كيفية أن تصبح أقوى عاطفياً

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل أصبحت تبكي لأقل الأسباب؟ أو أصبحت تغضب بدون أي داعٍ؟ ربما أنت تشعر بالاضطراب طوال الوقت فحسب. أياً كان ما تشعر به، ينبغى أن تعلم في البداية أن اختبار العواطف هو جزء طبيعي من الحياة الإنسانية. لا يوجد شيء "خطأ" في الشعور. أنت لست مجبراً على إقصاء أو تجاهل مشاعرك حتى تتعامل معها. أن تصبح أقوى عاطفياً يشبه كثيراً بناء القوة العضلية. ابدأ ببطء، وكن مثابراً، وابنِ قوة التحمل، وتابع طريقك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

التغلب على المصاعب الآن

تنزيل المقال

1. 
   1
   أوقف ما تفعله وأعد التركيز. في خضم اللحظة العاطفية، من السهل أن تنجرف في ما تشعر به. إن كان الشعور إيجابياً، يمكنه أن يشعرك بالروعة، ولكن إن كان شعوراً بالحزن أو القلق، يمكنه أن يخرج عن السيطرة بسرعة. خذ استراحةً فاصلة من أياً ما كان يحدث وركز على حواس جسدك الخمس. هذا سيساعدك على تذكر الحاضر، وسيساعدك أيضاً على إبقاء القلق والغضب تحت السيطرة.

   • جرب ملاحظة ردود أفعال جسدك، ولكن لا تحكم عليها. على سبيل المثال: إن كنت تشعر بالقلق فجأة، فكر بما يشعر به جسدك. "حرارة بشرتي مرتفعة. قلبي يخفق بسرعة شديدة. أنا لا أتنفس بعمق. يداي ترتعشان." لا تركز على تلك المشاعر. لاحظهم فحسب واتركهم يمرون بسلام.
   • إعادة التركيز على لحظتك الحالية يمكنه أيضًا التقليل من "رد الفعل التلقائي." إن عقلك يكوِّن عادات للرد على المحفزات، من ضمنها الخبرات العاطفية. يقوم العقل فوراً بتفعيل تلك الأنماط حالما يستقبل هذه المحفزات، أمثال القلق أو الغضب. تحويل تركيزك مجدداً لتجربتك الحالية يكسر تلك الدورة في المخ. إن اختبرت هذا التحويل باستمرار، سيصير هو "العادة" الجديدة لعقلك.
   • ”ملاحظة النفس،" التمرن على بذل الاهتمام بوعى عقلك وخبراته، يمكنه مساعدتك على التعامل مع العدة أشياء التي يمكن أن تحدث في التجربة الواحدة. على سبيل المثال، العديد من الناس لا يعلمون أن "الوعي" يتكوّن فعلياً من عدة مسارات للمعلومات. عادةً ما نختبر رد فعل عاطفي يتضمن مزيجاً من المشاعر والأحاسيس العصبية التي يمكنها أن تصبح غامرةً. التمهل وإعادة التركيز على بعض التجارب في الحاضر، مثل ما تراه، أو تسمعه، أو تشمه، يمكنه مساعدتك على إعادة بناء عادات عقلك القديمة وتعلم كيفية رؤية "مسارات المعلومات" المختلفة.
2. 
   2
   تنفس. حين يختبر جسدك إحساس مكثف وغامر، يمكنه التصرف برد فعل على التوتر. إحساس "القتال أو الهروب" يحدث حين يتم تفعيل جهازك العصبي الودي بواسطة هرمونات مثل الأدرينالين. معدل ضربات قلبك يرتفع بشدة، تتسارع أنفاسك وتصبح أكثر تسطحاً، وعضلاتك تشتد وتصبح أكثر صلابة. التنفس بعمق يمكنه مساعدتك على الرجوع لحالتك "الطبيعية."

   • تنفس من بطنك، وليس صدرك. ينبغى أن تشعر بالجزء الأسفل من بطنك يتمدد حين تأخذ شهيق ويتراجع حين تزفر الهواء.
   • لمساعدتك، ضع يداً على صدرك والأخرى على بطنك. قف باستقامة، أو استلقِ بشكلٍ مسطح، أو اجلس مع فرد ظهرك لتبقِي صدرك مفتوحاً. استنشق الهواء ببطء وبعمق من خلال أنفك. اشعر برئتيك وببطنك تتمددان مع تنفسك. وبعدها، أخرج الهواء من خلال أنفك أو فمك. اهدف للحصول على ما بين الست والعشر أنفاس في الدقيقة الواحدة.
   • ركز على أخذ أنفاس عميقة وبطيئة. هذا سيوفر الأكسجين لجسمك (وسيساعد على إلهائك عن حالتك العاطفية الحالية).
3. 
   3
   ابتسم. ربما يبدو هذا مبتذلاً في البداية، ولكن قد أظهرت الأبحاث أن التبسم يمكنه بالفعل جعلك تشعر بإيجابية أكثر.

   • التبسم باستطاعته أيضاً تقليل التوتر. جرب التبسم باستخدام كل عضلات وجهك، بدلاً من عضلات الفم فقط. الابتسامات التي تنتشر في وجهك وتصل حتى عيناك يكون شعورها طبيعياً أكثر، مما يزيد من شعور جسدك بالإيجابية.
4. 
   4
   استخدم التخيل. تخيل تجربة مهدئة يمكنه مساعدتك لاستعادة السيطرة على ردود أفعالك العاطفية. ستجد أن هذه التقنية تحتاج لقليل من التمرين، ولكنها قادرة على مساعدتك لتحويل الأفكار المقلقة إلى أفكار تشعرك براحة أكبر في التعامل معها.

   • ابدأ باختيار "مكانك الآمن." يمكن أن يكون هذا أي مكان تقدر على تخيله وتجده مهدئـًا ومسالمـًا. يحتمل أن يكون شاطئـًا، أو منتجعـًا، أو قمة جبل، أو أي مكان تعتقد أنه سيشعرك بالأمان والاسترخاء.
   • جـِد مكاناً لتتمرن على التخيل. إن استطعت، اعثر على مكان هاديء ومريح لتستخدم مخيلتك. يجب أن يكون مكانـًا لن يقوم أحد فيه بمقاطعتك لبضع دقائق.
   • أغلق عيونك وتخيل نفسك في مكانك الآمن. تخيل ما يبدو عليه المكان. ما الذي يحدث هناك؟ ما الرائحة التي تفوح منه؟ ما هى الأصوات التي تسمعها؟ حاول غمر نفسك في مكانك الآمن.
   • تنفس ببطء وبتساوي. جرب إرخاء عضلاتك إن شعرت بأنها مشدودة. إن شعرت بالريبة أو القلق، لا تحكم على نفسك بسبب ذلك. حاول فقط تخيل نفسك في مكانك المهديء وتخيل شعور الاسترخاء.
   • تخيل مشاعرك السلبية كغرض مادي. ربما سيشعرك هذا بالغرابة في أول الأمر، ولكن استمر. تخيل هذا الشعور السلبي كشيء يمكنك إزالته من مكانك الآمن المتخَيَل. على سبيل المثال، ربما ستتخيل غضبك كشعلة. والشعلات لا تحترق بدون الأكسجين. تخيل هذا الغضب المتمثل في شعلة وشاهده بينما ينطفيء. أو يمكنك تخيل إحساس التوتر كعصا. يمكنك رمي تلك العصا بعيداً عن شاطئك الآمن وتخيل هذا التوتر يغادرك.
5. 
   5
   تعلم كيفية السيطرة على التوتر. حين تشعر بالقلق، ربما ستجد أنك لا تمتلك الكثير من السيطرة على عواطفك. بينما يستحيل إقصاء كل الأشياء التي تسبب لك التوتر في حياتك، يمكنك تعلم كيفية التعامل مع التوتر الذي تسببه تلك الأشياء. ها هي بعض الطرق لتهدئة نفسك في المواقف الموتـِّرة بشدة:

   • أخذ خمسة أنفاس عميقة. تنفس من خلال أنفك، احبس الهواء في جسدك للحظات، ثم أخرجه من خلال فمك. التركيز على تنفسك سيساعدك على تمالك نفسك وتهدئة أعصابك.
   • العد لعشرة. إن حدث شيء مقلق، أعطِ لنفسك عشر ثوانٍ لتتمالك نفسك. ولإطالة الوقت، قم بعد ’خروف، خروفان، ثلاثة خراف.. وهكذا.’
   • الابتعاد عن الموقف. القيام بذلك لا يعني عدم قدرتك على التحكم بالوضع، ولكنه يتيح لك ببساطة الابتعاد قليلًا، والتنفس، ثم التفكير في الاحتماليات. إن كنت تتعامل مع شخصٍ يوتـِّرك بشدة، قل له أنك تحتاج لدقيقة حتى تجمع زمام أفكارك وأنك ذاهب للتمشية.
6. 
   6
   تعلم كيفية التعرف على التشوهات المعرفية. أثناء اللحظة، غالباً ما يكون من السهل الانجراف واتباع الطرق المعتادة في التفاعل مع شعور ما، حتى وإن كان هذا غير صحياً. تلك التفاعلات غالباً ما تتعاون لتترك لك إحساس بثقل مشاعرك الخاصة. تعلُم كيفية التعرف على بعض "المصائد" المعتادة التي يمكنك الوقوع فيها، سيساعدك على أن تصبح أقوى عاطفياً. تخيـُّـل الكوارث، التعميم الزائد، و مبدأ "كل شيء أو لا شيء" هم ثلاثة أنواع شائعة من التشوهات.
7. 
   7
   تعرف على "تخيـُّـل الكوارث" وتحدَّاه. هذا يحدث حين يتم تضخيم حدث أو تجربة عادية بشكل مبالغ فيه. تبدأ أفكارك بالخروج عن السيطرة حتى ينتهي بك الحال في سيناريو "أسوأ الاحتمالات." هذا سيقودك لإحساس ساحق بالغضب، أوالحزن، أو حتى القلق.

   • على سبيل المثال، تخيل أنك تتصل بحبيبتك وهي لا ترد على الهاتف. تعاود أنت الاتصال بعد عدة دقائق ويتم تحويلك للمجيب الصوتي. ربما الآن ستبدأ أفكار تخيـُّـل الكوارث بالتلاعب بك: "هي لا تجيب على هاتفها، على الأغلب هي غاضبة مني. أنا لا أعرف حتى ماذا فعلت لتغضب مني. هي لا تخبرني بخطئي. هي لا تريد التحدث إلي. ربما قد ملـَّت مني."
   • تحدَّ تخيـُّـل الكوارث عن طريق عدم السماح لعقلك بالقفز من فكرة لأخرى حتى تنتهي من معاينة الأدلة على افتراضك. مثلاً، في هذا المثال، المقاومة الجيدة تكون كهذه: "حبيبتي لا تجيب على هاتفها. هي لم تكن غاضبةً مني في بداية اليوم، ولذلك، على الأغلب هي ليست غاضبةً مني الآن. حتى وإن كانت غاضبةً، يمكنني سؤالها عن هذا لاحقـًا لنتناقش ونحل الأمور." يمكنك أيضًا تذكير نفسك بأن الناس لديها الكثير من الأسباب المنطقية لعدم الإجابة على هواتفهم في أي وقت، مثل كونهم مشغولين، أو أنهم يقودون السيارة، أو أنهم لم يروا أو يسمعوا الهاتف، إلخ.
8. 
   8
   تعرف على "التعميم الزائد" وتحدَّاه. التعميم الزائد يحدث حين تصّرح ببيان عام بشأن موقف محدد. هذا سيقودك للإيمان بمعتقدات عن نفسك غير صحية وغير صادقة.

   • على سبيل المثال، تخيل أنك لم تـُقبل في وظيفة بعد انتهاء المقابلة الشخصية. وجهة النظر التعميمية ستكون شيء مثل: "أنا فاشل جدًا، لقد أفسدت المقابلة، أنا لن أحصل أبدًا على أي وظيفة."
   • تحدَّ التعميم الزائد عن طريق الالتزام بالأدلة والتفاصيل المبرهنة. فأنت ليس لديك أي دليل على كونك "فاشلاً." السبب المعتاد لعدم الحصول على الوظائف هو أن مؤهلاتك ليست متوافقة مع متطلبات الشركة، أو أن شخصيتك لن تتوافق مع الآخرين هناك. ربما قد أفسدت المقابلة، وربما لم تفسدها. تلك الحادثة بالتحديد، وبالرغم من ذلك، لا تقيّم كل جوانبك كشخص. فكر بالموقف على وجه الخصوص بقدر الإمكان، وركز على ما يمكنك فعله لتغيير تلك التفاصيل الخاصة في المستقبل: "أنا لا أعتقد أني أبليت حسنـًا في تلك المقابلة، لقد كنت قلقـًا جداً. في المرة القادمة، سأتمرن مع صديق قبل الذهاب للمقابلة."]
9. 
   9
   تعرف على مبدأ "كل شيء أو لا شيء" وتحداه. باتباع طريقة التفكير تلك، أن تحصل على كل شيء أو لا شيء، أنت لا تسمح لنفسك (أو أحياناً، أحدًا آخر) بأن تكون في الوسط. إن لم تكن الأشياء مثالية، فهي فاشلة. طريقة التفكير تلك تجعل من النقد البنـَّاء شيء يصعب احتماله. ويمكنها أيضًا أن تقودك للإحساس بالحزن أو بأنك عديم القيمة لأنك تدفع نفسك لمقياس مستحيل وغير عملي.

