Как забыть плохое воспоминание

Рано или поздно каждый человек сталкивается с такими событиями, о которых хотелось бы просто забыть. К счастью, существуют здоровые способы помочь себе справиться с негативными воспоминаниями, начиная от приемов избавления от плохих мыслей и заканчивая методами подавления тревожности, которая возникает тогда, когда всплывают нехорошие воспоминания.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Формирование правильного образа мышления

Загрузить PDF

1
Избегайте контакта с теми объектами и местами, которые вызывают у вас неприятные воспоминания. Вы когда-нибудь обращали внимание, что неприятные воспоминания накатывают на вас тогда, когда вы посещаете определенные места или находитесь рядом с определенными предметами? Возможно, вы даже сами не осознаете, что именно они провоцируют ваши мысли. Например, плохое воспоминание может относиться к какому-то инциденту, случившемуся с вами в начальной школе, и оно каждый раз всплывает в памяти, когда вы проходите мимо учебного заведения. Но если выбрать себе новый маршрут до работы, не пролегающий мимо школы, в которой вы учились, можно будет успешнее поддерживать свой разум свободным от дурных мыслей.
- Если у вас получится полностью исключить контакт с триггерами плохих воспоминаний, со временем плохое событие поблекнет в вашей памяти. У вас будет меньше причин вызывать из памяти прошлые воспоминания, и жизнь заменит их более важными мыслями.
- Конечно, не все триггеры можно полностью исключить, возможно, вы просто не захотите поменять свой путь на работу или подарить кому-то свою коллекцию научно-фантастических книг, либо перестать слушать песни любимой группы только потому, что в последний раз вы видели исполнителей вживую именно в тот вечер, когда ваш бывший сообщил вам об уходе. Если избегать триггеров невозможно либо из-за слишком большого их количества, либо из-за вашего нежелания позволять причудам разума оказывать на вас такое влияние, существуют другие способы справиться с воспоминаниями.
2
Думайте о плохом событии до тех пор, пока мысли не развеются сами собой. Этот шаг помогает многим. В первые несколько раз, когда вам вспомнится что-то плохое, негативные воспоминания могут застать вас врасплох и оставить после себя чувство тревоги и опустошения. Вы будете инстинктивно стремиться по возможности избегать мыслей об этом событии, но подавление воспоминаний может придать им еще большую мощь, когда они все же всплывут в памяти. Вместо того чтобы гнать дурные мысли из памяти, позвольте себе вспомнить, что произошло. Думайте об этом до тех пор, пока воспоминания не перестанут вас больно жалить. В конце концов вы перестанете думать о них в прежнем объеме, а когда воспоминания все же будут возникать, они уже не будут болезненными. Если воспоминания оказывают на вас большое психологическое давление, выйдите на длительную прогулку или займитесь выполнением интенсивных физических упражнений.
- Постарайтесь учесть тот факт, что событие, являющееся первопричиной воспоминаний, давно прошло. Что бы с вами ни произошло (высмеяли ли вас к вашему смущению или вы попали в опасную ситуацию) — это осталось в прошлом.
- В некоторых случаях обдумывание плохих воспоминаний может стать навязчивой привычкой. Проанализируйте собственные эмоции, которые возникают у вас при плохих воспоминаниях. Если вы поймете, что даже после длительного обдумывания событий воспоминания продолжают причинять вам боль, попробуйте другие методы избавления от них.
3
Попробуйте прибегнуть к методу изменения воспоминаний. Каждый раз, когда вы вспоминаете что-то, воспоминания немного меняются. Мозг пытается восполнить небольшие пробелы в воспоминаниях вымышленной информацией. Можно воспользоваться этой особенностью работы мозга и заменить плохие элементы воспоминаний другой информацией. В конце концов в памяти начнет всплывать измененная версия воспоминаний.^{[1]XИсточник информации}
