Comment être plus fort émotionnellement

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Gérer ses émotions sur le moment

Apprendre à se connaitre et à s'aimer

Apprendre et garder de bonnes habitudes

Surmonter des moments difficiles

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Références

Vous avez tendance à fondre en larmes à la moindre provocation ? Vous vous mettez en colère facilement ? Peut-être êtes-vous toujours stressé ? Quelles que soient les émotions que vous ressentez, vous devriez commencer par comprendre que c'est normal de les ressentir, c'est ce qui nous rend humains. Il n'y a rien de mal à ressentir des émotions . Vous n'avez pas à ignorer ou à mettre vos émotions de côté pour parvenir à les gérer . Devenir plus fort émotionnellement ressemble en beaucoup de points à un entrainement pour devenir plus fort physiquement. Il faut commencer doucement, être consistant, travailler à une meilleure condition et ne pas baisser les bras.

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 4:

Gérer ses émotions sur le moment

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   Arrêtez ce que vous êtes en train de faire et reconcentrez-vous. Sur le coup d'un moment émotionnel, il est facile de perdre pied et de se laisser envahir par ses émotions. Si ces émotions sont positives, tant mieux pour vous. Mais si ces émotions sont négatives, comme de la tristesse ou de l'anxiété, cela peut rapidement partir en vrille. Arrêtez donc momentanément ce que vous êtes en train de faire et concentrez-vous sur les cinq sens de votre corps. Cela vous aidera à prendre conscience du moment présent, calmera vos anxiétés ou évitera que votre colère ne prenne le dessus .

   • Essayez de prendre conscience de la réaction de votre corps sans la juger. Par exemple, si vous vous sentez soudainement anxieux, pensez à ce que ressent votre corps. « Ma peau est chaude. Mon cœur bat vraiment vite. Je suis à bout de souffle. Mes mains tremblent. » Ne vous concentrez pas sur ces émotions. Prenez-en note et laissez-les passer .
   • Reconcentrez-vous sur le moment présent pour réduire la « réaction automatique ». Votre cerveau a pris l'habitude de réagir à certains stimulus, dont les expériences émotionnelles. Le cerveau va immédiatement mettre en route une série de réactions quand ce stimulus, comme de l'anxiété ou de la colère, a lieu. En vous reconcentrant sur votre expérience sensorielle présente, vous arrêtez cette réaction dans votre cerveau. Si vous vous exercez régulièrement, cela deviendra une « habitude » pour votre cerveau .
   • « L'autoobservation » ou la pratique d'être attentif à la sensibilité et le ressenti de votre propre esprit peut vous aider à démêler les multiples évènements qui peuvent avoir lieu au cours d'une seule expérience. Par exemple, peu de gens se rendent compte que cette sensibilité de l'esprit est en fait composée de plusieurs flux d'informations. Nous ressentons souvent une réaction émotionnelle comme un creuset de sensations et d'expériences sensorielles qui peuvent être accablantes. En ralentissant et se reconcentrant sur certaines expériences dans le présent, comme ce que vous voyez, entendez et sentez, vous aiderez votre cerveau à restructurer ses vieilles habitudes et vous apprendrez à voir ces différents « flux d'informations  ».
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   Respirez. Quand votre corps ressent une vive émotion, il réagira comme en situation de stress. Cette sensation de « combat-fuite » a lieu quand votre système nerveux sympathique est activé par une hormone comme l'adrénaline. Votre cœur bat plus vite, votre respiration s'accélère, vous êtes à bout de souffle et vos muscles se contractent et se tendent . En respirant profondément, vous allez vous relaxer et revenir à un état « normal  ».

   • Respirez depuis votre ventre, pas depuis votre poitrine. Vous devriez sentir la partie inférieure de votre ventre monter quand vous inspirez et descendre quand vous expirez .
   • Pour vous aider à respirer profondément, mettez une main sur votre poitrine et une main sur votre ventre. Tenez-vous droit, couchez-vous ou asseyez-vous avec le dos droit pour ouvrir votre poitrine. Inhalez lentement et profondément par votre nez. Sentez vos poumons et votre ventre se gonfler quand vous inspirez. Ensuite, expirez par votre nez et votre bouche. Essayez d'avoir 6 à 10 respirations par minutes .
   • Concentrez-vous pour respirer lentement et profondément. Cela fournira l'oxygène nécessaire à votre corps (et l'aidera à le distraire de votre état émotionnel présent ).
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   Souriez. Cela peut paraitre idiot au début, mais des recherches ont démontré que le fait de sourire peut réellement vous aider à vous sentir bien .

   • Sourire vous aide aussi à réduire le stress. Essayez de sourire en utilisant tous les muscles de votre visage et pas seulement ceux autour de la bouche. Un sourire qui s'étend sur tout le visage jusqu'aux yeux sera plus naturel et augmentera la sensation positive dans votre corps .
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   Visualisez. Visualiser une expérience calme et relaxante peut vous aider à retrouver le contrôle de votre réponse émotionnelle . Vous vous rendrez probablement compte que cette technique demande un peu d'entrainement, mais cela vous aidera à transformer des pensées stressantes en pensées que vous pourrez gérer plus facilement .

