수직 점프 실력 향상시키는 방법

운동선수라면, 수직 점프 실력을 향상시키는 것이 하고 있는 운동에서 더 실력을 늘리는 데 도움이 될 것입니다. 탄탄한 수직 점프 실력은 농구, 체조, 배구를 포함한 다양한 운동에서 실력을 늘리는데 도움이 됩니다. 그리고 전체적인 운동 경기 실력과 유연성을 늘리는 데도 도움이 됩니다. 미용 체조, 맨손운동, 웨이트 트레이닝으로 수직 점프 실력을 향상시킬 수 있습니다.

방법 1

방법 1 의 4:

맨손운동 하기

PDF 다운로드

1
다리 근육을 기르기 위해서 맨손운동을 해보세요. 맨손운동은 수직 점프 실력을 향상시킬 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이 운동은 폭발적인 힘을 이용해서 트레이닝을 하고 근육을 만들어 줍니다. 점프를 포함하고 체중을 이용하는 맨손운동을 해보세요.^{[1]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 맨손운동은 일주일에 2번으로 제한하고 그 사이에 최소한 이틀의 휴식 시간을 갖도록 하세요.
- 매주 최소한 하루는 통째로 휴식을 취해주세요.
팁: 맨손운동을 쉬는 날에는 유산소 운동이나 웨이트 운동 혹은 미용 체조 등 다른 운동을 해도 좋습니다.
2
점프 스쿼트를 하세요. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 최대한으로 낮게 스쿼트를 하세요. 천천히 다시 서는 대신 스쿼트 자세에서 점프를 해서 180도를 돌아보세요. 점프에서 다시 스쿼트 자세로 돌아오세요. 똑바로 선 상태로 착지하지 않도록 하세요. 반복해서 점프를 할 때 방향을 바꿔보세요. 예를 들어, 처음에 오른쪽을 바라보고 있었다면, 그 다음엔 왼쪽을 바라보고, 그렇게 계속 번갈아 가면서 하세요. ^{[2]X출처 검색하기}
- 편하다고 느껴질 때까지 5번씩 3세트를 하고, 그 다음엔 8개씩 3세트를 하세요.
3
불가리안 스플릿 스쿼트를 하세요. 벤치나 의자에서 몇걸음 떨어진 곳에 서서 운동하지 않을 다리를 발의 위쪽을 의자에 평평하게 놓은 채로 의자 위에 올려 놓으세요. 뒤에 있는 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 내린 다음에 다시 앞발의 뒤꿈치의 힘으로 바닥을 밀어내면서 올라오세요. 이렇게 하면 한번 한 것입니다. ^{[3]X출처 검색하기}
- 8번씩 3세트를 하세요.
4
박스 점프를 하세요. 체중을 견딜 수 있는 튼튼한 박스나 단을 구하세요. 박스를 앞쪽에 놓고 폭발적으로 점프를 해서 박스나 단 위로 올라가세요. 최대한 힘을 많이 사용하세요. 다시 점프를 해서 구부린 자세로 착지하세요.
- 3번으로 시작하세요. 양보다는 강도에 집중하세요.
5
줄넘기를 하세요. 줄넘기는 수직 점프를 하는데 필요한 근육을 강화시켜주고 점프 실력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 머리 위에 줄넘기 줄이 넘어갈 수 있는 충분한 공간이 있는 곳이면서도 원목과 같은 단단한 바닥이 있는 곳에서 점프를 하세요. 하루에 10분씩 줄넘기를 하세요. 만약 한번에 다 할 수 없다면, 2-3분씩 나눠서 하고 사이사이에 휴식을 하거나 다른 운동을 하세요.^{[4]X출처 검색하기}
- 줄을 “뛰어 넘지” 마세요. 제자리에서 조깅을 하는 것과 같은 자세로 한발씩 번갈아가면서 점프를 하지 마세요. 대신 발목을 모은 상태로 동시에 두발로 점프를 하세요.
- 실력이 좋아질수록 더 빠르게 점프를 해보세요. 처음에는 점프를 하는 사이사이에 작은 뜀뛰기를 넣어서 균형을 유지할 수 있게 하면서 천천히 줄넘기를 해보세요. 그리고 나서 준비가 되면, 줄을 더 빠르게 움직여서 균형을 잡기 위한 뜀뛰기를 생략해 보세요.
광고

방법 2

방법 2 의 4:

미용 체조하기

PDF 다운로드

1
미용 체조를 매일 해서 유연성을 늘려보세요. 미용 체조는 근력을 늘리는데 도움이 되는 기본적인 체중을 이용한 운동을 포함합니다. 도구가 필요없기 때문에, 어디에서나 체력과 민첩함을 늘리기 위해서 미용 체조를 할 수 있습니다. 수직 점프 실력을 향상시키기 위해서 다리 근육에 집중된 미용 체조를 해보세요.
- 미용 체조의 예시로는 푸시업, 팔벌려뛰기, 윗몸일으키기, 런지 등이 있습니다.
참고: 매일 미용 체조를 할 수 있지만, 최소한 일주일에 한번은 휴식을 취해주세요.
스트레칭을 매일 하세요. 뒤꿈치를 통해서 스트레칭을 하거나 발가락에 터치하는 스트레칭 등 다리와 골반 스트레칭에 집중하세요. 스트레칭은 나머지 운동을 하는 동안 몸을 보호해줄 뿐만 아니라 근육을 풀어줌으로써 점프 실력을 향상시켜 줄 수 있습니다.
3
카프 레이즈를 해보세요. 발을 모으고 서세요. 발가락으로 까치발을 선 다음에 다시 몸을 낮추세요. 천천히 움직여서 근육이 더 일을 많이 할 수 있도록 만드세요. ^{[5]X출처 검색하기}
- 더 좋은 결과를 위해서, 튀어나온 부분이나 계단 가장자리에 서서 해보세요.
- 20번으로 시작해서 움직임이 더 쉬워질수록 횟수를 늘려보세요.
4
딥 스쿼트를 해보세요. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 발꿈치를 단단하게 바닥에 고정하세요. 천천히 몸을 낮춰서 무릎을 굽혀서 내려갈 수 있는 최대로 내려가되 등과 허리는 세우고 목은 곧게 유지하세요. 다시 몸을 처음 자세로 들어 올리세요.^{[6]X출처 검색하기}
- 딥 스쿼트를 할 때는 허벅지가 무릎 아래로 내려가야 합니다.
- 스쿼트 자세를 잘 하면 하체 전반을 다 쓰고 있다는 느낌이 들어야 할 뿐만 아니라 등과 허리 그리고 복부 쪽의 코어 근육을 스트레칭 한다는 느낌이 들어야 합니다.
- 10번씩 3세트로 시작하세요.
- 발가락 쪽에 무게 중심을 두어서 스쿼트를 해보세요. 이렇게 하면 발목의 힘을 기르는데 도움이 됩니다.
5
런지를 하세요. 선 자세에서 시작하세요. 앞으로 크게 발을 내딛으면서 앞쪽 무릎을 접으세요. 몸을 앞쪽으로 기울이면서 앞쪽 무릎이 발목과 수직이 될 수 있도록 하세요. 다시 선 자세로 돌아오세요. 다리를 바꿔서 하세요.
- 각 다리마다 10번씩 3세트를 하세요.
번갈아 가면서 한쪽 다리로 서서 발목을 강화시켜 줄 수 있도록 하세요. 이렇게 하면 점프에서 착지할 때 발목 부상을 방지할 수 있습니다. 똑바로 서서 정면에 있는 물건에 집중하세요. 한쪽 발을 바닥에서 떼고 그 자세를 나머지 다리가 피로해지기 시작할 때까지 유지하세요. 그 다음에 다른쪽 다리로 무게를 옮겨서 똑같은 과정을 반복하세요.
광고

방법 3

방법 3 의 4:

웨이트 트레이닝 하기

PDF 다운로드

1
다리 근육을 강화시키기 위해서 웨이트 트레이닝을 해보세요. 다리 근육을 강화시키면 점프 실력을 향상시킬 수 있습니다. 다리 근육에 집중하는 웨이트 운동은 수직 점프 실력을 향상시키는데 도움을 줄 것입니다.
- 일주일에 2-3번 웨이트 트레이닝을 하세요.
참고: 웨이트를 한 날 사이사이에 최소한 하루는 휴식기를 가지세요. 웨이트 휴식기 동안은 다른 운동을 해도 좋습니다. 하지만 최소한 하루의 휴식 기간을 꼭 갖도록 하세요.
2
트랩바 데드리프트를 하세요. 트랩바는 중간에 운동하는 사람이 들어갈 수 있는 곳이 있어서 기존의 바벨과는 다른 형태입니다. 바벨의 중간 안쪽에 서서 몸을 굽혀서 바벨을 잡고 일어설 것입니다. 일어서면서 트랩바를 들어올리고 몸을 들어올리면서 바벨은 몸 가까이에 유지하세요. 팔은 양쪽에 놓으세요. 웨이트를 들어올린 상태를 잠시 유지했다가 다시 내려놓으세요.^{[7]X출처 검색하기}
- 데드리프트 웨이트는 들어올릴 수 있는 최대한의 무게여야 합니다.
- 바는 몸에 가깝게 유지하되 팔은 아래쪽으로 편 상태를 유지하세요. 팔꿈치를 고정시키지는 마세요.
3
싱글암 덤벨 스내치를 해보세요. 덤벨을 앞쪽 바닥에 내려놓으세요. 스쿼트로 내려가서 텀벨을 한쪽 손으로 잡으세요. 일어서면서 덤벨을 들어올리세요. 덤벨을 머리 위로 들어올리세요. 잠시 홀드를 하고 다시 웨이트를 원래 시작 자세로 내리세요.^{[8]X출처 검색하기}
- 8번씩 3세트를 하세요.
- 가벼운 웨이트에서 시작해서 스피드에 집중을 하세요.
4
웨이티드 스쿼트를 하세요. 발을 골반 너비로 벌리고 서서 바벨을 한개나 두개정도 어깨 위로 들어올려 놓으세요. 몸을 최대한 낮추면서 웨이트는 그 자리에 유지시키세요. 다시 선 자세로 올라오세요. ^{[9]X출처 검색하기}
- 8개씩 3세트를 하세요.
- 덤벨을 사용한다면 2.25kg 웨이트로 시작해서 3kg-3.5kg 웨이트로 넘어가세요.
- 바벨을 사용한다면, 처음에는 바만을 가지고 시작하세요.
광고

방법 4

방법 4 의 4:

수직 점프 실력 트래킹 하기

PDF 다운로드

며칠에 한번씩 수직 점프를 시도해보고 실력을 트래킹 해 보세요. 수직 점프를 주된 트레이닝 방식으로 사용하지는 마세요. 운동 기록을 위해서 몸을 준비시키기 위해 집중된 운동을 하는 것보다 계속 반복해서 수직 점프를 하는 것이 실력 향상 속도가 더 느릴 것입니다. ^{[10]X출처 검색하기}
높은 벽이나 막대 근처에 서서 손을 최대한 뻗어보세요. 친구에게 손이 어디까지 닿는지 재달라고 하세요. (분필이나 유사한 마킹 도구를 사용해서 표시를 하세요.) 그 다음에 똑같은 손을 들고 점프를 해서 친구가 벽 어디에 손가락이 닿았는지 잴 수 있게 하세요. 처음 측정치를 점프를 해서 나온 측정치에서 빼세요. 이렇게 하면 현재 수직 점프 실력이 나옵니다.^{[11]X출처 검색하기}
팁: 손가락 끝을 적시거나 분필 가루를 묻혀서 벽이나 막대에 표시를 남겨서 측정을 더 쉽게 할 수 있도록 하세요.
3
실력 증가분을 트래킹하는 방법을 고르세요. 측정치와 언제 측정했는지를 트래킹해야 합니다. 측정을 한 날짜와 얼마나 높이 점프를 했는지 적으세요. 선호도에 따라서 측정치를 트래킹하는 방법은 여러가지가 있습니다. 종이에 적어도 되고, 컴퓨터에 기록해도 되고, 핸드폰에 기록해도 됩니다.
- 측정치를 적어서 단순하게 기록하세요.
- 만약 컴퓨터를 사용하고자 한다면, 문서나 스프레드시트에 측정치를 적으세요.
- 핸드폰에 기록하고자 한다면, 노트 앱이나 워드 프로세싱 앱을 사용하세요.
4
매주 새로운 측정을 하세요. 얼마나 자주 수직 점프 실력을 측정 하는지는 개인 선호에 달려있지만, 매주 측정을 하면 일관성을 부여할 수 있고 측정하는 중간중간에 실력을 향상시킬 수 있는 시간이 주어질 것입니다.
- 원래 측정해야 하는 날에 측정하는 것을 잊어버렸다면, 다음번에 기회가 생길 때 측정하면 됩니다.
광고

팁

운동을 하기 전에 항상 준비운동을 하세요. 좋은 스트레칭 루틴은 최소한 5분은 걸려야 합니다.
수직 점프 실력을 향상시켜준다는 프로그램을 구매하기 전에 항상 조사를 많이 해보세요. 어떤 것들은 사기인 경우도 있습니다.
수직 점프 실력을 향상하기 위해서는 영양도 매우 중요합니다. 운동을 하기 전에 에너지를 비축하기 위해서 많은 단백질과 탄수화물이 필요합니다. 이렇게 하면 다음 트레이닝을 하기 전에 근육이 흡수를 하고 회복을 할 수 있는 충분한 시간을 확보할 수 있습니다.