   • على سبيل المثال، تخيل أنك تتبع حمية غذائية. تذهب أنت لتناول الغداء مع صديق، وينتهي بك الحال بطلب قطعة من الحلوى للتحلية. رد فعل عقل يتبع "الكل شيء أو اللا شيء" سيكون أن هذا إخفاق تام، وربما يؤدي لحكم قاسٍ على نفسك: "لقد أفسدت حميتي كليـًا بسبب تلك الحلوى. كنت أعرف أنني لن أستطيع تحمل ذلك النظام الجديد. لا فائدة، أعتقد أنه ينبغى علي تناول كل ما أريد فحسب."
   • تحد "الكل شيء أو اللا شيء" عن طريق معاملة نفسك برفق. هل كنت ستحكم حكمًا قاسيًا على صديق لأنه أكل قطعة من الحلوى؟ هذا غير مرجح. لماذا إذًا تفعل ذلك بنفسك؟ تجنب النظر إلي النجاح كـ "هذا/وإلا" حيث يتوجب على "هذا" أن يكون مثاليًا "وإلا" لن تحقق النجاح. بدلًا من ذلك، حاول النظر للنجاح كـ "أيضًا،" وهي عملية جارية للنمو والتغير: "لقد تناولت قطعة من الكعك، هذا لن يساعدني على تحقيق أهداف حميتي، ولكن هذا "أيضًا" ليس بكارثة. سأتناول عشاءً صحيًا لأعود للطريق الصحيح."

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

التعرف على ذاتك والوقوع في حبها

تنزيل المقال

1. 
   1
   تقبل قابلية الجرح. تكوين القوة العاطفية لا تعني كونك محصن من الألم العاطفي. في الواقع، قابلية التعرض للجرح ضرورية لتطوير قدراتك على التواصل مع الآخرين ولتقبـُّل ذاتك بشكل كامل. كونك عُرضة للألم يعني كونك متفتح للتجارب، مع تقبل احتمالية أن كل شيء ربما لن يكون بالضبط مثلما أردت.

   • بدون تقبـُّل قابلية الفشل والألم، يصعب الانفتاح على التجارب التي تحتوي على الكثير من الشك بداخلها، مثل الحب، والثقة، والإبداع.
   • حاول رفض المثالية. غالبًا ما يتم خلط المثالية مع الطموح الصحي أو الرغبة في الامتياز. في الواقع، السعي وراء الكمال يأتي بسبب الخوف من التعرض للفشل؛ كالرغبة في "أن تكون مثاليًا" حتى لا تختبر الخسارة أو الألم. المثالية تدفعك نحو معايير ومتطلبات مستحيلة حتى تحصل على مدح الآخرين. تقبلك لقابلية التعرض للفشل ستتيح لك السعي نحو النجاح بينما أنت مدرك للتجارب السلبية التي ربما تحدث في سبيل ذلك.
2. 
   2
   اكتشف معتقداتك الصميمة. حتى تصبح أقوى عاطفيًا، يجب أن تفهم أفكارك نحو العالم ونحو نفسك. تلك الأفكار نمت على مدار حياتك لتصبح هي ردات فعلك العاطفية. أحيانـًا تكون تلك المعتقدات متصلبة بشكلٍ مبالغ فيه ويمكنها حينئذٍ منعك من تطوير قوتك العاطفية.

   • ابحث عن المعتقدات التي تستخدم كلمات مثل "دائمًا" أو "أبدًا." معظم المواقف التي تحدث في الحياة تكون، بشكل أو بآخر، على مقياس ما. الحفاظ على المعتقدات الصميمة التي تعتمد على مبدأ "كل شيء أو لا شيء" يمكنها سجنك في دوامة لا نهائية من المعايير المستحيلة.
   • على سبيل المثال، خذ في حسبانك كيفية تفكيرك بالمسؤولية. هل تشعر أنك مسؤول عن أفعالك وتصرفاتك؟ هذا صحي ومفيد. هل تعتقد أيضًا أنك مسؤول عن تصرفات وأفعال الآخرين؟ يوجد معتقد شائع أننا نتحمل مسؤولية تجارب وتصرفات الآخرين حولنا بالإضافة لتصرفاتنا الخاصة، ولكنه في واقع الأمر مغالطة.
3. 
   3
   افحص الأفكار التي تحتوي على "يجب" في حياتك. تم اختراع جملة "أن توجـِب نفسك" بواسطة كلايتون باربوه، عالِم النفس، لتفسر التشوه المعرفي الذي يجعلك تشعر بأنك مجبر على فعل شيء ما. هذا غالبًا ما يحدث حين تقارن أفعالك أو مشاعرك بمعيار خارجي. حين تستخدم كلمة "يجب" في أقولك، يمكن لهذا أن يشعرك بالذنب والخجل من نفسك، بدلًا من الحصول على الطاقة لتغيير سلوكك بطرق تـُرضي قيّمك. حين تواجه أفكار تحتوي على "يجب،" أعد التفكير في "لماذا" تشعر بأنه "يجب" فعل هذا أو ذاك.

   • على سبيل المثال، إن كنت تفكر في اتباع حمية غذائية لأنك "يجب" أن تفقد الوزن، فكر في السبب الذي يجعل من الأمر "يجب" فعله. هل هذا بسبب وجود هدف صحي في عقلك؟ هل تحدث إليك طبيبك بشأن وزنك؟ هل تريد "أنت" أن تبدو في شكل معين؟ أو هل تشعر بأنك "يجب" أن تفقد الوزن بسبب شعورك بالضغط من قِبَل الآخرين لتبدو أو تتصرف بطريقة معينة؟
   • غالباً ما يضغط المجتمع على الأفراد بالكثير من كلمة "يجب" حتى نجد أنفسنا مضطرين لمواجهة أشياء مثل: "يجب أن تبدو مثل الأشخاص في المجلات والإعلانات. يجب أن ترتدي مقاس معين من الملابس. يجب أن تمارس أو ألا تمارس الجنس. يجب أن تكون سعيدًا. يجب أن تكون شريك/والد/قريب/طالب/موظف/مدير جيد." الاستسلام للضغط بدلًا من فعل الأشياء لأنفسنا لأنها تتفق مع مبادئنا، يتركنا مع شعور عاطفي بالضعف والانهيار.
4. 
   4
   تمرن على التعاطف مع الذات. في بعض الأحيان، يشعر الناس بالضعف العاطفي لأن المخاوف قد غطت على الأفكار الأخرى بشأن أنفسهم، مثل كونهم يستحقون الحب، التقبل، والسعادة. تلك المخاوف تساهم في القلق ("هل سيتقبلني الآخرون؟") والاكتئاب ("أنا لا قيمة لي"). التمرن على التعاطف الذاتي سيساعدك في تعلم كيفية حب وتقبل ذاتك، وسيجعل الأمر أسهل لتصبح أقوى في تفاعلاتك العاطفية مع الآخرين. وفقـًا لعلماء النفس، التعاطف مع الذات يتضمن ثلاثة عناصر: الطيبة مع الذات، الإنسانية العامة، والوعي الذهني.
5. 
   5
   تمرن على "الطيبة مع الذات." هذا هو عكس نقد الذات. نحن غالبًا ما يتم تعليمنا أن نطمح للمثالية، وأن أي شيء أقل من المثالية هو فشل. على الرغم من ذلك، من الألطف أن ترى نفسك (والآخرين) كـ "عمل جاري." حيث أكدت البحوث أن المثالية يمكنها أن تعيقك عن الإنجاز الحقيقي.

