Как стать эмоционально устойчивой личностью

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Адаптация к ситуации

Самопознание и любовь к себе

Создание и следование здоровым привычкам

Преодоление трудных жизненных ситуаций

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Вы замечаете за собой, что плачете, как по команде? Злитесь без причины? Быть может, вы просто постоянно нервничаете. Что бы вы ни чувствовали, поймите, что проявление эмоций — это нормально. Нет плохих эмоций. Стать эмоционально сильнее — не значит перестать чувствовать. Укрепление эмоциональной устойчивости сродни наращиванию физической силы. Не спешите и будьте последовательным.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Адаптация к ситуации

Загрузить PDF

1. 
   1
   Остановитесь и сосредоточьтесь. Когда эмоции захлестывают нас, очень сложно понять, что мы чувствуем. Если эмоция положительная, то мы чувствуем себя прекрасно, но когда одолевают грусть и беспокойство, то такие чувства могут быстро выйти из-под контроля. Остановитесь и сосредоточьтесь на ваших пяти чувствах. Так вы сможете лучше контролировать беспокойство или гнев.

   • Определите реакции вашего организма (но не судите их). Например, если вы обеспокоены, подумайте о том, что происходит в вашем организме: «Температура тела повысилась. Сердцебиение и дыхание участились. Руки дрожат». Не зацикливайтесь на этих чувствах. Просто отметьте их, а затем позвольте им пройти.
   • Фокусирование также уменьшит шанс на «автоматическое реагирование». В вашем мозгу формируются модели реагирования на раздражители, в том числе на эмоциональные переживания. Мозг мгновенно активирует эти модели всякий раз, когда появляется стимул, например, тревога или гнев. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, чтобы разрушить старую модель реагирования и сформировать новую.
   • Самонаблюдение. Это наблюдение за вашим собственным поведением и особенностями. Самонаблюдение поможет вам избавиться от реакций, основанных на старом опыте. Например, многие люди не знают, что «осознание» на самом деле включает множество информационных потоков. Зачастую наша эмоциональная реакция основана на разнообразии чувств и на чувственном опыте. Фокусирование на настоящем моменте, например, на том, что вы видите, слышите и обоняете, поможет вам избавиться от старых шаблонов реагирования и научиться видеть это множество информационных потоков.
2. 
   2
   Дышите. Когда вы испытываете сильные эмоции, ваш организм может соответственно реагировать. Чувство «бей или беги» имеет место тогда, когда ваша симпатическая нервная система активируется гормонами, например, адреналином. Учащается пульс и дыхание, а ваши мышцы напряжены. Дышите глубоко, чтобы расслабиться и вернуться к нормальному состоянию.

   • Дышите животом, а не грудью. Вы должны чувствовать, как при вдохе ваш живот расширяется.
   • Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Стойте, лежите или сидите прямо, чтобы грудь была открытой. Сделайте медленный и глубокий вдох (через нос). Вы почувствуете, как грудь и живот расширятся. Затем сделайте выдох (через нос или рот). Сделайте 6–10 глубоких вдохов за минуту.
   • Сосредоточьтесь на медленных, глубоких вдохах. Это отвлечет вас от вашего текущего эмоционального состояния.
3. 
   3
   Улыбайтесь. Исследования показали, что улыбка поднимает настроение.

   • Улыбка также уменьшает стресс. Попробуйте улыбнуться, используя все мышцы лица, а не только мышцы вокруг рта. Такая улыбка будет более естественной и вызовет позитивную реакцию вашего организма.
4. 
   4
   Визуализируйте. Это успокаивающая и расслабляющая техника, которая поможет вам контролировать эмоции. Визуализация требует практики, но она поможет вам преобразовать негативные мысли в позитивные.

   • Начните с выбора «безопасного места». Это может быть любое тихое, безопасное и расслабляющее место, которое вы можете себе представить. Например, пляж, спа-салон, горная вершина.
   • Найдите место, где вы сможете практиковать визуализацию. Оно должно быть тихим и удобным. Там вас не должны отвлекать в течение нескольких минут.
   • Закройте глаза и представьте себя в безопасном месте. Представьте себе, как оно выглядит. Что там происходит? Какие запахи вы чувствуете? Какие звуки вы слышите?
   • Дышите медленно и равномерно. Постарайтесь расслабить мышцы, если они напряжены. Если вы чувствуете себя неловко или тревожно, не судите себя за это. Просто попробуйте представить себя в успокаивающем окружении и расслабиться.
   • Попытайтесь представить негативные эмоции в качестве материального объекта. Сначала вам будет неловко, но не прекращайте попыток. Представьте негативные чувства как что-то такое, от чего вы можете избавиться в воображаемом безопасном месте. Например, представьте, что ваш гнев — это пламя. Огонь не может гореть без кислорода. Представьте гнев в виде пламени и понаблюдайте, как оно потухнет. Или представьте стресс в качестве палки. Отбросьте палку подальше от вашего безопасного места и вообразите, что стресс исчез.
5. 
   5
   Управляйте стрессом. Когда находишься в стрессовом состоянии, управлять своими эмоциями не представляется возможным. Хотя полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно, вы можете научиться управлять стрессом. Вот несколько способов успокоиться в стрессовых ситуациях::

