Как выполнять упражнение «Мертвый жук»

Некоторые люди любят c интересом наблюдать, как упавший жук пытается перевернуться со спины на лапки. А знали ли вы, что жуку требуется много сил, чтобы перевернуться? Вы можете использовать подобное упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и кора без излишнего напряжения на поясницу. Можно выполнять упражнение «мертвый жук» обычным способом или с вариациями, в зависимости от уровня вашей подготовки.^{[1]XИсточник информации}

Метод 1

Метод 1 из 2:

Обычный вариант упражнения «мертвый жук»

Загрузить PDF

1
Лягьте на спину. Cядьте на пол, затем напрягите и втяните мышцы живота внутрь, по направлению к позвоночнику. Некоторые фитнес-тренеры считают этот метод неэффективным и советуют просто напрячь мышцы живота. Попробуйте оба варианта, чтобы выяснить, какой больше вам подходит. Затем мягко опуститесь на спину, не расслабляя мышцы живота. Следите, чтобы спина находилась в естественном положении, не прижимайте ее сильно к полу. Таким образом упражнение будет максимально эффективным.^{[2]XИсточник информации}
- Когда вы напрягаете мышцы живота, спина должна оставаться в естественном положении, с небольшим изгибом. В просвет между изгибом спины и полом должно помещаться несколько пальцев.
Поднимите руки к потолку. Они должны быть прямыми: ладони и предплечья на одной линии с плечами. Таким образом вы выполните упражнение «мертвый жук» правильно и уменьшите риск травм.^{[3]XИсточник информации}
Согните ноги таким образом, чтобы колени оказались над бедрами. Напрягите мышцы живота и кора и медленно отрывайте ноги от пола. Продолжайте напрягать мышцы живота для подъема согнутых ног, до угла в 90 градусов. Колени должны находиться строго над бедрами, по прямой линии с ними.^{[4]XНадежный источникArthritis FoundationПерейти к источнику}
Определите, какую руку вы будете опускать первой. Держите мышцы живота в напряжении и начните опускать одну руку одновременно с противоположной ногой. Опустите руку и ногу почти до уровня пола, до исходного положения. Выполняйте все действия медленно, чтобы задействовать необходимые мышцы, а не силу инерции. Благодаря такому темпу ваша спина не будет отрываться от пола.^{[5]XИсточник информации}
Как только вы опустите руку и ногу, с которых начали упражнение, поднимите и опустите противоположные руку и ногу. Так нагрузка на мышцы живота и кора с обеих сторон будет равномерной.^{[6]XИсточник информации}
Постепенно увеличьте длительность выполнения до трех-пяти подходов, каждый из которых включает по 5–10 повторений упражнения. Вы можете начать с одного подхода или делать повторения до дрожи в мышцах живота, что сигнализирует об усталости мышц. Включите это упражнение в вашу текущую тренировку, в соответствии с вашим уровнем подготовки.^{[7]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Варианты упражнения «мертвый жук»

Загрузить PDF

1
Опускайте руки и ноги не по одной. Вы можете попробовать более легкий или более сложный вариант упражнения, в зависимости от уровня тренированности. Сохраняйте напряжение в мышцах кора, но попробуйте другие комбинации опускания конечностей:^{[8]XИсточник информации}
- опускание одной руки без ног;
- опускание обеих рук без ног;
- опускание одной ноги без рук;
- опускание обеих ног без рук;
- опускание обеих рук и ног.
2
Добавьте утяжелители для ног и рук. Наденьте легкие утяжелители на ноги или возьмите в руки по небольшой гантеле. Дополнительный вес повысит нагрузку на мышцы и ускорит укрепление мышц живота и кора.^{[9]XИсточник информации}
- Вместо утяжелителей можно использовать эспандеры (эластичные ленты). Ленты дают почти те же преимущества, что и утяжелители.
Примите исходное положение для упражнения «мертвый жук». Но вместо опускания и поднимания конечностей двигайте ими в противоположных направлениях. Этот вариант упражнения дает существенную нагрузку на мышцы живота и кора и помогает повысить силу и координацию.^{[10]XИсточник информации}
Реклама