تنزيل المقالتنزيل المقال

هل أنت رياضي بشكل محترف؟ العمل على زيادة قفزتك العمودية يساعدك على تحسين قدرتك الجسمانية وتطوير مهاراتك في ممارسة الرياضة، خاصة إذا كنت تلعب كرة السلة أو الطائرة أو الجمباز. يساعد ذلك أيضًا على تحسين لياقتك ومرونتك عامة. يمكنك زيادة قفزتك العمودية بممارسة تمارين وزن الجسم وتمارين القفز (البليوميتركس) ورفع الأثقال.

طريقة 1
طريقة 1 من 4:

تمارين وزن الجسم

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 مارس تمارين وزن الجسم يوميًا لزيادة مرونتك.
    تساعد تلك التمارين على بناء العضلات، كما تساعد على اكتساب القوة والمرونة. ولأنها لا تحتاج لأية معدات، يمكنك ممارستها تقريبًا في أي مكان وأي وقت. تساعدك تمارين وزن الجسم، والمعروفة كذلك باسم الجمبازيات، على استهداف عضلات الأرجل لزيادة قفزتك العمودية.
    • من أمثلة تمارين وزن الجسم: تمارين الضغط وتمرين القفز وتمارين البطن وتمرين الاندفاع.[١]

    لاحظ: يمكنك ممارسة هذا النوع من التمارين يوميًا دون مشكلة، لكن ينصح دائمًا بأن تأخذ يومًا واحدًا راحة على الأقل أسبوعيًا.

  2. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to زيادة قفزتك العمودية
    تمدد يوميًا. ركز على عضلات الأرجل بتأدية تمارين مثل لمس الأصابع. لا يقتصر ذلك على حماية جسمك خلال بقية التمرين ولكنه سيحسن أيضًا قدرتك على القفز لأنه يفك العضلات.
  3. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to زيادة قفزتك العمودية
    قف برجليك مضمومتين لبعضهما وارفع نفسك على أصابع قدميك ثم أنزل نفسك. مارس التمرين ببطء لإجبار العضلات أن تعمل أكثر.[٢]
    • لنتائج أفضل، قف على حافة عتبة أو منصة.
    • ابدأ بعشرين عدة ثم زِد العدات، وهو ما يُسهل عليك التمرين.
  4. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to زيادة قفزتك العمودية
    أبعد قدميك عن بعضهما بعرض الوركين مع المحافظة على الكعبين مستويين على الأرض. أنزل نفسك للأسفل ببطء لأقل ارتفاع ممكن، مع ثني ركبتيك والمحافظة على فرد الظهر واستقامة الرقبة. ارتفع مجددًا لوضع البداية.[٣]
    • يجب أن ينزل فخذيك تحت مستوى الركبتين في تمارين السكوات العميق.
    • يجب أن تشعر أثناء ممارسة السكوات أنك تشغل كل الجزء السفلي من جسمك، بالإضافة لتمديد عضلات مركز الجسم في الظهر والبطن.
    • ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 عدات.
    • مارس بعض عدات تمرين السكوات وأنت واقفٌ بكل وزن جسمك على أطراف أصابع قدمك. يساعدك ذلك على تقوية عضلات الكاحلين.
  5. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to زيادة قفزتك العمودية
    قم بعمل تمرين اللانج (تمارين الاندفاع). ابدأ في وضعية الوقوف. خذ خطوة للأمام مع ثني الركبة الأمامية. توقف عندما تصبح ركبتاك على نفس الخط مع كعبيك. ارتفع مجددًا لوضع الوقوف وبدل الرجلين.
    • قم بعمل 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.
  6. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to زيادة قفزتك العمودية
    قف على قدم واحدة، ثم بدل تنفيذ نفس التمرين بين القدمين، ما يساعد كاحلي قدميك على أن يصبحا أقوى. يساعدك ذلك على تجنب إصابات الكاحلين أثناء الوقوع بكل وزنك على قدميك أثناء القفز. لبدء التمرين، قف مستقيمًا وركز على شيء ما واضح أمامك في مرمى بصرك. ارفع واحدة من قدميك عن الأرض وحافظ على تلك الوضعية لفترة من الوقت إلى أن تشعر بالتعب، وعندها يمكنك التبديل بين القدمين وتنفيذ نفس الأمر بالتتابع.
طريقة 2
طريقة 2 من 4:

تمارين القفز

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 مارس تمارين القفز لبناء عضلات الأرجل (البليوميتركس).
    تمارين البليوميتركس من أفضل الطرق لتحسين قفزتك العمودية. تستخدم تلك التمارين القوة الانفجارية لتدريب وبناء العضلات، وتتضمن جميعها القفز وتعتمد على وزن جسمك لتحقيق النتائج.[٤]
    • اقتصر على مرتين بالأسبوع في تلك التمارين مع الراحة يومين على الأقل بينهما.
    • أعطِ نفسك يومًا من الراحة التامة على الأقل بالأسبوع.

