Как контролировать выброс адреналина

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Практика методик релаксации

Измените привычки вашего образа жизни

Дополнительные статьи

Источники

Выброс адреналина происходит во время стресса или беспокойства, когда ваши надпочечники выделяют повышенное его количество в организм. У вас может проявиться широкий спектр симптомов, похожих на панические атаки, в том числе учащенный пульс, усиленное сердцебиение, одышка и головокружение. Несмотря на возможные очень неприятные и пугающие симптомы выброс адреналина совершенно не опасен. При использовании методики релаксации и смене образа жизни вы сможете уменьшить частоту и интенсивность выброса адреналина.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 2:

Практика методик релаксации

Загрузить PDF

1. 
   1
   Дышите глубоко. Дыхательные упражнения, называемые пранаяма, могут снять напряжение и помогут вам расслабиться. Делайте несколько упражнений на глубокое дыхание, которые помогут вам расслабиться, отвлечься и снять другие симптомы выброса адреналина.

   • Глубокое дыхание способствует более интенсивному распространению кислорода по организму, уменьшает частоту ударов сердца и нормализует пульс. Также это поможет снять напряжение в мышцах, которое часто возникает во время выброса адреналина.
   • Сделайте глубокий вдох и выдохните через нос. Например, вдохните на счет один, задержите дыхание на счет два и выдохните на счет четыре. Вы можете менять интервал счета в зависимости от возможностей вашего организма.
   • Для получения максимальной пользы от дыхательных упражнений следует сесть прямо, расправить плечи и не сутулиться. Дышите медленно и равномерно, сосредоточив внимание на желудке и втянув живот для увеличения объема легких и грудной клетки.
2. 
   2
   Сосчитайте до десяти или до двадцати. Во время стресса, чувства тревоги или признаков выброса адреналина следует попытаться абстрагироваться от ситуации и сосчитать до десяти. Счет поможет вам отвлечься от стрессовой ситуации.

   • Выброс адреналина в организме прекратится, как только вы начнете размышлять на отвлеченные темы и перестанете думать о стрессовой ситуации.
   • Сосчитайте до двадцати и повторите процедуру при необходимости.
3. 
   3
   Практикуйте методику прогрессивной релаксации мышц. Чтобы успокоиться во время выброса адреналина при стрессе или взволнованности вам следует полностью расслабить тело. Лягте или сядьте на пол и начните напрягать и расслаблять каждую мышцу вашего тела. Начинать следует с мышц стоп:

   • Напрягайте каждую мышцу и удерживайте в таком состоянии на протяжении пяти секунд. Затем медленно расслабьтесь. Через 10 секунд повторите это упражнение в течение еще пяти секунд, и снова расслабьте мышцы стопы.
   • Повторяйте упражнения для мышц всего тела, заканчивая этот комплекс мышцами головы.
   • Перейдите к мышцам ног. Проделайте тот же комплекс упражнений для каждой группы мышц, медленно поднимаясь по всему телу к мышцам головы.
4. 
   4
   Развивайте позитивное мышление. Негатив может усугубить стресс, напряжение и беспокойство, что сделает выброс адреналина еще сильнее. Позитивное мышление в любой ситуации поможет преодолеть приступы паники и контролировать выброс адреналина.

   • Техника позитивного мышления поможет вам развить благоприятный сценарий выхода из сложившихся ситуаций.
   • Например, возможно вы столкнулись с недовольным клиентом на работе. Представьте себе наилучшее решение проблемы – сделать клиента счастливым. Это поможет справиться с ситуацией и избежать стресса максимально комфортным для вас способом.
   • Еще один способ справиться со стрессовой ситуацией – это визуализация умиротворенного пейзажа, например, поля цветов и вас посреди этого великолепия.
5. 
   5
   Относитесь с юмором к любой ситуации. В большинстве сложных ситуаций имеются свои положительные и даже юмористические моменты. Может вы заметите их не сразу, однако способность распознать и посмеяться над ними поможет расслабиться и избежать выброса адреналина.

