Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. Rebecca A. Ward là người sáng lập của Viện Iris, một doanh nghiệp tại San Francisco, California chuyên sử dụng kiến thức về cơ thể để dạy cho các cá nhân và tập thể kỹ năng tự điều chỉnh bản thân bằng cách sử dụng nhiều phương thức, bao gồm phương pháp Original Blueprint® của riêng cô. Cô Ward chuyền về điều trị căng thẳng, lo âu, trầm cảm và chấn thương tâm lý, cùng với huấn luyện cho cấp điều hành. Cô là chuyên gia trị liệu hôn nhân và gia đình (LMFT), chuyên gia thực hành kỹ thuật Somatic Experiencing® (SEP) và là huấn luyện viên nghề nghiệp được chứng nhận bởi Liên đoàn Huấn luyện viên Quốc tế (ICF). Rebecca có bằng thạc sĩ về tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marymount và bằng thạc sĩ về kỹ năng lãnh đạo tổ chức của Đại học George Washington.
Có 28 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 10.243 lần.
Thỉnh thoảng chúng ta cảm thấy lo âu đôi chút cũng là điều bình thường, nhưng một cơn hoảng loạn ập đến lại là trải nghiệm đáng sợ và quá sức chịu đựng. Rất may là có các bước đơn giản mà bạn có thể làm để lấy lại bình tĩnh và kiểm soát các triệu chứng. Ngay khi cảm thấy cơn hoảng loạn đang đến, hãy dành ra ít phút để trấn tĩnh và hít thở sâu. Để ngăn ngừa các cơn hoảng loạn sau này, bạn cần xử lý nguyên nhân tiềm ẩn gây lo âu. Nếu bạn gặp khó khăn khi tự kiểm soát chứng lo âu, hãy đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu tâm lý để được giúp đỡ.
Các bước
Thực hành bài tập chú tâm để tâm trí tập trung trở lại. Chú tâm là một phương pháp đơn giản và nhanh chóng để đưa bạn thoát khỏi cơn lo âu bằng cách tập trung vào thực tại diễn ra xung quanh. Ngay khi bạn cảm thấy các triệu chứng của cơn hoảng loạn đang bắt đầu kéo đến, hãy ngừng lại và tập trung vào những thứ mà bạn nhìn thấy, nghe thấy, ngửi thấy, sờ được, thậm chí nếm được ngay lúc đó.[1]- Thử cầm lấy một vật nhỏ như một chùm chìa khoá hoặc một quả bóng bóp giảm stress và lật đi lật lại trong tay. Chú ý đến trọng lượng của vật đó và cảm giác của các ngón tay khi bạn sờ vào nó.
- Nếu có sẵn một cốc nước lạnh, bạn hãy chậm rãi nhấp một ngụm nước. Chú ý đến cảm giác của cốc nước và thức uống trong miệng khi bạn nuốt xuống.
- Nhắc nhở mình là ai và đang làm gì vào giây phút này có thể cũng hữu ích. Ví dụ, bạn hãy tự nói với mình “Tôi là Chi, Tôi 22 tuổi và đang ngồi trong phòng khách nhà mình. Tôi vừa mới đi làm về.”
- Qua thời gian, việc trấn tĩnh bản thân bằng các bài tập chú tâm như vậy sẽ giúp bạn chế ngự cơn lo âu dễ dàng hơn khi nó xảy ra.
Hít thở sâu để thư giãn. Khi lên cơn hoảng loạn, có thể bạn sẽ bắt đầu thở gấp. Mà ngay cả khi bạn không thở gấp, liệu pháp hít thở sâu cũng có thể giảm căng thẳng và cung cấp ô xy cho não để giúp bạn tập trung. Khi cảm thấy cơn hoảng loạn đang đến gần, bạn hãy ngừng một chút và thở chậm lại. Hít một hơi đều và chậm rãi qua mũi, cho phép bản thân cảm nhận không khí tràn vào lồng ngực và bụng. Tiếp theo, hãy từ từ thở ra qua miệng. Lặp lại vài lần cho đến khi bạn trở lại trạng thái ổn định.- Nếu có thể, bạn hãy nằm xuống hoặc ngồi thẳng dậy, một tay đặt trên bụng, tay kia đặt trên ngực. Cảm nhận bụng phồng lên khi bạn chầm chậm hít vào, sau đó dùng các cơ bụng từ từ đẩy hơi thở ra.[2]
- Đếm đến 5 khi hít vào và thở ra có thể cũng hữu ích.