   • Сделайте 5 глубоких вдохов. Сделайте вдох (через нос), на секунду задержите дыхание и сделайте выдох (через рот). Концентрация внимания на дыхании поможет вам собраться и успокоиться.
   • Посчитайте до 10. Когда возникает стрессовая ситуация, дайте себе 10 секунд, чтобы собраться. Чтобы продлить данный промежуток времени, можно считать так: «Раз Миссисипи, два Миссисипи...», — и так далее.
   • Уйдите от ситуации. Это не значит, что вы не можете справиться с ситуацией. Вы просто сможете уйти, подышать и продумать варианты. Если вы имеете дело с человеком, вызывающим у вас стресс, скажите ему, что вам нужно несколько минут, чтобы собраться с мыслями, и что вы хотели бы немного пройтись.
6. 
   6
   Научитесь распознавать когнитивные искажения. У многих людей вырабатываются определенные модели реагирования на эмоции, даже на негативные. Зачастую такие модели срабатывают одновременно, что перегружает наши чувства. Научившись распознавать некоторые когнитивные искажения, вы станете эмоционально устойчивыми человеком. Наиболее распространенными искажениями являются катастрофизм, сверхобобщение и мышление в стиле «все или ничего».
7. 
   7
   Катастрофизм. Имеет место в том случае, когда незначительный инцидент раздувается до огромных размеров. Ваши мысли выходят из-под контроля, и вы начинаете думать о самом худшем. Это может привести к тому, что вы почувствуете гнев, печаль или тревогу.

   • Например, вы звоните любимому человеку, а он не берет трубку. Через несколько минут вы перезваниваете, но опять никто не отвечает. В случае катастрофизма у вас возникнут такие мысли: «Он не отвечает на телефонные звонки. Вероятно, он, злится на меня. Я даже не знаю, что я сделала не так. А он не говорит мне, что я сделала не так. Он не хочет со мной разговаривать. Наверное, ему скучно со мной».
   • Боритесь с катастрофизмом, не позволяя себе перескакивать с одной мысли на другую без анализа фактов. Например, избавиться от катастрофизма вам помогут следующие рассуждения: «Он не отвечает на телефонные звонки. Он не злился на меня сегодня утром, поэтому и сейчас, скорее всего, не сердится на меня. А если сердится, я спрошу его об этом позже и проясню ситуацию». Также напомните себе, что существует множество причин, по которым человек не может взять трубку (он занят, не слышит звонок и так далее).
8. 
   8
   Сверхобобщение. Оно имеет место в том случае, когда конкретную ситуацию вы начинаете распространять на множество других ситуаций. Так вы можете получить искаженное представление о самом себе.

   • Например, после собеседования вас не взяли на работу. При сверхобобщении вы будете думать так: «Я такой неудачник. Я действительно провалил это собеседование. Я никогда не найду работу».
   • Боритесь со сверхобобщением, придерживаясь доказательств и фактов. У вас нет доказательств, что вы «неудачник». Человека не берут на работу по разным причинам, например, ваш опыт или ваши личные качества не совсем подходят данной компании. Может быть, вы провалили собеседование, а может быть и нет. Это единичный случай, который не влияет на все аспекты вашей жизни. Проанализируйте ситуацию и сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в будущем: «Я не думаю, что собеседование прошло очень хорошо. Я нервничал. В следующий раз я отрепетирую собеседование с другом».
9. 
   9
   Мышление в стиле «все или ничего». В этом случае вас не устраивает все то, что не является совершенным. Такой мышление противится восприятию конструктивной критики. Также оно может привести к тому, что вам будет грустно или возникнет чувство бесполезности, потому что вы предъявляете к себе завышенные требования.

