정신적으로 강해지는 법

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순식간에 울음을 터트린 적이 있는가? 불필요하게 화를 낸 적이 있는가? 만약 당신이 이런 상황을 겪은 적이 있다면 항상 불안함을 느끼고 있는 지도 모른다. 어떤 감정을 느끼든지 감정을 느낀다는 것은 평범한 인간이기에 가능한 것이다. ‘잘못된 감정’이란 있을 수 없다.[1] 그러므로 그런 감정을 없애거나 무시할 필요가 없다.[2] 감정적 혹은 정신적으로 강해진다는 것은 신체적 힘을 기르는 것과 매우 유사하다. 천천히 시작하되, 지속적으로 노력하고 인내심을 가져야하며 일정한 수준을 유지해야 한다.

방법 1
방법 1 의 4:

순간에 대처하기

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  1. How.com.vn 한국어: Step 1 하고 있던 일을 멈추고 다시 집중하라.
    감정적으로 격앙된 상태에서는 순간적인 느낌에 빠져들기 쉽다. 그 감정이 긍정적이라면 더할 나위 없겠지만 반대로 슬픔이나 불안감이라면 통제불능에 빠지기 쉽다. 그러므로 그 순간에는 모든 것을 놓고 온 몸의 오감에만 집중하려 노력하는 것이 좋다. 이렇게 함으로써 현재의 상황을 깨닫고 불안감과 화를 몰아낼 수 있을 것이다.[3]
    • 잠시 몸 상태를 확인하되 속단하지는 말라. 예를 들어, 갑작스럽게 긴장감을 느끼게 되면 우선 몸이 어떻게 느끼는지에 대해 생각해본다. ‘몸이 뜨거워졌군. 심장이 정말 빠르게 뛰고 있네. 숨을 몰아 쉬고 있구나. 손에 땀이 축축하네’ 이런 식으로 말이다. 단순히 감정에만 치우치지 않도록 한다. 단지 그런 감정을 느끼고 있구나 깨닫고 흘려 보내도록 한다.[4]
    • 현재의 순간에 집중하면 ‘자동적 반응성’을 줄일 수 있을 것이다. 감정적 경험처럼 우리의 뇌는 감정적 경험과 같은 자극에 반응하도록 습관을 형성하려는 경향이 있다. 그리고 불안감이나 화와 같은 자극이 있을 때마다 이런 패턴은 즉시 활성화된다. 그런데 현재의 감각적 체험에 집중하게 되면 뇌에서 이런 순환이 일어나는 것을 막을 수 있다. 이렇게 현재에 집중하는 연습을 하다 보면 뇌가 그런 행위를 새로운 습관을 받아들일 것이다.[5]
    • ‘자기 관찰’이란 자신의 ‘의식’과 ‘경험’에 관심을 가지려 노력하는 행위이다. 이런 ‘자기 관찰’은 한 번의 경험에서 일어날 수 있는 여러 가지 일들을 알아내는데 도움이 된다. 가령, 대부분의 사람들은 우리의 ‘의식’이 다양한 정보의 통로와 관련되어 있다는 사실을 인식하고 있지 못하다. 우리는 종종 마구잡이로 뒤섞인 복잡한 감정이나 우리를 압도할 것만 같은 감각적 체험과 같은 감정적 반응을 경험한다. 감정의 속도를 늦추고 무엇을 보고, 무엇을 듣는지 현재의 경험에 집중하다 보면 뇌의 오래된 습관을 고치고 다른 ‘정보의 흐름’을 알아차릴 수 있을 것이다.[6]
  2. How.com.vn 한국어: Step 2 심호흡.
    우리의 몸은 강렬한 감정을 느끼게 되면 ‘스트레스 반응’을 보인다. 이러한 반응을 ‘’투쟁-도피’반응이라 하는데 아드레날린과 같은 호르몬이 분비되어 교감신경계가 활성화되면 이런 반응이 나타난다. 그러면 심장박동수가 급격히 상승하면서 빠르고 얕은 호흡을 쉬게 된다. 또한, 몸의 근육이 수축되고 긴장되었다고 느끼게 된다.[7] 이럴 때 깊게 호흡하면 긴장을 풀고 평정심을 찾는데 큰 도움이 된다. [8][9]
    • 가슴이 아닌 복부로 숨을 쉬어라. 숨을 들이마실 때는 하복부가 확장되고 내쉴 때는 수축되는 것이 느껴져야 한다.[10]
    • 한 손은 가슴 위에 두고 다른 손은 복부에 둔 채로 행하면 좀 더 쉽게 할 수 있다. 가슴을 활짝 열기 위해서는 꼿꼿이 서기, 엎드리기 혹은 똑바로 앉기 등의 자세가 좋다. 코를 통해 천천히 그리고 깊게 숨을 들이마셔라. 숨을 들이마실 때 폐와 복부가 팽창되는 것을 느낀다. 그런 후에 코나 입을 통해 숨을 내뱉는다. 이런 식으로 1분에 여섯 번에서 열 번 정도 심호흡해준다.[11]
    • 느리고 깊게 심호흡 하는데 집중하라. 이런 식으로 심호흡을 하면 몸에 산소를 공급하고 현재의 감정적 상태에서 벗어날 수 있을 것이다.[12]
  3. How.com.vn 한국어: Step 3 웃어라.
    처음에는 가식적이게 보이겠지만 연구결과에 따르면 웃는 행위 자체가 사람을 좀 더 긍정적으로 바꿔준다고 한다.[13]
    • 웃음은 스트레스도 줄여준다. 입 주변의 근육뿐만 아니라 모든 얼굴 근육을 사용하여 웃으려고 노력하라. 얼굴 전체로 퍼지면서 눈까지 웃는 웃음이 가장 자연스럽다. 이런 자연스러운 웃음은 긍정적인 기분을 더 많이 느끼게 만들어 준다.[14]
  4. How.com.vn 한국어: Step 4 시각화를 이용하라.
    평온하고 편안한 경험을 시각화하면 자신의 감정적 반응을 더욱 더 잘 통제할 수 있다.[15] 시각화는 약간의 연습이 필요하다는 점도 있지만 스트레스를 유발하는 생각을 좀 더 통제하기 편한 생각으로 바꿔준다는 점도 있다.[16]
    • 자기자신만의 ‘아지트’를 선택해 시각화를 실행해보자. 긴장을 풀고 평화로워질 수 있는 곳이라면 어느 곳이든 상관없다. 해변, 스파, 산정상 등 안정감이 들고 편안해지는 곳이면 그 어디든 자신만의 ‘아지트’가 될 수 있다.
    • 시각화를 연습할 수 있는 장소를 찾아라. 가능한 조용하고 편안하여 시각화를 하기에 적합한 곳을 찾아야 한다. 또, 몇 분간 외부의 방해를 받지 않을만한 곳이어야 한다.
    • 눈을 감고 자신이 안전한 장소에 있다고 상상한다. 안전한 장소가 어떨지에 대해 상상해본다. 어떤 일이 벌어지고 있는가, 어떤 냄새가 나는가, 어떤 소리가 들리는가? 이런 질문들을 던져본다. 최대한 자신이 그 장소에 완전히 몰두할 수 있게 한다.
    • 천천히 그리고 고르게 심호흡하라. 근육이 긴장한 것 같으면 긴장을 이완시켜준다. 약간 이상하거나 초조한 생각이 들더라도 그것으로 자신을 판단하지는 말라. 그럴 때는 그냥 자신이 고요한 ‘아지트’에 있으며 긴장이 풀렸다고 상상해본다.
