วิธีการ สงบใจเมื่อเกิดอาการวิตกจริต

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

สงบใจเมื่อเกิดอาการ

จัดการความกังวล

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

รู้จักอาการ Panic Attack

แสดงเพิ่มอีก 1...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

อาการวิตกจริต (Anxiety) เป็นเรื่องที่ไม่ว่าใครก็ต้องเคยพบเจอ บางคนอาจถึงขั้นเป็นโรควิตกกังวล (anxiety disorder) อย่างโรคกังวลทั่วไป (Generalized Anxiety Disorder หรือ GAD) ถ้ารู้สึกกังวลเกินจริงกับสิ่งต่างๆ ในชีวิตประจำวันแบบทำยังไงก็ไม่หาย แต่ถ้าอยู่ๆ ก็เกิดอาการวิตกจริตกะทันหัน ประมาณว่าหัวใจเต้นเร็ว คลื่นไส้ ตัวสั่น รวมถึงอาการกลัวอย่างรุนแรง แปลว่านั่นแหละคุณกำลังเกิด panic attacks Panic attacks หรืออาการวิตกจริตรุนแรงกะทันหัน ฟังแล้วน่ากลัว เพราะฉะนั้นคุณควรรู้วิธีป้องกันไม่ให้อาการลุกลาม แค่คุณมีสติรู้ตัวและหมั่นฝึกฝน คุณก็สามารถบรรเทาอาการ panic attack จัดการกับความกลัวและกังวล รวมถึงป้องกันไม่ให้เกิดอาการซ้ำในอนาคตอันใกล้ได้แล้ว

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 4:

สงบใจเมื่อเกิดอาการ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 1
   "อยู่กับปัจจุบัน" คือวิธีการใช้สงบใจตอนเกิดวิตกจริตกะทันหัน. อันดับแรกให้ระบุ 5 อย่างที่แวบเข้ามาในสายตาคุณ อีก 4 อย่างที่คุณจับต้องสัมผัสได้ 3 เสียงที่คุณได้ยิน 2 กลิ่นที่ลอยมาเตะจมูก สุดท้ายคือ 1 รสชาติในปากของคุณ
2. 
   2
   หายใจลึกๆ. ถ้ากำลังเกิด panic attack เป็นไปได้ว่าคุณจะเริ่มหายใจหอบถี่ (hyperventilate) ด้วย แต่ถึงจะไม่มีอาการที่ว่า การหายใจลึกๆ ก็ช่วยลดความเครียด เพิ่มออกซิเจนให้สมอง ทำให้คุณมีสมาธิและสติจดจ่อกับสิ่งตรงหน้าได้ พอรู้ตัวว่าเริ่มวิตกจริตเมื่อไหร่ให้หยุดหายใจ แล้วเริ่มใหม่โดยหายใจช้าๆ ลึกๆ

