不安発作を抑える方法

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発作時に心を落ち着かせる

不安を管理する

専門家に相談する

不安発作を特定する

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誰でも時には不安を感じることがあります。中には全般性不安障害（GAD）のような症状を患っていて、常に日常生活の中で不安を抱えている人もいるかもしれません。しかし、急に心臓がドキドキして吐き気や震えを覚え、ただならぬ不安に襲われることがあるなら、それは不安発作である可能性があります。不安発作は恐ろしい経験ですが、発作をコントロールできると知っていれば不安も治まりやすくなります。少しの気配りと練習で、不安発作の症状を緩和し、不安を抑え、発作の再発を防ぐことができるようになります。

ステップ

方法 1

方法 1 の 4:

発作時に心を落ち着かせる

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   深呼吸をする　不安発作を起こすと、過呼吸を起こしやすくなります。過呼吸ではなかったとしても、深呼吸でストレスを軽減し、脳に酸素を送って集中力を高めることができます。 発作が起こりそうな気がしたら、立ち止まってゆっくりと呼吸をしましょう。

   • 最初にまず呼吸を止めます。これで息ができない不安感を抑えることができます。
   • 息を止めた後は、横隔膜を意識しながらゆっくりと呼吸を始めます。片手を胸の上に、もう片方の手をお腹の上におくと、呼吸をするたびにお腹が膨らむのが分かるはずです。一方、胸に当てた手はそれほど動きません。
   • 4秒ほどかけながら鼻で息を吸います。2-3秒息を止めてから、5-6秒かけてゆっくりと口から息を吐きます
   • そのまま何度か深呼吸を続けると、筋肉の緊張がほぐれ、意識がはっきりするのが分かるはずです。
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   感覚を意識する　不安発作が起きている最中は気を取り乱すことがあります。一度に様々な感覚が押し寄せてくるため、精神的な過重負担を感じます。これは、体が交感神経の作用である「闘争逃走反応」を作動させるからです。心臓がドキドキして、呼吸が激しくなり、筋肉が緊張して血流が滞ります。 気持ちを鎮めて五感をそれぞれ順番に確かめていきましょう。こうすると脳が自動反応（ストレスの原因に対して決まった反応を起こすこと）をやめ、情報をそれぞれに分析し始めます。

   • 今自分の身に起きていることをひとつずつ挙げていきます。その際、それを「よい」「悪い」のどちらかに評価することはしません。例：「心臓がドキドキしている」「手に汗をかいている」「吐き気がする」
   • 次に、こうした症状は不安が原因で起きているのだと自分に言い聞かせます。この症状を抑えなければいけないと思うのはやめましょう。そう考えると発作がさらに悪化します。こうした症状は一時的なものですぐに治まると自分に言い聞かせましょう。
   • 症状を挙げる間は一箇所に留まります。こうすると、そのうちに脳はこの状態が危険なものではないことを悟ります。この状況から逃げようとすると、脳はこの状況と不安発作をさらに強く関連付けてしまいます。
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   認知転換を用いる　不安発作が起きたら、様々な方法で気分転換を図り、不安から気を逸らしましょう。例えば、３の倍数を１００から逆算したり、好きな歌の歌詞や詩を暗唱するなどの方法があります。気持ちが少し鎮まるまで幾つかの方法を無理にでも試してみましょう。

   • 気を逸らすといっても、不安発作の原因となる状況から逃げないことが重要です。発作は起きた場所で鎮めましょう。そうしないと、発作が起きた場所や状況を不安と結びつけてしまい 、今後の再発につながります。
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   斬新的筋弛緩法を学ぶ　この方法では身体の一箇所ずつ筋肉の緊張をゆっくりとほぐしていきます。この方法には、不安から気を逸らして別のことに集中し、同時に各筋肉の緊張をほぐす、という二つの目標があります。最初は顔の筋肉から始め、徐々に下に降りて身体全体の筋肉をほぐします。

   • 各筋肉を5-10秒ほど緊張させてから力を抜きます。これを各筋肉ごとに繰り返し行うこともできますが、一度でも十分です。
   • 筋肉の緊張と弛緩には主に顎、口（顔をしかめる/もどす）、腕、手、腹部、臀部、太腿、ふくらはぎ、足の筋肉を使います。
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方法 2

