कैसे भावात्मक मजबूती पाएं

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उस पल पर नियंत्रण रखें

खुद को जाने और प्यार करें

स्वस्थ आदतों को स्थापित और क़ायम रखें

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स्रोत और उद्धरण

क्या आप छोटी-छोटी बातों पर रोने लगते हैं? क्या आप बेकार में गुस्सा होते हैं? शायद आप हमेशा परेशान लग रहे हैं। आप जो भी महसूस करते हैं, समझिए कि यह सिर्फ भावनाओं का अनुभव जो मनुष्य जीवन का एक सामान्य हिस्सा है। वैसे तो कोई भी भावना स्वाभाविक रूप से "गलत" नहीं हैं। इन भावनाओं को संभालने के लिए उनसे छुटकारा पाने या अनदेखा करने की जरूरत नहीं है। भावनात्मक मजबूती (Become Stronger Emotionally) शारीरिक मजबूती के समान हैं। धीरे से शुरूआत करें, अटल रहें, सहनशक्ति बढ़ाएँ, और इसे जारी रखें।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 4:

उस पल पर नियंत्रण रखें

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   जो कर रहे हैं उसे रोकें और पुनः ध्यान केंद्रित करें: किसी उत्तेजित पल में, आप अपनी भावनाओं में आसानी से बह जाते हैं। अगर भावनाएं सकारात्मक हैं तो, आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे, पर जब भावनाएं उदासी और चिंताजनक हैं, तो जल्दी अनियंत्रित हो सकते हैं। ऐसी स्थिति में अपने काम से अवकाश लें और पाँचों इंद्रियों पर ध्यान केंद्रित करें। यह आपको वर्तमान से अवगत कराएगा और आपके गुस्सा और चिंता को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा।

   • अपने शरीर की प्रतिक्रिया का अनुभव करने की कोशिश करें, पर इसके बारे में न सोचें। उदाहरण के लिए अगर आप अचानक किसी चीज़ से चिंतित हैं, तो सोचिए आपका शरीर क्या महसूस कर रहा है। "मुझे गर्मी लग रही हैं, मेरे दिल की धड़कन बढ़ गई है, मेरी साँस फूल रही है, मेरे हाथ काँप रहे हैं।" इन भावनाओं पर ध्यान केंद्रित न करें। उन्हें बस महसूस करें और भूल जाएं।
   • अपने वर्तमान पल पर ध्यान केंद्रित करने से "अनजान प्रतिक्रिया" को कम करने में आपको मदद मिलेगी। आपका दिमाग उत्तेजित भावनाओं के प्रति आदतों की रचना करता हैं, जिसमें भावात्मक अनुभव भी शामिल हैं। जब उत्तेजित भावनाएं जैसे चिंता या क्रोध घटते हैं, तब आपका दिमाग तुरंत इन भावनाओं के प्रति आदतों का पैटर्न सक्रिय करता है। अपना ध्यान वर्तमान संवेदक अनुभव पर परिवर्तन करने से आपका दिमाग भावनाओं के पैटर्न को तोड़ देता हैं। अगर इस परिवर्तन को लगातार अभ्यास करने से, आपके दिमाग में एक नई 'आदत' बन जाएगी।
   • "स्वयं निरीक्षण", अपने मन की जागृति और अनुभव पर ध्यान देने का अभ्यास करने से मन में एक अनुभव दौरान मचल रही कई तरह के घटनाओं से चैन मिलता है। उदाहरण के लिए, कई लोग इस बात से अंजान है कि कई जानकारी माध्यमों से "जागृति" बनती हैं। अकसर, हमें अव्यवस्थित विचारों और संवेदक अनुभवों के ज़रिये अपने भावात्मक प्रतिक्रियाओं का आभास होता है, जो तीव्र लगता है। थम जाने और वर्तमान के अनुभव पर ध्यान केंद्रित करने से, जैसे आप क्या देख, सुन और सूँघ रहे हैं, अपने दिमाग की पुरानी आदतों को पुनर्गठन कर सकते हैं और इन विभिन्न "जानकारी माध्यमों" को देखने का प्रयास करें।
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   साँस ले: जब आपका शरीर तीव्र भावनाओं का अनुभव करता हैं, तो "तनाव प्रतिक्रिया" से इसके विरूद्ध करता हैं। यह "लड़ने या भागने" की भावना आती हैं जब सिम्पथेटिक नर्वस सिस्टम अड्रेनलिन हॉर्मोन को सक्रिय करता है। आपके दिल की धड़कन तेज़ हो जाती हैं, आपकी साँस फूलकर तेज़ हे जाती हैं, और मांसपेशी सिकुड़कर, तनाव महसूस करते हैं। गहरी साँस लेने से आपको शांति और "सामान्य स्थिति" में लौटने में मदद मिलती हैं।

   • पेट से साँस ले, छाती से नहीं। साँस लेते समय अपने पेट के निचले हिस्से को फैलता हुआ और साँस छोड़ते समय सामान्य होते हुए महसूस करें।
   • आपकी मदद के लिए, साँस लेते वक्त एक हाथ छाती पर और दूसरा पेट पर रखें। अपनी छाती को चौड़ा करने के लिए आप सीधे खड़े रहें, पीठ के बल सीधे लेटें, या सीधे बैठे। अपनी नाक से धीरे और लंबी साँस लें। जब आप साँस लेंगे, अपने फेफड़े और पेट फैलता महसूस करें। फिर अपनी नाक या मुंह से साँस छोड़ें। हर मिनट में लगभग 6 से 10 लंबी साँस लेने की कोशिश करें।
   • धीरे और लंबी साँस लेने पर ध्यान दें। इससे शरीर को आक्सीजन उपलब्ध होगा। (और अपने वर्तमान भावुक स्थिति से ध्यान हटाने में मदद मिलेगी।)
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   मुसकुरायें: शुरुआत में हमेशा मुसकुराते रहना घटिया लग सकता हैं, पर रिसर्च से पता चला है कि मुसकुराने से आप अधिक सकारात्मक महसूस करेंगे।

   • मुसकुराने तनाव कम होता हैं। न सिर्फ अपने मुंह के आसपास बल्कि अपने पूरे चेहरे के सभी मांसपेशी का उपयोग करके मुसकुराने का प्रयास करें। मुस्कान जो आपके चेहरे पर खिलखिला और आपके आँखों में झलकती हैं वह अधिक प्राकृतिक होती हैं, जो आपके सकारात्मक भावनाओं को बढ़ाता हैं।
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   विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयोग करें: अपने भावुक प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए अपने शांत और आरामदायक अनुभव को विज़ुअलाइज़ करें। इस तकनीक को अपनाने में अभ्यास की आवश्यकता है, पर इससे आपके तनाव पूर्ण विचारों को ऐसे विचारों में तबदील करता है जिससे आप आसानी से निपट सकते हैं।

   • अपनी "सुरक्षित जगह" चुनने से शुरुआत करें। आप किसी भी जगह की कल्पना कर सकते हैं जहाँ आपको आराम और शांति अनुभव कर सकते हैं। यह जगह समुद्र तट, स्पा, पहाड़ी की चोटी या फिर ऐसी कोई जगह हो सकती है जहां आपको सुरक्षित और आरामदायक महसूस होने में मदद मिलती हैं।
   • विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करने के लिए जगह की तलाश करें। हो सके तो कोई शांत और सुविधाजनक जगह ढूंढें, जहाँ आप विज़ुअलाइज़ेशन का प्रयोग कर सकें। यह ऐसी जगह हो जहाँ थोड़े समय के लिए आपको कोई परेशान न कर सकें।
   • अपनी आँखें बंद करके कल्पना करें कि आप किसी सुरक्षित जगह पर हैं। कल्पना करें कि वह जगह कैसे दिखती हैं। वहाँ क्या हो रहा हैं? वहाँ पर किस तरह की गंद हैं? क्या आवाजें सुनाई दे रही हैं? उस सुरक्षित जगह में खुद को सिमटने कि कोशिश करें।
   • धीरे और समान रूप से साँस ले। अगर मांसपेशियों में तनाव महसूस होता हैं तो आराम करने की कोशिश करें। अगर आप बेढंगी या चिंता महसूस करते हैं तो खुद को जिम्मेदार न ठहराए। खुद को अपनी शांत जगह पर कल्पना करें और आराम करना क्या है, महसूस करें।
   • आपकी नकारात्मक भावनाओं की भौतिक वस्तुओं की तरह कल्पना करें। शुरुआत में ऐसा करना आपको अजीब लगेगा पर इस कल्पना पर अटल रहें। उस नकारात्मक भावना को एक वस्तु की तरह कल्पना करें जिसे आप अपनी विज़ुअलाइज़ की गयी सुरक्षित जगह से दूर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि आपका गुस्सा एक अंगारा हैं। अंगारे आक्सीजन के बिना आग नहीं पकड़ते। अपने गुस्से को अंगारे की तरह कल्पना करें और देखें कि वह कैसे ठंडा पड़ता हैं। या अपने तनाव को छड़ी के रूप में कल्पना करें। उस छड़ी को अपने सुरक्षित जगह से काफी दूर फेंके और तनाव को अपने से दूर होते हुए महसूस करें।
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   तनाव को काबू में रखना सीखें: जब आप तनाव में हैं तो आप देख सकते हैं की आपको अपनी भावनाओं पर काबू नहीं है। जबकि आपके जीवन से हर तनाव पूर्ण स्थितियों को हटाना असंभव है, पर उन तनाव उत्पन्न होने वाली स्थितियों को नियंत्रण में रखना सीख सकते हैं। तनाव पूर्ण स्थितियों में शांत रहने के कुछ तरीके हैं:

   • पाँच बार लंबी साँस लें। नाक से साँस लेकर, हवा को अपने शरीर में थोड़ी देर तक पकड़े रहें, फिर उसे मुंह से निकाल दें। अपने साँस पर ध्यान देने से अपने आपको समेट सकते हैं और नसों को शांत कर सकते हैं।
   • 10 तक गिनती करें। अगर कोई तनाव पूर्ण स्थिति घटता हैं, तो अपने आप को संभलने के लिए 10 क्षण का वक्त दें। अपने गिनती की अवधि लंबी करने के लिए आप ऐसे गिनती करें, 'एक झुमरी तलैया, दो झुमरी तलैया, तीन झुमरी तलैया ---इत्यादि'।
   • परिस्थिति से दूर जाना। ऐसे करने का मतलब परिस्थिति से भागना नहीं है - बल्कि इससे आपको स्थिति से अलग होकर, साँस लेने और अन्य विकल्प विचार करने में मदद मिलेगी। अगर आप किसी तनाव पूर्ण व्यक्ति के साथ काम कर रहे हैं, उनसे कहें कि आपको अपने विचारों को एकत्रित करने के लिए थोड़ा वक्त चाहिए और आप टहलने जा रहे हैं।
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   मानसिक विकृतियों को पहचानने की कोशिश करें: उस क्षण में आप अपने भावनाओं के प्रति आसानी से अपनी आदतों को दर्शाते हैं, आदतें बुरी ही क्यों न हो। आपको भावनाओं का भार महसूस कराने में यह प्रतिक्रियाएं एक साथ काम करती हैं। भावात्मक मजबूती होने के लिए कुछ सामान्य "जाल" को पहचाने जिसमें आप फंस सकते हैं। विनाशकारी सोच, अतिसामान्य सोच, सही या कुछ नहीं वाली सोच यह तीन सामान्य विकृत सोच हैं।
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   विनाशकारी सोच को पहचानकर उसे चुनौती दे: कोई घटना या अनुभव --ज्यादातर तुच्छ - वास्तविकता से अधिक बड़ा बन जाता हैं। आपके विचार अनियंत्रित होना शुरू हो जाते है, और तब तक कायम रहते हैं जब तक आप बहुत बुरी हालत में न पहुंच जाएं। और इस कारण आप क्रोधित, दुःखी, या उतावलापन इन भावनाओं की ओर खिंचे चले जाते हैं।

   • उदाहरण के लिए कल्पना करें कि आपने अपने प्रेमी/प्रेमिका को फोन किया और उसने (प्रेमी/प्रेमिका ने) आपके फोन का कोई उत्तर न दिया हो। थोड़ी देर बाद आप फिर से फोन करते है और आपका फोन फिर से उनकी वॅाइस-मेल पर जाता है। फिर विनाशकारी सोच आपके मन में घर करना शुरू कर देते हैं जैसे: "वह (प्रेमी या प्रेमिका) मेरे फोन का जवाब नहीं दे रहा/रही है। शायद वह मुझसे नाराज है। मुझे यह भी नहीं पता कि मैंने क्या गलत किया है। वह यह भी नहीं बता रहे है कि मैंने क्या गलत किया है। शायद वह मुझसे बात नहीं करना चाहती/ चाहता है। शायद वह मुझसे तंग आ चुके है।"
   • विनाशकारी सोच को चुनौती दे पर इस तरह कि आपका मन चंचल न हो जब तक आप सबूत न इकट्ठा कर ले कि आप जो सोच रहे है वह सही हैं। उदाहरण के लिए, एक अच्छी चुनौती इस तरह नज़र आएगी: " मेरा साथी (प्रेमी/प्रेमिका) मेरे फोन का जवाब नहीं दे रही/रहा है। इससे पहले वह मुझसे नाराज नहीं थी/था। इसलिए वह शायद मुझसे अभी नाराज नहीं है। अगर वह मुझसे नाराज है तो उसके बारे में मैं उससे बाद में पूछूंगा/पूछूंगी और इस मसले को सुलझाने की कोशिश करूँगा/करूँगी।" आपको याद रखने की जरूरत है कि कई बार किसी वक्त में किसी कारणवश लोग फोन का जवाब नहीं दे पाते जैसे: किसी काम में व्यस्त हो, गाड़ी चला रहे हो, या वह फोन से कई दूर हो और उन्हें फोन दिखाई या सुनाई न दिया हो, इत्यादि।
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   अतिसामान्य सोच को पहचाने और चुनौती दे: जरूरत से ज्यादा सामान्य बनाने वाली सोच तब उत्पन्न होती है जब किसी खास अवसर को भी आप साधारण तरीके से बताते है। और इस कारण आप खुद को अस्वस्थ (और गलत) विचारों से घिरा हुआ पाओगे।

   • उदाहरण के लिए, कल्पना करें कि इंटरव्यू के बाद भी आपको अभी नौकरी का प्रस्ताव नहीं आया है। इस बात का आप सामान्य निष्कर्ष निकालेंगे कि, " मैं एक असफल व्यक्ति हूँ। मैं उस इंटरव्यू को ठीक से नहीं संभाल सका। मुझे कभी भी नौकरी नहीं मिल सकती।"
   • सबूतों और विशेषताओं का साथ न छोड़ते हुए असामान्य सोच वाली विचारों को चुनौती दे। आप के पास कोई सबूत नहीं है कि आप "असफल" हैं। आपको नौकरी न मिलने का मुख्य कारण यह है की आपकी योग्यता उस कंपनी के लिए पर्याप्त नहीं है या आपका व्यक्तित्व वहाँ काम करने वाले लोगों से मिलता जुलता नहीं है। शायद इंटरव्यू में आपका प्रदर्शन अच्छा न हुआ हो या हुआ भी हो। यह विशेष घटना आपके व्यक्तित्व के हर पहलू पर लागू नहीं होती। उस घटना को जहां तक हो सके विशेषता से सोचिए और इन विशेषताओं को अपने भविष्य में बदलने के लिए आप क्या कर सकते है उसपर ध्यान दें: "मुझे लगता है कि मैंने इंटरव्यू में ठीक नहीं किया है। मैं वास्तव में नर्वस था। अगली बार इंटरव्यू जाने से पहले अपने किसी दोस्त के साथ अभ्यास करूँगा।
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   सभी या कुछ नहीं वाली सोच को पहचानकर उसे चुनौती दे: सभी या कुछ नहीं वाली सोच में आप अपने आप को (या कभी किसी और को) किसी और सोच के लिए अनुमति नहीं देते। अगर सब कुछ सही नहीं हुआ है तो वह व्यर्थ है। तो सही या कुछ नहीं वाली सोच एक समीक्षा बनाती है जिसे संभालना मुश्किल होता है। और यह आपमें दुःखी और बेकार वाली भावना को जगाने का प्रयास करता हैं क्योंकि आप असंभव और निष्फल स्तर में जकड़े हुए हैं।

