Как остановить приступы паники

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Немедленная помощь

Как предотвратить приступы паники в будущем

Дополнительные статьи

Источники

Приступ паники может случиться внезапно и зачастую похож на сердечный приступ или потерю самоконтроля. В большинстве случаев у взрослых людей бывает один-два приступа паники за всю жизнь, но регулярные приступы свидетельствуют о психическом недуге, который называется паническим расстройством. Симптомом приступа паники является сильный страх, испытываемый без видимых причин и сопровождаемый учащенным сердцебиением, повышенным потоотделением и учащенным дыханием. В этой статье описаны методы немедленной помощи при приступе паники и шаги для предотвращения таких приступов в будущем.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 2:

Немедленная помощь

Загрузить PDF

1. 
   1
   Физические симптомы приступа паники. Организм человека, испытывающего приступ паники, мобилизуется для борьбы или бегства аналогично ситуации, когда человеку действительно угрожает опасность (но в случае приступа паники человек находится в безопасности). Симптомами панической атаки являются:

   • боль или дискомфорт в области грудной клетки;
   • головокружение или потеря сознания;
   • боязнь умереть;
   • чувство обреченности или потери контроля;
   • удушье;
   • отрешенность;
   • ощущение нереальности происходящего вокруг;
   • тошнота или расстройство желудка;
   • онемение или покалывание в руках, ногах, лице;
   • учащенное сердцебиение;
   • потливость или озноб;
   • дрожь или покачивание.
2. 
   2
   Контролируйте дыхание. При приступе паники дыхание учащается и становится неглубоким, что приводит к длительному проявлению симптомов. Контролируя дыхание, вы нормализуете сердечный ритм, снизите кровяное давление, замедлите потоотделение и придете в себя.

   • Для контроля дыхания сделайте глубокий вдох и задержите воздух в легких на максимально возможное время. Это приведет к уравновешиванию содержания кислорода и диоксида углерода в легких и избавит вас от удушья.
   • Затем перейдите к дыханию диафрагмой, то есть делайте медленные глубокие вдохи, а выдыхайте еще медленнее.
   • Потренируйтесь выполнять диафрагмально дыхание. Для этого удобно сядьте, согните ноги в коленях, расслабьте плечи и шею и положите одну руку на грудь, а вторую чуть ниже грудной клетки.
   • Сделайте медленный вдох (через нос) так, чтобы расширился ваш желудок, а грудная клетка осталась неподвижной. Медленно выдохните, напрягая мышцы живота, при этом грудь должна оставаться неподвижной. При дыхании ваша рука, лежащая ниже грудной клетки, должна двигаться, а рука, лежащая на груди, должна оставаться неподвижной.
   • Или дышите по методу «5-2-5». Сделайте диафрагмальный вдох в течение 5 секунд. Затем задержите дыхание на 2 секунды. Потом сделайте выдох в течение 5 секунд. Повторите описанный цикл 5 раз.
   • Не дышите в бумажный пакет! Сегодня врачи не рекомендуют делать это, так как дыхание в пакет больше не считается эффективным методом (скорее даже вредным).
3. 
   3
   Примите лекарство, предписанное врачом. Наиболее действенный способ преодолеть приступ паники — принять успокоительное лекарственное средство (как правило, из класса бензодиазепинов).

   • Общепринятыми лекарственными препаратами из класса бензодиазепинов, которые используются для преодоления приступа паники, являются алпразолам, лоразепам и диазепам. Это весьма быстродействующие препараты, которые облегчают симптомы приступа паники через 10–30 минут после их приема.
   • Другие препараты из класса бензодиазепинов не такие быстродействующие, но зато они медленнее выводятся из организма, например, клоназепам, хлордиазепоксид и оксазепам.
   • Такие препараты регулярно принимают (в низкой дозировке) до тех пор, пока приступы паники не становятся довольно редкими; затем человеку предписывают принимать другие лекарства, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), или посещать психолога, который использует когнитивно-поведенческую терапию.
4. 
   4
   Занимайтесь повседневными делами. Продолжайте жить как обычно, чтобы снизить шансы повторения приступа паники.

   • Общайтесь с людьми, больше двигайтесь и контролируйте свои мысли. Так вы информируете ваш мозг, что вам ничто не угрожает, что вы контролируете ситуацию и что нет необходимости в мобилизации вашего организма.
5. 
   5
   Не убегайте. Если приступ паники застал вас в помещении, например, в супермаркете, то у вас возникнет сильное желание как можно быстрее выбраться (убежать) из этого помещения.

