Jak se zklidnit během záchvatu úzkosti

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Okamžité zklidnění

Vyrovnejte se s úzkostí

Vyhledejte profesionální pomoc

Identifikace záchvatu paniky

Ukázat 1 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Úzkost je stav, který se čas od času nevyhne žádnému z nás. Pokud ve svém každodenním životě pociťujete přetrvávající nerealistické obavy, můžete trpět například generalizovanou úzkostnou poruchou. V případě, že se u vás objevují v náhlých atakách symptomy, jako je zrychlená srdeční činnost, nausea, chvění nebo intenzivní strach, pak se pravděpodobně jedná o panické záchvaty. Panické stavy mohou být velmi děsivé, a proto je potřeba, abyste měli na paměti, že je můžete během jejich náporu zmírnit. S trochou duchapřítomnosti a dostatečným tréninkem můžete zmírnit symptomy panických záchvatů, zvládnout úzkost a zabránit jejich návratu v budoucnosti.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Okamžité zklidnění

Stáhnout PDF

1. 
   1
   "Zůstat při smyslech" je metoda, která se používá, abyste se uklidnili uprostřed záchvatu. Udělejte si seznam pěti věcí, které vidíte, čtyř věcí, kterých se můžete dotknout, tří věcí, které slyšíte, dvou věcí, které cítíte a jedné věci, kterou můžete ochutnat.
2. 
   2
   Zhluboka dýchejte. Pokud vás přepadne panika, pak začnete pravděpodobně hyperventilovat. Hluboké nádechy vám ale pomůžou i v případě, že k hyperventilaci nedojde - zmírníte tak stres a poskytnete mozku dostatečné množství kyslíku pro zachování soustředění. Jakmile pocítíte, že se blíží další ataka, zastavte a zpomalte dýchání.

   • Zpočátku se pokuste zadržet dech. Pomůžete tím zmírnit pocit, že se dusíte nebo že nejste schopní dýchat.
   • Po zadržení dechu začněte pomalu dýchat "z bránice". Jednu ruku si položte na hrudník a druhou na břicho. Během dýchání byste měli cítit, jak se vaše břicho nadouvá a zase klesá, zatímco hrudník zůstává relativně v klidu.
   • Nadechujte se nosem 4 sekundy. Nyní dech zadržte na další 2-3 sekundy a potom začněte pomalu vydechovat ústy po dobu 5-6 sekund.
   • V hlubokém dýchání pokračujte několik minut, dokud si nevšimnete změny v uvolněnosti svých svalů a v jasnosti myšlení.
3. 
   3
   Zaměřte se na své smysly. V průběhu panického záchvatu může dojít k náhlému zamotání vašich myšlenek. Najednou pocítíte velké množství různých vjemů, které způsobí, že se začnete cítit “přetížení.“ K tomuto stavu dochází kvůli aktivaci sympatického nervového systému, který tělo připravuje na boj s panikou tím, že zvýší srdeční rytmus a frekvenci dýchání, napne vaše svalstvo a omezí krevní oběh. Na chvilku zpomalte a pokuste si uvědomit všechny smyslové vjemy. Tento proces pomůže vašemu mozku, aby se zbavil své “automatizované reaktivity” nebo zvyku reagovat na stresory určitým způsobem, a to tím, že informace rozloží na jednotlivé komponenty.

   • Zkuste si utřídit aktuální situaci, aniž byste se ji snažili škatulkovat do kategorií “dobré” nebo “špatné.” Takto si můžete například říkat: “Srdce mi bije velmi rychle. Potí se mi ruce. Chce se mi zvracet.”
   • Dále si připomeňte, že tyto symptomy jsou důsledkem úzkosti. Rozhodně si ale neříkejte, že musíte příznaky dostat pod kontrolu -- panickou ataku byste tím mohli ještě zhoršit. Řekněte si, že se jedná pouze o dočasný stav, který časem vymizí.
   • V průběhu třídění všech vjemů zůstaňte na místě. Tímto způsobem si mozek časem uvědomí, že celá situace vlastně není vůbec nebezpečná. Pokud byste od problému utíkali, mozek by si mohl vytvořit silnější asociaci mezi danou situací a panikou.
4. 
   4
   Využijte kognitivního rozptýlení. Pokud jste právě uprostřed panické ataky, odkloňte svou mysl od strachu prostřednictvím rozličného mentálního rozptýlení. Můžete například po třech odpočítávat ze sta, vyjmenujte prezidenty podle pořadí jejich funkčního období nebo recitujte oblíbenou písničku či báseň. Nuťte se do jedné (nebo více) z těchto technik, dokud se alespoň trochu neuklidníte.