方法 2 の 4:

不安を管理する

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   不安を認める　不安感を軽減したいと思っているからといって、不安感情を無視すればいいということではありません。感情を無視したり抑えつけようとすると、その感情はより激しくなり不安感が増大します。恐怖を抱いていることを認めて、それは間違ったことでも悪いことでもないと考えましょう。
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   思考を転換する　不安を助長する考えを捨て、幸福感や安心感をもたらす考え方に変えましょう。そうすることで、壊れたレコードのように同じことをずっと考えている思考の反すうを止めることができます。

   • 例えば、近いうちに飛行機に乗ることになっていて、「墜落したらどうしよう」という不安感を拭い去れないとします。そんな時は、「考えるな」と声に出して言うか、心の中で呟きましょう。
   • 次に、穏やかで前向きな思考に切り替えます。例えば、「友達と一緒に旅行に出かけたら、どんなに楽しいだろう」というような考えです
   • この方法の効果が実感できるまでには時間がかかります。辛抱強く待ち、その間は自分を大切にしましょう。
   • この方法は不安発作が起きたときには効果がありません。不安発作の最中には頭が混乱していて、考えがまとまりません。これは少し落ち込んだ時や不安感を覚えたときに用いるのが最も適しています。
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   誘導イメージ療法を用いる　誘導イメージ療法は心を落ち着かせて不安を軽減します。

   • 静かで心が落ち着く場所をイメージします。自宅やお気に入りの旅行先、愛する人の腕の中などがそれに該当します。
   • その場所をイメージしながら、風景に細かいところを付け足していきます。こうすると、その風景をイメージすることに気持ちが集中します。目は開けていても閉じていてもどちらでも構いませんが、目を閉じたほうがイメージしやすいかもしれません。自分が想い描いた安全な場所の風景、匂い、手触り、音、味、のすべてをイメージに取り入れましょう
   • 不安発作が起きそうだと感じたら、上記で作り出した安全な場所を思い出します。そして、その安全な場所で心を落ち着かせてリラックスした自分をイメージします。平常心を取り戻したら、現状に戻ることができます。
   • 自問してみましょう。それは本当に起きる可能性のある危険なのでしょうか？おそらく「もし～だったら」という仮定の元に、実際にはまだ起きていない（もしくは起きる可能性の低い）問題に対してパニックを起こしているのでしょう。 これはただの不安感であって、実際に危険に直面しているのではないことを認識しましょう。現状から危機感を取り除くだけでも多少気持ちが落ち着くはずです。
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   気持ちを書き留める　不安発作がよく起きる、あるいは不安感が絶えないという場合には、自分の気持を綴った日記をつけましょう。何を感じて、何を恐れているのか、その恐怖感に対する気持ちや信念、恐怖感の激しさ、などを日記に書き留めます。物事を書き留めると気持ちの整理がつきやすくなります。日記を読み返したり、過去の出来事を振り返ると、不安に上手に対処できるようになります。

   • 最初は何も書くことがないと感じるかもしれません。そんな時は不安を誘発する原因を追究してみましょう。落ち着いて現状を見詰めることができるようになれば、不安を助長する気持ちや考えを見分けられるでしょう。
   • 日記をつけるときには自分に優しくなりましょう。自分自身や自分の考えに厳しくなりすぎてはいけません。湧き出てくる気持ちや考えはコントロールできず、そうした気持ちや考えに「善し悪し」はないことを覚えておきましょう。コントロールできるのはその気持ちや考えに対する反応です。
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   体をいたわる　身体的健康に気をつけていれば、おのずと心の健康維持にもつながります。健康維持を目的とした運動や食事で不安感を「治す」ことはできませんが、不安感を抑制することはできます。