   • उदाहरण के लिए, ये मान लीजिए की आप डाइअट कर रहे है। आप दोस्त के साथ बाहर लंच के लिए जाते है, और खाने के आखिर में मीठे में केक खाते हैं। तब सभी या कुछ नहीं वाली सोच यह मानती है कि आप इस कार्य में असफल रहे हैं, और यह सोच आपको खुद के बारे में कठोर निर्णय लेने के लिए मजबूर करता है: " मैंने यह केक खाकर अपने डाइअट का सत्यानाश कर दिया। मुझे पता था कि मैं इस नए प्रयोग को संभाल नहीं सकता। मुझे ऐसा लगता है कि मुझे जो अच्छा लगे वही खाऊँ।"
   • विनम्रता के साथ सभी या कुछ नहीं वाली सोच को चुनौती दे। क्या आप केक खाने पर अपने दोस्त के लिए कठोर निर्णय लेते हैं? अगर नहीं तो अपने साथ ऐसा क्यों कर रहे हैं? सफलता के लिए यह या वह वाली सोच को बदल डालें, जहाँ सफलता पाने के लिए सब कुछ पूर्ण रूप से होना चाहिए। सफलता को और के रूप में देखें, विकास और परिवर्तन के एक सतत प्रक्रिया के रूप में जैसे कि: "मैंने वह केक खाया, जो मेरे डाइअट के लक्ष्य को पूरा करने में मदद नहीं करता और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। खुद को पटरी पर लाने के लिए मैं रात में सेहतमंद खाना खाऊँगा।

विधि 2

विधि 2 का 4:

खुद को जाने और प्यार करें

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   अति संवेदनशीलता स्वीकार करें: भावात्मक मजबूती बनना संवेदनशील बनने के समान नहीं है। वास्तव में दूसरों के साथ जुड़ने, पूर्ण अनुभव, और खुद को स्वीकार करने की क्षमता को विकसित करने हेतु अति संवेदनशील महसूस करना अनिवार्य है। अति संवेदनशीलता का मतलब यह है कि अनुभव के लिए तैयार हैं और स्वीकार करते हैं कि यह अनुभव आपकी कल्पना से विरूद्ध भी काम कर सकते हैं।

   • अति संवेदनशीलता के बिना किसी भी अनुभव के लिए तैयार होना मुश्किल है जिनके मूल तत्व अनिश्चित हैं, जैसे प्रेम, विश्वास और रचनात्मकता।
   • पूर्णता वाद अस्वीकार करने की कोशिश करें। पूर्णता वाद को अकसर स्वस्थ महत्वाकांक्षा या श्रेष्ठता की इच्छा समझा जाता हैं। पर असलियत में पूर्णता वाद अति संवेदनशीलता के भय से आता है, हम चाहते है कि "सब सही" रहे, इसलिए हम हानि और भय का अनुभव नहीं करते। पूर्णता वाद आपको असंभव स्तर पर रखता है और दूसरों से प्रशंसा पाने की मांग करता है। जब कठिनाइयाँ आती है तो उसे समझते हुए अति संवेदनशीलता आपको सफलता और उपलब्धि पाने के लिए संघर्ष करने की अनुमति देता हैं।
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   अपने अंदरूनी विश्वास को खोजें: सर्वप्रथम भावात्मक मजबूती होने के लिए, आप को यह सोचना जरूरी है कि आपके खुद के और दुनिया के बारे में क्या विचार हैं। समय के साथ यह विचार बढ़ते जाएंगे और आपकी भावात्मक प्रतिक्रियाओं को निर्धारित करेंगे। कभी-कभी यह अंदरूनी विश्वास दृढ़ होते है और यह आपकी भावात्मक मजबूती का विकास होने से रोकते हैं।

   • अपने विश्वास में 'हमेशा' या 'कभी नहीं' जैसे शब्दों का प्रयोग करें। जीवन के ज्यादातर परिस्थितियों को हम कहीं न कहीं नापते हैं। अंदरूनी विश्वास पर कायम रहें जो कि सभी या कुछ नहीं वाली विचारों पर निर्भर होता हैं और जो आपको असंभव स्तर पर जीवन व्यतीत करने में समर्थन दे सकता हैं।
   • उदाहरण के लिए, विचार करें कि आप जिम्मेदारी पर विश्वास करते हैं? क्या आप अपने कार्य और व्यवहार के प्रति जिम्मेदारी उठाने में विश्वास रखते हैं? तो यह कारण है सेहतमंद और उपयोगी जीवन का। क्या आप दूसरों के कार्य और व्यवहार के प्रति जिम्मेदारी उठाने में भी विश्वास रखते हैं? यह विश्वास करना आम बात है कि, हम अपने अनुभव और व्यवहार के नियंत्रण में खुद की और अपने आसपास हर किसी की जिम्मेदारी उठाने में सक्षम हैं, पर ऐसा लगना वास्तव में एक भ्रम है।
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   अपने जीवन में "जरूरत" का परीक्षण करें: मनोवैज्ञानिक क्लेटन बरबो "शुडिंग ऑन युअरसेल्फ" ("अपनी जरूरत") इस मुहावरे का आविष्कार किया है। यह आविष्कार भावना के संज्ञात्मक विकृति को जैसे आप कुछ करने के लिए बाध्य है यह वर्णन करने के लिए किया है। यह आमतौर पर तब होता है जब आप अपने कार्य या अनुभव की तुलना बाहरी स्तर के साथ करते हैं। जब आप "जरूरत" इन बयानों का प्रयोग करते हैं, तो आपको खुद को कसूरवार और खुद के बारे में शरम महसूस करने लगेंगे बजाय इसके की अपनी योग्यता का उपयोग खुद के व्यवहार को बदलने में करें जो सही मायने में आपकी मूल्यों को संतुष्ट करता हैं।

   • उदाहरण के लिए अगर आप डाइअट करने का विचार कर रहें है क्योंकि वह आपके वज़न घटाने की "जरूरत" है तो यह सोचिए की आप यह "जरूरत" क्यों चाहते है। बस इसलिए की आपके दिमाग में एक विशेष स्वास्थ्य लक्ष्य है? क्या आपके डॅाक्टर ने आपसे आपके वज़न के बारे में बात की है? क्या आप यह किसी निश्चित तरीके से देखने के लिए करना चाहते है? या क्या आप इस "जरूरत" को महसूस कर रहे है क्योंकि एक निश्चित तरीके से देखने या व्यवहार करने के लिए दूसरों के द्वारा आप पर दबाव डाला गया है?
   • समाज हर व्यक्ति पर "जरूरत" के लिए अकसर दबाव डालता है जो हम खुद को समाज के अनुसार आचरण करने की जरूरत महसूस होती है: आप पत्रिकाओं में छपे लोगों की तरह दिखना चाहिए। आप निश्चित आकार के कपड़े पहनना चाहिए। आपको ज्यादा सेक्स करना चाहिए या बिल्कुल नहीं। आपको खुश रहना चाहिए। आपको "आदर्श" साथी/माता-पिता/भाई-बहन/छात्र-छात्रा/कर्मचारी/नियोजक होना चाहिए। हम ऊपर दी गयी बातों का पालन तब करते हैं जब वह हमारे सिद्धांतों के अनुसार होते हैं परन्तु अगर यही बातें हम दूसरों के दबाव के कारण करते हैं तो हम भावात्मक रूप से टूट जाते हैं।
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   खुद को सहानुभूति से देखने का प्रयास करें: कभी-कभी लोग भावात्मक रूप से कमज़ोर होते है, क्योंकि भय अपने बारे में दूसरे विचारों पर दबाव डालता है जैसे कि प्यार के काबिल रहना, स्वीकार करना, सुखी रहना। यह भय चिंता का कारण होते हैं। ("दूसरे मुझे स्वीकार करेंगे?") और उदासी ("मैं किसी काबिल नहीं हूँ")। खुद को सहानुभूति से देखने से खुद को प्यार करना और स्वीकार करना सीखने में मदद मिलती है, जिससे दूसरों के प्रति भावात्मक मेलजोल से आप आसानी से मजबूत बन सकते हैं। मनोवैज्ञानिक के अनुसार खुद को सहानुभूति से देखने के तीन भाग हैं: स्वयं दयालुता, आम मानवता, और मानसिक पूर्णता (मानसिक रूप से पूर्ण-माइंडफुलनेस)।
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   स्वयं-करुणा को देखने का प्रयास करें: यह आत्म-आलोचना के विपरीत है। पूर्णता के लिए प्रयास करना हमें हमेशा सिखाया जाता है, और पूर्णता की कमी विफलता का प्रतीक है। हालांकि खुद को (दूसरों को) दयालु भाव से देखना जैसे "कार्य प्रगति पर है।" रिसर्च के अनुसार पूर्णता वाद सच्ची सफलता को प्राप्त करने में बाधा डालता है।

