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En tant qu'athlète, une meilleure détente verticale peut vous aider à aller plus loin dans votre discipline. Elle vous permettra d'exceller dans différents sports, comme le basketball, la gymnastique ou le volleyball. Elle vous aidera également à améliorer votre niveau sportif et votre souplesse en général. Vous pouvez avoir une meilleure détente verticale en faisant de la gymnastique suédoise, de la pliométrie et de la musculation.
Étapes
Faites de la gymnastique suédoise. Faites de la gymnastique suédoise tous les jours pour améliorer votre souplesse. La gymnastique suédoise comprend des exercices basiques avec le poids du corps permettant de développer du muscle. Puisque vous n'avez besoin d'aucun équipement, vous pouvez en faire n'importe où pour améliorer votre force et votre souplesse. Pour une meilleure détente verticale, faites de la gymnastique verticale qui cible vos muscles des jambes.- Certains exercices sont les jumpings-jacks (sauts avec écart), les fentes et les sit-ups (des abdominaux au sol).
Note : vous pouvez faire de la gymnastique suédoise tous les jours, mais prenez au moins 1 jour de repos par semaine [1].
Étirez-vous tous les jours. Focalisez-vous sur vos jambes en étirant par exemple votre talon et en touchant vos orteils. Non seulement l'étirement protègera votre corps durant l'exercice, mais il améliorera également vos aptitudes au saut en assouplissant vos muscles.- Faites des extensions des mollets. Levez-vous les pieds joints. Soulevez votre corps avec la pointe de vos pieds puis redescendez. Bougez lentement pour forcer vos muscles à travailler plus dur [2].
- Pour de meilleurs résultats, mettez-vous sur le bord d'un trottoir ou d'une marche.
- Commencez par 20 répétitions puis augmentez à mesure que l'exercice devient plus facile.
- Faites des squats complets. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et gardez vos talons à plat sur le sol. Abaissez-vous lentement le plus loin possible en pliant simplement les genoux. Gardez votre dos et votre cou droits. Relevez-vous pour revenir à votre position de départ [3].
- Vos cuisses doivent aller sous vos genoux quand vous faites un squat complet.
- Un squat bien réalisé donne l'impression de travailler toute la partie inférieure du corps et d'étirer les muscles autour du dos et de l'abdomen.
- Commencez par 3 séries de 10 squats.
- Faites-en quelques-uns en mettant votre poids sur vos orteils afin de fortifier vos chevilles.
- Faites des fentes. Commencez en position debout. Avancez d'un pas, pliez le genou avant et arrêtez quand vos genoux sont alignés avec vos chevilles. Reculez pour reprendre votre position de départ puis passez à l'autre jambe.
- Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
- Tenez-vous sur une jambe. Pour renforcer vos chevilles, tenez-vous sur une jambe puis sur l'autre et continuez d'alterner. Cet exercice peut vous aider à réduire le risque de blessure à la cheville lorsque vous atterrissez après un saut. Tenez-vous debout et fixez un point droit devant vous. Levez une jambe en la pliant et restez ainsi immobile jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Passez ensuite à l'autre jambe et recommencez.Publicité
Faites des exercices de pliométrie. Faites des exercices de pliométrie pour muscler vos jambes. C'est l'une des meilleures façons d'améliorer la détente verticale. Ces exercices utilisent la force explosive pour entrainer et développer les muscles. Ils consistent tous à sauter et à utiliser le poids du corps pour obtenir des résultats [4].- Limitez vos exercices de pliométrie à 2 fois par semaine avec au moins 2 jours de repos entre les séances.
- Accordez-vous au moins un jour de repos complet par semaine.
Conseil : les jours où vous ne faites pas de pliométrie, continuez à vous entrainer en faisant des exercices de cardio, de la musculation ou de la gymnastique suédoise.
- Faites des squats jumps. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et abaissez-vous le plus loin possible. Au lieu de remonter lentement, sautez et essayez de faire un tour de 180 degrés. Atterrissez en position de squat et non sur vos 2 jambes. Recommencez en changeant de direction quand vous sautez. Par exemple, tournez à droite au premier saut puis tournez à gauche au second et ainsi de suite [5].
- Faites 3 séries de 5 squats jumps jusqu'à ce que ça semble facile puis augmentez à 3 séries de 8 squats jumps.
- Faites des squats bulgares. Tenez-vous debout à quelques pas d'un banc ou d'une chaise. Posez un pied à plat sur la chaise avant d'abaisser votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière soit presque en contact avec le sol. Poussez avec le talon de votre pied par terre pour revenir à votre position initiale. Vous avez fait une répétition [6].
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
- Faites des sauts sur une boite. Prenez une boite ou une plateforme solide qui supportera votre poids. Posez la boite devant vous. En un saut explosif, montez sur la boite ou la plateforme en utilisant un maximum de force. Sautez en avant et atterrissez en position accroupie.
- Commencez avec 3 répétitions. Focalisez-vous sur l'intensité plutôt que sur la quantité.
- Sautez à la corde. Le saut à la corde renforce les muscles nécessaires à l'exécution d'une détente verticale en plus d'améliorer les aptitudes au saut. Sautez sur une surface dure avec suffisamment d'espace au-dessus de votre tête pour la corde. Faites 10 minutes de saut à la corde par jour. Si vous n'y arrivez pas, répartissez vos exercices en courtes séances de 2 à 3 minutes intercalées de périodes de repos ou de périodes dédiées à d'autres exercices [7].
- Ne lancez pas vos pieds l'un après l'autre au-dessus de la corde comme si vous couriez sur place. Gardez vos chevilles jointes et sautez avec vos 2 pieds.
