Cara Memulai Lari

Lari memiliki banyak manfaat - mengurangi stres, memperkuat otot dan membuat tubuh Anda ramping. Pada awalnya ini adalah kerja keras, tetapi setelah beberapa minggu tubuh Anda akan menemukan ritmenya dan Anda mulai mendambakan perasaan untuk bisa berlari dengan bebas. Anda bisa memulai lari dan membangun daya tahan Anda dengan sedikit ketekunan dan kerja keras dalam waktu singkat.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Pergi Keluar Rumah

Unduh PDF

1
Pergilah keluar rumah dan berlarilah. Sekarang. Cara terbaik untuk memulai lari adalah dengan memakai sepatu lari dan berlari di trotoar, jalanan tanah atau rumput. Gerakan lari akan terasa aneh pada awalnya, karena otot harus sering melakukan gerakan melompat yang tidak seperti biasanya. Ini normal. Berlarilah sampai kaki Anda terasa terbakar dan dada Anda sesak; bagi yang benar-benar pemula, itu biasanya terjadi setelah sekitar 5-10 menit.
- Jika Anda baru memulainya, Anda tidak perlu sepatu lari yang mewah. Anda bisa menggunakan sepatu kets lama Anda. Setelah Anda tahu bahwa Anda ingin melanjutkan olahraga ini, Anda bisa membeli yang baru.
- Berlarilah dengan pakaian yang nyaman. Pakailah celana pendek olahraga, t-shirt, dan bra olahraga jika perlu. Jangan memakai sesuatu yang terlalu sempit.
- Berlarilah di mana saja. Di sekitar rumah Anda, di taman, bolak balik di jalan masuk mobil Anda, di lintasan olahraga di sekolah Anda. Salah satu hal terbaik tentang lari sebagai sebuah olahraga adalah bahwa Anda dapat melakukannya di hampir setiap tempat, dan Anda tidak terikat dengan gym.
KIAT PAKAR
Tyler Courville
Pelari Profesional
Tyler Courville adalah duta Salomon Running. Dia berlari dalam 10 balap lari ultra dan gunung melintasi Amerika Serikat dan Nepal, dan memenangi Crystal Mountain Marathon pada 2018.
Tyler Courville
Pelari Profesional
Menurut Tyler Courville, pelari ultra dan gunung "Satu-satunya benda yang benar-benar Anda butuhkan untuk berlari memang hanya sepasang sepatu lari yang bagus, dan ini mudah sekali."
2
Gunakan bentuk lari yang baik. Cobalah untuk melemaskan tubuh Anda dan bergerak ke depan dengan cara yang terasa alami. Ayunkan tangan Anda, ambilah langkah-langkah yang nyaman, berdirilah tegak dengan sedikit condong ke depan, dan angkat kaki Anda lebih tinggi dari tanah sehingga kaki Anda tidak terjeblos di dalam lobang yang ada di trotoar. Setiap pelari memiliki cara lari yang sedikit berbeda, karena tubuh setiap orang berbeda, jadi cari tahu apa yang paling nyaman bagi Anda.
- Hindari mementalkan tubuh dan cobalah untuk mendarat dengan lembut untuk mengurangi tekanan pada lutut dan persendian lain.
