Как справиться с волнением

Волноваться совершенно нормально. На самом деле все люди иногда волнуются, хоть и пытаются скрыть этот факт. Вы готовитесь к важному событию или столкнулись с неожиданной ситуацией? В каждом из случаев вам на помощь придут несколько способов совладать с волнением и взять себя в руки.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Как подготовиться к волнительной ситуации

Загрузить PDF

1
Оцените свое волнение. Для выбора оптимального решения необходимо проанализировать свои симптомы и сосредоточиться на подходящих вариантах. Распространенные симптомы:
- потливость;
- сухость во рту;
- дрожь;
- напряженные ощущения в животе;
- трудности при попытках сосредоточиться;
- заикающийся и дрожащий голос
- учащенное сердцебиение;
- головокружение;
- поверхностное дыхание;
- неосознанное стремление кусать ногти и ерзать;
- защитный язык тела (скрещенные руки и ноги).
^{[1]XИсточник информации} Как и в любом другом деле, уверенность приходит с практикой. Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас волнение. Так, попробуйте представить, что вы успешно и уверенно решаете стоящие перед вами задачи (только не нужно планировать каждую мелочь, иначе вы привяжете себя к конкретному плану). Возможно, волнение никогда не пройдет полностью, но опыт и практика помогут вам значительно сократить продолжительность таких моментов.
^{[2]XИсточник информации} Изучайте разные методы глубокого и расслабляющего дыхания. Такие техники позволят подготовиться к важному моменту и даже могут выполняться во время трудных ситуаций. Если у вас есть склонность к поверхностному, контролируемому или слишком частому дыханию, то методы глубокого дыхания научат вас дышать более эффективно. Так ваш организм получит возможность лучше удовлетворять свои потребности в моменты значительного расхода энергии. Размеренное дыхание позволит расслабить чрезмерно возбужденную вегетативную нервную систему.^{[3]XИсточник информации}
4
Замените волнительные мысли позитивными суждениями. Волнение — это выброс адреналина, производство энергии. В минуты волнения наш мозг занят осмыслением множества идей, которые соответствуют повышенной напряженности наших чувств вроде: «Я не справлюсь», — или: «Я точно не подхожу для этого».^{[4]XИсточник информации} Унять поток мыслей не всегда возможно, зато возможно заменить их позитивными суждениями — утвердительными описаниями собственных способностей от первого лица. Рассмотрите примеры таких утверждений, которые позволят вам опровергнуть и унять негативные мысли:
- «Я самый лучший кандидат на эту должность»;
- «Я хорошо подготовилась и отлично сыграю свою роль в спектакле»;
- «Я справлюсь с задачей»;
- «Все ждут от меня хорошего результата на экзамене, поэтому я оправдаю все ожидания».
5
Используйте методы визуализации. Представляйте, что вы не только успешно справляетесь с задачей, но ваш успех становится оглушительным. Ощутите целеустремленность и уверенность, сосредоточьтесь на малейших деталях происходящего. Прокрутите в уме всю последовательность событий и почувствуйте удовлетворение после успешно выполненной задачи. Такой метод часто используется спортсменами и доказал свою эффективность уже в процессе соревнований.^{[5]XИсточник информации}
- Например, если вы волнуетесь перед разговором с человеком, который вам симпатичен, представьте, как вы начинаете веселую и увлекательную беседу, в которой все улыбаются, а человек видит вас в совершенно новом свете.
6
Примите себя и свои способности. Это необходимо для концентрации на текущей задаче, а не на смущении и застенчивости. Не все имеют одинаковый уровень подготовки, поэтому не судите себя строго, когда занимаетесь сложным делом. Примите себя и свою текущую квалификацию в данном вопросе. ^{[6]XИсточник информации}
- Определите ожидаемый уровень и приятные бонусы. Ваши ожидания могут быть завышенными. Возможно, за контрольную работу по геометрии вполне достаточно «тройки». Конечно, «пятерка» — это еще лучше, но необходимостью можно назвать «тройку»!
- Например, если ораторские способности — не ваш конек, то не судите себя строго за оговорки и некоторые запинки. Реалистичные ожидания, которые основываются на осознании своего уровня, позволяют уйти от субъективной самооценки, которая часто становится причиной волнения.
- Избегайте завышенных ожиданий. Вряд ли вы займете первое место на первых соревнованиях по боевым искусствам. Давление лишь усилит волнение и тревогу. Более реалистичной задачей будет успешно провести первый бой.
- Правдиво оценивайте свои достоинства и недостатки, чтобы понять свой уровень мастерства и строить осуществимые ожидания. Узнайте, какие существуют способы принять себя.
7
Примите свое волнение. Это может показаться нелогичным, ведь вы всеми силами пытаетесь не волноваться! Тем не менее попытки подавлять чувства и эмоции, как правило, приводят лишь к усугублению проблемы.
- Позвольте себе ощутить беспокойство, но признайте, что беспокойство — это далеко не синоним неспособности справиться с задачей.
- Примите тот факт, что волнение является естественной реакцией на ситуацию, подобно грусти, радости и злости. Не убегайте от эмоции. Признайте чувство и не позволяйте ему сокрушить вас.
- Волнение показывает, что вам не все равно. Значит, вы справитесь лучше людей, которым все равно.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Как справиться с волнением на ходу

