如何跳得更高

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步骤

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纵跳能力强可以让你在很多运动中占据优势，比如篮球、体操和排球，它也能提高你所有的运动能力，让你更加灵活。要增强纵跳能力，需要你在训练中注意力高度集中，下面就是方法。

步骤

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   测量你现在能跳多高。站在一面高墙或杆子旁边，把一只胳膊尽量抬高。让你的一个朋友记下你的手达到的高度（用粉笔或类似的工具做一个标记）然后，往上跳，伸高的那只胳膊一直抬着，让你的朋友记录你的手指达到墙上的高度（他可能需要站在一个凳子上、板凳上或矮墙上；你要小心别跳到他身上）。两个标志之间的距离就是你目前的弹跳高度。

   • 随着成绩的提高，你要经常记录你的弹跳高度。把进步的过程记录下来可以增强你的信心，更加激励你努力训练。
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   跳绳。道理显而易见，定期跳绳能让肌肉更有力量。找一块硬地，头顶上方要有足够的空间，以免绳子碰到房顶，每天跳十五到二十分钟。

   • 单脚跳的时候别跳空。双脚跳的时候脚踝要并在一起。
   • 跳得比较好了，跳的节奏就可以快一点。刚开始你摇绳速度可能比较慢，两次弹跳之间还可以微跳一下维持身体平衡。准备好了之后，摇绳节奏越来越快，就不要垫脚跳了。
   • 如果你不能跳绳，就跑楼梯吧，上楼跑下楼跑都要有。这样的练习效果和跳绳相当，锻炼的肌肉部位差不多。
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   下蹲。下蹲让你的感觉像是身体的整个下半部分都在出力，也能伸展后背和腹肌的核心肌群。这样练可使肌肉更有力。

   • 简单下蹲。两脚和臀部同宽，脚后跟着地，慢慢降低身体，膝盖弯曲—后背和脖子挺直，然后再站起来，恢复原状。十个一组，练习三组。
   • 负重下蹲。两脚和臀部同宽，放一组哑铃在两脚之间（从四点五公斤开始，要是觉得太重了，可以减到三到四公斤；如果觉得轻，可以增加到六到七公斤）。动作和简单下蹲一样，蹲到最下面的时候拿起哑铃，站直身体，同时胳膊上举直到完全伸直。下蹲时，放下胳膊，回到起始姿势——完全蹲下的姿势，哑铃放在两脚之间，两臂弯曲。这样做三组，每组五次。
   • 下蹲起跳。两脚和臀部同宽，蹲到底，不是慢慢站起来，而要从蹲下的姿势跳起来，同时转体一百八十度。跳起之后再下蹲—身体不用再挺直。这样重复练习，每一次跳可以变换方向（比如，第一次跳向右转，然后向左，以此类推）三组，每组五次。
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   小腿力量练习。练小腿的方法很多，但有一个经典方法。

   • 站在路边或台阶上，前脚掌（脚趾头下面）站在台阶上，脚跟腾空。
   • 用足尖支撑身体，慢慢抬高几英寸（厘米）。全身的重量要落在前脚掌，你可以感受到小腿的拉力。
   • 逐渐降低身体回到起始位置。这个动作要慢慢的做，这样才能起到效果——快跳快落是没用的。如果觉得开始起作用了，就给自己计时；比如，每次升降要达到六秒钟。每次练都可以给自己数数。
   • 这样重复训练，越多越好。刚开始可以每组二十次。
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   开始力量训练（可选）。到力量房里进行屈腿练习和举重。尽可能把力量加到最大，只要不受伤，每组重复四到五次，练到力竭。

   • 要注意，少次的大重量训练是最有助于肌肉变大的，如果想肌肉不那么大，就做小重量的多次练习。
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   用胳膊带动弹跳，开始时胳膊放在身体两边，肘部弯曲。跳的时候，胳膊抬过头顶。
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   弹跳练习。过几天就练一次，看看有没有进步。尽管不是把纵跳作为训练的主要方法，但常常练习可以逐渐提高纵跳能力，比上面的其他练习更有效。可以的话，找一个朋友记录你的成绩，这样可以清楚自己进步了多少。
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   跳跃想象。虽然专业人士们还在研究视觉化是否可以提高运动成绩，但试一试也没有坏处。你练完了之后，肌肉还在跳动的时候，闭上眼想象自己的完美一跳。想象自己一飞冲天，腾空飞翔，到达最高点，随后下降落地。
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小提示

• 考虑清楚之后，再买那些宣称能提高纵跳成绩的东西。现实生活中有很多在这方面的欺诈行为。
• 不要忽视核心肌群。这是多数运动员普遍容易忽略的地方。核心肌肉群的强弱和运动成绩密切相关，比如短跑和跳跃类的运动。你要每天练练仰卧起坐，增强腹肌力量，让核心肌肉更有力。
• 每次训练前拉伸，每次至少五分钟。
• 试试强化训练。通过强化大脑和肌肉间的肌肉神经结点，让你负重训练增加的力量传到下半身。最常见的练习有踝跳、跳箱子、跳绳、立定跳远、蹲起跳。你从网上能很快知道这些动作怎么做，每组次数不要超过七十五到一百次以达到最佳效果。要是做起来觉得很难，每组就做十到二十次。
• 营养补充对提高纵跳极其重要。训练之前，你需要大量蛋白质和碳水化合物来储备能量，以此来保证肌肉有充足的时间吸收营养和复原，然后开始下一次训练。
• 访问网上论坛，世界各地的人在线随时发帖讨论训练的经验和收获。

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警告

• 别训练过度。要是觉得练过头了，“马上停止”。让身体休息和恢复，所有的伤病恢复了之后再评估训练方法。
• 对网上信息保持警惕。对某种训练方法要先搞清楚之后再付钱和练习，同时不要急于给关节和肌腱压力。看看独立的评论网站和运动员提供的信息和反馈。

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你需要准备

• 卷尺和本子（用于记录弹跳成绩）
• 舒适宽松的衣着
• 合脚的鞋
• 跳绳
• 水（训练完了要补充充足的水分）

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