- Cố gắng thả lỏng lưỡi ở sàn miệng khi thở ra. Điều này có thể giúp cơ thể thư giãn hơn.
Tập trung vào các suy nghĩ và cảm giác. Trong cơn hoảng loạn, có thể bạn sẽ thấy các ý nghĩ trong đầu rối tung, và nhiều cảm giác ập đến cùng một lúc càng khiến cho bạn “quá tải”. Hãy dừng lại để nghĩ về những gì đang thực sự diễn ra trong cơ thể và tâm trí bạn. Điều này sẽ giúp bạn dễ kiểm soát cảm xúc hơn.[3] Ngồi yên lặng và cố gắng mô tả trong đầu về cảm giác và suy nghĩ của bản thân mà không phán xét.- Ví dụ, bạn có thể nhận thấy: “Tim tôi đang đập thình thịch. Hai bàn tay ướt đẫm mồ hôi. Tôi sợ rằng mình sắp ngất.”
- Tự nhủ rằng các triệu chứng trên xảy ra là do tác động của cơn hoảng loạn. Tránh ép buộc bản thân phải “kiểm soát” các triệu chứng đó – điều này có thể khiến cơn hoảng loạn càng thêm tồi tệ. Thay vào đó, bạn hãy tự nhắc nhở mình rằng các triệu chứng này chỉ là tạm thời và sẽ trôi qua.[4]
Lời khuyên: Nếu có thể, bạn hãy ở yên tại chỗ trong lúc suy nghĩ về cảm giác của mình. Như vậy, não của bạn dần dần sẽ nhận ra rằng tình huống này thực chất không nguy hiểm. Hành động rời đi nơi khác có thể khiến não hình thành nên mối liên kết mạnh mẽ giữa cơn hoảng loạn với tình huống đang xảy ra.[5]
Thực hiện bài tập thư giãn động, căng – chùng cơ. Đây là phương pháp tác động lên toàn thân bằng cách lần lượt căng và thả lỏng từng nhóm cơ một cách chậm rãi. Liệu pháp này có hai mục đích: một là buộc bạn phải tập trung vào một thứ khác thay vì chỉ chú ý đến nỗi sợ hãi, hai là giúp bạn thư giãn các cơ bắp. Hãy bắt đầu từ các cơ mặt và tiến dần xuống cho đến khi toàn bộ các nhóm cơ đều được thả lỏng.[6]- Căng từng nhóm cơ trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng. Bạn cũng có thể làm động tác này nhiều lần cho cùng một nhóm cơ, nhưng chỉ một lần có lẽ cũng đủ.
- Các nhóm cơ chính mà bạn có thể căng và thả lỏng gồm có: hàm, mặt (bằng cách chuyển từ trạng thái cau mày sang thả lỏng), cánh tay, bàn tay, mông, đùi, bắp chân và bàn chân.
Quảng cáo
Thừa nhận nỗi lo âu. Dù có muốn giảm bớt lo âu, bạn cũng không nên cố phớt lờ nó. Phớt lờ và kìm nén cảm xúc có thể khiến chúng càng mãnh liệt hơn và gây thêm sợ hãi. Hãy thừa nhận rằng bạn đang sợ và cảm giác này không có gì “sai” hoặc “xấu” cả.[7]- Bạn có thể ghi lại cảm giác trong nhật ký hoặc nói chuyện về nỗi lo âu của mình với một người bạn.
Cố gắng chống lại và thay thế các ý nghĩ không thực tế. Đây là quá trình ngăn chặn những suy nghĩ do chứng lo âu gây ra và thay thế chúng bằng những ý nghĩ giúp bạn vui lên hoặc bình tâm hơn. Điều này có thể giúp bạn tránh nghĩ ngợi và thoát khỏi vòng luẩn quẩn của sự ám ảnh về một điều gì đó. Bạn cũng có thể đặt ra các câu hỏi cho mình. Liệu điều mà bạn đang lo sợ có phải là mối nguy hiểm thực sự và hiện hữu không? Hãy hiểu rằng bạn đang sợ hãi, nhưng bạn không ở trong tình huống nguy hiểm. Việc loại trừ sự nguy hiểm ra khỏi tình huống sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn một chút.[8]- Thử nói lên thành tiếng với bản thân “Mình không sao, mình đang an toàn”.
