Cara Mengatasi Perasaan Gugup

Rasa gugup muncul sebagai respons primitif dari tubuh untuk menghadapi bahaya atau ancaman guna menyelamatkan diri. Berbagai zat kimia dan energi dalam jumlah besar yang dilepaskan dari respons ini menyebabkan sejumlah perubahan tak nyaman dalam tubuh. Tentu saja, kegelisahan dalam kadar tertentu yang terkontrol dapat bermanfaat, yaitu menajamkan fokus dan memperbaiki kinerja melalui peningkatan semangat dan antusiasme. Tetapi, terlalu banyak rasa gugup yang tak terkendali dapat secara negatif memengaruhi kinerja dan kesempatan untuk melakukan pengambilan risiko positif di kemudian hari. Anda dapat belajar untuk mengatasi berbagai perubahan tubuh ini dan mengelola pikiran-pikiran yang menyertainya sehingga membuat Anda merasa memegang kendali atas sebuah situasi yang penuh tekanan.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mempersiapkan Diri untuk Menghadapi Situasi Penuh Tekanan

Unduh PDF

1
Ukur kegugupan Anda. Untuk dapat mengetahui apa yang sebaiknya Anda lakukan untuk menolong diri sendiri melalui rasa gugup, amati gejala-gejalanya. Dengan begini Anda dapat berfokus pada cara-cara untuk menenangkan diri yang paling cocok untuk Anda. Gejala-gejala yang umum di antaranya:
- Berkeringat
- Mulut kering
- Gemetar
- Mulas
- Kesulitan berkonsentrasi
- Terbata-bata/suara bergetar
- Detak jantung sangat cepat
- Pusing
- Napas pendek
- Menggigit kuku/memainkan jari
- Bahasa tubuh defensif (seperti menyilangkan lengan dan kaki)
^{[1]XTeliti sumber}Seperti semua hal lain, kita memperbaiki rasa percaya diri dan kemampuan kita dengan lebih banyak latihan. Berusahalah untuk membayangkan seperti apa rasanya menghadapi apa pun yang membuat Anda gugup. Lihat diri Anda memenuhi tujuan tersebut secara sukses dan penuh percaya diri dalam situasi ini. Jangan berusaha untuk merencanakan semuanya sampai terlalu detail (kalau tidak akhirnya Anda akan terlalu berpatokan pada rencana tersebut). Meskipun rasa gugup mungkin tidak akan hilang seluruhnya, durasi dari rasa gugup selama acara itu akan berkurang dengan cepat seiring dengan bertambahnya pengalaman.
^{[2]XTeliti sumber}Berusahalah mempelajari beberapa teknik untuk menarik napas yang dalam dan menenangkan. Teknik-teknik ini akan membantu Anda dalam persiapan saat itu dan bahkan dapat dilakukan saat merasa sangat gugup. Entah jika Anda punya kecenderungan untuk bernapas pendek-pendek, napas termonitor, atau bernapas terlalu cepat, menarik napas dalam akan membantu Anda bernapas dengan lebih efisien. Dengan begini, tubuh Anda akan menerima lebih dari apa yang dibutuhkannya untuk melalui momen yang sangat menguras energi. Selain itu pernapasan yang santai akan menenangkan sistem saraf otonomik Anda yang sangat terstimulasi.^{[3]XTeliti sumber}
4
Ubah pikiran gelisah menjadi pernyataan positif. Rasa gugup hanyalah hasil adrenalin kita yang terpompa—produksi dari energi. Oleh karena itu, ketika kita merasa gugup pikiran kita sibuk memikirkan sangat banyak ide yang sesuai dengan intensitas stres dari perasaan kita, misalnya: "Aku tidak bisa melakukannya." atau "Aku tidak cukup pantas."^{[4]XTeliti sumber} Meskipun Anda mungkin tidak dapat menghentikan arus deras pikiran tersebut, Anda dapat menggantikannya dengan afirmasi. Afirmasi adalah deskripsi positif dari kemampuan Anda, yang ditulis dalam sudut pandang orang pertama. Berikut ini adalah sejumlah contoh pernyataan afirmatif yang dapat Anda pakai untuk mengusir pikiran-pikiran negatif dan menghilangkan keyakinan Anda terhadap pikiran-pikiran tersebut:
- “Aku adalah kandidat terbaik untuk pekerjaan ini”.
- “Aku sangat mumpuni untuk menyampaikan pekerjaan ini dan aku akan melakukannya”.
- “Aku bisa menangani hal ini”.
- “Mereka ingin aku berhasil dalam ujian ini dan aku akan berhasil”.
5
Gunakan teknik visualisasi. Bayangkan diri Anda tidak hanya berhasil menyelesaikan tugas, tetapi juga melakukannya sesukses mungkin di acara yang membuat Anda merasa gugup. Rasakan diri Anda penuh tekad dan rasa percaya diri, serta berkonsentrasilah pada berbagai detail kecil yang terjadi di sekitar Anda. Bayangkan keseluruhan rangkaian adegan penuh kesuksesan dan resapi rasa keberhasilan yang mengalir di sana.Teknik ini sering digunakan oleh para atlet dan telah terbukti sangat kuat dalam meningkatkan kepercayaan diri sewaktu bertanding.^{[5]XTeliti sumber}
- Misalnya, jika Anda gugup untuk bicara kepada seseorang yang Anda taksir, bayangkan diri sendiri membuka percakapan lucu dan mengasyikkan yang membuat semua orang tertawa dan sang gebetan melihat Anda dari sudut pandang baru.
6
Terimalah diri sendiri dan tingkat keahlian Anda. Untuk berkonsentrasi pada apa yang Anda lakukan alih-alih merasa malu, Anda harus menerima tingkat keahlian Anda.^{[6]XTeliti sumber} Jika berbicara di muka umum bukan keahlian terbaik Anda, jangan hakimi diri sendiri untuk beberapa kesalahan atau kegagalan. Ekspektasi realistis berdasarkan tingkat keahlian juga mempermudah Anda untuk menghilangkan sikap menghakimi terhadap diri sendiri yang biasanya disebabkan oleh rasa gugup.
- Tentukan apa yang Anda harapkan, dan apa bonusnya. Anda mungkin memiliki harapan melebihi apa yang sebenarnya dibutuhkan. Misalnya, Anda mungkin hanya membutuhkan nilai C agar bisa lulus mata kuliah kalkulus. Nilai A tentu lebih baik, tetapi ingatlah, yang Anda butuhkan hanyalah nilai C!
- Contoh lainnya, jika berbicara di muka umum bukanlah keahlian Anda, jangan membebani diri atas beberapa kesalahan maupun kekalahan Anda. Harapan yang realistis dan didasarkan pada tingkat keahlian akan membuat Anda lebih mudah mengurangi perasaan terbebani yang memicu gugup.
- Menerima tingkat keahlian Anda berarti menghadapi kekuatan dan kelemahan Anda secara jujur sehingga Anda dapat membentuk ekspektasi yang dapat dicapai. Pelajari lebih lanjut tentang mengembangkan penerimaan diridi sini.
7
Terima perasaan gugup Anda. Di saat Anda mencoba untuk tidak merasa gugup, menerima dan membuka diri atas perasaan itu sepertinya terdengar tidak masuk akal. Meskipun begitu, menekan perasaan alami diri hanya akan memperparah keadaan.
- Biarkan diri Anda merasa tidak tenang, tetapi sadarilah bahwa meskipun Anda merasa demikian, tidak berarti Anda tidak bisa melakukan sesuatu.
- Terimalah bahwa perasaan gugup Anda adalah hal yang alami dalam situasi tertentu...sama seperti perasaan bahagia, sedih, atau marah. Jadi, alih-alih melarikan diri dari perasaan tersebut, cukup biarkan diri Anda merasakannya, tetapi jangan sampai Anda kewalahan.
- Perasaan gugup menandakan bahwa Anda peduli. Jika Anda peduli, kemungkinan besar Anda dapat melakukan sesuatu lebih baik dibandingkan mereka yang tidak peduli.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mengelola Rasa Gugup di Tempat

