Omgaan met nervositeit

Nervositeit doet zich voor als de primitieve reactie van ons lichaam op waargenomen gevaar of bedreigingen die het overleven in gevaar brengen. Chemische stofjes en grote hoeveelheden energie die vrijkomen als gevolg van deze reactie, veroorzaken een aantal onprettige veranderingen in het lichaam. Uiteraard kan een zeker aantal gecontroleerde zenuwen nuttig zijn en helpen om geconcentreerd te blijven en je prestaties te verbeteren, door het verhogen van je levendigheid en enthousiasme. Maar een teveel aan ongecontroleerde nervositeit kan je prestaties negatief beïnvloeden en je ervan weerhouden om op positieve wijze risico's aan te gaan in de toekomst. Je kunt leren om te gaan met deze lichamelijke veranderingen en de gedachten die ermee gepaard gaan, waardoor je weer het gevoel kunt krijgen dat je de controle hebt over een stressvolle situatie.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Je voorbereiden op een zenuwslopende situatie

Pdf downloaden

1
Beoordeel je zenuwen. Om erachter te kunnen komen wat je het best kunt doen om je zenuwen te kalmeren, zal je nota moeten nemen van je symptomen. Op die manier kun je je richten op manieren om jezelf te kalmeren die voor jou het best werken. Een aantal bekende symptomen zijn:
- Zweten
- Een droge mond
- Schudden/trillen
- Vlinders in de buik
- Moeite met concentreren
- Stamelende/onzekere stem
- Versnelde hartslag
- Duizeligheid
- Oppervlakkig ademhalen
- Nagelbijten/friemelen
- Defensieve lichaamstaal (armen en/of benen over elkaar slaan)
^[1]XBron Net zoals met alles worden we zelfverzekerder en vaardiger door wat training. Probeer je voor te stellen hoe het zou zijn om dat mee te maken waar je ook maar nerveus voor bent. Stel jezelf voor terwijl je succesvol en zelfverzekerd je doelen bereikt voor die situatie. Probeer niet om alles tot in detail te plannen (anders zal je jezelf daar uiteindelijk aan houden). Hoewel je nervositeit misschien niet helemaal weg zal gaan, zal de duur van de nervositeit tijdens de ervaring snel afnemen.
^[2]XBron Probeer jezelf een aantal technieken aan te leren voor diepe, ontspannende ademhaling. Deze technieken helpen je om je voor te bereiden op het moment en kun je zelfs doen als je bijzonder nerveus bent. Of je nu de neiging hebt om oppervlakkig, te beheerst of te snel adem te halen, diep ademhalen zal je helpen om doelmatiger te ademen. Op deze manier zal je lichaam meer krijgen van dat wat het nodig heeft om een energieverslindend moment te doorstaan. Daarnaast zal ontspannen ademhalen je overactieve autonome zenuwstelsel kalmeren.^[3]XBron
4
Verander je nerveuze gedachten in positieve bevestigingen. Nervositeit is niet meer dan adrenaline die rond wordt gepompt – de productie van energie. Dus als we nerveus worden, dan is ons nerveuze brein druk bezig met ladingen ideeën die overeenkomen met de gespannen intensiteit van onze gevoelens: "Ik kan dit niet." Of "Ik ben niet goed genoeg."^[4]XBron Hoewel je misschien niet in staat bent om je malende gedachten te stoppen, kun je ze wel vervangen door affirmaties. Affirmaties zijn positieve omschrijvingen van je vaardigheden, genoteerd in de ik-vorm. Hierna volgen een aantal voorbeelden van affirmaties waarmee je negatieve gedachten kunt overstemmen en gaten kunt slaan in je overtuiging van die gedachten:
- “Ik ben de beste kandidaat voor deze baan”.
- “Ik ben volledig in staat om deze prestatie te leveren en dat zal ik ook doen”.
- “Ik kan dit aan”.