   • Důležité je, abyste se nesnažili rozptýlit tím, že od celé situace, která vaši paniku způsobila, utečete. Panickou ataku vyřešte přímo na místě. V opačném případě byste si vytvořili asociaci mezi místem či situací a strachem, který se pak v budoucnu spustí při příští návštěvě daného místa nebo při opakující se situaci.
5. 
   5
   Provádějte progresivní svalovou relaxaci. Jedná se o proces, při kterém pomalu zatínáte a uvolňujete svalové skupiny celého těla. Zabijete tím dvě mouchy jednou ranou, protože se přinutíte koncentrovat na něco jiného, než na strach, a zároveň uvolníte svaly. Začněte svaly obličeje a postupně se propracujte k dalším svalům, dokud neuvolníte celé tělo.

   • Každou svalovou skupinu zatněte na 5-10 sekund a potom tlak uvolněte. U každého svalu můžete provést i více opakování, ale jedno by mělo postačit.
   • Mezi hlavní svalové skupiny, které můžete zatnout a uvolnit, patří čelist, ústa (stažení, uvolnění), paže, ruce, břicho, hýždě, stehna, lýtka a chodidla.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Vyrovnejte se s úzkostí

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Přiznejte si svou úzkost. To, že se chcete pocitů úzkosti zbavit, neznamená, že byste je měli ignorovat. Ignorováním nebo potlačováním emocí můžete způsobit, že budou ještě silnější a začnou vám navozovat ještě větší strach. Uvědomte si, že máte skutečně strach, ale že není způsobený žádnou vadou vaší osobnosti nebo vaší chybou.
2. 
   2
   Zkuste svou úzkost "zastavit a nahradit". Tento proces je založený na tom, že zastavíte myšlenky, způsobující úzkost a nahradíte je myšlenkami, které vás naplní štěstím a klidem. Zabráníte tím přemítání o věcech, které se vám v nekonečném cyklu vracejí do hlavy jako porouchaná deska.

   • Například před vámi může být nějaký let a vy teď nedokážete přestat myslet na to, co všechno by se mohlo letadlu stát. Soustřeďte se a řekněte si “Dost” - ať už nahlas nebo v duchu.
   • Následně své negativní myšlenky nahraďte nějakými uklidňujícími a pozitivními. Můžete třeba myslet na to, jak si celou dovolenou se svými nejlepšími přáteli užijete a kolik radosti vám to přinese.
   • Tato technika bude vyžadovat časté opakování, takže buďte trpěliví a nebuďte na sebe naštvaní, když se vám hned nebude dařit.
   • Podobný postup se nehodí ve chvílích, kdy se nacházíte uprostřed panické ataky. V takovou dobu totiž máte zmatené myšlení a můžete si s ním celou situaci spojovat i v budoucnu. Technika nahrazování myšlenek se hodí spíše pro obecné pocity úzkosti.
3. 
   3
   Využijte řízené představivosti. Řízená představivost vás uklidní a zmírní projevy vaší úzkosti.