- В качестве примера допустим, что у вас есть детское воспоминание о том, как вы катались с отцом по озеру на катере под названием «Мечта». Вы помните, как отец стоял на корме в красных шортах и солнечных очках, как он закричал, когда вы перевесились слишком сильно через перила и упали за борт в воду. Вы уверены, что знаете все это, но годы спустя, взглянув на фотографию того дня, вы обнаруживаете, что отец был в джинсах, а название катера на самом деле было «Заря». Как видите, воспоминания никогда не бывают совершенно точными и могут меняться.
- Попробуйте изменить ту часть воспоминаний, которая расстраивает вас. Исходя из вышеуказанного примера, если вы запомнили свой испуг и чувство одиночества, когда упали в озеро, попробуйте перерисовать картину воспоминания в уме, чтобы все внимание было сконцентрировано на том, как потрясающе было быть спасенной отцом.
- Каждый раз, когда воспоминание будет всплывать заново, оно будет немного видоизменяться. Если при этом вы всегда станете концентрироваться на хороших чувствах вместо плохих, то и воспоминание начнет меняться соответствующим образом. Возможно, вам не удастся преобразовать его из плохого в потрясающе хорошее, но таким способом можно лишить воспоминание прежней болезненности.
4
Сконцентрируйтесь на счастливых воспоминаниях. Порой мозг начинает копаться в дурных воспоминаниях настолько глубоко, что из этого становится трудно выбраться. Если вы поймаете себя на том, что слишком много размышляете о плохом, постарайтесь научиться переключаться на хорошие воспоминания. Не давайте плохим мыслям времени для того, что испортить вам настроение или заставить волноваться. Вместо этого, когда в памяти в очередной раз всплывет плохое воспоминание, усилием воли переключитесь на более счастливое воспоминание. Продолжайте практиковать позитивное мышление до тех пор, пока вас не перестанет автоматически затягивать в трясину дурных воспоминаний.
- Постарайтесь подобрать плохому воспоминанию хорошую пару. Например, если вы не в состоянии перестать вспоминать о том, как невнятно представляли презентацию перед классом и все над вами смеялись, дополните это воспоминание другим, когда вы хорошо провели презентацию и заслужили похвалу. Каждый раз при появлении плохого воспоминания смещайте мысли на его положительную пару. Наличие заранее подготовленного положительного воспоминания избавит вас от необходимости в панике искать в памяти что-то хорошее, когда вам станет не по себе.
5
Научитесь жить настоящим. Практика уделения большего внимания текущему моменту времени называется осознанием настоящего момента. Оно подразумевает концентрацию на том, что происходит здесь и сейчас, вместо того чтобы зацикливаться на прошлом или переживать о будущем. Самоосознание — отличный способ снять стресс и получить больше от жизни. Вместо траты времени и энергии на переживания о том, чего нельзя изменить, можно снять с плеч этот груз и просто жить настоящим.
- Люди во время повседневной активности нередко ментально расслабляются, пуская мысли на самотек, и полностью отвлекаются от того, что они делают в настоящий момент. Вместо того чтобы включать подобный «автопилот», уделите время рассмотрению мелких деталей происходящего в данный момент, например, звукам и запахам, на которые вы обычно не обращаете внимания. Это поможет вам вернуться в настоящий момент, а не уходить мыслями в прошлое и зацикливаться на воспоминаниях.
- Прибегните к мантре, которую можно будет повторять, когда мысли начинают уходить туда, куда вы не желаете их отпускать. Например, можно говорить себе: «Я нахожусь здесь и сейчас», — или: «Я живу настоящим». Это поможет вам осознать, что у вас есть выбор.
- Постарайтесь осознать, как ваше тело себя ощущает прямо здесь и сейчас. Обратите внимания на чувства: что вы слышите, видите, какие вкусы и запахи ощущаете в данный момент? Ни в коем случае не ограничивайте свои чувства воспоминаниями о прошлом.
- Попробуйте медитировать. Большинство видов медитации сводится к самоосознанию. Концентрация на дыхании и освобождение разума от отвлеченных мыслей позволяют более полноценно ощутить себя в настоящем. Регулярные медитации не только помогают концентрироваться, но и поднимают настроение в целом. ^{[2]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Создание позитивного отношения к жизни