   • जैसे हम अपने दोस्तों को समझते हैं वैसे ही अगर हम खुद को समझे तो भावात्मक मजबूती का हमें अहसास होता है। आखिरकार अगर आपके करीबी दोस्त ने कोई गलती की है तो आप शायद उनके गलत काम क्षमा और प्रेम के साथ जवाब देकर स्वीकार करते हैं। खुद के लिए भी यही कोशिश करें।
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   आम मानवता स्वीकार करें: यह आत्म-अलगाव के विपरीत है। यह मानने के लिए आसान होगा कि, हम वह अकेले इंसान है जिसने अपनी गलतियों और जीवन के अनुभवों से दर्द का अनुभव किया है, शायद ही किसी ने हमारे जैसा दुःख का अनुभव और गलतियाँ की हो। अपने आम मानवता को स्वीकार करना मतलब उन दुख और पीड़ा को पहचानना जो मानव अनुभव का हिस्सा होते हैं और यह आपको अनुमति देता है कि आप अपने कम धारणा वाले खुद के अनुभव तक पहुँचें।

   • उदाहरण के लिए, आप आसानी से समाप्त हो जाते है जब आप अपने आप से नकारात्मक बातें करते है जो आपको और आपके विचारों को दूसरों से अलग कर देता है। उदाहरण के लिए, " मुझमें कोई भी रुची नहीं रखता क्योंकि मैं एक विफल व्यक्ति हूँ।" यह वाक्य पूर्ण गलत तरीके से कहा गया है : बस कुछ बात में आप असफल है मतलब यह नहीं है कि आप "एक विफल" है। इससे यह साबित नहीं होता कि सभी हर समय विफल होते हैं। यह आपको किसी उच्च स्तर में ले जाता है जो आपके लिए उचित नहीं है (और उनके लिए भी)।
   • इसके बजाय, अपने आप से बात को पुनः आकार देने का प्रयास करें। "मैंने ऐसे वैसे लक्ष्य को प्राप्त नहीं कर पाया, जब कि मैंने योजना बनाई थी। मेरे सहित हर किसी को समय-समय पर बाधाओं का सामना करना पड़ता हैं।
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   मानसिक पूर्णता (मानसिक रूप से पूर्ण-माइंडफुलनेस) का अभ्यास करें: मानसिक पूर्णता खुदगर्ज के विपरीत है। बार-बार इनकार करना या अपनी नकारात्मक भावनाओं पर ध्यान देना इन बातों में उलझने के बजाय मानसिक पूर्णता बिना किसी निर्णय के, खुद के अनुभव से खुद को समझने और स्वीकार करने की अनुमति देता हैं।

   • उदाहरण के लिए अगर आप अकसर अलग-अलग विचारों का अनुभव करते हैं, "मैं इतनी बदसूरत हूँ, कोई भी कभी भी मेरे साथ संबंध नहीं रखना चाहता।" इसे मानसिक पूर्णता के दृष्टिकोण से समझने की कोशिश करें। "मैं बदसूरत हूँ इस विचार का मैं अनुभव कर रही हूँ। कई विचारों और भावनाओं में से यह एक है जिसका मैं आज विचार करूँगी।"
   • ध्यान एक और अच्छी तकनीक मानसिक पूर्णता का अभ्यास करने के लिए है। इस प्रकार के ध्यान "बिना किसी शर्त के वर्तमान" इस बात पर ध्यान केंद्रित करता है। यानी उस पल में क्या हो रहा है इस बात पर जागरूक रहें और इस बात को स्वीकार करें। यह चिंता को कम करने में मदद कर सकता हैं और अपने अनुभव को और अधिक जागरूक करने में मदद करता है।
   • द यू सी एल ए माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर आपको ऑनलाइन डाउनलोड करने के लिए मुक्त निर्देशित ध्यान प्रदान करता है। यह स्थिति के अनुसार आयोजित किया है: जैसे शरीर के प्रति जागरूकता, नींद की तैयारी, इत्यादि -- और यह प्रक्रिया 3 से 19 मिनट के बीच चलती हैं। ऐसे कई मोबाइल एप्प हैं जैसे कि कॉम, जो आपको थोड़े समय में ध्यान कैसे करें इसका निर्देशन देता है।
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   अपने "बेहतरीन प्रदर्शन" को पहचाने: कई अध्ययनों से यह पता चला है कि, "बेहतरीन प्रदर्शन" की कल्पना करने से सकारात्मक और कल्याण की भावना बढ़ती है। अपने "बेहतरीन प्रदर्शन" को पहचानने के लिए दो बुनियादी कार्यों की जरूरत होती हैं: कल्पना करें "भविष्य" में आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर रहे हैं और उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए रोजगार (या विकसित) होने के लिए जिन विशेषताओं की आवश्यकता है उनके बारे में विचार करें।

   • भविष्य में एक समय की कल्पना से शुरूआत करें वहाँ आप है जहाँ "आप" होना चाहते हैं। आप के लिए सबसे सार्थक घटनाक्रम क्या होगा इस पर विचार करें। ( यह महत्वपूर्ण है कि, यह घटना इसलिये घटित हो रही है क्योंकि आप चाहते है, न कि किसी के दबाव के कारण, या आपको "चाहिए" इस कारण।)
   • अपने बेहतरीन प्रदर्शन को सकारात्मक रूप से देखें। स्थिति के हर विवरण की कल्पना करें। इसे आप जीवन का सपना या महत्वपूर्ण घटना या आपके जीवन का एक और बड़ा लक्ष्य इस कल्पना के रूप में सोच सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर आपका "बेहतरीन प्रदर्शन" एक आन्ट्रप्रिनर के रूप में है, और आपका खुद का सफल कारोबार है, कल्पना करें की यह किस तरह नज़र आएगा। आपके यहां कितने कर्मचारी हैं? आप किस प्रकार के मालिक है? आप कितना काम करते हैं? आप क्या बेचते हैं या आविष्कार करते हैं?
   • इस दृष्टिकोण का ब्योरा नीचे लिखें। आपकी बेहतरीन प्रदर्शन के विशेषताओं का आपकी काल्पनिक दुनिया में किस तरह उपयोग होगा इसके बारे में सोचें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक कारोबार चला रहे है, तो आपको संभवतः रचनात्मकता, समस्या सुलझाना, नेटवर्किंग योग्यता, और दृढ़ता की आवश्यकता पड़ेगी।
   • विशेषताएं जो आपके पास पहले से मौजूद है उनके बारे में सोचें। आप आश्चर्यचकित हो जाएंगे! आगे के विकास के लिए कौन सी विशेषताएं जरूरी हैं उनके बारे में सोचें। कल्पना करें कि किस तरह से आप उन योग्यताओं और गुणों को निर्माण करेंगे।
   • यह बहुत महत्वपूर्ण है कि ऊपर वर्णित की गयी बातें आत्म निर्णय में तबदील न हो। वर्तमान में आप कहाँ है इस बात के लिए खुद को न आंकें। इसके बदले आप कल्पना करें कि आप वहीं है जो हमेशा से होना चाहते थे।
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   किसी भी बात को व्यक्तिगत रूप से न ले: आप दूसरों के विचारों या कार्यों को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, पर उसके विरुद्ध आप अपनी प्रतिक्रिया पर नियंत्रण रख सकते हैं। याद रखें, ज्यादातर दूसरों के कथन या क्रिया आपके प्रति नहीं हो, वह उनके खुद के प्रति होती है और उससे वह अपनी वास्तविकता का प्रक्षेपण करते हैं। हर बात को व्यक्तिगत रूप से लेने से दूसरे प्रभावशाली बन जाते हैं जो नहीं होना चाहिए।