- “Ze willen graag dat ik slaag voor dit proefwerk en dat ga ik ook doen”.
5
Maak gebruik van visualisatietechnieken. Stel jezelf voor aan het eind van de gebeurtenis waar je nerveus over bent. Niet alleen heb je de taak succesvol afgerond, maar je hebt het ook nog eens zo goed gedaan als je je voor kunt stellen. Voel jezelf zo doelmatig en zelfverzekerd als je maar kunt, en concentreer je op de kleine details van de dingen die om je heen gebeuren. Doorloop de hele reeks van succesvolle gebeurtenissen en neem het gevoel in je op van de prestatie die erbij hoort. Deze techniek wordt veel gebruikt door atleten en het is bewezen dat het helpt om het vertrouwen in het wedstrijdverloop te vergroten.^[5]XBron
- Als je bijvoorbeeld nerveus bent om te praten met iemand waar je verliefd op bent, stel je dan voor dat je een grappig, onderhoudend gesprek begint waar iedereen om moet lachen, en waardoor je vlam op een hele nieuw manier naar je kijkt.
6
Accepteer jezelf en je bekwaamheid. Om je te kunnen concentreren op dat wat je doet in plaats van zenuwachtig te worden, zal je moeten accepteren wat je aankan.^[6]XBron Als spreken in het openbaar niet je sterkste punt is, veroordeel jezelf dan niet te zwaar vanwege een fout die je af en toe maakt, of omdat je tempo niet altijd klopt. Realistische verwachtingen op basis van bekwaamheid maakt het ook gemakkelijker om een kritische houding naar jezelf los te laten die vaak wordt veroorzaakt door zenuwen.
- Bepaal wat er wordt verwacht en wat extra is. Wellicht heb je hogere verwachtingen dan werkelijk vereist is. Misschien is alles wat je nodig hebt een 6 voor een test om de geometrie te doorstaan. Een 8 zou natuurlijk nog beter zijn, maar alles wat je nodig hebt is een 6!
- Als spreken in het openbaar bijvoorbeeld niet je sterke punt is, beoordeel jezelf dan niet hard op een foutje of als je tekst kwijt bent. Realistische verwachtingen op basis van vaardigheidsniveau maken het ook gemakkelijker om de veroordelende houding ten opzichte van jezelf die zenuwen vaak veroorzaken, los te laten.
- Temper je verwachtingen. In je eerste vechtsporttoernooi is het onwaarschijnlijk dat je een beker mee naar huis neemt. Dus als je jezelf onder druk zet, word je alleen maar angstiger. In plaats daarvan is het waarschijnlijk realistischer om als doel te hebben je eerste wedstrijd te voltooien.
- Het accepteren van je bekwaamheid houdt in dat je op een eerlijke wijze omgaat met je sterke en zwakke punten, zodat je beheersbare verwachtingen kunt scheppen. Leer hier meer over het ontwikkelen van zelfacceptatie.
7
Omarm je zenuwen. Het lijkt misschien tegenstrijdig om nerveus zijn te accepteren en te verwelkomen; je probeert je tenslotte niet nerveus te voelen! Maar door natuurlijke gevoelens te onderdrukken, worden ze erger.
- Sta jezelf toe om je ongemakkelijk te voelen, maar erken dat alleen omdat je je ongemakkelijk voelt niet betekent dat je iets niet kunt doen.
- Nerveus zijn betekent ook dat je om iets geeft. En als het je kan schelen, is de kans groter dat je ergens goed in bent dan iemand die dat niet doet.
- Accepteer dat je je in een bepaalde situatie nerveus zult voelen als een natuurlijke toestand, net zoals je je in een bepaalde situatie gelukkig, verdrietig of boos zou voelen. In plaats van voor het gevoel weg te rennen, laat het gewoon aanwezig zijn, maar laat je niet overweldigen.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Ter plekke je zenuwen in bedwang houden