   • Некоторые исследования показали, что позитивное мышление может внести существенный вклад в счастливую жизнь человека.
   • Например, если вы упали и ударили локоть, то не стоит зацикливаться на ране или испачканной рубашке. Вместо этого посмейтесь над собственной неуклюжестью или каким-нибудь смешным моментом в данной ситуации.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Измените привычки вашего образа жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Контролируйте те жизненные факторы, которые вызывают у вас стресс. Научившись управлять ситуациями, которые вызывают у вас стресс или доставляют беспокойство, вы сможете избегать или свести к минимуму выброс адреналина.

   • Составьте список возбудителей выброса адреналина. Прочитайте список и выберите в нем то, что вы можете активно контролировать.
   • К примеру, причиной является собрание сотрудников. Примите меры для уменьшения ответной реакции на ситуации, например, будьте полностью готовы к ним или просто пересядьте поближе к позитивным людям.
   • Если общение с другом-скандалистом вызывает у вас стресс, то в таком случае нужно постараться ограничить общение с этим человеком.
2. 
   2
   Занимайтесь спортом несколько раз в неделю. Доказано, что аэробика и кардиотренировки способны позитивным образом влиять на настроение человека.

   • Даже десять минут тренировки помогут вам отвлечься и расслабиться. Например, десятиминутная прогулка способствует расслаблению и дает возможность позитивно взглянуть на жизнь.
   • Спорт стимулирует выработку эндорфинов и серотонина, которые помогут улучшить ваше настроение, сон, и облегчат или сведут к минимуму выброс адреналина.
   • Подойдут любые упражнения. Отличным вариантом будет ходьба, пеший туризм, плавание, каноэ или бег.
3. 
   3
   Займитесь йогой для начинающих. Выполнение некоторых поз йоги поможет растянуть мышцы и расслабить тело. Даже просто приняв позу собаки и сделав десять вдохов вы сможете отвлечься и расслабиться, что в результате уменьшит выброс адреналина.

   • Применяйте щадящие ваше тело позы йоги. С их помощью вы растяните и расслабите свои мышцы. Восстанавливающая йога и инь йога станут отличным выбором и помогут справиться с выбросом адреналина.
   • При невозможности уделять время для полноценных занятий йогой можно просто принять позу собаки и сделать 10 глубоких вдохов и выдохов. Поза собаки является основополагающей в йоге и помогает не только расслабиться, но и снять напряжение в мышцах.
   • Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий йогой и убедитесь в отсутствии противопоказаний по здоровью.
4. 
   4
   Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания. Плохое питание истощает ваш организм и может вызвать стресс или беспокойство, которое, в свою очередь, приведет к выбросу адреналина. Здоровое питание не только укрепит ваш иммунитет, но и поможет избавиться от стресса и смягчит выброс адреналина.

   • В спарже содержится много питательных веществ, которые повышают настроение и помогают свести стресс к минимуму.
   • Продукты с содержанием витамина В также помогут уменьшить стресс. Авокадо и бобы станут для вас отличным выбором и насытят организм витамином В.
   • Стакан теплого молока спасет от бессонницы и тревоги, которые могут вызвать выброс адреналина.
5. 
   5
   Воздержитесь от кофеина, алкоголя и наркотиков. Желательно избегать абсолютно всех оказывающих наркотическое действие средств, исключить кофеин и алкоголь. Все это может вызывать у вас приступ беспокойства, что приведет к выбросу адреналина.

   • Большинству людей воспрещается принимать свыше 400 мг кофеина в сутки. Это эквивалент 4 чашек кофе, десяти банок газированных напитков или двух энергетических напитков. При постоянных выбросах адреналина постарайтесь сократить потребление кофеина.
   • Женщины не должны употреблять более 20 – 30 мл, а мужчины 30 – 40 мл алкоголя в сутки. К примеру, в бутылке вина содержится от 80 до 100 мл чистого алкоголя.
6. 
   6
   Внесите в ваш график регулярный отдых для подзарядки и восстановления организма. Поделите все ситуации и требующие решения задачи на временные отрезки. Отдых поможет вашему телу и разуму расслабиться и восстановиться. Это также поможет контролировать выброс адреналина или вовсе избегать его.