   • القوة العاطفية تأتي من التعامل بتفهم مع أنفسنا كما نتعامل مع الأصدقاء والأشخاص الآخرين. ففي نهاية الأمر، إن قام صديق مقرب بارتكاب خطأ ما، غالبًا ما ستعترف بالخطأ ولكنك ستقدم الغفران والحب. حاول فعل نفس الشيء، ولكن لنفسك.
6. 
   6
   اعترف بـ "الإنسانية العامة." هذا هو عكس العزلة الذاتية. ربما من السهل علينا تصديق أننا بمفردنا من شعر بالألم بسبب أخطائنا وتجاربنا الحياتية، وكأن لا أحد آخر مرَّ بنفس الحزن أو ارتكب خطأً ما مثلما فعلنا. الاعتراف بإنسانيتك العامة تعني معرفة أن الألم والمعاناة هم جزء من التجارب الإنسانية المشتركة، وهذا بدوره يسمح لك بالاقتراب من تجاربك الخاصة بانتقاد أقل.

   • على سبيل المثال، يسهل الانجراف في حوار سلبي مع ذاتك يقوم بعزلك أنت وتجاربك عن الآخرين، مثلا، "لا يمكن لأحد أبداً أن يهتم بي لأني فاشل." تلك اللغة تعمم الأمور بغير وجه حق. فأنت لست بفاشلٍ لأنك ببساطة قد فشلت في شيء ما. وهذا أيضاً لا يجعلك تعترف بأن كل الناس تمر بفشل من حين إلى آخر. تلك اللغة تسجنك في معيار أعلى من الجميع، وهذا غير عادل بحقك (أو بحق الآخرين).
   • بدلًا من ذلك، حاول إعادة صياغة الحوار الذاتي. "أنا لم أحقق هذا الهدف حين خططت لذلك. الجميع يمرون بالعقبات من حين لآخر، وأنا واحد منهم."
7. 
   7
   تمرن على "الوعي الذهني." الوعى الذهني هو عكس غمر الذات. بدلًا من أن تعلق في دائرة لا نهائية من النكران أو التركيز على المشاعر السلبية، الوعي الذهني يتيح لك التعرف على كل مشاعرك وتقبلها حين تمر بها، ولكن بدون الانتقاد.

   • على سبيل المثال، إن كنت تفكر بصفة مستمرة بأنك "غير جذاب" وأن لا أحد سيريد الدخول في علاقة معك، حاول إعادة صياغة الأفكار من خلال عدسة الوعي الذهني: "أنا أمر بتجربة فكرية عن كوْني غير جذاب. وهذه واحدة من الأفكار والمشاعر الكثيرة التي سأخوضها اليوم."
   • التمرن على تأمل الوعي الذهني هو تقنية أخرى مفيدة. هذا النوع من التأمل يركّز على كونك "متواجداً بدون شروط،" مما يعني كونك واعيًا ومتقبلًا لما يحدث في تلك اللحظة. هذا سيساعدك في تخفيف القلق وسيساعدك أيضًا في أن تكون أكثر وعيًا لكيفية اختبارك لذاتك.
   • يمكنك طلب المساعدة من مركز متخصص، أو يمكنك تحميل جلسات التأمل التوجيهية عن طريق الإنترنت. تلك الجلسات منظَمة تبعًا للموقف، مثل الوعي الجسدي، أو التحضر للنوم، إلخ. وهي تستغرق ما بين الثلاث والتسعة عشر دقيقة. يوجد أيضًا العديد من تطبيقات المحمول، مثل تطبيق Calm، الذي يوفر جلسات تأمل مصغرة وموجهة.
8. 
   8
   عيّن "أفضل ذات ممكنة لك." قد أظهرت العديد من الدراسات أن تخيل "ذاتك الفضلى" تعزز الشعور بالإيجابية والصحة الجسدية. فتعيين أفضل ذات ممكنة لك يتطلب اثنان من الأفعال الأساسية: تخيل ذاتك "المستقبلية" التي قد حققت أهدافك، وتحديد أي الصفات التي سيتوجب عليك الحصول عليها (أو تطويرها) لتوّصلك لذلك.

   • ابدأ بتخيل الوقت المستقبلي الذي تصبح فيه من تريد. تعرف على أهم التطورات التي حدثت فيك. (من المهم أن تتخيل الشخص الذي تريد "أنت" أن تكونه، وليس الشخص الذي تشعر بالضغط لأنك "يجب" أن تكونه)
   • تخيل ذاتك الفضلى بطريقة إيجابية. تخيل كل تفاصيل الموقف. يمكنك اعتبار ذلك كتخيل حلم، أو حدث هام، أوهدف كبير تحلم بتحقيقه. مثلاً، إن كانت ذاتك الفضلى هى رائدة أعمال تدير عملها الخاص الناجح، تخيل كيف سيبدو ذلك. كم موظف قد تعيـِّن؟ أي نوع من المديرين أنت؟ كم ساعة تعمل؟ ماذا تبيع أو تخترع؟
   • اكتب تفاصيل تخيلاتك. فكر في الصفات التي تستخدمها ذاتك الفضلى في هذا السيناريو. على سبيل المثال، إن كنت تدير عملك الخاص، فغالبًا ما ستحتاج للابتكار، القدرة على حل المشاكل، مهارات التواصل، والمثابرة.
   • فكر في الصفات التي تمتلكها مسبقًا. فغالباً ما ستدهش نفسك! وبعدها، فكر في أي الصفات تحتاج لمزيد من التنمية. تخيل الطرق التي يمكنك بها بناء تلك الصفات.
   • من الهام جدًا ألا تحول هذا لتمرين على نقد الذات. لا تنتقد نفسك لما أنت عليه الآن! بل تخيل أنك من تريد أن تصبحه.
9. 
   9
   لا تأخذ الأمور على محملٍ شخصي. لا يمكنك أبدًا التحكم في تصرفات أو أفكار الآخرين، ولكن يمكنك التحكم في ردودك عليهم. تذكر أن في كثير من الأحيان، ما يقوله أو يفعله الآخرون، ليس بشأنك، ولكنه بشأنهم وأنه انعكاس لحقيقتهم الخاصة. أخذ الأمور على محمل شخصي يعطى للآخرين قدرة للتحكم بك، وهي قدرة لم يفترض بهم الحصول عليها من الأساس.