- Temukan cara melangkah Anda. Bukti terbaru telah menunjukkan bahwa pijakan kaki Anda (ujung kaki, bagian tengah kaki, tumit) adalah bakat alam yang tidak boleh diubah. Dikatakan pula, bahwa semakin cepat Anda berlari semakin ke depan pijakan kaki Anda.
- Biarkan tubuh bagian atas Anda tetap rileks. Tubuh yang kaku akan merusak mobilitas dan membuat Anda berlari lebih lambat. Jagalah agar berat badan Anda tetap terpusat dan bahu Anda dalam posisi rileks, dengan lengan ditekuk pada sudut 90 derajat.^{[1]XTeliti sumber}
Bernapaslah secara alami atau fokuslah pada teknik pernapasan. Beberapa orang berpendapat bahwa teknik pernapasan terbaik adalah menghirup oksigen melalui hidung, mengisi paru-paru sampai penuh, dan menghembuskan napas melalui mulut yang terbuka lebar. Hidungmu adalah penyaring udara yang baik, terutama saat berlari di luar ruangan, yang mencegah Anda menelan serangga secara tidak sengaja. Menghembuskan napas melalui mulut juga membuat tubuh Anda bisa mengeluarkan karbon dioksida dan panas dengan hanya sedikit usaha.
4
Lakukan peregangan ketika Anda tiba di rumah. Meskipun manfaat dan/atau kelemahan dari peregangan sebelum berlari masih kontroversial, ada sedikit argumen tentang manfaat peregangan di akhir setiap latihan. Regangkan setiap kelompok otot, dengan melakukan setiap peregangan selama setidaknya 15-20 detik.
- Otot terpenting untuk diregangkan adalah otot-otot kaki Anda. Berdirilah satu meter dari dinding dan condongkan tubuh ke arah dinding (menggerakkan satu kaki mendekati dinding tetapi kaki yang lain tetap di belakang) sehingga Anda merasakan otot betis Anda meregang. Lakukan pada salah satu kaki lalu gantilah dengan kaki yang lain.
- Tekuk lutut Anda dan angkat kaki Anda sampai kaki Anda berada di dekat pantat Anda. Pegang kaki tersebut dengan tangan Anda dan dekatkan pada pantat Anda. Anda akan merasakan regangan di sepanjang bagian depan paha Anda. Gantilah dengan kaki yang lain. Atau, Anda bisa melangkah maju dan menerjangkan kaki ke depan, dengan lutut tetap di belakang kaki Anda sampai Anda merasakan peregangan di paha Anda. Ini akan menyelamatkan lutut Anda, bukan malah memberi tekanan yang tidak wajar pada tendon dan ligamen di sekitar lutut Anda yang bisa menimbulkan kerusakan di masa datang.
- Dengan berdiri di dekat meja atau pagar (sekitar setinggi pinggul) cobalah letakkan kaki Anda di atas meja atau pagar. Sekarang coba luruskan kaki Anda. Anda akan merasakan regangan di sepanjang bagian belakang kaki Anda. Gantilah dengan kaki yang lain.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Memulai Sebuah Rutinitas