   • Например, вы соблюдаете диету. Вы идете с другом в кафе и едите там торт. В случае мышления в стиле «все или ничего» вы начинаете думать: «Я нарушил диету. Я знал, что не смогу придерживаться ее. Я думаю, что теперь я должен съесть все, что хочу».
   • Боритесь с таким мышлением, относясь к себе с сочувствием. Вы бы осудили друга, если бы он съел кусок торта? Вряд ли. Так почему же вы осуждаете себя? Помните, что путь к успеху не бывает без препятствий и неприятностей. Успех — это постоянный процесс совершенствования и изменений: «Я съел этот кусок торта, что нарушило мою диету, но это не катастрофа. На ужин я съем здоровую пищу, чтобы войти в нужное русло».
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Самопознание и любовь к себе

Загрузить PDF

1. 
   1
   Будьте открыты. Эмоциональная устойчивость — это не аналог закрытости. Открытость имеет решающее значение для развития отношений с другими людьми и для самопознания. Открытость — это способность к получению и усвоению нового опыта.

   • Без открытости вы не сможете в полной мере насладиться чувствами, которые имеют элемент неопределенности, например, любовью и доверием.
   • Откажитесь от перфекционизма. Перфекционизм часто путают со здоровыми амбициями или желанием развиваться. В действительности перфекционизм возникает из-за желания «быть совершенным», чтобы не испытывать потери или страх. При перфекционизме человек предъявляет к себе нереальные требования и хочет, чтобы им восхищались другие люди. Открытость позволит вам стремиться к успеху и достижениям, при этом вы будете понимать, что возможны и неудачи.
2. 
   2
   Определите ваши основные убеждения. Для развития эмоциональной устойчивости необходимо определиться с вашими убеждениями о самом себе и окружающем мире. Такие убеждения формируются в течение долгого времени и лежат в основе ваших эмоциональных реакций. Иногда убеждения такие твердые, что препятствуют эмоциональной устойчивости.

   • Проанализируйте убеждения, в которых используются слова «всегда» или «никогда». Это убеждения в стиле «все или ничего», и они могут завести вас в тупик, если вы пытаетесь жить по нереальным стандартам.
   • Например, рассмотрим ваши убеждения об ответственности. Вы уверены, что несете ответственность за свои действия и поступки? Это прекрасно. Вы также верите в то, что несете ответственность за поведение других людей? Это большое заблуждение (хотя и очень распространенное).
3. 
   3
   Проанализируйте убеждения, в которых используется слово «должен». Такие убеждения — это когнитивные искажения, при котором человек считает, что обязан что-то сделать. Зачастую такое искажение имеет место в том случае, когда человек сравнивает свои действия или чувства с действиями или чувствами других людей. Такие убеждения приводят к возникновению чувства вины или стыда, поэтому направьте ваши усилия на удовлетворение собственных потребностей и ценностей. Если вы думаете, что «должны» что-то сделать, проанализируйте, по какой причине вы «должны» это сделать.

   • Например, если вы планируете сесть на диету, потому что вы «должны» похудеть, подумайте о том, почему вы «должны» похудеть. Для поддержания здоровья? По рекомендации врача? Вы хотите привести в порядок вашу физическую форму? Или вы «должны» это сделать, потому что ощущаете давление со стороны других людей, которые указывают вам, как выглядеть или вести себя?
   • Общество зачастую давит на людей, чтобы они соответствовали определенному стандарту: «Вы должны выглядеть, как люди в журналах. Вы должны носить определенный размер одежды. Вы должны быть счастливы. Вы должны быть отличным супругом/родителем/братом/студентом/сотрудником/работодателем». Если вы будете поддаваться давлению со стороны других людей и не делая того, что совпадает с вашими ценностями, весьма вероятно, вы начнете чувствовать себя эмоционально опустошенным.
4. 
   4
   Практикуйте самосострадание. Эмоциональная слабость проявляется тогда, когда опасения человека вытесняют мысли о самом себе, например, о его любви и счастье. Эти опасения способствуют возникновению тревоги («Как другие воспримут меня?») и депрессии («Я ничего из себя не представляю»). Самосострадание поможет вам научиться любить и принимать себя и быть сильнее в ваших эмоциональных отношениях с другими людьми. По мнению психологов самосострадание включает в себя три элемента: доброту по отношению к самому себе, общечеловечность и осознанность.
5. 
   5
   Доброта по отношению к самому себе. Это противоположность самокритики. Нас часто учат стремиться к совершенству и тому, что отсутствие совершенства — это провал. Тем не менее лучше рассматривать себя (да и других людей) как «несовершенного» человека. Исследования показали, что перфекционизм мешает людям достигать успехов.