   • Не убегайте — оставайтесь на месте и контролируйте панические мысли, чтобы дать понять вашему мозгу, что вам ничто не угрожает и нет смысла покидать супермаркет.
   • Если вы покинете помещение (убежите), ваш мозг будет ассоциировать этот супермаркет, а, возможно, и другие супермаркеты, с опасностью, то есть вы можете столкнуться с тем, что будете испытывать паническую атаку при входе в любой супермаркет.
6. 
   6
   Сосредоточьтесь на чем-нибудь другом. Психолог поможет вам научиться концентрироваться на других вещах и тем самым контролировать панические мысли.

   • Например, вы можете выпить что-нибудь холодное или горячее, прогуляться, напеть любимую мелодию, поговорить с друзьями, посмотреть телевизор.
   • Или же можно выполнить несколько упражнений на растяжку, решить головоломку, понизить или повысить температуру воздуха в помещении, опустить стекло автомобиля, выйти на улицу, почитать что-нибудь интересное.
7. 
   7
   Научитесь отличать стресс от приступа паники. Хотя симптомы стресса и панической атаки весьма схожи (повышенное кровяное давление, чрезмерное потоотделение и учащенное сердцебиение), это две совершенно разные реакции организма.

   • Любой человек может попасть в стрессовую ситуацию. В этом случае организм мобилизуется для сопротивления или бегства (как и при панической атаке), но в отличие от приступа паники такая реакция является ответом на некий раздражитель, событие или опыт.
   • Приступы паники не связаны с каким-либо раздражителем или событием; они непредсказуемы, а потому намного более тяжелые и страшные.
8. 
   8
   Научитесь расслабляться. При помощи некоторых методов вы сможете быстро расслабиться, что позволит вам контролировать панические мысли.

   • Если у вас случаются регулярные приступы паники, обратитесь к психологу, практикующему когнитивно-поведенческие методы терапии. Он научит вас расслабляться и контролировать приступ во время его начала.
9. 
   9
   Используйте ваши чувства для подавления приступа паники. Если у вас приступ паники или вы попали в стрессовую ситуацию, сосредоточьтесь на своих чувствах (хотя бы на мгновение), чтобы уменьшить симптомы панической атаки или стресса.

   • Глазами найдите то, что вам нравится. Если вы находитесь в безопасном месте, закройте глаза и представьте себе букет цветов, любимую картину, пляж или что-то еще, что успокоит вас.
   • Остановитесь и прислушайтесь к окружающим вас звукам. Попытайтесь услышать музыку, щебет птиц, шум ветра или дождя или даже гул машин на шоссе. Вам необходимо услышать что-то новое, а не собственное сердцебиение и звуки, которые вы ассоциируете с опасностью или стрессовой ситуацией.
   • Попробуйте различить запахи вокруг вас. Например, если вы находитесь в помещении, вы можете уловить запах готовящегося обеда, а если на улице, вы можете почувствовать запах приближающегося дождя.
   • Сконцентрируйтесь на осязании. В любой момент времени человек что-то осязает (но не многие знают это). Если вы сидите, попытайтесь определить степень комфортности стула; если ваши руки лежат на столе, подумайте о том, является ли поверхность стола теплой или холодной; если вы вышли на улицу, ощутите дуновение ветра на вашем лице.
   • Сосредоточившись на ваших чувствах и ощущениях, вы забудете о панических и тревожных мыслях.
   • Концентрация на чувствах и ощущениях не избавит вас от причины паники, беспокойства или стресса, но поможет вам снизить негативную реакцию вашего организма.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 2:

Как предотвратить приступы паники в будущем

Загрузить PDF

1. 
   1
   Обратитесь к врачу по поводу панических атак. Врач выпишет вам определенные лекарственные препараты или посоветует вам обратиться к психологу, который назначит курс лечения. Скорее всего, врач сразу направит вас к психологу, практикующему когнитивно-поведенческие методы терапии.

   • Приступы паники, как правило, вызваны другими проблемами со здоровьем, такими как психические расстройства. Поэтому обратитесь к врачу, чтобы проверить состояние вашего здоровья и выявить основное заболевание.
2. 
   2
   Не затягивайте с обращением к врачу. Исследования показывают, что люди, обратившиеся к врачу после первых приступов паники, легче поддаются лечению и у них меньше осложнений.
3. 
   3
   Принимайте предписанные лекарства. Как правило, рекомендуемыми препаратами являются средства из класса бензодиазепинов (как быстродействующие, так и с замедленным действием).