Unduh PDF

1
Berlarilah setidaknya tiga hari seminggu. Inilah cara Anda untuk membangun daya tahan; berlari seminggu sekali tidak akan membantu. Berilah jeda istirahat untuk memberi waktu pemulihan di antara tiap-tiap sesi. Jika Anda melakukan sesuatu yang melampaui tingkat kebugaran dan berlari karena tujuan lain, Anda bisa tertimpa masalah karena melakukan kesalahan ketika berlari.
- Berlarilah di saat hujan atau cerah, dalam cuaca dingin dan panas. Pastikan untuk memilih pakaian yang tepat sesuai dengan kondisi cuaca.
- Jangan sampai kekurangan cairan dan makanlah sedikit sebelum berlari.
2
Tambahlah waktu dan jarak tempuh Anda. Ketika beberapa minggu berlalu, paksalah diri Anda untuk berlari lebih jauh dan lebih lama. Jika Anda berlari selama 10 menit di minggu pertama, paksalah diri Anda untuk berlari selama 15 menit di minggu kedua. Buatlah 20 menit di minggu ketiga. Anda akan segera tahu bahwa Anda bisa berlari lebih lama sebelum Anda merasa bahwa Anda harus berhenti. Untuk membangun daya tahan, cobalah strategi ini:
- Jangan berpikir tentang kecepatan pada awalnya. Bahkan, Anda harus benar-benar berlari lebih pelan daripada yang Anda kira. Anda tidak sedang berlari dalam suatu perlombaan; Anda sedang meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Untuk saat ini, fokuslah untuk mengurangi waktu atau menambah jarak tempuh lari Anda secara bertahap. Anda bisa ikut lomba lari nanti, jika Anda mau.
- Lakukan lari dan berjalan secara bergantian. Daripada berhenti berlari ketika Anda merasa bahwa Anda harus berhenti, berjalanlah selama beberapa menit, kemudian mulailah berlari kembali. Ulangi selama 30 atau 40 menit. Lain kali ketika Anda berlari, tingkatkan rasio berlari Anda dan kurangi waktu berjalan Anda dalam rentang waktu yang sama yaitu 30 atau 40 menit. Akhirnya, Anda akan sampai ke titik ketika Anda terus berlari di sepanjang waktu.
- Lakukan sprint. Berlari secepat mungkin dalam waktu singkat akan membangun otot Anda dan membantu Anda untuk mendapatkan daya tahan. Campurlah sesi lari jauh Anda dengan hari-hari untuk berlari sprint. Gunakan stopwatch untuk menentukan waktunya. Mulailah melakukan sprint secepat mungkin sejauh 400 meter; lakukan ini 4 - 6 kali. Di hari sprint berikutnya, cobalah untuk melampau pencapaian Anda di kesempatan pertama. Tambahlah jarak tempuh sprint Anda menjadi dua kali lipat ketika daya tahan dan kekuatan Anda bertambah.
3
Petakan beberapa rute favorit Anda. Berlari pada trek yang sama secara terus-menerus akan membuat Anda segera merasa bosan. Berlarilah di hutan, atau di lingkungan yang belum pernah Anda jelajahi sebelumnya. Cobalah untuk menggilir sesi latihan Anda pada 2 atau 3 tempat yang berbeda agar aktivitas lari Anda tetap menarik.
- Buatlah menjadi nyaman. Carilah tempat untuk berlari di dekat rumah, tempat kerja dan/atau sekolah Anda. Jadwalkan latihan Anda di waktu yang paling kecil kemungkinannya Anda terganggu seperti di pagi hari atau dalam perjalanan pulang dari tempat kerja.
- Bersiaplah untuk mengubah rencana dengan membawa beberapa perlengkapan (di dalam mobil Anda) ketika pergi bekerja atau ke sekolah. Jika lalu lintas sedang macet, Anda bisa melakukan latihan lari sampai lalu lintasnya sepi.
Setelah beberapa kali berlari, Anda mungkin cenderung untuk berpikir bahwa lari tidak cocok bagi Anda. Anda akan berpikir, bukankah tidak berlari malah lebih menyenangkan sekarang? Mengapa harus menyakiti diri sendiri? Teruskan saja aktivitas lari Anda. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan memberi waktu setidaknya dua minggu sebelum Anda menyerah. Setelah beberapa minggu memaksakan diri dengan mengikuti rutinitas lari, Anda akan mulai merasa lebih ringan, lebih cepat, dan Anda akan mulai mendapatkan kegembiraan yang lebih besar. Akhirnya Anda akan menyadari bahwa Anda tidak ingin berhenti berlari.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Berlanjut ke Tingkat Menengah

