Comment commencer sérieusement la course à pied

La course à pied a de nombreux avantages : elle permet de se libérer du stress, de renforcer les muscles et de maigrir. Au départ, c'est plutôt difficile, mais après plusieurs semaines, votre corps trouve son rythme et vous commencez à avoir envie de courir. Vous pouvez vous mettre à la course à pied et augmenter votre endurance rapidement avec un peu de ténacité et de travail.

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Sortez de chez vous et courez. Maintenant. La meilleure façon de commencer à courir est de mettre une paire de chaussures de courses et d'aller courir sur le bitume, la terre ou le gazon. Au début, vous aurez des sensations bizarres, car vos muscles n'ont pas l'habitude de bouger en faisant ce genre de mouvements. C'est normal. Courez jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de chaleur au niveau des jambes et jusqu'à ce que votre poitrine soit lourde. Chez les vrais débutants, cela se produit après environ 5 à 10 minutes.
- Lorsque vous vous lancez, vous n'avez pas besoin de chaussures de course dernier modèle. Une vieille paire de tennis fera l'affaire. Une fois que vous savez que vous coulez continuer à pratiquer ce sport, vous pouvez en acheter de meilleures.
- Portez des vêtements confortables lorsque vous courez. Mettez un short, un t-shirt et un soutien-gorge pour le sport si cela est nécessaire. Ne portez pas de vêtements trop serrés.
- Courez n'importe où. Près de chez vous, dans un parc, en montant et en descendant l'allée, sur la piste de course de l'école d'à côté. L'un des avantages de la course à pied est que vous pouvez la pratiquer n'importe où et vous ne devez pas aller à la salle de gym pour cela.
CONSEIL D'EXPERT(E)
Tyler Courville
Coureur ultrafond et course de montagne
Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à dix courses de montagne et d'ultrafond à travers les É.-U. et le Népal, et a remporté le marathon de Crystal Mountain en 2018.
Tyler Courville
Coureur ultrafond et course de montagne
Selon Tyler Courville, coureur d'ultrafond et de montagne, « En réalité, l'unique chose dont vous avez besoin pour courir, c'est une bonne paire de chaussures de course, ce qui est génial ! »
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Prenez une bonne position. Essayez de détendre votre corps et d'avancer d'une façon qui vous semble naturelle. Relevez vos bras, faites des foulées confortables, tenez-vous droit en vous penchant légèrement vers l'avant et levez vos pieds suffisamment hauts pour ne pas vous prendre le bout des orteils dans une crevasse du trottoir. Tous les joggeurs ont une allure différente, car tout le monde a un corps différent, alors trouvez l'allure qui marche le mieux pour vous.
- Évitez de rebondir et essayez d'atterrir doucement sur vos pieds pour réduire la tension au niveau de vos genoux et des autres articulations.
- Trouvez votre allure. Il a été récemment prouvé que la foulée (les orteils, la plante du pied et le talon) est une variable naturelle qui ne doit pas être modifiée. Ceci étant dit, plus vous courez vite et plus votre foulée va se concentrer sur l'avant du pied.
- Détendez le haut de votre corps. Une posture trop raide empêche la mobilité du corps et vous fait courir moins vite. Gardez votre poids vers le centre et vos épaules dans une position détendue, avec les bras pliés à 90 degrés.
Respirez. Respirez naturellement ou concentrez-vous sur une technique de respiration. Certaines personnes vous diront que la meilleure technique de respiration consiste à inspirer l'air par le nez, à gonfler complètement les poumons et à expirer par la bouche grande ouverte. Votre nez est excellent pour filtrer l'air, surtout lorsque vous courez en extérieur, car cela vous évite d'aspirer des insectes par accident ! L'expiration par la bouche permet à votre corps de se débarrasser de plus de dioxyde de carbone et de chaleur en faisant moins d'efforts.
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Étirez-vous lorsque vous arrivez à la maison. Même si tout le monde n'est pas d'accord à propos des bénéfices et des inconvénients des étirements avant une course, il y a très peu de personnes qui s'opposent aux étirements après la course. Étirez tous les groupes de muscles et gardez-les étirés pendant 15 à 20 secondes.
- Les muscles les plus importants à étirer sont les muscles des jambes. Tenez à environ un mètre d'un mur et penchez-vous contre le mur (approchez du mur un de vos pieds et gardez l'autre à environ un mètre du mur) pour sentir que les muscles de vos mollets s'étirent. Faites une jambe, puis passez à l'autre.
- Pliez le genou et soulevez votre pied jusqu'à ce qu'il se retrouve derrière vos fesses. Tenez ce pied avec votre main et rapprochez-le très près de vos fesses. Vous devriez sentir que le devant de votre cuisse s'étire. Changez de côté. Autrement, vous pouvez faire un pas en avant et faire un pas en avant avec votre pied de devant, tout en gardant vos genoux derrière vos orteils jusqu'à ce que vous sentiez les muscles de la cuisse s'étirer. Cela épargnera vos genoux au lieu de mettre une tension artificielle sur les tendons et les ligaments autour de vos genoux qui pourrait mener à une blessure.
- En vous tenant près d'une table ou d'une clôture (qui arrive à hauteur de hanche), essayez de mettre votre pied sur la table ou sur la clôture. Maintenant, essayez de tendre votre jambe. Vous devriez sentir que l'arrière de votre jambe se tend. Changez de jambe.
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Mettre en place un programme

