Beginnen met hardlopen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Naar buiten

Een routine beginnen

Verder naar gevorderden niveau

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Hardlopen heeft heel veel voordelen - het vermindert stress, maakt je spieren sterker en je lichaam slank. In het begin is het hard werken, maar na een paar weken vindt je lichaam zijn ritme en krijg je steeds meer zin om te rennen. Hier lees je hoe je begint.

Stappen

Methode 1

Methode 1 van 3:

Naar buiten

Pdf downloaden

1. 
   1
   Ga naar buiten en ga hardlopen. Nu. De beste manier om te beginnen is gewoon een paar hardloopschoenen aan te trekken en de weg op te gaan (of het strand, of het bos of … ). De beweging van het hardlopen voelt eerst misschien vreemd, omdat spieren die je normaal niet gebruikt plotseling in actie moeten komen. Dit is normaal. Ren tot je benen gaan branden en je borstkas uitpuilt; voor echte beginners is dat meestal al na 5-10 minuten.

   • Als je net begint heb je geen dure schoenen nodig. Een oud paar gympen is prima. Als je eenmaal weet dat je er mee door wilt gaan kun je duurdere kopen.
   • Loop in comfortabele kleding. Doe een sportbroek aan, een T-shirt en een sportbh als dat nodig is. Draag niets wat in de weg zit.
   • Ren waar dan ook. Je eigen buurt, een park, je eigen oprit, een atletiekbaan. Eén van de mooiste dingen aan hardlopen als sport, is dat je het zo ongeveer overal kunt doen, je zit niet vast aan een sportschool.
   TIP VAN EEN DESKUNDIGE

   

   Tyler Courville

   Professioneel hardloper

   Tyler Courville is merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft meegedaan aan 10 ultraloop- en bergloopwedstrijden in de Verenigde Staten en Nepal, en heeft in 2018 de Crystal Mountain Marathon gewonnen.

   

   Tyler Courville
   Professioneel hardloper

   Volgens Tyler Courville, ultra- en bergloper is het enige dat je nodig hebt om te gaan hardlopen een goed paar hardloopschoenen, wat eigenlijk best gaaf is.
2. 2
   Zorg dat je een goede houding hebt. Probeer je lichaam te ontspannen en beweeg op een natuurlijke manier. Zwaai met je armen, neem comfortabele stappen, loop rechtop en licht voorover geleund, til je voeten hoog genoeg van de grond zodat je niet met je tenen achter een stoeptegel blijft hangen. Elke hardloper heeft een iets andere gang, omdat ieders lichaam anders is, dus probeer uit wat goed is voor jou.

   • Probeer niet teveel te veren en land zacht zodat je je knieën en andere gewrichten niet te veel belast.
   • Vind je pas. Recent onderzoek heeft uitgewezen dat je voetstap (teen, middenvoet, hiel) een natuurlijke beweging is die niet zou moeten worden veranderd. Dat gezegd hebbende is het zo dat hoe harder je rent, hoe meer je op je voorvoet zult lopen.
   • Ontspan je bovenlichaam. Als je je te stijf houdt ben je minder mobiel en zal je langzamer lopen. Hou je gewicht gecentreerd en ontspan je schouders, met je armen gebogen in een hoek van 90 graden.
3. 3
   Adem. Adem natuurlijk of richt je op een ademtechniek. Sommigen beweren dat de beste ademtechniek is: inademen door de neus, waarbij je je longen ten volste uitzet, en uitademen door de wijd open mond. Je neus is nuttig om de lucht te filteren, vooral als je buiten rent, zodat je niet per ongeluk vliegjes inademt. Door je mond uitademen zorgt ervoor dat je meer koolstofdioxide en warmte kwijt raakt.
4. 4
   Rek als je thuis komt. Hoewel de voordelen en/of nadelen van het rekken voordat je gaat hardlopen betwist worden, zijn er weinig argumenten te vinden tegen het rekken aan het eind van je training. Rek elke spiergroep, hou elke rek minstens 15 tot 20 seconden vast.

   • De belangrijkste spieren om te rekken zijn je beenspieren. Ga een eind van de muur staan en zet je handen er tegen aan (zet je ene voet dichter bij de muur dan de andere) zodat je je kuitspier rekt. Doe de ene kant en daarna de andere.
   • Buig je knie en til je voet op zodat die (bijna) tegen je bil is. Hou die voet vast met je hand en trek hem zo dicht mogelijk tegen je bil aan. Je voelt een rek aan de voorkant van je bovenbeen. Wissel van kant. Je kunt ook naar voren stappen en naar je voorste voet toe zakken, waarbij je je knie achter je tenen houdt tot je een rek in je bovenbeen voelt. Dit is beter voor de knieën.
   • Als je bij een tafel of hekje staat (ongeveer op heuphoogte), kun je je voet op de tafel of het hekje leggen. Probeer je been te strekken. Je voelt de rek aan de achterkant van je been. Wissel van kant.
   Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Een routine beginnen

Pdf downloaden

1. 1
   Ren minstens drie keer per week. Zo bouw je uithoudingsvermogen op; dat lukt niet met eens per week rennen. Verspreid de dagen over de week zodat je tussendoor genoeg tijd hebt om te herstellen. Als je vaker dan drie keer per week gaat verder dan rennen om fit te worden. Je bent dan waarschijnlijk besmet met het hardloopvirus.