   • "निजीकरण" यह आम मानसिक विकृति है। निजीकरण तब होता है जब किसी घटना का अर्थ आप अपने निजी जीवन के साथ जोड़ते है, और सोचते हैं कि वह सिर्फ मेरे साथ ही घटित हो रही हैं। इसलिए दूसरों के लिए आपके मन में यह भावना आती हैं कि उनके मन में आपके "खिलाफ कुछ" हैं। निजीकरण के कारण जो जिम्मेदारी आपकी नहीं है उस जिम्मेदारी को उठाने के लिए आप मजबूर हो जाते हैं।
   • उदाहरण के लिए अगर किसी ट्रैफिक (यातायात) में कोई आपको टोक देता है तो आप उसे व्यक्तिगत रूप से लेते है और ड्राइवर के उस बर्ताव पर आग-बबूला हो जाते है। आप इस घटना का यह भी अर्थ निकाल सकते है कि यह जो भी हुआ वह मेरी गलती थी, जिसे घटित होने में मैंने "अनुमति" दी। यह दोनों घटना अस्वस्थ व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं हैं। यह याद रखिए कि जब ड्राइवर के बर्ताव या क्रिया पर आपका कोई नियंत्रण नहीं है तो यह एक मजबूत प्रतिक्रिया है, और उन्होंने जो भी किया आपको पता नहीं है कि उन्होंने वह क्यों किया। शायद ड्राइवर के लिए वह एक बुरा दिन रहा है। शायद वह दूसरों की भावनाओं की कदर नहीं करते। आप इस व्यवहार का कारण नहीं थे।
   • हर बात को व्यक्तिगत रूप से न ले मतलब यह नहीं है कि आपको दूसरों की बातें बुरी न लगी हो। हालांकि व्यक्तिगत रूप से कुछ लेने के लिए मना करना आपको तत्काल नकारात्मक प्रतिक्रिया से दूर रहने में मदद करेगी।

विधि 3

विधि 3 का 4:

स्वस्थ आदतों को स्थापित और क़ायम रखें

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   दृढ़ निश्चय के साथ प्रत्येक दिन की शुरूआत करें: यह पहली बार में आप को बकवास लग सकता है, पर दृढ़ निश्चय को दोहराने से आपको आत्म सहानुभूति का अभ्यास करने में मदद मिलेगी। जब आप ब्रश् करते हैं या काम पर जाने के लिए तैयार होते है, किसी भी मंत्र का जाप करें जो आपके लिए महत्वपूर्ण है, और अपने आप को दयालु प्रतीत करें।

   • उदाहरण के लिए, आप शायद ऐसा कुछ कह सकते है जैसे, "मैं स्वीकार करता हूँ कि मैं कौन हूँ" या "मैं पूरी तरह से अपने आप को प्यार करता हूँ।"
   • अगर आपकी किसी क्षेत्र में कोई कमजोरी है, जैसे चिंता या शरीर की छवि जैसे मुद्दे, अपने दृढ़ निश्चय पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, अगर आप लगातार चिंता का अनुभव करते है तो दृढ़ निश्चय आपकी मदद कर सकता है, "आज मैं जो भी करूंगा बेहतरीन करूंगा। मैं बेहतर से और ज्यादा बेहतर नहीं कर सकता। मैं दूसरों के कार्यों को नियंत्रित नहीं कर सकता।" अगर आपने शरीर छवि मुद्दों का अनुभव किया है, तो कुछ सकारात्मक पाने की कोशिश पर ध्यान केंद्रित करें: "मैं आज अपने शरीर पर दया करूँगा, क्योंकि मैं दया पाने के लिए योग्य हूँ।" या मैं आज खुश और स्वस्थ दिखाई दे रहा हूँ।"
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   अपने आत्मविश्वास का विकास करें: भावात्मक रूप से मजबूत बनने के लिए आत्मविश्वास अति महत्वपूर्ण है। वास्तव में आत्मविश्वास होने से आप एक अद्वितीय और योग्य व्यक्ति है, जिससे अपने भावनाओं पर नियंत्रण रखने में आपको मदद मिलेगी। जब कुछ बुरा होता है, अपने आप को याद दिलाए कि आपमें इस बाधा से बाहर निकलने की क्षमता हैं, फिर वह जहाँ कहीं पर भी क्यों न हों।

   • खुद को याद दिलाएँ, कठिनाइयों से गुजरने के बावजूद भी आप उन अनुभवों से कुछ सीख रहे हैं। आपको यह जानकर ताकत और साहस मिलेगा की कठिनाइयों से गुजरकर आप इस मुकाम पर पहुंचे हैं और आप इसे फिर से दोहरा सकते हैं।
   • आप अपने बारे में जो बातें पसंद करते है उन सबकी एक सूची बनाए। ये कौशल, व्यक्तिगत ताकत, उपलब्धियों ... कुछ भी हो सकता है। अपनी क्षमताओं और अच्छे गुणों को नज़र अंदाज न करें। अगर आपको कुछ बातें सोचने में परेशानी हो रही हैं, तो अपने दोस्त की मदद ले। हो सकता है आपके दोस्तों ने आपमें बहुत सी अद्भुत बातें देखी होगी, जिसके बारे में शायद आप खुद भी नहीं जानते।
   • अपने आप को एक (उचित) चुनौती को पूरा करने के लिए तैयार करें। उदाहरण के लिए, आप अपने दोस्तों के लिए खाना पकाना सीख सकते है, या योग के नए आसान सीखें, या कलात्मक तस्वीरें लेना सीखें। अगर आप व्यायाम करना पसंद करते है तो 5000 से 10000 बार इसका अभ्यास करें। एक बार आपने यह लक्ष्य प्राप्त कर लिया, तो आप इसका जश्न मनाएँ। अपनी सफलताओं का सम्मान करें, कोई फर्क नहीं पड़ता है कि वह आपको छोटे लग रहे हैं।
   • अपनी तुलना दूसरों से न करें। यह एक निश्चित तरीका है दूसरों के आत्मविश्वास को ठेस पहुँचाने का। आप ही एक अद्वितीय व्यक्ति है जो "आप" है। एक ही व्यक्ति से आप स्वीकृति ले सकते है और वह है "आप"। आपके लिए जो महत्वपूर्ण हैं उन लक्ष्य को निर्धारित करें, और चिंता न करें कि वह दूसरों के जैसे नहीं है।
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   अपने शारीरिक स्वास्थ्य का ख्याल रखें: आपका शारीरिक स्वास्थ्य आपके भावात्मक स्वास्थ्य को सीधे प्रभावित करता है और इसके विपरीत भी सत्य है। शारीरिक स्वास्थ्य की देखभाल करने से आपका तनाव कम होने में मदद मिलेगी। यह आपके कुशल क्षेम की भावना को बढ़ाता है और अपनी भावनाओं को संभालने में मदद करता है।

   • व्यायाम भावात्मक रूप से स्वस्थ रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब आप व्यायाम करते है, आपके शरीर से एंडोर्फिन निकलते हैं जो आपको खुश रखते हैं। अगली बार जब आप उदास होंगे तो आप सैर करने, दौड़ लगाने, या ज्यिम में जाएं। अध्ययन से पता चला है कि, नियमित रूप से, नियंत्रण व्यायाम करने से आप शांत और खुश महसूस करेंगे।
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   भावात्मक "सहनशक्ति" को बढ़ाएँ: आप सकारात्मक भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करके भावात्मक मजबूती विकसित कर सकते हैं, जैसे की दयालुता और कृतज्ञता। दयालु और आभारी रवैया कायम रखने से बहुत से भय और चिंता जो दूसरों को भी होती हैं उसे समझने में मदद मिलती हैं। यह आपको खुद के और दूसरों के प्रति दयालु होने की अनुमति देता है।

   • रिसर्च से पता चला है कि, जो लोग नियमित रूप से प्रभावशाली कृतज्ञता का अभ्यास करते हैं उन लोगों में सदमे से उभरने की क्षमता होती हैं। जीवन के जो भी कष्ट और नकारात्मक अनुभव है उनके अर्थ सीखने में यह मदद करता है और जो आज आप है उसे बनाने में जीवित अनुभव का योगदान है। कृतज्ञता दूसरों के बारे में निर्णय देने से आपको दूर रखता है।
   • कृतज्ञता महान बनने के अनुभव से बड़ा है। हम अकसर उमड़ने वाली भावनाओं पर नियंत्रण नहीं कर सकते। इन भावनाओं को नियंत्रित करने की कोशिश में हम पूर्णता पराजित हो जाते है। इसके अलावा कृतज्ञता दर्शाना मतलब अच्छी बातों को पहचानकर उसका लाभ उठाना। कृतज्ञता पत्रिका अपने पास रखना, अपने धार्मिक परंपरा के अनुसार कृतज्ञता की प्रार्थना करना सीखना, और सुंदर और सकारात्मक अनुभव का मजा लेने से रोकना इन सबसे कृतज्ञता का अभ्यास करने में आपको मदद मिल सकती हैं।
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   समानुभूति का अभ्यास करें: दूसरों के लिए समानुभूति का अभ्यास करने से आप मजबूत और स्वस्थ संबंध निर्माण करने में मदद कर सकते है। इससे आपको अपने भावनाओं और अहसास को स्वस्थ रूप से विकसित करने में भी मदद मिल सकती हैं।