   • เริ่มด้วยการกลั้นหายใจ จะได้ลดความรู้สึกเหมือนกำลังสำลักหรือหายใจไม่ออก
   • จากนั้นให้เริ่มหายใจใหม่แบบช้าๆ ลึกถึงกระบังลม เอามือข้างหนึ่งทาบอก ส่วนอีกข้างวางที่ท้อง ให้รู้สึกถึงหน้าท้องที่พองออกและยุบเข้าระหว่างหายใจ ส่วนมือที่อยู่ตรงอกก็ค้างไว้แบบนั้น ให้คุณปลีกตัวไปอยู่ในห้องคนเดียว แล้วพยายามเพ่งสมาธิไปที่เสียงต่างๆ รอบตัว
   • หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที จากนั้นให้กลั้นหายใจไว้ 2 - 3 วินาที หายใจออกช้าๆ ทางปาก 5 - 6 วินาที
   • หายใจเข้าออกลึกๆ แบบนี้ต่อไปอีกหลายๆ นาที จนกว่าจะรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายลง สมองแจ่มใสอีกครั้ง
3. 
   3
   เพ่งสมาธิไปที่สัมผัสต่างๆ. ช่วงเกิด panic attack ความคิดคุณคงสับสนปนเปไปหมด ความรู้สึกต่างๆ ประดังประเดเข้ามาในคราวเดียว จนรู้สึกเหมือน “overload” คือทุกอย่างเยอะเกินรับไหว ที่เป็นแบบนี้เพราะร่างกายของคุณได้กระตุ้นให้ระบบประสาทซิมพาเทติก (sympathetic nervous system) เปิดโหมด “fight or flight” คือไม่สู้ก็เผ่นสิจะรออะไร จนหัวใจเต้นแรงเร็วและหายใจหอบถี่ กล้ามเนื้อตึงเกร็ง และเลือดสูบฉีดแรง หยุดตั้งสติก่อน แล้วหันมาสังเกต รู้สึกถึงสัมผัสต่างของร่างกายคุณ ขั้นตอนนี้ช่วยให้สมองของคุณลืม “ปฏิกิริยาตอบสนองแบบอัตโนมัติ” หรือพฤติกรรมตื่นตูมกับสิ่งเร้าต่างๆ แบบอัตโนมัติไปได้ โดยค่อยๆ แตกรายละเอียดออกมา "รู้สึก" ทีละสัมผัส

   • พยายามรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นโดยไม่ด่วนตัดสินไปก่อนว่ามันเป็นเรื่อง “ดี” หรือ “ร้าย” เช่น คุณรู้สึกว่า “หัวใจเราเต้นเร็วมาก มือก็ชุ่มเหงื่อ รู้สึกเหมือนจะอ้วกเลย”
   • จากนั้นให้ย้ำเตือนตัวเองว่าอาการพวกนี้เป็นผลมาจากความวิตกกังวล อย่าคิดว่าต้อง “ควบคุม” อาการพวกนี้ให้ได้ เพราะจะทำให้ panic กว่าเดิม คิดซะว่าอาการพวกนี้เกิดแค่ชั่วคราว เดี๋ยวก็หายไป
   • ระหว่างสังเกตและรับรู้ความรู้สึกตัวเอง ให้หยุดอยู่กับที่ อย่าเพิ่งไปไหน พอเวลาผ่านไปสมองจะรับรู้ตามมาเอง ว่าไม่เห็นมีอะไรอันตรายซะหน่อย ถ้าวิ่งหนีไปจากตรงนั้น จะทำให้สมองเชื่อมโยงรุนแรง ว่าเหตุการณ์นั้นสมควรต้องเกิดอาการ panic
4. 
   4
   เบี่ยงเบนความสนใจ. ถ้ากำลังเกิด panic attack ให้เบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองไปจากความกลัวโดยคิดเรื่องอื่นแทน เช่น นับถอยหลังจาก 100 โดยก้าวกระโดดทีละ 3 จำนวน ไล่ชื่อนายกฯ ตามลำดับที่รับตำแหน่ง หรือร้องเพลงไม่ก็กลอนโปรด บังคับตัวเองให้ใช้เทคนิคที่ว่าสักอย่าง (หรือหลายอย่าง) จนกว่าจะสงบใจได้บ้าง

   • สำคัญมากว่าว่าห้ามเบี่ยงเบนความสนใจโดยหนีไปจากเหตุการณ์ที่ทำให้คุณ panic หาทางสงบใจให้ได้จากตรงนั้นแหละ ไม่งั้นก็เท่ากับฝึกตัวเองให้เชื่อมโยงสถานที่หรือสถานการณ์กับความกลัวไปโดยปริยาย พอเจอเรื่องแบบนี้หรือมาที่นี่อีกก็จะกระตุ้นให้เกิดวิตกจริตขึ้นมาอีก
5. 
   5
   ฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ. เป็นวิธีเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน ค่อยๆ ทำไล่ไปจนครบทั้งร่างกาย เรียกได้ว่ายิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว เพราะบังคับให้คุณต้องจดจ่ออยู่กับอย่างอื่นที่ไม่ใช่ความกลัว และคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดของคุณไปในเวลาเดียวกัน เริ่มจากกล้ามเนื้อที่ใบหน้าก่อน แล้วค่อยไล่ลงไป จนกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายคุณผ่อนคลาย

