전문 코치(PCC)이다. 레베카는 메리마운트대학교에서 임상정신건강 상담학 석사학위를 받고 조지워싱턴대학교에서 조직리더십학 석사학위를 받았다. 조회수 26,102회
이 문서는 26,102 번 조회 되었습니다.
이 글이 도움이 되었나요?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How 한국어 language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
광고