    • 부정적인 감정은 하나의 물질이라고 여겨라. 처음에는 이상하겠지만 계속해서 하는 것이 중요하다. 부정적인 감정은 이미 자신이 시각화한 장소에서 충분히 제거할 수 있는 대상이라고 여겨야 한다. 예를 들어, 화를 불꽃으로 생각하는 것이다. 불꽃은 산소없이 연소될 수 없다. 그러니 화를 불꽃으로 생각하고 펑펑 소리를 내며 터지고 있다고 상상한다. 또 다른 예로, 스트레스를 하나의 막대기로 여기는 것이다. 나만의 해변에서 그 막대기를 치우면 스트레스도 함께 사라진다고 상상해본다.
  5. How.com.vn 한국어: Step 5 스트레스를 해소법을 배우자...
    스트레스를 해소법을 배우자. 우리는 스트레스를 많이 받을 때 감정을 제대로 컨트롤할 수 없다는 느낌을 받곤 한다. 물론, 인생에서 모든 스트레스를 없앨 수는 없겠지만 스트레스를 해소할 수 있는 방법은 배울 수 있다. 극도의 스트레스 상황에서 자신을 안정시키는 방법에 대해서 알아보자.[17]
    • 심호흡을 다섯 번 시행한다. 코로 숨을 들이마시고 그 숨을 잠시 동안 몸 안에 그대로 가둬 둔다. 그런 후에 입을 통해 내보낸다. 심호흡에 집중하다 보면 금세 기운을 차리고 마음을 가다듬을 수 있을 것이다.
    • 숫자를 10까지 센다. 스트레스를 받으면 숫자를 1에서 10까지 세고 마음을 다잡는다. 시간을 좀 더 늘리면 싶다면 ‘하나, 둘, 셋’ 이런 식으로 숫자를 세어줄 수도 있을 것이다.
    • 스트레스 상황에서 벗어난다. 상황을 벗어난다고 해서 그런 상황에 대처하지 않는다는 것이 아니다. 상황으로부터 잠깐 떨어져 심호흡을 하고 다른 대안을 생각하자는 것이다. 만약, 자신에게 스트레스를 주는 대상과 마주하고 있는 상황이라면 생각할 시간이 필요해 혼자 산책을 하고 오겠다고 말하는 것이 좋다.
  6. How.com.vn 한국어: Step 6 인지적 왜곡을 알아차릴 수 있는 방법을 배우자.
    감정적 반응을 할 때는 순간적으로 특유의 습관이 튀어나오기 쉽다. 그런 습관이 유해한 것이라 해도 예외는 아니다. 이런 반응은 종종 감정들에 의해서 잔뜩 짐을 짊어진 것 같은 기분을 느끼게 만든다. 하지만, 쉽게 빠질 수 있는 이런 종류의 덫을 알아차릴 수 있는 법을 배운다면 감정적으로 회복하기 더 쉬워질 것이다. 파국화(앞으로 나아갈 수도 물러설 곳도 없다고 생각하여 절망하는 반응), 과잉 일반화(어쩌다 한 번 일어난 부정적인 사건을 확대시켜 앞으로 일어날 모든 일을 부정적으로 추측하는 사고방식), 흑백논리(모든 문제를 흑이 아니면 백, 선이 아니면 악이라는 방식의 두 가지로만 구분하려는 논리. 두 가지 극단 이외의 것을 인정하려 하지 않는 편협한 사고논리). 이 세 가지가 대표적인 인지적 왜곡이라 할 수 있다.
  7. How.com.vn 한국어: Step 7 ’파국화’에 대응하기.
    ‘파국화’는 별로 중요하지 않은 사건이나 경험이 지나치게 부풀려질 때 발생한다. 이 때, 생각은 통제불능 상태에 빠져 ‘최악의 시나리오’로 끝맺게 된다. 그러면 화남, 슬픔, 초조함 등을 느낄 수도 있다.[18]
    • 예를 들어, 연인이나 데이트 상대에게 전화를 걸었는데 전화를 받지 않았다고 가정해보자. 몇 분 후에 다시 전화를 걸었지만 여전히 자동응답기만 돌아가고 있다. 이럴 때 ‘파국화’는 눈덩이처럼 불어난다. ‘나한테 화가 나서 전화를 안 받는 걸 꺼야. 근데 도대체 내가 뭘 잘못했지? 내가 뭘 잘못했는지 말해준 적도 없으면서. 나한테 이야기하기도 싫은가? 이제 내가 별로 인가보다’ 이런 식으로 생각하는 것이다.
    • 이런 ‘파국화’는 내가 만들어낸 가정에 대해 충분한 증거를 찾기 전까지는 다른 어떤 생각도 하지 않도록 해야 거기서 벗어날 수 있다. 가령, ‘전화를 안 받네. 좀 전에만 해도 나한테 화난 일은 없었는데. 그러니까 나한테 화난 건 아닌 가보다. 나중에 다시 물어봐야지’ 이런 식으로 생각하는 것이다. 또는 자기 자신에게 사람은 누구나 전화를 못 받는 상황이 생기기 마련이라고 되뇌는 것이다. ‘무슨 일 때문에 바쁘겠지, 운전하고 있을 수도 있다, 전화 소리를 못 들었겠지.’ 이렇게 말이다.
  8. How.com.vn 한국어: Step 8 ’과잉 일반화’에 대응하기.
    ‘과잉 일반화’란 어떤 구체적인 상황에 대해 너무 일반적으로 말해버리는 것이다. 이렇게 ‘과잉 일반화’를 해버리면 자신에 대해 비정상적이거나 부정확한 믿음을 가지게 되기 때문에 위험하다.[19]
    • 예를 들어, 일과 관련된 면접을 본 후에 그 일을 하지 못하게 되었을 때, ‘나는 패배자다. 내가 모든 인터뷰를 망쳤다. 나라는 인간은 다시는 직업을 갖지 못할 것이다.’라고 생각하는 것이 바로 ‘과잉 일반화’이다.
    • 이런 ‘과잉 일반화’는 증거와 세부사항들을 꼼꼼히 따져 봄으로써 예방할 수 있다. 거기에는 나를 ‘패배자’로 생각할 만한 어떤 증거도 없다. 일반적으로 어떤 일을 따내지 못하는 이유는 자신이 가진 기술이 그 회사에서 원하는 기술이 아닌 경우가 많다. 혹은 성격이 그 회사와 별로 잘 맞지 않기 때문일 것이다. 면접을 망치든 망치지 않았건 간에 이런 일이 당신의 모든 면을 설명해줄 수 있는 것은 아니다. 가능하면 그 사건을 아주 상세히 들여다보고 앞으로는 어떻게 변화를 꾀할 수 있는지 생각해보는 것이 더 중요하다. ‘이번 면접에서는 그렇게 잘하지는 못했어. 너무 떨리던데. 다음 번에는 면접 보러 가기 전에 꼭 친구랑 연습 하고 가야지.’ 이런 식으로 생각하려 노력해야 한다.