   • เกร็งกล้ามเนื้อทีละส่วน ส่วนละ 5 - 10 วินาที จากนั้นค่อยคลาย โดยส่วนหนึ่งสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง แต่จริงๆ แค่ครั้งเดียวก็เห็นผลแล้ว
   • กล้ามเนื้อส่วนที่สามารถเกร็งและคลายได้ก็เช่น ขากรรไกร ปาก (เบ้ปากแล้วคลาย) แขน มือ ท้อง สะโพก ต้นขา น่อง แล้วก็เท้า
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 4:

จัดการความกังวล

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รู้ตัวเมื่อวิตก. ถึงจุดประสงค์ของเราคือคลายความวิตกกังวล แต่ไม่ได้แปลว่าต้องกลบเกลื่อนหรือทำเป็นสบายดี ถ้าทำไม่ใส่ใจหรือไปเก็บกดอารมณ์ อาจทำให้อารมณ์นั้นยิ่งรุนแรงและทำให้คุณยิ่งหวาดกลัว คุณต้องรู้ตัวและยอมรับซะก่อน ว่าคุณกำลังกลัว ซึ่งถือว่าไม่ใช่เรื่อง “ผิด” หรือ “ไม่ดี” แต่อย่างใด
2. 
   2
   พยายาม “หยุด แล้วแทนที่”. เป็นขั้นตอนที่คุณเลิกคิดเรื่องชวนกังวล แล้วแทนที่ด้วยเรื่องอื่นที่คิดแล้วคุณมีความสุข สงบใจได้ จะได้ไม่คิดวน หมกมุ่นอยู่กับเรื่องเดิมๆ เหมือนแผ่นเสียงตกร่อง

   • เช่น คุณอาจเครียดจัดเรื่องที่เดี๋ยวต้องขึ้นเครื่องบิน จนหยุดคิดซ้ำไปซ้ำมาไม่ได้ ว่าถ้าเครื่องเกิดตกขึ้นมาจะทำยังไง ให้คุณตั้งสติโดยบอกตัวเองว่า “หยุดเลย” จะพูดออกมาหรือแค่คิดก็ได้
   • ขั้นต่อมาก็ให้คิดถึงเรื่องดีๆ ที่ชวนสงบใจแทน เช่น คุณอาจเปลี่ยนไปคิดเรื่องที่ว่าจะไปพักร้อนกับเพื่อนๆ แทน ถ้าไปถึงแล้วคุณจะทำอะไรสนุกๆ กันบ้าง
   • อาจต้องฝึกหรือทำซ้ำๆ กว่าวิธีนี้จะได้ผล เพราะฉะนั้นให้พยายามเข้า ถ้ายังไม่เห็นผลก็อย่าด่วนโกรธหรือโทษตัวเอง
   • แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับตอนกำลังเกิด panic attack เพราะอาจรุนแรงเกินไปจนคุณคิดอะไรได้ไม่กระจ่าง หรือเป็นเหตุเป็นผลนัก เหมาะสำหรับใช้คลายความวิตกกังวลทั่วไปมากกว่า
3. 
   3
   ใช้วิธีจินตภาพบำบัด. จินตภาพบำบัด (guided imagery) ช่วยให้คุณผ่อนคลายความวิตกกังวล สบายใจขึ้นได้