   • Commencez par choisir un « havre de paix ». Cela peut être n'importe quel lieu que vous voulez, que vous trouvez apaisant et relaxant. Cela peut être une place, un spa, un sommet de montagne ou n'importe quel lieu qui vous donne un sentiment de sécurité et qui vous apaise.
   • Trouvez un endroit pour vous entrainer à visualiser. Si possible, trouvez un endroit calme et confortable pour faire vos exercices de visualisation. Cela devrait être un endroit où vous ne serez pas interrompu toutes les deux minutes.
   • Fermez les yeux et imaginez-vous dans votre havre de paix. Imaginez-vous à quoi il ressemble. Que s'y passe-t-il ? Quelles odeurs sentez-vous ? Quels bruits entendez-vous ? Essayez de vous imaginer dans cet endroit.
   • Respirez lentement et à intervalles réguliers. Essayez de détendre vos muscles si vous sentez qu'ils sont tendus. Si vous vous sentez mal à l'aise ou anxieux, ne vous jugez pas. Essayez simplement de vous imaginer dans un endroit calme et concentrez-vous sur ce que c'est d'être détendu.
   • Imaginez toutes vos émotions négatives sous la forme d'un objet. Cela va vous paraitre bizarre au début, mais ne baissez pas les bras. Imaginez tous vos sentiments négatifs comme une chose que vous pouvez enlever de votre havre de paix. Par exemple, vous pouvez imaginer que votre colère est une flamme. Les flammes ne peuvent pas bruler sans oxygène. Imaginez donc votre colère comme une flamme et regardez-la s'éteindre. Vous pouvez aussi imaginer votre stress comme un bâton. Vous pouvez alors jeter ce bâton aussi loin de votre havre de paix que vous le voulez et imaginer le stress qui vous quitte en le voyant disparaitre au loin.
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   Apprenez à gérer votre stress. Quand vous êtes stressé, vous remarquerez que vous n'arrivez pas à gérer vos émotions. Bien qu'il soit quasi impossible d'éliminer tout ce qui vous stresse de votre vie, vous pouvez apprendre à gérer ce stress créé par ces évènements. Pour vous calmer dans une situation stressante, voici quelques suggestions .

   • Respirez profondément cinq fois d'affilée. Respirez par votre nez, bloquez l'air dans vos poumons pendant un instant et ensuite expirez par votre bouche. Concentrez-vous sur votre respiration pour vous aider à reprendre le contrôle et à vous calmer.
   • Comptez jusqu'à 10. Si quelque chose de stressant vous arrive, prenez 10 secondes pour prendre le contrôle de vos émotions. Pour bien prendre assez de temps, comptez comme ceci : « Un crocodile, deux crocodiles, trois crocodiles... »
   • Quittez le lieu. Ce n'est pas parce que vous quittez le lieu que vous ne comptez pas faire face au problème plus tard. Cela vous permet simplement de vous éloigner, de respirer et de considérer les options qui s'offrent à vous. Si vous avez affaire à une personne qui vous stresse, dites-lui que vous devez vous absenter un instant pour rassembler vos pensées.
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   Apprenez à reconnaitre les distorsions cognitives. Au moment même, il est facile de réagir à une émotion comme on le fait d'habitude, même si cette réaction n'est pas saine. Ces réactions vont souvent main dans la main avec ce sentiment d'oppression que causent ces émotions. En apprenant à reconnaitre les « pièges », vous pouvez apprendre à devenir émotionnellement plus résilient. Dramatiser, généraliser à tout va et tout voir en noir ou blanc sont trois distorsions classiques.
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   Reconnaissez et évitez la « dramatisation ». On dramatise quand on donne une interprétation excessivement grave à un évènement ou une expérience (généralement insignifiante). Vous allez perdre le contrôle de vos pensées jusqu'à ce que vous aboutissiez au pire scénario possible. Cela peut provoquer un sentiment de colère, de tristesse ou d'anxiété .

   • Imaginez par exemple que vous appelez votre partenaire et qu'il ne répond pas au téléphone. Vous appelez cinq minutes plus tard et vous tombez à nouveau sur son répondeur. Une pensée dramatisante peut vite avoir un effet boule de neige : « Il ne répond pas au téléphone. Il est probablement fâché. Je ne sais même pas ce que j'ai fait de mal. Il ne veut pas me dire ce que j'ai fait de mal. Il ne veut pas me parler. Peut-être en a-t-il marre de moi ? »
   • Éloignez-vous de ces pensées dramatisantes en ne laissant pas votre esprit vagabonder d'une pensée à l'autre avant d'avoir des preuves concrètes de ce que vous assumez. Dans notre exemple, vous pouvez vous éloigner de cette distorsion de la sorte : « Mon partenaire ne répond pas au téléphone. Il n'était pas fâché ce matin, il ne l'est donc pas non plus maintenant. S'il l'est, je pourrai lui demander plus tard et en parler. » Vous devez aussi garder à l'esprit que les gens ont beaucoup de raisons logiques pour ne pas répondre au téléphone à un moment particulier : parce qu'ils étaient occupés, au volant, parce qu'ils n'ont pas vu ou entendu leur téléphone, etc.
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   Reconnaissez et évitez la « généralisation à tout va ». On généralise quand on applique une affirmation générale à une situation spécifique. Cela peut vous amener à avoir une opinion malsaine (et erronée) de vous .

   • Imaginez par exemple que vous ne décrochez pas l'emploi pour lequel vous venez de passer un entretien. En généralisant, vous pourriez vous dire « Je suis trop nul. J'ai foiré cet entretien. Je ne trouverai jamais de boulot. »
   • Éloignez-vous des généralisations en ne tenant compte que des preuves concrètes et des détails précis. Il n'y a aucune preuve qui suggère que vous êtes « nul ». La raison la plus courante pour ne pas décrocher un emploi est que vos qualifications ou votre personnalité ne correspondaient pas à ce que l'entreprise recherchait. Vous avez peut-être (ou peut-être pas) raté votre entretien. Néanmoins, cet incident spécifique ne définit pas chaque facette de vous en tant que personne. Pensez à la situation de la manière la plus spécifique possible et concentrez-vous sur les détails que vous pourrez changer à l'avenir : « Je ne pense pas avoir été très bon a cet entretien. J'étais très nerveux. La prochaine fois, je m'entrainerai avec un ami avant de me rendre à un entretien. »
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   Reconnaissez et éloignez-vous des pensées « tout ou rien ». Quand on a des pensées « tout ou rien », on ne se permet pas (et parfois, on ne permet à personne) de trouver le juste milieu. Si les choses ne sont pas parfaites, alors c'est un échec. En voyant tout en noir ou blanc, vous rendez les critiques constructives difficiles à accepter. Cela peut aussi vous rendre triste et vous faire sentir comme un moins que rien parce que vous mettez la barre beaucoup trop haut .

