कैसे अपनी वर्टिकल लीप (Vertical Leap) बढ़ाएँ

अगर आप एक एथलीट हैं, तो ऐसे में अपनी वर्टिकल लीप को बढ़ाने में की गई मेहनत आपको स्पोर्ट्स में, और आगे तक ले जाने में बहुत काम आने वाली है। एक स्ट्रॉंग वर्टिकल लीप आपको बास्केटबाल, जिम्नेस्टिक, और वॉलीबॉल जैसे बहुत सारे स्पोर्ट्स में कुशल बनाने में मदद कर सकती है। इसके साथ ही ये आपको आपके पूरे एथलेटिक्स और फ्लेक्सिबिलिटी में सुधार करने में भी मदद करता है। कैलीस्‍थैनिक्‍स (calisthenics), प्लायोमेट्रिक्स (plyometrics), और वेट ट्रेनिंग के जरिये, आपकी वर्टिकल लीप में सुधार किया जा सकता है।

विधि 1

विधि 1 का 4:

प्लायोमेट्रिक्स (Plyometrics) इस्तेमाल करना

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अपने लेग मसल्स को बनाने के लिए प्लायोमेट्रिक्स (Plyometrics) एक्सार्साइज़ करें: प्लायोमेट्रिक्स एक्सार्साइज़, वर्टिकल लीप को सुधारने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। इस तरह की एक्सार्साइज़ में आपके मसल्स को बनाने और ट्रेन करने के लिए बहुत ज्यादा फोर्स का इस्तेमाल होता है। इस तरह की एक्सार्साइज़ में कूदना शामिल होता है और ये पूरी तरह से आपके वजन के ऊपर निर्भर भी होती हैं।^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- हफ्ते में सिर्फ दो बार ही प्लायोमेट्रिक्स एक्सार्साइज़ करें और इन दो बार के वर्कआउट्स के बीच में कम से कम 2 दिन का रेस्ट जरूर शामिल करें।
- प्लायोमेट्रिक्स एक्सार्साइज़ से छुट्टी वाले दिन में आप और कोई दूसरा वर्कआउट कर सकते हैं, जैसे कि कार्डियो, वेट लिफ्टिंग और/या कैलीस्‍थैनिक्‍स।
- खुद को हर हफ्ते में कम से कम एक पूरा दिन रेस्ट भी दें।
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जंप स्क्वेट्स (jump squats) करें: अपने पैरों को हिप के बराबर चौड़ाई से दूर-दूर रखें और आप जितना बन सके, उतने लो स्क्वेट्स करें। वापस धीमे-धीमे उठने की बजाय, स्क्वेट की पोजीशन से जंप करके उठें और 180 डिग्री पर टर्न होने की कोशिश करें। फिर दूसरे स्क्वेट के लिए वापस नीचे आ जाएँ––सीधे खड़े होकर लैंड करने की कोशिश न करें। जंप करते हुए अपनी डाइरेक्शन बदलना जारी रखें। उदाहरण के लिए, पहली बार में राइट की तरफ टर्न करें तो दूसरी बार में लेफ्ट और आगे भी इसी ऑर्डर को बनाए रखें।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- जब तक आपको ये आसान न लगने लगे, तब तक 5 के 3 सेट करें, फिर इसे 8 के 3 सेट तक बढ़ा लें।