Unduh PDF

1
Belilah beberapa sepatu lari yang baik. Jika Anda serius dengan aktivitas lari Anda, adalah ide yang baik untuk mencari sepatu yang pas di toko perlengkapan lari, karena sepatu yang berbeda dirancang untuk berbagai jenis kaki yang berbeda. Sepatu yang tepat untuk seseorang bisa tidak pas pada orang lain dan akan menyebabkan cedera. Toko perlengkapan lari yang baik akan melakukan pengujian pada kaki Anda untuk memastikan Anda mendapatkan sepatu yang tepat (bawalah sepatu lama Anda agar mereka juga bisa tahu pola keausannya).
- Pelayan toko bisa menggunakan sepatu lama Anda untuk menentukan tempat mana yang mendapat tekanan paling besar pada kaki Anda, dan dapat membantu menemukan desain yang paling minim menimbulkan cedera.
- Toko perlengkapan olahraga biasa tidak memiliki keahlian untuk memilihkan sepatu yang tepat untuk Anda.
2
Berlatihlah untuk ikut lomba.^{[2]XTeliti sumber} Berkompetisi dalam sebuah perlombaan memberikan Anda tujuan yang harus dicapai ketika Anda belajar untuk berlari. Jika Anda telah melakukannya, mungkin Anda harus berlatih lebih banyak lagi. Untuk melakukan latihan untuk ikut lomba lari 5 km, ikuti jadwal mingguan ini 3 hari seminggu dalam jangka waktu 2 bulan:
- Minggu 1: Berjalan cepat selama lima menit untuk pemanasan. Kemudian secara bergantian lakukan jogging selama 60 detik dan berjalan selama 90 detik dalam waktu total 20 menit.
- Minggu 2: Berjalan cepat selama lima menit untuk pemanasan. Kemudian secara bergantian lakukan jogging selama 90 detik dan berjalan selama 2 menit dalam waktu total 20 menit.
- Minggu 3: Berjalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, kemudian lakukan dua repetisi dari latihan di bawah ini:
  - Jogging 180 meter (atau 90 detik)
  - Berjalan 180 meter (atau 90 detik)
  - Jogging 365 meter (atau 3 menit)
  - Berjalan 365 meter (atau 3 menit)
- Minggu 4: Berjalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu:
  - Jogging 400 meter (atau 3 menit)
  - Berjalan 200 meter (atau 90 detik)
  - Jogging 800 meter (atau 5 menit)
  - Berjalan 400 meter (atau 2-1/2 menit)
  - Jogging 400 meter (atau 3 menit)
  - Berjalan 200 meter (atau 90 detik)
  - Jogging 800 meter (atau 5 menit)
- Minggu 5:
  - Latihan 1: Berjalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu:
    - Jogging 800 meter (atau 5 menit)
    - Berjalan 400 meter (atau 3 menit)
    - Jogging 800 meter (atau 5 menit)
    - Berjalan 400 meter (atau 3 menit)
    - Jogging 800 meter (atau 5 menit)
  - Latihan 2: Berjalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu:
    - Jogging 1200 meter (atau 8 menit)
    - Berjalan 800 meter (atau 5 menit)
    - Jogging 1200 meter (atau 8 menit)
  - Latihan 3: Berjalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, kemudian jogging 3200 meter (atau 20 menit) tanpa berjalan.
- Minggu 6:
  - Latihan 1: Berjalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu:
    - Jogging 800 meter (atau 5 menit)
    - Berjalan 400 meter (atau 3 menit)
    - JJogging 1200 meter (atau 8 menit)
    - Berjalan 400 meter (atau 3 menit)
    - Jogging 800 meter (atau 5 menit)
  - Latihan 2: Berjalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, lalu:
    - Jogging 1600 meter (atau 10 menit)
    - Berjalan 400 meter (atau 3 menit)
    - Jogging 1600 meter (atau 10 menit)
  - Latihan 3: Berjalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, kemudian jogging 3600 meter (atau 25 menit) tanpa berjalan .
- Minggu 7: Berjalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, kemudian jogging 4000 meter (atau 25 menit).
- Minggu 8: Berjalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, kemudian jogging 4400 meter (atau 28 menit).
- Minggu 9: Berjalan cepat selama lima menit untuk pemanasan, kemudian jogging 4800 meter (atau 30 menit).
Berlari dengan para pelari yang berpengalaman akan memberi kesempatan kepada Anda untuk mendapatkan masukan pada bentuk latihan Anda, dan memberikan motivasi agar Anda tetap bertahan dengan rutinitas Anda. Anda bisa berlomba lari dengan mereka bersama-sama atau sekadar berlari untuk bersenang-senang. Anda bisa mencari informasi tentang kelompok lari di kota Anda di toko perlengkapan lari.
Iklan