   • 軽い運動を行なう　有酸素運動などをして体を動かすとエンドルフィンの分泌が活発になり、安心感や幸福感が高まります。
   • 刺激物を避ける　カフェインやニコチンなどの刺激物はイライラや神経過敏の原因となり、現在の不安感をさらに悪化させます。 喫煙は神経を落ち着けると勘違いしている人がいますが、これは正しくありません。ニコチン依存になると、ニコチン摂取量が減った時に大きなストレスや不安感を覚えます。また、喫煙は身体的健康にも悪影響を及ぼします。
   • バランスのよい食事をする　不安感を防いだり治したりする魔法の食品はありませんが、加工食品や糖分を多く含む食品の摂取は避けたほうがよいでしょう。また、積極的に取り入れたい食品には脂肪分の少ないタンパク質、複合炭水化物（全粒穀物）、野菜や果物などがあります。
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   行動する　一日中座ったまま不安の原因について考えていても、現状は悪くなるばかりで、不安発作を克服することはできません。掃除をする、絵を描く、友達に電話をするなど、とにかく忙しくして心配の原因から気持ちを逸らしましょう。趣味のように楽しみながらできることがあれば、それに越したことはありません。

   • 温かいお風呂やシャワーに入りましょう。体に感じる温かさには心を落ち着かせてリラックスする効果があることが実証されています。レモンバームやベルガモット、ジャスミン、ラベンダーなどのエッセンシャルオイルを数滴加えてみましょう。これらの香りには鎮静効果があります。
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   音楽療法を用いる　好きな曲の中からリラックスできてハッピーな気分になれる音楽のプレイリストを作りましょう。不安を感じたら、このプレイリストの曲を聴いて、心を落ち着かせます。ノイズキャンセリング（周囲の騒音を打ち消す機能付き）・ヘッドフォンがあれば、音楽に集中できます。音楽を聴きながら異なるパートや音、歌詞に気持ちを集中させます。これで不安から気を逸らすことができるでしょう。

   • 遅いテンポ（60 bpm 程度）で優しい歌詞（またはインストゥルメンタル）の曲を選びましょう。 速いテンポの曲や怒りを表した歌詞は今のストレスをさらに悪化させる可能性があります。
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   友達の助けを借りる　不安にさいなまれて抜け出すことができなくなってしまったら、友達や家族に助けを求めましょう。友達や家族との時間を持つ間は不安の原因について考えなくなり、不安なことについて相談すればストレスを乗り越えることができるかもしれません。不安発作を起こしやすい人は友達に不安発作の対処法を教えておくと、実際に発作が起きたときに助けてもらえます。
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方法 3

方法 3 の 4:

専門家に相談する

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   セラピストに相談する　長期間にわたり激しい不安発作を経験している場合は、地域のメンタルヘルス専門のセラピストに相談しましょう。パニック障害や全般性不安障害（GAD ）である可能性もあります。その場合、どちらも専門家の治療を必要とします。

   • 不安障害の一般的な治療で最も効果のあるものは認知行動療法（CBT）です。このセラピーではマイナス思考や好ましくない状況判断を特定し、プラスの方向に導きます。現実とは異なる考え方を認識する方法やプラス思考や前向きな状況判断の訓練方法を学びます。
   • 他の方法でパニックを解消できない場合は、かかりつけの医師や心療内科の医師に精神安定剤を処方してもらえるかもしれません。
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   医師の診察を受ける　地域によってはメンタルヘルス専門家に相談できないケースがあるかもしれません。低所得者や保険のプランに制約がある場合は特にその傾向が強いでしょう。心療内科の医師以外の通常の医師はたいてい心理療法を行うことはできませんが、不安障害やうつ病などの症状の診断と薬の処方は可能です。

   • かかりつけの医師はお住まいの地域のメンタルヘルス専門家に紹介状を書くことができます。
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   地域診療所や地域サービスを探す　専門家によるセラピーに出費できない場合は、地域の低価格サービスを探してみましょう。該当するサービスが見つかるかもしれません。

   • 地域の保健所に相談してみましょう。
   • 米国では所得に応じた料金ででセラピーを受けられる場合もあります。
   • メンタルヘルスのサービスを提供している大学や学術機関もあります。たいがいは学生用のサービスですが、臨床心理学や心療内科を専攻する学生が専門家の監視のもとにメンタルヘルスサービスを地域に提供しているケースもあります。こうしたサービスはたいてい低料金で受けられます。
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方法 4