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बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वेट्स (Bulgarian split squats) करें: किसी बेंच या चेयर से कुछ कदमों की दूरी पर खड़े हो जाएँ और अपने एक खाली पैर को, चेयर कि सीट पर पैर को एकदम सीधे रखते हुए, सीट पर रख लें। खुद को उस वक़्त तक नीचे लाते रहें, जब तक कि आपके पीछे का हिस्सा लगभग जमीन तक न आ जाए, फिर जमीन पर मौजूद अपने सामने वाले पैर के सहारे खुद को वापस धकेलें। ये एक बार होगा।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- ऐसे ही 8 बार के 3 सेट करें।
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बॉक्स जंप (box jumps) करें: एक ऐसा मजबूत बॉक्स या प्लेटफॉर्म ढूंढ लें, जो आपका वजन सहन कर सके। इस बॉक्स को आपके सामने रखें। बहुत ज़ोर से इस बॉक्स या प्लेटफॉर्म पर जंप करें। फिर से नीचे जंप करें और झुके हुए नीचे लैंड करें।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- पहले 3 बार ऐसा करते हुए शुरुआत करें। ज्यादा बार किए जाने से ज्यादा इसकी इंटेंसिटी पर फोकस रखें।
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रस्सी कूदें: रस्सी कूदने से आपकी वही मसल्स मजबूत बनती हैं, जिनकी जरूरत आपको वर्टिकल लीप को करने में पड़ती है और साथ ही ये आपके कूदने की क्षमता को भी सुधारने में मदद करती है। एक कड़क सी जगह, जैसे कि लकड़ी का मजबूत फर्श, जहाँ पर रस्सी को पूरी तरफ से फैलने के लिए पर्याप्त जगह हो, पर जंप करें। 10 मिनट के लिए जंप करें। अगर आप इस पूरे वक़्त में इसे नहीं कर पा रहे हैं, तो आप इसे दो या तीन मिनट के जंपिंग सेग्मेंट में भी तोड़कर जंप कर सकते हैं, जिसमें आप रेस्ट ले सकते हैं या और दूसरी एक्सार्साइज़ भी कर सकते हैं।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- ऐसे खड़े होकर रस्सी न "कूदें" जैसे कि आप एक पैर से कूदने को तैयार हैं। इसकी जगह पर, दोनों ही एड़ियों को एक-साथ कुछ इसे तरह से रखें, जैसे कि आप दोनों पैरों से एक-साथ कूदने वाले हैं।
- जब आपमें सुधार आने लगें, तब और तेज़ी से जंप करें। आपको धीरे-धीरे रस्सी को आगे बढ़ाते हुए, अपने बैलेंस को बनाए रखने के लिए जंप्स के बीच एक छोटी सी उछाल लेते हुए, जंप करना शुरू कर सकते हैं। आप जब रेडी हों, तब रस्सी को जल्दी-जल्दी घुमाएँ और बैलेंस को बनाए रखने के लिए ली जाने वाली उछाल से मुक्ति पा लें।

