Cómo empezar a correr

Correr tiene muchos beneficios: alivia el estrés, fortalece los músculos y adelgaza. Implica trabajar duro al principio, pero después de un par de semanas tu cuerpo encontrará su ritmo y empezarás a sentir la necesidad de salir a correr. Podrás empezar a correr de inmediato y a incrementar tu resistencia con un poco de perseverancia.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Salir al aire libre

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Sal de tu casa y corre. La mejor manera de empezar a correr es simplemente ponerse un par de zapatillas para correr y salir a la acera, tierra o césped. Los movimientos que se realizan al correr se sentirán extraños al principio, pues los músculos que normalmente no usas entrarán en acción. Esto es normal. Corre hasta que sientas que tus piernas te ardan y respires agitadamente; para los verdaderos principiantes, esto sucederá después de unos 5 a 10 minutos.
- Cuando apenas empieces, no necesitarás zapatillas de correr costosas. Un par viejo será suficiente. Cuando sepas que quieras continuar practicando este deporte, podrás comprar otras mejores.
- Corre con ropa cómoda. Ponte una pantaloneta de ejercicios y una camiseta; para las chicas, un sujetador deportivo si es necesario. No uses nada muy ajustado.
- Corre en cualquier parte: tu vecindario, un parque, en la calle donde vivas o en la pista local de tu escuela. Una de las mejores cosas de correr es que lo podrás hacer prácticamente en cualquier lugar, por lo que no estarás obligado a estar en un gimnasio.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Tyler Courville
Atleta corredor profesional
Tyler Courville es un embajador de la marca Salomon Running. Ha corrido en 10 ultramaratones de montaña en todo Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón Crystal Mountain en 2018.
Tyler Courville
Atleta corredor profesional
De acuerdo con Tyler Courville, corredor de ultradistancia y montaña, “En verdad, el único objeto que necesitas para ir a correr es un buen par de zapatillas para correr, lo cual es increíble”.
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Corre de la manera correcta. Trata de relajar tu cuerpo y avanzar de manera que se sienta natural. Impulsa tus brazos, toma zancadas cómodas, párate derecho con una leve inclinación hacia adelante y levanta los pies a una buena altura del piso, para que no se te enganche un dedo en alguna grieta en la acera. Es mejor correr más sobre los dedos de los pies o con la parte delantera de los pies. Si corres apoyándote en los talones, esto aumentará la probabilidad de desarrollar dolor en las espinillas. Todo corredor tiene un modo de andar distinto, pues todos somos diferentes, así que descifra qué funciona mejor para ti.
- Evita rebotar y trata de pisar con suavidad para reducir el estrés en tus rodillas y otras articulaciones.
- Encuentra tu paso. Pruebas recientes indican que la pisada realizada por tu pie (dedos, mitad del pie, talón) es un hecho natural que no debe ser alterado. También deberás tener presente que entre más fuerza hagas al pisar sobre la parte delantera de tus pies, correrás más rápido.
- Relaja la parte superior de tu cuerpo. Mantenerte rígido impedirá la movilidad y te hará correr más lentamente. Mantén tu peso centrado y tus hombros en una posición relajada, con tus brazos doblados a un ángulo de 90 grados.^{[1]XFuente de investigación}
Respira. Respira naturalmente o enfócate en una técnica. Algunos argumentan que la mejor técnica para respirar es inhalar el oxígeno por la nariz, expandir por completo los pulmones y exhalar a través de la boca, abierta ampliamente. Tu nariz es un buen filtro para el aire, especialmente cuando corres al aire libre, por eso no inhalarás insectos por accidente. Exhalar por la boca permitirá que tu cuerpo libere más dióxido de carbono y calor con menor esfuerzo.
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Estira cuando llegues a casa. Si bien los beneficios y/o perjuicios de estirar antes de correr son polémicos, hay pocos argumentos en contra de los beneficios de hacerlo después de correr. Estira cada grupo muscular y mantén cada posición de estiramiento al menos 10 y 20 segundos.
- Los músculos más importantes que deberás estirar son los de tus piernas. Párate unos cuantos metros de la pared e inclínate hacia ella (mueve un pie más cerca de la pared pero deja el otro más atrás) para que puedas sentir los músculos de tus pantorrillas estirarse. Haz un lado y luego el otro.
- Dobla tu rodilla y levanta tu pie hacia atrás hasta que esté cerca de tus glúteos. Agarra ese pie con tu mano y trata de pegarlo lo más que puedas a tus glúteos. Deberás sentir la parte delantera de tu muslo estirarse. Ahora cambia de pierna. Como alternativa, da una zancada hacia el frente y mantén la rodilla detrás de tus dedos hasta que sientas tu muslo estirarse. Esto cuidará de tus rodillas, en vez de ejercer un estrés antinatural sobre los tendones y ligamentos alrededor de tu rodilla, lo que podría generar futuras lesiones.
- Parado frente a una mesa o a una baranda (a la altura de la cadera), intenta poner tu pie sobre ésta. Ahora intenta estirar tu pierna. Deberás sentir la parte de atrás de tu pierna estirarse. Cambia de lado.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Empezar una rutina