   • Imaginez par exemple que vous suivez un régime. Vous allez déjeuner avec un ami et vous décidez de prendre un dessert. Dans la logique « tout ou rien », ceci serait considéré comme un échec et vous amènera à vous juger trop sévèrement : « J'ai complètement raté mon régime avec ce dessert. Je savais que je ne m'y tiendrais pas. Je suppose que je peux manger n'importe quoi maintenant. »
   • Éloignez-vous de ces pensées « tout ou rien » en étant plus compatissant envers vous-même. Est-ce que vous jugeriez votre ami de la même manière s'il prenait du dessert ? Probablement pas. Pourquoi l'infligez-vous à vous-même ? Évitez de voir une réussite comme étant une situation « soit/ou », où tout doit se dérouler à la perfection pour y arriver. Essayez de voir une réussite comme étant une situation « et », un procédé en constante évolution : « J'ai mangé du dessert, ce qui n'aidera pas mon régime et ce n'est pas grave. Je mangerai un souper plus sain pour me remettre sur la bonne voie. »
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Partie 2

Partie 2 sur 4:

Apprendre à se connaitre et à s'aimer

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   Acceptez votre vulnérabilité. Devenir émotionnellement plus fort ne signifie pas que vous devez devenir invulnérable. En réalité, votre vulnérabilité est essentielle pour vous permettre d'apprendre à écouter ceux qui vous entourent, pour vivre vos expériences pleinement et vous accepter tel que vous êtes . Être vulnérable signifie être ouvert aux expériences tout en acceptant qu'elles puissent ne pas se dérouler comme vous l'espériez.

   • Sans vulnérabilité, il est compliqué de s'ouvrir aux expériences qui ont fondamentalement un degré d'incertitude, comme l'amour, la confiance et la créativité .
   • Essayez de vous défaire du perfectionnisme. Le perfectionnisme est souvent confondu avec des ambitions saines ou l'envie d'exceller. En réalité, le perfectionnisme est souvent une forme de peur d'être vulnérable. On désire être « parfait » afin de ne pas connaitre la perte ou la peur. Le perfectionnisme met la barre trop haut et exige que vous soyez encensés par ceux qui vous entourent. La vulnérabilité vous permet de viser le succès et les réussites, tout en comprenant que des obstacles sont possibles.
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   Découvrez vos convictions intimes. Afin de devenir plus fort émotionnellement, vous allez devoir comprendre ce que vous pensez (et pourquoi) sur vous-même et le monde qui vous entoure. Ces pensées se sont développées au fil du temps et ont eu un impact sur vos réponses émotionnelles. Il arrive parfois que ces convictions soient trop rigides et qu'elles vous empêchent de devenir plus fort émotionnellement .

   • Quelles convictions avez-vous qui contiennent des mots comme « toujours » ou « jamais » ? La plupart des évènements dans une vie se situent sur une échelle. Si vous maintenez vos convictions dans une optique de « tout ou rien », vous allez vous imposer des objectifs impossibles à atteindre.
   • Prenez par exemple vos convictions sur la responsabilité. Pensez-vous être responsable de vos actions et de votre comportement ? C'est parfaitement normal. Pensez-vous également être responsable des actions et des comportements des autres ? Il est courant de penser que nous sommes responsables des expériences et du comportement de tous ceux qui nous entourent, ainsi que des nôtres. Mais c'est une idée fausse .
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   Examinez les moments où vous vous dites « je devrais ». Le psychologue Clayton Barbeau a décrit ce réflexe comme étant une distorsion cognitive où l'on pense être obligé de faire quelque chose. C'est généralement le cas quand on compare nos actions ou sentiments à des standards extérieurs . Quand vous vous dites « je devrais », vous finissez par vous sentir coupable ou honteux de vous-même, plutôt que d'avoir l'énergie nécessaire pour changer votre comportement de sorte à correspondre à vos valeurs. Quand vous vous dites « je devrais », demandez-vous pourquoi vous pensez que vous devriez faire ceci ou cela.

   • Imaginez par exemple que vous pensez commencer un régime parce que vous devriez perdre du poids. Demandez-vous alors pourquoi vous devriez faire cela. Avez-vous une raison médicale de le faire ? Votre médecin vous a parlé de votre poids ? Voulez-vous changer pour vous ? Pensez-vous que vous devriez le faire parce que les autres se comportent ou vous regardent d'une certaine manière ?
   • Les individus sont souvent mis sous pression par la société et ils finissent par se dire « je devrais », car ils veulent se conformer à une certaine image : vous devriez ressembler aux mannequins des magazines. Vous devriez porter une certaine taille de vêtements. Vous devriez avoir beaucoup ou pas de relations sexuelles. Vous devriez être heureux. Vous devriez être un « bon » partenaire, parent, frère, étudiant, employé, patron... Si nous succombons à la pression des autres, plutôt que de faire ce qui nous plait et ce qui correspond à nos valeurs, nous nous retrouvons émotionnellement vidés.
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   Entrainez-vous à avoir plus de compassion envers vous-même. Parfois, les gens se sentent émotionnellement faibles, parce que leurs craintes ont pris le dessus sur les autres pensées qu'ils ont d'eux-mêmes, comme ne pas mériter d'être aimé, accepté ou heureux. Ces craintes augmentent le sentiment d'anxiété (« Vais-je être accepté ? ») et de dépression (« Je ne vaux rien »). En ayant un peu plus de compassion pour vous-même, vous apprenez à vous accepter et à vous aimer. Cela vous aidera à devenir plus fort dans vos interactions émotionnelles avec les autres. Selon des psychologues, la compassion comprend trois éléments : être bon, altruiste et attentif envers soi-même .
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   Entrainez-vous à être bon envers vous-même. Tout le contraire de l'autocriticisme. On nous dit souvent qu'il faut être parfait et tout ce qui ne l'est pas est un échec. Néanmoins, il vaut bien mieux se voir (ainsi que les autres) comme un « travail en cours ». Des études ont d'ailleurs démontré que l'idée du perfectionnisme peut vous empêcher d'accomplir ce dont vous êtes réellement capable .