   • Вы будете эмоционально устойчивым, если будете относиться к себе, как к близким людям. Например, если ваш близкий человек совершит ошибку, вы, скорее всего, простите его. Поступайте так же по отношению к самому себе.
6. 
   6
   Общечеловечность. Это противоположность самоизоляции. Возможно, вы думаете, что вы единственный, кому больно от ошибок и потерь (как будто другие люди не допускают оплошностей). Общечеловечность — это признание того, что боль и страдания присуще всем людям; так вы будете судить себя менее строго.

   • Например, вы думаете так: «Я никому не интересен, потому что я такой неудачник»; такие негативные мысли изолируют ваш опыт от опыта других людей. Но такие мысли — это нелогичные выводы: вы не являетесь «неудачником» только потому, что можете потерпеть неудачу в чем-то. Вспомните о том, что любой человек когда-нибудь терпит неудачу. Вы предъявляете к себе завышенные требования, а это несправедливо по отношению к самому себе (или другим людям).
   • Вместо этого попробуйте переформулировать свои мысли: «Я не достиг поставленной цели. Но каждый человек время от времени терпит неудачи, в том числе и я».
7. 
   7
   Осознанность. Это противоположность эгоцентризма. Вместо отрицания или концентрации на негативных эмоциях осознанность позволит признать и принять все ваши чувства такими, какие они есть.

   • Например, если вы думаете: «Я непривлекательна, поэтому никто не заводит со мной отношений», переформулируйте эту мысль следующим образом: «Я думаю, что я непривлекательна. Это лишь одна из многих мыслей, которые сегодня придут мне в голову».
   • Практикуйте медитацию памятования. Эта техника медитации основана на определении и принятии того, что происходит в данный момент. Такая медитация поможет вам избавиться от беспокойства и научиться познавать самого себя.
   • Вы можете найти инструкции по медитации в интернете. Некоторые из них фокусируются на определенной ситуации, например, «осознание тела перед сном». Также существует несколько мобильных приложений, таких как Headspace — приложение на английском, но 95 % слов повторяются из упражнения в упражнение.
8. 
   8
   Подумайте над образом «самый лучший я». Исследования показали, что такая визуализация приводит к возникновению позитивных чувств. Для создания такого образа требуется следующее: представляйте себя в будущем, когда вы добились своих целей, и продумывайте свои личностные черты, которые позволят вам добиться ваших целей.

   • Начните с воображения времени в будущем, в котором окажется ваш образ. Подумайте над самыми важными чертами личности (важно, чтобы образ создавался именно вами, а не под давлением других людей).
   • Воображайте позитивный образ. Представьте каждую мелочь. Вы можете думать об этом как о мечте, жизненной вехе или грандиозной цели. Например, если ваш образ — это успешный предприниматель, детально представьте его. Сколько у вас сотрудников? Какой вы начальник? Как много вы работаете? Что вы продаете?
   • Запишите подробности такой визуализации. Подумайте о том, какие характеристики присущи вашему образу. В нашем примере предприниматель должен быть творческим и упорным и уметь решать проблемы и налаживать связи.
   • Вспомните, какими чертами вы уже обладаете. Вы, вероятно, удивитесь! Затем подумайте, какие черты нуждаются в развитии. Представьте, как вы можете приобрести необходимые навыки.
   • Очень важно, чтобы такая визуализация не превратилась в самоосуждение. Не судите себя за качества, которыми вы обладаете или не обладаете в настоящий момент! Вместо этого сосредоточьтесь на образе человека, которым вы хотите стать.
9. 
   9
   Не принимайте все на свой счет. Невозможно контролировать чужие мысли или действия, но можно контролировать свою собственную реакцию на поведение других людей. Помните, что в большинстве случаев высказывания или поведение других людей не имеет ничего общего с вами. Принимая что-то на свой счет, вы позволяете другим людям властвовать над вами.

   • Персонализация — это когнитивное искажение. Она имеет место в том случае, когда человек считает, что действия или эмоции других людей направлены исключительно на него. Такое искажение приводит к мнению, что другие люди ненавидят вас, а также подталкивает к принятию ответственности за то, за что вы не отвечаете.
   • Например, если кто-то подрезал вас на дороге, вероятно, вы будете долго вспоминать о том, как грубо обошлись именно с вами, или же винить себя за то, что «позволили» так обойтись с вами. В обоих случаях просматривается персонализация, которая вредна для здоровья. Здоровая реакция на этот инцидент — это напомнить себе, что вы не контролируете поведение другого человека и не знаете, почему он так поступил. Возможно, у подрезавшего вас водителя выдался плохой день. Быть может, его не заботят чувства других людей. Убедите себя, что вы не являетесь причиной такого хамского поведения.
   • Не принимать чего-либо на свой счет не означает, что вы нельзя обижаться на чьи-то слова или действия. Но так вы сможете бороться с автоматической и зачастую негативной реакцией.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Создание и следование здоровым привычкам

Загрузить PDF

1. 
   1
   Начинайте день с самоутверждения. Оно поможет вам в самосострадании. Когда вы чистите зубы или собираетесь на работу, повторяйте значимую для вас фразу.