   • Ga hardlopen in de regen en zonneschijn, als het koud is of heet. Zorg alleen dat je je op de omstandigheden kleedt.
   • Blijf gehydrateerd en eet iets lichts voor je gaat hardlopen.
   • Luister tijdens het lopen naar muziek. Het werkt niet voor iedereen, maar in sommige gevallen kan het je helpen een goed tempo aan te houden. Als je merkt dat het tempo van het nummer je eigen natuurlijke tempo verstoort, stop dan met luisteren.
2. 2
   Bouw de tijd en afstand op. Daag jezelf, naarmate de weken vorderen, uit om verder en langer te rennen. Als je de eerste week 10 minuten kon rennen, probeer de volgende week dan 15 minuten, en de week er na 20 minuten. Je zult zien dat je het steeds langer kunt volhouden. Om uithoudingsvermogen te krijgen kun je de volgende strategieën proberen:

   • Maak je in het begin geen zorgen om de snelheid. Je moet eigenlijk zelfs langzamer rennen dan je denkt dat je moet gaan. Je loopt nog geen wedstrijd; je probeert fitter te worden. Richt je voorlopig op het geleidelijk aan opvoeren van de tijd of afstand die je loopt. Harder rennen kan later nog, als je dat wilt.
   • Wissel rennen en wandelen af. In plaats van te stoppen als je niet meer kunt, probeer je een paar minuten te wandelen en daarna weer te rennen. Herhaal dit 30 tot 40 minuten lang. De volgende keer verhoog je het aantal minuten rennen ten opzichte van het wandelen. Uiteindelijk kun je de hele tijd rennen.
   • Ga sprinten. Ren zo snel als je kunt zodat je spieren opbouwt en meer uithoudingsvermogen krijgt. Wissel trainingsdagen van hardlopen af met sprinten. Gebruik een stopwatch om je tijd op te nemen. Begin met zo snel je kunt te sprinten op 400 meter; Doe dit 4-6 keer. Op je volgende sprinttraining probeer je je oude tijd te kloppen. Ga langere afstanden sprinten als je sterker wordt.
3. 3
   Zoek wat leuke routes uit. Als je elke keer dezelfde saaie route moet lopen zul je snel verveeld raken. Trakteer jezelf op hardlopen in het bos, of in een buurt die je nog niet kent. Wissel 2 of 3 routes af om het leuk te houden.

   • Maak het handig. Zoek plekken om te rennen dichtbij je huis, werk of school. Plan je training op tijden dat je niet wordt gestoord, zoals 's morgens vroeg, of op weg naar je werk.
   • Bereid je voor op een verandering van plannen door altijd je hardloopspullen mee te nemen als je naar je werk/school gaat. Als je zin krijgt kun je dan altijd meteen gaan rennen.
4. 4
   Geef niet te snel op. Na een paar runs ben je misschien geneigd te denken dat je niet geschikt bent om te rennen. Je zult bij jezelf denken: zou dit niet leuker moeten zijn? Waarom doet het zoveel pijn? Ga gewoon door. Zeg tegen jezelf dat je het minstens twee weken zult geven voordat je de handdoek in de ring gooit. Na een paar weken hardlooproutine volgen begin je je lichter en sneller te voelen en zul je er meer plezier in beginnen te krijgen. Uiteindelijk zul je je realiseren dat je geen keer wilt missen.
   Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Verder naar gevorderden niveau

Pdf downloaden

1. 1
   Koop goede hardloopschoenen. Als je zeker weet dat je wilt doorgaan met hardlopen, is het een goed idee om jezelf schoenen te laten aanmeten, want verschillende schoenen zijn ontworpen voor verschillende soorten voeten. Een goede hardloopwinkel kan je voeten analyseren zodat je de juiste schoenen kunt vinden (neem een gebruikt paar mee zodat ze aan de slijtage ook dingen kunnen aflezen).

