Cách để Xua tan Cảm giác Lo lắng

Trạng thái lo lắng, sợ hãi là phản ứng đầu tiên khi cơ thể chúng ta nhận ra mối nguy hiểm hay nguy cơ đe dọa tới mạng sống. Các hợp chất hóa học cùng một lượng lớn năng lượng được giải phóng từ phản ứng này gây ra một số thay đổi khó chịu trong cơ thể. Tất nhiên, một lượng nhất định các dây thần kinh được kiểm soát có thể giúp ta thêm tập trung và cải thiện thành tích thông qua việc tăng cường sức mạnh và sự nhiệt tình. Tuy nhiên, sự lo lắng quá mức không được kiểm soát, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến năng lực và khả năng đón nhận thử thách, rủi ro sắp tới. Bạn có thể học cách đối phó với những thay đổi này của cơ thể và kiểm soát suy nghĩ xuất hiện cùng với thay đổi đó, để bản thân lấy lại ý thức xử lý tình huống căng thẳng.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Chuẩn bị Đối mặt với Tình huống Căng thẳng, Đau đầu

Tải về bản PDF

1
Đánh giá trạng thái thần kinh. Để có thể kiểm soát trạng thái thần kinh tốt nhất, bạn cần hiểu được một số triệu chứng. Điều này giúp bạn tập trung vào một số phương pháp hiệu quả nhất để xoa dịu bản thân. Một vài triệu chứng phổ biến gồm có: ^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Đổ mồ hôi
- Khô miệng
- Run rẩy/rung lắc
- Bồn chồn không yên
- Khó tập trung
- Nói lắp bắp/giọng run
- Tim đập nhanh
- Hoa mắt, choáng váng
- Hơi thở nông
- Cắn móng tay
- Tự vệ cơ thể (như khoanh tay và bắt chéo chân)
^{[2]XNguồn nghiên cứu} Giống như làm bất cứ việc gì, chúng ta có thể cải thiện sự tự tin và khả năng bằng cách luyện tập thêm. Cố gắng hình dung xem mọi việc sẽ ra sao khi bạn sẵn sàng đối mặt với điều mà bạn lo lắng, sợ hãi. Tự thấy mình thành công và tự tin đạt được mọi mục tiêu ở tình huống này. Không nên cố gắng lên kế hoạch cho mọi thứ một cách gò bó (nếu không cuối cùng bạn sẽ bị phụ thuộc vào nó). Trong khi cảm giác lo lắng có thể sẽ không bao giờ hoàn toàn biến mất, thì giai đoạn lo lắng trong suốt quá trình sẽ nhanh chóng mất đi và để lại cho bạn trải nghiệm.
^{[3]XNguồn nghiên cứu}Thử luyện tập một số phương pháp để hít thở sâu và thư giãn. Phương pháp này sẽ hỗ trợ bạn trong lúc chuẩn bị và có thể phát huy tác dụng trong lúc đối mặt với sự lo lắng đáng kể. Dù bạn có xu hướng thở nông, thở theo nhịp, hoặc thở quá nhanh, thì chỉ có thở sâu mới có thể giúp bạn hít thở một cách hiệu quả hơn. Bằng cách thở sâu, bạn sẽ nhận được nhiều năng lượng hơn mức cơ thể cần để vượt qua những lúc phải tiêu hao lượng lớn năng lượng. Bên cạnh đó, hít thở thoải mái sẽ giúp cho hệ thần kinh tự quản bị kích thích mạnh được thư giãn, dễ chịu.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
4
Chuyển suy nghĩ lo lắng sang câu khẳng định. Sự lo lắng chỉ là tác dụng bơm hóc môn adrenalin—hóc môn tuyến thượng thận sinh ra làm tăng nhịp đập của tim, kích thích hệ thống thần kinh và tạo ra năng lượng. Vì thế, khi cảm thấy lo lắng, chúng ta phải bận tâm suy nghĩ hàng tá vấn đề tương ứng với tình trạng căng thẳng và có cảm xúc mãnh liệt rằng: "Tôi không thể làm được." hoặc "Tôi không đủ giỏi".^{[5]XNguồn nghiên cứu} Trong khi bạn không thể dừng suy nghĩ khiến bản thân mệt mỏi, bạn có thể thay thế chúng bằng câu khẳng định. Câu khẳng định được viết ra theo ngôi thứ nhất để mô tả tích cực về năng lực của bạn. Dưới đây là một số ví dụ về câu khẳng định mà bạn có thể dùng để loại bỏ suy nghĩ tiêu cực và luôn ghi nhớ chúng:
- “Tôi chính là ứng cử viên tốt nhất cho công việc này”.