   • Vous deviendrez plus fort émotionnellement en étant aussi compréhensif envers vous-même qu'envers un ami. Après tout, si un de vos amis proches faisait une erreur, vous reconnaitriez probablement qu'il s'est trompé, mais ensuite vous lui pardonneriez et l'aimeriez encore malgré tout. Essayez de faire pareil avec vous.
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   Reconnaissez qu'il y a une « humanité commune ». C'est le contraire de l'auto-isolation. Il est parfois facile de croire que nous sommes les seuls à avoir ressenti une souffrance due à nos erreurs et choix de vie, comme si personne d'autre n'a connu la même douleur ou commis la même erreur que nous. En reconnaissant votre humanité commune, vous reconnaissez que la douleur et la souffrance font partie d'une expérience humaine partagée et cela vous permettra d'aborder vos propres expériences en étant moins critique .

   • Il est par exemple facile de se dénigrer à tel point que l'on finit par s'isoler, ainsi que son expérience, des autres : « Personne ne s'intéressera jamais à moi, parce que je suis un vrai raté ». Ce genre de pensée généralise injustement : vous n'êtes pas un « raté » simplement parce que vous avez commis une erreur. En plus, vous ignorez le fait que tout le monde commet une erreur de temps en temps. Vous mettez la barre beaucoup trop haut, ce qui n'est pas juste pour vous (ni pour les autres ).
   • Essayez plutôt de recadrer vos pensées. « Je ne suis pas arrivé à faire ceci ou cela, un objectif que je m'étais pourtant fixé. Tout le monde connait des contrecoups, moi y compris. »
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   Entrainez-vous à la « pleine conscience ». La pleine conscience est le contraire de l'égocentrisme. Plutôt que de rester coincé dans un cercle vicieux de déni ou de vous concentrer sur des émotions négatives, la pleine conscience vous permet de reconnaitre et d'accepter tous vos sentiments, sans les juger, tel que vous les ressentez.

   • Par exemple, si la pensée suivante vous vient souvent à l'esprit : « Je suis tellement laid, personne ne voudra jamais sortir avec moi ». Essayez de la recadrer dans une optique de pleine conscience : « Je ressens le sentiment d'être laid. Ce n'est qu'une pensée parmi d'autres que je vais avoir aujourd'hui. »
   • Une autre bonne technique est de pratiquer la méditation de pleine conscience. Ce genre de méditation se concentre sur le fait d'être « présent inconditionnellement », c'est-à-dire être conscient de l'instant et accepter ce qui se passe à ce moment. Cela peut vous aider à réduire votre anxiété et vous permet d'être plus conscient de la manière dont vous ressentez votre « moi ».
   • Le centre de recherche sur la pleine conscience de l'université de Californie offre des guides de méditation gratuits en ligne . Ceux-ci sont classifiés selon la situation (conscience corporelle, préparation au sommeil...) et comprennent des exercices allant de 3 à 19 minutes. Il existe également plusieurs applications mobiles, comme Calm, qui vous prodiguent de courtes séances de méditation.
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   Identifiez votre « meilleure version de vous-même ». De nombreuses études ont démontré qu'en visualisant la « meilleure version de soi », on augmente les sentiments positifs et le bienêtre. Afin d'identifier la meilleure version de vous-même, vous devez faire deux choses : visualisez la version « future » de vous qui a atteint les objectifs et identifiez les caractéristiques que vous devez employer (ou développer) afin d'y parvenir .

   • Commencez par imaginer un moment dans le futur où vous êtes la personne que vous voulez être. Identifiez le changement le plus significatif de ce vous futur (il est essentiel que vous imaginiez la personne que vous voulez devenir, pas celle que vous pensez devoir devenir ou que vous êtes censé devenir).
   • Visualisez la meilleure version de vous-même d'une manière positive. Imaginez tous les détails de la situation. Vous pouvez l'imaginer comme un rêve à accomplir, une étape à franchir ou un objectif à atteindre. Par exemple, si la meilleure version de vous-même est un entrepreneur à la tête d'une entreprise florissante, imaginez à quoi cela ressemblerait. Combien de personnes employez-vous ? Quel genre de patron êtes-vous ? Combien d'heures travaillez-vous par semaine ? Que vendez-vous ou qu'avez-vous inventé ?
   • Écrivez les détails de cette visualisation. Pensez aux caractéristiques que la meilleure version de vous-même utilise dans cette visualisation. Par exemple, si vous êtes à la tête d'une entreprise, vous aurez probablement besoin d'être créatif, capable de résoudre des problèmes, persévérant et doué en réseautage.
   • Pensez aux caractéristiques que vous avez déjà. Vous allez surement vous surprendre ! Ensuite, pensez aux caractéristiques que vous allez devoir développer. Imaginez des solutions pour développer ces compétences et ces traits de caractère.
   • Il est capital de ne pas en faire un exercice d'autocriticisme. Ne critiquez pas votre situation présente. Imaginez plutôt la personne que vous aimeriez devenir.
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   Ne prenez pas tout personnellement. Vous ne pouvez pas contrôler les pensées et les actes des autres, mais vous pouvez contrôler votre propre réaction. N'oubliez pas que la plupart du temps, ce que les autres disent ou font ne vous concerne pas, mais eux et leur propre réalité. En prenant ce qu'ils disent ou ce qu'ils font personnellement, vous leur donnez le pouvoir de vous contrôler .