   • Например, говорите что-то вроде: «Я принимаю себя таким, какой я есть», — или: «Я люблю себя».
   • Если у вас есть слабые места, например, вам тревожно или вы думаете о своем теле, во время самоутверждения сосредоточьтесь на них. Например, если вы испытываете чувство тревоги, повторяйте: «Я сделаю все, что в моих силах. Я не смогу сделать большего. Я не могу контролировать действия других людей». Если вы думаете о своем теле, попробуйте сосредоточиться на чем-то положительном: «Сегодня я буду добра к моему телу, потому что я заслуживаю доброту», — или: «Сегодня я выгляжу счастливой и здоровой».
2. 
   2
   Развивайте уверенность в себе. Это ключевой момент при развитии эмоциональной устойчивости. Уверенность в том, что вы уникальная и достойная личность, поможет вам контролировать ваши эмоции. Когда вы сталкиваетесь с трудностями, напомните себе, что вы в состоянии преодолеть их.

   • Напомните себе, что преодоление невзгод — это ценный опыт. Вы можете черпать силы и мужество в осознании того, что прошли через суровые испытания и можете сделать это еще раз.
   • Составьте список того, что вам нравится в самом себе. Это могут быть навыки, личные качества, достижения или что-то другое. Не умаляйте ваших способностей и хороших качеств. Если вы не можете составить такой список, попросите друга помочь вам. Он, скорее всего, знает множество ваших достоинств, о которых вы даже не предполагали.
   • Самостоятельно ставьте разумные цели. Например, вы могли бы научиться готовить или разучить несколько новых поз в йоге, либо научиться делать красивые фотографии. Если вам нравятся физические нагрузки, готовьтесь к марафону. Достигнув цели, отпразднуйте этот момент. В счет идут даже незначительные успехи.
   • Не сравнивайте себя с другими. Это верный способ понизить вашу уверенность в себе. Помните, что вы уникальная личность. За одобрением обращайтесь к самому себе. Ставьте цели, которые важны лично для вас, и не волнуйтесь, если они не совпадают с целями других людей.
3. 
   3
   Заботьтесь о своем физическом здоровье. Оно влияет на ваше эмоциональное здоровье (и наоборот). Забота о физическом здоровье снимает стресс и позволяет контролировать эмоции.

   • Физические упражнения — это важная составляющая эмоционального здоровья. При выполнении упражнений организм вырабатывает эндорфины, так называемые «гормоны счастья». В следующий раз, когда вы расстроитесь, пройдитесь пешком, пробегитесь или сходите в спортзал. Исследования показали, что регулярные и умеренные физические нагрузки позволяют человеку чувствовать себя спокойнее и счастливее.
4. 
   4
   Развивайте «эмоциональную выносливость». Вы можете повысить эмоциональную устойчивость, сосредоточиваясь на положительных эмоциях, таких как сострадание и благодарность. Такие эмоции помогут вам понять, что многие страхи и тревоги присущи не только вам, но и другим людям.

   • Исследования показали, что благодарные люди лучше справляются с потрясениями. Такие люди могут помочь вам интерпретировать страдания и другой жизненный негатив в опыт по выживанию и совершенствованию. Благодарность удержит вас от осуждения других людей.
   • Благодарность — это нечто большее, чем просто «чувство благодарности». Невозможно контролировать мгновенные чувства. Попытки контролировать такие чувства приведут к провалу. Благодарность — это постоянные действия, направленные на признание и наслаждение позитивными моментами. Ведите «дневник благодарности», выучите благодарственную молитву и наслаждайтесь всем прекрасным и позитивным — так вы станете благодарным человеком.
5. 
   5
   Сочувствуйте другим людям. Это поможет вам построить сильные, здоровые отношения. Также при помощи сочувствия вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

   • Исследования показали, что медитация «любящей доброты» помогает развить сострадание к другим людям. Такая медитация усиливает чувства по отношению к другим людям и уменьшает депрессивные симптомы. Есть множество техник такой медитации, но большинство восходят к буддийским традициям.
   • Читайте романы. Так вы представите себе, какие эмоции можно испытать в незнакомой вам ситуации. Некоторые исследования показывают, что чтение романов может увеличить способность человека сопереживать другим людям.
   • Избегайте поспешных выводов. Исследования показали, что если мы думаем, что человек чего-то «заслуживает», мы не сочувствуем этому человеку. Старайтесь не думать, что люди «заслуживают» или несут ответственность за их страдания. Также сопереживайте и самому себе.
6. 
   6
   Научитесь спокойно воспринимать неопределенность. Неопределенность страшит многих людей, поэтому является причиной эмоциональных проблем. Если вы не сможете мириться с неопределенностью, то будете постоянно беспокоиться, избегать неопределенных ситуаций и станете зависеть от чьих-то подбадриваний. Помните, что неопределенность неизбежна в жизни каждого человека. Вы укрепите вашу эмоциональную устойчивость, если научитесь спокойно воспринимать неопределенность.