   • अध्ययन से यह पता चला है कि, "प्यार-दया" या "करुणा" ध्यान यह समानुभूति का अभ्यास करने का एक अच्छा तरीका है। सहानुभूति बरकरार रखने से, न केवल दूसरों के प्रति अपनी भावनाओं को बढ़ाता है बल्कि उदासी के लक्षणों को भी कम करता नज़र आता है। सहानुभूति बरकरार रखने के बहुत से तरीके दिये गये हैं, ज्यादातर तरीके बौद्ध परंपरा से प्रेरित हैं।
   • उपन्यास पढ़िए। काल्पनिक उपन्यास पढ़ने से आपको कल्पना करने में प्रेरणा मिलती है कि खुद के विपरीत भावनाओं और स्थितियों का अनुभव करना कैसा हो सकता हैं। कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि, उपन्यास पढ़ने से आप अपनी दूसरों के प्रति समानुभूति वाली क्षमता को बढ़ा सकते हैं।
   • निष्कर्ष पर पहुँचने से बचें। अध्ययनों से पता चला है कि, जब हम दूसरों के बारे में सोचते हैं कि वह कितने "लायक" है, या वह खुद अपने दुखों का कारण है। वही सहानुभूति अपने लिए भी विचार करें। आखिर हम सब भी इंसान हैं।
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   अनिश्चितता को स्वीकार करना सीखें: अनिश्चितता डरावना हो सकता है और यह बहुत से भावात्मक परेशानी का कारण हो सकता हैं। अनिश्चितता के साथ रहने में आप असमर्थ है तो यह आपके लिए चिंता का कारण बन सकती हैं, अनिश्चित स्थितियों से बचें, दूसरों के आश्वासन पर निर्भर हो जाते हैं। अनिश्चितता भी मानव जीवन का एक अपरिहार्य तथ्य है। आप अपने भावात्मक मजबूती का विकास अनिश्चितता को स्वीकार कर उसका अभ्यास करके कर सकते हैं।

   • "अनिश्चितता की असहनशीलता" चिंता में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। जब आप अनिश्चितता के लिए कम सहनशील होते है, तब आपको स्वीकार करने में मुश्किल होती है कि, कुछ नकारात्मक होने के लिए यह असंभव नहीं है। आप "मगर क्यों" जैसे सवाल पूछ सकते है या एक नकारात्मक स्थिति या घटना के जोखिम और परिणाम को जरूरत से ज्यादा मूल्यांकित कर सकते है। और आप अपने आपको चिंता से घिरा हुआ पाओगे।
   • दिन भर अपने पास एक पत्रिका रखें जब भी आप अपने आप को अनिश्चित और चिंतित स्थिति में पाओगे। जितनी स्पष्ट रूप में लिख सकते है लिखिए कि आपकी भावनाएं किस से प्रेरित हैं। और। आप इसपर क्या प्रतिक्रिया व्यक्त करोगे।
   • अपने अनिश्चितता को क्रमबद्ध करें। असहज और चिंतित करने वाली स्थिति को 0-10 की स्केल में अंकित करें। उदाहरण के लिए, "आप सामान की सूची बिना ही खरीदारी करने जाते हैं" इस घटना को आप 2 नंबर में क्रमबद्ध करेंगे पर " अगर कोई प्रॉजेक्ट का काम आप अपने सहकर्मी को सोंप देते है" तो उस घटना को 8 या 9 नंबर में अंकित करेंगे।
   • अनिश्चितता को बर्दाश्त करने का अभ्यास करें। आप जो भी करें उसे छोटे और सुरक्षित रूप से करें। सुरक्षित, प्रबंधनीय स्थितियों में अपने आपको उजागर करते हुए अनिश्चितता के डर का प्रबंधन करना सीखें। उदाहरण के लिए, अगर आप एक ही रेस्तराँ में बार-बार जाते हैं क्योंकि आपको चिंता है कि दूसरे रेस्तराँ का खाना इससे अच्छा नहीं है, किसी नए रेस्तराँ जाने की सोचें और ऐसा कुछ खाए जो आपने पहले कभी नहीं खाया हो। शायद आपको वह खाना अच्छा लगे या न लगे, हालांकि आप यह दिखा सकते है कि आप अनिश्चितता संभाल सकते है और बिना परेशानी से इस स्थिति से बाहर आ सकते है। और आप धीरे-धीरे बड़ी अनिश्चितता वाली स्थिति में भी काम कर सकते हैं।
   • अपनी प्रतिक्रियाओं का रिकॉर्ड रखें। जब आप कुछ अनिश्चित करने का प्रयास करते है, तो उसे करते वक्त क्या हुआ इसका रिकॉर्ड रखें। आपने क्या किया? इसे करते वक्त आपको कैसा महसूस हुआ? इसका परिणाम क्या निकला? अगर आपके योजना अनुसार बात नहीं बनी है ( और यह सब हो जाएगा) तो आपकी क्या प्रतिक्रिया होगी? क्या आप अप्रत्याशित परिणाम संभालने में समर्थ थे?
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   ध्यानमग्न होने से बचें: ध्यानमग्न होना यह कई भावनाओं के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया हैं, विशेष रूप से उदासी या गुस्से की भावना। जब आप ध्यानमग्न हो जाते है तब आप पर किसी चीज़ का जुनून सवार हो जाता है। आप किसी विशेष स्थिति के बारे में सोचते है, विचार करते है या उसे बार-बार महसूस करते है। यह किसी टूटी रिकॉर्ड से बार-बार निकलने वाले 5 क्षण वाले गाने की तरह होती हैं। इस तरह ध्यानमग्न होने से किसी मुसीबत का हल ढूंढना मुश्किल होता है। यह आपको नकारात्मक सोच की जाल में फंसाता है और इससे आप उदास और तनाव ग्रस्त हो सकते है।

   • पूर्णता वाद ध्यानमग्न होने के लिए प्रोत्साहित करता है। तो आप यह कर सकते है एक "अत्यधिक संबंध पर ध्यान", जहाँ आप अपने संबंधों को महत्वपूर्ण मानते हैं, इतना महत्वपूर्ण कि उसे कायम रखने के लिए कोई भी कीमत अदा करने के लिए तैयार है।
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   अपने नकारात्मक विचारों को सकारात्मक विचारों से बदल दें: उन्हीं नकारात्मक विचारों से जुड़े रहना, ध्यानमग्न होने का ही एक भाग है। बल्कि अपने आप को उन्हीं विचारों को बार-बार सोचने की अनुमति देने से अच्छा है कि उन नकारात्मक विचारों को चुनौती दे! नकारात्मक विचारों को सकारात्मक दृष्टिकोण से देखें।

   • उदाहरण के लिए, अगर आपका अपने प्रेमी/प्रेमिका के साथ बंधन टूटा है, तो जो कुछ गलत हुआ है उस पर ध्यान देना आसान हो जाएगा। यह विचार इतना बढ़ा चढ़ाकर आप इसे सोचते है, आप यह महसूस कर सकते है कि यह जो स्थिति उत्पन्न हुई है वह आपकी गलती से हुई है। "लेकिन क्यों" वाली सोच का फिर से अभ्यास करें। आप यह महसूस कर सकते है कि आप एक विफल व्यक्ति है और आप कुछ भी सही नहीं कर सकते हैं।
   • इसके बजाय, एक लाभदायक, वास्तविक विचारों पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, मेरा। संबंध उस व्यक्ति के साथ खत्म हो गया है। मैं ऐसा नहीं चाहता था, पर मैं दूसरा सुखी संबंध स्थापित कर सकता हूँ। इस टूटें संबंध से मुझे जो सीख मिलीं है उसका उपयोग मैं दूसरे व्यक्ति के साथ संबंध बनाने के लिए करूँगा।
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   समस्या सुलझाने पर लगे रहें: ध्यानमग्न होना अकसर भाववाचक, बिना जवाब वाले सवालों पर ध्यान केंद्रित करता हैं जैसे कि "ऐसा मेरे साथ ही क्यों होता है?" या "मेरी क्या गलती है?" ऐसे विशाल और अस्पष्ट विचार जो कभी सही नहीं हो सकते, उनपर ध्यान केंद्रित करने के बजाय ऐसी बारीकियों के बारे में सोचने की कोशिश करें जो आपकी समस्या का समाधान करने में उपयोगी हैं।