   • La « personnalisation » est une distorsion cognitive courante. Elle a lieu quand vous interprétez quelque chose qui vous arrive comme une réponse directe et personnelle à votre encontre. Cela peut vous amener à penser que les autres « en ont après vous ». Cela peut aussi vous amener à vous sentir responsable pour des choses pour lesquelles vous ne l'êtes pas .
   • Par exemple, quand quelqu'un vous fait une queue de poisson, vous pouvez choisir de le prendre personnellement et vous énerver en pensant à quel point ce conducteur a été impoli à votre égard. Vous pouvez aussi choisir de l'interpréter comme étant votre faute pour lui avoir « permis » de le faire. Ces deux réponses sont des personnalisations et ce ne sont pas des réponses saines. Une meilleure réponse serait de vous rappeler que vous n'avez pas le contrôle du comportement ou des actes de ce conducteur et que vous ne pouvez pas savoir pourquoi il a fait cela. Peut-être avait-il une mauvaise journée ? Peut-être qu'il ne se soucie pas des sentiments des autres. Vous n'avez pas provoqué son comportement.
   • Ne pas prendre les choses personnellement ne signifie pas que vous n'avez pas le droit de vous sentir blessé par ce que les autres disent. Néanmoins, refuser de prendre les choses personnellement vous permettra de prendre vos distances d'une réaction négative immédiate.
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Partie 3

Partie 3 sur 4:

Apprendre et garder de bonnes habitudes

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   Commencez chaque jour avec des affirmations de soi. Cela va vous paraitre idiot au début, mais répéter des affirmations de soi à voix haute vous aidera à avoir plus de compassion envers vous-même. En vous brossant les dents ou en vous préparant pour aller travailler, répétez un mantra qui est significatif pour vous et exprimez de la gentillesse envers vous-même .

   • Vous pouvez par exemple dire quelque chose du genre « Je m'accepte aujourd'hui pour qui je suis » ou « Je m'aime comme je suis ».
   • S'il y a certains détails qui vous tracassent plus que d'autres, comme de l'anxiété ou des problèmes avec votre image, essayez de concentrer vos affirmations de soi sur ces problèmes. Par exemple, si vous ressentez fréquemment de l'anxiété, une affirmation de soi utile serait « Je vais faire de mon mieux aujourd'hui. Je ne peux pas faire plus. Je ne peux pas contrôler les actes des autres. » Si c'est votre image qui vous dérange, essayez de trouver des aspects positifs : « Je serai gentil envers mon corps aujourd'hui, car il mérite d'être aimé » ou « J'ai l'air heureux et en bonne santé aujourd'hui ».
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   Ayez confiance en vous. Avoir confiance en soi est capital si vous voulez devenir plus fort émotionnellement. Il faut que vous ayez confiance dans le fait que vous êtes un individu unique et méritant. Cela vous aidera à avoir plus de contrôle sur vos émotions. Quand quelque chose de désagréable vous arrive, Souvenez-vous que vous avez la possibilité de surmonter cet obstacle, quel qu'il soit .

   • Souvenez-vous que même les difficultés que vous rencontrez sont des opportunités pour apprendre. Elles peuvent vous permettre de devenir plus fort et courageux, car vous savez que vous avez survécu ces moments difficiles et que vous pouvez le faire à nouveau .
   • Faites une liste de choses que vous aimez chez vous. Vous pouvez choisir des compétences, des traits de caractère, des exploits... Ce que vous voulez. Ne minimalisez pas ce dont vous êtes capable ou vos qualités. Si vous avez du mal à en trouver, demandez à un ami de vous aider. Il voit probablement énormément de bonnes qualités chez vous que n'imaginez même pas.
   • Mettez-vous au défi (raisonnablement). Apprenez par exemple à cuisine un repas pour vos amis, apprenez des poses de yoga ou suivez des cours de photographie artistique. Si vous aimez faire du sport, entrainez-vous à courir 5 ou 10 km. Quand vous aurez atteint cet objectif, célébrez ce moment ! Faites honneur à vos réussites, même si elles ont l'air minimes à vos yeux.
   • Ne vous comparez pas aux autres. N'importe qui parviendrait à réduire sa confiance en soi de la sorte. N'oubliez pas que vous êtes la seule personne qui est « vous ». La seule personne dont vous avez besoin de l'approbation, c'est vous. Fixez-vous donc des objectifs qui vous tiennent à cœur et ne vous inquiétez pas s'ils diffèrent de ceux des autres .
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   Prenez soin de votre santé physique. Votre santé physique peut directement affecter votre santé mentale et inversement . En prenant soin de votre santé physique, vous vous sentirez moins stressé. Cela renforcera également votre sentiment de bienêtre et vous aidera à gérer vos émotions .

   • Le sport est un élément important pour rester émotionnellement sain. Quand vous faites du sport, votre corps sécrète des endorphines qui vous rendent heureux. La prochaine fois que vous vous sentirez mal, allez vous promener, allez courir ou rendez-vous dans une salle de sport. Des études ont démontré qu'en faisant un peu de sport régulièrement, on se sent plus calme et plus heureux .
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   Augmentez votre « endurance émotionnelle ». Vous pouvez devenir plus fort émotionnellement en vous concentrant sur des émotions positives, comme la compassion et la gratitude . En montrant de la compassion et de la gratitude, vous comprendrez que beaucoup de vos peurs et de vos anxiétés sont ressenties aussi par d'autres. Cela vous aidera à être plus compréhensif envers vous-même et les autres.

   • Des études ont démontré que les personnes qui sont activement reconnaissantes résistent mieux quand elles font face à un obstacle . Cela peut également vous aider à interpréter même les évènements difficiles et négatifs de votre vie comme des leçons et des expériences de survie qui ont contribué à la personne que vous êtes aujourd'hui. La gratitude peut aussi vous aider à ne pas juger autrui .
   • La gratitude est plus qu'un « sentiment » de reconnaissance. On ne parvient pas toujours à contrôler les sentiments ressentis. Essayer de contrôler ces sentiments peut s'avérer difficile. Essayez plutôt d'être « activement reconnaissant » et de savourer les moments positifs . Vous pouvez tenir un journal de gratitude, apprendre des prières de gratitude de votre tradition spirituelle et prendre le temps de savourer des moments positifs pour apprendre à être plus reconnaissant .
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   Soyez plus empathique. Être plus empathique envers autrui vous permettra de construire des relations plus solides et plus saines. Cela vous permettra également de développer des manières plus saines de gérer vos propres émotions et sentiments.

