긴장한 상태에서 벗어나는 법

긴장감은 우리 신체가 본능적으로 위험이나 위협을 인식했을 때 생존하기 위해 생겨나는 감각이다. 그리고 몸이 긴장하면 화학물질과 함께 대량의 에너지가 방출되어 몸에 여러 불편한 변화를 야기한다. 물론 약간의 제어된 긴장감은 도움이 될 수 있다. 긴장으로 인해 몸에 도는 활력과 열의를 현재의 일에 모두 돌려 생산성을 늘릴 수 있기 때문이다. 하지만 제어할 수 없을 정도로 몸이 긴장하게 되면 생산성이 떨어지는 것은 물론 위험을 감수했을 때 미래에 긍정적으로 작용할 수 있는 부분에 대해서도 먼저 부정적으로 사고하게 된다. 이 글을 읽고 우리 몸이 긴장했을 때 어떻게 달라지는지, 긴장했을 때 떠오르는 생각을 어떻게 다스릴 수 있는지, 긴장된 상황에서 자신에 대한 통제권을 어떻게 되찾아올 수 있는지 배워보도록 하자.

방법 1

방법 1 의 3:

긴장되는 상황에 대비하기

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긴장했을 때의 상태 확인하기. 당신이 긴장했을 때 어떤 조치를 취해야 하는지 제대로 알고 싶다면, 먼저 긴장했을 때 자기 상태가 어떤지를 알아야 할 것이다. 그래야 당신에게 걸맞는 방법을 써서 효과적으로 심신을 안정시킬 수 있을 것이다. 긴장했을 때 발생하는 흔한 증상들을 알아보도록 하자.
- 발한
- 구강 건조
- 몸 떨림
- 복부 긴장감
- 집중 곤란
- 말 더듬기/ 목소리 떨림
- 빠른 심박수
- 현기증
- 얕은 호흡
- 손톱 물어뜯기/ 만지작거리기
- 방어적인 자세(팔짱을 끼거나 다리를 꼬는 등)
^{[1]X출처 검색하기} 세상 모든 사람들은 추가로 연습을 하면 자신감과 능력(또는 기술)을 향상시킬 수 있다. 먼저 당신이 긴장하고 있는 상황을 성공적으로 자신감을 가지고 헤쳐나간 모습을 상상해보자. 모든 상황을 자로 잰 듯이 정확하게 계획을 짜서 행동하려 하지 마라(오히려 자신이 만든 기준에 사로잡혀 부정적인 기분만 느끼게 될 수 있다). 긴장감 자체가 완전히 사라지지는 않겠지만, 경험을 쌓으면 긴장감을 느끼는 시간이 큰 폭으로 줄어들 것이다. 연습만이 답이다.
^{[2]X출처 검색하기} 깊고 진정할 수 있는 호흡을 배워보도록 하자. 심호흡을 하는 것은 상황에 대비할 때도 도움이 되며, 상황에 처한 상태에서 긴장감을 느끼고 있을 때도 큰 도움이 된다. 당신이 호흡이 얕거나, 의식해서 호흡을 하거나, 너무 빨리 호흡을 하는 경향이 있더라도 심호흡을 통해 정상적이고 효과적인 호흡 습관을 들일 수 있다. 제대로 호흡을 하면 몸이 과도하게 에너지를 소비해야 하는 상황에서도 심호흡으로 인한 수입(에너지의)이 지출을 충분히 감당할 수 있기 때문에 지치지 않을 수 있다. 게다가 심호흡의 진정 효과로 인해 흥분한 자율 신경계를 진정시킬 수 있다.^{[3]X출처 검색하기}
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긴장했을 때 드는 생각을 확신으로 바꿔보기. 긴장감은 단순히 신체에 아드레날린이 요동치는 것에 대한 반응에 불과하다. 즉, 몸이 넘치는 에너지를 다른 형태로 소비하는 것이라 보면 된다. 그래서 긴장을 했을 때 마음이 여기저기 떠돌면서 현재 처한 상황과 스트레스, 당신의 감정과 관련된 다양한 생각을 마구 쏟아내는 것이다. "난 할 수 없어", "해도 안 될 거야"라는 생각이 여기에 속한다.^{[4]X출처 검색하기} 물론 이런 생각이 생겨나는 것을 막을 수는 없겠지만, 이를 확신으로 바꿀 수는 있다. 확신이라는 것은 일인칭 시점으로 자신의 능력을 긍정적인 관점에서 해석하는 것이다. 부정적인 생각이 머릿속을 맴돌기 시작할 때 이를 대체하기 위한 몇 가지 확신의 예를 살펴보도록 하자.