   • Почитайте книгу, посмотрите фильм, примите ванну с пеной, погуляйте с собакой или пообщайтесь с вашей второй половинкой; все это поможет очистить разум после напряженного дня.
   • Делайте любимые упражнения во время отдыха. Короткая прогулка станет отличным способом сделать небольшой перерыв. Прогулка отвлечет вас от поставленных задач, усилит циркуляцию крови и улучшит способность кислорода поступать в мозг, а также поможет вам расслабиться.
   • Очень важно отложить «задачи» и «вопросы» на некоторое время. Каждый день выделяйте определенное количество времени, освобождая при этом свой разум от всех ваших возможных проблем, или же просто находитесь в бездействии. Такие небольшие перерывы очень важны для подзарядки между решениями глобальных задач.
   • Наряду с кратковременными перерывами очень важен и полноценный отдых, который позволит вам хотя бы раз в году полностью расслабиться и выкинуть из головы все лишнее.
7. 
   7
   Регулярно ходите на массаж. Напряжение, стресс и паника вызывают физические изменения в вашем теле. Наслаждение от массажа позволит вам расслабиться и поможет контролировать выброс адреналина. Профессиональный массажист поможет снять напряжение в мышцах

   • Некоторые исследования доказывают возможность снятия напряжения в мышцах при помощи массажа.
   • Существует множество видов массажа. Выберете тот, который будет доставлять вам удовольствие. Любой вид массажа стимулирует выработку окситоцина, который расслабляет тело и снимет напряжение.
   • Вы можете найти квалифицированных массажистов через интернет или по рекомендации врача.
   • При невозможности посещения профессионального массажиста вы можете попробовать применить технику самомассажа. Растирая плечи, шею, лицо и мочки ушей вы сможете значительно снизить стресс.
8. 
   8
   Хороший сон должен стать вашим приоритетом. Каждому человеку необходим сон для поддержания физического, психического здоровья и возможности расслабиться. Сну необходимо уделять 7-9 часов в сутки, что поможет организму расслабиться и контролировать процесс выброса адреналина.

   • Стресс, беспокойство и паника могут оказаться результатом недосыпания.
   • Короткий 20-30 минутный сон в течение дня поможет вам почувствовать себя лучше.
9. 
   9
   Вступите в группу поддержки. Присоединитесь к группе поддержки людей, страдающих от эмоциональных расстройств или приступов паники. Это поможет вам получить помощь от понимающих ваши чувства людей. Там вам могут дать несколько полезных советов по борьбе с выбросом адреналина.

   • Если же в вашем районе нет такой группы поддержки, то следует довериться близкому другу или члену семьи и рассказать ему о своих переживаниях. Вы можете почувствовать себя намного лучше, если просто поговорите с кем-либо об этом. Рассматривающий со стороны стрессовую ситуацию человек может найти ее логическое решение, в отличие от того, кто сам ее переживает.
10. 
    10
    Обратитесь к врачу. Обратитесь к врачу, если физические симптомы чересчур сильны или выброс адреналина очень сказывается на вашей жизни. Доктор подберет вам курс лечения, который включает в себя психотерапию, медикаментозное лечение или другие методы, касающиеся образа жизни.

    • Обратитесь к участковому врачу или рассмотрите посещение психиатра.
    • При отсутствии лечения выброс адреналина или приступы паники могут серьёзно сказаться на качестве вашей жизни.
    Реклама

Советы

• Не бойтесь обращаться за помощью. Во время периода продолжительной стрессовой жизненной ситуации вам следует поделиться с кем-то этой проблемой.

Реклама