   • Des études ont démontré que la méditation « metta bhavana » (ou « amour-gentillesse » ou « compassion ») peut être un bon exercice pour développer vos muscles empathiques . La méditation « metta bhavana » ne se limite pas à travailler les sentiments que vous avez vis-à-vis d'autrui, mais a également le pouvoir de réduire les symptômes liés à la dépression . Il existe de nombreuses méthodes pour pratiquer la méditation « metta bhavana » et certaines sont issues des traditions bouddhistes .
   • Lisez des romans. La fiction peut vous amener à imaginer comment vous ressentiriez certaines émotions et situations différentes. Certaines études suggèrent que la lecture de romans pourrait augmenter votre capacité à compatir avec autrui .
   • Ne tirez pas de conclusions hâtives. Des études ont démontré que lorsqu'on pense à ce que les autres « méritent », nous ressentons moins d'empathie à leur égard. Ne pensez donc pas savoir ce que les autres « méritent » ou qu'ils sont responsables de leurs souffrances. Et ayez plus de compassion envers vous-même également. Nous sommes tous humains .
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   Apprenez à aimer l'inconnu. L'inconnu peut faire peur et il peut être à la base de beaucoup de conflits émotionnels. Ne pas parvenir à supporter l'inconnu peut vous amener à vous faire du souci constamment, à éviter certaines situations et à devenir très dépendant du réconfort des autres. L'inconnu est une partie inévitable de la vie. Vous pouvez devenir émotionnellement plus fort en vous entrainant à accepter l'inconnu .

   • « L'intolérance de l'inconnu » joue un grand rôle dans le sentiment d'anxiété. Si vous ne supportez pas l'inconnu, vous aurez du mal à accepter qu'il ne soit pas impossible que quelque chose de positif vous arrive. Vous pouvez vous demander « Et si ? » ou surestimer les risques et les conséquences d'une situation ou d'un évènement négatifs ou vous allez vous tourmenter.
   • Tenez un journal au cours de la journée dans lequel vous notez les moments où vous vous sentez incertain ou anxieux. Écrivez aussi précisément que possible ce qui a provoqué ces sentiments. Comment y avez-vous répondu  ?
   • Classez vos incertitudes. Essayez de classer ce qui vous met mal à l'aise ou vous rend anxieux sur une échelle de 0 à 10. Par exemple, « aller faire des courses sans une liste » peut se trouver en 2e place, mais « déléguer un projet à quelqu'un au travail » peut se trouver en 9e place.
   • Apprenez à tolérer l'inconnu. Commencez avec quelque chose de petit. Apprenez à gérer votre peur de l'inconnu en vous exposant à des situations sures et gérables. Par exemple, si vous allez toujours dans le même restaurant parce que vous craigniez de ne pas aimer la nourriture ailleurs, essayez de choisir un nouvel endroit et mangez-y quelque chose que vous n'avez encore jamais gouté. Vous pouvez aimer ou non la nourriture. Néanmoins, vous aurez prouvé à vous-même que vous êtes capable de supporter l'inconnu et d'y survivre. Augmentez graduellement le degré de l'inconnu.
   • Prenez note de vos réactions. Quand vous essayez quelque chose que vous ne connaissez pas, notez ce qu'il s'est passé. Qu'avez-vous fait ? Comment vous sentiez-vous ? Que s'est-il passé ensuite ? Si la situation ne s'est pas passée comme vous le pensiez (ce qui sera parfois le cas), comment avez-vous réagi ? Avez-vous été capable de gérer le résultat inconnu ?
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   Évitez de ruminer. Ruminer est une réaction courante à beaucoup d'émotions, particulièrement à la tristesse ou la colère . Quand vous ruminez, vous obsédez sur quelque chose. Vous pensez à une situation, une pensée ou un sentiment en particulier sans relâche. C'est comme un disque rayé qui joue continuellement les mêmes 5 secondes d'une chanson . Ruminer vous empêche de trouver une solution utile à un problème. Vous pouvez aussi vous retrouver piégé dans une spirale de pensées négatives qui vous feront déprimer ou vous stresseront .

   • Le perfectionnisme peut vous amener à ruminer. Tout comme « une concentration relationnelle excessive » où vous surestimez vos relations à tel point que vous feriez « n'importe quoi » pour les garder, même si elles sont préjudiciables ou malsaines.
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   Remplacez toute pensée négative par des pensées productives. Quand on rumine, on se retrouve bien souvent dans un cercle vicieux à ressasser sans cesse les mêmes pensées négatives. Plutôt que de vous laisser aller à de telles pensées, trouvez des solutions ! Recadrez-les dans des formulations positives.

   • Par exemple, si vous avez récemment rompu avec votre partenaire, il est aisé de se concentrer sur tout ce qui n'allait pas. Ces pensées peuvent parfois même prendre des proportions exagérées et vous amener à penser que tout est de votre faute. Vous risquez même de vous poser des questions comme « Et si ? » Vous allez penser être un échec et que vous ne faites jamais rien de bien.
   • Essayez plutôt de vous concentrer sur des pensées productives et réalistes. Par exemple : « Ma relation avec cette personne est arrivée à sa fin. Je ne voulais pas en arriver là, mais je peux recommencer une autre relation saine. Je peux me baser sur tout ce que j'ai appris dans cette relation pour en construire une plus forte avec une autre personne. »
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   Travaillez à la résolution de problèmes. Quand on rumine, on se concentre souvent sur des questions abstraites et impossibles comme « Pourquoi est-ce que ça m'arrive toujours ? » ou « Qu'est-ce qui ne va pas chez moi ? » Plutôt que de vous concentrer sur des idées vagues et insurmontables (qui sont peut-être même fausses), essayez de penser à des choses concrètes pour résoudre votre problème.