   • ให้ลองจินตนาการถึงสถานที่ที่ทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย อาจจะเป็นบ้านของคุณ สถานที่ท่องเที่ยวที่ชอบ หรือตอนอยู่ในอ้อมกอดของคนรักก็ได้
   • ตอนที่กำลังคิดถึงสถานที่นั้น ให้เพิ่มสัมผัสต่างๆ เข้าไปในฉากให้ชัดเจน จะได้เพ่งสมาธิทั้งหมดไปที่การจินตนาการรายละเอียด ตอนจินตนาการจะหลับตาหรือลืมตาก็ได้ แต่ถ้าหลับตาก็จะง่ายกว่าเยอะ เพ่งสมาธิให้รู้สึกได้อย่างชัดเจน ว่าคุณเห็นอะไร ได้กลิ่นอะไร สัมผัสอะไร ได้ยินเสียงอะไร กระทั่งรู้รสอะไรในปากบ้างเมื่ออยู่ในสถานที่ปลอดภัยนั้นของคุณ
   • ทุกครั้งที่เกิดอาการวิตกจริต ให้จินตนาการว่าคุณอยู่ในที่ปลอดภัยนั้นอย่างสงบและผ่อนคลาย พอคุณเริ่มรู้สึกผ่อนคลายลงจริงๆ แล้ว ก็ค่อยกลับมาสู่โลกแห่งความเป็นจริง
   • หรือลองถามใจตัวเองดู ว่าตอนนี้คุณตกอยู่ในอันตรายจริงหรือเปล่า? เพราะส่วนใหญ่คุณมักด่วนคิดไปก่อนว่า “ถ้า...จะทำยังไง” ทำให้ตีตนไปก่อนไข้ เกิด panic เพราะเรื่องที่ยังไม่ได้เกิด หรืออาจไม่มีทางเกิดขึ้น ย้ำให้แน่ใจว่าคุณแค่กลัว แต่ไม่ได้มีเรื่องอันตรายเกิดขึ้นจริงๆ พอสมองคุณรู้ว่าไม่มีอะไรจะมาทำร้ายคุณได้ คุณก็จะรู้สึกผ่อนคลายขึ้นเอง
4. 
   4
   เขียนความรู้สึกออกมา. ถ้าคุณมีแนวโน้มจะเกิด panic attacks หรือวิตกจริตง่าย ให้ลองเขียนไดอารี่บรรยายความรู้สึกของคุณลงไป เขียนไปตามที่รู้สึกเลย คุณกลัวอะไร มีความคิดหรือความเชื่อไหนที่เกี่ยวข้องกับความกลัวนั้น และเวลาเกิดวิตกจริตอาการคุณรุนแรงแค่ไหน การเขียนมันออกมาจะทำให้คุณรวบรวมความคิดได้ เมื่อมาอ่านหรือย้อนดูทีหลัง ก็จะช่วยให้คุณรับมือกับอาการวิตกจริตได้ดีขึ้น

   • ตอนแรกคุณอาจรู้สึกเหมือนไม่มีอะไรจะเขียนหรือไม่รู้จะเขียนยังไง ก็ขอให้พยายามวิเคราะห์สถานการณ์ที่ทำให้คุณเกิดวิตกจริตซะก่อน พอคุณฝึกตัวเองให้เริ่มสงบใจลงและคิดพิจารณาถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นได้แล้ว คุณก็จะเลือกได้เองว่าความคิดและความรู้สึกไหนที่ไปเพิ่มเชื้อไฟให้อาการวิตกจริตของคุณ
   • เห็นใจตัวเองบ้างตอนเขียนความรู้สึก อย่าด่วนตัดสินตัวเองหรือความคิดนั้นๆ จำไว้ว่าให้ความคิดและความรู้สึกผุดขึ้นมาตามธรรมชาติ และไม่มีความคิดหรือความรู้สึกไหนที่ “ดี” หรือ “ร้าย” ไปซะหมด คุณทำได้แค่เลือกว่าจะรับมือกับมันยังไงเท่านั้น
5. 
   5
   ดูแลตัวเองหน่อย. ถ้าคุณดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง จิตใจก็จะแข็งแกร่งตามไปด้วย ถึงการออกกำลังกายและการกินอาหารที่มีประโยชน์ไม่ได้ทำให้อาการวิตกจริตของคุณ “หายไป” แต่พอเกิดอาการเมื่อไหร่คุณจะได้รับมือไหวไงล่ะ