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Corre al menos tres veces por semana. Así incrementarás tu resistencia; correr una vez por semana no será suficiente. No corras en días seguidos para permitir que te recuperes entre sesiones. Si corres más será por otras razones más allá de estar en forma, algo que podrás hacer si de verdad empiezas a volverte un aficionado.
- Corre si hace sol, si llueve, si hace frío o calor. Sólo asegúrate de estar vestido apropiadamente para el clima.
- Mantente hidratado y come ligero antes de correr. Una buena regla general es consumir de 200 a 300 calorías aproximadamente 1 hora y media antes de correr.
- Escucha música mientras corras. Correr con tu música te ayudará a mantener un ritmo saludable.
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Añade tiempo y distancia. A medida que pasen las semanas, presiónate para correr mayores distancias y por periodos de tiempo más prolongados. Si corres 10 minutos a la vez la primera semana, presiónate para correr 15 la próxima. Luego 20 en la tercera semana. Pronto te darás cuenta de que podrás correr por más tiempo antes de sentirte que tienes que parar. Para incrementar tu resistencia, intenta las siguientes estrategias:
- No te preocupes por la velocidad al principio. De hecho, en realidad deberás correr más despacio de lo que crees que deberías. Todavía no estás en una carrera; sólo estás mejorando tu estado físico. Por ahora, enfócate en bajar gradualmente el tiempo o incrementar la distancia que corres. Las carreras vendrán luego, si así lo eliges. Empezar con poco será importante para desarrollar el hábito de correr.
- Alterna correr y caminar. En vez de terminar tu sesión de ejercicios cuando sientas que debas parar, camina durante unos minutos y luego empieza a correr de nuevo. Repite esta alternancia durante un periodo de 30 ó 40 minutos. La próxima vez que corras, incrementa la proporción de caminar a correr durante el mismo periodo de 30 ó 40 minutos. Al final, llegará el punto en el que correrás todo el tiempo.
- Haz carreras de velocidad. Correr tan rápido como puedas por un corto periodo de tiempo fortalecerá y formará tus músculos, además de ayudarte a ganar resistencia. Combina tus sesiones largas de corrida con sesiones de carreras de velocidad. Usa un cronómetro para tomar tu tiempo. Empieza corriendo lo más rápido que puedas 400 metros (1/4 milla); haz esto de 4 a 6 veces. En tu próximo día de carreras de velocidad, intenta mejorar tu primer tiempo. Agrega más segmentos de 400 metros a medida que ganes resistencia y fuerza.
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Planifica algunas de tus rutas favoritas. Correr en la misma pista todos los días te aburrirá y te hará sentirte desgastado muy pronto. Corre por el bosque o en un vecindario que nunca antes hayas explorado. Trata de rotar tus sesiones entre 2 y 3 lugares distintos para mantenerte interesado.
- Hazlo de modo que sea práctico. Busca lugares para correr cerca de tu casa, trabajo y/o escuela. Programa tus entrenamientos cuando sea menos probable que vayas a ser interrumpido, como temprano en la mañana o de regreso a casa del trabajo.
- Prepárate para algunos cambios de planes llevando parte de tu equipo contigo (en tu auto) cuando salgas al trabajo o a la escuela. Así, si el tráfico está terrible, podrás ir a correr hasta que mejore.
Después de correr algunas veces, podrías sentirte inclinado a pensar que no es lo tuyo. Pensarás: ¿No debería estar divirtiéndome ya? ¿Por qué duele tanto? Sólo sigue. Date al menos un par de semanas más antes de tirar la toalla. Después de unas cuantas semanas de presionarte para continuar con tu rutina, te empezarás a sentir más ligero, más rápido y empezarás a divertirte más. Al final te darás cuenta de que no querrás perderte ninguna oportunidad para correr.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Avanzar a un nivel intermedio