   • Par exemple, si vous craigniez que les choses aillent mal au bureau, faites une liste d'actions spécifiques qui peuvent vous aider à résoudre ce problème. Appelez un ami ou quelqu'un en qui vous avez confiance si vous ne parvenez pas à en trouver.
   • Un autre exemple serait de penser que toutes vos relations romantiques finissent toujours de la même manière et cela vous frustre. Pensez aux traits particuliers que vous recherchez chez un partenaire. Quelles personnes vous attirent ? Qu'avez-vous tendance à faire dans une relation avec votre partenaire ? Qu'a-t-il tendance à faire ? Est-ce que l'une de ces réponses est liée à la manière dont vos relations se terminent ?
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    Apprenez à communiquer avec assurance. Quand on se sent émotionnellement faible, on a plus de mal à exprimer nos sentiments, pensées et besoins aux autres. Entrainez-vous à communiquer de manière assurée. Cela vous aidera à communiquer clairement vos besoins et vos désirs. Cela peut aussi vous aider à avoir plus confiance en vous .

    • S'affirmer est très différent d'être arrogant. Quand vous affirmez vos émotions, vous prenez en compte celles des autres. En fait, vous respectez les émotions et les besoins des autres. Mais vous respectez aussi vos propres émotions et besoins. En établissant une communication basée sur le respect et l'ouverture mutuels, vous parviendrez à mieux vous faire comprendre.
    • Les personnes arrogantes basent leur force et leur confiance sur des facteurs externes, comme ce que les autres pensent d'eux. Cela peut avoir pour conséquence que les personnes arrogantes vont donner priorité à leurs sentiments, avant ceux des autres. S'affirmer signifie que vous savez ce que vous valez. Vous parvenez à communiquer vos sentiments de manière ouverte, honnête et respectueuse, car vous ne vous inquiétez pas de ce que les autres vont penser .
    • Utilisez des déclarations avec « je ». Cela vous aidera à gérer vos propres émotions sans forcer les autres à lire entre les lignes ou leur donner l'impression qu'ils sont à blâmer. Par exemple, si votre partenaire a oublié votre anniversaire, ne partez pas du principe que c'est parce qu'il ne vous aime pas. Utilisez plutôt une déclaration avec « je » pour exprimer ce que vous ressentez : « Je me suis senti blessé quand tu as oublié mon anniversaire. J'aimerais parler de ce qui s'est passé. » Plutôt que de blâmer et de mettre l'autre personne sur la défensive, vous avez exprimé vos sentiments et vous avez invité l'autre à exprimer les siens.
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    Faites semblant jusqu'à ce que vous y parveniez. Si vous attendez jusqu'à ce que vous « pensiez » que vous pouvez changer votre vie émotionnelle, vous risquez d'attendre longtemps. Entrainez-vous à vous comporter comme si vous aviez déjà fait des progrès. Apprendre à supporter les situations inconfortables ou incertaines qu'amènent de nouvelles manières de penser et de se comporter est une excellente solution pour devenir plus fort émotionnellement .

    • Par exemple, si vous vous sentez isolé et triste parce que vous avez tendance à être timide et que vous n'osez pas aller à la rencontre de nouvelles personnes, choisissez de vous comporter différemment. Vous n'allez peut-être pas « avoir envie » de sortir ou de commencer une conversation, mais vous allez vous sentir de plus en plus à l'aise en vous entrainant. Encore plus important : vous allez savoir que vous prenez les devants pour devenir plus fort et plus sain.
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    Demandez de l'aide à un professionnel. On entend souvent dire que la thérapie est un traitement pour les personnes dont les problèmes sont tellement « graves » qu'elles n'ont pas d'autre choix. Ce n'est pas vrai. Un psychologue ou un thérapeute peut vous aider à comprendre et à gérer vos émotions. Il peut vous enseigner des techniques pour les gérer et vous apprendre à devenir quelqu'un de plus fort et de plus sain.

    • Il y a beaucoup de spécialistes en santé mentale. Les psychiatres sont généralement ceux qui prescrivent des médicaments. Ils peuvent aussi vous proposer une thérapie. Les psychologues, les travailleurs sociaux, les thérapeutes et les conseillers ne proposent que de la thérapie .
    • Vous pouvez trouver de l'aide dans de nombreux endroits. Parlez-en à votre médecin pour trouver quelqu'un près de chez vous.
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Partie 4

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Surmonter des moments difficiles

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   Cessez d'ignorer vos émotions. Éviter vos émotions vous soulagera temporairement, mais, en fin de compte, ignorer ou nier ce que vous ressentez causera plus de problèmes. Des recherches ont d'ailleurs démontré que la santé des personnes souffrant d'un cancer et qui refusent de gérer leurs émotions se détériore plus rapidement que celle des personnes qui acceptent et gèrent ce qu'ils ressentent . Voici des exemples de prétextes quand vous refusez de gérer vos émotions :

   • être trop occupé que pour penser au problème
   • nier qu'il y a un problème
   • ignorer le problème ou refuser d'en parler
   • se distraire pour se sentir mieux (télévision, alcool, nourriture, jeux d'argent, etc.)
   • se concentrer sur les pires dénouements
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   Apprenez comment les émotions sont gérées suite à un évènement difficile. Les émotions liées à un évènement difficile ou traumatisant peuvent être incroyablement douloureuses et on peut avoir énormément de mal à savoir où commencer quand on essaie de gérer ses sentiments complexes. Il existe néanmoins quatre étapes dans le traitement des émotions par lesquelles tout le monde passe afin d'entamer la guérison .