- “이 일은 내가 아니면 할 사람이 없어.”
- “난 충분히 자격이 있고, 이 일을 성공적으로 완수할 수 있어."
- “난 충분히 할 수 있어.”
- “난 이 시험을 통과해서 저 사람들의 기대를 충분히 충족시킬 능력을 가지고 있어."
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시각화 기법 사용하기. 평소라면 긴장감을 느꼈을 상황 속에서 상상할 수 있는 가장 성공적인 모습으로 일을 수행하는 당신의 모습을 떠올려보도록 하자. 목표와 자신감을 지닌 자기 자신의 모습을 상상하면서, 주변의 상황을 최대한 세부적으로 묘사하는 데 집중해보자. 상상 속의 성공을 온 몸으로 느끼면서 어떠한 성취감이 느껴지는지 확인해보자. 이 방법은 운동 선수들이 흔히 사용하는 시각화 기법이라는 것으로, 실제 상황 속에서 자신감을 늘려주는 효과가 있다는 점이 이미 증명되었다.^{[5]X출처 검색하기}
- 예를 들어 짝사랑하는 상대에게 말을 거는 것이나, 재미있는 사람이 되는 것에 긴장을 느낀다면, 시각화 기법을 사용해 당신의 말에 짝사랑하는 상대를 포함한 주변의 모든 사람들이 웃으면서 당신을 새로운 시선으로 바라보는 상황을 상상해보도록 한다.
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자신과 자기 능력 받아들이기. 남의 시선을 의식하지 않고 현재 당신이 하고 있는 행동에 집중하기 위해서는 자기 자신과 자기 능력을 마음 속으로 받아들여야 한다. 완벽한 사람은 없으며 자신의 기준에서 어려운 일을 하고 있다면 이를 사실대로 받아들이고 왜 더 높은 수준의 일을 할 수 없는 지 자책하지 말자.^{[6]X출처 검색하기}
- 어떤 것을 해야하고 추가적인 것은 어떤 것인지 인지하기. 필요 이상으로 노력하고 있는 것일 수 있다. 기하학 시험을 통과하기 위해 C학점만 받으면 된다면, 구지 A학점을 위해 노력하지 말자. "필요"한건 C학점이다!
- 예를 들어 당신이 공중 연설에 자신이 없다고 가정해보자. 그렇다면 말을 하다가 도중에 까먹거나 잦은 실수를 해도 스스로에게 혹독한 평가를 내리지 말라. 현실적으로 당신의 능력이 그런 완벽한 기준을 충족시킬 수 있는지 생각해보라. 자기 능력을 바탕으로 어떤 일을 수행할 수 있는지 생각하는 것은 더 합리적인 사고방식이며 긴장감을 줄여줄 수 있다.
- 너무 기대하지 말자. 첫 번째 무술 시험에서 우승하긴 어렵다. 자기 자신에게 너무 큰 부담을 주면 더 긴장하기 마련이다. 우승을 목표하는 대신 첫 시합을 잘 끝내는게 더 현실적이다.
- 자기 능력을 받아들인다는 것은 자신의 장점과 단점을 정직하게 마주해 합리적인 기대감을 품는다는 뜻이다. 여기에서 자기 인정에 대해 더 배워보도록 하자.
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긴장감을 수용하자. 긴장감을 받아들인다는 것은 직관적인 느낌과 반대되는 것 같지만 결국엔 긴장감을 느끼지 "않으려는" 노력이다. 하지만 자연스럽게 생기는 긴장감을 너무 억지로 참으려다보면 더 악화될 수 있다.
- 긴장감을 받아들이자. 긴장감을 느낀다고해서 아무일도 할 수 없다는 뜻은 아니다.
- 특정 상황에서 긴장감을 느끼는 것은 자연스러운 현상임을 받아들이자. 행복하고, 슬프거나 화날 때가 있는 것처럼 말이다. 현재 드는 감정을 자연스럽게 받아들이되 제압당하진 않도록 하자.
- 긴장감이 든다는건 신경쓰고 있다는 뜻이다. 그리고 무언가에 신경을 쓴다면 그렇지 않은 사람보다 더욱 잘 해낼것을 의미한다.
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방법 2