  9. How.com.vn 한국어: Step 9 ’흑백논리’에 대응하기.
    ‘흑백논리’에 빠진 사람은 자신을 포함해 누구도 가운데 지점에 있는 것을 보지 못한다. 또, 모든 것이 완벽하지 않으면 실패로 여긴다. 대응하기 어려운 비평을 하기도 하고 자기 자신에게 불가능하고 비생산적인 기준을 제시하며 자신이 무가치하다고 여기게 하거나 슬픔에 빠지게 만든다.[20]
    • 예를 들어, 지금 다이어트 중이라고 생각해보자. 친구와 점심을 먹으러 외출하여 후식으로 케익 한 조각을 먹는다. 이 때, ‘흑백논리’는 후식으로 케익을 먹은 이 행위를 실패로 여길 것이다. 그리고 자기 자신에게 이런 식으로 심한 말을 쏟아낼 것이다. ‘이 케익을 먹었으니 다이어트는 끝장났군. 내가 그럴 줄 알았지. 이제 먹고 싶은 건 다 먹어서 뚱뚱보가 되어야지.’
    • ‘흑백논리’는 좀 더 동정심을 가지고 자신을 대할 때 예방할 수 있다. 친구가 케익 한 조각을 먹었다고 해서 그렇게 심한 말을 하는가? 그렇지 않다면 도대체 왜 자신에게는 그렇게 심한 말을 하는가? ‘성공’을 모든 것이 완벽할 때 이루어지는 것이라며 ‘양자택일’의 관점으로 보지 말라. 대신에, ‘성공’을 끊임없이 성장하고 변화를 겪어 나가는 하나의 과정으로써 바라보자. ‘케익 한 조각을 먹었네. 내 다이어트 목표에는 별로 도움이 안 될 텐데. 하지만 또 이게 재앙도 아니잖아. 저녁에는 좀 더 몸에 좋은 다이어트 음식을 먹으면 별로 지장은 없을 거야.’ 이렇게 생각해보자.
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방법 2
방법 2 의 4:

자신을 제대로 알고 사랑해주기

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  1. How.com.vn 한국어: Step 1 약점을 받아들여라.
    정신적으로 강해진다는 것은 약해진다는 것이 아니다. 사실, 약점은 다른 사람들과 자신을 연결시키고 자신을 있는 그대로 받아들이는데 있어 매우 중요하다.[21] 약점은 경험에 좀 더 개방적이고 원하는 대로 일이 진행되지 않아도 스스로 받아들일 수 있음을 의미한다고 할 수 있다.
    • 취약점이 없으면 사랑, 신뢰, 독창력과 같이 불명확성이라는 근본 요소로 이루어져 있는 경험에 자신을 열기가 매우 힘들 것이다.[22]
    • 완벽주의 타파하기. 완벽주의는 건강한 야심이나 탁월함을 위한 열망과 같은 긍정적인 요소와 혼동되는 경우가 많은 것 같다. 그러나, 사실 따지고 보면 완벽주의는 약점에 대한 두려움과 완벽함에 대한 열망에서 비롯되는 경우가 많다. 그렇게 함으로써 상실감이나 두려움을 느끼지 않게 된다. 완벽주의는 애초부터 불가능한 기준을 내세우며 다른 이들로부터 칭찬 받는 것을 갈망하게 만든다. 하지만, 취약점이 있으면 성공이나 성과를 위해 고군분투하게 만들어줄 것이다. 물론 어려움이 있다는 것을 깨닫는다 해도 말이다.[23]
  2. How.com.vn 한국어: Step 2 핵심 신념을 찾아라.
    핵심 신념이란 사람이 살면서 세상을 보는 시선 혹은 세상 속에서 어떻게 행동해야 하는지에 관한 자기 기준을 말한다. 정신적으로 강해지기 위해서는 자기 자신에 대한 생각과 세상이 어떤 곳인지에 대한 인식을 가져야 한다. 이런 세상은 시간이 지남에 따라 자연스럽게 생겨나기 마련이고 개인의 감정적 반응을 이끌어내게 된다. 때때로, 핵심 신념은 너무 엄격해서 감정적으로 강해지지 못하게 만들 수도 있다.[24]
    • ‘항상’ 혹은 ‘절대’라는 단어를 사용하는 신념을 찾아보자. 삶에서 우리가 겪는 대부분의 상황은 어딘가에 치우쳐 있기 마련이다. 하지만, ‘흑백 논리’에 기반을 둔 ‘핵심 신념’은 애초에 불가능한 기준을 위해 살아가도록 우리를 옥죌 수도 있다.
    • 가령, 당신은 책임감에 대해 어떻게 생각하는지에 대해 말해보자. 당신은 당신의 행동과 태도에 대한 책임이 있다고 생각하는가? 만약 그렇다면 당신은 정신적으로 매우 건강하고 유익한 상태다. 또, 다른 사람들의 행동과 태도에 대해서도 당신의 책임이 있다고 생각하는가? 많은 사람들이 자신 뿐만 아니라 주변 사람들의 행동과 자신이 겪는 모든 경험에 자기 자신의 책임이 있다고 믿고 있지만 사실 이는 잘못된 인식이다.[25]
  3. How.com.vn 한국어: Step 3 자신의 삶에서 ‘당위성’ 알아보기.
    ‘자신에 대한 당위성 찾기’라는 구문은 심리학자인 클레이톤 바르보(Clayton Barbeau)에 의해 고안되었는데 뭔가를 해야 한다는 의무감에 사로잡히는 인지적 왜곡을 표현하기 위해서 만들어졌다. 이는 주로 자신의 행동과 감정을 외부의 기준과 비교할 때 생겨난다.[26] ‘당위’라는 표현을 사용할 때는 자신의 가치관에 부합하는 방법으로 행동을 고치는데 에너지를 쓰는 것이 아니라 자기 자신에게 죄책감을 느끼게 된다. ‘당위적’ 생각을 할 때는 그런 감정을 ‘왜’ 느끼는가, 이것을 ‘해야 한다’라고 느끼는지 살펴보아야 한다.[27]
    • 예를 들어, 체중 감량을 ‘해야 하기’ 때문에 다이어트 할 계획이라면 ‘왜’ 해야 하는지에 대해서 생각해본다. 건강상의 어떤 목표를 이루기 위함인가? 주치의가 당신에게 체중과 관련된 말을 한 적이 있는가? 체중감량을 하려는 이유는 겉치레를 위한 것인가? 아니면 당신을 어떤 특정한 방식으로 보고 행동하는 다른 사람들 때문인가?
    • 사회는 종종 꼭 부응해야만 할 것 같은 수많은 ‘당위’로 한 개인을 억압하기도 한다. ‘잡지 속의 사람들처럼 보여야 해, 55사이즈를 벗어나면 안 되지. 성경험이 많아야 한다 혹은 없어야 한다, 행복해야 한다, 좋은 동반자/부모/형제자매/학생/직원/고용주여야만 한다’와 같은 ‘당위’들이 대표적이다. 가치관과 맞다고 하여 우리 자신을 위한 일을 하기보다 다른 사람들의 압력에 굴복하는 것은 정신을 황폐하게 만들 수 있다.
  4. How.com.vn 한국어: Step 4 ’자기자비’ 실천하기.
    때때로 사람들은 정신적으로 자신이 약하다는 생각을 하는데 이는 두려움이 자기자신이 사랑받고 수용 받으며 행복할 가치가 있다는 생각들을 모두 몰아내기 때문이다. 이런 두려움은 ‘다른 사람들이 과연 나를 받아들일까?’와 같은 불안감과 ‘나는 어떤 것도 얻을 자격이 없어’와 같은 우울감에 힘을 보탠다. 그러나, ‘자기자비’를 실천하다 보면 자기 자신을 있는 그대로 사랑하고 받아들이는 법을 배우며 다른 사람들과 감정적 상호작용을 형성하기도 더 쉬워질 것이다. 심리학자들은 ‘자기자비’는 세가지 요소로 이루어져 있다고 말한다. 첫째, ‘자기친절’. 둘째, ‘보편적 인간성’. 마지막 요소가 바로 ‘마음챙김’이다.