- “Tôi hoàn toàn có năng lực để tạo ra thành tích này và tôi sẽ làm được”.
- “Tôi có thể xử lý chuyện này”.
- “Họ muốn tôi hoàn thành bài kiểm tra này thành công và tôi sẽ làm được”.
5
Sử dụng phương pháp hình dung viễn cảnh. Hãy tưởng tượng chính bạn đang ở trong một tình huống khiến bạn lo lắng vì không thể hoàn thành nhiệm vụ thành công, nhưng trái lại bạn có thể làm được với thành tích cao nhất như bạn hằng mong ước. Tự nghĩ bản thân là người tự tin và có hoài bão, và rồi hãy tập trung vào những chi tiết nhỏ về điều đang xảy ra xung quanh. Trải qua loạt sự kiện thành công mỹ mãn và ghi nhận cảm giác thành công. Phương pháp này thường được áp dụng bởi các vận động viên, và đã được chứng minh là có hiệu quả giúp gia tăng sự tự tin của họ trong suốt thời gian thi đấu.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, nếu bạn đang lo lắng về việc nói chuyện với đám đông đang chen lấn xô đẩy nhau, hãy tưởng tượng bản thân đang gây ấn tượng với mọi người bằng một cuộc trò chuyện hài hước, hấp dẫn khiến mọi người cười vui vẻ và đám đông đang nhìn bạn với một thái độ hoàn toàn mới.
6
Chấp nhận bản thân và trình độ kỹ năng. Để tập trung vào việc bạn đang làm thay vì e thẹn, lúng túng trước người khác, bạn cần chấp nhận trình độ kỹ năng của chính mình. Không ai là hoàn hảo tuyệt đối, và nếu bạn đang làm một việc mà bạn cảm thấy khó thì nên chấp nhận điều đó, và đừng phán xét bản thân về năng lực mà mình không có.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Xác định những gì cần đạt được và điều gì là ngoài mong đợi. Bạn có thể có mong đợi cao hơn yêu cầu thực tế của nhiệm vụ. Giả sử tất cả những gì bạn cần là 8 điểm để vượt qua môn hình học, dĩ nhiên 10 điểm sẽ tốt hơn nhưng tất cả những gì bạn cần chỉ là 8 điểm!
- Ví dụ, nếu nói chuyện trước công chúng không phải là điểm mạnh của bạn, thì không nên phê bình bản thân một cách khắt khe vì một sai lầm thỉnh thoảng mới phạm phải hoặc vì đã làm mất vị trí của mình. Sự hy vọng thực tế được dựa trên trình độ kỹ năng cũng khiến bạn thường hay có thái độ phê bình bản thân, đó là điều mà trạng thái thần kinh kích động thường gây ra.
- Đừng đặt ra những kỳ vọng quá cao. Trong lần thi võ thuật đầu tiên, bạn khó có thể giành được cúp. Vậy nên việc gây áp lực cho bản thân sẽ chỉ khiến bạn lo lắng. Thay vào đó, sẽ thực tế hơn nếu bạn đặt mục tiêu hoàn thành trận đấu đầu tiên.
- Việc chấp nhận trình độ kỹ năng của bản thân nghĩa là bạn thẳng thắn thừa nhận, đối mặt với điểm mạnh và điểm yếu của mình để có thể kiểm soát mọi hy vọng, mong muốn. Hãy học thêm về cách trau dồi sự tự chấp nhận bản thân tại đây.
7
Chấp nhận cảm giác lo âu. Nghe có vẻ lạ lùng khi nói bạn cần chấp nhận và chào đón cảm giác lo âu …mục tiêu cuối cùng của bạn là tránh cảm giác lo âu! Nhưng bạn càng cố đè nén cảm xúc tự nhiên thì sẽ càng khiến nó trầm trọng hơn.
- Cho phép bản thân cảm thấy bứt rứt, nhưng thừa nhận rằng việc bạn cảm thấy bứt rứt không có nghĩa bạn không thể làm gì đó.
- Chấp nhận rằng bạn sẽ cảm thấy lo lắng trong một hoàn cảnh cụ thể nào đó…cũng như khi bạn cảm thấy hạnh phúc, buồn, hay tức giận trong các tình huống khác. Thay vì bỏ trốn cảm xúc này, bạn hãy chấp nhận nó nhưng không để nó chế ngự bạn.
- Cảm giác lo âu thể hiện rằng bạn có quan tâm. Và nếu bạn quan tâm, khả năng thành công của bạn sẽ cao hơn những người không quan tâm.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Tỉnh táo Kiểm soát Trạng thái Thần kinh