   • « Disjoncter ». Cette étape a lieu peu de temps après le traumatisme. Le ressenti est souvent décrit comme un sentiment « d'engourdissement » ou « de choc ». Quand votre corps est surchargé, comme c'est le cas après un évènement traumatique, votre système se coupe. Votre cerveau perd entre 50 et 90 % de son fonctionnement au meilleur de sa forme. D'autres systèmes dans votre corps vont probablement aussi se couper et vous allez soudainement ressentir des symptômes que vous n'aviez pas auparavant, comme des insomnies ou des maux de tête. Vous pouvez même voir d'autres symptômes que vous aviez disparaitre, comme de l'arthrite ou de l'acné.
   • « Le retour des sentiments ». Lorsque l'engourdissement initial est passé (ce qui varie énormément d'une personne à l'autre), vos sentiments vont revenir. Ils peuvent revenir graduellement ou vous tomber dessus à l'improviste. Vous pouvez aussi ressentir de très fortes variations entre des émotions à cette étape, vos émotions vont varier de jour en jour, voire d'heure en heure.
   • « L'action constructive ». Cette étape est intimement liée à la deuxième étape. Vous aurez du mal à passer par l'une sans passer par l'autre. Au fur et à mesure que vous apprenez à accepter vos sentiments, faites ce qu'il faut pour reprendre le contrôle de ce qui vous rend fort et de ce qui vous donne du sens. Si vous avez par exemple été victime d'une relation émotionnellement abusive, vous pourriez devenir volontaire auprès d'un refuge pour femmes. Si vous entreprenez quelque chose de significatif à vos yeux, vous allez contrer ce sentiment d'impuissance ou de perte de contrôle qui se cache souvent derrière une fragilité émotionnelle.
   • « La réintégration ». Cette étape ne peut avoir lieu que lorsque vous êtes passé par les trois premières. À cette étape, vous allez être plus à l'écoute de vos émotions et de vos valeurs. Vous allez vous entrainer à vivre en accord avec vos valeurs ou vos principes (l'honnêteté, la compassion, l'affirmation de soi, etc.).
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   Gérez vos sentiments. En exprimant vos sentiments à quelqu'un d'autre, vous aurez franchi la première étape pour apprendre à les gérer. Attention, ce n'est pas la même chose que de simplement parler de votre expérience. Il arrive que les gens parlent d'une manière tout à fait détachée des évènements difficiles ou traumatisants qui leur sont arrivés, comme si c'était arrivé à quelqu'un d'autre. Ce faisant, ils s'empêchent de réellement apprendre à gérer leurs émotions sur ce qui leur est arrivé .

   • Des techniques de pleine conscience peuvent vous aider à rester dans le moment présent quand vous parlez d'un évènement difficile ou traumatisant. Les techniques de pleine conscience peuvent vous aider à réguler vos émotions afin que vous ne fondiez pas en larmes. Elles vous empêcheront également de ruminer ou d'être obsédé par une émotion ou un sentiment en particulier. Elles vont aussi réduire votre anxiété et les symptômes de dépression, ce qui vous aidera à gérer vos émotions. Rendez-vous à la première méthode pour pratiquer les techniques de pleine conscience.
   • Par exemple, beaucoup de traitements pour le syndrome du stress posttraumatique encouragent les victimes à revivre l'évènement traumatique dans un environnement contrôlé afin de les aider à gérer les sentiments que cet évènement a pu causer.
   • En parler à des amis ou votre famille pourrait être suffisant pour certaines personnes. Néanmoins, d'autres ont parfois besoin de demander l'aide à un professionnel de la santé mentale. Et il n'y a pas de honte à cela ! Les thérapeutes et les psychologues sont là pour vous soutenir et vous aider afin que vous puissiez exprimer honnêtement vos sentiments.
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   Exprimez-vous. L'expression personnelle, que ce soit à travers l'art, la musique, la danse, l'écriture ou les discussions de groupe, a démontré être utile quand on essaie de digérer un moment difficile. En exprimant vos émotions, de plusieurs manières, vous allez être encouragé à les explorer et à les comprendre.

   • Concentrez-vous sur des activités qui vous calment et qui vous rassurent. Quand vous analysez des émotions négatives dans un environnement rassurant et positif, vous aurez plus de facilité à les gérer et à vous en remettre.
   • Si vous n'êtes pas à l'aise ou incertain quant à la manière d'exprimer vos émotions de la sorte, vous pouvez vous tourner vers un thérapeute spécialisé dans les arts expressifs, du moins au début. De nombreux thérapeutes et psychologues ont aussi une formation dans ce domaine .
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   Entourez-vous d'un réseau de soutien et n'ayez pas peur de faire appel à lui. Essayer de gérer un traumatisme ou du stress tout seul peut être difficile. Des recherches ont démontré à plusieurs reprises qu'un soutien social et personnel aide à guérir. Parler avec vos amis proches ou votre famille, un thérapeute ou un psychologue, un membre de votre croyance ou un groupe de support, sont toutes des solutions utiles pour trouver de l'aide.

   • Demandez de l'aide à ceux qui vous acceptent tel que vous êtes. Si vous avez été blessé émotionnellement par le passé, la dernière chose dont vous avez besoin aujourd'hui, c'est de vous confier et de vous mettre en position vulnérable face à quelqu'un qui va vous juger. Partagez avec des personnes en qui vous avez confiance, qui vous offrent leur soutien et leur amour inconditionnel.
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   Tirez des leçons de votre passé. Quand vous pensez à vos expériences passées, tirez-en des leçons et devenez plus fort grâce à elles, plutôt que de les voir comme des faiblesses. Même les évènements stressants et difficiles peuvent vous apprendre à développer une résilience émotionnelle et à répondre d'une manière plus efficace à l'avenir . Voici des exemples de questions que vous pouvez vous poser .

   • Quel genre d'expérience ou d'évènement m'ont le plus marqué ?
   • Quelle a été ma réaction à ces expériences ?
   • De quelles manières ai-je été affecté par ces expériences ?
   • Qu'ai-je appris à mon sujet et comment ai-je interagi avec les autres au cours de cette expérience ?
   • Serait-ce utile d'aider quelqu'un qui a vécu une expérience similaire ?
   • Comment ai-je surmonté des obstacles par le passé ?
   • Quelles leçons apprises puis-je mettre en pratique pour franchir les obstacles futurs ?
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