- Ví dụ, nếu bạn đang lo lắng về chuyến bay sắp tới và không thể ngừng nghĩ về điều sẽ xảy ra nếu chẳng may máy bay bị rơi. Hãy tập trung lại bằng cách nhủ thầm trong đầu hoặc nói lên thành tiếng “Ngừng lại”. Tiếp theo, hãy thay thế ý nghĩ này bằng một điều tích cực và thanh bình hơn, chẳng hạn như chuyến đi nghỉ của bạn cùng bạn bè thân thiết và niềm vui mà nó đem lại cho bạn.
- Bạn cũng có thể thử thay thế ý nghĩ này bằng một điều nào đó hiện thực hơn, chẳng hạn như “Khả năng máy bay rơi là cực kỳ thấp. Máy bay là một trong các phương tiện giao thông an toàn nhất.”
- Phương pháp này có thể đòi hỏi phải lặp đi lặp lại nhiều lần mới có tác dụng, thế nên bạn hãy kiên nhẫn và yêu thương bản thân.
Lưu ý: Phương pháp này không có hiệu quả khi bạn đang lên cơn hoảng sợ, vì khi đó bạn khó có thể suy nghĩ sáng suốt và tìm ra căn nguyên có liên quan. Tuy nhiên, cách này có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác lo âu nói chung.
Sử dụng phương pháp hình dung có định hướng để thư giãn. Phương pháp hình dung có định hướng có thể giúp bạn thư giãn và giảm lo âu.[9] Hãy nghĩ về những nơi gúp bạn cảm thấy thanh thản và dễ chịu; có thể đó là ngôi nhà của bạn, địa điểm nghỉ dưỡng mà bạn yêu thích hoặc vòng tay thương yêu của người thân. Khi nghĩ về nơi này, bạn hãy tiếp tục tưởng tượng ra các chi tiết về giác quan để tập trung toàn bộ tâm trí vào việc hình dung. Hãy nghĩ về những thứ mà bạn có thể nhìn thấy, nghe thấy, chạm vào và nếm được ở chốn bình yên của bạn.- Bạn cứ thoải mái nhắm mắt hoặc mở mắt khi tưởng tượng, mặc dù nhắm mắt thường sẽ dễ hình dung hơn.
- Khi cảm thấy cơn hoảng sợ đang đến, bạn hãy hình dung về chốn an toàn của mình. Hãy mường tượng bạn đang thư giãn và thảnh thơi ở nơi đó. Khi cảm thấy thư giãn hơn, bạn có thể rời khỏi khung cảnh tưởng tượng và quay về thực tại.
Viết ra cảm giác của bản thân để chúng trở nên dễ kiểm soát hơn. Nếu bạn dễ rơi vào cơn hoảng loạn hoặc lo âu, hãy ghi nhật ký về cảm giác của mình. Viết về những gì bạn cảm thấy và lo sợ, những điều mà bạn suy nghĩ và tin tưởng về nỗi sợ đó và mô tả những trải nghiệm đó căng thẳng như thế nào. Việc viết nhật ký sẽ giúp bạn tập trung vào những ý nghĩ của mình, và bạn sẽ xử lý nỗi lo âu tốt hơn khi đọc lại những gì đã viết.[10]- Có thể ban đầu bạn tưởng như không có gì để viết. Hãy cứ cố gắng nghiền ngẫm về những tình huống gây lo âu. Một khi đã học được cách sống chậm lại và suy nghĩ về các tình huống đó, bạn sẽ xác định được những suy nghĩ và cảm giác nào có thể làm tăng cảm giác lo âu.
- Tập yêu thương bản thân khi viết nhật ký. Tránh tự chỉ trích mình và những suy nghĩ của bản thân. Đừng quên rằng bạn không thể điều khiển được những suy nghĩ và cảm giác khi chúng xuất hiện, và bản thân chúng cũng không “tốt” hay “xấu”. Bạn chỉ có thể điều khiển được phản ứng của bạn đối với những ý nghĩ và cảm giác đó.