Tải về bản PDF

^{[8]XNguồn nghiên cứu} Luôn ở trong tư thế chuẩn bị, bắt đầu rõ ràng, và mạnh mẽ để tạo ra động lực thúc đẩy bạn phát triển từ đây về sau. Ví dụ, nếu bạn đang phỏng vấn xin việc, thì hãy khởi đầu với lời nói thân thiện thể hiện sự đánh giá cao dành cho một số phương diện nào đó của công ty.
^{[9]XNguồn nghiên cứu} Những người có khuynh hướng hay lo lắng, sợ hãi thường suy nghĩ nhiều về bản thân họ hơn là mọi điều mà họ đang cố gắng thực hiện.^{[10]XNguồn nghiên cứuBlagden, J. Catherine, and Michelle G. Craske. "Effects of active and passive rumination and distraction: A pilot replication with anxious mood." Journal of Anxiety Disorders 10.4 (1996): 243-252.} Sự lo lắng có thể gia tăng bội phần khi bạn nhận ra nguyên nhân của trạng thái kích động (chẳng hạn như buổi phỏng vấn, bài kiểm tra) chính là sự suy nghĩ quá mức về bản thân và khả năng của bạn. Cố gắng thay thế một số suy nghĩ về việc bạn đang thất bại và điều người khác nghĩ về bạn bằng cách nhớ lại điều mà bạn thực sự đang làm. Đó có thể là tài liệu sẽ xuất hiện trong bài kiểm tra, hoặc một số lời trong bài nhạc mà bạn sẽ chơi.
3
Quan sát bản thân. Biểu hiện qua gương mặt, cử chỉ, và ngữ điệu là tất cả dấu hiệu để biết liệu bạn có đang cảm thấy lo lắng hay không. Nếu phát hiện được những chi tiết này khi thể hiện mình, thì bạn có thể tạo ra khoảng cách cần thiết để điều chỉnh điệu bộ và cử chỉ nhằm phát huy sự tự tin hơn. Bằng cách thay đổi vẻ ngoài, bạn đang tự dạy mình cách "hành động giả" như thể bạn không hề lo lắng. Khi cơ thể bạn thay đổi, thì tâm trí sẽ tự nhiên điều chỉnh thích nghi.^{[11]XNguồn nghiên cứuRiskind, John H., and Carolyn C. Gotay. "Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion?." Motivation and Emotion 6.3 (1982): 273-298.}
- Một vài ngôn ngữ cơ thể nói lên sự lo lắng mà bạn có thể thay đổi gồm có bồn chồn đứng ngồi không yên, dáng đi vai thòng xuống, tư thế tự vệ, rất ít thậm chí là không có giao tiếp qua ánh mắt, và chà sát vùng mặt và vùng cổ.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
^{[13]XNguồn nghiên cứu} Vội vàng hấp tấp để làm xong điều khiến bạn lo lắng sẽ chỉ làm người khác cảm thấy khó hiểu, và thể hiện cho họ thấy bạn đang lo lắng, sợ hãi. Nếu tình huống cần bạn phải nói ra (và thường thì nó luôn yêu cầu thế) thì hãy nhớ nói một cách chậm rãi. Nói chậm sẽ giúp người khác hiểu được bạn, và hạ giọng một chút sẽ làm giảm khả năng để lộ tiếng nói thỏ thẻ lo sợ hoặc đứt tiếng.
5
Luôn giữ tình huống trong viễn cảnh mà bạn nghĩ ra.^{[14]XNguồn nghiên cứu} Nhớ là đừng nên toát mồ hôi vất vả vì chuyện nhỏ nhặt. Hầu hết điều mà chúng ta lo lắng không bao giờ xảy ra, và điều mà chúng ta làm thì hiếm khi tệ hại như chúng ta dự đoán. Cố gắng tập trung vào phạm vi rộng của sự việc--để biết xem sớm nhất là sang năm, liệu có bất cứ sai lầm hay vụng về nào sẽ gây ra vấn đề không.
- Ví dụ, nếu bạn đang lo lắng về việc phải thuyết trình trước khán giả, thì hãy tự nhắc nhở bản thân rằng phát âm sai hoặc phải dùng tới những mảnh giấy ghi chú sẽ khó mà gây ấn tượng được khi kết thúc bài thuyết trình. Hơn nữa, thậm chí nếu bài thuyết trình lần này không thành công, thì một bài thuyết trình sẽ không quyết định mức độ tự tin của bạn - đây chỉ là một trường hợp gặp phải.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Thực hiện Thay đổi Lâu dài