   • Myslete na místo, na kterém se cítíte v bezpečí a uvolnění. Může to být váš domov, oblíbené prázdninové místo nebo náruč někoho milovaného.
   • Během přemýšlení o těchto místech začněte přidávat smyslové detaily tak, abyste na své myšlenky zaměřili skutečně celou svou představivost. Přemýšlet můžete se zavřenýma i otevřenými očima, ale zavřené oči mohou celý proces usnadnit. Přemýšlejte o tom, co na daném místě můžete cítit, slyšet, ochutnat, čeho se můžete dotknout atd.
   • Jakmile pocítíte, že se blíží nápor úzkosti, vzpomeňte si na své bezpečné místo. Představte si, že se nacházíte na tomto místě a jste uvolnění a klidní. Ve chvíli, kdy se skutečně uklidníte, můžete vystoupit ze své vizualizace zpět do reality.
   • Také se sami sebe můžete ptát na několik otázek. Nacházím se ve skutečném nebezpečí? Pravděpodobně se budete ptát stylem "Co kdyby" a budete panikařit kvůli věcem, které se ještě nestaly nebo ani nestanou. Uvědomte si, že sice pociťujete strach, ale přitom nejste v reálném nebezpečí. Tím, že se zbavíte pocitu nebezpečí, dokážete alespoň trochu uklidnit svou mysl.
4. 
   4
   Vypište své pocity. Jestliže jste náchylní k panickým a úzkostným atakám, veďte si deník, do kterého zaznamenávejte své pocity a popisujte je v něm. Napište jak se cítíte, čeho se bojíte, jaké myšlenky ve vás strach vzbuzuje a jak intenzivní celý prožitek je. Vypsáním těchto prvků dokážete zaměřit své myšlení a jejich pročítáním se naučíte zvládat svou úzkost mnohem efketivněji.

   • Zpočátku se vám bude zdát, že vlastně nemáte ani co zapsat. Snažte se ale nadále zkoumat situace, které u vás spouštějí úzkost. Jakmile se naučíte zpomalit a přemýšlet o těchto situacích, budete schopní vybrat konkrétní myšlenky a pocity, které úzkost zhoršují.
   • Během zapisování svých myšlenek pracujte na soucitu se sebou samými. Vyhněte se vynášení soudů nad svými myšlenkami. Pamatujte: nemusíte nezbytně nutně kontrolovat, které myšlenky a pocity máte a žádné z nich nejsou nutně “dobré” nebo “špatné.” Kontrolovat můžete pouze své reakce.
5. 
   5
   Starejte se o své tělo. Postaráte-li se o své fyzické zdraví, pak tím podpoříte i své psychické zdraví. Cvičením a zdravou stravou sice úzkost “nevyléčíte”, ale budete ji lépe zvládat.

   • Snažte se trochu cvičit. Tělesná aktivita, obzvláště aerobní cvičení, uvolňuje endorfiny, tedy hormony zodpovědné za zvýšení pocitů klidu a spokojenosti.
   • Vyhněte se stimulantům. Stimulanty, jako je kofein nebo nikotin, můžou způsobovat nervozitu a napětí, tedy faktory, zhoršující aktuální úzkost. Někteří lidé se mylně domnívají, že nervy uklidní kouřením, ale není to pravda. Závislost na nikotinu zvyšuje při jeho nedostatku pocity stresu a úzkosti. Cigarety jsou navíc velmi škodlivé vašemu zdraví.
   • Jezte vyváženou stravu. Žádné jídlo, které by zázračně vyléčilo úzkost, bohužel neexistuje. Přesto si však můžete pomoct, když přestanete konzumovat zpracované a sladké jídlo a začnete jíst dostatečné množství libových bílkovin, komplexních sacharidů (jako jsou například celozrnné obiloviny) a čerstvého ovoce a zeleniny.
6. 
   6
   Dělejte něco. Pokud zůstanete sedět a budete neustále přemítat nad stejnými myšlenkami, úzkost ani paniku tak nepřekonáte. Rozptylte svou mysl i tělo nějakou činností, jako je například uklízení, malování, telefonický hovor s kamarádem nebo cokoli jiného, co vás na nějakou dobu zaměstná. Vhodné je věnovat se nějaké činnosti, která vás baví - například nějakému hobby.

   • Zkuste horkou koupel nebo sprchu. Studie prokázaly, že pocity fyzického tepla mají na mnoho lidí uklidňující a relaxační účinky. Do koupele můžete přidat několik kapek meduňkového, bergamotového, jasmínového či levandulového oleje. Všechny tyto oleje mají uklidňující účinky.
7. 
   7
   Zkuste muzikoterapii. Vytvořte si seznam písniček, které posloucháte, když jste šťastní nebo když chcete relaxovat. V budoucnu pak můžete v případě náporu úzkosti pustit připravený playlist a rychle se tak uklidnit. Pokud je to možné, použijte uzavřená sluchátka, izolující okolní hluk, která vám umožní koncentrovat se pouze na hudbu. Během poslechu se zaměřte na různé aspekty přehrávaných písní - na jejich zvuk, text apod. Zvládnete tím odklonit svou pozornost jinam a zmírnit tak největší nápor strachu.