Chăm sóc cơ thể để luôn cảm thấy khoẻ khoắn. Chăm sóc sức khoẻ thể chất cũng là một cách để chăm sóc sức khoẻ tinh thần. Dù không “chữa” được chứng lo âu, nhưng thói quen tập thể dục và ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn kiểm soát nó. Bạn có thể cải thiện sức khoẻ thể chất và tinh thần bằng cách:- Tập thể dục. Khi năng vận động, đặc biệt là qua bài tập aerobic, cơ thể sẽ tiết ra endorphins vốn có vai trò gia tăng cảm giác bình yên và hạnh phúc.[11]
- Duy trì chế độ ăn cân bằng. Không có “thực phẩm thần kỳ” nào chữa được hoặc ngăn chặn chứng lo âu. Tuy nhiên, việc tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn và có hàm lượng đường cao cũng có ích như ăn nhiều protein nạc, carbohydrate phức như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau tươi.[12]
- Tránh các chất kích thích. Các chất kích thích như caffeine và nicotine có thể gây bồn chồn, căng thẳng và khiến chứng lo âu thêm trầm trọng.[13] Một số người tưởng rằng hút thuốc lá sẽ giúp làm dịu thần kinh, nhưng điều này không đúng. Sự lệ thuộc nicotine có thể làm gia tăng cảm giác căng thẳng và lo âu khi bạn không nạp đủ, và thói quen hút thuốc vô cùng có hại cho sức khoẻ.
Hành động tích cực để tránh chìm đắm trong suy nghĩ. Tình trạng sẽ càng tồi tệ hơn nếu bạn chỉ ngồi đó và nghiền ngẫm về nỗi lo âu của mình, và bạn sẽ càng khó vượt qua cơn hoảng loạn. Hãy đánh lạc hướng cơ thể và tâm trí bằng một hoạt động nào đó, chẳng hạn như lau dọn, vẽ vời hoặc gọi điện trò chuyện với bạn bè – bất cứ việc gì khiến bạn bận rộn. Tốt hơn nữa, bạn nên chọn một việc nào đó mà bạn có thể tận hưởng như một sở thích.[14]- Thử tắm vòi sen hoặc ngâm bồn nước ấm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm giác ấm áp về thể chất có tác dụng làm dịu và thư giãn đối với nhiều người.[15] Thử thêm vào bồn tắm vài giọt bạc hà chanh, cam bergamot, hoa nhài hoặc oải hương. Các loại tinh dầu này có tác dụng làm dịu.
- Nếu bạn có thể xác định tác nhân nào gây lo âu cho mình, hãy cố gắng làm việc gì đó trực tiếp giúp bản thân bớt lo âu. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về bài thi sắp tới, hãy dành vài phút để xem lại các ghi chú. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn.
Dùng liệu pháp âm nhạc để thư giãn. Tạo một danh sách phát nhạc với những bài hát giúp bạn thư giãn hoặc vui vẻ. Mỗi khi cảm thấy lo âu, bạn có thể nghe những bài hát đó để bình tâm lại. Đeo tai nghe chống ồn nếu có thể để tập trung vào âm nhạc. Khi nghe nhạc, bạn hãy chú ý những đoạn nhạc khác nhau đang phát, giai điệu và lời bài hát nếu có. Điều này sẽ giúp tâm trí bạn thoát khỏi nỗi sợ.[16]
Tìm sự giúp đỡ từ một người bạn. Nếu bạn lên cơn hoảng loạn dữ dội và dường như không thể thoát ra, hãy gọi cho một người bạn hoặc người thân để được giúp đỡ. Hãy nhờ họ đưa bạn ra khỏi cơn hoảng loạn và phân tích nỗi sợ để bạn có thể vượt qua cảm giác căng thẳng. Nếu bạn dễ lên cơn hoảng loạn, hãy hướng dẫn người bạn đó về nhiều cách đối phó với chúng để họ biết cách xử lý khi bạn tìm đến nhờ giúp đỡ.[19]- Ví dụ, bạn có thể nhờ họ nắm tay trong cơn hoảng loạn và trấn an bạn rằng điều mà bạn đang cảm thấy không phải là mối nguy hiểm.