Загрузить PDF

^{[7]XИсточник информации} Подготовьте хорошую отправную точку, чтобы повысить уверенность в себе до конца мероприятия. Например, если вам предстоит собеседование, подготовьте позитивную оценку одного из аспектов деятельности такой компании.
^{[8]XИсточник информации} Склонные к волнению люди нередко больше заняты собой, чем текущим делом.^{[9]XИсточник информацииBlagden, J. Catherine, and Michelle G. Craske. "Effects of active and passive rumination and distraction: A pilot replication with anxious mood." Journal of Anxiety Disorders 10.4 (1996): 243-252.} Волнение может усилиться, если воспринимать причину беспокойства (собеседование, экзамен) сквозь призму себя и своего потенциала. Следует заменить мысли о том, как вы сейчас выглядите и что о вас думают другие, повторениями реальных аспектов текущей задачи. Например, сосредоточьтесь за темах, которые будут представлены на экзамене, либо на музыкальных произведениях, которые вам предстоит сыграть.
3
Следите за собой. Волнение и отсутствие волнения всегда выражают мимика, жесты и интонация. Если замечать за собой такие детали, то вы сможете воспринимать себя со стороны, чтобы всегда правильно корректировать позу и жесты для демонстрации уверенности в себе. Изменяйте данные аспекты своего внешнего вида и научитесь «вести себя» так, будто вы не волнуетесь. Мозг всегда следует за изменениями тела.^{[10]XИсточник информацииRiskind, John H., and Carolyn C. Gotay. "Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion?." Motivation and Emotion 6.3 (1982): 273-298.}
- Взволнованный язык тела, от которого следует избавиться, может включать склонность ерзать и сутулиться, занимать оборонительные позы, избегать зрительного контакта, а также тереть лицо и шею.^{[11]XИсточник информации}
^{[12]XИсточник информации} Любая спешка при волнении лишь отчетливо демонстрирует напряжение. Если необходимо говорить в волнительной ситуации (а обычно так и происходит), то старайтесь говорить тише и медленнее. Замедлите речь, чтобы говорить более четко и понятно, а также понижайте голос, чтобы снизить вероятность визга, хрипа и других проявлений волнения.
5
Оцените данную ситуацию со стороны.^{[13]XИсточник информации} Важно не переживать по мелочам. Часто поводы для волнения не случаются в реальности, а если и случаются, то они оказываются вовсе не такими пугающими, как предполагалось. Взгляните на ситуацию глобально и подумайте, будут ли эти мелочи иметь значение через год.
- Например, если вы переживаете перед презентацией, то помните, что никто и не вспомнит вашу оговорку или неточность в конце выступления. Более того, даже целиком неудачная презентация не делает вас недостойным человеком. Это лишь однократная ситуация.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Как избавиться от волнения в долгосрочной перспективе