Unduh PDF

^{[7]XTeliti sumber} Lakukan persiapan ekstra yang jelas dan kuat untuk memberikan fondasi yang kukuh guna mengantar Anda melanjutkan tugas itu sampai selesai. Misalnya, jika Anda sedang wawancara kerja, mulailah dengan sepatah kata yang ramah untuk menghargai beberapa aspek dari perusahaan tersebut.
^{[8]XTeliti sumber}Orang-orang yang rentan terhadap rasa gugup, biasanya lebih banyak berpikir tentang diri mereka sendiri dibandingkan tentang apa pun yang sedang mereka coba lakukan.^{[9]XTeliti sumberBlagden, J. Catherine, and Michelle G. Craske. "Effects of active and passive rumination and distraction: A pilot replication with anxious mood." Journal of Anxiety Disorders 10.4 (1996): 243-252.}Rasa gugup dapat berlipat ganda ketika Anda menganggap penyebab dari rasa gugup tersebut (sebuah wawancara, ujian, dll) sebagai cerminan yang terlalu berlebih akan pribadi dan potensi Anda. Berusahalah untuk menggantikan berbagai pikiran tentang bagaimana penampilan Anda dan apa yang orang lain pikirkan tentang Anda dengan latihan untuk pokok utama dari tugas yang Anda lakukan. Mungkin hal ini bisa berupa materi yang akan ada di dalam ujian, atau baris-baris dari karya musik yang akan Anda mainkan.
3
Perhatikan diri Anda sendiri. Ekspresi wajah, gerakan, dan intonasi adalah semua tanda-tanda apakah Anda merasa gugup atau tidak. Ketika Anda menyadari berbagai detail tentang bagaimana Anda mempresentasikan diri sendiri ini, Anda dapat membuat jarak yang dibutuhkan untuk menyesuaikan dengan postur dan gerakan yang menunjukkan lebih banyak rasa percaya diri. Dengan mengubah bagian-bagian ini dari penampilan, Anda mengajari diri sendiri untuk "bersikap seolah" Anda tidak merasa gugup. Ketika tubuh Anda berubah, pikiran secara alami akan mengikutinya.^{[10]XTeliti sumberRiskind, John H., and Carolyn C. Gotay. "Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion?." Motivation and Emotion 6.3 (1982): 273-298.}
- Beberapa bahasa tubuh gugup yang yang mungkin perlu Anda ubah antara lain bergerak-gerak gelisah, membungkuk, postur tubuh defensif, sedikit atau tanpa kontak mata sama sekali, serta menggosok-gosok wajah dan leher Anda.^{[11]XTeliti sumber}
^{[12]XTeliti sumber} Melalui apa pun yang membuat Anda gugup secara terburu-buru hanya akan membingungkan orang lain, dan menunjukkan betapa gugupnya Anda. Jika situasi tersebut mengharuskan Anda untuk berbicara (dan biasanya seperti begitu) jangan lupa untuk bicara dengan suara pelan dan lambat. Memperlambat tutur kata akan memungkinkan Anda untuk lebih jelas dimengerti, dan merendahkan suara sedikit saja akan mengurangi kemungkinan Anda mengeluarkan suara yang pecah atau cicitan gugup.
5
Tetap pandang situasi tersebut dari sisi baiknya.^{[13]XTeliti sumber} Ingatlah jangan mengkhawatirkan hal-hal kecil. Sebagian besar dari apa yang kita khawatirkan tidak pernah terjadi, dan hal-hal yang benar-benar terjadi seringkali tidak seburuk apa yang kita antisipasi. Berusahalah untuk fokus pada skema besarnya—entah apakah kesalahan atau kegagalan kecil akan jadi masalah, bahkan meskipun masih lama di masa yang akan datang.
- Misalnya, jika Anda gugup karena harus melakukan presentasi di depan penonton, ingatkan diri sendiri bahwa salah pengucapan atau harus menggunakan kartu petunjuk kemungkinan besar tidak akan diingat oleh mereka di akhir presentasi. Terlebih lagi, bahkan jika presentasi itu akhirnya gagal, satu presentasi tidak menentukan harga diri Anda—itu hanyalah satu kejadian saja.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Membuat Perubahan Jangka Panjang