Quảng cáo
Đến gặp chuyên gia tâm lý nếu cơn hoảng loạn diễn ra nghiêm trọng hoặc kéo dài. Nếu bạn có những cơn hoảng loạn dữ dội xảy ra trong thời gian dài, hãy đến gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần để được trị liệu và xin lời khuyên. Bạn có thể mắc chứng rối loạn hoảng sợ hoặc rối loạn lo âu lan toả, và cả hai bệnh này đều có thể chữa khỏi nhờ chuyên gia.[20]- Một trong những phương pháp điều trị rối loạn lo âu phổ biến và hiệu quả nhất là liệu pháp nhận thức – hành vi. Hình thức trị liệu này tập trung vào việc hướng dẫn bạn nhận biết và thay đổi những ý nghĩ và hành vi không có lợi.[21]
- Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê toa thuốc kiểm soát lo âu nếu các phương pháp khác không đủ đem lại hiệu quả. Thuốc thường sẽ có hiệu quả nhất khi được kết hợp với liệu pháp tư vấn tâm lý và thay đổi lối sống.[22]
Trao đổi với bác sĩ để xin lời khuyên hoặc nhờ họ giới thiệu dịch vụ trị liệu. Ở một số vùng, bạn có thể khó tìm được chuyên gia sức khoẻ tâm thần, nhất là khi bạn có thu nhập thấp hoặc chương trình bảo hiểm y tế bị giới hạn. Nếu bạn đang khổ sở với chứng lo âu và chưa có điều kiện đến chuyên gia tâm lý, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.[23]- Mặc dù đa số các chuyên gia y tế không thể thực hiện trị liệu tâm lý – ngoại trừ bác sĩ tâm thần – nhưng họ thường có thể chẩn đoán một số vấn đề như chứng lo âu hoặc trầm cảm và kê toa thuốc. Họ cũng có thể khuyên bạn sử dụng một số thực phẩm chức năng hoặc thay đổi lối sống có thể hữu ích.
- Nếu bạn không chắc liệu các triệu chứng của bạn có thực sự là lo âu không, hãy đến gặp bác sĩ để khám và loại trừ các nguyên nhân về sức khoẻ.
- Bác sĩ gia đình cũng có thể giới thiệu dịch vụ chăm sóc sức khoẻ tâm thần trong vùng bạn ở.
Tìm cơ sở y tế cộng đồng nếu bạn không có khả năng chi trả cho việc trị liệu. Nếu việc trị liệu tâm lý quá đắt đỏ đối với bạn, hãy tìm các lựa chọn khác có chi phí thấp hơn trong vùng bạn ở. Có nhiều lựa chọn mà bạn có thể tìm được.[24]- Ở Mỹ, một trung tâm chăm sóc sức khoẻ do chính phủ liên bang tài trợ có thể cung cấp dịch vụ trị liệu sức khoẻ tâm thần. Bạn có thể tìm các trung tâm này tại đây.
- Hỏi chuyên gia trị liệu về thang phí tính theo mức thu nhập. Một số chuyên gia trị liệu và bệnh viện có chính sách “tính phí theo mức thu nhập”, nghĩa là chi phí sẽ được tính dựa trên mức thu nhập của bạn.
- Nhiều trường cao đẳng và đại học cũng cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ tâm thần. Đôi khi các dịch vụ này dành cho sinh viên, nhưng các trường đại học lớn cũng có thể có các bệnh viện cung cấp dịch vụ trị liệu do các sinh viên ngành sức khoẻ tâm thần thực hiện dưới sự giám sát của các chuyên gia. Các bệnh viện này thường lấy phí khá thấp.
Quảng cáo
Xem xét các triệu chứng thể chất. Việc nhận biết các cơn hoảng loạn là hết sức quan trọng. Các cơn hoảng loạn có thể xảy ra ở bất cứ ai, nhưng phổ biến nhất là ở những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ, một chứng rối loạn lo âu với biểu hiện thường xuyên lên cơn hoảng loạn và sợ hãi cực độ. Các cơn hoảng loạn có thể bị kích thích bởi bất cứ tình huống nào, không chỉ là các tình huống nguy hiểm hoặc đe doạ. Các triệu chứng thể chất của cơn hoảng loạn bao gồm:[25]- Đau ngực. Cơn đau ngực thường xảy ra ở vùng ngực thay vì lan khắp vùng cơ thể bên trái như cơn đau tim.[27]
- Chóng mặt hoặc choáng ngất
- Cảm giác như bị nghẹn hoặc không đủ không khí để thở.