   • ออกกำลังกายบ้างนิดๆ หน่อยๆ พอร่างกายกระฉับกระเฉงโดยเฉพาะหลังออกแอโรบิค ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (endorphins) ออกมา ทำให้คุณรู้สึกสงบใจ มีความสุขมากขึ้น
   • หลีกเลี่ยงสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนและนิโคติน เพราะทำให้คุณเครียดและกระวนกระวายได้ ทีนี้อาการวิตกจริตจะเลวร้ายกว่าเดิม หลายคนเชื่อผิดๆ ว่าสูบบุหรี่ช่วยสงบจิตใจ แต่นั่นไม่จริงเลย ถ้าติดนิโคตินแล้วขาด จะทำให้คุณยิ่งเครียดยิ่งกังวล แถมสูบบุหรี่แล้วเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย
   • กินอาหารให้ครบหมู่ ถึงจะไม่มี “อาหารวิเศษ” ที่การันตีว่ากินแล้วจะไม่เกิดวิตกจริตอีก แต่ถ้าคุณหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือน้ำตาลสูงได้ก็ดี รวมถึงกินโปรตีนไขมันต่ำ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเยอะๆ เช่น โฮลเกรนกับผักผลไม้สด
6. 
   6
   อย่าอยู่เฉย. นั่งวิตกจริตวนไปทำให้อาการคุณยิ่งหนัก ทีนี้ถึงอยากหาย panic ก็ยากแล้ว หาอะไรทำเบี่ยงเบนความสนใจตัวเองหน่อยทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น ทำความสะอาด วาดรูป โทรหาเพื่อน สรุปคืออะไรก็ได้ที่ทำให้คุณมือไม่ว่างหัวไม่ว่าง แต่ดีที่สุดคือหางานอดิเรกที่คุณทำแล้วเพลินจนลืมเครียด

   • ลองอาบหรือแช่น้ำอุ่น เพราะมีงานวิจัยที่ชี้ว่าพอตัวอุ่นสบายแล้วใจคุณก็จะสดชื่นผ่อนคลายไปในเวลาเดียวกัน จะลองหยดน้ำมันเลม่อน บาล์ม (lemon balm) มะกรูด (bergamot) มะลิ (jasmine) หรือลาเวนเดอร์ (lavender) ลงในน้ำด้วยก็ได้ เพราะน้ำมันหอมระเหยหรือ essential oils พวกนี้มีสรรพคุณช่วยให้คุณรู้สึกสงบใจได้เป็นอย่างดี
7. 
   7
   ใช้ดนตรีบำบัด. ทำ playlist รวมเพลงที่คุณฟังแล้วรู้สึกผ่อนคลายสบายใจหรือฟังแล้วสุขสุดๆ ขึ้นมา จากนั้นถ้าเกิดวิตกจริตขึ้นมาเมื่อไหร่ ก็เปิดเพลงขับกล่อมตัวเองซะเลย ใช้เฮดโฟนแบบ noise-cancelling ด้วยถ้าเป็นไปได้ จะได้ปราศจากเสียงรบกวน ให้คุณได้จดจ่ออยู่กับเพลงโปรดของคุณ ระหว่างที่ฟังเพลงให้มุ่งความสนใจไปที่เพลงแต่ละท่อน ทั้งทำนองและเนื้อเพลง จะได้ลืมความกลัวไปชั่วขณะ

   • พยายามเลือกเพลงที่จังหวะช้าๆ (ประมาณ 60 bpm หรือ 60 จังหวะต่อนาที) และมีเนื้อเพลงที่ชวนผ่อนคลายสบายใจ (ไม่มีเนื้อเลยได้ยิ่งดี) ถ้าเป็นเพลงเร็วหรือเนื้อโหดๆ แรงๆ ระวังจะทำคุณเครียดกว่าเดิม
8. 
   8
   ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน. ถ้าคุณทรมานกับอาการวิตกจริตแบบไร้ทางออก ลองโทรหาเพื่อนหรือครอบครัวดู พูดคุยกับเขาให้ได้เบี่ยงเบนความสนใจตัวเองไปจากอาการ panic แล้วลองวิเคราะห์ว่าทำไมคุณถึงเกิดความกลัว จะได้หาทางคลายเครียด ถ้าคุณมีแนวโน้มจะเกิด panic attacks ได้ง่าย ให้บอกเพื่อนไว้แต่เนิ่นๆ ว่าจะช่วยเหลือคุณได้ยังไง พอถึงเวลาคับขันแล้วคุณโทรไปจะได้ช่วยคุณได้ทันท่วงที
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 4:

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ปรึกษานักบำบัด. ถ้าคุณเกิด panic attacks รุนแรงเป็นเวลานานๆ หรือบ่อยๆ ให้ปรึกษาคุณหมอหรือนักจิตบำบัดผู้เชี่ยวชาญเพื่อเข้ารับการรักษาต่อไป เพราะคุณอาจเป็นโรคแพนิค (panic disorder) หรือโรคกังวลทั่วไป (generalized anxiety disorder) ซึ่งทั้ง 2 โรคนี้ถ้ารักษาอย่างถูกต้องก็สามารถหายขาดได้

   • วิธีรักษาที่เห็นผลและเป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับโรควิตกจริต ก็คือ Cognitive-Behavioral Therapy (CBT) หรือความคิดและพฤติกรรมบำบัด เป็นการบำบัดที่เน้นฝึกให้คุณจับสังเกตเวลาตัวเองคิดและรับมือสถานการณ์ต่างๆ แบบไม่เข้าท่าเท่าไหร่ จากนั้นก็เปลี่ยนแปลงไปสู่วิธีคิดและรับมือที่มีประโยชน์กับคุณ หรือก็คือรู้เท่าทันเวลาตัวเองคิดกลัวเกินจริงและรับมืออย่างทันท่วงที
   • คุณหมอหรือจิตแพทย์ของคุณอาจพิจารณาจ่ายยาคลายกังวล (anxiety-controlling medication) ในบางเคสที่ใช้วิธีอื่นแล้วไม่ได้ผล
2. 
   2
   ปรึกษาคุณหมอ. ในจังหวัดที่คุณอยู่อาจจะไม่มีคุณหมอเก่งๆ หรือน่าเชื่อถือ หรือในกรณีที่คุณมีงบจำกัดหรือประกันไม่ครอบคลุม ให้ลองพูดคุยปรึกษาปัญหากับคุณหมอประจำตัวดูก่อน เพราะถึงคุณหมอที่รักษาโรคทั่วไปให้คุณจะไม่ได้เชี่ยวชาญเรื่องจิตบำบัดด้วย แต่รับรองเลยว่าถ้าอาการของคุณไม่รุนแรงหรือซับซ้อนมาก เช่น โรควิตกจริตหรือโรคซึมเศร้า คุณหมอต้องให้คำแนะนำดีๆ และจ่ายยาให้ได้

   • รวมถึงคุณหมออาจโอนเคสไปยังนักจิตบำบัดที่รู้จักให้คุณด้วยถ้าคุณต้องการและสะดวก
3. 
   3
   สอบถามที่สถานีอนามัยใกล้บ้านและอื่นๆ. ถ้าคุณงบไม่พอให้ไปบำบัด ลองสอบถามสถานีอนามัยใกล้บ้านดูก่อน เจ้าหน้าที่อาจดูแลให้คำแนะนำเบื้องต้นได้ ว่าคุณควรทำยังไงต่อไป