Tải về bản PDF

^{[15]XNguồn nghiên cứu} Nếu bạn thường xuyên cảm thấy lo lắng, sợ hãi, thì hãy thử sống chậm lại và để bản thân hoàn toàn tự nhiên cảm nhận trạng thái thần kinh của mình. Thay vì chỉ cho phép cảm giác lo lắng được tự do không bị kiểm soát trong một thời hạn nhất định, bạn không nên đặt ra giới hạn thời gian vào việc này. Bạn sẽ cảm thấy khó chịu trong khoảng một phút đầu hoặc lâu hơn, rồi sau đó trạng thái kích động sẽ đột nhiên giảm xuống. Đây là bài tập quan trọng giúp bạn biết rằng trạng thái kích động không phải là một nỗi đe dọa dài hạn (vì chúng ta thường xuyên phát hiện chúng).
^{[16]XNguồn nghiên cứu} Có phải bạn thường bồn chồn không yên hay luôn nhịp chân khi ngồi không? Cố gắng để ý hoặc nhờ một ai đó giúp bạn chỉ ra hành vi và ngôn ngữ cơ thể biểu hiện sự lo lắng. Bạn có thể dừng các hành vi này lại bằng cách thực hiện điều này một cách cố ý, giám sát và thay đổi hành vi khi nó xảy ra, hoặc đưa ra một số hình phạt nhỏ dành cho bản thân khi có thói quen lo lắng, chẳng hạn như bật tách tách dây thun vào cổ tay. Hành động này sẽ giúp xoa dịu nỗi bồn chồn mà hành vi lo lắng gây ra. Cả hai tình thế này sẽ giúp bạn tăng cường sự tự tin trên một chặng đường dài.
Sự lo lắng thường xuyên đi kèm với việc phóng đại về sự thiếu hoàn hảo của bản thân, bỏ qua mọi thứ tốt đẹp mà ta đã làm, và chỉ trích sai lầm của mình một cách khắc khe.^{[17]XNguồn nghiên cứu} Thậm chí nếu bạn phạm sai lầm, hãy nghĩ đơn giản là tất cả chúng ta ai cũng có sai lầm. Bên cạnh đó, không có gì ấn tượng hơn việc bạn bắt đầu lại mọi thứ với nét duyên dáng và tiếp tục cố gắng.
Duy trì một lối sống năng động là điều quan trọng để có sức khỏe thể chất và tinh thần lành mạnh. Chạy bộ, hoặc một số bài tập aerobic khác sẽ giúp đốt cháy hợp chất hóa học adrenalin cũng như triệu chứng lo lắng mà hợp chất này gây ra. Tập thể dục thể thao đều đặn sẽ giúp bạn tĩnh tâm mỗi ngày, giảm bớt căng thẳng và áp lực, cũng như gia tăng năng lượng sống. Bạn có thể xem điều này như một giải pháp phòng ngừa những lúc đối mặt với cảm giác căng thẳng quá tải.
Thậm chí giấc ngủ của bạn sẽ bị quấy rầy vì trạng thái kích động, lo lắng, hãy cố gắng ngủ tầm 7 hoặc 8 tiếng mỗi đêm. Sự thiếu ngủ cộng với tình trạng mệt mỏi, sẽ tác động xấu đến khả năng đối phó với tình huống căng thẳng, và có thể bạn sẽ tự thấy mình có cảm giác buồn rầu và không tài nào tập trung được.^{[18]XNguồn nghiên cứu} Giống như việc cần phải có một đêm ngủ ngon trước khi đối mặt với tình huống mà bạn lo lắng, một giấc ngủ ngon có thể giảm bớt tình trạng bất an.