Загрузить PDF

1
Подумайте, что вы извлекли из неприятного момента в прошлом. Даже самый ужасный опыт способен чему-нибудь научить вас. Возможно, у вас уйдет немало времени на то, чтобы понять, чему вы научились, особенно если событие произошло недавно. Но если оглянуться на него из настоящего и увидеть, насколько вы стали мудрее с того момента, ваше плохое воспоминание может утратить часть своей болезненности. Подумайте, нет ли в том событии чего-то позитивного, чего вы не замечали ранее?
- Запомните, что негативный опыт является неизбежной составляющей частью жизни. Трудности делают человека сильнее и помогают ему больше ценить приятные моменты. Если бы не происходило плохих событий, просто невозможно бы было всецело насладиться хорошими моментами.
- Постарайтесь пересчитать все, за что вы благодарны жизни. Какова бы ни была ваша утрата, выраженная плохим воспоминанием, составьте для себя список вещей, за которые вы в настоящий момент благодарны жизни.
2
Создайте новые счастливые воспоминания. С течением времени плохое воспоминание постепенно начнет блекнуть в вашей памяти. Но этот процесс можно ускорить, если начать жить полной жизнью и создавать новые хорошие воспоминания, которые займут ваш разум. Занимайтесь тем, от чего вы получаете удовольствие, и общайтесь с теми людьми, которые доставляют вам радость. В долгосрочном плане, чем более позитивными будут свежие воспоминания, тем менее существенными на их фоне станут прошлые негативные мысли.
- Полезно будет посетить те места, в которых вы никогда не были раньше, чтобы у вас появился новый опыт, никаким образом не затрагиваемый вашим прошлым. Купите себе билет и отправьтесь в новый для себя город или же станьте туристом в своем собственном городе, посетив те места, в которых вы обычно не появляетесь.
- Если путешествия — не ваш конек, измените привычную рутину каким-нибудь другим образом. Посетите кафе, в которое вы ни разу не ходили, приготовьте какое-то сложное блюдо или же пригласите всех друзей к себе на званый ужин.
3
Ведите занятой образ жизни. Обеспечьте себе занятой график и старайтесь стимулировать продуктивную работу мозга, чтобы у вас было меньше времени для размышлений о плохом. Если вы склонны проводить много времени наедине с самим собой, постарайтесь начать чаще встречаться с друзьями или посещать родственников. Отвлекитесь на чтение хорошей книги или выберите себе новое хобби. Чем больше времени вы будете проводить сидя и ничего не делая, тем больше будет вероятность погружения в негативные воспоминания. Ниже приведено несколько отвлекающих занятий, которые помогут вам занять себя.
- Займитесь новой физической активностью, например, начните играть в футбол или боксировать. Если вы не очень любите спорт, попробуйте сделать себе вызов и заставить себя проходить определенное количество километров в день либо начать заниматься йогой. Стимуляция физической активности служит отличным способом освобождения ума от негативных мыслей. Физические нагрузки заставляют мозг вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение.^{[3]XИсточник информации}
- Создайте что-то новое. Можно сшить новое платье, нарисовать картину или написать песню. Направьте свою энергию в созидательное русло, чтобы у вас просто не было времени думать о плохом.
- Найдите возможность заняться волонтерской деятельностью. Оказание помощи другим людям — отличный способ забыть о собственных проблемах.
4
Избегайте употребления алкоголя и наркотиков. Применение искажающих сознание веществ может только все усугубить, особенно если плохое воспоминание вызывает у вас депрессию и тревогу. Алкоголь способен усиливать депрессию, раздражительность и тревожность в особенности у тех людей, которые и без него испытывают подобные симптомы.^{[4]XИсточник информации} Чтобы поддерживать позитивный моральный настрой, лучше полностью отказаться или же ограничить употребление алкоголя и наркотиков.
- Использование алкоголя и наркотиков для того, чтобы забыться или избежать каких-либо негативных эмоций, зачастую приводит к зависимости.^{[5]XИсточник информации} Без промедления обратитесь за помощью, если поймаете себя на тяге к алкоголю и наркотикам в момент, когда не хотите думать о том, что вас беспокоит.
- Других форм эскапизма тоже следует избегать. Если для того, чтобы подавить в себе плохие чувства, вы становитесь склонны к азарту, перееданию или отшельничеству до такой степени, что это может нанести вред вашему здоровью, важно своевременно осознать такое поведение и сдержать его либо самостоятельно, либо с помощью психотерапевта или группы поддержки.
5
Поставьте свое здоровье в приоритет. Когда вы погружены в собственные негативные мысли, порой бывает сложно не забывать следить за собой. Но забота о поддержании собственного здоровья оказывает немалое влияние на образ вашего мышления.^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Употребление полезной и питательной пищи, обеспечение достаточной продолжительности ночного сна и физические тренировки несколько раз в неделю положат хорошую основу для того, чтобы держать плохие воспоминания в стороне. В дополнение к удовлетворению базовых потребностей организма, найдите время баловать себя, чтобы содействовать облегчению симптомов тревожности, связанной с вашими плохими воспоминаниями.
- Обеспечьте себе сбалансированное питание, в которое будет входить достаточное количество фруктов и овощей, постного белка, полезных жиров и цельнозерновых продуктов.
- Стремитесь ежедневно уделять по 30 минут физическим упражнениям, даже если они будут сводиться просто к длительным прогулкам после работы.
- Старайтесь по ночам спать по 7–8 часов, так как переутомление может обострить ваши эмоции и сделать вас подверженным к размышлениям о плохом.^{[7]XИсточник информации}
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Преодоление травмирующего опыта