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Courez au moins trois jours par semaine. C'est de cette façon que vous créerez votre endurance, vous n'allez pas y arriver en courant une fois par semaine. Espacez les jours pour laisser votre corps se remettre entre les courses. Vous devriez en faire si vous souhaitez courir plus sérieusement, lorsque vous aurez été contaminé par le virus de la course.
- Courez lorsqu'il pleut ou lorsqu'il fait beau, lorsqu'il fait froid ou lorsqu'il fait chaud. Assurez-vous simplement de vous habiller en fonction du temps.
- Mangez légèrement avant de courir et restez hydraté. En règle générale, vous devriez ingérer 200 à 300 calories pour courir pendant 1 h 30.
- Essayez d'écouter de la musique en courant, en suivant le tempo, vous maintiendrez un rythme sain.
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Ajoutez du temps et de la distance. Au fur et à mesure que les semaines passent, poussez vos limites pour courir plus loin et pendant plus longtemps. Si vous couriez 10 minutes la première semaine, courez 15 minutes la deuxième semaine. Puis 20 minutes la troisième semaine. Vous allez vous rendre compte que vous pouvez courir beaucoup plus longtemps sans avoir à vous arrêter. Essayez ces quelques stratégies pour devenir plus endurant.
- Ne vous souciez pas de votre vitesse au début. En fait, vous devez même courir plus lentement que ce que vous pensez devoir courir. Vous ne faites pas encor une course, vous augmentez simplement votre forme physique. Pour l'instant, concentrez-vous simplement pour faire diminuer votre temps ou augmenter votre distance. Vous aurez tout le loisir de faire des courses plus tard, si vous le voulez.
- Alternez entre la course et la marche. Au lieu de vous arrêter de courir lorsque vous sentez que vous devez vous arrêter, marchez pendant quelques minutes, puis remettez-vous à courir. Recommencez sur une période de 30 à 40 minutes. La prochaine fois que vous irez courir, diminuez les périodes de marches nécessaires pendant ces 30 ou 40 minutes. Éventuellement, vous allez vous retrouver à un point où vous n'avez même plus besoin de marcher.
- Faites des sprints. Vous pouvez créer du muscle et augmenter votre endurance en courant le plus vite possible sur une courte durée. Incorporez des journées de sprints à vos courses. Utilisez un chronomètre pour connaitre votre temps. Essayez de courir le plus rapidement possible sur 400 mètres, puis recommencez 4 à 6 fois. Lors de la journée suivante de sprint, essayez de battre votre temps précédent. Ajoutez à nouveau 400 mètres chaque fois que votre endurance et votre force physique s'améliorent.
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Trouvez-vous plusieurs tracés. Vous allez vous sentir rapidement démotivé en courant en permanence sur le même tracé. Allez courir dans les bois ou dans un quartier que vous n'avez pas encore exploré. Essayez d'aller courir dans 2 ou 3 lieux différents pour conserver votre intérêt.
- Rendez-vous la vie plus facile. Trouvez des endroits pour courir près de votre domicile, de votre travail ou de votre école. Allez courir à des moments où vous avez moins de chances d'être dérangé comme tôt le matin ou sur le chemin du retour après le travail.
- Préparez-vous à des changements de plan en transportant du matériel (par exemple dans votre voiture) lorsque vous êtes au travail ou à l'école. De cette façon, s'il y a des bouchons à n'en plus finir, vous pouvez aller courir et reprendre la voiture lorsque le trafic sera plus fluide.
Après quelques courses, vous pourriez vous dire que vous n'êtes pas fait pour aller courir. Vous allez penser : cela ne devrait-il pas être plus amusant maintenant ? Pourquoi ai-je encore aussi mal ? Ne vous arrêtez pas. Donnez-vous au moins deux semaines avant de jeter l'éponge. Après plusieurs semaines d'efforts pour suivre votre programme d'entrainements, vous allez commencer à vous sentir plus léger, plus rapide et vous allez commencer à vous amuser. Vous pourriez même arriver à ne plus vouloir rater une occasion d'aller courir.
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Partie 3