  5. How.com.vn 한국어: Step 5 ’자기친절’ 실천하기.
    ‘자기친절’은 ‘자기비판’과 반대되는 개념이다. 우리는 종종 완벽함을 위해 고군분투 해야 하며 완벽함의 결여는 곧 실패를 의미한다고 배우기도 한다. 그러나, 자기 자신을 완성체가 아닌 ‘발전중인’ 한 인간으로 바라보는 것이 훨씬 더 좋은 시각이다. 연구조사에 의하면 완벽함으로 인해 진정한 성취를 못 이룰 수도 있다는 사실이 밝혀졌다.[28][29]
    • 우리는 역지사지의 마음을 가짐으로써 정신적으로 강해질 수 있다. 이런 사고의 확장은 결국에 친구가 어떤 실수를 하더라도 잘못된 것을 제대로 인식하면서도 관용과 사랑으로 친구를 대할 수 있게 만들어줄 것이다. 자기 자신을 위해서도 가장 좋은 방법이라 할 수 있겠다.
  6. How.com.vn 한국어: Step 6 ’보편적 인간성’을 인식하자.
    ‘보편적 인간성’은 ‘자기고립’과 반대적인 의미를 가지고 있다. 나 혼자만이 실수와 인생 경험에서 고통을 느낄 수 있으며 다른 어떤 이도 나와 같은 슬픔을 느끼지 않을 거라고 생각하기 쉽다. 하지만, ‘보편적 인간성’을 깨달으면 내가 느끼는 고통과 불행이 다른 사람들 역시 느끼고 있는 감정인 것을 알게 되고 어떤 경험을 했을 때 속단하지 않게 해준다.[30]
    • 예를 들어, 부정적인 혼잣말에 빠지기 쉬워지고 이는 자신과 자신의 경험을 다른 사람들로부터 고립시키는 결과를 가져올 수 있다. ‘나는 실패자이니까 아무도 나한테 관심이 없을 거야’와 같은 부정적인 혼잣말이 대표적이다. 하지만 이런 말이 자신의 모든 것을 제대로 이야기해주지는 못한다. 우리는 인간이기에 실패할 수 있고 그렇다고 해서 ‘실패자’는 아니다. 또한, ‘모든 사람’이 때때로 실패한다는 것을 의미하는 것도 아니다. 그런 말은 자신에게 다른 사람들 보다 더 높은 기준을 들이대는 것이며 절대로 자신에게 공정한 처사가 아니다.[31]
    • 그러므로 이런 부정적인 말 대신에 긍정적인 혼잣말로 바꿔보자. ‘내가 계획했을 때 이러이러한 목표는 달성할 수 없었다. 하지만 나뿐만 아니라 모든 사람은 그 자신만의 차질을 빚기 마련이다.
  7. How.com.vn 한국어: Step 7 ’마음챙김’ 실천하기.
    ‘마음챙김’은 ‘자기도취’와 완전히 반대되는 의미이다. ‘마음챙김’을 하면 부정적인 감정에 지나치게 몰두하거나 부정하는 일을 꼼짝 없이 반복적으로 하는 데서 벗어나 단순히 판단을 하지 않고 모든 감정을 인식하고 받아들이게 된다.
    • 예를 들어, ‘나는 너무 매력 없어. 그러니까 아무도 나랑 친해지려 하지 않을 거야.’라는 생각을 반복적으로 한다면 그런 생각을 마음챙김 렌즈를 통해 다시 재구성해본다. ‘나는 내가 매력적이지 않다고 생각한다. 이런 생각은 오늘 내가 경험한 많은 생각이나 감정 중 하나일 뿐이다.’라고 재구성하는 것이다.
    • ‘마음챙김 명상’하는 법을 배우는 것도 좋다. ‘마음챙김 명상’은 ‘무조건적인 현재상태’에 집중하는 방식이다. 가령, 그 당시에 무슨 일이 일어나는지 파악하고 그걸 받아들이는 것이다. 이렇게 하면 불안감을 경감시키고 자기 자신에 대해 어떻게 느끼는지 더 잘 파악할 수 있다.[32]
    • UCLA 마음다함 연구센터(Mindful Awareness Research Center)는 온라인상에서 무료로 명상하는 법을 제공하고 있다.[33] 명상하는 법은 몸 이해하기, 취침 준비하기 등 상황에 따라서 달라지는데 보통 3분에서 19분 정도가 걸린다. 미니 명상을 제공하는 컴(Calm)과 같은 모바일 앱도 있으니 참고하자.
  8. How.com.vn 한국어: Step 8 ’자신의 최고의 모습’을 상기해보자.
    몇몇 연구에 따르면 ‘자신의 최고의 모습’을 상기하면 긍정적이고 행복한 감정을 느끼게 된다고 한다. ‘자신의 최고의 모습’을 상기하려면 기본적으로 두 가지 행동을 취해야 한다. 첫째는 목표를 달성한 미래를 그려보는 것이고 두 번째는 그 목표를 달성하기 위해서는 어떤 면을 가져야 하는가에 대해 생각해보는 것이다.[34]
    • 비로소 자신이 늘 바래 왔던 그 모습이 된 미래를 상상함으로써 시작해보자. 자신에게 과연 무엇이 가장 의미 있는 발전인가를 고려해본다. (‘그래야만 할 것 같은’ 모습이 아닌 반드시 ‘자기 자신’이 되고 싶은 모습이어야 함을 명심하자.)
    • 긍정적인 방식으로 자신의 모습을 상상해보자. 상황을 가능한 자세하게 상상해야 한다. 평생의 꿈이 될 수도 있고 중요한 단계, 자기 자신에게 있어 매우 중요한 목표가 될 수도 있다. 예를 들어, 자기가 생각하는 모습이 자신만의 성공적인 기업체를 운영하는 기업가라면 어떤 모습일지 상상해본다. 직원은 몇 명일까? 자신의 어떤 상사일까? 일은 얼마나 할까? 어떤 것을 팔거나 생산할까?
    • 자신이 상상한 것을 최대한 상세하게 적어보자 이런 시나리오를 이용해 자신의 최고의 모습이 어떤 면을 지니고 있을지 생각해보자. 예를 들어, 사업체를 운영한다고 하면 창조성, 문제해결능력, 대인관계능력과 인내심이 필요할 가능성이 크다.
    • 자신이 현재 어떤 면을 지니고 있는지도 파악하자. 자기 자신이 가장 놀랄지도 모른다. 더욱 발전하기 위해서 과연 어떤 면이 필요한지에 대해 생각해보자. 그리고 그런 능력과 특징을 형성시켜 나갈 수 있는 방법을 고민해보자.
    • 하지만, 그 과정에서 자기 자신을 함부로 판단하는 일이 없도록 조심하자. 절대로 지금 자신의 모습을 판단하려 하지 말자. 대신, 자신이 바라는 모습을 상상해보자.