Tips

Dengarkan musik sambil berlari. Lagu dengan tempo stabil yang baik bisa Anda gunakan untuk menyelaraskan langkah kaki Anda, selain itu juga membuat latihan lari Anda menjadi menyenangkan dan memberi Anda sesuatu untuk dipikirkan.
Untuk tantangan tambahan, cobalah berlari naik dan menuruni bukit. Secara bertahap carilah lereng yang curam. Anda juga dapat berlari di pasir yang gembur atau di air (atau keduanya, di pantai); tetapi jangan berlari di kerikil berukuran besar karena risiko cederanya tinggi.
Berlari dengan seorang teman atau kelompok meningkatkan motivasi Anda untuk berlari. Terutama pada saat awal, seorang "teman berlari" benar-benar bisa membantu Anda untuk menjadikan lari sebagai suatu kebiasaan. Pastikan Anda berdua memiliki tingkat kebugaran yang sama dan sepakat dengan rancangan lari yang Anda buat. Ketika berlari bersama sebuah kelompok, cobalah mengikuti kecepatan mereka, tambahlah kecepatan jika mereka melakukannya tetapi lakukan itu jika Anda memang merasa nyaman dengan itu. Jangan memaksakan diri.
Pencegahan adalah metode terbaik untuk menghindari rasa nyeri di tulang kering (shin splint), yang bisa menunda rutinitas lari Anda selama berbulan-bulan ketika Anda memulihkan diri. Penyebabnya adalah kekuatan yang tidak seimbang antara betis dengan kelompok otot yang berlawanan. Meregangkan otot setelah panas dan memperkuat otot tersebut ketika Anda tidak berlari bisa menyelamatkan Anda dari rasa sakit.
Jalani program lari Anda secara bertahap. Jika Anda tidak pernah berlari mulailah dengan berlari sejauh 5 kilometer secara teratur hanya dalam waktu dua bulan. Anda bisa merasa tidak sabar, tetapi jangan langsung beralih ke tingkat yang lebih berat, meskipun seandainya secara fisik Anda sudah fit atau merasa bahwa Anda bisa melakukannya. Dua bulan bukan waktu yang lama!
Jika menginginkan, Anda bisa mencoba menggunakan pedometer atau alat lain yang digunakan untuk menghitung kecepatan Anda, jarak tempuh Anda dll. Anda akan menemukan bahwa Anda jauh lebih berkomitmen untuk mencapai tujuan Anda jika Anda dapat melacak kemajuan Anda 100% dari jalan yang Anda lalui.
Anda dapat mengukur aktivitas lari Anda berdasarkan jarak atau waktu. Kedua metode itu bisa digunakan dan pilihannya tergantung pada selera pribadi untuk mengukurnya.
Ketika berlari ingatlah untuk mengendalikan napas Anda. Jika Anda merasa pusing atau tidak bisa bernapas, berhentilah sejenak sebelum melanjutkan lari Anda.
Jika Anda berlari di garis lurus, buatlah tujuan Anda terlihat dan secara mental lakukan jogging di sana terlebih dahulu.

Peringatan

Selalu konsumsi cairan dalam jumlah yang cukup setelah, dan selama (jika berlari lebih dari 45 menit) Anda berlari, terutama saat cuaca sedang panas. Jika Anda merasa sangat haus, Anda sudah mengalami dehidrasi.
Konsultasikan dengan dokter atau profesional medis lainnya sebelum memulai program lari. Ini sangat penting jika Anda berusia lebih dari 35 tahun, memiliki masalah tulang atau sendi seperti arthritis, atau memiliki faktor risiko penyakit jantung. Tubuh Anda akan berterima kasih kepada Anda nanti karena Anda telah memulai latihan ketika Anda benar-benar dalam keadaan sehat.
Jika Anda berlari di jalan raya pastikan Anda mengenakan pakaian berwarna cerah agar para pengemudi mobil bisa melihat Anda. Memakai headphone ketika berlari di jalan raya juga bukan ide yang baik.