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Atteindre un niveau intermédiaire

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Procurez-vous de bonnes chaussures de course. Si vous vous mettez sérieusement à la course, vous devriez faire un tour dans un magasin de chaussures et vous faire prendre les mesures, car les chaussures sont conçues selon des types de pied différents. La bonne chaussure pour une certaine personne est la mauvaise chaussure pour une autre et engendrera des blessures. Un bon magasin de produit pour la course à pied pourra vous conseiller la chaussure la mieux adaptée (apportez aussi une paire usagée pour qu'ils puissent comprendre le schéma d'usure).
- La personne qui va vous aider peut utiliser cette vieille paire de chaussures pour déterminer l'endroit où vous mettez le plus de pression sur le pied et pourra alors vous aider à trouver une conception de chaussure qui vous évitera les blessures.
- Les magasins de sport typiques n'ont pas l'expertise nécessaire pour vous trouver la chaussure de course adéquate.
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Entrainez-vous pour une course ^{[1]XSource de recherche}. Votre participation à une course vous donne la motivation nécessaire lorsque vous vous mettez à la course à pied. Mais une fois que vous en avez fait une, vous voudrez en faire plus. Pour vous exercer pour une course de 5 km, suivez un programme d'entrainement trois fois par semaine pendant deux mois.
- Première semaine : marchez cinq minutes pour vous échauffer. Alternez ensuite 60 secondes de jogging et 90 secondes de marche pendant 20 minutes.
- Deuxième semaine : marchez cinq minutes pour vous échauffer. Alternez ensuite 90 secondes de jogging et 2 minutes de marche pendant 20 minutes.
- Troisième semaine : marchez cinq minutes pour vous échauffer, puis faites deux séries des exercices suivants :
  - jogging sur 180 mètres (ou 90 secondes) ;
  - marche sur 180 mètres (ou 90 secondes) ;
  - jogging sur 365 mètres (ou 3 minutes) ;
  - marche sur 365 mètres (ou 3 minutes).
- Quatrième semaine : marchez cinq minutes pour vous échauffer, puis :
  - jogging sur 400 mètres (ou 3 minutes) ;
  - marche sur 200 mètres (ou 90 secondes) ;
  - jogging sur 800 mètres (ou 5 minutes) ;
  - marche sur 400 mètres (ou 2 minutes et demie) ;
  - jogging sur 400 mètres (ou 3 minutes) ;
  - marche sur 200 mètres (ou 90 secondes) ;
  - jogging sur 800 mètres (ou 5 minutes).
- Cinquième semaine :
  - 1er exercice : marchez cinq minutes pour vous échauffer, puis :
    - jogging sur 800 mètres (ou 5 minutes) ;
    - marche sur 400 mètres (ou 3 minutes) ;
    - jogging sur 800 mètres (ou 5 minutes) ;
    - marche sur 400 mètres (ou 3 minutes) ;
    - jogging sur 800 mètres (ou 5 minutes).
  - 2e exercice : marchez cinq minutes pour vous échauffer, puis :
    - jogging sur 1 200 mètres (ou 8 minutes) ;
    - marche sur 800 mètres (ou 5 minutes) ;
    - jogging sur 1 200 mètres (ou 8 minutes).
  - 3e exercice : marchez cinq minutes pour vous échauffer, puis jogging sur 3 200 mètres (ou 20 minutes) sans marcher.
- Sixième semaine :
  - 1er exercice : marchez cinq minutes pour vous échauffer, puis :
    - jogging sur 800 mètres (ou 5 minutes) ;
    - marche sur 400 mètres (ou 3 minutes) ;
    - jogging sur 1 200 mètres (ou 8 minutes) ;
    - marche sur 400 mètres (ou 3 minutes) ;
    - jogging sur 800 mètres (ou 5 minutes).
  - 2e exercice : marchez cinq minutes pour vous échauffer, puis :
    - jogging sur 1 600 mètres (ou 10 minutes) ;
    - marche sur 400 mètres (ou 3 minutes) ;
    - jogging sur 1 600 mètres (ou 10 minutes).
  - 3e exercice : marchez cinq minutes pour vous échauffer, puis jogging sur 3 600 mètres (ou 25 minutes) sans marcher.
- Septième semaine : marchez cinq minutes pour vous échauffer, puis jogging sur 4 000 mètres (ou 25 minutes).
- Huitième semaine : marchez cinq minutes pour vous échauffer, puis jogging sur 4 400 mètres (ou 28 minutes).
- Neuvième semaine : marchez cinq minutes pour vous échauffer, puis jogging sur 4 800 mètres (ou 30 minutes).
En courant avec d'autres joggeurs expérimentés, vous aurez la chance d'obtenir des conseils à propos de votre posture ainsi que la motivation nécessaire pour continuer. Vous pouvez faire des courses ensemble ou simplement courir pour vous amuser. Vous trouverez des informations à propos de ces groupes dans les magasins spécialisés en articles de course à pied.
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Conseils