  9. How.com.vn 한국어: Step 9 다른 사람들의 말과 행동에 일희일비하지 말자.
    우리는 다른 사람들의 생각이나 행동을 제어할 수 없다. 하지만 우리 자신이 어떻게 대처할 것인가는 충분히 제어할 수 있다. 대개 사람들이 하는 말이나 행동은 자기 자신의 현실을 반영하는 것일 가능성이 높다는 사실을 항상 기억하자.[35] 그러므로 다른 사람의 말이나 행동에 일희일비하면 애초에 그 사람들이 가지고 있지도 않은 힘을 그 사람들에게 부여해주는 것이다.[36]
    • ‘개인화’는 흔한 인지왜곡에 해당된다. 인지 왜곡이란 자신에게 일어나는 일을 자신의 어떤 면에 대한 아주 직접적이고 개인적인 반응이라 해석하는 것이다. 인지 왜곡이 발생하면 다른 사람들이 자신에게 어떤 감정이나 앙심이 있다고 여긴다. 또, 자기 자신과 관련 없는 일임에도 불구하고 자신이 책임이 있다고 여길 수도 있다.[37]
    • 예를 들어, 운전 중 어떤 차가 끼어들었다면 엄청 기분 상해하거나 그 운전자의 무례함에 마음을 졸일 수도 있다는 말이다. 혹은 그런 일이 발생한 것이 자신의 잘못이라 여길 지도 모른다. 이런 반응은 모두 자기 자신에게 아주 해로운 개인화 반응이다. 이런 상황에서는 자신이 운전자의 행동을 제어할 수는 없으며 왜 그런 행동을 하는지 모른다는 사실을 기억하려고 노력해야 한다. 하루 종일 너무 스트레스를 많이 받았거나 다른 사람의 기분 따위는 상관하지 않는 무뢰한일지도 모른다. 절대로 자신이 그런 행동이 일어나도록 한 것은 아니라는 사실을 명심하자.
    • 다른 사람의 말에 일희일비하지 않는다는 말은 결코 다른 사람의 행동에 의해 마음이 상하지 않는다는 것이 아니다. 하지만, 이렇게 함으로써 즉각적으로 보이는 부정적인 반응으로부터 한발자국 떨어져 생각해볼 수 있다는 장점이 있다.
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방법 3
방법 3 의 4:

건강한 습관 만들어 유지하기

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  1. How.com.vn 한국어: Step 1 매일 아침을 자아 확언으로 시작하자.
    처음에는 다소 진부하게 느껴질지도 모르지만 반복하다 보면 자기자비를 실천하는데 많은 도움이 된다. 양치질을 하거나 출근 준비를 하면서 자신에게 의미가 깊은 만트라(기도나 명상을 할 때 주로 외는 주문)를 반복해 외우거나 자신에게 친절함을 표현하도록 한다.[38]
    • 예를 들어, ‘오늘 나는 내 있는 모습 그대로를 받아들인다’ 혹은 ‘난 내 자신이 완전 좋아’라고 말해보는 것이다.
    • 평소에 긴장을 잘하거나 자기 몸을 좋아하지 않는 등 어떤 면에서 약점을 지니고 있다면 그런 점에 대한 자기 확언을 하도록 노력한다. 가령, 자주 긴장을 한다면 ‘내가 할 수 있는 한 최선을 다하겠어. 최선을 다해도 안 되는 것은 어쩔 수 없어. 다른 어떤 일도 내 마음처럼 되지는 않아’ 이런 식으로 말할 수 있을 것이다. 자신의 몸에 대해 부정적인 생각을 가지고 있다면 좋은 점을 찾기 위해 노력해본다. ‘오늘 나는 내 몸에게 굉장히 친절하게 굴 거야. 왜냐하면 나는 친절함을 경험할 가치가 충분하니까’ 혹은 ‘오늘 정말 행복하고 건강해 보이네’라고 할 수도 있을 것이다.
  2. How.com.vn 한국어: Step 2 자신감을 기르자.
    정신적으로 강해지는데 있어 가장 중요한 것은 바로 자신감이다. 자신이 유일무이하며 가치 있는 사람이라는 사실에 충분히 자신감을 가지면 자기 감정을 더 잘 통제할 수 있다. 뭔가 나쁜 일이 일어났을 때는 어떤 고난이든지 자신에게 그것을 극복할 능력이 충분함을 계속 상기시켜줘야 한다.[39]
    • 자신이 겪어온 고난 역시 충분히 가치 있는 경험임을 기억하자. 힘든 시간을 이겨냈다는 사실을 자각하면 그로부터 자신의 힘과 용기를 이끌어낼 수 있다. 그리고 다시 한번 고난을 극복할 수 있을 것이다.[40]
    • 자기 자신에 대해 좋아하는 점을 열거해보자. 어떤 능력이나 개인적인 장점, 성취 등 무엇이든 상관없다. 자신의 능력과 자질을 축소하지 말자. 좋은 점을 찾는데 정 힘들다면 친구에게 도움을 청해도 좋다. 친구들은 자신조차 몰랐던 자신의 아주 뛰어난 점을 속속들이 알고 있을 것이다.[41]
    • 자기 자신에게 성취해야 할 도전과제를 던지자. 예를 들어, 친구들을 위해 요리를 하거나 새로운 요가자세를 배우거나 예술가처럼 사진을 찍어볼 수도 있을 것이다. 운동 마니아라면 5킬로그램이나 10킬로를 달릴 수도 있겠다. 자신이 정한 목표를 달성하면 자축하자! 아무리 사소한 것이라도 성공을 축하해야 한다.
    • 절대로 다른 사람과 자신을 비교하지 말라. 비교는 자신감을 무너뜨리는 확실한 방법이다. 당신은 세상에 하나뿐인 ‘자신’임을 잊지 말자. 인정을 받아야 할 대상이 있다면 오직 자기자신밖에는 없다. 자신이 중요하다고 생각하는 목표를 정하고 다른 사람들의 목표와 다르다고 해서 걱정할 필요는 없다.[42]
  3. How.com.vn 한국어: Step 3 신체건강에 대해서도 신경...
    신체건강에 대해서도 신경을 쓰자. 신체건강은 즉각적으로 정신건강에 영향을 끼치게 되고 그 반대의 경우도 마찬가지다.[43] 신체건강에 대해서도 신경을 쓰면 스트레스를 덜 받기 마련이다. 자신이 행복하다고 느끼며 감정을 조정하기도 더 쉬워진다.[44]
    • 운동은 정신적으로 건강하기 위해서 매우 중요한 부분이다. 운동을 하면 몸이 엔도르핀을 생성하고 행복을 느끼게 해주기 때문이다. 화가 나면 그냥 좀 걷고 달리거나 체육관에 가서 땀을 빼자. 몇몇 연구에 의하면 적당한 운동은 사람을 좀 더 차분하고 행복하게 만들어준다고 한다.[45]
  4. How.com.vn 한국어: Step 4 ’정신적 스태미나’를 강화시키자.
    동정심이나 감사함과 같은 긍정적인 정서에 집중함으로써 ‘정신적 스태미나’를 강화할 수 있다.[46] 자비롭고 감사하는 마음을 지니면 많은 두려움이나 걱정을 다른 사람들과 공유할 수 있다는 사실을 이해할 수 있을 것이다. 또, 자기 자신과 다른 사람들에게 친절하게 행동하는데도 많은 도움을 준다.