विधि 2

विधि 2 का 4:

कैलीस्‍थैनिक्‍स (calisthenics) का इस्तेमाल करना

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अपनी फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाने के लिए रोजाना कैलीस्‍थैनिक्‍स (calisthenics) किया करें: कैलीस्‍थैनिक्‍स में कुछ बेसिक बॉडी वेट एक्सार्साइज़ शामिल होती हैं, जो आपकी मसल्स को तैयार करने में मदद करती हैं। क्योंकि आपको किसी भी इक्विपमेंट की जरूरत नहीं पड़ती, इसलिए आप कैलीस्‍थैनिक्‍स को आपकी स्ट्रेंथ और चुस्ती-फुर्ती को बढ़ाने के लिए, कहीं पर भी कर सकते हैं। अपनी वर्टिकल लीप सुधारने के लिए, आपके पैरों को टार्गेट करता हुआ कैलीस्‍थैनिक्‍स करें।
- कैलीस्‍थैनिक्‍स के कुछ उदाहरणों में, पुश-अप्स, जंपिंग जैक्स, सिट-अप्स, और लंजेज़ (Lunges) शामिल हैं।
- आप कैलीस्‍थैनिक्‍स को रोजाना कर सकते हैं, लेकिन हर हफ्ते में कम से कम एक दिन का रेस्ट लेना भी जरूरी है।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
एक यूजर ने पूछा: "मैं किस तरह से ऊँचा कूद सकता हूँ?"
पर्सनल ट्रेनर माइकल डोलेन ने इसका जवाब दिया: "ऊंचा कूदने के लिए सिंगल लेग हॉप्स और नी जंप (knee jumps) की प्रैक्टिस करें। हैंगिंग लेग लिफ्ट्स आपके हिप फ़्लेक्सर को मजबूती देंगे और जंपिंग लंजेज़ आपके बटक्स की स्ट्रेंथ बढ़ाने में मदद करेंगे।"
अपने पैरों के स्ट्रेच के ऊपर ज्यादा ध्यान दें, जैसे कि अपनी एड़ियों से स्ट्रेच करना और अंगूठे को छूना। स्ट्रेचिंग की वजह से, वर्कआउट के दौरान न सिर्फ आपका शरीर बचा रहेगा, बल्कि साथ ही ये आपकी मसल्स को लूज करके, आपके कूदने की क्षमता को भी बढ़ावा देगा।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
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काफ़ रेजेस (Calf Raises) करें: अपने पैरों को जोड़कर खड़े हो जाएँ। अब खुद कोई अपने अंगूठे के बल पर ऊपर उठाएँ, फिर वापस नीचे आ जाएँ। मसल्स पर ज्यादा काम करने के लिए, धीरे-धीरे मूव करें।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- बेहतर रिजल्ट्स के लिए, हल्की सी ऊँचाई पर या किसी एक सीढ़ी पर खड़े होकर इसे करें।
- पहले शुरुआत में इसे 20 बार करें, फिर आगे जाकर जब ये आपको आसान लगने लगे, तब इसकी संख्या भी बढ़ा दें।
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डीप स्क्वेट (squats) करें: अपने पैरों को हिप के बराबर चौड़ाई से दूर-दूर रखें और अपनी एड़ियों को जमीन पर सीधा रखें। अपनी पीठ एकदम खड़ी हुई और अपनी गर्दन को सीधे रखते हुए, अपने घुटनों को झुकाकर आपसे जितना हो सके, खुद को नीचे झुकाते जाएँ। फिर खुद को वापस ऊपर की ओर खड़े होने की पोजीशन में लेकर आएँ।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- डीप स्क्वेट करते वक़्त आपके थाय (thighs), आपके घुटने के भी नीचे तक जाना चाहिए।
- एक अच्छी स्ट्रेच से ऐसा फील होना चाहिए, कि ये आपके शरीर के पूरे निचले आधे भाग पर काम कर रही है, साथ ही आपके पीठ और पैर के चारों तरफ की कोर मसल्स को भी स्ट्रेच कर रही है।
- 10 स्क्वेट्स के 3 सेट के साथ शुरुआत करें।
- अपना पूरा वजन अपने अंगूठे के ऊपर रखकर भी कुछ स्क्वेट्स करें। ये आपकी एड़ियों को मजबूती देने में मदद करेगा।
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लंजेज़ (Lunges) करें: खड़े होकर शुरुआत करें। एक कदम आगे बढ़ाएँ और अपने सामने वाले घुटने को झुका लें। अपने शरीर को सामने की तरफ ऐसे झुकाएँ, कि आपका सामने का घुटना एकदम आपकी एड़ी के साथ सीध में हो। फिर से खड़े हो जाएँ। अब अपने दूसरे पैर को आगे करें।
- दोनों साइड के लिए 10-10 के 3 सेट करें।
एक-एक कर के अपने दोनों पैरों पर खड़े हों, ताकि आपकी एड़ियाँ मजबूत हो जाएँ। इसकी वजह से आप जब कूदकर अपने पैरों पर आएंगे, तब ये आपको किसी भी चोट के लगने से बचाकर रखेगा। स्ट्रेट खड़े हो जाएँ और आपके सामने मौजूद किसी चीज़ पर फोकस करें। एक पैर को ऊपर उठा लें, और तब तक ऐसा किए रहें, जब तक कि आपका पैर थक न जाए। फिर अपने पूरे वजन को दूसरे पैर पर ले आएँ और इसी प्रोसेस को फिर से दोहराएँ।

विधि 3

विधि 3 का 4:

वेट ट्रेनिंग (Weight Training) करना

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अपने लेग मसल्स की स्ट्रेंथ को बनाने के लिए वेट ट्रेनिंग करें: लेग मसल्स की मजबूती, आपकी कूदने की क्षमता को बेहतर बना सकती है। ऐसी वेट एक्सार्साइज़, जो लेग मसल्स को टार्गेट करती हैं, वो आपकी वर्टिकल लीप को सुधारने में मदद कर सकती हैं।
- हफ्ते में 2 से 3 बार वेट ट्रेनिंग करें।
- वेट लिफ्ट करने वाले दिनों के बीच में कम से कम एक दिन का रेस्ट जरूर करें। वेट लिफ्ट करने से छुट्टी वाले दिन पर, आप चाहें तो कोई दूसरा वर्कआउट भी कर सकते हैं। हालाँकि, हफ्ते में कम से एक दिन तो पूरा रेस्ट जरूर लें।
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ट्रैप बार डेडलिफ्ट्स (trap bar deadlifts) करें: ट्रैप बार, एक रेगुलर बारबेल्स (barbells) से एकदम अलग होते हैं, क्योंकि इनमें एक ओपन सेंटर होता है, जो यूजर को एक स्टेप अंदर लेने की सुविधा देता है। आप बारबेल के सेंटर में खड़े होंगे। झुक जाएँ, बारबेल को पकड़ लें और सीधे खड़े हो जाएँ। जैसे-जैसे आप उठते जाएँ, बारबेल को अपनी बॉडी के एकदम करीब रखते हुए, ट्रैप बार को लिफ्ट करें। अपने हाँथों को अपने साइड में रखें। वेट को कुछ वक़्त के लिए होल्ड करके रखें, फिर इसे नीचे रख दें।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
- आपके डेडलिफ्ट वेट का वजन उतना ही होना चाहिए, जितना कि आप उठा सकें।
- बार को अपने शरीर के एकदम करीब रखें और अपने हाँथों को नीचे की ओर खिंचा रहने दें। अपनी कोहनी को लॉक न करें।
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सिंगल-आर्म डंबल स्नेचेस (snatches) करें: अपने सामने जमीन पर एक डंबल रख लें। नीचे स्क्वेट करें और एक हाँथ से डंबल उठा लें। खड़े हो जाएँ, खड़े होते हुए डंबल को एक हाँथ से उठाते जाएँ। अपने डंबल को अपने सिर के ऊपर तक लेकर जाएँ। होल्ड करें, फिर वजन को वापस शुरुआती पोजीशन में लेकर आएँ।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- 8 बार के 3 सेट करें।
- कम वजन के साथ शुरुआत करें और अपनी स्पीड पर फोकस करें।
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वजनदार स्क्वेट्स करें: अपने पैरों को हिप के बराबर की दूरी पर रखें। किसी एक बारबेल या दो डंबल्स को अपने कंधे तक उठाएँ और इन्हें अपने कंधों पर रखें। वजन को एक पोजीशन में बनाए रखते हुए, खुद को जितना नीचे झुका सकें, झुका लें। वापस खड़े होने वाली पोजीशन में उठ जाएँ।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- 8 बार के 3 सेट करें।
- अगर आप डंबल इस्तेमाल कर रहे हैं, तो 5-lb (2.25 kg) वजन के साथ शुरुआत करें, फिर इसे धीरे-धीरे 7- (3 kg) से 8-lb (3.5 kg) वजन तक बढ़ा लें।
- अगर बारबेल इस्तेमाल कर रहे हैं, तो पहले सिर्फ बार से शुरुआत करें।

विधि 4

विधि 4 का 4:

अपनी वर्टिकल लीप की प्रोग्रेस पर नजर रखना

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अपनी प्रोग्रेस को जानने के लिए, हर कुछ दिन के अंतर में, कुछ वर्टिकल लीप करके देखा करें। अपनी ट्रेनिंग के लिए वर्टिकल लीप्स के ऊपर, आपके प्राइमरी साधन के रूप में न फोकस करें, इन्हें ज्यादा से ज्यादा करते हुए रिजल्ट के रूप में आपके एथलेटिक परफ़ोर्मेंस देने के लिए तैयार शरीर बनाने के लिए, टार्गेट की हुई ट्रेनिंग करने की तुलना में धीमी प्रोग्रेस होगी।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
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आपकी मौजूदा वर्टिकल लीप को देखें: एक लंबी दीवार या एक खंभे के सामने खड़े हो जाएँ और अपने हाँथों को जितना दूर हो सके, फेला लें। एक फ्रेंड को बोलें, कि वो आपके हाँथ के द्वारा छुई हुई ऊँचाई को (एक चाक या ऐसे ही किसी मार्किंग टूल से मार्क कर दे) नापे। फिर उतने ही उठे हुए हाँथों के साथ जंप करें और अपने फ्रेंड से कहें, कि वो देखे कि आपकी उँगलियों ने दीवार के किस हिस्से को छुआ और उसे मार्क कर दे। अब आपके ओरिजिनल माप को आपके जंप के माप से घटा लें। यही आपकी मौजूदा वर्टिकल लीप है।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने हाँथ की उँगलियों में एक गीली चाक घिस लें या फिर ऐसा ही कोई निशान छोड़ने वाला पाउडर बगैरह कुछ लगा लें, ताकि आपके कूदने के बाद, ये दीवार या खंभे पर, आपके द्वारा छुई गई ऊँचाई पर एक निशान छोड़ सके।
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अपने में आए सुधार की जांच करने का कोई तरीका चुनें: आपको अपने माप पर और साथ ही इन्हें कब लिया गया है, पर नजर बनाए रखना होगी। आपने किस दिन ये माप लिया, उस डेट को और आपने कितनी ऊँचाई तक जंप किया लिख लें। आपकी सुविधा के अनुसार आपको इस पर नजर बनाए रखने के बहुत सारे विकल्प मिल जाएंगे। आप चाहें तो एक पेपर, एक कंप्यूटर या अपने फोन का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- अपने नंबर्स को लिखते हुए इसे एकदम सिंपल ही रखें।
- अगर आप कंप्यूटर इस्तेमाल करना चाहते हैं, तो एक डॉक्यूमेंट में या एक स्प्रेडशीट में अपने नंबर्स लिख लें।
- अब अपने फोन के नोट्स (notes) एप या वर्ड प्रोसेसिंग (processing) एप के जरिये अपने नंबर्स पर नजर बनाए रखें।
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हर हफ्ते एक नया नाप लें: आप कब-कब अपनी वर्टिकल लीप का माप लेते हैं, ये पूरी तरह से आपके ऊपर है, लेकिन अगर आप इसे हर हफ्ते मापेंगे, तो इससे आपको एक नियमितता मिलने में मदद होगी और साथ ही माप लेने के बीच में सुधार करने लायक टाइम भी मिलता जाएगा।
- अगर आप किसी निश्चित दिन पर माप लेना भूल जाते हैं, तो अगले दिन आपको जब भी वक़्त मिले, फौरन इसे माप लें।

सलाह

आपकी वर्टिकल लीप को बेहतर बनाने का दावा करने वाले किसी भी प्रोग्राम को खरीदने से पहले इसके ऊपर काफी अच्छे से जाँच-पड़ताल जरूर करें। उनमें से कुछ तो बस आपको ठगने का एक तरीका होते हैं।
बात जब वर्टिकल लीप को बेहतर बनाने की हो, तो इसमें न्यूट्रीशन आपके लिए काफी मददगार साबित हो सकता है। वर्कआउट करना शुरू करने से पहले आपको एनर्जी जुटाने के लिए बहुत सारा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लेना होगा। इससे एक बात पक्की हो जाएगी, कि आपकी मसल्स को अगली ट्रेनिंग से पहले इसे ग्रहण करने और रिकवर करने के लिए काफी वक़्त मिला है।
वर्क आउट करने से पहले हमेशा वार्म अप जरूर किया करें। एक अच्छे स्ट्रेचिंग रूटीन में कम से कम 5 मिनट का वक़्त ही लगता है।

चेतावनी

अपने साथ में कोई जबर्दस्ती न करें। किसी भी ट्रेनिंग को शुरू करने से पहले खुद को रेस्ट दें और पहले की किसी चोट से उबरने का पूरा वक़्त दें।
किसी भी नए एक्सार्साइज़ नियम को बनाने से पहले अपने डॉक्टर से या अपने एथलेटिक ट्रेनर से जरूर सलाह कर लें।