   • उदाहरण के लिए, अगर आप इसलिए चिंतित है कि आपका काम अच्छे से नहीं चल रहा है, तो ऐसे विशिष्ट कार्यों की सूची बनाए जो आपके इस स्थिति का पता लगाने में आपको मदद करेगी। अगर आप अपने आप कुछ नहीं सोच पा रहे हैं तो अपने किसी दोस्त या भरोसेमंद व्यक्ति से बात करें।
   • अब दूसरा उदाहरण लीजिए, शायद आप निराश है क्योंकि आपका हर प्रेम संबंध एक ही तरह से खत्म हो रहा है। आप अपने प्रेमी/प्रेमिका में कौन से विशेष गुण को देखना चाहते इसके बारे में सोचें। किस प्रकार के लोगों की तरफ आप आकर्षित होते हैं? उन लोगों के साथ संबंध रखने के लिए आप क्या करना चाहेंगे? वह आपके साथ क्या करेंगे? क्या ऐसी कोई बात इनमें से है जिसकी वजह से आपका संबंध टूट गया है।
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    आत्मविश्वास के साथ संवाद करें: भावात्मक रूप से कमज़ोर होने से आपको अपनी भावनाएं, विचारों और आवश्यकताओं को व्यक्त करने में मुश्किल होती हैं। आत्मविश्वास के साथ संवाद करने का अभ्यास करने से, क्या आप स्पष्ट रूप से अपनी आवश्यकताओं और इच्छाओं का संवाद कर रहे हैं भ यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती हैं। और अपने आप में ज्यादा आत्मविश्वास महसूस करने में भी मदद मिलती है।

    • आत्मविश्वासी होना अहंकारी होने से काफी अलग है। अपनी भावनाओं को प्रति आत्मविश्वासी होने का। मतलब यह नहीं है कि, आप दूसरों की भावनाओं की कदर नहीं करते हैं। जबकि आप दूसरों की भावनाओं और जरूरतों का सम्मान करते हैं। और साथ में खुद की भावनाओं और जरूरतों का भी सम्मान करते हैं। आपसी सम्मान और खुलापन से संवाद स्थापित करने से आप एक मजबूत संवादक बनेंगे।
    • अभिमानी लोग हमेशा अपने विश्वास और ताकत को बाहरी गुणों पर आधारित करते हैं। इस कारण अभिमानी व्यक्ति अपनी भावनाओं को दूसरों को प्राथमिकता देने के लिए प्रेरित करता हैं। आत्मविश्वासी होना मतलब आपको पता है कि, खुद की क्या कीमत है। आप अपनी भावनाओं को खुले मन से, ईमानदारी से, और सम्मान के साथ बयान कर सकते हैं क्योंकि आपको यह चिंता नहीं होती है कि दूसरे आपके बारे में क्या सोचते हैं।
    • "मैं" शब्द का वाक्यों में प्रयोग करें। बिना "मन को पढ़े" और दूसरों की भावनाओं को ठेस पहुँचाए आपको खुद की भावनाओं को समझने में मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए अगर आपका साथी आपका जन्मदिन भूल गया है, तो यह मत मानिएगा कि उसे आपकी परवाह नहीं है और उसपर आधारित प्रतिक्रिया व्यक्त न करें। इसके बदले आपको कैसा लग रहा हैं यह "मैं" शब्द में व्यक्त करें: जैसे "मुझे बुरा लगा जब तुम मेरा जन्मदिन भूल गए। मुझे इस बारे में बात करनी थी कि क्या हुआ।" उनको दोष देना या आलोचना करने के बदले आप अपनी भावनाओं को व्यक्त कर चुके हैं और अब उन्हें उनके अनुभव को बाँटने का मौका दे।
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    बदलाव का झूठा प्रदर्शन करें जब तक आप बदल न जाएं: अगर आप इंतजार कर रहे है, आपने मन बना लिया है कि आप अपने भावात्मक जीवन में बदलाव लाना चाहते है, तो आप लंबे समय तक इसका इंतजार कर सकते है। आप पहले से ही प्रगति पर है ऐसा बर्ताव कर रहे है। अपनी बेचैनी और अनिश्चितता को सहन करने के लिए नए विचारों का अभ्यास करें और बर्ताव ही भावात्मक रूप से मजबूत बनने का शानदार तरीका है।

    • उदाहरण के लिए, जो कि आप शर्मीले हैं, इसलिए आप अकेलापन और दुख महसूस करते हैं और नए लोगों से मिलने से कतराते है, अलग व्यवहार को अपनाएँ। आपका "मन कर रहा है" शायद आप बाहर न जाए और किसी से पहले बात शुरू न करें, पर अभ्यास के साथ यह आसान हो जाएगा। इससे भी अधिक महत्वपूर्ण बात, आपको पता चल जाएगा कि, आप खुद को मजबूत और स्वस्थ बनाने के लिए कदम उठा रहे हैं।
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    किसी अनुभवी व्यक्ति की सहायता लें: यह सामान्य काल्पनिक सोच है, की यह थेरपी बस उन लोगों के लिए हैं जिनकी समस्याएं "गंभीर" हैं और उनके पास कोई दूसरा विकल्प नहीं है। पर यह सच नहीं है। एक चिकित्सक या सलाहकार आपको भावनाओं को समझने में और उनपर अमल करने में मदद करता हैं। वह लोग आपको सहनशीलता के तकनीक सीखने में मदद करते हैं और आपको मानसिक रूप से मजबूत और स्वस्थ बनाते हैं।

    • कई प्रकार के स्वास्थ्य (हेल्थ) प्रोफेशनल हैं। मनोचिकित्सकों और मनोरोग नर्स चिकित्सक, वह लोग है जो दवाइयों की पर्ची लिखते हैं। यह लोग सलाह (काउन्सलिंग) भी प्रदान करते हैं। क्लीनिकल साइकोलोजिस्ट, लाइसेंस्ड क्लीनिकल समाज सेवक (सोशल वर्कर), विवाह तथा परिवार सुधार सेवक (लाइसेंस्ड मैरिज एंड फैमिली थेरपिस्ट्स), और लाइसेंस्ड सलाहकार (प्रोफेशनल कोउन्सेलोरस), सभी सलाह (काउन्सलिंग) देने की सेवा देते हैं।
    • कई सेवाओं में काउन्सलिंग और थेरपी भी शामिल हैं। अपने डॅाक्टर या बीमा कंपनी से बात करें और किसी ऐसी सेवाओं का पता लगाएं जो आपके इलाके में रहते हैं।

विधि 4

विधि 4 का 4:

जीवन के कठिन घटनाओं पर काबू पाएं

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   अपनी भावनाओं से बचने की कोशिश न करें: अपनी भावनाओं से बचना आपको अस्थायी रूप से आराम देता है पर अंत में अपनी भावनाओं को अनदेखा या अस्वीकार करने से समस्याएं सुलझाने के बजाय उलझती जाती हैं। रिसर्च से पता चला है कि, कैंसर रोगी जो अपनी भावनाओं को स्वीकार कर उसे व्यतीत करते हैं उनकी तुलना में जो अपनी भावनाओं को व्यतीत नहीं कर पाते उनकी तबीयत और ज्यादा बिगड़ जाती हैं। बचाव नीतियों के उदाहरण निम्नलिखित हैं:

   • मुद्दे के बारे में सोचने के लिए अपने आपको व्यस्त करें
   • समस्या मौजूद हैं इस बात को इनकार करना
   • समस्या पर ध्यान न देना और इस विषय पर बात करने से इनकार करना
   • आप बेहतर महसूस करने के लिए मनबहलाव करने वाले बातों का प्रयोग करें। जैसे (TV, भोजन, संगीत, फिल्म देखना इत्यादि)
   • सबसे खराब स्थिति पर ध्यान केंद्रित करें।
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   किसी मुश्किल घटना के बाद अपनी भावनाओं को कैसे व्यतीत करें यह जानें: एक मुश्किल या दर्दनाक जीवन घटना से जुड़ी भावनाएं अविश्वसनीय रूप से दर्दनाक हो सकती हैं और जब आप अपनी गहरी भावनाओं को व्यतीत करते हैं तब भावनाएं तीव्र प्रभाव डाल सकती हैं पर यह पता करें कि कहाँ से शुरुआत करें। हालांकि भावात्मक विचारों को व्यतीत करने के चार चरण है, और हर व्यक्ति को इससे गुजरना पड़ता है ताकि ऐसे विचारों का इलाज हो सकें।