- Buồn nôn hoặc nôn. Nôn thường ít xảy ra trong cơn hoảng loạn hơn là cơn đau tim.
- Cảm giác tê hoặc châm chích
- Tim đập nhanh
- Thở gấp
- Vã mồ hôi, da lạnh hoặc nóng bừng
- Run rẩy
- Trong cơn hoảng loạn dữ dội, tay chân có thể bị chuột rút, thậm chí tê liệt tạm thời. Triệu chứng này được cho là do chứng thở quá nhanh gây ra.[28]
Cảnh báo: Nhiều triệu chứng của cơn hoảng loạn có thể khó phân biệt với các triệu chứng đau tim. Nếu bạn có các biểu hiện như đau ngực, choáng ngất hoặc tê tay mà trước đó chưa bao giờ lên cơn hoảng loạn, hãy đến phòng cấp cứu hoặc gọi cho bác sĩ ngay lập tức. Bác sĩ có thể kiểm tra các triệu chứng và xác định liệu có nguyên nhân nào đáng lo ngại không.[26]
Chú ý cảm giác sợ hãi. Bên cạnh các triệu chứng thể chất, các cơn hoảng loạn thường kèm theo các triệu chứng về tâm thần hoặc cảm xúc. Những triệu chứng này có thể bao gồm:[29]- Cảm giác sợ hãi khủng khiếp
- Sợ chết
- Sợ mất kiểm soát
- Cảm giác như sắp tận thế
- Cảm giác bị tách biệt
- Cảm giác không ở trong hiện thực
Nhận biết các triệu chứng của cơn đau tim. Cơn hoảng loạn và cơn đau tim có một số triệu chứng trùng nhau.[30] Nếu bạn có bất cứ nghi ngờ nào mà không chắc mình lên cơn hoảng loạn hay đau tim, hãy gọi xe cấp cứu. Các triệu chứng của cơn đau tim bao gồm:[31]- Đau ngực. Trong cơn đau tim, bạn sẽ cảm giác như ngực bị ép chặt, căng đầy hoặc bị bóp nghẹt. Tình trạng này thường kéo dài hơn vài phút.
- Đau ở phần trên cơ thể. Cơn đau lan sang cánh tay, lưng, cổ, hàm hoặc vùng bụng trong cơn đau tim.
- Thở gấp. Tình trạng này có thể xảy ra trước khi cảm thấy đau ngực.
- Sợ hãi. Bạn có thể đột ngột sợ hãi hoặc có cảm giác như sắp chết.
- Chóng mặt hoặc choáng ngất
- Vã mồ hôi
- Buồn nôn hoặc nôn. Cơn đau tim thường gây nôn hơn so với cơn hoảng loạn.[32]
Phân biệt giữa cảm giác lo âu bình thường và rối loạn hoảng sợ. Ai cũng có những lúc cảm thấy căng thẳng, thậm chí lo sợ khủng khiếp. Tuy nhiên, với hầu hết mọi người, nỗi lo sợ này là do một sự kiện hoặc tình huống nào đó gây ra, chẳng hạn như trước một kỳ thi hoặc trước khi ra một quyết định quan trọng. Cảm giác này sẽ thường biến mất sau khi tình huống đã được giải quyết. Những người mắc chứng rối loạn lo âu có cảm giác lo sợ thường xuyên hơn và dai dẳng hơn, còn những người mắc chứng rối loạn hoảng sợ thường xuyên lên cơn hoảng loạn dữ dội.[33]- Một cơn hoảng loạn thường lên đến cực đỉnh trong vòng 10 phút, mặc dù có một số triệu chứng có thể kéo dài hơn nhưng bớt dữ dội hơn.