   • บางสถานีอนามัยก็มีบริการให้คำปรึกษาปัญหาชีวิต หรือลองโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือเข้าไปที่เว็บไซต์ของ กรมสุขภาพจิต ดูก็ตรงจุดดี
   • นักจิตบำบัดบางคนหรือบางคลินิกให้บริการในราคาที่ “ต่อรองกันได้” ถ้าคุณทั้งร้อนใจและเดือดร้อนเรื่องเงิน ก็ลองปรึกษาดู กระทั่งคลินิกให้คำปรึกษาฟรีเดี๋ยวนี้ก็มีเหมือนกัน
   • หลายมหาวิทยาลัยมีศูนย์ให้คำปรึกษาด้านสุขภาพจิตฟรี บางทีก็เฉพาะนักเรียนนักศึกษา แต่มหาวิทยาลัยดังๆ ใหญ่ๆ บางแห่งก็เปิดโอกาสให้คนภายนอกเข้ามารับคำปรึกษาได้เพื่อประโยชน์ทางการศึกษาของนักเรียนไปในเวลาเดียวกัน โดยมีอาจารย์ผู้เชี่ยวชาญคอยแนะนำควบคุม แบบหลังอาจมีค่าใช้จ่ายบ้าง แต่รับรองว่าไม่แพงเกินรับได้
   โฆษณา

วิธีการ 4

วิธีการ 4 ของ 4:

รู้จักอาการ Panic Attack

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   สังเกตอาการทางกาย. Panic attacks เกิดขึ้นได้กับทุกคน แต่มักพบบ่อยในคนที่เป็นโรคแพนิค หรือก็คือโรควิตกจริต รู้สึกกลัวและกังวลรุนแรงกะทันหันบ่อยๆ อาการจะกำเริบเพราะสถานการณ์บางอย่าง ซึ่งไม่ได้จำกัดอยู่แค่สถานการณ์อันตรายหรือคุกคาม อาการที่บอกว่าคุณกำลังเกิด panic attack ก็คือ

   • เจ็บแน่นหน้าอก โดยมักจะเป็นเฉพาะจุด ไม่ได้เจ็บแผ่ไปทั้งซีกซ้ายเหมือนเวลาหัวใจวาย
   • วิงเวียนหรือเป็นลม
   • สำลัก
   • คลื่นไส้หรืออาเจียน แต่ถ้าเป็น panic attacks จะไม่ค่อยอาเจียนเหมือนเวลาหัวใจวาย
   • เป็นเหน็บหรือชา
   • หัวใจเต้นเร็ว
   • หายใจติดขัด
   • เหงื่อแตก ตัวเหนียวเหนอะ หรือร้อนวูบวาบ
   • ตัวสั่น ไม่ว่าจะมากหรือน้อย
2. 
   2
   สำรวจอาการอื่นเพิ่มเติม. นอกจากอาการทางกายแล้ว panic attacks มักมีบางความรู้สึกร่วมด้วย เช่น

   • หวาดกลัวรุนแรง
   • กลัวตาย
   • กลัวจะคุมสติหรือเหตุการณ์ไม่ได้
   • คาดการณ์ไปถึงเรื่องร้ายๆ
   • จิตใจไม่อยู่กับเนื้อกับตัว
   • ไม่รับรู้สถานการณ์ตามจริง
3. 
   3
   ข้อแตกต่างระหว่าง panic attack กับหัวใจวาย. หลายอาการของ panic attack กับหัวใจวาย (heart attack) บางทีก็คล้ายหรือเหมือนกัน ถ้าคุณสงสัย แม้จะแค่ นิดเดียว ว่าตัวเองเป็น panic attack หรือโรคหัวใจกันแน่ ให้รีบขอความช่วยเหลือด่วน อาการหัวใจวายก็เช่น