Загрузить PDF

^{[14]XИсточник информации} Если вы часто волнуетесь, попробуйте взять паузу и не противиться ощущению. Не нужно ограничивать себя во времени. Позвольте волнительным чувствам длиться столько, сколько потребуется. Спустя пару минут ужасных ощущений волнение внезапно спадет. Это важное упражнение позволит вам понять, что волнение не является длительной угрозой (как нас часто кажется).
^{[15]XИсточник информации} Вы ерзаете или нервно двигаете ногой, когда сидите? Попробуйте замечать или попросите кого-нибудь указать вам на беспокойные действия и язык тела. Начните намеренно сопротивляться таким привычкам, следите за собой и своевременно останавливайтесь или щелкайте резинкой по запястью, когда совершаете такие действия. Все это позволит вам взять себя в руки и повлиять на реакцию окружающих. Оба аспекта повысят вашу уверенность в себе в долгосрочной перспективе и помогут решить проблему.
Часто волнение сопровождается преувеличением собственных недостатков, неспособностью замечать свои достоинства и слишком жесткой реакцией на любые ошибки.^{[16]XИсточник информации} Даже если вы совершаете ошибки, то расслабьтесь и помните, что все ошибаются. Более того, способность выйти из ситуации с высоко поднятой головой точно произведет неизгладимое впечатление.
Активной образ жизни важен для здоровья тела и духа. Бег трусцой или любые другие аэробные упражнения помогают сжигать адреналин и связанные с ним симптомы волнения. Регулярные занятия физкультурой помогают держать себя в руках, снизить стресс и напряжение, а также повысить запас сил. Рассматривайте физкультуру в качестве профилактики волнения и стресса.
Даже при расшатанных нервах старайтесь спать 7–8 часов каждую ночь. Из-за недостатка сна и усталости способность держать себя в руках во время стрессовых ситуаций снижается, настроение ухудшается и становится труднее сосредоточиться.^{[17]XИсточник информации} Восстановительный ночной сон важен не только перед волнительным мероприятием, но также для борьбы с чувством тревоги в целом.
6
Изучайте различные методы релаксации.^{[18]XИсточник информации} Вместо попыток расслабиться перед телевизором или за просмотром страниц в сети используйте методы глубокой релаксации, которые оказывают физическое воздействие на мозг. Например, при глубоком дыхании происходит расслабление важного нерва, который соединяет нашу диафрагму и мозг, что позволяет расслабить весь организм. Такие упражнения позволяют подготовиться к чрезвычайно волнительным ситуациям. Рассмотрите примеры упражнений для поддержания расслабленного образа жизни:^{[19]XИсточник информации}
^{[20]XИсточник информации} Когда мозг боится забыть информацию, он повторяет сведения снова и снова. Наш мозг способен вызывать волнующие мысли путем излишней концентрации на переживаниях и страхах. Записывайте свои мысли, особенно повторяющиеся, чтобы освободить себя от обязанности постоянно держать их в уме. Дневник может стать своеобразной корзиной для мыслей, которые вы не хотите обдумывать постоянно (вроде самокритики и осуждений).
^{[21]XИсточник информации} При наличии надежной поддержки человек способен не только отвлечься от волнения. В разговорах может выясниться, что люди не так сильно замечают ваше волнение, как может показаться. Также полезно помнить, что все люди периодически волнуются. Это означает, что другие понимают вас, особенно в ситуациях, которые считаются важными и заслуживают вашего внимания.
Реклама

Советы

Если вы полагаете, что имеете дело с тяжелой психологической проблемой, то лучше обратиться к специалисту, чтобы найти правильное и безопасное решение.