Jak začít běhat

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Jděte na to

Jak si zvyknout na běhání

Jak pokročit k poloprofesionální úrovni

Související články

Reference

Běhání má mnoho výhod – zbaví vás stresu, posílíte jím své tělo a zhubnete. Ze začátku je to opravdu tvrdá práce, ale po několika týdnech si vaše tělo najde ten správný rytmus a vy se na běhání začnete těšit. Když začnete běhat a vybudujete si nějakou výdrž, zanedlouho se vypracujete k velkým výkonům.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Jděte na to

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jděte ven a běhejte. Nejlepší způsob, jak začít běhat je obout si boty a vyrazit – do parku nebo na cestu. Nejprve pro vás běhání bude zvláštní druh pohybu, protože tělo není na takové činnosti zvyklé. Je to normální. Běžte tak dlouho, dokud vás nebudou bolet nohy a neucítíte píchání na hrudníku. Pokud jste opravdoví začátečníci, bude to asi 5-10 minut maximálně.

   • Pokud začínáte, nepotřebujete žádné drahé vybavení. Staré tenisky budou bohatě stačit. Až zjistíte, jestli se tomu chcete věnovat více, můžete si koupit lepší boty.
   • Běhejte v pohodlném oblečení. Oblečte si šortky a tričko a pokud jste žena, také dobrou sportovní podprsenku. Nenoste nic příliš těsného.
   • Běhat můžete kdekoli. V okolí, v parku, po ulici, nebo klidně na okruhu u místní školy. Na běhání je skvělé právě to, že se mu můžete věnovat téměř kdekoli a nemusíte trávit čas v žádné posilovně.
2. 
   2
   Dělejte to správně. Snažte se uvolnit tělo a pohybovat se přirozeným způsobem. Pomáhejte si rukama, dělejte kroky, které jsou dlouhé tak akorát a zvedejte nohy vysoko ze země, abyste nezakopli. Každý běžec má svůj vlastní styl, takže se snažte zapracovat na tom svém.

   • Snažte se vždy dopadat co nejjemněji, abyste své klouby a svaly zatěžovali co nejméně.
   • Zjistěte, jak dlouhý krok byste měli mít. Nedávné studie prokázaly, že by se nemělo měnit přirozené našlapování (prsty – noha – pata).Čím rychleji poběžíte, tím blíže k prstům budete dopadat.
   • Uvolněte horní polovinu těla. Když budete běžet ztuhle, omezíte svoji pohyblivost a budete běžet pomaleji. Snažte se váhu držet rovnoměrně a uvolnit ramena. Ruce mějte pokrčené do pravého úhlu.
3. 
   3
   Dýchejte. Dýchejte přirozeně, nebo se snažte dodržovat nějakou techniku dýchání. Někteří říkají, že nejlepší je nadechovat se nosem, zadržet dech a vydechovat ústy. Nos je skvělým filtrem pro vzduch hlavně když běháte venku, takže se vám nestane, že omylem spolknete nějakého brouka. Vydechovat pusou znamená vydechovat více oxidu uhličitého a tepla s minimální námahou.
4. 
   4
   Až dorazíte domů, protáhněte se. Přestože jsou účinky protažení před běháním sporné, neexistuje nic špatného na tom protáhnout se na konci cvičení. Dobře si protáhněte všechny svalové skupiny a vždy každý sval protahujte alespoň 15-20 vteřin.

   • To nejdůležitější je protáhnout si dobře nohy. Stoupněte si kousek od zni a opřete se o ni rukama tak, abyste si dobře protáhli lýtka. Postupně si protáhněte obě nohy.
   • Pokrčte kolena a zvedněte nohy ze země skoro až k zadku. Podržte si nohu rukama a přitáhněte si ji co nejblíž k tělu. Měli byste si tak dobře protáhnout přední stranu stehna. Vystřídejte strany. Můžete také vykročit do výpadu a protáhnout si tak stehno. Tím nebudete zatěžovat kolena a neponičíte si vazy a šlachy v koleni.
   • Stoupněte si ke stolu nebo k plotu a položte si na něho nohu. Nyní se ji snažte úplně napnout. Měli byste si tak dobře protáhnout zadní stranu nohy. Zopakujte i s druhou nohou.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Jak si zvyknout na běhání

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Běhejte alespoň třikrát týdně. Jedině tak si vypracujete nějakou výdrž. Když budete běhat jednou týdně, nebude to stačit. Rozvrhněte si běhání tak, abyste měli také dny pro odpočinek. Cokoli navíc je už zbytečné, nebo slouží jako příprava na profesionálnější běhání.