   • “التخصيص" هو تشوه معرفي متعارف عليه. يحدث هذا حين تقوم بترجمة أي شيء على أنه شيء يحدث لك بشكلٍ مباشر وأنه رد شخصي لشيء بشأنك. هذا يمكنه أن يقودك للشعور بأن الآخرين يقفون لك "بالمرصاد". كما أنه سيقودك لتحمل مسؤولية أشياء أنت غير مسؤول عنها.
   • على سبيل المثال، إن قام أحد بتجاوزك في المرور، يمكنك اختيار أخذ الأمر شخصيًا والتذمر من وقاحة السائق. أو يمكنك ترجمة ذلك على أنه خطئك لأنك "سمحت" بحدوث هذا. الاثنين معًا هما ردود تخصيصية غير صحية. الرد الأقوى سيكون هو تذكر أنك غير متحكم بأفعال أو تصرفات السائق، وأنك لا تعرف لِمَ قام بما قام به. ربما كان يمر بيوم سيء. ربما هو لا يبالي بمشاعر الآخرين. أنت لم "تتسبب" في هذا التصرف.
   • عدم تخصيص الأمور لا يعني عدم قابليتك للشعور بالجرح من أقوال الآخرين. ومع ذلك، رفضك لأخذ الأمور على محمل شخصي سيساعدك على وضع مسافة بينك وبين الردود السلبية الفورية.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

تأسيس العادات الصحية والحفاظ عليها

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ كل يوم بتأكيدات ذاتية. ربما يبدو الأمر مبتذلًا في البداية، ولكن تكرار التأكيدات الذاتية لنفسك سيساعدك لتتمرن على التعاطف مع الذات. حين تغسل أسنانك أو تستعد للعمل، كرر على مسامعك مقولة لها معني لتعبـِّـر عن الطيبة مع الذات.

   • ربما تقول شيئـًا مثل: "أنا أتقبل نفسي اليوم لما أنا عليه" أو "أنا أحب نفسي كليًا."
   • إن كانت لديك مواضع معينة من الضعف، مثل القلق أو مشاكل في هيئة الجسد، حاول تركيز تأكيداتك الذاتية على تلك المواضع. على سبيل المثال، إن كنت تختبر القلق المستمر يمكنك تلاوة تأكيد ذاتي مثل: "أنا سأفعل أفضل ما بوسعي اليوم. أنا لا أستطيع القيام بأكثر مما في وسعى. أنا لا أستطيع التحكم في تصرفات الآخرين." إن كنت تختبر مشاكل في هيئة جسدك، حاول العثور على شيء إيجابي لتركز عليه: "أنا سأكون طيبًا مع جسدي اليوم، لأني أستحق الطيبة" أو "أنا أبدو سعيدًا وصحيـًا اليوم."
2. 
   2
   طوِّر ثقتك بنفسك. الثقة هى المفتاح للحصول على قوة عاطفية أكبر. أن تكون واثقًا من تفرُّدك واستحقاقك للأمور الجيدة سيساعدك في السيطرة على عواطفك. حين يحدث شيء سيء، ذكـِّر نفسك بأنك قادر على تخطي تلك العقبة أيـًا ما كانت.

   • ذكر نفسك بأن الصعوبات التي تمر بها هي تجارب للتعلم. يمكنك استحضار القوة والشجاعة من معرفة أنك قد صمدت في وجه الأوقات الصعبة، ويمكنك تكرار هذا الصمود مجددًا الآن.
   • اكتب قائمة بالأشياء التي تحبها في ذاتك. يمكن لهذه الأشياء أن تكون مهارات، مواضع قوة، أو إنجازات، أو أي شيء آخر. لا تصغّر قدراتك وصفاتك الإيجابية. إن كنت تعاني في التفكير في تلك الأشياء، اطلب المساعدة من صديق. فأصدقائك غالبًا ما يرون الكثير من الأشياء الرائعة فيك التي ربما لم تدركها أنت بعد.
   • حدد لنفسك تحديًا (معقولًا) لتنجزه. على سبيل المثال، يمكنك تعلم طبخ وجبة لأصدقائك، أو تعلم وضعيات جديدة لليوجا، أو حتى تعلم أخذ صور فوتوغرافية فنية. إن كنت تحب ممارسة الرياضة، تمرن على جري خمسة أو عشرة كيلومترات. حالما تنجز هذا الهدف، احتفل به! كرم نجاحك، حتى وإن شعرت بأنه نجاح صغير.
   • لا تقارن نفسك بالآخرين. هذه من الطرق المؤكدة لتدمير ثقتك بنفسك. أنت شخص فريد، التأكيد الوحيد الذي تحتاجه هو تأكيدك لذاتك. حدد أهداف مهمة بالنسبة لك، ولا تقلق إن كانت لا تتطابق مع أهداف الآخرين.
3. 
   3
   اهتم بصحتك الجسدية. يمكن لصحتك الجسدية أن تؤثر مباشرة على صحتك النفسية، والعكس صحيح. الاهتمام بصحتك الجسدية سيساعدك في أن تكون أقل قلقـًا. ويمكنه أيضًا زيادة مشاعرك نحو سلامة صحتك مما يجعل من التعامل مع عواطفك أمر أسهل.

   • التمرين هو جزء مهم للحفاظ على صحتك العاطفية. حين تتمرن، يفرز جسدك هرمون الأندورفين الذي يجعلك سعيدًا. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك مستاءً، اذهب في تمشية، أو قم بالجري، أو اذهب للصالة الرياضية. فقد أكدت الدراسات أن التمرين المعتاد والمعتدل، يجعلك أكثر هدوءًا وسعادةَ.
4. 
   4
   طوّر من قوة تحمـُّـلك العاطفية. يمكنك تطوير القوة العاطفية عن طريق التركيز على العواطف الإيجابية مثل التعاطف والامتنان. الحفاظ على سلوك متعاطف وممتن سيساعدك في معرفة أن العديد من مخاوفك وقلقك مُتشَارك مع آخرين. هذا سيتيح لك أن تكون طيبًا مع نفسك ومع الآخرين.

   • أظهرت البحوث أن الأشخاص الذين يتمرنون على الامتنان هم أكثر قوة في التعامل مع الصدمات. سيساعدك هذا أيضًا في ترجمة المعاناة والأشياء السلبية في الحياة إلى تجارب تعلم ونجاة ساهمت في تكوين شخصك الذي أنت عليه الآن. الامتنان أيضًا سيبعدك عن انتقاد الآخرين.
   • الامتنان يعني أكثر من كونك "ممتنـًا". نحن كبشر غالبًا لا نستطيع التحكم في كيفية ظهور المشاعر. محاولة السيطرة على تلك المشاعر يمكنه غمرنا. بدلًا من هذا، الامتنان هو "تمرين" للتعرف على الأشياء الإيجابية والاستمتاع بها. الحفاظ على مذكرة للامتنان، تعلم صلوات الامتنان والشكر في شعائرك الروحية، والتوقف لتقدير تجربة جميلة أو إيجابية، كلها أشياء يمكنها مساعدتك في التمرن على الامتنان.
5. 
   5
   تمرن على التعاطف. التمرن على التعاطف مع الآخرين سيساعدك في بناء علاقات أكثر قوة وصحة. يمكنه أيضًا مساعدتك على تطوير طرق أكثر صحية للتعامل مع عواطفك ومشاعرك الخاصة.