   • ‘"सर्किट तोड़ना।" यह चरण सदमा लगने के तुरंत बाद आता है। और कभी-कभी इसे अहसास "सुन्न" या "सदमे में है" इस रूप में वर्णित किया जाता हैं। जब आपका शरीर दर्दनाक विचारों से भर जाता है तब आपका दिमाग काम करना बंद कर देता है। जब आपका मस्तिष्क 50-90 प्रतिशत अधिकतम काम करता है तो उनके बीच वह काम करना बंद कर देता हैं। आपके शरीर के दूसरे अंग भी काम करना बंद कर देते हैं और इस कारण आप अचानक कुछ लक्षणों का अनुभव करते हैं जैसे की नींद न आना या सिर दर्द जो आपको पहले से नहीं था। और दूसरे भी कई लक्षण दिखाई देते है जैसे कि गठिया (आर्थराइटिस) और मुहाँसें।
   • "भावनाओं की वापसी।" एक बार प्रारंभिक संवेदनशीलता कम हो जाएं -- और प्रत्येक व्यक्ति के अनुसार प्रभावशाली ढंग से बदलता है -- भावनाएं वापस आ जाएगी। वह धीरे-धीरे वापस आ सकते है। और आप पर एकदम से प्रहार करते है। इस चरण के दौरान भावात्मक स्थितियों के बीच अनियंत्रित उतार-चढ़ाव का आप अनुभव कर सकते हैं, जहाँ आपके अनुभव दिन-प्रतिदिन, पल-दो-पल में बदलती हैं।
   • "रचनात्मक कार्य।" यह चरण 2 से मजबूती से जुड़ा है और आप देख सकते है कि एक को दूसरे के बिना काम करना मुश्किल है। अपनी भावनाओं से ज्यादा संपर्क में आने के साथ, अपने योग्यता और तात्पर्य को पुनः स्थापित करें। उदाहरण के लिए, अगर किसी भावात्मक अपमानजनक संबंध में आपका इस्तेमाल हो रहा है तो आप किसी महिला आश्रम में समाज सेवा करना चाहेंगे। ऐसे सार्थक कार्य में जुटे रहे जिससे आप बेबसी और असंतुलन का विरोध करें जो अकसर आपकी मानसिक दुर्बलता का कारण बनता है।
   • “पुनः एकीकृत करें:” पहले के 3 चरण अनुभव करने के बाद इस चरण का घटित होता है। इस चरण में आप अपने भावनाओं और आदर्शों के संपर्क में आते हैं। अपने “आदर्शों के अनुसार” जीने का प्रयास करनी चाहिए, जिसमें आप अपने मूल सिद्धांत (जैसे ईमानदारी, दयालुता, आत्मविश्वासी, वगैरह) का अनुशासन करेंगे।
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   अपनी भावनाओं का विश्लेषण करें: अपनी भावनाओं को दूसरों से व्यतीत करना उनके विश्लेषण के लिए आवश्यक है। यह अपने भावनाओं के बारे में बात करने से अलग है। कई बार लोग असंबद्ध तरीक़े से अपनी कठिनाइयों या सदमों का व्यतीत करते हैं कि मानो यह घटनाएं किसी और के साथ घटित हो। यह असंबद्ध आपको अपनी भावनाओं का सच्चे मन से विश्लेषण करने से रोकता है।

   • मानसिक पूर्णता विधियों से उस क्षण के वर्तमान में उपस्थित होंगे जब आप कठिन या सदमे वाली घटना को व्यतीत करते हों। मानसिक पूर्णता विधियों से आप अपने भावनाओं पर नियंत्रण पा लेते हैं ताकि आपका मानसिक संतुलन बिगड़ न जाएं। यह आपको ध्यानमग्न या किसी भावना के प्रति ज़्यादा उत्तेजना दिखाने से दूर रखता है। इससे आप चिंता और उदासी के लक्षण को कम कर देते हैं, ताकि आपको भावनाओं का विश्लेषण करना आसान हो। मानसिक पूर्णता को कैसे अभ्यास करने का विवरण प्रणाली 1 में दिया गया है।
   • उदाहरण के लिए, कई पोस्ट ट्रॉमाटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर के चिकित्सा में रोगियों को नियंत्रित रूप से उस सदमे को याद करवाया जाता है ताकि सदमे की वजह से जिन भावनाएं प्रकट हुई है उनका विश्लेषण करने में मदद मिलें।
   • कई लोगों को अपने परिवार या दोस्तों के बीच रहना काफ़ी है, परंतु ऐसे कई लोग हैं जिन्हें किसी अनुभवी मनो चिकित्सक की सहायता की ज़रूरत हैं। इसमें कोई शर्म की बात नहीं है! सलाहकार और चिकित्सक आपकी सहायता और सहमती के लिए हैं तो आप ईमानदारी से उन्हें अपनी भावनाओं को व्यतीत करें।
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   अपने आपको व्यतीत करें: यह देखा गया है कि जब अपने भाव को व्यतीत करते हैं, चाहे वह कला, संगीत, नृत्य, लेखन या दूसरों से बात, तो आपको कठिन समय से गुज़रने में सहायता मिलती है। जब आप अपने भावनाओं को एक से ज़्यादा तरीक़े से व्यस्त रखेंगे तो आप उन्हें खोजने और समझने में प्रोत्साहित होंगे।

   • ऐसे क्रियाओं पर ध्यान दें जिससे आप सुरक्षित और शांत महसूस करते हैं। नकारात्मक भावनाओं को सुरक्षित और रचनात्मक वातावरण में खोजने से विश्लेषण करने और संभलने में मदद मिलती है।
   • अगर आप भावनाओं को व्यतीत करने में बेचैन या अनिश्चित हैं तो पहले किसी अनुभवी अभिव्यक्ति चिकित्सक से विचार करें। सलाहकारों और चिकित्सकों को इस क्षेत्र में प्रशिक्षण दिया जाता है।
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   अपनी सहायता नेटवर्क बनाएं और इस्तेमाल करें: खुद से सदमा या तनाव को निपटना आपको बहुत तीव्र लगेगा। रिसर्च से साबित हुआ है कि सामाजिक और निजी समर्थन से संभलने में मदद मिलती है। अपने जिगरी दोस्तों या परिवार के सदस्यों के साथ विचार करना, अनुभवी सलाहकार और चिकित्सक, अपने धार्मिक संगठन के सदस्य, और / या कोई भी सहायता संगठन सही मायने में दूसरों से समर्थन पाना है।

   • उनसे समर्थन लीजिए जो आपको बिना शर्त के अपनाते हैं। अगर आपके पुराने मानसिक दाग़ हैं तो इसके बारे में खोलना आपकी आखिरी इच्छा होगी, और किसी को राय बनाने का मौका न दें कि आप असुरक्षित हैं। भरोसेमंद लोग, जो आपको बिना शर्त के प्रेम और समर्थन देते हैं, उनके साथ अपनी वेदना को बाँटें।
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   अपने अतीत से सीखें: जब आप अपने अतीत के अनुभव को याद करते हैं, तो इन्हें सीखने के अनुभव और सामर्थ्य के साधन समझें, न की इन्हें कमज़ोरी। हर कठिन और तनाव पूर्ण घटनाएं हमें मानसिक रूप से उबरने और भविष्य में कारगर रूप से अपनी भावनाओं को व्यक्त करना सिखाता है। यहां कुछ ऐसे प्रश्न हैं जो अपने आप से पूछना चाहेंगे:

   • किस तरह की घटनाएं या अनुभव मेरे लिए तनाव पूर्ण हैं?
   • इन अनुभवों के प्रति मेरी क्या प्रतिक्रिया है?
   • इन अनुभवों से मैं किसे प्रभावित हुआ हूँ?
   • इन अनुभव के बाद मैंने अपने बारे में क्या सीखा और दूसरों के साथ मेरा व्यवहार कैसा है?
   • अगर किसी का अनुभव मेरे अनुभव से मेल खाता है, क्या उसकी मदद करने से मेरी मदद हो जाएगी?
   • अतीत के अवरोध को मैंने कैसे हरा दिया / पार किया?
   • इस सीख से भविष्य में आने वाले अवरोध को कैसे निपटाऊंगा?