   • เจ็บแน่นหน้าอก ถ้าเป็นหัวใจวาย คุณจะรู้สึกเหมือนมีอะไรกดทับ แน่นไปหมด หรือเหมือนมีอะไรมาบีบหัวใจ ซึ่งอาการจะคงอยู่นานถึง 2 - 3 นาที
   • เจ็บช่วงตัวบน และเจ็บแผ่ไปถึงแขน หลัง คอ ขากรรไกร หรือท้อง
   • หายใจติดขัด โดยอาจเกิดอาการก่อนเจ็บแน่นหน้าอก
   • วิตกจริต อยู่ๆ ก็รู้สึกกลัวหรือรู้สึกแย่
   • วิงเวียนหรือเป็นลม
   • เหงื่อแตก
   • คลื่นไส้หรืออาเจียน เวลาหัวใจวายจะอาเจียนได้ง่ายกว่าตอนเกิด panic attacks
4. 
   4
   แยกให้ออก คุณวิตกกังวลธรรมดาหรือเข้าขั้น panic attack. ใครๆ ก็เคยเครียด หรือนานๆ ทีจะวิตกจริตบ้างก็ไม่แปลก คนส่วนใหญ่มักจะ "นอยด์" ตอนมีเรื่องหรือเหตุการณ์มากระตุ้น เช่น สอบไล่ หรือต้องตัดสินใจครั้งสำคัญ ซึ่งพอหมดเรื่องอาการที่ว่าก็จะหายไปเอง แต่ถ้าคนเป็นโรควิตกกังวล จะเครียดหรือนอยด์บ่อยกว่าคนทั่วไป ส่วนคนเป็นโรคแพนิคก็จะเกิด panic attacks บ่อยและรุนแรงเช่นกัน

   • panic attack มักทุเลาลงหลังผ่านไปได้ 10 นาที แต่บางอาการก็อาจนานกว่านั้น แต่ถ้าเป็นโรควิตกกังวลทั่วไปหรือวิตกกังวลตามธรรมดา อาการอาจจะหายช้ากว่าแต่ไม่รุนแรงเท่า
   • panic attack ไม่ต้องมีอะไรไปกระตุ้นก็เกิดได้ ประมาณว่าอยู่ๆ ก็เป็น
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• บางคนก็บอกว่าคาโมมายล์ (Chamomile) ช่วยให้ผ่อนคลาย สงบใจได้ แต่บางคนก็แพ้ แถมไปต้านฤทธิ์ยา เพราะงั้นให้ลองปรึกษาคุณหมอก่อนใช้จะดีที่สุด
• ถ้าอยู่ๆ คุณก็ panic ขึ้นมากลางดึก ให้ลองเดินรอบห้อง พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ
• หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ ฝึกเทคนิคคลายเครียดต่างๆ ที่ได้ผลดีสำหรับคุณ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนนี่แหละจำเป็นสุดๆ สำหรับคนเป็นโรควิตกจริต ไม่ว่ายังไงก็ห้ามอดนอนเด็ดขาด
• บางคนอาจจะคิดว่าไม่บอกก็รู้ แต่เราก็ขอย้ำอีกทีว่ากำลังใจที่สำคัญมาจากครอบครัวที่คอยรัก ดูแล และอยู่เคียงข้างคุณนี่แหละ บางอย่างคุณอาจมองว่าเล็กน้อยหรือน่าอาย แต่บอกเลยว่ามีอะไรให้เปิดอกคุยกับครอบครัวจะดีที่สุด
• ถ้ากำลังเกิด panic attack อย่าพยายามข่มตาหลับในทันที เพราะตอนกำลังเครียดจัดขนาดนั้นคุณหลับไม่ลงหรอก ลองพยายามผ่อนคลายหน่อยก็ยังดี (หายใจลึกๆ หรือใช้เทคนิคสงบใจอื่นๆ) แล้วค่อยหลับ พอคุณผ่อนคลายลงได้ด้วยวิธีต่างๆ จนนอนหลับสนิทยาวนาน รับรองเลยว่าอาการคุณจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
• พยายามไล่รายชื่อสิ่งต่างๆ (เพลงโปรด หนังโปรด หรืออื่นๆ) หรือจะนับเลข ไม่ก็ท่องก.ไก่ จะได้เบี่ยงเบนความสนใจของคุณไปจากเรื่องเครียด แล้วบังคับให้คุณมีสมาธิกับอะไรตรงหน้า

โฆษณา

คำเตือน

• ถ้าอาการกำเริบบ่อยขึ้น รีบไปหาหมอหรือนักบำบัดจะดีกว่า ถ้ามัวรอช้าอาจอาการหนักกว่าเดิม
• ถ้าไม่แน่ใจว่าคุณเป็น panic attack หรือโรคหัวใจ ก็ควรขอความช่วยเหลือด่วนเช่นกัน

โฆษณา