   • أظهرت الدراسات أن ممارسة التأمل في "التعاطف" أو "الحب والطيبة" هو طريقة جيدة لتدريب "عضلات التعاطف". لا يقوم التامل التعاطفي بتعزيز مشاعرك نحو الآخرين فحسب، ولكنه أيضًا يقلل من أعراض الاكتئاب. توجد العديد من الطرق للتدرب على التأمل التعاطفي، العديد منهم يتفرع من العادات البوذية.
   • اقرأ الروايات. الروايات الخيالية ستشجعك على تخيل كيف سيكون الأمر لو مررت بعواطف ومواقف غير التي تمر بها. تقترح بعض الدراسات أن قراءة الروايات يمكنه زيادة قدرتك على التعاطف مع الغير.
   • تفادَ القفز للاستنتاجات. أظهرت الدراسات أننا نشعر بتعاطف أقل حين نفكر فيما يستحقه الآخرون. حاول ألا تستنتج ما "يستحقه" الغير أو أنهم مسؤولون عن معاناتهم. قم باستخدام نفس التعاطف مع ذاتك أيضًا. فنحن جميعًا في النهاية بشر.
6. 
   6
   تعلم تقبـُّـل الشك. يمكن للشك أن يصبح مخيفًا، بالإضافة لمقدرته على التسبب في العديد من الصعوبات العاطفية. عدم مقدرتك على العيش مع الشك يمكنه أن يجعلك تقلق دائمًا أو تتجنب المواقف الغير مؤكدة، أو تكون معتمدًا على تأكيد الآخرين بشكل مبالغ فيه. ولكن الشك أيضًا هو حقيقة لا مفر منها في الحياة الإنسانية. يمكنك تطوير قوتك العاطفية عن طريق تعلم كيفية تقبل الشك.

   • عدم احتمال الشك يلعب دورًا كبيرًا حين يأتي الأمر للتوتر. حين يكون لديك قدرة احتمال ضعيفة للشك، تجد صعوبة في تقبل احتمالية حدوث شيء سلبي، فهذا غير مستحيل. ربما ستسأل العديد من أسئلة "ماذا لو؟" أو تبالغ في تقديرك لمخاطرات وعواقب موقف سلبي. ستجد نفسك حينها غارق في القلق.
   • أبقِ مذكرات على مدار اليوم لكل الأوقات التي شعرت فيها بعدم التأكد أو بالقلق. اكتبها بأكبر قدر من التفصيل، ما الذي حرك تلك المشاعر، وكيف تعاملت معها.
   • رتب شكوكك. جرب وضع الأشياء التي تجعلك تشعر بعدم الراحة أو القلق على مقياس من 1 إلى 10. على سبيل للمثال، "الذهاب للتسوق بدون قائمة مشتروات" ربما تعطيه 2، ولكن "تفويض مشروع لأحد آخر في العمل" ربما يكون 8 أو 9 على هذا المقياس.
   • تمرن على تحمل الشك. ابدأ بخطوات صغيرة وآمنة. تعلم إدارة مخاوف الشك بتعريض نفسك لها في مواقف آمنة ويمكن السيطرة عليها. مثلاً، إن كنت دائماً ما تذهب لمطعم واحد لأنك تقلق من عدم إعجابك بالطعام إن ذهبت لمطعم آخر، جرب اختيار مكان جديد وطلب شيء لم تأكله من قبل. ربما سيعجبك أو لا يعجبك الطعام. ولكنك بالرغم من ذلك، ستكون برهنت لنفسك أنك قادر على التعامل مع الشك والخروج سليمًا من التجربة. امضِ في طريقك نحو إنهاء مخاوف أكبر بالتدريج.
   • سجـِّل ردود أفعالك. حين تجرب شيء غير مؤكد، سجل ما حدث حين قمت بذلك. ماذا فعلت؟ ماذا شعرت أثناء القيام به؟ كيف كانت النتيجة؟ إن لم تسر الأمور كما خططت لها (وهذا مرجح)، كيف تعاملت مع الأمر؟ هل كنت قادرًا على التحكم في الناتج الغير متوقع؟
7. 
   7
   تفادَ التفكير الزائد. التفكير الزائد هو رد لعديد من العواطف، خاصة مشاعر الغضب أو الحزن. حين تفكر كثيراً، تصبح مهووسًا بالأمور. أنت تفكر بموقف أو بفكرة أو بشعور مرة تلو الأخرى. هذا مثل الأسطوانة المكسورة التي لا تنفك تـُكرر نفس الخمس ثوانٍ من الأغنية. التفكير الزائد يمكنه إعاقتك عن اكتشاف حل مفيد للمشاكل. يمكنه أيضًا أن يحبسك في دائرة من التفكير السلبي الذي يحتمل أن يؤدي للاكتئاب والتوتر.

   • السعى للمثالية يمكنه أن يطور التفكير الزائد. مثله مثل "التركيز الترابطي المبالغ،" حيث تقوم بالمبالغة في تقدير علاقاتك مع الأشخاص لدرجة أنك ستفعل "أي شيء" لتبقي عليها، حتى وإن كانت تلك العلاقات مكلفة أو غير صحية.
8. 
   8
   بدل أفكارك السلبية بأفكار مثمرة. جزء من دوامة التفكير الزائد هو الشعور بأنك عالق في نفس الفكرة السلبية. بدلاً من السماح لنفسك بالتفكير في نفس الأفكار بشكلٍ مستمر، تحدَّ تلك الأفكار السيئة! أعد صياغة الأفكار السلبية في أطر إيجابية.

   • مثلاً، إن كنت قد انفصلت مؤخرًا عن حبيبتك، من السهل التركيز على كل شيء سلبي حدث. تلك الأفكار يمكنها أن تصبح مبالغ فيها، لينتهي بك الأمر تشعر بأن كل ما حدث هو ذنبك. ربما ستكرر أفكار "ماذا لو". ربما ستشعر بأنك فاشل وأنك لا تستطيع القيام بأي شيء ناجح.
   • بدلاً من ذلك، حاول التركيز على فكرة واقعية مثمرة. مثلاً: "علاقتي بهذا الشخص قد انتهت. أنا لم أرد حدوث هذا، ولكنني قادر على تكوين علاقة صحية أخرى. يمكنني استخدام ما تعلمته من هذه التجربة لأحصل على علاقة أقوى مع الشخص التالي."
9. 
   9
   اعمل على حل المشكلات. التفكير الزائد غالبًا ما يركز على التساؤلات المجردة والصعب الإجابة عليها مثل "لماذا يحدث هذا لي دائمًا؟" أو "ما العيب فيَّ؟" بدلاً من التركيز على الأفكار الضخمة والمبهمة التي تحتمل أن تكون غير دقيقة في الأصل، جرب التفكير في التفاصيل المحددة التي يمكنك فعلها لتحل مشكلتك.