    • 한 조사에 의하면 적극적으로 감사함을 실천하며 사는 사람들은 트라우마를 다루는데 있어 훨씬 탄력적이라고 한다.[47] 또한, 살면서 겪게 되는 고통이나 부정적인 것들을 지금의 자기 자신이 있게 공헌한 귀중한 경험으로써 해석하게 된다고 한다. 감사하는 태도는 다른 사람들을 함부로 판단하지 않는데도 좋다.[48]
    • 감사하는 태도는 ‘감사하는 마음’ 그 이상의 의미를 지니고 있다. 우리는 우리가 느끼는 마음을 통제할 수는 없다. 감정을 통제하려고 애쓰면 우리 자신을 압도하게 된다. 그렇게 하지 말고 적극적으로 긍정적인 것을 알아보고 그 재미를 맘껏 누리는 한 연습으로 삼아야 한다.[49] 감사하는 것을 담는 일기를 적거나 정신수양법의 일종으로 감사기도를 하거나 멈춰서 아름답고 긍정적인 경험을 음미하는 것은 모두 감사함을 연습하는 좋은 방법이다.[50]
  5. How.com.vn 한국어: Step 5 자비를 연습하자.
    다른 사람에게 자비를 베푸는 연습을 하는 것은 훨씬 강하고 건강한 관계를 만드는데 좋다. 이로 인해 자신의 감정과 느낌을 다루는 방법도 한층 더 건강해질 수 있다.[51]
    • 연구조사에 의하면 ‘자애’ 혹은 ‘자비’ 명상은 자비를 연습하는 아주 좋은 방법이다.[52] 자비명상은 다른 사람들에 대한 느낌을 강화시켜 줄 뿐만 아니라 우울감도 낮춰준다고 한다.[53] ‘자비 명상’을 실천할 방법은 아주 많다. 몇몇 방법은 불교 수양법으로부터 비롯된 것들이다.[54]
    • 소설을 읽자. 소설은 자기 자신의 것이 아닌 감정이나 상황을 경험하도록 도와준다. 연구결과에 의하면 소설을 읽으면 다른 사람들에게 자비를 베푸는 능력을 키울 수 있다고 한다.[55]
    • 결과로 직행하는 것을 피하자. 연구조사에 의하면 타인이 그럴 만하다고 여기는 순간 그다지 자비롭지 못하게 된다고 한다. 그러므로 다른 사람들이 ‘그럴 만하다’거나 고통 받는 데 책임이 있다고 가정해버리지 말자. 자기 자신에게도 자비를 베푸는 능력은 매우 중요하다. 우리 모두는 불완전한 인간이니까.[56]
  6. How.com.vn 한국어: Step 6 불확실성을 감싸 안는 연습을 하자.
    불확실성이란 무서운 것이고 수많은 정신문제의 이유가 되기도 한다. 불확실성을 끌어안고 살 수 없으면 계속 걱정하게 되고 모든 불확실한 상황은 피하게 되고 다른 사람들이 당신을 안심시키는 말에 지나치게 의존하게 될 것이다. 불확실성은 인간의 삶에서 불가피한 요소이다. 이런 불확실성을 끌어안음으로써 정신적으로 강해질 수 있을 것이다.[57][58]
    • ‘불확실성에 대한 옹졸함은 불안감을 낳는데 크게 일조한다. 불확실성을 받아들이지 못하고 옹졸하게 굴면 어떤 부정적인 일도 제대로 받아들이지 못할 것이다. ‘만약’이라는 질문을 계속 하거나 부정적인 상황이나 사건의 위험성이나 결과에 대해 너무 크게 생각할지도 모른다. 결국 걱정만 하다 시간을 다 써버리고 지칠 것이다.
    • 불확실함이나 불안감에 시달릴 때는 일기를 쓰자. 가능한 자세하게 그 감정을 쓰고 무엇이 그런 감정을 유발했는지 알아본다. 자신은 과연 어떻게 반응하는가?[59]
    • 불안감에 점수를 매겨라. 자신을 불편하게 하거나 불안하게 하는 모든 것을 그 정도에 따라 0에서 10까지 점수를 매겨본다. 예를 들어, ‘목록 없이 쇼핑하기’는 2. ‘직장에서 누군가에게 일을 위임하기’는 8이나 9가 될 것이다.[60]
    • 불확실성을 끌어안는 연습을 하자. 안전하고 사소한 것부터 해보자. 안전한 방법으로 자신을 감당할 수 있는 불확실한 것에 노출시킴으로써 불확실성에 대한 두려움을 다루는 능력을 기를 수 있을 것이다. 가령, 다른 곳에서 먹는 음식을 좋아하지 안을까 두려워 어떤 식당에 한 번 밖에 안 가보았다면 새로운 곳을 골라서 여태껏 한 번도 먹어보지 못한 음식을 사먹어 보자. 그 음식을 좋아할 수도 있고 좋아하지 않을 수도 있다. 하지만, 최소한 자신이 불확실성을 다룰 수 있고 걱정했던 부분도 사실 괜찮은 결과를 가져왔다는 사실을 깨닫게 될 것이다. 그런 식으로 점차 더 큰 불확실성을 시도해보는 것이다.[61]
    • 자신의 반응을 기록하자. 뭔가 불확실한 것을 시도할 때는 그 결과가 어땠는지 항상 기록한다. 무엇을 했는가? 그것을 하는 동안 어떤 기분이 들었는가? 어떤 결과가 나왔는가? 계획했거나 예상했던 결과가 아니라면 어떻게 반응했는가? 예상치 못한 결과도 다룰 수 있었는가?[62]
  7. How.com.vn 한국어: Step 7 너무 깊게 생각하는 것을 멈추자.
    너무 깊은 생각을 하다 보면 슬픔이나 분노와 같은 감정을 느끼게 되는 경우가 흔하다.[63] 너무 깊게 생각하다 보면 뭔가에 사로잡히기 쉽기 때문이다. 특정한 상황이나 생각 혹은 감정에 대해 끊임없이 생각하게 된다. 이것은 마치 같은 부분을 반복해서 틀어 대는 고장난 녹음기와 같다.[64] 지나치게 깊은 생각은 어떤 문제에 제대로 된 해결법을 찾는 것을 방해한다. 계속 부정적인 생각을 하게 만들어 우울증이나 스트레스를 유발할 수도 있다.[65]
    • 완벽주의는 지나치게 깊게 생각하게 만드는 주범이다. 이는 ‘과도한 관계 중심성’을 유발해 엄청난 대가를 치뤄야 하거나 건강에 해로운 관계라 할지라도 어떤 것도 불사하겠다는 마음으로 과대평가할 수 있다.[66]
  8. How.com.vn 한국어: Step 8 부정적인 생각은 생산적인 생각들로 대체하자.
    뭔가를 지나치게 골똘히 생각하게 되는 고리 중 하나는 계속 똑같은 부정적인 생각에 갇혀 꼼짝 못하는 것이다. 그러므로 같은 생각을 계속 반복하는 것보다는 그런 부정적인 생각에 저항해야 한다. 부정적인 생각을 긍정적인 용어들로 다시 채워보자.[67]
    • 예를 들어, 최근에 연인과 이별했다면 모든 것을 부정적으로 바라보기 매우 쉽다. 하지만 이런 생각은 부풀려져서 모든 일이 자신의 잘못이었다고 까지 여기게 될 수도 있다. ‘만약’이라는 생각을 실행에 옮길지도 모른다. 자신이 완전 실패자이며 어떤 것도 바로 할 수 없을 거라고 생각하게 될 것이다.
    • 이런 생각에서 벗어나 생산적이고 현실적인 생각에 초점을 맞추자. 가령, ‘그 사람과의 관계는 끝났다. 내가 바란 건 아니지만 다른 건강한 관계를 맺을 수 있을 것이다. 이 경험에서 배운 모든 것을 다음 사람과 더 강렬한 관계를 맺는데 이용할 것이다.’라고 생각하는 것이다.