Unduh PDF

^{[14]XTeliti sumber}Jika Anda sering merasa gugup, berusahalah untuk melambat dan membiarkan diri sendiri merasakan kegugupan Anda seluruhnya tanpa perlawanan. Jangan beri batas waktu—sebagai gantinya cukup biarkan perasaan gugup Anda berkuasa selama apa pun perasaan itu bertahan. Anda akan terasa menyedihkan selama sesaat, dan kemudian tiba-tiba rasa gugup akan berkurang. Langkah ini merupakan latihan penting untuk mengajari diri sendiri bahwa rasa gugup bukanlah ancaman jangka panjang (sebagaimana kita sering memandangnya).
^{[15]XTeliti sumber} Apakah Anda bergerak-gerak gelisah atau selalu menggoyangkan kaki ketika duduk? Berusahalah untuk menyadari atau meminta seseorang menunjukkan perilaku dan bahasa tubuh Anda saat gugup. Anda dapat berhenti melakukan perilaku-perilaku ini dengan sengaja, mengawasi dan mengubahnya saat perilaku itu terjadi, atau dengan memberi diri sendiri hukuman kecil ketika Anda melakukannya seperti menjepretkan karet gelang pada pergelangan tangan Anda. Melakukan hal ini akan menenangkan kegelisahan yang disebabkan berbagai perilaku tersebut, dan mengubah cara orang menanggapi Anda.
Seringkali rasa gugup disertai dengan membesar-besarkan ketidaksempurnaan Anda, mengabaikan semua yang telah berjalan dengan baik dan menghakimi kesalahan sendiri dengan kasar.^{[16]XTeliti sumber} Bahkan meskipun Anda membuat kesalahan, santai saja karena semua orang pernah membuat kesalahan. Terlebih lagi, tidak ada yang lebih mengagumkan daripada memperbaiki kesalahan dengan anggun dan tetap melanjutkan tugas Anda.
Mempertahankan gaya hidup aktif sangat penting untuk tubuh dan pikiran yang sehat. Joging atau kegiatan aerobik lainnya akan membantu membakar adrenalin dan berbagai gejala gugup yang dihasilkan hormon tersebut. Olahraga secara teratur akan menjaga Anda lebih tenang dari hari ke hari, mengurangi stres dan tekanan, serta meningkatkan energi. Anda dapat menganggap olahraga sebagai langkah pencegahan untuk menghadapi momen-momen dengan kadar stres berat.
Bahkan dengan gangguan dari kegelisahan Anda, berusahalah untuk tetap tidur tujuh sampai delapan jam setiap malam. Rasa lelah yang ditambah oleh kekurangan waktu tidur akan mengancam kemampuan Anda untuk menghadapi situasi yang penuh stres, dan Anda mungkin mendapati diri sendiri merasa murung dan tidak dapat berfokus.^{[17]XTeliti sumber} Tidur yang bagus mengurangi kegelisahan secara keseluruhan, sama pentingnya dengan mendapatkan tidur yang berkualitas sebelum menghadapi situasi yang Anda takuti.
6
Pelajari latihan relaksasi.^{[18]XTeliti sumber} Daripada berusaha untuk relaks dengan menonton televisi atau berselancar di internet, cobalah latihan relaksasi dalam yang memiliki efek fisik pada pikiran. Misalnya, pernapasan dalam membuat relaks saraf besar yang terbentang dari diafragma ke otak sehingga mengirimkan pesan ke seluruh tubuh untuk santai. Latihan-latihan ini cukup membantu dalam persiapan untuk berbagai situasi yang benar-benar membuat gugup. Berikut ini adalah metode-metode populer untuk mempertahankan gaya hidup yang relaks:^{[19]XTeliti sumber}
^{[20]XTeliti sumber}Ketika otak Anda takut bahwa dia tidak akan dapat mengingat sesuatu, otak akan mengulanginya lagi dan lagi. Benak Anda dapat memunculkan berbagai pikiran gugup dengan menarik fokus Anda kepada kekhawatiran atau rasa takut lebih banyak dari yang sewajarnya. Dengan menuliskan pikiran-pikiran Anda, terutama yang sering terulang, Anda melepaskan diri sendiri dari tanggung jawab untuk menjaganya tetap segar dalam benak Anda. Sebuah jurnal dapat bersikap seperti tempat sampah untuk pikiran-pikiran yang Anda rasa sudah tidak perlu selalu disimpan lagi, seperti berbagai keyakinan dan penilaian yang merendahkan diri sendiri.
^{[21]XTeliti sumber} Memiliki sistem pendukung kuat yang tidak ragu Anda gunakan dapat lebih bermanfaat daripada sekadar mengalihkan perhatian Anda dari rasa gugup. Dengan membicarakan tentang perasaan, Anda mungkin mendapati bahwa orang-orang tidak bisa tahu kalau Anda gugup seperti yang Anda bayangkan. Selain itu, mengingat bahwa orang-orang lain juga merasa gelisah dapat membantu. Hal ini berarti mereka secara wajar juga sudah memperkirakan bahwa rasa gugup akan berperan, terutama di situasi yang kita anggap berharga dan pantas mendapatkan perhatian penuh.
Iklan

Tips

Jika Anda berpikir Anda mungkin mengalami masalah kesehatan mental yang lebih parah, jalani konseling untuk memilih jenis terapi apa yang dapat membantu Anda menghadapi akar penyebab dari kegugupan tersebut.