   • Бензодиазепины вызывают привыкание, поэтому принимайте лекарства именно так, как это предписано врачом. Помните, что повышенные дозы препарата могут привести к серьезным негативным последствиям и даже к смертельному исходу.
4. 
   4
   Принимайте быстродействующие препараты в исключительных случаях. Такие лекарственные средства уменьшают симптомы панической атаки, поэтому их следует принимать тогда, когда вы думаете, что у вас начинается приступ паники. Врачи рекомендуют иметь в наличии быстродействующие препараты и принимать их в самом начале панической атаки.

   • Принимайте быстродействующие препараты в крайнем случае, чтобы ваш организм не «привык» к предписанной дозировке.
   • В самом начале приступа паники рекомендуется принимать лоразепам, алпразолам или диазепам.
5. 
   5
   Регулярно принимайте препараты замедленного действия или делайте это в соответствии с предписанием врача. Такие препараты начинают действовать не так быстро, но они эффективны в долгосрочной перспективе.

   • чтобы предотвратить повторные панические атаки до завершения прохождения курса когнитивно-поведенческой терапии, препараты замедленного действия необходимо принимать на регулярной основе.
   • Препаратами замедленного действия являются клоназепам, оксазепам и хлордиазепоксид.
6. 
   6
   Принимайте селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Такие препараты назначают при панических атаках и паническом расстройстве.

   • СИОЗС являются флуоксетин, флувоксамин, циталопрам, эсциталопрам, пароксетин, сертралин. Дулоксетин является аналогичным препаратом и назначается для уменьшения симптомов приступов паники.
7. 
   7
   Посещайте психолога, который использует когнитивно-поведенческие методы терапии. Такая терапия является ключевым моментом при подготовке вашего мозга и организма к противодействию паническим атакам и полному избавлению от приступов паники.

   • Помните, что при работе с людьми, страдающих от приступов паники, психологи, практикующие когнитивно-поведенческие методы терапии, полагаются на пять следующих принципов:
   • Психолог расскажет вам о болезни, чтобы вы лучше понимали ситуацию, когда вы испытываете беспричинный страх во время приступа паники.
   • Психолог посоветует вам записывать время и даты панических атак, чтобы вы и психолог смогли определить причины возникновения приступов паники.
   • Психолог научит вас правильно дышать и быстро расслабляться, чтобы уменьшить симптомы приступов паники.
   • Психолог научит вас переосмысливать ситуацию во время приступа паники, чтобы вы смогли уйти от катастрофизма и вернуться к реальности происходящего.
   • Психолог расскажет вам, как безопасно определять места или события, которые вызывают панические атаки, чтобы ваш мозг и организм реагировали на них соответствующим образом.
8. 
   8
   Определите, действительно ли у вас приступ паники. Паническая атака имеет место в том случае, когда наблюдаются как минимум четыре из вышеизложенных симптомов.

   • Приступив к лечению панических атак как можно раньше, вы добьетесь лучших результатов и избежите возможных осложнений, вызванных повторными приступами паники.
   Реклама

Советы

• Симптомы, связанные с сердечными недугами или с проблемами с щитовидной железой, похожи на симптомы приступов паники.
• Обратитесь к врачу, чтобы выявить заболевание, которое является основной причиной панических атак.
• Приступайте к лечению приступов паники как можно раньше.
• Расскажите о вашем недуге родственнику или близкому другу, чтобы заручиться его поддержкой, которая особенно необходима в периоды панических атак.
• Заботьтесь о вашем организме и разуме. Ешьте здоровую пищу, больше отдыхайте, не пейте напитки с высоким содержанием кофеина, занимайтесь спортом и регулярно уделяйте время своим увлечениям.
• Изучите новый метод быстрого расслабления, например, займитесь йогой или медитацией.
• Важно концентрироваться на дыхании, а не на неприятных ощущениях, связанных с паникой. Порой делать это непросто, особенно когда кажется, что вот-вот потеряешь сознание, но глубокое и медленное дыхание позволит вам расслабиться.
• Подумайте о чем-нибудь расслабляющем или посмотрите телевизор, чтобы отвлечься.

Реклама