   • على سبيل المثال، إن كنت قلقـًا من عدم سير عملك على ما يرام، اكتب قائمة بالأفعال المحددة التي يمكنك تنفيذها لتواجه الموقف. إن لم تستطع التفكير في شيء بمفردك، اتصل بصديق أو بشخص تثق فيه لمساعدتك.
   • كمثال آخر، ربما تشعر بالإحباط لأن علاقاتك العاطفية دائمًا ما تنتهى بنفس الشكل. فكر خصيصًا في الصفات التي تبحث عنها في شريك حياتك. ما نوع الأشخاص الذي تنجذب إليه؟ ماذا تنوي فعله في علاقة عاطفية معهم؟ ما الذي يميلون "هم" لفعله؟ هل أيًا من تلك العوامل مربوطة بطريقة انتهاء علاقاتك؟
10. 
    10
    تعلم أن تتواصل بجزم. الإحساس بالوهن العاطفي ربما يصعِّب عليك التعبير للآخرين عن مشاعرك، أو أفكارك، أو حتى إحتياجاتك. التمرن على التواصل الجازم سيساعدك على التأكد من كونك تشارك إحتياجاتك ورغباتك بوضوح. ربما يساعدك أيضاً في أن تشعر بمزيد من الثقة في النفس.

    • كونك جازمًا يختلف عن كونك مغرورًا. أن تكون جازمًا بشأن مشاعرك لا يعني عدم اهتمامك بمشاعر الآخرين. في حقيقة الأمر، أنت تحترم مشاعر واحتياجات الآخرين. كما أنك تحترم مشاعرك وإحتياجاتك الخاصة. حين تؤسس قاعدة للتواصل مبنية على التفتح والاحترام المتبادل، ستصبح متواصلاً مع الناس بشكلٍ أقوى.
    • الأشخاص المغرورون عادةً ما يبنون قوتهم وثقتهم على عوامل خارجية، مثل رأي الآخرين فيهم. هذا يمكن أن يتسبب في جعل الأشخاص المغرورين يعطون الأولوية لمشاعرهم الخاصة قبل مشاعر الآخرين. أن تكون جازمًا يعني إدراكك لقيمتك الذاتية بمفردك. يمكنك حينها أن تشارك مشاعرك بتفتح، وبصراحة، وباحترام، لأنك لست قلقـًا من كيفية حكم الآخرين عليك.
    • استخدم عبارات فيها كلمة "أنا." هذا سيساعدك في تملّك مشاعرك دون "التحليلات الذهنية" أو جعل الآخرين يشعرون باللوم. على سبيل المثال، إن نسـَت شريكتك تاريخ عيد ميلادك، لا تفترض أن ذلك بسبب عدم اهتمامها بك ثم تتصرف بناءً على ذلك. بدلاً من هذا، استخدم عبارة فيها كلمة "أنا" لتعبر عن مكنونات صدرك: "أنا شعرت بالجرح حين نسيتِ عيد مولدي. أنا أود التكلم بشأن ما حدث" عوضًا عن توجيه اللوم وجعل الشخص الآخر مدافعـًا، أنت عبـَّرت عن مشاعرك ودعوت الشخص الآخر لمشاركة تجربته الخاصة.
11. 
    11
    مثــِّل حتى تصل. إن انتظرت حتي "تشعر" بضرورة القيام بتغيير في حياتك العاطفية، ربما ستنتظر طويلاً. تمرن على التصرف "وكأنك" قد أحرزت تقدمًا بالفعل. تعلُم كيفية تحمل عدم الراحة وعدم التأكد بطرق جديدة للتفكير هي طريقة رائعة لتكون أقوى عاطفيًا.

    • مثلاً، إن كنت تشعر بالعزلة والحزن لأنك تميل لكونك خجولاً ولا تتقرب من أشخاص جدد، اختر التصرف بطريقة مختلفة. ربما ستشعر بأنك لا تريد الخروج أو بدء المحادثات في البداية، ولكنك ستصبح مرتاحًا أكثر بالتمرين. والأهم من ذلك، ستكون مدركـًا أنك تأخذ خطوات لتكون أكثر قوةً وصحة.
12. 
    12
    استعن بالمساعدة المتخصصة. من الخرافات الشائعة كوْن العلاج النفسي هو للأشخاص ذوي المشاكل "الجدية" لدرجة أنه لا يوجد خيار آخر لديهم. هذا غير حقيقي. المعالج النفسي أو الاستشاري يمكنه مساعدتك لتفهم وتتعامل مع مشاعرك. يمكنه أيضًا أن يساعدك على تعلم تقنيات المواجهة وكيفية أن تكون شخصًا أقوى وأكثر صحةً.

    • يوجد أنواع عدة لمتخصصي الصحة. الأطباء النفسيون والممرضون الممارسون للطب النفسي عادةً وحدهم من يصف الدواء. يمكنهم أيضًا أن يقدموا الاستشارة. علماء النفس السريري، الأخصائيون الاجتماعيون المرخصون للطب النفسي السريري، المعالجون المرخصون لأمور الزواج والأسرة، والاستشاريون المتخصصون المرخصون، كلهم أشخاص يوفرون خدمات الاستشارة.
    • العديد من الخدمات توفر الاستشارة والعلاج. تحدث مع طبيبك أو شركتك للتأمين لتجد شخصًا في منطقتك.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

التغلب على أحداث الحياة الصعبة

تنزيل المقال

1. 
   1
   توقف عن تجنـُّب مشاعرك. تجنـُّب مشاعرك يمكنه أن يوفر لك راحة مؤقتة، ولكن في النهاية، تجاهُل أو نكران ما تشعر به سيتسبب في مشاكل أكثر من التي سيصلحها. حتى أن البحوث أظهرت أن مرضى السرطان الذين يتجنبون التعامل مع مشاعرهم تتدهور حالتهم أسرع ممن يتقبلون ويتعاملون مع مشاعرهم. أمثلة على استراتجيات التجنب للمشاعر تتضمن الآتي:

   • جعل نفسك مشغولاً زيادة عن اللازم حتى لا تفكر في المشكلة.
   • نكران وجود المشكلة.
   • تجاهل المشكلة أو رفض التحدث بشأنها.
   • استخدام الملهيات لتشعرك بشعور أفضل (التلفاز، المشروبات الكحولية، الطعام، المقامرة، إلخ).
   • التركيز على أسوأ الاحتمالات.
2. 
   2
   تعلم كيفية معالجة المشاعر بعد حدث صعب. المشاعر المربوطة بحدث حياتي صعب أو صادم يمكنها أن تكون مؤلمةً للغاية، ويمكن للأمر أن يبدو غامرًا لتعرف من أين تبدأ حين تحاول معالجة تلك المشاعر الدفينة. على الرغم من ذلك، توجد أربع مراحل للمعالجة العاطفية التي يحتاج كل الناس خوضها لبدء التعافي.