6
Học các bài tập thư giãn.^{[19]XNguồn nghiên cứu} Thay vì cố gắng thư giãn bằng cách xem tivi hoặc lướt web, hãy thử bài tập thư giãn chuyên sâu mang lại hiệu quả tích cực đến suy nghĩ. Ví dụ, hít thở sâu giúp thư giãn dây thần kinh chính chạy từ cơ hoành tới não bộ, việc này sẽ giúp tất cả các bộ phận cơ thể thư giãn thoải mái. Bài tập này thật sự có ích trong quá trình chuẩn bị, đặc biệt là đối mặt với tình huống khiến bạn cực kỳ đau đầu. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến để có được lối sống thoải mái, dễ chịu:^{[20]XNguồn nghiên cứu}
- Tập thiền với câu thần chú lặp đi lặp lại
- Hít thở sâu
- Liên tục thư giãn cơ bắp
- Tập yoga
^{[21]XNguồn nghiên cứu}Khi bạn lo sợ rằng bạn sẽ không nhớ được một vài điều, thì hãy nhắc đi nhắc lại chúng nhiều lần. Não bộ có thể gây ra một số suy nghĩ lo lắng qua việc tập trung vào nỗi lo sợ hơn mức cần thiết. Bằng cách viết ra suy nghĩ, đặc biệt là điều cứ lặp đi lặp lại trong tâm trí, bạn đang tự giải phóng mình khỏi trách nhiệm phải luôn ghi nhớ chúng. Nhật ký có tác dụng giống như một nơi chứa những suy nghĩ không còn cần thiết mà bạn quyết định không muốn nhớ về chúng nữa, chẳng hạn như suy nghĩ thất bại và phê bình bản thân.
^{[22]XNguồn nghiên cứu} Một mạng lưới hỗ trợ, ủng hộ mà bạn có thể nhờ đến mọi lúc sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích bên cạnh việc quên đi sự lo lắng. Bằng việc bày tỏ cảm xúc, bạn sẽ nhận thấy rằng cách người khác nhìn ra bạn đang lo lắng như thế nào không giống với cách mà bạn tưởng tượng.^{[23]XNguồn nghiên cứu} Bên cạnh đó, cần nhớ rằng bản thân những người khác cũng đã trải qua trạng thái kích động, lo lắng. Điều này có nghĩa là họ cũng chấp nhận trạng thái kích động xuất hiện, nhất là trong trường hợp mà chúng ta cho rằng mình có giá trị và xứng đáng được bản thân hết lòng quan tâm.
Quảng cáo

Lời khuyên

Nếu bạn nghĩ rằng có thể bạn đang gặp phải vấn đề sức khỏe tinh thần nghiêm trọng hơn, thì hãy nhờ đến chuyên gia tư vấn để chọn được liệu pháp điều trị phù hợp có khả năng giúp bạn tìm ra căn nguyên lý do của cảm giác lo lắng, sợ hãi.