   • Неумение спокойно воспринимать неопределенность ведет к тревожному состоянию. Если не мириться с неопределенностью, вероятно, вам будет трудно признать, что порой с людьми происходит что-то нехорошее. Возможно, вы постоянно спрашиваете себя: «Что, если…», — или переоцениваете риски и последствия негативной ситуации или события. Если так, чувство тревоги может поглотить вас.
   • Делайте записи в дневнике, когда вы чувствуете неопределенность или тревогу. Запишите в деталях, что вызвало эти чувства и как вы отреагировали на них.
   • Оцените неопределенность. Попробуйте оценить то, что вызывает у вас чувство дискомфорта или тревоги, по шкале от 0 до 10. Например, «поход по магазинам без списка» можно оценить в 2 балла, а вот «делегирование проекта другому сотруднику» можно оценить в 8 или 9 баллов.
   • Учитесь спокойно относиться к неопределенности. Начните с малого, управляя вашим страхом перед неопределенностью в безопасных ситуациях. Например, если вы посещаете один и тот же ресторан, потому что беспокоитесь, что вам не понравится еда в другом ресторане, пойдите в другое заведение и закажите блюдо, которое вы еще не пробовали. Возможно, еда понравится или не понравится вам. Тем не менее вы убедите себя, что можете справляться с неопределенностью. Постепенно переходите к ситуациям с большей неопределенностью.
   • Записывайте ваши реакции. Когда вы попадаете в неопределенную ситуацию, записывайте все, что происходит с вами. Что вы сделали? Что вы чувствовали в тот момент? Как это получилось? Если события разворачивались не так, как вы планировали, как вы реагировали? Были ли вы в состоянии справиться с неожиданным результатом?
7. 
   7
   Не размышляйте об одном и том же. Такие размышления являются распространенной реакцией на некоторые эмоции, особенно на печаль или гнев. Когда человек размышляет об одном и том же, он становится одержимым — он думает о конкретной ситуации, мысли или чувстве снова и снова (аналогично испорченной пластинке). Размышления препятствуют нахождению решения проблемы. Кроме того, так можно попасть в ловушку цикла негативного мышления, что нередко приводит к депрессии и стрессу.

   • Перфекционизм может способствовать размышлениям. То же самое происходит тогда, когда вы переоцениваете отношения с каким-то человеком и всеми силами стараетесь сохранить их, даже если они вредят вам.
8. 
   8
   Замените негативные мысли продуктивными. Зачастую человек размышляет над одной негативной мыслью. Вместо этого вообще избавьтесь от негативных мыслей! Переформулируйте негативные мысли в позитивные.

   • Например, если вы недавно расстались с вашим любимым человеком, наверняка вы размышляете над тем, что пошло не так. В результате вы можете прийти к выводу, что во всем виноваты именно вы. В подобной ситуации люди зачастую начинают задаваться вопросом: «Что, если…», — и начинают чувствовать, что в жизни у них ничего не получается.
   • Вместо этого попробуйте сосредоточиться на продуктивном, реалистичном мышлении. Например: «Мои отношения с этим человеком закончились. Я не хотела этого, но я смогу построить хорошие отношения с другим человеком. Для этого я воспользуюсь полученным опытом».
9. 
   9
   Научитесь решать проблемы. Размышления зачастую фокусируются на абстрактных, неразрешимых вопросах, таких как: «Почему это всегда случается со мной?» — или: «Что случилось со мной?» Вместо таких размышлений сосредоточьтесь на поиске решения своихпроблем.

   • Например, если вы не можете выполнить какую-то работу, составьте список конкретных действий, которые можно предпринять, чтобы справиться с такой ситуацией. Позвоните другу или человеку, которому вы доверяете, чтобы он помог вам в этом (если вы ничего не можете придумать).
   • Или другой пример: вы разочарованы, потому что ваши романтические отношения всегда заканчиваются одинаково. Подумайте о том, какого человека вы ищете. Какие люди вас привлекают? Что делаете вы? Что делают они? Это связано с тем, как заканчиваются ваши отношения?
10. 
    10
    Учитесь уверенному общению. Эмоционально слабые люди зачастую не способны выражать свои чувства, мысли и потребности. Уверенное общение поможет вам сообщать о ваших потребностях и желаниях четко и ясно, а также быть уверенным в себе.