Загрузить PDF

Признайте негативное воспоминание и отрицательные эмоции, связанные с ним. Это может показаться контрпродуктивным шагом, но психокатарсис (проявление будоражащих вас эмоций) является ключевым компонентом заживления душевных ран.^{[8]XИсточник информации} Подавление плохих воспоминаний приведет только к тому, что они снова всплывут чуть позже и, возможно, станут более интенсивными. Позвольте себе прочувствовать злость, печаль, смущение или обиду. Если чувствуете потребность заплакать или закричать, так и сделайте. В конце концов вы сможете перейти на другую сторону своих чувств, с которой будет проще смириться, чем в случае, когда вы проигнорируете собственную боль.
2
Поговорите с кем-нибудь. Обратитесь к другу или к члену семьи, которому доверяете. Другие люди могут дать вам совет, поделиться похожими историями и даже подбодрить вас, сказав о том, что ваш инцидент, вероятно, не был столь ужасен, каким вам кажется. Если возможно, поговорите с человеком, который не имеет никакого отношения к тому событию — он поможет вам взглянуть на ситуацию с новой перспективы.
- Подумайте о том, чтобы посещать в группу психологической поддержки. Постарайтесь разыскать местную группу поддержки, которая связана именно с той проблемой, с которой столкнулись вы. Например, существует достаточно много групп поддержки по разводам, прекращению отношений, хроническим заболеваниям и так далее.
- Если вам некомфортно делиться собственной историей с кем-то еще, запишите ее в собственный дневник и храните его в надежном месте, где записи никто не сможет найти.
3
Подумайте о сеансах психотерапии. Если вы ощущаете потребность в более существенной помощи, чем та, которую вам может предложить друг или родственник, то правильным выбором станет обращение к профессиональному психотерапевту. Так как информация, обсуждаемая между доктором и пациентом, конфиденциальна, у вас нет необходимости что-то утаивать от врача или стесняться перед ним.^{[9]XИсточник информации}
- Психотерапевт поможет вам выявить триггеры плохих воспоминаний и обучит вас методам их преодоления. Он познакомит вас с приемами, помогащими разрушить плен дурных воспоминаний, в котором вы оказались.
- У людей, столкнувшихся с травмирующими событиями, достаточно высокую эффективность показала когнитивно-поведенческая психотерапия. Подумайте об обращении к психотерапевту, который специализируется на данном виде терапии.^{[10]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику}
4
Выясните, нет ли у вас посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Такое расстройство может развиваться после ужасающего и опасного события, например, из-за сексуального надругательства, автокатастрофы, жестокого нападения или изнурительного заболевания. У людей с ПТСР воспоминания о травме не угасают. Они являются источником постоянных переживаний о том, что такая ситуация может повториться снова. Если вы подозреваете у себя ПТСР, очень важно обратиться за помощью, так как это не та проблема, с которой можно справиться самостоятельно.^{[11]XНадежный источникNational Institute of Mental HealthПерейти к источнику}
- Симптомы ПТСР включают в себя яркие картины прошлого события, которые всплывают в памяти, ночные кошмары и пугающие мысли.
- Человек при этом может чувствовать себя эмоционально истощенным, подавленным или постоянно тревожным из-за того, что он все время чувствует себя как на иголках.
5
Прибегните к специализированному медицинскому лечению. Если вы ощущаете себя в западне собственных воспоминаний о травмирующем событии, то существуют методы медицинского лечения, способные вам помочь. Обычно для достижения наилучших результатов эти методы используются в сочетании с психотерапией. Запишитесь на прием к психиатру, чтобы обсудить с ним, может ли медицинское лечение помочь вам избавиться от плохих воспоминаний, которые негативно влияют на качество вашей жизни.
- Прием медицинских препаратов — это первый метод, который стоит опробовать. Людям, у которых возникают трудности с преодолением негативных мыслей, нередко назначают антидепрессанты и препараты для лечения тревожных расстройств.
- Соматическая терапия психической травмы является методом лечения, направленным на восстановление нормального естественного поведения и приведение в порядок собственных чувств. Она концентрируется на коррекции реакции организма «бей или беги», чтобы она больше не активировалась в моменты отсутствия опасности.
- Электросудорожная терапия служит эффективным способом освободить разум от травмирующих воспоминаний тогда, когда никакие другие виды лечения не помогают.^{[12]XИсточник информации}
Реклама

Советы

Переименование воспоминания может обмануть мозг и помочь ему побыстрее забыть о нем. Например, вместо того чтобы называть воспоминание «плохим», называйте его «прошлым воспоминанием». Мысленное повторение слова «плохое» будет заставлять вас чувствовать себя плохо.
Не задерживайтесь слишком долго на этапе горести. Некоторый период печали вполне нормален после расстраивающего события, но вы должны понимать, когда наступает пора забыть о горе и снова начать жить нормальной жизнью.
Вне зависимости от того, насколько ужасно ваше воспоминание, оно осталось в прошлом. Не позволяйте ему влиять на ваше настоящее и будущее, так как вы не в состоянии изменить прошлого, если только не умеете путешествовать во времени, поэтому оставьте прошлое в прошлом и приободритесь!
Думайте о радостном. Какими бы плохими ни были ваши воспоминания, сконцентрируйтесь на будущем.