Как начать бегать

У занятий бегом много достоинств — они позволяют снять стресс, укрепить мышцы, стать стройнее. Поначалу это кажется непростым делом, но через несколько недель ваш организм войдет в ритм, и вы будете испытывать огромное удовольствие от бега. Проявив немного терпения и настойчивости, вы сможете начать бегать и повысить свою выносливость.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Старт

Загрузить PDF

1
Выйдите из дому и побегите. Прямо сейчас. Лучший способ начать бегать — просто надеть пару кроссовок и выйти на асфальт, тропинку в лесу или в поле. Сперва бег покажется вам довольно непривычным и нелегким занятием, поскольку ваши мышцы не привыкли к таким нагрузкам. Это нормально. Бегите до тех пор, пока не почувствуете усталость в ногах и не начнете тяжело дышать; у новичков это случается через 5–10 минут непрерывного бега.
- В самом начале вам не потребуются какие-то особые беговые кроссовки. Вполне подойдет пара старых кроссовок либо кеды. Вы сможете купить специальную обувь позднее, когда твердо решите продолжать занятия спортом.
- Оденьтесь комфортно. Наденьте спортивные шорты, футболку, и, в случае необходимости, спортивный бюстгальтер.^{[1]XИсточник информации}
- Бегайте где угодно. Можете пробежаться в окрестностях своего дома, в парке, вдоль улицы, по дороге, ведущей к школе. Одно из важнейших преимуществ бега, как вида спорта, заключается в том, что вы можете заниматься им практически где угодно, для этого не требуется спортивный зал.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег) говорит: «На самом деле единственный предмет, который нужен вам для бега, — пара хороших кроссовок, и это очень даже здорово».
2
Следите за своей техникой. Постарайтесь расслабиться, двигаясь в естественном темпе. Выберите удобный шаг, выпрямите спину, расправив грудную клетку; поднимайте ступни над землей достаточно высоко, чтобы не споткнуться, и не забывайте работать руками. Поскольку все люди разные, у каждого бегуна свой темп, удобный для него. Подберите подходящий вам темп.
- Старайтесь не подпрыгивать, ступайте на землю мягко, чтобы снизить нагрузку на колени и другие суставы.^{[2]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Найдите свой шаг. Последние исследования подтвердили, что касания стопы (большого пальца, средней части, пятки) естественны, и менять их не следует. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее вы бежите, тем ближе к носку сдвигается касание стопы.
- Расслабьте верхнюю половину тела. Напряженность ограничивает подвижность и снижает скорость бега. Сохраняйте равновесие, расслабив при этом плечи и согнув руки в локтях под прямым углом.^{[3]XИсточник информации}
Дышите правильно. Дышите свободно, либо сконцентрируйтесь на какой-либо технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучшая техника дыхания состоит в том, чтобы делать полный вдох носом, а выдыхать через широко открытый рот. Нос — хороший фильтр для воздуха, особенно при беге на свежем воздухе; вдыхая носом, вы не проглотите какую-нибудь мушку.^{[4]XИсточник информации} Выдохи через рот позволяют быстрее и проще избавиться от углекислого газа, а также способствуют охлаждению организма.
4
Проведите растяжку мышц после возвращения домой. Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом до сих пор вызывают споры, ее польза после тренировки вполне обоснована. Проведите растяжку для основных групп мышц, задействованных при беге, посвящая каждому упражнению 15–20 секунд.^{[5]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Важнее всего растянуть мышцы ног. Встаньте примерно в метре (нескольких футах) от стены и обопритесь на нее (одна нога ближе к стене, другая отведена назад), напрягая икроножные мышцы. Повторите упражнение, сменив ноги.
- Согнув ногу в колене, поднимите стопу к ягодицам. Подтягивая стопу рукой, коснитесь ею ягодиц. При этом вы почувствуете, как растягиваются мышцы передней части бедра. Смените ногу. Можно также выставить одну ногу вперед, упершись носком в пол и вытягивая ногу, напрягая при этом мышцы бедра. Этот вариант хорош тем, что позволяет избежать значительной нагрузки на колени — неестественное и излишнее напряжение сухожилий и связок коленного сустава может вызвать в дальнейшем их повреждение.^{[6]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Встаньте возле стола или какой-либо ограды (на высоте бедра) и попробуйте положить стопу на этот стол или ограду. Затем постарайтесь распрямить ногу. Вы должны почувствовать, как тянется задняя поверхность бедра. Смените ногу.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Переход к регулярным занятиям