    • Уверенный в себе человек — это не высокомерный человек. Уверенное выражение ваших эмоций не означает, что вы не считаетесь с чувствами других людей. На самом деле так вы будете демонстрировать, что уважаете чужие эмоции и потребности, равно как и свои собственные эмоции и желания. Развивая отношения на основе взаимного уважения и открытости, вам будет легко общаться с людьми.
    • Сила и уверенность высокомерных людей зачастую основана на каких-то внешних факторах, например, на том, что о них думают другие люди. Поэтому высокомерные люди считают, что их чувства имеют приоритет. Уверенный в себе человек относится к себе уважительно, при этом самоуважение не зависит от мнения окружающих. Поэтому такой человек выражает свои чувства открыто, честно и с уважением, потому что не беспокоится о том, что о нем подумают другие люди.
    • В мыслях и разговоре чаще используйте местоимение «я». Так вы будете выражать ваши собственные эмоции, а не пытаться «читать мысли» или винить других людей. Например, если ваш любимый человек забыл про ваш день рожденья, не думайте, что он не заботится о вас и не реагируйте соответствующим образом. Вместо этого скажите ему: «Я обиделась, потому что ты забыл о моем дне рождения. Я хочу поговорить об этом». Таким образом, вы не обвините вашего любимого и не заставите его обороняться, а выразите свои чувства и предложите ему поделиться его чувствами.
11. 
    11
    Притворяйтесь. Если вы будете ждать, когда в вашей эмоциональной жизни произойдут перемены, то ожидание может надолго затянуться. Попробуйте вести себя так, «как будто» перемены уже произошли. Научитесь преодолевать дискомфорт и неуверенность от новых способов мышления и поведения; так вы быстрее станете эмоционально устойчивой личностью.

    • Например, если вам одиноко и грустно, потому что вы стесняетесь знакомиться с новыми людьми, попробуйте действовать по-другому. Сначала вам будет сложно знакомиться и первому заводить разговор, но со временем и с практикой дискомфорт исчезнет. А самое важное — вы будете знать, что принимаете меры, чтобы стать сильнее и здоровее.
12. 
    12
    Обратитесь за профессиональной помощью. Многие считают, что обращаться к специалисту в области психического здоровья нужно в исключительных случаях, но это не так. Специалист поможет вам разобраться в ваших чувствах и научиться лучше контролировать их. Рассматривайте обращение к психологу в качестве превентивной меры для сохранения вашего здоровья.

    • Существуют разные специалисты в области психического здоровья. Психиатры занимаются медикаментозным лечением (прописывают лекарства), а вот клинические психологи и психологи-консультанты оказывают услуги по консультированию пациентов.
    • Многие специалисты практикуют психотерапию и консультации. Поговорите с вашим врачом, чтобы найти нужного вам специалиста. К сожалению, обязательное медицинское страхование не покрывает услуги психотерапевта. Однако в некоторых городах есть центры бесплатной психологической помощи населению, где ведут прием высококвалифицированные специалисты. Если ваш работодатель или вы сами оплачиваете полис добровольного медицинского страхования (ДМС) с максимально полным покрытием, вероятно, оно включает и психотерапевтическую помощь. Узнайте в своей страховой компании, покрывает ли ваш полис такие услуги, в каком объеме и каких специалистов, работающих по ДМС, могут посоветовать.
    Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Преодоление трудных жизненных ситуаций

Загрузить PDF

1. 
   1
   Не подавляйте ваши эмоции. Подавление эмоций обеспечит временное облегчение, но в итоге такое поведение приведет к появлению большего числа проблем. Исследования показали, что состояние людей, больных раком и подавляющих эмоции, ухудшается быстрее. Вот примеры подавления (избегания) эмоций:

   • загрузить себя работой, чтобы не думать о проблеме;
   • отрицать, что проблема существует;
   • игнорировать проблему или отказываться говорить о ней;
   • использовать чего-то отвлекающее, чтобы почувствовать себя лучше (ТВ, алкоголь, еда, азартные игры и так далее);
   • сфокусироваться на худшем сценарии.
2. 
   2
   Обработка эмоций в проблемной ситуации. Эмоции, связанные с проблемными или травмирующими жизненными событиями, могут быть невероятно болезненными, поэтому необходимо знать, как справляться с такими чувствами. Есть четыре этапа обработки эмоций:

   • Автоматическое выключение чувств. Этот этап начинается вскоре после травмирующего события и иногда описывается как «шоковое состояние». Когда мозг человека перегружен переживаниями, то он теряет 50–90 % своей производительности. Проявляются и другие симптомы: бессонница, головные боли, артрит и даже акне.
   • Возвращение чувств. После того, как первоначальная боль и переживания утихнут, чувства вернутся. Это может произойти постепенно или моментально. Кроме того, человек может испытывать огромные колебания эмоционального состояния, когда чувства меняются изо дня в день и даже от момента к моменту.
   • Конструктивные действия. Этот этап тесно связан со вторым этапом. По возвращении чувств человек делает все возможное, чтобы восстановить чувство достоинства и собственной значимости. Например, если у вас были отношения, в которых вас постоянно оскорбляли, вам, возможно, захочется стать волонтером в приюте для женщин. Принятие мер, которые являются значимыми для вас, будет противодействовать чувству беспомощности или потери контроля, что лежит в основе эмоциональной слабости.
   • Реинтеграция. Этот этап имеет место только в том случае, когда человек прошел через три предыдущих этапа. На этом этапе вы восстанавливаете связи с вашими эмоциями и ценностями. Вы начинаете ценить жизнь, в которой следуете вашим основным принципам (честность, сострадание, уверенность в себе и так далее).
3. 
   3
   Обработка чувств. Она так же важна, как и выражение собственных чувств. Но обработка чувств — это не просто повествование о своем опыте. Иногда люди несвязно рассказывают о чем-то травмирующем, что произошло с ними, так, как будто это случилось с кем-то еще. Такое несоответствие мешает человеку обрабатывать его эмоции.

   • Осознанность поможет вам концентрироваться на настоящем и контролировать ваши эмоции при обсуждении травмирующего события. Кроме того, она позволит вам избежать размышлений или «одержимости» каким-то определенным чувством или эмоцией. Более того, заботливость уменьшит беспокойство и депрессивные симптомы, что позволит вам легче обрабатывать ваши чувства.
   • Многие методы лечения посттравматического стрессового расстройства основаны на воспоминании пациентом травмирующей ситуации, чтобы помочь ему обработать чувства, вызванные такой ситуацией.
   • Некоторым людям достаточно просто поговорить с близкими людьми, а другим необходима профессиональная психотерапевтическая помощь. В этом нет ничего зазорного! Психологи поддержат вас и помогут вам разобраться в ваших чувствах.
4. 
   4
   Выражайте себя. Самовыражение через искусство, музыку, танцы и другие способы поможет вам преодолеть тяжелые жизненные события. Если вы посвятите себя своим увлечениям, вам будет проще понять и справиться с вашими эмоциями.

   • Сосредоточьтесь на безопасных и успокаивающих увлечениях. Изучение негативных эмоций в безопасной, благоприятной среде поможет вам восстановиться.
   • Если вы не хотите или не знаете, как в этом случае выразить свои эмоции, проконсультируйтесь с психологом, который практикует методы на основе экспрессивных искусств. Многие психологи имеют определенную подготовку в этой области.
5. 
   5
   Создайте «круг поддержки». Очень сложно справиться с душевной травмой или стрессом в одиночку. Исследования показали, что социальная и личная поддержка помогает восстановиться. Разговор с близкими друзьями и родственниками, профессиональным психотерапевтом, религиозным наставником и/или членами группы взаимопомощи — это отличный способ получить поддержку других людей.

   • Ищите поддержку у тех людей, которые принимают вас таким, какой вы есть. Если вы эмоционально травмированы, меньше всего вам захочется слушать наставления и осуждения. Будьте откровенны с людьми, которым вы доверяете и которые предложат вам свою безусловную любовь и поддержку.
6. 
   6
   Учитесь на прошлом опыте. Когда вы думаете о ваших прошлых переживаниях, рассматривайте их как источник знаний и силы, а не в качестве вашей слабости. Даже самые сложные стрессовые ситуации научат вас, как увеличить эмоциональную устойчивость и реагировать более эффективно. Вот некоторые вопросы, которые вы могли бы задать себе:

   • Какой опыт или событие было самым стрессовым?
   • Какой была моя реакция?
   • Как на мне отразилось это событие?
   • Что я узнал о себе и как я взаимодействую с другими на основе приобретенного опыта?
   • Будет ли полезно помочь другому человеку справиться с аналогичной ситуацией?
   • Как я преодолевал препятствия в прошлом?
   • Что я могу позаимствовать из прошлого опыта для преодоления будущих препятствий?
   Реклама