  9. How.com.vn 한국어: Step 9 문제를 해결하자.
    지나치게 깊은 생각은 ‘나한테는 왜 항상 이런 일이 일어나는 거야?’ 혹은 ‘도대체 나한테 무슨 문제가 있는 걸까’와 같이 추상적이면서도 답이 없는 물음을 던지게 만든다. 이렇게 정확하지도 않은 크고 모호한 생각보다는 지금 직면한 문제를 해결하기 위해 할 수 있는 자세한 방법을 떠올려보자.[68]
    • 예를 들어, 일이 잘 진행되지 않을 까봐 걱정된다면 그 상황을 해결할 수 있는 구체적인 행동법을 쭉 써보자. 도저히 혼자 힘으로 생각할 수가 없다면 도움을 줄 수 있는 친구나 누군가에게 전화를 걸자.
    • 또 다른 예로써, 자신이 항상 같은 방식으로 연인과 헤어지는 것 같아 낙담했다고 치자. 이런 경우에는 자신이 연인에게서 과연 어떤 면을 찾고 있는지 구체적으로 생각해본다. 어떤 사람에게 매력을 느끼는가? 자신은 그들과의 관계에서 어떤 식으로 행동하는가? 그들은 어떤 식으로 행동하는가? 그런 면들이 관계가 끝나는 모습과 어떤 관련이라도 있는가?
  10. How.com.vn 한국어: Step 10 적극적으로 대화하는 법을 배우자.
    자신이 정신적으로 약하다고 느끼면 자신의 감정, 생각, 필요한 것 등을 다른 사람들에게 표현하기 더 힘들어 질 수 있다. 적극적으로 대화하는 방법을 배우면 자신의 필요와 욕구를 제대로 표현하고 있다는 생각이 들 것이다. 이렇게 하면 자신감도 높아짐을 느낄 수 있을 것이다.[69]
    • 적극적인 것과 무례한 것은 매우 다르다. 자신의 감정에 대해 솔직하고 적극적으로 표현한다는 것은 다른 사람들의 감정을 무시하라는 말이 아니다. 사실, 이 글을 읽고 있는 당신은 다른 사람의 감정과 욕구를 존중하는 사람일 것이다. 그리고 자신의 감정과 욕구도 존중하는 사람이다. 상호존중과 개방성에 입각해 대화를 이어가면 훌륭한 의사전달자가 될 수 있을 것이다.
    • 무례한 사람들은 자신의 힘과 자신감의 원천을 다른 사람의 생각과 같은 외부에서 찾는다. 그렇기 때문에 무례한 사람들은 다른 사람들의 감정보다는 자신의 감정을 더 중시한다. 적극적이라는 말은 자기 자신이 소중한 존재임을 알고 있다는 뜻이다. 다른 사람들이 자신을 어떻게 판단할지 걱정하지 않기 때문에 자신의 감정을 개방적이고 솔직하고 공손하게 표현할 수 있는 것이다.[70]
    • ‘내가’로 시작하는 말을 사용하자. 이렇게 하면 ‘생각읽기’나 다른 사람들이 수치심을 느끼지 않게 하면서 자신의 감정을 온전히 소유할 수 있을 것이다. 예로써, 연인이 자신의 생일을 잊었다고 하면 그 이유가 자신을 아끼지 않기 때문이라고 생각하고 행동하지 않는다. 대신에, 자신의 감정을 말하기 위해서 ‘내가’로 시작하는 말을 하라. ‘나는 네가 내 생일을 잊어서 상처 받았어. 나는 도대체 왜 그런 건지 알고 싶어.’ 바로 비난하거나 다른 사람들이 방어적인 태도를 취하도록 내버려두지 말고 자신의 감정을 충분히 표현하고 자신의 입장을 이야기하도록 유도한다.
  11. How.com.vn 한국어: Step 11 자신의 것이 될 때까지 흉내 내자.
    자신의 생각이 진정으로 변화될 때까지 기다리기만 하면 오랜 시간이 걸릴 것이다. 그러므로 이미 알고 있는 ‘만약’이라는 표현을 연습하자. 새로운 방식으로 생각하고 행동하는데 있어 불편과 불확실함을 받아들이는 연습을 하는 것은 정신적으로 강해질 수 있는 가장 좋은 방법이다.[71]
    • 예를 들어, 너무 부끄러움이 많아 다른 사람들에게 먼저 다가가지 못해 자신이 고립된 것 같고 슬픈 상태라면 다르게 행동해보자. 처음에는 외출하거나 먼저 대화를 시작하고 싶지 않겠지만 계속 하다 보면 곧 익숙해질 것이다. 더 중요한 점은 더 강해지고 건강한 정신을 갖기 위해 노력을 하고 있음을 아는 것이다.
  12. How.com.vn 한국어: Step 12 전문가를 찾자.
    많은 사람들이 정신상담이 큰 정신적 문제를 가지고 있을 때 가거나 최후의 방법이라 생각한다. 하지만, 전혀 사실이 아니다. 치료전문가나 상담가는 자신의 감정과 그런 감정이 일게 되는 일련의 과정을 이해하는데 도움을 줄 것이다. 올바른 대처법이 정신적으로 더 강하고 건강한 사람이 될 수 있도록 도울 것이다.[72]
    • 건강과 관련된 전문가들의 종류는 매우 다양하다. 정신과 전문의와 정신과 간호사와 의사는 모두 약을 처방하는 사람들이다. 하지만, 이런 사람들에게 상담도 받을 수 있을 것이다. 임상 심리학자, 전문 사회복지사, 전문 결혼가족상담치료사, 전문 상담가 등에게서 상담을 받을 수도 있다.
    • 많은 기관에서 상담이나 치료를 제공하고 있다. 주치의나 보험회사와 상담하여 자신에게 적합한 전문가를 찾도록 하자.
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방법 4
방법 4 의 4:

인생에서 어려운 일 극복하기

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  1. How.com.vn 한국어: Step 1 자신의 감정을 회피하는 일을 멈추자.
    자신의 감정을 회피하면 순간적으로는 안도감을 느끼겠지만 궁극적으로 자신의 감정을 무시하거나 부정하면 생각보다 더 심각한 문제를 유발할 수도 있기 때문에 주의해야 한다. 연구결과에 의하면 자신의 감정을 회피하는 암환자들이 자신의 감정을 잘 받아들이는 암환자들에 비해 병의 증세가 더 악화되었다고 한다. 다음과 같이 회피가 일어날 수 있다.
    • 어떤 문제에 대해 생각하느라 너무 바쁘게 지내기
    • 문제가 있다는 사실을 부정하기
    • 문제를 무시하거나 그 문제에 언급하는 것을 거부하기
    • 자신의 기분을 좋게 만들기 위해 방해요소를 사용하기 (텔레비전, 술, 음식, 도박 등)
    • 최악의 시나리오에 집중하기
  2. How.com.vn 한국어: Step 2 힘든 일이 지난 후에 어떤 감정을 느끼게 되는지 배우자.
    어렵거나 트라우마적인 일과 관련된 감정을 느낄 때는 매우 고통스럽다. 또, 이런 강렬한 감정을 해결하려고 노력할 때 어디서부터 시작해야 할지 몰라 너무 당혹스럽다. 그러나, 감정을 회복하기 위해서 모든 사람이 겪는 정신적 단계가 총 4단계이니 이를 알면 앞으로 도움이 될 것이다. [73]
    • ‘차단’. 이 단계에는 트라우마가 발생하고 바로 후에 찾아오는데 ‘망연자실’ 혹은 ‘쇼크받음’이라고도 묘사된다. 트라우마로 인해 몸에 과부하가 걸리면 몸이 알아서 몸의 시스템을 정지시키는 것이다. 이 단계에서는 가장 활발히 작동하던 뇌가 50-90퍼센트 정도밖에 작동하지 않는다.[74] 뇌 뿐만 아니라 몸의 다른 부분도 기능을 멈춰 불면증이나 두통과 같이 이전에는 없었던 증상이 갑자기 나타날 수도 있다. 또, 관절염이나 여드름 등과 같은 증상이 나타나기도 한다.