Загрузить PDF

1
Бегайте по меньшей мере три дня в неделю. Тем самым вы повысите свою выносливость, в то время как занятия один раз в неделю не принесут желаемого результата. Составьте график, позволяющий восстанавливать силы между пробежками. Более интенсивные нагрузки выходят за пределы простого фитнеса, поэтому не переусердствуйте, ведь вы бегаете в свое удовольствие.
- Бегайте в дождь и ясную погоду, в холод и жару. Старайтесь одеваться по погоде.
- Перед бегом выпивайте достаточное количество жидкости и не переедайте.
- Попробуйте во время бега слушать музыку. Ритмичная музыка поможет вам держать нужный темп.
2
Увеличивайте расстояние и длительность пробежек. Спустя несколько недель после начала занятий постарайтесь пробежать дольше и на большее расстояние.^{[7]XИсточник информации} Если в течение первой недели пробежка длилась 10 минут, на второй неделе увеличьте ее продолжительность до 15 минут. На третьей неделе бегайте в течение 20 минут. Вскоре вы обнаружите, что способны бежать очень долго, прежде чем почувствуете сильную усталость. Для повышения выносливости используйте следующие приемы:
- Поначалу не волнуйтесь о скорости. Более того, на самом деле вы должны бежать медленнее, чем считаете нужным. Ведь вы не участвуете в соревновании, вы просто тренируетесь и набираете форму. В настоящий момент сконцентрируйтесь на том, чтобы постепенно уменьшать время или увеличивать пробегаемую дистанцию. При желании вы сможете участвовать в соревнованиях немного позже.^{[8]XИсточник информации}
- Чередуйте бег и ходьбу. Почувствовав, что следует остановиться, не прекращайте движение полностью: вместо этого походите спокойным шагом в течение нескольких минут, после чего возобновите бег.^{[9]XИсточник информации} Тренируйтесь так на протяжении 30–40 минут. Во время следующего занятия, длящегося те же 30–40 минут, увеличьте продолжительность бега по отношению к ходьбе. В итоге вы сможете бежать в течение всего этого времени.
- Делайте рывки. Бегите настолько быстро, насколько можете в течение короткого периода времени — так вы укрепите мышцы и повысите выносливость. Чередуйте продолжительные тренировки с забегами на короткие дистанции. Засекайте время при помощи секундомера. Начните с быстрого забега на четыреста метров; повторите забег 4–6 раз. Во время следующей тренировки, посвященной спринтерскому бегу, попытайтесь улучшить предыдущий результат. Для повышения выносливости и укрепления мышц можете увеличить число забегов.
3
Составьте карту излюбленных маршрутов. Пробежки по одному и тому же маршруту довольно быстро наскучат вам. Разнообразьте свои тренировки, бегая через лес или по незнакомым окрестностям. Чередуйте 2–3 маршрута, чтобы занятия не приелись вам.
- Постарайтесь, чтобы вам было удобно. Найдите места неподалеку от дома, работы или школы. Запланируйте тренировки на такое время, когда вам, скорее всего, никто не будет мешать: можно бегать ранним утром либо по пути с работы домой.
- Будьте готовы к изменению планов. Направляясь на работу или в школу, прихватите с собой необходимое снаряжение. При желании вы сможете пробежаться на обратном пути.
После нескольких пробежек вам, возможно, покажется, что бег — это не ваше. Вас посетят мысли о том, что вместо радости и наслаждения вы испытываете лишь усталость и боль в мышцах. Несмотря ни на что, продолжайте тренировки. Пообещайте себе, что бросите занятия бегом не ранее, чем через две недели. Через несколько недель вы почувствуете облегчение, и начнете испытывать удовольствие от бега. В конце концов, вы ни за что не захотите прекращать тренировки.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Переход на средний уровень