Pdf downloaden

^[7]XBron Bereid je extra goed voor met een helder en sterk beginpunt, om jezelf de impuls te geven die je nodig hebt om je voort te stuwen gedurende de rest van het moment. Als je een sollicitatiegesprek hebt, bijvoorbeeld, begin dan met een vriendelijke woord van waardering over bepaalde aspecten van het bedrijf.
^[8]XBron Mensen die vatbaar zijn voor nervositeit denken meestal meer na over zichzelf dan over dat wat ze proberen te doen.^{[9]XBronBlagden, J. Catherine, and Michelle G. Craske. "Effects of active and passive rumination and distraction: A pilot replication with anxious mood." Journal of Anxiety Disorders 10.4 (1996): 243-252.} Nervositeit kan dubbel zo erg worden wanneer je de oorzaak van je zenuwen (een interview, een test) te zeer beschouwt als een reflectie van wie je bent en wat je potentieel is. Probeer je gedachten over hoe je op anderen overkomt te vervangen door oefeningen van dat waar je daadwerkelijk mee bezig bent. Misschien is dit de stof voor het examen, of maten van de muziek die je zal gaan spelen.
3
Kijk naar jezelf. Gezichtsuitdrukkingen, gebaren en intonaties zijn allemaal tekens dat je nerveus bent. Wanneer je deze details opmerkt aan de manier waarop je jezelf presenteert, dan kun je de afstand creëren die je nodig hebt om je houdingen en gebaren aan te passen zodat je meer zelfvertrouwen uitstraalt. Door het wijzigen van deze onderdelen van je verschijning, dan leer je jezelf om te "doen alsof" je niet nerveus bent. Wanneer je lichaam verandert, dan moet je lichaam van nature kleur bekennen.^{[10]XBronRiskind, John H., and Carolyn C. Gotay. "Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion?." Motivation and Emotion 6.3 (1982): 273-298.}
- Nerveuze lichaamstaal die je zou kunnen aanpassen is friemelen, een slungelige houding, een defensieve houding, weinig tot geen oogcontact maken, en het wrijven van je gezicht en nek.^[11]XBron
^[12]XBron Haastig afronden wat het is dat je nerveus maakt zal alleen maar verwarrend zijn voor anderen, en duidelijk laten zien hoe nerveus je wel niet bent. Als de situatie vereist dat je iets zegt (en dat is meestal het geval) vergeet dan niet om met een lage stem en langzaam te spreken. Het vertragen van je spraak geeft je de mogelijkheid om duidelijker te zijn, en het iets verlagen van je stem zal de kans dat je een nerveus gepiep laat horen, of dat je stem overslaat, verkleinen.
5
Plaats de situatie in perspectief.^[13]XBron Denk eraan dat je je niet te druk maakt over de kleine dingen. De meeste dingen waar we ons zorgen over maken gebeuren nooit, en die dat wel doen zijn slechts zelden zo erg als we verwachtten. Probeer je te focussen op het grote plaatje – ongeacht of een misser of foutje iets uit zal maken, zelfs niet over een jaar.
- Bijvoorbeeld, als je nerveus bent omdat je een presentatie moet houden voor publiek, herinner jezelf er dan aan dat een verspreking of het moeten gebruiken van je spiekbriefje, waarschijnlijk aan het eind van de presentatie door niemand meer zal worden herinnerd. En daarnaast geldt dat, ook al is de presentatie een flop, één presentatie niet bepalend is voor je eigenwaarde – het is maar één voorbeeld.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Veranderingen doorvoeren voor de lange termijn