方法 4 の 4:

不安発作を特定する

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   身体的な症状を確認する　不安発作は誰にでも起こる可能性がありますが、パニック障害を抱える人には特によく起こります。パニック障害には激しい恐怖感と不安感が伴います。不安発作は危険な状況だけでなくどんな状況下でも起こります。不安発作には次のような身体的な症状が表れます。

   • 胸の痛み　通常は特定の箇所に痛みがあり、心臓麻痺のような体の左側全体に痛みが走るというものではありません。
   • めまいや立ちくらみ
   • 窒息感
   • 吐き気と嘔吐　心臓麻痺ほどの嘔吐はありません。
   • しびれやうずき
   • 心拍数が速くなる
   • 呼吸困難
   • 発汗、冷や汗、のぼせ
   • 震え
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   その他の症状　不安発作には身体的症状の他に以下のような心理的症状が伴います。

   • 激しい不安感
   • 死の恐怖
   • 理性を失う恐怖
   • 破滅感
   • 孤立感
   • 非現実感
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   不安発作と心臓麻痺を区別する　不安発作と心臓麻痺には同様の症状があります。不安発作なのか心臓麻痺なのかが分からず、少しでも心臓麻痺の疑いがある場合は、救急サービスに直ちに連絡しましょう。心臓麻痺の症状は以下の通りです

   • 胸の痛み　心臓麻痺に伴う胸の痛みは圧迫感や膨満感、掴まれるような感覚を伴うことがよくあり、痛みは数分以上続きます。
   • 上半身の痛み　心臓麻痺の場合、痛みは腕や背中、首、顎、腹部に広がります。
   • 呼吸困難　胸の痛みを感じる前に呼吸困難を感じるかもしれません。
   • 不安感　突然、恐怖感や破滅感を覚える場合があります。
   • めまいや立ちくらみ
   • 発汗
   • 吐き気や嘔吐　不安発作より心臓麻痺のほうが嘔吐をよく引き起こします。
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   不安と不安発作の区別　誰でも時にはストレスや激しい不安を感じることがありますが、これはたいていの場合、受験や大きな決断を迫られた時などに感じる不安で、問題が解決されれば すぐになくなります。一方、不安障害を抱えた人は普通の人に比べて頻繁に継続して不安を感じています。パニック障害を患う人は頻繁に激しい不安発作を起こします。

   • 不安発作は通常10分以内に鎮まりますが、それ以上長引く症状もあります。ストレスや不安感が続いても、それほど激しくはありません
   • 不安発作には必ずしも誘発原因があるわけではありません。予期せずに起きることもあります。
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ポイント

• カモミールにはリラックス効果と心を落ち着ける作用があります。ただし、カモミールはアレルギー反応を引き起こしたり、薬の効果に影響を及ぼすこともあるため、カモミールを使う前には医師に相談したほうがよいでしょう。
• 不安発作が夜中に起きたら、部屋の中を歩き回りながら深呼吸をしましょう。
• 定期的に運動を行ない、ストレス軽減に効果のあるリラクゼーションの方法を学んで、睡眠をしっかりと取りましょう。不安障害を抱える人には睡眠が絶対不可欠です。故意に睡眠をとらないことがないようにしましょう。
• 当たり前のことだと思うかもしれませんが、家族はいつもあなたを心配して、心の支えになってくれます。どんなに恥かしくても、不安発作について家族と話し合うことを躊躇しないでください。
• 不安発作の最中に眠ろうとしても、ストレスのせいで眠れないことがあります。深呼吸やその他の鎮静効果のある方法で眠る前に少しでも気持ちを落ち着かせましょう。リラックスして十分な睡眠を取ると、気持ちがずっと楽になります。
• 好きな曲や映画などをリストアップしてみましょう。数を数えたり、アルファベットの歌を歌うのも効果があります。こうすると、不安の原因から気を逸らし、無理に他の事を考えるようになります。

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注意事項

• 不安発作が頻繁に起きる場合は早めに専門家に相談しましょう。治療が遅れると問題がさらに深刻化する可能性があります。
• 不安発作と心臓麻痺を区別できない時にはすぐに救急サービスに連絡しましょう。

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