- Cơn hoảng loạn xảy ra mà không cần có tác nhân kích thích cụ thể nào. Dường như nó xuất hiện không do nguyên nhân nào.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Thực hành chánh niệm và lần tràng hạt thường rất hữu ích trong cơn hoảng loạn, vì bạn có thể áp dụng các phương pháp để lấy lại bình tĩnh và nghĩ về thứ gì đó thanh bình hơn.
- Trà hoa cúc La Mã có thể giúp một số người thư giãn và tĩnh tâm. Tuy nhiên, một số người khác có thể bị dị ứng và tương tác thuốc, do đó bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng trà cúc La Mã.
- Liệu pháp mùi hương có thể rất hữu ích, thậm chí trong cơn hoảng loạn. Tiếng ồn trắng cũng có thể giúp bạn bình tĩnh cả khi bạn chỉ cảm thấy căng thẳng.
- Tập thể dục đều đặn và thực hành các phương pháp thư giãn có tác dụng giảm stress và giúp ngủ ngon. Giấc ngủ là hết sức cần thiết đối với những người hay lo âu, và bạn không bao giờ nên cố tình bỏ qua giấc ngủ.
- Nhớ rằng bạn có gia đình và bạn bè bên cạnh yêu thương, chăm sóc và ủng hộ. Đừng ngại ngần tâm sự với họ về những vấn đề của bạn, cho dù đó là chuyện khó nói.
Cảnh báo
- Nếu các cơn hoảng loạn thường xuyên xảy ra, bạn nên tìm sự giúp đỡ y tế càng sớm càng tốt. Vấn đề càng trở nên trầm trọng nếu bạn trì hoãn điều trị.
- Nếu bạn không chắc chắn mình bị lên cơn hoảng loạn hay đau tim, hãy tìm sự chăm sóc y tế khẩn cấp.
Tham khảo
- ↑ https://www.livingwell.org.au/well-being/mental-health/grounding-exercises/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm#breathing
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4823195/
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#how-to-handle-a-panic-attack
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#how-to-handle-a-panic-attack
- ↑ https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://mentalhealthsf.org/six-simple-habits-that-defeat-anxiety/
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uf9897
- ↑ https://www.uhcl.edu/counseling-services/resources/visualization
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentID=4552&ContentTypeID=1
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
- ↑ http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/coping-with-panic-attacks.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/diagnosis-treatment/drc-20350967
- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
- ↑ https://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/panic/2012/02/the-most-relaxing-tune-ever-according-to-science/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#how-to-handle-a-panic-attack
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/coping-with-panic-attacks/#how-to-handle-a-panic-attack
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/therapy
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/medication
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anxiety/symptoms-causes/syc-20350961
- ↑ http://www.adaa.org/finding-help/treatment/low-cost-treatment
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000924.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
- ↑ http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
- ↑ https://pdfs.semanticscholar.org/781a/1759a468690dce8b148e5e6193d5040a093b.pdf
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000924.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/article/000924.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/in-depth/heart-attack-symptoms/art-20047744
- ↑ http://www.calmclinic.com/panic/panic-attack-or-heart-attack
- ↑ https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml
Về bài How.com.vn này
Chuyên gia trị liệu
Bài viết này đã được cùng viết bởi Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA. Rebecca A. Ward là người sáng lập của Viện Iris, một doanh nghiệp tại San Francisco, California chuyên sử dụng kiến thức về cơ thể để dạy cho các cá nhân và tập thể kỹ năng tự điều chỉnh bản thân bằng cách sử dụng nhiều phương thức, bao gồm phương pháp Original Blueprint® của riêng cô. Cô Ward chuyền về điều trị căng thẳng, lo âu, trầm cảm và chấn thương tâm lý, cùng với huấn luyện cho cấp điều hành. Cô là chuyên gia trị liệu hôn nhân và gia đình (LMFT), chuyên gia thực hành kỹ thuật Somatic Experiencing® (SEP) và là huấn luyện viên nghề nghiệp được chứng nhận bởi Liên đoàn Huấn luyện viên Quốc tế (ICF). Rebecca có bằng thạc sĩ về tư vấn sức khỏe tâm thần lâm sàng của Đại học Marymount và bằng thạc sĩ về kỹ năng lãnh đạo tổ chức của Đại học George Washington. Bài viết này đã được xem 10.243 lần.
Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý
Trang này đã được đọc 10.243 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