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Consigue un buen par de zapatillas para correr. Si estás tomándote este deporte en serio, sería una buena idea ir a una tienda especializada, ya que se diseñan distintos tipos de zapatillas para distintos tipos de pies. El calzado correcto para determinada persona no lo es para otra, hasta podría lesionarla. Una buena tienda de atletismo te garantizará que obtengas las zapatillas adecuadas. Es una buena idea llevar un par de zapatillas usadas, ya que el patrón de desgaste puede ayudar a determinar la pronación de tus pies. Identificar la pronación te ayudará a elegir las zapatillas adecuadas para darle soporte a tu tipo de pie.
- La persona que te ayude podría valerse de un par de zapatillas viejas para determinar dónde pones la mayor cantidad de presión en tus pies y te ayudará a encontrar el diseño que reducirá las posibilidades de una lesión.
- Una tienda deportiva común y corriente no tendrá el conocimiento necesario para encontrar el calzado correcto.
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Entrena para una carrera. ^{[2]XFuente de investigación} Cuando estés aprendiendo a correr, competir en una carrera te dará una meta hacia la cual trabajar. Una vez que hayas terminado una, probablemente querrás hacerlo más veces. Para entrenar para una carrera de 5 km, que es más o menos 3 millas, haz una rutina semanal de 3 días a la semana por un periodo de 2 meses:
- Semana 1: caminata ligera de cinco minutos para calentar. Luego alterna 60 segundos trotando y 90 segundos caminando por un total de 20 minutos.
- Semana 2: caminata ligera de cinco minutos para calentar. Luego alterna 90 segundos trotando y dos minutos caminando por un total de 20 minutos.
- Semana 3: caminata ligera de cinco minutos para calentar. Luego haz dos repeticiones de lo siguiente:
  - Trota 180 metros / 200 yardas (o 90 segundos)
  - Camina 180 metros / 200 yardas (o 90 segundos)
  - Trota 365 metros / 400 yardas (o 3 minutos)
  - Camina 365 metros / 400 yardas (o 3 minutos)
- Semana 4: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego:
  - Trota 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
  - Camina 200 metros / 1/8 de milla (o 90 segundos)
  - Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
  - Camina 400 metros / 1/4 de milla (o 2-1/2 minutos)
  - Trota 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
  - Camina 200 metros / 1/8 de milla (o 90 segundos)
  - Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
- Semana 5:
  - Programa de ejercicios 1: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego:
    - Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
    - Camina 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
    - Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
    - Camina 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
    - Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
  - Programa de ejercicios 2: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego:
    - Trota 1,2 km / 3/4 de milla (u 8 minutos)
    - Camina 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
    - Trota 1,2 km / 3/4 de milla (u 8 minutos)
  - Programa de ejercicios 3: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego trota 3200 metros / 2 millas (o 20 minutos) sin caminar.
- Semana 6:
  - Programa de ejercicios 1: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego:
    - Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
    - Camina 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
    - Trota 1,2 km / 3/4 de milla (u 8 minutos)
    - Camina 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
    - Trota 800 metros / 1/2 de milla (o 5 minutos)
  - Programa de ejercicios 2: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego:
    - Trota 1,6 km / 1 milla (o 10 minutos)
    - Camina 400 metros / 1/4 de milla (o 3 minutos)
    - Trota 1,6 km / 1 milla (o 10 minutos)
  - Programa de ejercicios 3: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego trota 3,6 km / 2-1/4 de millas (o 25 minutos) sin caminar.
- Semana 7: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego trota 4 km / 2,5 millas (o 25 minutos).
- Semana 8: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego trota 4,4 km / 2,75 millas (o 28 minutos).
- Semana 9: caminata ligera de cinco minutos para calentar, luego trota 4,8 km / 3 millas (o 30 minutos).
Correr con otros corredores experimentados te dará la oportunidad de tener retroalimentación acerca de tus condiciones y te motivará para seguir corriendo. Puedes participar de carreras con tu grupo o sólo correr por motivos recreativos. Encontrarás información acerca de grupos locales en las tiendas de atletismo.
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Consejos