   • Běhejte za slunce, deště i sněhu. Vždy se ale dobře oblečte.
   • Před běháním jezte jen lehce a dodržujte pitný režim.
2. 
   2
   Přidávejte čas a vzdálenost. Postupem času se snažte vypracovat k lepším výkonům a delším časům. Pokud jste začínali na 10 minutách, snažte se následující týden běžet 15 minut. Potom to zvyšte na 20 minut a když budete takto pokračovat za chvíli budete schopni běžet bez zastavení až do padnutí. Výdrž si vybudujete pomocí těchto strategií:

   • Nestarejte se ze začátku o rychlost. Měli byste vlastně běžet pomaleji, než si myslíte. Neběžíte žádný závod, ale snažíte se pouze zlepšit si kondici. Nyní se soustřeďte na to, abyste postupně snižovali dobu nebo prodlužovali vzdálenost. Když budete chtít, závodit můžete později.
   • Střídejte běh a chůzi. Místo abyste se zastavili, když už nebudete moci dál, chvíli jen jděte a potom začněte znovu běhat. Opakujte to takto 30-40 minut. Příště se snažte běžet déle, než budete chodit a postupně snižujte časy chůze, dokud nebudete schopni tuto vzdálenost uběhnout najednou.
   • Sprintujte. Když budete malou chvíli běžet tak rychle, jak dokážete, můžete si tím vybudovat větší výdrž. Snažte se střídat dlouhé běhy se sprintováním. Můžete si měřit čas na stopkách. Začněte sprintovat a běžte co nejrychleji asi půl kilometru. Zopakujte to 4-6x. Při dalším sprintování se snažte tento rekord pokořit. Přidávejte vzdálenost a budete mít lepší výdrž a budete silnější.
3. 
   3
   Vyznačte si na mapě své oblíbené trasy. Když budete běhat stejnou trasu každý den, za chvíli vás to začne nudit. Snažte se najít si čas od času nějaké nové místo, kde jste ještě neběhali a střídejte to.

   • Udělejte si pohodlí. Najděte si místa k běhání v okolí svého domu, práce nebo školy. Naplánujte si cvičení tak, aby vás nic nepřerušovalo a mohli jste si ho užít naplno. Nejlepší je buď brzy ráno, nebo po cestě z práce.
   • Buďte připraveni na změny – budete si s sebou muset vozit věci navíc. Dejte si boty a oblečení na běhání do kufru auta. Když například bude dopravní zácpa, budete si moct jít zaběhat a počkat, až se silnice trochu vyčistí.
4. 
   4
   Nevzdávejte to moc brzy. Po několika dnech možná budete mít pocit, že na běhání nejste stavění. Budete mít pocit, že by to asi měla být větší zábava. Proč to tak bolí? Nevzdávejte se! Řekněte si, že si tomu zkusíte dát ještě alespoň dva týdny. Po několika týdnech vám to jistě půjde snadno, budete běžet rychleji a bude vás to mnohem více bavit. Nakonec si uvědomíte, že se na svůj běh vlastně i těšíte.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Jak pokročit k poloprofesionální úrovni

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Kupte si kvalitnější boty na běhání. Pokud to s běháním myslíte vážně, je dobrý nápad koupit si opravdu dobré boty a vybrat si takové, které se hodí pro váš typ nohy. Ne každému budou vyhovovat ty stejné boty. V dobrém obchodě vám jistě poradí s výběrem těch správných (vezměte si s sebou obnošené boty, aby se mohli podívat na to, kde jsou nejvíce odřené).

   • Prodavač se podívá na staré boty a uvidí, kde na nohy vyvíjíte největší tlak a bude schopný vám tak doporučit boty, které sníží riziko zranění.
   • V běžném obchodě se sportovním vybavením nebudou schopni vám správně poradit.
2. 
   2
   Jak trénovat na závod Účastnit se závodu znamená mít cíl na kterém můžete pracovat a zlepšit se v běhání. Až zaběhnete jeden závod, jistě se budete chtít zúčastnit také dalšího. Pokud trénujete na závod, který je asi 5 km dlouhý, dodržujte týdenní rozvrh tři dny v týdnu po dobu dvou měsíců:

   • Týden 1: Rychlá pětiminutová procházka. Střídavý běh 60 vteřin a chůze 90 vteřin po dobu 20 minut.
   • Týden 2: Rychlá pětiminutová procházka. Střídavý běh 90 vteřin a chůze 120 vteřin po dobu 20 minut.
   • Týden 3: Rychlá procházka, potom dvě opakování následujícího:
     • Běh 180 metrů (nebo 90 vteřin)
     • Chůze 180 metrů (nebo 90 vteřin)
     • Běh 365 metrů (nebo 3 minuty)
     • Chůze 365 metrů (nebo 3 minuty)
   • Týden 4: Rychlá procházka, potom:
     • Běh 400 metrů (nebo 3 minuty)
     • Chůze 200 metrů (nebo 90 vteřin)
     • Běh 800 metrů (nebo 5 minut)
     • Chůze 400 metrů (nebo 2-3 minuty)
     • Běh 400 metrů (nebo 3 minuty)
     • Chůze 200 metrů (nebo 90 vteřin)
     • Běh 800 metrů (nebo 5 minut)
   • Týden 5:
     • Cvičení 1: Rychlá procházka, potom:
       • Běh 5 minut
       • Chůze 3 minuty
       • Běh 5 minut
       • Chůze 3 minuty
       • Běh 5 minut
     • Cvičení 2: Rychlá procházka, potom:
       • Běh 1200 metrů (nebo 8 minut)
       • Chůze 5 minut
       • Běh 8 minut
     • Cvičení 3: Rychlá procházka, potom klidný běh 20 minut bez zastavování a bez chůze.
   • Týden 6:
     • Cvičení 1: Rychlá procházka, potom:
       • Běh 5 minut
       • Chůze 3 minuty
       • Běh 8 minut
       • Chůze 3 minuty
       • Běh 5 minut
     • Cvičení 2: Rychlá procházka, potom:
       • Běh 1600 metrů (nebo 10 minut)
       • Chůze 3 minuty
       • Běh 10 minut
     • Cvičení 3: Rychlá procházka, potom běh asi 25 minut (3600 metrů) bez zastavování.
   • Týden 7: Rychlá procházka, potom běh asi 4km (nebo 25 minut).
   • Týden 8: Rychlá procházka a potom běh asi 4,5km (nebo 28 minut).
   • Týden 9: Rychlá procházka a potom běh asi 4,8km (nebo 30 minut).
3. 
   3
   Přidejte se k nějaké skupině běžců. Běhat s ostatními běžci vám dá příležitost získat zpětnou vazbu ohledně své formy a také motivaci pokračovat dál. Můžete se společně účastnit závodů, nebo běhat jen tak pro uvolnění. Místní běžecké kluby jistě najdete na webu.
   Reklama

Tipy

• Při běhání poslouchejte hudbu. Písničky v dobrém tempu vám pomohou udržet si rychlost a také díky nim budete mít o čem přemýšlet.
• Můžete také zkusit běhat do kopce a z kopce. Postupně si hledejte stále strmější kopce. Můžete běhat také naboso na písku nebo ve vodě. Neběhejte ale po oblázcích, riziko zranění je příliš vysoké.
• Prevence je nejlepší léčbou zranění holenní kosti, která by vám mohla zabránit v běhu na několik měsíců. Problémem je nerovnováha ve vašich lýtkových svalech a okolních svalech. Když budete svaly dobře protahovat a posilovat je ve dnech, kdy neběháte, můžete si ušetřit spoustu bolesti.
• Najeďte na běhání postupně a pomalu. Nemůžete zničehonic začít běhat 5 kilometrů. Je jednoduché být netrpělivý, ale nepředbíhejte a vypracujte se postupně. I když máte pocit, že to zvládnete, nenakládejte si zbytečně moc. Dva měsíce nejsou tak dlouhá doba!
• Můžete svůj běh měřit na čas nebo na vzdálenost. Obě metody jsou v pořádku a záleží jen na vás, kterou si vyberete.
• Pokud chcete, kupte si pedometr nebo jiný přístroj, který měří kroky, rychlost atd. Když budete moci své pokroky sledovat takto přesně, možná najdete netušenou motivaci.
• Běhání s partnerem nebo ve skupině je skvělý nápad. Hlavně ze začátku se díky kamarádovi můžete naučit udělat si z běhání zvyk. Ujistěte se ale, že jste zhruba na stejné úrovni a shodněte se na tréninkovém plánu. Když běháte ve skupině, snažte se pouze držet tempo s ostatními a nezrychlovat, pokud se na to necítíte. Nemusíte se do ničeho nutit.
• Pokud běháte na rovném povrchu, měli byste se soustředit na cíl a sledovat jen to, co se děje před vámi.
• Nezapomínejte na správné dýchání. Když se vám zatočí hlava nebo nebudete moci dýchat, zastavte se.

Reklama

Varování

• Vždy pijte dostatek vody po běhání i během něho (pokud běžíte déle než 45 minut) a hlavně pokud je venku vedro. Pokud cítíte žízeň, pravděpodobně jste dehydrovaní.
• Promluvte si s lékařem nebo jiným odborníkem a až potom se vrhněte na běhání. Platí to hlavně pokud jste starší 35 let, máte problémy s kostmi nebo klouby nebo trpíte zvýšeným rizikem srdečních chorob. Vaše tělo vám za to později poděkuje.
• Pokud chcete běhat na cestě, noste barevné oblečení, aby vás řidiči viděli. Také rozhodně není dobrý nápad nosit sluchátka.

Reklama

Věci, které budete potřebovat

• Běžecké boty