Pdf downloaden

^[14]XBron Merk je dat je vaak nerveus bent, rem jezelf dan wat af en neem de tijd om je zenuwen echt te voelen, zonder je ertegen te verzetten. Zet er geen tijdslimiet op – geef je zenuwen gewoon de vrijheid voor zolang als het duurt. Je zal je een aantal minuten vreselijk voelen, waarna je zenuwen plotseling zullen afnemen. Dit is een belangrijke oefening om jezelf te oefenen dat zenuwen geen bedreiging vormen op de lange duur (zoals we ze vaak wel beschouwen).
^[15]XBron Friemel je of schommel je altijd met je benen wanneer je zit? Probeer om je nerveuze gedrag en houding zelf te herkennen, of vraag het aan iemand. Je kunt dit gedrag heel bewust een halt toeroepen door het in de gaten te houden en je gedrag te veranderen als het zich voordoet, of door jezelf op die momenten mild te straffen, zoals het klappen met een elastiekje om je pols. Dit zal de zenuwen die dit gedrag veroorzaken kalmeren, en de manier waarop mensen op je reageren veranderen. Beide methodes zullen je zelfvertrouwen uiteindelijk sterker maken.
Dikwijls gaat nervositeit samen met het uitvergroten van onze onvolkomenheden, alles negerend wat we wel goed doen en onze eigen fouten fel veroordelend.^[16]XBron Zelfs al maak je fouten, dan hoef je je daar nog niet druk over te maken, in de wetenschap dat iedereen fouten maakt. Wat meer is, niets is indrukwekkender dan weer stijlvol herstellen van een fout om daarna door te gaan.
Het onderhouden van een actieve levensstijl is van cruciaal belang voor een gezond lichaam en een gezonde geest. Joggen, of elke andere vorm van cardio, zal je helpen bij het verbranden van adrenaline en de nerveuze symptomen die het produceert. Regelmatige lichaamsbeweging zal je elk dag kalmer maken, stress en spanning verminderen, en je meer energie geven. Je kunt het ook bekijken als een preventieve maatregel voor wanneer je geconfronteerd wordt met momenten van grote spanning.
Probeer, ondanks de verstoring door je zenuwen, om 7 of 8 uur slaap te krijgen per nacht. Een chronisch gebrek aan slaap, wat resulteert in vermoeidheid, belemmert je vermogen om met stressvolle situaties om te gaan, en zorgt er wellicht voor dat je humeurig wordt en je niet meer kunt concentreren.^[17]XBron Net zoals het belangrijk is om goed te slapen in de nacht voordat de situatie waar je zenuwachtig over bent zich voordoet, vermindert goede slaap ook angst in het algemeen.
6
Leer het doen van ontspanningsoefeningen.^[18]XBron In plaats van proberen te ontspannen door televisie te kijken of te surfen op internet, kun je een diepe ontspanningsoefening doen die een fysiek effect heeft op de geest. Bijvoorbeeld, diepe ademhaling ontspant een belangrijke zenuw die vanaf het middenrif naar de hersenen loopt, een signaal versturend naar alle delen van het lichaam om zich te ontspannen. Deze oefeningen zijn heel handig tijdens de voorbereiding op vooral zenuwslopende situaties. Hierna volgen enkele populaire methoden voor de instandhouding van een ontspannen levensstijl:^[19]XBron
^[20]XBronWanneer je brein bang is dat het zich iets niet kan herinneren, dan herhaalt het die informatie keer op keer. Je geest kan nerveuze gedachten veroorzaken door vaker dan nodig je te focus te richten op een zorg of een angst. Door het opschrijven van je gedachten, vooral de gedachten die zich herhalen, bevrijd je jezelf van de verantwoordelijkheid om ze paraat te houden. Een dagboek kan fungeren als je prullenbak voor de gedachten waarover je hebt besloten dat je ze niet de hele tijd bij de hand wilt hebben, zoals overtuigingen en kritiek waarmee je jezelf naar beneden haalt.
^[21]XBron Het beschikken over een krachtig ondersteunend systeem waarvan je zonder terughoudendheid gebruikmaakt, kan meer doen dan je alleen maar afleiden van je nervositeit. Door te praten over hoe je je voelt, kan je ontdekken dat mensen helemaal niet doorhebben dat je zo zenuwachtig bent als je denkt dat je overkomt. Het kan ook nuttig zijn om te onthouden dat anderen ook zenuwen ervaren. Dit betekent dat zij redelijkerwijs verwachten dat zenuwen een rol gaan spelen, met name in situaties die wij waardevol achten en onze toegewijde aandacht waardig.
Advertentie

Tips

Als je denkt dat er mentaal gezien iets ernstigers met je aan de hand is, bekijk dan of counseling je kan helpen middels een geschikte therapie voor het achterhalen van de oorzaak van je nervositeit.

Advertentie