    • ‘감정의 회기’. 각 개인에 따라 큰 차이를 보이는 최초의 망연자실이 가라앉으면 감정들이 다시 되살아날 것이다. 점차 되살아날 수도 있고 갑자기 한꺼번에 찾아올 수도 있다. 이 단계에서는 감정이 요동치는 것을 느끼게 되며 하루하루 다른 감정 혹은 매 순간 다른 감정을 느끼게 될 수도 있을 것이다.
    • ‘건설적인 행동’. 이 단계는 2단계와 매우 밀접한 연관이 있으며 그 전 단계가 없으면 이 단계도 없다는 사실을 알게 될 것이다. 자신의 감정을 더 잘 느끼게 되면서 힘이나 의미를 다시 찾기 위한 행동을 취하자. 예를 들어, 정신적 학대 관계에 있었다면 지역여성쉼터에서 자원봉사를 할 수 있을 것이다. 자신에게 의미 있는 행동을 하다 보면 정신적으로 약해서 생기는 무력감이나 상실감에 대응해 나갈 수 있을 것이다.
    • ‘재건’. 앞 세 단계를 거치지 않고서는 이 마지막 단계로 넘어올 수 없다. 이 단계에서는 자신의 감정과 가치관을 다루게 된다. 정직함, 동정, 적극성과 같은 핵심 가치에 따라 인생을 살아가는 ‘가치 일치’의 삶을 연습할 수 있을 것이다.
  3. How.com.vn 한국어: Step 3 감정을 해소하자.
    다른 사람들에게 자신의 감정을 표현하는 게 첫걸음이다. 자신의 경험에 대해서 이야기하는 것이 감정을 표현하는 것은 아님을 명심하자. 어떤 사람들은 가끔 자신이 겪은 어렵고 트라우마적인 사건을 마치 다른 사람이 겪은 것처럼 자신과 분리해 말하곤 한다. 이런 식으로 이야기하면 일어난 일에 대한 자신의 감정을 진실되게 표현할 수 없게 만든다.[75]
    • 마음챙김 기술은 자신의 어렵고 트라우마적인 사건을 말할 때 온전히 그 순간에 머물 수 있도록 도와줄 것이다. 또, 자신의 감정을 통제하여 신경쇠약에 걸리지 않도록 돕는다. 어떤 감정이나 기분에 완전히 사로잡히거나 지나치게 깊은 생각을 하지 않도록 해주기도 한다. 자신의 감정을 표현할 수 있도록 해 불안감이나 우울감을 줄여줄 것이다.[76] 마음챙김 방법을 위한 첫 방법을 알아보자.
    • 예를 들어, 많은 외상 후 스트레스 장애 치료법은 외상이 초래한 감정이 다시 나타나게 하기 위해서 통제된 방식으로 그 외상을 다시 불어들이게 만든다.[77]
    • 어떤 사람들은 단지 친구들이나 가족에게 이야기를 털어놓아도 되겠지만 어떤 사람들은 정신 건강 전문가를 필요로 하는 경우도 있다. 전문가를 찾는다고 해서 어떤 수치심도 가질 필요는 없다. 상담가와 치료사는 당신이 지지와 수용으로 감정에 솔직할 수 있도록 돕기 위해 항상 그 자리에 있을 것이다.
  4. How.com.vn 한국어: Step 4 자신을 표현하라.
    미술, 음악, 춤, 글쓰기, 이야기하기 등 그게 무엇이든 개인적 표현은 어려운 시기를 겪을 때 매우 유익하다고 알려져 있다. 한 가지 이상의 방법으로 자신의 감정을 표현함으로써 그 감정을 탐구하고 이해할 수 있게 될 것이다.[78]
    • 안전하고 마음을 가라앉혀 주는 활동을 하자. 안전하고 긍정적인 환경에서 부정적인 감정을 탐구하는 것은 그것들을 다루고 회복하는데 있어 도움이 될 것이다.[79]
    • 자신의 감정을 어떻게 표현해야 할지 확신할 수 없거나 이런 방식이 불편하다면 전문적인 표현 예술 치료가와 상담해보는 것이 좋다. 많은 전문 상담가나 심리치료사들이 훈련법을 제공해줄 수 있다.[80]
  5. How.com.vn 한국어: Step 5 자신을 지지해주는 대인관계를 형성하고 그것을 이용하자.
    혼자 힘으로 트라우마나 스트레스를 해결하려고 노력하는 것은 너무 힘든 일이다. 조사결과가 반복적으로 알려주듯 개인적 혹은 사회적 지지는 회복에 엄청난 도움이 된다. 친한 친구 혹은 가족과 전문 치료사나 상담가 혹은 종교와 관련된 사람, 지지단체와 이야기를 나누는 것은 다른 사람들에게 지지를 얻는 아주 좋은 방법이다.
    • 자기 자신을 있는 그대로 받아들여주는 사람들에게 지지를 구하자. 과거의 어떤 경험에 의해 정신적으로 씻을 수 없는 상처가 남았다면 필요한 것은 그것을 개방하고 자신을 판단할지도 모르는 사람들에게 그것을 내보이는 것이다. 무조건적인 사랑과 지지를 베풀어주며 자신이 신뢰하는 사람들과 그것을 기꺼이 공유하자.
  6. How.com.vn 한국어: Step 6 과거로부터 배우자.
    자신의 과거 경험에 대해 생각할 때 그것을 약점이 아닌 배움의 기회 혹은 힘의 원천으로 생각하자. 매우 힘들고 스트레스 많았던 일들도 미래에 감정적 회복 하는 방법과 더 효과적으로 일에 대처하는 법을 배울 수 있다는 점을 명심하자.[81] 자신에게 다음과 같은 질문을 던져보자.[82]
    • 어떤 경험이나 사건이 가장 스트레스를 많이 주는가?
    • 그런 경험에 대한 자신의 반응은 어떠한가?
    • 그런 경험에 의해 어떤 식으로 영향을 받아 왔나?
    • 그 경험으로 인해 내 자신에 대해 어떤 점을 배웠으며 다른 사람들과 어떻게 상호작용 해왔는가?
    • 그로 인해 다른 사람이 비슷한 경험을 할 때 도움을 줄 수 있겠는가?
    • 과거의 어려움을 어떻게 극복했는가?
    • 앞으로 닥칠지도 모르는 고난을 대처하는데 있어 그 경험으로부터 어떤 점을 적용할 수 있는가?
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출처

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공동 작성자 :
Trudi Griffin, LPC, MS
전문 상담사
이 글은 공동 작성자 Trudi Griffin, LPC, MS. 트루디 그리핀은 위스콘신주에 거주하는 상담사며 전문 상담 분야는 중독 및 정신 건강이다. 2011년 마케트대학교에서 정신건강 상담 석사학위를 받았다. 조회수 24,011회
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