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현장에서 긴장감 조절하기

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당신이 남은 시간 동안 강한 자신감을 가지고 일을 진행할 수 있도록 처음부터 분명하고 강하게 시작하도록 한다. 물론 사전에 추가로 대비를 할 필요는 있을 것이다. 회사 면접을 본다면, 방에 들어가면서 회사에 대한 칭찬을 한 마디 던져보는 건 어떨까?
보통 긴장을 자주 하는 사람들을 보면 자신이 하려는 일이 아닌 자기 자신에게 신경을 더 많이 쓰는 모습을 확인할 수 있다.^{[9]X출처 검색하기Blagden, J. Catherine, and Michelle G. Craske. "Effects of active and passive rumination and distraction: A pilot replication with anxious mood." Journal of Anxiety Disorders 10.4 (1996): 243-252.} 하지만 긴장하는 이유가 되는 상황(회사 면접이나 시험 등)이 당신과 당신의 잠재성을 반영하고 있다고 생각하면 오히려 긴장감만 배가 될 수도 있다. 다른 사람이 당신을 보는 시선, 혹은 당신이 외부에 어떻게 비춰지고 있는지는 잊도록 하자. 오히려 당신의 시도를 실제 상황에 대한 리허설이라고 생각하도록 하라. 어쩌면 지금 공부하고 있는 내용이 시험에 나올 수도 있다. 아니면 지금 연주하고 있는 부분이 실제 콘서트에서 맡을 부분이 될 수도 있다. 자기 자신을 잊고 내용에 충실하게 빠져보도록 하자.
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자신을 살피기. 얼굴 표정, 몸짓, 어투는 전부 사람이 긴장했는지 판단할 수 있는 지표가 된다. 당신이 스스로 어떻게 행동하고 있는지 눈치챌 수 있다면, 잠시 상대방과 거리를 두고 자신감 있는 상태로 다시 나타내보도록 한다. 위에서 언급한 몇 가지를 바꾸기만 해도 스스로에게 긴장하지 않는 법을 "가르치는 격"이다. 당신이 실제로 그렇게 생각하지 않더라도, 일단 행동으로 옮기면 마음이 따라가게 되어있다.^{[10]X출처 검색하기Riskind, John H., and Carolyn C. Gotay. "Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion?." Motivation and Emotion 6.3 (1982): 273-298.}
- 몇 가지 고치는 것이 좋은 보디 랭귀지로는 움찔거리기, 구부정한 자세 취하기, 방어적 자세 취하기, 시선 마주치지 않기, 얼굴과 목 문지르기 등이 있다.^{[9]X출처 검색하기}
당신을 긴장하게 만드는 상황에서 서두르는 것은 주변 사람들을 헷갈리게 만들기도 하지만, 당신이 얼마나 긴장했는지를 공공연하게 드러내는 것이기도 하다. 만약 대화를 해야 하는 상황이라면(일반적으로 그럴 것이다), 천천히 낮은 목소리로 말하도록 하자. 서두르지 않고 느리게 말하는 것은 상대방으로 하여금 당신의 말을 더 잘 이해할 수 있게 돕는다. 또한 낮은 목소리는 전체적으로 안정감 있게 말을 하도록 도와준다.
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상황을 넓은 시야로 바라보기.^{[10]X출처 검색하기} 사소한 일로 긴장할 필요가 없다는 사실을 기억하라. 우리가 걱정하는 대부분의 일은 실제로 일어나지 않는 것들이다. 게다가 실제로 벌어지더라도 우리가 예상했던 것만큼 심하지 않은 것이 대부분이다. 따라서 매사를 넓은 시야로 바라보도록 하라. 물론 일이 잘못될 수도 있지만, 과연 내년에도 그 일로 인해 당신의 인생이 방해받고 있을까? 아닐 것이다.
- 예를 들어 대중 앞에서 발표하는 것에 대해 긴장하고 있다고 가정해보자. 말을 더듬거나 발표 내용을 적은 카드를 보는 것을 대중이 발표가 끝날 때까지 다 기억하고 지적하지는 않을 것이다. 게다가 발표를 아예 망쳤다고 해서 당신의 인생이 끝나거나 가치 없는 사람이 되는 것이 아니다. 어차피 장대한 인생의 극히 일부분일 뿐이다. 한 번의 사건으로 너무 상심해하지 마라.
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방법 3

방법 3 의 3:

장기적인 변화 만들기

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^{[11]X출처 검색하기} 만약 당신이 긴장을 자주 하는 편이라면, 여유를 가지고 자신의 긴장감에 저항하지 않는 시도를 해보라. 시간에 제한을 두지 말고 그냥 긴장감이 생기면 생기는 대로 만끽해보라. 물론 처음 몇 분 정도는 기분이 안 좋을 것이다. 하지만 그 이후에는 긴장감이 서서히 사라지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 이 과정은 스스로 긴장감이 장기적인 위협이 아니라는 점을(실제로 그렇게 인식하는 경우가 많다) 기억시키기 위한 것으로 아주 중요하다고 할 수 있다.
^{[12]X출처 검색하기} 앉은 상태에서 몸을 꼼지락거리거나 다리를 떠는가? 스스로 모르겠다면 친구에게 당신이 긴장했을 때 어떻게 행동하고 어떤 보디 랭귀지를 취하는지 물어보도록 하라. 당신은 스스로의 행동을 의식하는 것으로 이런 습관을 멈출 수 있다. 혹은 팔목에 고무줄을 매어 잘못된 행동을 할 때마다 당겨서 고통을 주는 것처럼 가벼운 처벌을 하는 것으로 고칠 수도 있을 것이다. 자신이 긴장할 때 하는 행동을 멈추는 것으로도 긴장했을 때 빠르게 진정할 수 있으며, 사람들이 당신을 대하는 태도를 바꿀 수 있다. 게다가 장기적으로 봤을 때 당신의 자신감을 키울 수도 있다.
종종 긴장감은 우리가 스스로의 결점에 초점을 맞추는 것에서 시작된다. 이때 우리는 스스로 잘한 부분은 완전히 무시하고 실수한 점에만 혹독하게 채찍질한다.^{[13]X출처 검색하기} 실수를 해도 괜찮다. 실수는 세상 모든 사람이 하는 것이다. 게다가 실수를 한 뒤에 자기 잘못을 인정하고 발전해나가는 것이 진정한 삶의 묘미일 것이다.
활동적인 삶을 유지하는 것은 심신을 건강하게 유지하기 위해 필수적이다. 조깅이나 다른 유산소 운동을 하면 아드레날린과 함께 긴장감으로 인한 각종 증상을 불태울 수 있을 것이다. 게다가 규칙적인 운동은 매일 침착한 마음을 유지할 수 있게 도와주며, 받는 스트레스와 긴장감을 줄여주고, 에너지의 양을 늘린다. 나중에 받을 스트레스를 줄이기 위한 예방책으로 생각하는 것이 좋다.
아무리 긴장되더라도 하루에 7~8시간은 자는 것이 좋다. 수면이 부족하면, 피로감은 물론 스트레스를 받는 상황을 견딜 수 있는 능력에 부하가 걸린다. 어쩌면 감정적으로 변할 수도 있고 집중하기가 힘들어질 수도 있다.^{[14]X출처 검색하기} 긴장되는 상황을 마주하기 전날에 잠을 잘 자는 것이 중요하기도 하지만, 숙면은 전반적인 삶의 불안감을 줄여주기도 한다.
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긴장 완화법 써보기.^{[15]X출처 검색하기} 티비를 보거나 인터넷 서핑을 하면서 긴장을 푸는 대신, 신체와 정신을 진정시킬 수 있는 긴장 완화법을 시도해보도록 하자. 예를 들어 심호흡을 하면 횡격막에서 뇌로 이어지는 신경계통을 진정시켜, 온 몸을 이완한 상태로 만들어준다. 긴장 완화법에는 다양한 종류가 있으며, 긴장감이 자극되는 상황을 대비하는 데 있어 많은 도움을 준다. 그 중에서도 특히 유명한 것으로는 다음과 같은 것들이 있다:^{[16]X출처 검색하기}
- 만트라 명상
- 심호흡
- 점진적 근육 이완법
- 요가
^{[17]X출처 검색하기}우리 뇌는 어떤 일을 기억하지 못할 것을 걱정할 때, 반복적으로 그 기억을 재생하는 경향이 있다. 그로 인해 우리가 긴장감을 유발하는 생각을 떠올려 필요 이상으로 두려움이나 걱정에 집중하게 되는 것이다. 따라서 당신이 반복적으로 떠오르는 생각을 일기장에 적는다면, 머릿속에 그 일을 계속 기억해야 한다는 책임감에서 벗어날 수 있다. 일기장을 하나의 큰 생각 쓰레기통으로 생각하고, 생각하고 싶지 않은 것들을 적는 행위를 통해 일기장 속에 버린다고 생각해보라. 자기 비하나 부정적 판단과 같은 생각들을 전부 버리도록 하라.
^{[18]X출처 검색하기} 당신이 사용하는 데 주저하지 않을 수 있는 강력한 사회적 지지망을 가지고 있으며, 단순히 긴장감을 해소하는 것 이상의 용도로 사용할 수 있다. 당신이 소중히 생각하는 사람들에게 솔직히 감정을 털어놓으면, 의외로 당신이 생각했던 긴장감 넘치는 행동들이 타인에게는 그렇게 받아들여지지 않는다는 사실을 알게 될 수도 있다. 게다가 다른 사람도 당신과 마찬가지로 긴장감을 느낀다는 사실을 아는 것이 도움이 될 수도 있다. 이 말인즉슨, 다른 사람들도 우리가 가치 있게 생각하고 주의를 기울이는 상황 속에서는, 합리적으로 긴장을 할 것이라는 판단을 내린다는 뜻이다.
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