- À mesure que vous vous améliorez, sautez plus vite. Commencez par faire tourner lentement la corde en sautillant sur place entre chaque saut pour garder votre équilibre. Accélérez le rythme et arrêtez de sautiller quand vous serez prêt à aller plus vite.
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Musclez vos jambes. Musclez vos jambes pour développer votre aptitude au saut. Les exercices de musculation qui ciblent les jambes vous aideront à améliorer votre détente verticale.- Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine.
Note : accordez-vous au moins une journée de repos entre chaque séance de musculation. Les jours où vous ne musclez pas vos jambes, vous pouvez faire un autre exercice. Toutefois, prenez au moins une journée de repos par semaine.
- Faites des soulevés de terre à la trap bar. Les trap bars sont différentes des barres classiques, car elles sont ouvertes au centre pour permettre à l'utilisateur de se placer à l'intérieur. Levez-vous au centre de la barre. Baissez-vous, saisissez les poignées et relevez-vous en soulevant la trap bar. Gardez la barre près de votre corps. Tendez les bras. Gardez la barre en l'air quelques secondes avant de la reposer [8].
- La charge doit être la plus lourde possible.
- Gardez la barre près de votre corps et vos bras tendus. Ne verrouillez pas vos coudes.
- Essayez l'arraché d'un haltère à un bras. Posez un haltère devant vous. Fléchissez les cuisses et saisissez la charge à une main. Relevez-vous en soulevant l'haltère que vous passerez ensuite au-dessus de votre tête. Gardez cette position quelques secondes avant d'abaisser la charge et de revenir à votre position de départ [9].
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
- Commencez par une faible charge et focalisez-vous sur votre vitesse.
- Faites des squats avec charge. Écartez vos pieds à la largeur des hanches. Posez une barre ou 2 haltères sur vos épaules. Abaissez-vous le plus loin possible en gardant les charges immobiles. Relevez-vous pour revenir à votre position de départ [10].
- Faites 3 séries de 8 répétitions.
- Si vous utilisez des haltères, commencez par des charges de 2 kg avant de passer à 3 puis à 3,5 kg.
- Si vous utilisez une barre, commencez avec juste la barre.
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- Entrainez-vous au saut. Tous les 2 ou 3 jours, faites quelques bonds verticaux pour évaluer votre progression. Cependant, ne vous focalisez pas sur les sauts pour améliorer votre détente verticale. Sauter encore et encore vous fera progresser plus lentement que si vous faisiez des exercices ciblés pour améliorer vos performances sportives [11].CONSEIL D'EXPERT(E)Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied.Entraineur d'éducation physique
Francisco Gomez
Entraineur d'éducation physiqueLa meilleure manière de sauter plus haut est de travailler sa technique de saut. Faites du saut en longueur, sautez par dessus des boites, faites des squat jumps et des lunge jumps. Vous devriez également effectuer des exercices pour renforcer vos mollets et assouplir les articulations de vos hanches. Ainsi, vous sauterez plus haut en optimisant vos mouvements.
Mesurez votre détente actuelle. Tenez-vous debout près d'un mur ou d'un poteau et tendez le bras aussi loin que vous pourrez. Demandez à un ami de mesurer la portée de votre main (en faisant une marque à la craie ou avec un outil similaire). Puis, sautez avec le bras toujours tendu et demandez à votre ami de marquer l'endroit où vos doigts touchent le mur. Soustrayez la première marque par la deuxième et vous obtenez votre détente verticale [12].Conseil : mouillez vos doigts ou couvrez-les de poussière de craie pour laisser une marque sur le mur et faciliter la mesure.
Choisissez un moyen de suivre votre progression. Vous devez garder une trace de vos mesures et du jour où elles ont été prises. Notez la date et la hauteur atteinte. Il y a différentes façons de suivre votre progression selon vos préférences. Vous pouvez utiliser un papier, votre ordinateur ou votre téléphone.- Privilégiez la simplicité en écrivant vos mesures.
- Tapez vos mesures dans un document ou un tableur si vous préférez utiliser l'ordinateur.
- Notez vos mesures dans le bloc-notes de votre téléphone ou dans une application de traitement de texte.
Prenez de nouvelles mesures toutes les semaines. La fréquence à laquelle vous mesurez votre progression dépendra de vous, mais une mesure hebdomadaire permettra un suivi cohérent et vous donnera le temps de vous améliorer entre chaque mesure.- Si vous oubliez de prendre les mesures quand vous devez le faire, prenez-les la prochaine fois que vous en aurez l'occasion.
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Conseils
- Faites des recherches poussées avant d'acheter un quelconque programme censé améliorer la détente verticale. La plupart ne sont que des escroqueries.
- La nutrition est extrêmement importante quand il s'agit d'améliorer la détente verticale. Vous devez manger beaucoup de protéines et de glucides pour recharger vos batteries avant de vous exercer. C'est l'assurance que vos muscles auront suffisamment le temps de récupérer avant la prochaine séance d'entrainement.
- Étirez-vous toujours avant de vous entrainer. Une bonne routine d'étirement doit prendre au moins 5 minutes.
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Avertissements
- Demandez l'avis de votre médecin ou de votre entraineur sportif avant de commencer un nouveau programme d'entrainement.
- Ne vous épuisez pas outre mesure. Laissez votre corps se reposer et récupérer de ses blessures avant de revoir vos méthodes d'entrainement.
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Références
- ↑ http://calisthenicsdaily.com/what-are-calisthenics/
- ↑ https://www.coachup.com/nation/articles/basketball-training-increase-your-ve
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465309/
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/4-tips-increasing-your-vertical-jump
- ↑ http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
- ↑ https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
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