   • Degene die je helpt kan aan je oude schoenen zien waar jij de meeste druk op je voeten voelt en kan je een model aanraden waardoor je de minste kans op blessures hebt.
   • De gewone sportzaak heeft geen expertise op dit gebied.
2. 2
   Trainen voor een wedstrijd. Meedoen aan een wedstrijd geeft je een doel om naartoe te werken terwijl je leert hardlopen. Als je eenmaal een wedstrijd hebt gelopen wil je waarschijnlijk meer. Om voor een 5 kilometer wedstrijd te trainen, kun je 2 maanden lang een schema volgen van 3 keer lopen per week:

   • Week 1:Vijf minuten flink doorstappen om op te warmen. Wissel dan 60 seconden joggen af met 90 seconden wandelen, 20 minuten in totaal.
   • Week 2: Vijf minuten flink doorstappen om op te warmen. Wissel dan 90 seconden joggen af met 2 minuten wandelen, 20 minuten in totaal.
   • Week 3: Vijf minuten flink doorstappen om op te warmen, daarna twee herhalingen van het volgende:
     • Jog 180 meter (of 90 seconden)
     • Wandel 180 meter (of 90 seconden)
     • Jog 365 meter (of 3 minuten)
     • Wandel 365 meter (of 3 minuten)
   • Week 4: Vijf minuten flink doorstappen om op te warmen, dan:
     • Jog 400 meter (of 3 minuten)
     • Wandel 200 meter (of 90 seconden)
     • Jog 800 meter (of 5 minuten)
     • Wandel 400 meter (of 2-1/2 minuten)
     • Jog 400 meter (of 3 minuten)
     • Wandel 200 meter (of 90 seconden)
     • Jog 800 meter (of 5 minuten)
   • Week 5:
     • Training 1: Vijf minuten flink doorstappen om op te warmen, dan:
       • Jog 800 meter (of 5 minuten)
       • Wandel 400 meter (of 3 minuten)
       • Jog 800 meter (of 5 minuten)
       • Wandel 400 meter (of 3 minuten)
       • Jog 800 meter (of 5 minuten)
     • Training 2: Vijf minuten flink doorstappen om op te warmen, dan:
       • Jog 1200 meters (of 8 minuten)
       • Wandel 800 meter (of 5 minuten)
       • Jog 1200 meters (of 8 minuten)
     • Training 3: Vijf minuten flink doorstappen om op te warmen, jog dan 3200 meter (of 20 minuten) zonder wandelen.
   • Week 6:
     • Training 1: Vijf minuten flink doorstappen om op te warmen, dan:
       • Jog 800 meter (of 5 minuten)
       • Wandel 400 meter (of 3 minuten)
       • Jog 1200 meters (of 8 minuten)
       • Wandel 400 meter (of 3 minuten)
       • Jog 800 meter (of 5 minuten)
     • Training 2: Vijf minuten flink doorstappen om op te warmen, dan:
       • Jog 1600 meter (of 10 minuten)
       • Wandel 400 meter (of 3 minuten)
       • Jog 1600 meter (of 10 minuten)
     • Training 3: Vijf minuten flink doorstappen om op te warmen, jog dan 3600 meter (of 25 minuten) zonder wandelen.
   • Week 7: Vijf minuten flink doorstappen om op te warmen, jog dan 4000 meter (of 25 minuten).
   • Week 8: Vijf minuten flink doorstappen om op te warmen, jog dan 4400 meter (of 28 minuten).
   • Week 9: Vijf minuten flink doorstappen om op te warmen, jog dan 4800 meters (of 30 minuten).
3. 3
   Ga bij een hardloopgroep. Als je met andere gemotiveerde mensen rent heb je de gelegenheid feedback over je houding te vragen en blijf je gemotiveerd om door te gaan. Je kunt samen wedstrijden gaan lopen of gewoon voor de lol rennen.
   Advertentie

Tips

• Preventie is de beste manier om blessures te voorkomen. Zorg dat je je spieren goed opwarmt en na je training goed rekt.
• Luister tijdens het rennen naar muziek. Liedjes met een goed gelijkmatig tempo geven je de kans een ritme te vinden, en het is leuker om iets te hebben om naar te luisteren.
• Je kunt je hardloopsessies in afstand of tijd meten. Beide methoden zijn goed en het is slechts een persoonlijke voorkeur.
• Als je wilt kun je een stappenteller nemen, of een ander apparaatje dat je snelheid, afstand enz. meet. Je zult je meer gemotiveerd voelen als je je voortgang bij kunt houden.
• Als je met een maatje of een groep rent, ben je gemotiveerder. Vooral als je net begint kan het helpen om vol te houden. Zorg wel dat je iemand vindt met het zelfde niveau. Als je met een groep rent, probeer dan de rest bij te houden, maar alleen als je het vol kunt houden. Forceer niets.
• Doe rustig aan. Het zou moeten lukken om in 2 maanden van niets naar 5 kilometer te gaan. Sla niets over van het programma. Twee maanden is niet zo lang!

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg je huisarts voor je aan een programma begint. Vooral als je ouder bent dan 35, gewrichtsproblemen hebt, of kans op hart- en vaatziekten.
• Drink voldoende tijdens en na het rennen, vooral als het heet is. Als je dorst hebt, ben je eigenlijk al uitgedroogd.
• Als je langs de weg rent, zorg dan dat je opvallende kleding draagt. Het is beter om geen koptelefoon op te hebben als je langs een drukke weg loopt.

Advertentie

Benodigdheden

• Hardloopschoenen