   • Poslouchejte převážně hudbu s pomalým tempem (do 60 úderů za minutu) a uklidňujícím textem (nejlépe instrumentálky). Rychlejší hudba nebo agresivní texty by vás mohly ještě více vystresovat.
8. 
   8
   Nechte si pomoct od kamaráda. Čelíte-li právě zdánlivě bezvýchodnému náporu úzkosti, zavolejte kamarádovi nebo nějakému příbuznému a požádejte ho o pomoc. Nechte svou mysl rozptýlit a odvést od paniky a snažte se analyzovat svůj strach, čímž překonáte pocity stresu. Jestliže trpíte častými atakami paniky, uvědomte o tom nějakého kamaráda a řekněte mu, jak se má chovat, aby vám byl v budoucnu připravený pomoct.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Vyhledejte profesionální pomoc

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Navštivte terapeuta. Pokud máte vážné panické ataky po delší časový úsek, navštivte lokálního zdravotnického odborníka, který poskytuje terapie a poradenství. Pokud trpíte například panickou poruchou nebo generalizovanou úzkostnou poruchou, profesionální péče vám může pomoct.

   • Jednou z nejběžnějších a nejefektivnějších léčebných metod úzkostných poruch je kognitivně behaviorální terapie. Tento typ terapie se zaměřuje na výuku schopnosti identifikace a změny neužitečného myšlení a reakcí na různé situace. Naučíte se rozeznat situace, ve kterých se vaše myšlení neshoduje s realitou a poznáte praktické metody myšlení a reagování.
   • V některých případech vám může lékař předepsat medikamenty pro potlačení úzkosti, zejména tehdy, když jiné způsoby léčby nezabírají.
2. 
   2
   Promluvte si se svým lékařem. V některých regionech může být vyhledání vhodného a zkušeného psychiatra velmi náročné, a to hlavně tehdy, když nemáte k dispozici větší množství financí nebo když takové služby nekryje vaše zdravotní pojištění. Ačkoli většina lékařů (s výjimkou psychiatrů) nenabízí možnost psychoterapie, obvykle vám budou schopni diagnostikovat běžné problémy, jako je úzkost nebo deprese, a předepíší vám vhodné léky.

   • Doporučení nějakého psychoterapeuta či jiného odborníka můžete získat i u svého praktického lékaře.
3. 
   3
   Vyhledejte jiné možnosti vyšetření. Pokud si soukromou terapii nemůžete dovolit, máte na výběr i jiné, levnější, varianty. Vybírat můžete z následujících možností.

   • Můžete vyhledat například služby komunitní péče. Podrobnější informace naleznete na této webové stránce.
   • Požádejte terapeuta o alternativní financování terapie. Někteří terapeuti mohou za určitých podmínek poskytovat své služby levněji.
   • Spousta vysokých škol a univerzit nabízí služby psychiatrických odborníků. V některých případech mohou být určené kromě studentům i široké veřejnosti. Jedná se hlavně o lékařské fakulty a fakultní nemocnice, na nichž slouží medici v zácviku pod dohledem zkušených psychiatrů.
   Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Identifikace záchvatu paniky

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Hledejte fyzické symptomy. Panický záchvat může přepadnout každého z nás, ale mnohem běžněji se vyskytuje u osob trpících panickou poruchou, tedy úzkostnou poruchou, charakterizovanou častými záchvaty intenzivního strachu a úzkosti. Záchvaty mohou být spuštěny v podstatě jakýmikoli situacemi, nejen těmi nebezpečnými. Mezi fyzické příznaky panické ataky patří:

   • Bolest na hrudi. Tato bolest je více lokalizovaná, nejedná se o bolestivé projevy na levé straně hrudníku jako u infarktu.
   • Závratě nebo mdloby (slabost)
   • Dušení
   • Nausea nebo zvracení. Zvracení je pravděpodobnější při infarktu - u záchvatů paniky je vzácnější.
   • Otupělost nebo pocity brnění
   • Velmi rychlý srdeční tep
   • Mělké dýchání
   • Pocení, vlhká pokožka nebo návaly horka
   • Chvění či třes
2. 
   2
   Všímejte si dalších symptomů. Kromě fyzických projevů doprovází záchvaty paniky obvykle také jiné pocity. Mezi ty patří například:

   • Intenzivní pocity strachu
   • Strach ze smrti
   • Strach ze ztráty kontroly
   • Pocity zmaru
   • Pocit odloučení
   • Pocit neskutečnosti
3. 
   3
   Rozlišujte mezi panickou atakou a srdečním záchvatem. Symptomy obou problémů se do jisté míry prolínají. Jestliže máte jakékoli pochybnosti o tom, zda prožíváte infarkt nebo panický záchvat, okamžitě volejte záchrannou službu. Mezi symptomy infarktu patří:

   • Bolest na hrudi. U infarktu se často jedná o pocit tlaku, plnosti nebo svírání. Obvykle trvá déle než několik minut.
   • Bolest horní poloviny těla. Bolest může vystřelovat do vašich paží, zad, krku, čelisti nebo oblasti břicha.
   • Mělké dýchání. To se může objevit ještě před bolestí na hrudi.
   • Úzkost. Najednou se mohou objevit pocity naprostého zmaru.
   • Závratě nebo slabost
   • Pocení
   • Nausea nebo zvracení. Zvracení se objevuje častěji při infarktu, než při panických záchvatech.
4. 
   4
   Rozlišujte mezi úzkostí a panickými záchvaty. Každý z nás občas pociťuje stres, ale i intenzivní úzkost. Pro většinu lidí je tato úzkost vyvolaná nějakou událostí nebo situací, jako je například očekávání velkého testu nebo nutnost udělat vážné rozhodnutí. Po proběhnutí této události obvykle také zmizí úzkost s ní spojená. Lidé s úzkostnou poruchou zažívají úzkostné záchvaty mnohem častěji a mnohem pravidelněji než ostatní. Osoby s diagnostikovanou úzkostnou poruchou prožívají často vážné panické ataky.

   • Panické záchvaty obvykle dosáhnou svého vrcholu do deseti minut, ačkoli některé ze symptomů můžou přetrvávat i delší dobu. Pocity obecnějšího stresu nebo úzkosti mohou trvat mnohem déle, ale s menší intenzitou.
   • Panické ataky nevyžadují žádné specifické spouštěče. Můžou klidně vzniknout zdánlivě bez příčiny.
   Reklama

Tipy

• Některé lidi uklidňuje heřmánek. U některých osob ale může vyvolávat alergické reakce a také může negativně ovlivňovat účinky jiných léků. Proto je vhodné užívání heřmánku nejprve konzultovat s lékařem.
• Jestliže vás panika přepadne pozdě v noci, choďte po místnosti a zhluboka přitom dýchejte.
• Pravidelně cvičte a učte se relaxačním technikám, které jsou efektivní ve zmírňování stresu a navíc pomáhají déle spát. Spánek je pro lidi s úzkostmi naprosto nezbytný a nikdy byste ho neměli schválně vynechávat.
• Ačkoli se to může zdát jako samozřejmost, mějte neustále na mysli, že máte milující rodinu, která se o vás stará a podporuje vás. Nijak se nezdráhejte mluvit se členy rodiny o svých problémech, a to i tehdy, když se vám zdají trapné.
• V průběhu panického záchvatu se nesnažte usnout. Vysoká míra stresu může zapříčinit obtížné usínání. Pokud se snažíte relaxovat (alespoň trochu před spaním pomocí hlubokého dýchání a dalších zklidňujících technik), můžete se značně zklidnit jak dostatečným spánkem, tak relaxačními technikami.
• Zkuste si v duchu sestavit seznam oblíbených písní, filmů apod., nebo jen počítejte či přeříkávejte abecedu. Svou mysl tím odvedete od věcí, které způsobují vaši úzkost a pomůžete ji zaměřit na něco jiného.

Reklama

Varování

• Jestliže jsou u vás ataky paniky a úzkosti časté, vyhledejte co nejdříve odbornou pomoc. Budete-li řešení problémů odkládat, mohou se ještě více zhoršit.
• Pokud si nejste jistí, jestli prožíváte panickou ataku nebo infarkt myokardu, vyhledejte okamžitě lékařskou pomoc.

Reklama