    نصيحة: يمكنك في أيام الراحة من البليوميتركس أن تمارس تمارين بديلة، مثل: الكارديو أو رفع الأثقال أو تمارين موازنة الجسم.

  2. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to زيادة قفزتك العمودية
    ضع قدميك بعرض الكتفين عن بعضهما وانزل للأسفل لأقل ارتفاع ممكن. بدلًا من الارتفاع لأعلى ببطء، اقفز من الوضع السفلي محاولًا أن يصبح جسمك مفرودًا بمستوى 180 درجة. انزل من القفزة إلى وضع السكوات السفلي مرة أخرى ولا تحاول الهبوط واقفًا. كرر التمرين مع تغيير الاتجاهات عند القفز؛ على سبيل المثال، التف لليمين أول مرة ثم لليسار في الثانية... وهكذا.[٥]
    • قم بعمل 3 مجموعات من 5 عدات إلى أن تصبح سهلة عليك، ثم زِد إلى 3 مجموعات من 8 عدات.
  3. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to زيادة قفزتك العمودية
    قف على بعد عدة خطوات من بنش أو كرسي وضع رجلك غير العاملة على الكرسي على أن يكون أعلى القدم مستويًا فوقه. أنزِل جسمك حتى توشك ركبتك الخلفية على ملامسة الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى بكعب قدمك التي على الأرض. هذه عدة واحدة.[٦]
    • قم بعمل 3 مجموعات من 8 عدات.
  4. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to زيادة قفزتك العمودية
    أحضر صندوقًا قويًا أو منصة تحمل وزنك. ضع الصندوق أمامك. اقفز لأعلى الصندوق أو المنصة مستخدمًا أكبر قوة ممكنة. اقفز للأسفل مجددًا واهبط رابضًا.
    • ابدأ بـ 3 عدات وركز على الشدة بدلًا من كمية العدات.
  5. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to زيادة قفزتك العمودية
    يقوي القفز على الحبل العضلات المطلوبة لتنفيذ القفزة العمودية ويساعد على تحسين قدرتك على القفز. اقفز فوق سطحٍ صلب مع توفر مساحة كافية فوق رأسك من أجل الحبل. اقفز لمدة 10 دقائق يوميًا. إذا لم تتمكن من القفز لتلك المدة دفعةً واحدة فقسمها إلى 3 فترات من 3 دقائق مفصولة بفترات راحة أو تمارين أخرى.[٧]
    • لا تقفز بقدم واحدة على الحبل كما لو كنت تجري في مكانك، وبدلًا من ذلك حاول ضم الكعبين معًا وأنت تقفز بكلتا القدمين في ذات الوقت.
    • اقفز بسرعة أكبر كلما تحسنت مهارتك في تنفيذ التمرين. يمكنك البدء بتحريك الحبل ببطء والقفز قفزة خفيفة بين العدات للمحافظة على التوازن. ما أن تصبح مستعدًا، حرك الحبل بسرعة أكبر وتخلص من قفزة التوازن
طريقة 3
طريقة 3 من 4:

تمارين رفع الأثقال

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 ارفع الأثقال لبناء قوة عضلات رجليك.
    تحسن تقوية عضلات رجليك من قدرتك على القفز. ستساعد التمارين التي تستهدف عضلات الأرجل على زيادة قفزتك العمودية.
    • ارفع الأثقال 2-3 مرات أسبوعيًا.

    ملاحظة: استرح على الأقل يومًا واحدًا من تمارين رفع الأثقال. يمكنك ممارسة تمارين بديلة في أيام الراحة، ولكن يجب أخذ يوم راحة واحد على الأقل أسبوعيًا.

  2. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to زيادة قفزتك العمودية
    يختلف التراب بار عن البار العادي لأنه مفتوح من المركز مما يسمح للمستخدم بالوقوف بداخله. ستقف في مركز البار. مِل للأسفل وأمسك البار ثم قِف. ارفع التراب بار وأنت تعلو مع المحافظة على البار بالقرب من جسمك خلال ذلك. حافظ على مد الأذرع. ثبت الوزن للحظة ثم أنزِله.[٨]
    • يجب أن ترفع أثقل وزن ممكن في تمرين الرفعة الميتة.
    • أبقِ البار قريبًا من جسمك وأذرعك ممتدة للأسفل. لا تفرد مرفقيك عن آخرهما.
  3. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to زيادة قفزتك العمودية
    ضع دمبل على الأرض أمامك. انزل للأسفل في وضع سكوات وأمسك الدمبل بيد واحدة. قف رافعًا الدمبل معك. ارفع الدمبل فوق رأسك وثبته هناك، ثم أنزله لوضع البداية من جديد.[٩]
    • قم بعمل 3 مجموعات من 8 عدات.
    • ابدأ بوزن خفيف وركز على سرعتك.
  4. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to زيادة قفزتك العمودية
    باعد بين قدميك بعرض الوركين. ارفع بارًا أو 2 من الدمبلز على كتفيك. أنزِل نفسك قدر الإمكان مع المحافظة على الأوزان في مكانها. ارتفع لوضع الوقوف من جديد.[١٠]
    • قم بعمل 3 مجموعات من 8 عدات.
    • إذا كنت تستخدم الدمبلز فابدأ بـ 2.25 كجم ثم تقدم إلى 3 كجم ثم 3.5 كجم.
    • إذا كنت تستخدم البار فابدأ به خاليًا من الأوزان.
طريقة 4
طريقة 4 من 4:

متابعة قفزتك العمودية

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to زيادة قفزتك العمودية
    جرب بعض القفزات العمودية كل عدة أيام لمتابعة تقدمك. لا تركز على القفزات العمودية كوسيلة التمرين الأساسية، فتأديتها مرارًا وتكرارًا سيجعلك تتقدم ببطء مقارنة من التمارين المقوية التي تستهدف بناء كل جسمك الرياضي.[١١]
  2. How.com.vn العربية: Step 2 قِس قفزتك العمودية الحالية.
    قِف بالقرب من حائط طويل أو عمود وارفع يدك أعلى ما يمكنك. اطلب من صديق قياس مكان وصول يدك ووضع علامة بالطباشير أو ما شابه، ثم اقفز بنفس تلك اليد مرفوعة واطلب من الصديق أن يحاول قياس مكان وصول أطراف أصابعك. اطرح قياسك الأصلي من قياس قفزتك، وهذا هو مقدار قفزتك العمودية الحالية.[١٢]

    نصيحة:جرب تبليل أو وضع غبار طباشير على أطراف أصابعك لتتمكن من ترك علامة على الحائط أو العمود لتسهيل القياس.

  3. How.com.vn العربية: Step 3 اختر طريقة لمتابعة تقدمك.
    ستحتج لمتابعة قياساتك ومتى تم أخذها. دون الموعد الذي سجلت به القياسات والارتفاع الذي وصلت إليه. توجد عدة خيارات لمتابعة القياسات على حسب رغبتك. يمكنك استخدام ورقة أو الكمبيوتر أو هاتفك.
    • اجعل الأمر بسيطًا بمجرد تدوين أرقامك.
    • اكتب أرقامك في مستند أو ملف وورد إلى كنت تفضل استخدام الكمبيوتر.
    • تابع الأرقام على هاتفك في تطبيق الملاحظات أو تطبيقات الكتابة.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 خذ قياسات جديدة أسبوعيًا.
    يرجع عدد مرات قياسك لقفزتك إلى رغبتك الشخصية، ولكن القياس أسبوعيًا سيعطي اتساقًا ووقتًا للتحسن بين مرات القياس.
    • إذا نسيت القياس في يومك المعتاد فقِس في أول مرة تأتيك فرصة بعدها.

أفكار مفيدة

  • أجرِ بحوثًا موسعة قبل شراء أية برامج تعليمية تدعي تحسين قفزتك العمودية، فبعضها يكون احتيالًا.
  • التغذية هامة للغاية في تحسين القفزة العمودية. ستحتاج لتناول الكثير من البروتين والكربوهيدرات لتوفير طاقة قبل التمرين. يضمن ذلك لعضلاتك وقتًا وفيرًا للامتصاص والاستشفاء قبل التمرين القادم.
  • تمدد دائمًا قبل التمرين. يستغرق التمدد الجيد على الأقل 5 دقائق.

تحذيرات

  • استشر الطبيب أو المدرب قبل بدء أي برنامج تمارين جديد.
  • لا تحمل نفسك فوق طاقتها. اسمح لنفسك بالراحة والتداوي من الإصابات قبل أن تعيد تقييم طرق تدريبك.

المزيد حول هذا المقال

How.com.vn العربية: فريق عمل ويكي هاو
شارك في التأليف::
كاتب في فريق ويكي هاو
ساهم فريق عمل ويكي هاو في إعداد المقال. يعمل فريقنا المُدرب من المحررين والباحثين على التحقق من دقة المعلومات وقابليتها للتطبيق بالنسبة للقراء.

يعمل فريق ويكي هاو على مراقبة كتابات فريق التحرير لضمان أن كل المقالات تُلبي معايير الجودة الخاصة بالموقع. تم عرض هذا المقال ١٦٬٧٤٠ مرة/مرات.
تم عرض هذه الصفحة ١٦٬٧٤٠ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