   • "قطع الدائرة العاطفية." غالباً ما تبدأ هذه المرحلة بعد الصدمة ويتم وصفها أحيانـًا بالشعور بالخدر أو بالصدمة. حين يكون جسدك مغمورًا، كما يحدث في الأحداث الصادمة، ينطفيء جهازك الجسدي. يفقد عقلك ما بين 50-90% من وظائفه العليا. أجهزة جسدك الأخرى يمكنها أن تنطفيء أيضًا، حتى تشعر بأعراض مفاجئة لم تكن لديك من قبل، مثل الوهن أو الصداع. ربما أيضًا ترى أعراض أخرى لديك تهدأ، مثل التهاب المفاصل أو حتى البثور.
   • ”عودة المشاعر." حالما يزول الشعورالمبدئي بالخدر -وهذا يختلف تبعـًا لكل شخص- تعود المشاعر من جديد. يمكنها أن تعود تدريجيـًا أو تضربك دفعة واحدة. ربما أيضًا ستمر بتقلبات شديدة بين الحالات العاطفية في تلك المرحلة، حيث تتفاوت مشاعرك من يوم لآخر أو حتى من لحظة لأخرى.
   • “الفعل البنـَّاء." هذه المرحلة وثيقة الصلة بالمرحلة الثانية، كما أنه سيصعب عليك فعل واحدة منهم دون الأخرى. حينما تصبح أكثر قرباً من مشاعرك، خذ خطوات لتستعيد شعورك بالقوة والمعنى. على سبيل المثال، إن كنت سابقاً في علاقة منهكة عاطفياً، ربما تود التطوع في ملجأ السيدات المحلى. أخذ الخطوات التي تعني لك شيئاً ستواجه الشعور بقلة الحيلة أو فقدان التحكم الذي غالباً ما يكمن وراء الضعف العاطفي.
   • "إعادة الدمج." تلك المرحلة لا يمكنها الحدوث إلا بعد المرور بالثلاثة تجارب الأولى. في هذه المرحلة، أنت تصبح متواصلاً مع مشاعرك وقيمك. أنت تتعلم كيفية التمرن على حياة "منسجمة القيمة،" حيث تعيش فيها طبقـًا لمبادئك الجوهرية (الصدق، التعاطف، الجزم، إلخ.).
3. 
   3
   عالج مشاعرك. التعبير عن مشاعرك لشخص آخر مهم لمعالجتها. برغم ذلك، هذا مختلف عن مجرد التكلم عن تجربتك فحسب. في بعض الأحيان، يتحدث الناس بطريقة غير متصلة تمامًا عن الأشياء الصعبة أو الصادمة التي حدثت لهم، وكأن تلك الأشياء حدثت لشخص آخر غيرهم. قطع الاتصال هذا يمنعك من معالجة مشاعرك بخصوص ما حدث.

   • تقنيات الوعي الذهني يمكنها مساعدتك أن تكون حاضرًا في اللحظة التي تناقش فيها حدث صعب أو صادم. استخدام تلك التقنيات سيساعدك على تنظيم مشاعرك حتى لا تنهار. كما يمكنها منعك من التفكير الزائد، أو "الهوس" بشعور أو إحساس ما. كما يمكنها تقليل القلق وأعراض الاكتئاب، مما يجعل الأمر أسهل عليك لتعالج مشاعرك. .
   • العديد من العلاجات لاضطراب ما بعد الصدمة تشجع العملاء على تذكر الصدمة في طريقة مُسيطَرعليها لتساعدهم على معالجة المشاعر التي سببتها الصدمة.
   • بينما التحدث مع الأصدقاء أو العائلة ربما يكون كافيًا لبعض الأشخاص، يحتاج الآخرون للحصول على مساعدة متخصصة في الصحة العقلية. لا يوجد عيب في هذا! الاستشاريون والمعالجون موجودون لتوفيرالدعم والقبول حتى تكون صريحًا مع مشاعرك.
4. 
   4
   عبّر عن مشاعرك. التعبير الشخصي، سواءً كان عن طريق الفن، أو الموسيقى، أو الرقص، أو الكتابة، أو التحدث مع الآخرين، قد أظهر فائدته في التعامل مع أحداث الحياة الصعبة. يتم تشجيعك على اكتشاف وفهم مشاعرك، عن طريق التواصل معها بأكثر من طريقة.

   • ركز على النشاطات التي تجدها آمنة ومهدئة. اكتشاف المشاعر السلبية في بيئة إيجابية وآمنة سيساعدك في معالجتها والتعافي من الصدمة.
   • إن كنت غير مرتاحًا أو غير متأكدًا من كيفية التعبير عن مشاعرك بتلك الطريقة، يمكنك الاستعانة بمعالج متخصص بالفن التعبيري، على الأقل في البداية. العديد من الاستشارين المتخصصين والمعالجين لديهم تدريب في هذا المجال.
5. 
   5
   كوّن شبكة للدعم واستخدمها. محاولة التعامل مع الصدمات أو القلق بنفسك يمكنه أن يكون ساحقـًا. أظهرت الأبحاث باستمرار أن الدعم الاجتماعي والشخصي يساعد في التعافي. التحدث مع صديق مقرب أو شخص من العائلة، معالج متخصص أو استشاري، رفيق في توجهك الديني، مع/أو مجموعة دعم، كلها طرق جيدة لتحصل على الدعم من الآخرين.

   • ابحث عن الدعم من هؤلاء الذين يتقبلونك كما أنت. إن كانت لديك عقد عاطفية بسبب الماضي، الشيء الأخير الذي ستحتاجه هو أن تكون معرَّضـًا لجرح وتبوح بما لديك لشخص سينتقدك. شارك مع الأشخاص الذين تثق فيهم، والذين سيقدمون لك حبهم ودعمهم الغير مشروط.
6. 
   6
   تعلم من ماضيك. حين تفكر في تجاربك السابقة، تعرف عليهم بمثابة تجارب للتعلم ومصادر للقوة، بدلاً من أن تراهم كمواطن ضعف. حتي الأحداث المقلقة والصعبة يمكنها تعليمك كيفية تطوير مرونتك العاطفية وكيفية التعامل معها بكفاءة أعلى في المستقبل. إليك ببعض الأسئلة التي يمكنك طرحها على نفسك:

   • ما نوع التجارب أو الأحداث التي تجعلني في أقصى حالات التوتر؟
   • ماذا كانت ردود أفعالي على تلك التجارب؟
   • بأي الطرق تأثرت بهذه التجارب؟
   • ماذا تعلمت عن نفسي وعن طريقة تعاملي مع الآخرين من هذه التجربة؟
   • هل سيكون مفيدًا لي أن أساعد أحدًا آخر في معالجة تجربة مشابهة؟
   • كيف تخطيت العقبات في الماضي؟
   • ما الذي يمكنني تطبيقه من تلك الأفعال في العقبات المستقبلية؟