N'écoutez pas de musique pendant que vous courez. Les chansons ont leur propre rythme et ce n'est pas le rythme qui convient à votre corps. Même si cela est agréable, vous allez ruiner votre propre rythme naturel.
Pour corser un peu votre course, essayez de courir sur des collines. Petit à petit, courez sur des pentes plus accentuées. Vous pouvez aussi courir dans du sable mou ou de l'eau (ou même les deux, sur la plage), mais ne courez pas sur des zones recouvertes de gros graviers, car vous pourriez vous blesser.
Vous serez plus motivé(e) à courir si vous courez en groupe ou avec un partenaire. Surtout au début, un partenaire de course peut vraiment vous aider à développer une habitude pour la course. Assurez-vous d'avoir des formes physiques équivalentes et de vous mettre d'accord sur un plan. Lorsque vous courez en groupe, essayez de garder le rythme, accélérez lorsqu'ils accélèrent, seulement si vous sentez que vous pouvez le faire. Ne vous forcez pas.
La prévention est le meilleur moyen d'éviter la périostite tibiale, ce qui pourrait vous empêcher de courir pendant des mois avant de vous en remettre. Le problème provient du déséquilibre de force entre votre mollet et le groupe de muscles opposé. Vous pourriez vous éviter beaucoup de douleurs en étirant vos muscles lorsqu'ils sont chauds et en les renforçant lorsque vous ne vous entrainez pas.
Lorsque vous courez, souvenez-vous de contrôler votre respiration. Si vous êtes pris de vertiges ou si vous n'arrivez pas à respirer, arrêtez-vous un moment avant de continuer.
Si vous le souhaitez, essayez d'utiliser un podomètre ou tout autre instrument qui vous permet de calculer votre vitesse, la distance parcourue, etc. Vous allez avoir plus envie d'atteindre vos objectifs si vous pouvez surveiller les progrès que vous faites.
Mettez-vous à la course graduellement. Vous pouvez passer d'un état inactif à 5 km régulièrement en seulement deux mois. Il est facile de s'impatienter, mais ne vous pressez pas dans votre programme de course, même si vous vous sentez physiquement prêt. Deux mois, ce n'est pas si long !
Vous pouvez mesurer vos courses en distance ou en durée. Ces deux méthodes sont correctes et c'est vous qui choisissez celle que vous préférez.
Si vous courez en ligne droite, repérez votre but et visualisez votre arrivée avant même d'y être.

Avertissements

Si vous courez sur la route, assurez-vous de porter des vêtements de couleur vive pour aider les conducteurs de voitures à vous voir. Il vaudrait mieux que vous n'écoutiez pas de musique avec des écouteurs pendant que vous courez sur la route.
Buvez toujours des quantités adéquates de liquides après et pendant vos exercices (si vous courez plus de 45 minutes), surtout s'il fait chaud. Si vous sentez que vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.
Consultez un docteur ou un professionnel de la santé avant de vous mettre à courir. C'est encore plus important si vous avez plus de 35 ans, si vous avez des problèmes aux os ou aux articulations comme l'arthrite ou si vous avez des problèmes cardiaques. Votre corps vous remerciera plus tard de commencer à faire des exercices lorsque vous êtes en bonne santé.