Загрузить PDF

1
Приобретите хорошую беговую обувь. Если вы увлеклись бегом, посетите магазин, специализирующийся на торговле спортивной обувью, где имеется обувь для различных типов ступни.^{[10]XИсточник информации} Кроссовки, подходящие для одного бегуна, могут быть непригодными для другого, что может привести к повреждениям и травмам. В хорошем магазине проведут тест и на основании его результатов подберут вам подходящую обувь (прихватите с собой старую обувь — осмотр ее наиболее изношенных мест поможет сделать оптимальный выбор).
- Специалист, помогающий выбрать новую обувь, осмотрит ваши старые кроссовки и определит, на какой участок ступни приходится максимальное давление, на основании чего предложит обувь, сводящую вероятность повреждений и травм к минимуму.
- Обычные магазины спортивных товаров, как правило, не предоставляют подобной услуги.
2
Подготовьтесь к бегу на определенную дистанцию.^{[11]XИсточник информации} Соперничество с другими бегунами придаст цель вашим тренировкам, повысив мотивацию. Добившись победы один раз, вы наверняка захотите повторить успех. Готовясь к бегу на дистанцию 5 километров (немного более 3 миль), тренируйтесь три дня в неделю в течение 2 месяцев по следующему графику:
- Неделя 1: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки. Далее в течение 20 минут чередуйте 60 секунд пробежки и 90 секунд ходьбы.
- Неделя 2: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки. Далее в течение 20 минут чередуйте 90 секунд пробежки и 2 минуты ходьбы.
- Неделя 3: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем два повторения следующих упражнений:
  - бег трусцой 200 метров (или 90 секунд);
  - ходьба 200 метров (или 90 секунд);
  - бег трусцой 200 метров (или 3 минуты);
  - ходьба 400 метров (или 3 минуты).
- Неделя 4: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, далее:
  - бег трусцой 400 метров (или 3 минуты);
  - ходьба 200 метров (или 90 секунд);
  - бег трусцой 800 метров (или 5 минут);
  - ходьба 400 метров (или 2–2,5 минуты);
  - бег трусцой 400 метров (или 3 минуты);
  - ходьба 200 метров (или 90 секунд);
  - бег трусцой 800 метров (или 5 минут).
- Неделя 5:
  - Тренировка 1: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем:
    - бег трусцой 800 метров (или 5 минут);
    - ходьба 400 метров (или 3 минуты);
    - бег трусцой 800 метров (или 5 минут);
    - ходьба 400 метров (или 3 минуты);
    - бег трусцой 800 метров (или 5 минут).
  - Тренировка 2: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем:
    - бег трусцой 1200 метров (или 8 минут);
    - ходьба 800 метров (или 5 минут);
    - бег трусцой 1200 метров (или 8 минут).
  - Тренировка 3: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем пробежка 3200 метров (или 20 минут) без перехода на шаг.
- Неделя 6:
  - Тренировка 1: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем:
    - бег трусцой 800 метров (или 5 минут);
    - ходьба 400 метров (или 3 минуты);
    - бег трусцой 1200 метров (или 8 минут);
    - ходьба 400 метров (или 3 минуты);
    - бег трусцой 800 метров (или 5 минут).
  - Тренировка 2: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, затем:
    - бег 1600 метров (или 10 минут);
    - ходьба 400 метров (или 3 минуты);
    - бег 1600 метров (или 10 минут).
  - Тренировка 3: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 3–3,5 км (или 25 минут) без перехода на шаг.
- Неделя 7: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 4 км (или 25 минут).
- Неделя 8: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 4,4 км (или 28 минут).
- Неделя 9: пятиминутная прогулка бодрым шагом для разминки, потом бег на 4,8 км (или 30 минут).
Бег с партнером или группой поможет вам оценить собственную форму и повысит мотивацию. Вы можете как состязаться друг с другом, так и просто совершать пробежки в оздоровительных целях. Информацию о местных сообществах бегунов можно найти в спортивных клубах или Интернете.
Реклама

Советы

Не слушайте музыку во время бега. Музыкальные композиции имеют свой ритм, который, как правило, не совпадает с оптимальным ритмом ваших движений при беге. Хотя музыка приятно расслабляет, постарайтесь обойтись без нее, чтобы не сбиться с подходящего темпа.
Для увеличения нагрузки попробуйте бегать вверх и вниз по склонам. Постепенно находите более крутые подъемы. Можно также бегать по песку или воде (или тому и другому на пляже). Однако не бегайте по крупной гальке — высока вероятность получить травму.
Бег с партнером или в группе повысит вашу мотивацию. Бег с напарником, особенно в начале занятий, приохотит вас к тренировкам. Предварительно убедитесь, что уровень вашей подготовки примерно одинаков, и согласуйте график пробежек. При беге в группе держите общий темп, ускоряйтесь только вместе со всеми и лишь в том случае, если это не стоит вам больших усилий. Не следует принуждать себя.
Лучший способ избежать раскола голени, после которого могут потребоваться месяцы для восстановления, — предупреждение травмы. Проблема заключается в разнице силы икры и противоположной группы мышц. Разминайтесь, растягивайте и тренируйте мышцы в те дни, когда не тренируетесь, и вы избежите травмы и боли, связанной с ней.
Во время бега следите за дыханием. Если вы почувствовали головокружение либо вам стало трудно дышать, остановитесь и передохните, прежде чем продолжить.
При желании можно использовать шагомер или другое устройство, подсчитывающее скорость, преодоленное расстояние и тому подобное. Возможность отслеживать прогресс повысит вашу мотивацию.
Увеличивайте нагрузки постепенно. Начав с нуля, через два месяца вы сможете регулярно пробегать 5 километров. Не проявляйте нетерпения и не пытайтесь ускорить тренировки, пропустив некоторые этапы, даже если вы, по вашему мнению, физически готовы к этому. Два месяца — не такой уж большой срок!
Вы можете измерять как дистанцию, так и время. Оба показателя равноценны, так что это вопрос личного выбора.
Если вы бежите по прямой, посмотрите на линию финиша и сначала мысленно преодолейте расстояние до нее.
Если вы учитесь в школе, устраивайте соревнования по бегу среди одноклассников.

Предупреждения

Если вы бежите по дороге, оденьтесь в яркую одежду, чтобы водители видели вас издалека. При беге по дороге лучше не слушать музыку и обходиться без наушников.
Всегда выпивайте достаточное количество жидкости после и во время (если забег продолжается более 45 минут) бега, особенно в жаркую погоду. Чувство жажды свидетельствует о том, что ваш организм обезвожен.
Прежде чем приступать к беговой программе, посоветуйтесь с врачом или специалистом по физической подготовке. Это особенно важно, если вам за 35, у вас какие-либо проблемы с костями или суставами (например, артрит), или вы испытываете проблемы с сердцем. Ведь цель занятий бегом состоит в укреплении общего здоровья, улучшении самочувствия и качества жизни, а не в беге ради бега.