Escucha música mientras corres. Las canciones tienen su propio tiempo, y tu cuerpo no está hecho para dicho tiempo. Si bien te puede parecer agradable, tendrás que correr con tu propio tiempo natural.
Como reto adicional, intenta correr cuesta arriba y cuesta abajo en algunas colinas. Gradualmente, busca algunas más empinadas. También podrías correr en arena o agua (o ambas, en la playa); pero no corras sobre piedras de mediano o gran tamaño ya que la posibilidad de lesionarte es mayor.
La prevención es el mejor método para evitar las lesiones en las piernas, lo que podría retrasar tu rutina durante meses mientras te recuperas. El problema es la falta de equilibrio en la fuerza entre tus pantorrillas y los grupos musculares opuestos. Estirar los músculos una vez que hayas calentado y fortalecerlos en días que no corras te ahorrarán días de mucho dolor.
Correr con un compañero o grupo incrementará tu motivación. Especialmente al principio, un “compañero para correr” te podrá ayudar bastante a que conviertas tus sesiones en un hábito. Asegúrate de que tengan los mismos niveles de estado físico y de que ambos estén de acuerdo con un mismo plan. Cuando corras en grupo, intenta mantener el ritmo con los demás, acelera cuando ellos lo hagan pero sólo si te sientes cómodo haciéndolo. No te esfuerces de más.
Si quieres, intenta conseguir un podómetro u otro instrumento que calcule tu ritmo, kilometraje, etc. Verás que te sentirás mucho más comprometido con tu meta si puedes seguir de cerca tu progreso el 100% del tiempo.
Empieza tu programa para correr gradualmente. Podrás pasar de la inactividad a correr 5 km (3 millas) con regularidad en apenas dos meses. Es fácil impacientarse, pero no te saltes ningún programa, incluso cuando ya te sientas físicamente listo. ¡Dos meses no es tanto tiempo!
También podrías medir tus sesiones en distancia o tiempo. Cualquiera de los dos métodos está bien y la elección es simplemente de preferencia personal.
Cuando corras, recuerda controlar tu respiración. Si te sientes mareado o no puedes respirar, detente por un momento antes de continuar.
Si estás corriendo en una línea recta, pon la mira en tu meta y corre mentalmente hacia ella antes de que lo hagas físicamente.
Corre contra tus amigos cuando estés en la escuela.

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Advertencias

Consume siempre cantidades adecuadas de líquidos después y durante tus sesiones (si duran más de 45 minutos aproximadamente), especialmente en climas calurosos. Si te sientes sediento, es porque estás deshidratado.
Consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa para correr. Esto es muy importante si tienes más de 35 años, si tienes problemas en los huesos o en las articulaciones, tales como artritis, o si tienes factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares. Empieza a correr en buenas condiciones de salud y tu cuerpo te lo agradecerá después.
Si estás corriendo en las calles y avenidas, asegúrate de usar ropa de colores vivos para que los conductores puedan verte. No es buena idea usar audífonos si vas a correr en la calle.

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